Wraz z rozwojem branży gier miliony ludzi ze wszystkich grup wiekowych i demograficznych regularnie grają w gry wideo Badania nad negatywnym wpływem gier wideo rozpoczęto już pod koniec lat 90. W ostatnich latach opublikowano szereg badań dotyczących wpływu, jaki gry mogą mieć na funkcje motoryczne i poznawcze, a także na zdrowie i samopoczucie graczy.

Podczas gdy gry wideo mogą prowadzić do poprawy funkcji poznawczych, mogą również prowadzić do pogorszenia zdrowia fizycznego. Badania nawyków związanych ze stylem życia i aktywnością fizyczną wykazały, że gracze często pomijają śniadania, spożywają napoje energetyczne i mają nieoptymalne wzorce snu, czyli zachowania, które negatywnie wpływają na energię i koncentrację. Ponadto gracze e-sportowi mają mniej niż połowę dziennej liczby kroków, a także większą tkankę tłuszczową, mniejszą masę beztłuszczową i mniejszą zawartość minerałów w kościach w porównaniu z osobami niebędącymi graczami. Więc ważne jest określić, jak aktywności fizyczna może poprawić zdrowie e-sportowców, oraz – czy może się ona przyczynić do poprawy wyników w grze?

Czym jest wydajność w E-sporcie?

Ogólnie panuje zgoda co do tego, że wyniki w e-sporcie zależą od zdolności poznawczych graczy (np. przewidywanie i podejmowanie decyzji) oraz umiejętności motorycznych (np. ruchy klawiatury i myszy). Ponadto argumentuje się, że wydajność zależy od tytułu gry i związanych z nim wymagań oraz zdolności graczy do radzenia sobie z wymaganiami konkurencyjnego środowiska.

Istnieje jednak wiele możliwości pomiaru wydajności. Podczas gdy wydajność wynikowa odnosi się do zmiennych, takich jak wynik gry, wydajność akcji obejmuje zarówno wykonanie zadania (tj. Czas reakcji i sterowanie myszką), jak i wydajność kontekstową (tj. sportowa rywalizacja i osobista inicjatywa). Obecnie brakuje dowodów na zmienne pośrednie (np. samopoczucie psychiczne i funkcje poznawcze), które przyczyniają się do określonych wskaźników wydajności działania (np. czas reakcji, czas reakcji, biegłość w obsłudze klawiatury i sterowanie myszką), które mogłyby wpływać na wyniki w e-sporcie. Ogólnie rzecz biorąc, zwiększona liczba dowodów empirycznych wskazuje na pozytywny związek między poprawą funkcji poznawczych a wynikami w e-sporcie.

Skill Pill – połączenie substancji aktywnych wspierających zdolności kognitywne – KUP TUTAJ

Czy „forma fizyczna” może poprawić wydajność w E-sporcie?

Korzyści płynące z regularnych ćwiczeń są różnorodne i dobrze znane, w tym poprawa funkcjonowania układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, poprawa sprawności mięśniowej a także mnóstwo innych korzyści (np. zmniejszenie depresji i lęku, poprawa jakości życia oraz poprawa funkcji poznawczych i snu. Obecnie badania w e-sporcie są na wczesnym etapie, a praktyka często czerpie z uznanych badań ze sportu (. Pomimo istniejących podobieństw wskazano, że rozgrywka e-sportowa wymaga około trzykrotnej liczby działań fizycznych względem liczby akcji na minutę. Wykazali również lepszą koordynację ręka-oko w porównaniu ze sportowcami w dziedzinie wyszukiwania wizualnego i koordynacji ręka-oko. Uprawianie e-sportu w warunkach rywalizacji wiąże się z reakcjami na stres. Na przykład odnotowano zwiększone tętno u profesjonalnych graczy League of Legends podczas zawodów lub nawet zwiększone reakcje wydzielania kortyzolu u elitarnych graczy.

