W poprzedniej części mieliśmy krótki przegląd zaleceń żywieniowych dotyczących okresu pozastartowego u kulturystów i sportowców dyscyplin sylwetkowych. W dzisiejszym tekście, zgodnie z obietnicą, chciałbym przybliżyć Wam nieco kwestię suplementacji – związków zawartych w najchętniej stosowanych suplementach diety. Na co warto zwrócić uwagę i czym się interesować, a co będzie kompletną stratą pieniędzy i płonną nadzieją na wsparcie Waszych wysiłków?! O tym w dzisiejszym tekście!
Nieco statystyk
Zgodnie z przeprowadzonymi badaniami WSZYSCY kulturyści biorą! Suplementy naturalnie… 😉 Najczęściej sięga się po odżywki wysokobiałkowe (86% respondentów), kreatynę (68% co mnie osobiście dziwi…), BCAA (67% – wstyd kochani, wstyd…), glutaminę (42%), kompleksy witaminowe (40%), olej rybi (37%) oraz produkty zawierające w swoim składzie kofeinę i/lub efedrynę (24%).
Autorzy rekomendacji, co logiczne w mojej osobistej opinii, postanowili nie zagłębiać się w tematykę odżywek wysokobiałkowych, zrównując ich wpływ na organizm z żywnością konwencjonalną. W skrócie – jeśli stosujesz WPC czy inny suplement białkowy celem uzupełnienia swojej diety o dobre źródło białka/aminokwasów – chwała Ci za to, ale nie uważaj tego za bezwzględną konieczność. Jest to pewne ułatwienie i wsparcie w chwilach kiedy logistycznie masz problem z dostarczeniem protein z żywności, w innych pozwala na zdrowy i pełnowartościowy zastępnik łakocia, a jeszcze kiedy indziej – może pozwalać łatwiej bilansować np. diety roślinne.
Inne suplementy na które zwrócili uwagę autorzy rekomendacji to:
- Monohydrat kreatyny – król anabolików!
- Beta-alanina,
- Jabłczan cytruliny,
- Kofeina,
- Preparaty mineralne i/lub multiwitaminowe,
- Kwasy tłuszczowe nienasycone z rodziny omega-3.
Monohydrat kreatyny
To najsilniejsza dozwolona substancja anaboliczna dostępna na rynku. Działa za pośrednictwem zwiększenia zasobów fosfokreatyny, a w efekcie przyspieszenia resyntezy ATP, zwiększenia mocy mięśni i efektywności treningów. Poprzez działanie anaboliczne wzmaga regenerację potreningową i zmniejsza bolesność mięśniową (DOMS – popularnie określane zakwasami). Dodatkowo badania z lat 80-tych przyniosły nam wiedzę, że kreatyna, niezależnie od ingerencji w ATP, stymulować syntezę białek mięśniowych!
Pamiętajcie, że kreatyna to żadna „chemia” – naturalnie występuje w produktach odzwierzęcych, szczególnie w mięsie i rybach, jednak obróbka termiczna zmniejsza jej zawartość.
Długo zalecano stosowanie ładowania kreatyny (4 porcje po 5 g/d przez tydzień) wraz z fazą podtrzymania (2-3 g/d przez kolejne 5-7 tygodni). Zgodnie z dotychczasowymi dowodami naukowymi możemy jednak stwierdzić, iż faza ładowania nie jest niezbędna, a koncentracja kreatyny w organizmie wzrasta podobnie w momencie jej stałej podaży w niższej dawce.
Mimo mnogości form kreatyny na rynku – nie dajcie się zwieść! Monohydrat jest co prawda formą „najstarszą” i najprostszą, jest jednak także najlepiej przebadany i, cóż kryć… najskuteczniejszy. Żadne z doniesień naukowych do których udało mi się dotrzeć nie opisywało wyższości którejkolwiek z „bardziej zaawansowanych” form kreatyny. Zazwyczaj ich skuteczność w poprawie formy sportowej była niższa lub co najwyżej porównywalna z formą podstawową (zarówno w dawkach zalecanych przed producenta – niższych niż monohydratu, jak również porównywalnych z dawkami monohydratu). W skrócie – nie przepłacaj, wybieraj monohydrat.