Dowody wskazują, że ćwiczenia poprawiają wiele dziedzin funkcji poznawczych oraz samopoczucie psychiczne. Istnieje jednak niewiele badań dotyczących wpływu ćwiczeń na samopoczucie psychiczne lub funkcje poznawcze w wynikach e-sportowych. Wstępne wyniki ostatnich badań wykazały, że wyższa wydolność krążeniowo-oddechowa i czas reakcji są istotnie skorelowane u graczy e-sportowych), co sugeruje również, że gracze o większej sprawności krążeniowo-oddechowej mieli szybsze i dokładniejsze reakcje.

Udowodniono, że uwaga, pamięć, przetwarzanie informacji i przełączanie zadań znacznie poprawiły się po interwencjach ruchowych u graczy odpowiednio u 65,38%, 28,57%, 37,50% i 25% z nich. E-sportowcy wierzą, że zdrowy styl życia i odpowiednie planowanie mogą poprawić ich wyniki.

Niedawne badanie wykazało, że prawie 90% elitarnych e-sportowców regularnie ćwiczy na siłowni przez około 5 godzin dziennie, nawet więcej niż zaleca aktywność fizyczna WHO zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Niestety, około połowa badanych eSportowców nie wierzyła, że wprowadzenie ćwiczeń fizycznych do swojego programu treningowego może mieć pozytywny wpływ na ich wyniki w grach, nie dostrzegając ważnego związku między zdrowiem fizycznym a psychicznym. I odwrotnie, w nowszym badaniu Di Francisco i in. podano, że 40% eSportowców ze szkół wyższych nie uczestniczy w żadnej formie aktywności fizycznej, okazuje się również, że 80% e-sportowców nie spełnia zaleceń WHO dotyczących aktywności fizycznej.

Specyfika „pozycji gracza”

Nieaktywność i wielogodzinne siedzenie w tej samej pozycji powodują problemy zdrowotne. 45% graczy odczuwa zmęczenie, 34% graczy skarżyło się na ból karku i pleców. 27% graczy skarżyło się na kontuzje nadgarstka i ręki. W 30 minucie gry do przodu widać przemieszczenie głowy. W tej pozycji połączenie szyjno-piersiowe i mięśnie przykręgosłupowe pozostają w napięciu. Powoduje to również spadek siły rotatorów zewnętrznych barku. Korzystanie z klawiatury przez co najmniej 30-60 minut może prowadzić do skrzywienia łokcia i zespołu cieśni nadgarstka. Ze względu na pasywny fizycznie charakter e-sportu gracze stają twarzą w twarz z bardziej istotnymi problemami, takimi jak zakrzepica żył głębokich związana ze zdrowiem naczyń ośrodkowych. Długotrwałe siedzenie podczas grania może uszkodzić kręgosłup i sprzyjać spłaszczeniu lordozy lędźwiowej, przepuklinom i tylnemu pochyleniu miednicy.

Rybi kolagen od Apollo’s Hegemony – na różnego rodzaju mikrourazy – KUP TUTAJ

Przykładowe protokoły rozgrzewki i schłodzenia

Wszyscy sportowcy (tj. rekreacyjni, amatorzy lub profesjonaliści) muszą skorzystać z odpowiedniego protokołu rozgrzewki. Oprócz tego efektu zwiększającego wydajność, rozgrzewka jest zwykle związana z potencjalnym pozytywnym wpływem na zapobieganie kontuzjom, chociaż efekt ten nie został jeszcze udowodniony w protokołach dotyczących kończyn górnych. Niektóre czynniki mogą wpływać na korzyści płynące z określonego protokołu rozgrzewki dla wydajności, takie jak status wytrenowania, kondycja, poziom dojrzałości, wiek, płeć, poczucie własnej skuteczności lub oczekiwania. W związku z tym protokół rozgrzewki powinien być dostosowany do cech i potrzeb sportowca.

Rozgrzewka powinna koncentrować się na segmentach ciała oraz mechanice ruchu i umiejętnościach wymaganych w wydarzeniu, a także poprawiać pewność siebie i kompetencje podczas ich wykonywania. Korzyści można również ekstrapolować na domenę psychologiczną, na przykład dać sportowcom trochę czasu na mentalne przygotowanie się do następnego meczu. Jednak często te protokoły wykonywane przez sportowców są niekompletne (np. obejmują tylko jedną lub dwie z trzech części właściwej rozgrzewki)

W kontekście muzyków rozgrzewka powinna obejmować ćwiczenia klawiszowe, rozciąganie, ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia rozciągające całe ciało/ogólną elastyczność oraz wyrównanie postawy. Ponadto zaleca się stosowanie procedur relaksacyjnych (tj. ćwiczeń oddechowych lub relaksacyjnych, aby zapobiegać lękowi, napięciu i bólowi. Ponadto zaproponowano bardziej szczegółowe ćwiczenia rozgrzewające, skupiające się na pewnych częściach ciała, które mogą wiązać się z większym ryzykiem urazów u muzyków. Biorąc pod uwagę wszystkie te informacje, właściwy protokół rozgrzewki może być istotnym czynnikiem do rozważenia w rutynowych treningach i zawodach e-sportowców. W ten sposób e-sportowcy mogą poprawić swoje wyniki, być lepiej przygotowani mentalnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Przykład rozgrzewki:

Część 1 (wybrać jedno)

Lekki jogging
Jazda na rowerze
Czynności wykorzystujące masę ciała: pajacyki, burpees…

Część 2

Rotacje głowy
Krążenia ramion
Rotacje przedramion.
Rozciąganie palców

Część 3

Rozwiązuj krzyżówki podczas lekkiej jazdy na rowerze stacjonarnym
Żonglowanie piłkami
Dotykanie świateł ręką (gracze muszą dotykać świateł w odpowiedzi na bodziec dźwiękowy lub wizualny).
Zagranie w grę, w której gracz będzie rywalizował w łatwiejszym środowisku (tj. mecze towarzyskie, minigry z rzeczywistej gry….).
Ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia wizualizacyjne lub strategie poprawiające nastrój i koncentracje

Czasy odpoczynku po sesjach grania to kolejny czynnik, który może znacząco wpłynąć na wyniki gracza e-sportowego. Sugeruje się, że po zakończeniu sesji odtwarzania muzyki wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych poprawia regenerację fizyczną i psychiczną oraz zapobiega urazom układu mięśniowo-szkieletowego. Pomysły te można również zastosować do graczy e-sportowych, niezależnie od tego, czy ukończyli trening, czy walkę w zawodach. Po pierwsze, protokoły te powinny obejmować fazę, w której wykonywana czynność jest wykonywana w delikatny, powolny i prosty sposób. Następnie należy wykonać delikatne rozciąganie. Końcowa część protokołu powinna obejmować okres leżenia lub siedzenia podczas powolnego oddychania, co pozwoli rozszerzyć żebra, a na koniec trochę czasu poświęconego na spokojne zastanowienie się nad tym, co zostało zrobione podczas sesji gry.

Przykład odpoczynku po treningu:

Graj w łagodny, prosty i wolny sposób (tj. mecze odnawiające z kolegami z drużyny lub sztuczną inteligencją).
Delikatne rozciąganie statyczne, po których następuje 1-minutowe utrzymanie pozycji, w której ciało i ramiona mogą opaść do przodu podczas siedzenia lub stania z szeroko rozstawionymi stopami
Powolne oddychanie w pozycji siedzącej lub leżącej podczas cichego myślenia o tym, co zostało zrobione.

Kreatyna od testosterone.pl – najlepsze wspomaganie treningowe – KUP TUTAJ

Jakie ćwiczenia robić?

Oprócz szkolenia technicznego graczy e-sportu na komputerze, uzyskanie profesjonalnego wsparcia ze strony doświadczonego trenera zapewni e-sportowcom ogromne korzyści zarówno w zakresie ochrony zdrowia, jak i poprawy sprawności fizycznej i psychicznej. Gracze potrzebują specjalnego treningu, takiego jak trening rdzenia, trening sercowo-naczyniowy, trening siłowy, trening mobilności i rozciąganie.

Zawodowi e-sportowcy doznają kontuzji zagrażających karierze; Mają zwiększoną podatność na urazy przeciążeniowe. Urazy w e-sporcie są związane z powtarzającymi się wzorcami ruchów kończyn górnych. Typowe urazy, których doświadczają e-sportowcy, to zmęczenie oczu, ból szyi, ból pleców, ból nadgarstka i ból dłoni.

Wiele z tych urazów przypomina te, których doznają osoby wykonujące mający tryb życia, takie jak praca przy biurku lub muzycy. Głównym celem powinna być praca nad ćwiczeniami kompensacyjnymi dla typowej przedniej dominującej postawy e-sportowców oraz wzmocnienie tych części ciała, które są bardziej używane podczas sesji e-sportowych.

Wdrażając trening u graczy e-sportowych, należy przyjąć podejście obejmujące całe ciało, aby uniknąć generowania nowych nierównowag. Ogólne wytyczne dotyczące zdrowia zalecają zaangażowanie wszystkich głównych grup mięśni w sesje treningu siłowego. W sytuacjach, w których występuje już ból związany z rozwojem e-sportu, należy również położyć nacisk na postawę tułowia i stabilizację łopatki.

Naukowcy podają konkretne zalecenia dotyczące rutynowych ćwiczeń, aby zapobiegać kontuzjom i bólowi u e-sportowców. Po pierwsze, wprowadzają podstawowe ćwiczenia, aby utrzymać ciało w pozycji pionowej w stabilnej i zrównoważonej pozycji posturalnej oraz zminimalizować ryzyko przewlekłych urazów układu mięśniowo-szkieletowego i kręgosłupa spowodowanych długotrwałym siedzeniem. Wskazane jest ukierunkowanie ćwiczeń z naciskiem na rdzeń ciała (CORE). Mięśnie rdzenia to mięśnie bioder i miednicy, tułowia, górnej części pleców, ramion i szyi. Trening mięśni głębokich rdzenia w celu utrzymania ciała w pozycji pionowej w stabilnej i zrównoważonej pozycji posturalnej może zminimalizować ryzyko przewlekłych urazów układu mięśniowo-szkieletowego i kręgosłupa w wyniku długotrwałego siedzenia.

Po drugie, skupić się na kompleksie kończyn górnych, w szczególności na mechanice ruchu zawodnika od palców po ramiona. Należy również rozważyć rozciąganie i wzmacnianie dłoni, nadgarstka, przedramienia i łokcia w celu utrzymania odpowiedniego ustawienia bez utraty szybkości działania. Według niektórych autorów, zaleca się również wykonywanie ekscentrycznych ćwiczeń na staw łokciowy, aby zapobiegać przewlekłym urazom, takim jak zapalenie nadkłykcia bocznego. Zaleca się również stosowanie wyściełanej podpórki na nadgarstek, unikanie ciągłego używania łokciowej części nadgarstka jako osi obrotu myszy oraz przerywane ćwiczenia pełnego ruchu nadgarstka w celu zmniejszenia ryzyka rozwoju zespołu cieśni nadgarstka i łokcia.

Dobrym rozwiązaniem pod kątem stosunku jakość/czas wydaje się być trening interwałowy. Stwierdzono, że krótka seria intensywnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych przed rozpoczęciem gry wideo League of Legends poprawiła wydajność o 17% (np. zwiększona celność i więcej wyeliminowanych celów) w porównaniu z odpoczynkiem. Badanie pilotażowe wykazało pozytywną korelację między ćwiczeniami fizycznymi a wynikami w e-sporcie, a także potencjalnie łagodzący wpływ odporności psychicznej na związek częstotliwości ćwiczeń i wyników w e-sporcie z amatorskimi graczami Fortnite. Z pewnością potrzebne są dalsze badania, ale pozytywna zależność między częstotliwością ćwiczeń a wynikami e-sportowymi nie jest zaskakująca, ponieważ zgłaszano, że gracze wykazują znacznie podwyższone szczytowe tętno podczas zawodów (np. 188 ± 33) porównując tempo przed i po zawodach, a kondycja fizyczna może pomóc tym graczom w radzeniu sobie z bardzo stresującymi sytuacjami w grach.

Przykładowe ćwiczenia:

Tułów: spacer farmera, dead bugs, koci grzbiet
Plecy: podciągania, wiosłownanie, rozciąganie w pozycji dziecka
Obręcz barkowa: wyciskanie żołnierskie, wyciskanie hantli, rozpiętki, rozbijanie mięśni piersiowych piłeczką,
Szyja: ruchy szyją dociążone gumą, rozciągnie mięśni szyi w różnych kierunkach
Ręce: ćwiczenia na biceps i triceps w ekscentryce
Dłonie: ściskanie piłki, rozczapiżanie palców z oporem w postaci gumy

A może trening chwytu?

Większa siła chwytu może przynieść graczom mnóstwo korzyści. Mianowicie, wykazano, że lepsza siła chwytu jest związana z lepszą zręcznością. Badanie z 2015 roku opublikowane w czasopiśmie PLOS wykazało, że: „obecne badania wykazały, że wiek i siła chwytu były statystycznie istotnymi predyktorami zręczności rąk, a zręczność celowania i klikania (obejmująca szybkie, skoordynowane działania ukierunkowane na cel) wydawała się być skorelowana z siłą chwytu bardziej niż wiek.” Dla graczy, którzy muszą naciskać przyciski tak szybko i precyzyjnie, jak to możliwe, może to być duża zaleta.

Ponadto wielu e-sportowców zmaga się z zespołem cieśni nadgarstka ze względu na wymagania związane z ich działalnością. Prawie każdy trening siłowy może poprawić siłę chwytu, co z kolei może zmniejszyć prawdopodobieństwo i skutki urazów przeciążeniowych, takich jak zespół cieśni nadgarstka. Wykonując ćwiczenie ze sztangą lub hantlami, osoba również pośrednio poprawia swoją siłę chwytu. Martwy ciąg, RDL, wyciskanie leżąc, uginanie, wiosłowanie i podciąganie to świetne ćwiczenia poprawiające ogólną siłę, a także siłę chwytu. Gracze e-sportowi mogą również poprawić siłę chwytu, ściskając piłkę tenisową.

Lecytyna sojowa – wsparcie pracy mózgu – KUP TUTAJ

Aktywne przerwy

W przypadku zajęć siedzących zaleca się regularne robienie przerw i wykonywanie ćwiczeń, aby można było skorygować postawę i uwolnić napięcie. Istotne jest, aby każdy więcej się ruszał i mniej siedział. Aktywność fizyczna to najlepszy sposób na złagodzenie długotrwałych efektów siedzenia Długotrwałe siedzenie może mieć szkodliwy wpływ również na funkcje wykonawcze.

Badania wykazały, że 6-minutowa przerwa na spacer w trakcie około 2-godzinnej sesji gry poprawiła funkcje wykonawcze e-sportowców i chociaż nie wpłynęła na wydajność gry, e-sportowcy uznali, że aktywna przerwa ją wzmocniła. W tym sensie większość z nich zauważyła, że pozytywnie poprawiło to ich wydajność w grach, chociaż w rzeczywistości nie nastąpiła żadna poprawa. Ramy czasowe 2,5 godziny ciągłej gry są związane ze spadkiem dokładności i wzrostem impulsywności graczy e-sportowych. W związku z tym w niedawnej publikacji podano, że gracze, którzy ćwiczyli gry wideo w odstępach czasu (praktyka rozproszona), poprawiali swoje umiejętności szybciej niż inni gracze, którzy ćwiczyli bez przerwy (praktyka masowa). Jednak optymalny czas grania przed spadkiem wydajności lub przed wystąpieniem zagrożeń dla zdrowia nie został jeszcze ustalony.

Zgodnie z informacjami 6-minutowa aktywna przerwa na godzinę grania może być rozsądną strategią, która pomoże e-sportowcom zachować zdrowie, potencjalnie korzystnie wpływając na ich wyniki. Dodatkowo może również pomóc zmniejszyć naprężenia osiowe wywierane na plecy. Te aktywne przerwy co 60 minut są prawdopodobnie bardziej rozsądnym podejściem do czasu graczy e-sportowych niż strategia z większą częstotliwością. Niezależnie od tego można to interpretować jako minimum, a więcej czasu można poświęcić na aktywne przerwy w zależności od harmonogramu e-sportowców. W czynnościach takich jak muzyka bardzo ważne jest, aby przestać grać, zanim poczuje się jakikolwiek dyskomfort, ponieważ nigdy nie należy próbować grać poprzez ból. To samo uzasadnienie należy zastosować do e-sportu.

Podsumowanie

Urazy mięśniowo-szkieletowe i problemy zdrowotne są realnym zagrożeniem dla kariery graczy e-sportowych, dlatego trenerzy i gracze sportowi powinni uwzględniać w swoich regularnych zajęciach oparte na dowodach rozgrzewki, ćwiczenia relaksacyjne, zapobieganie kontuzjom i aktywne przerwy. Procedury treningowe powinny uwzględniać godziny gry, cechy gracza oraz wszystkie problemy fizyczne i psychiczne, jakie mogą powodować profesjonalne gry wideo. Podobnie jak w sporcie tradycyjnym, przestrzeganie ustrukturyzowanego protokołu dostosowanego do potrzeb gracza i specyfiki tego sportu (tj. różne rodzaje gier wideo, kontrolery itp.) może być cennym narzędziem zmniejszania ryzyka kontuzji, promowania dłuższej kariery i poprawić wyniki graczy e-sportowych.

Źródła:

Kim, H., Kim, S., & Wu, J. (2023). Perceptual-Motor Abilities of Professional Esports Gamers and Amateurs. Journal of Electronic Gaming and Esports, 1(1), jege.2022-0001. Retrieved Aug 10, 2023, from https://doi.org/10.1123/jege.2022-0001
Rossoni A, Vecchiato M, Brugin E, Tranchita E, Adami PE, Bartesaghi M, Cavarretta E, Palermi S. The eSports Medicine: Pre-Participation Screening and Injuries Management—An Update. Sports. 2023; 11(2):34. https://doi.org/10.3390/sports11020034
DiFrancisco-Donoghue, J., Balentine, J., Schmidt, G., & Zwibel, H. (2019). Managing the health of the eSport athlete: An integrated health management model. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 5(1), Article e000467. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000467
Forman, G. N., & Holmes, M. W. (2023). Upper-Body Pain in Gamers: An Analysis of Demographics and Gaming Habits on Gaming-Related Pain and Discomfort. Journal of Electronic Gaming and Esports, 1(1), jege.2022-0018. Retrieved Aug 10, 2023, from https://doi.org/10.1123/jege.2022-0018
McNulty, C., Jenny, S. E., Leis, O., Poulus, D., Sondergeld, P., & Nicholson, M. (2023). Physical Exercise and Performance in Esports Players: An Initial Systematic Review. Journal of Electronic Gaming and Esports, 1(1), jege.2022-0014. Retrieved Aug 10, 2023, from https://doi.org/10.1123/jege.2022-0014
Sharpe, B. T., Besombes, N., Welsh, M. R., & Birch, P. D. (2023). Indexing Esport Performance. Journal of Electronic Gaming and Esports, 1(1), jege.2022-0017. Retrieved Aug 10, 2023, from https://doi.org/10.1123/jege.2022-0017
Baena-Riera, A., Carrani, L. M., Piedra, A., & Peña, J. (2023). Exercise Recommendations for e-Athletes: Guidelines to Prevent Injuries and Health Issues. Journal of Electronic Gaming and Esports, 1(1), jege.2023-0003. Retrieved Aug 10, 2023, from https://doi.org/10.1123/jege.2023-0003
Leis, O., Raue, C., Dreiskämper, D., & Lautenbach, F. (2021). To be or not to be (e)sports? That is not the question! Why and how sport and exercise psychology could research esports. German Journal of Exercise and Sport Research, 51(2), 241–247.