Monohydrat kreatyny – najlepiej przebadana forma kreatyny
Beta alanina
Dipeptyd składający się z karnozyny i histydyny, którego suplementacja ma na celu podniesienie poziomu karnozyny w mięśniach, a w efekcie ograniczenie odczuwania zmęczenia oraz oddalenie tzw. „efektu ściany” w czasie trwania intensywnego wysiłku fizycznego. W świetle meta-analizy z 2012 beta alanina wydaje się wykazywać korzystny wpływ przede wszystkim w przypadku dyscyplin trwających 1-4 minuty (60-240 sekund). Zawodnicy dyscyplin trwających poniżej minuty wydają się nie odnosić wymiernych korzyści z przyjmowania BA, chyba że… trenują siłowo. Istnieją przekonujące dowody naukowe wspierające tezę o poprawie wytrzymałości mięśni u wytrenowanych zawodników dyscyplin oporowych, a także o wsparciu w modelowaniu sylwetki dzięki BA (wpływ na kompozycję i skład ciała). W przypadku zawodników ćwiczących siłowo suplementacja beta alaniny wydaje się przynosić największe korzyści w momencie stosowania serii łączonych, drop-setów, powtórzeń wymuszonych czy po prostu długich serii, w których zakres powtórzeń wynosi co najmniej 10.
Dawki? W świetle rekomendacji dla kulturystów mowa jest o podaży 3-5 g BA każdego dnia w momencie stosowania cykli treningowych z ujęciem dużej ilości powtórzeń lub zmienna intensywnością co wydłuża czas trwania ćwiczeń. Stanowisko ISSN z 2015 proponuje dawki 4-6 g
Pamiętać należy, że jednorazowa porcja BA przyjęta „solo” lub z przedtreningówka nie będzie miała wpływu na Twoją formę. Związek ten „potrzebuje czasu” (zazwyczaj mówi się o 4 tygodniach, choć pojawiają się doniesienia o możliwym szybszym wpływie – po upływie 2 tygodni, w przypadku podwojenia dobowej dawki suplementu).
Skutki uboczne? Raczej niegroźne, a bardziej niekomfortowe. Jedyne jakie odnotowano to parestezje – uczucie mrowienia wynikające z podrażnienia receptorów. By im przeciwdziałać możesz próbować zmniejszyć jednorazową dawkę suplementu do max. 1,6g (warto rozbijać dawkę dobową na porcje!) lub przyjmować suplement z posiłkiem, szczególnie jeśli obfituje on w węglowodany. Inną techniką może być zastosowanie formy o przedłużonym uwalnianiu, choć wiąże się to zazwyczaj z nieco wyższym kosztem. Znam jednak nie jednego, który uczucie to uwielbia i działa ono na niego mobilizująco, tak więc – ile ludzi tyle opinii!
B-ala od Testosterone.pl
Cytrulina
W zasadzie jabłczan cytruliny to związek który przeżywał już swój „boom”, kiedy to upatrywano się w nim związku w istotny sposób wpływającego na zdolności buforowe mięśni, a także na maksymalizację produkcji ATP. O ile fejm cytruliny nieco ucichł, o tyle badania naukowe zdają się wspierać jej zastosowanie w przypadku zawodników dyscyplin oporowych Ostatnie dziesięciolecie obfitowało (choć może to nieco za dużo powiedziane) w eksperymenty dokumentujące ergogeniczny wpływ jabłczanu cytruliny na sportowców. Poczynione obserwacje pozwoliły stwierdzić m.in., że dobowa podaż na poziomie 8 g pozwala ograniczyć uszkodzenia mięśniowe nawet o połowę, a bolesność mięśniową o 40%. Gdyby tego było mało z doświadczeń z udziałem tenisistek wyniesiono wniosek o możliwym wpływie na wzrost siły i mocy w warunkach beztlenowych (a więc przy sportach siłowych jak znalazł!).
Żeby nie było zbyt kolorowo – oczywiście w równie wielu doświadczeniach wprowadzenie suplementacji cytruliną przyniosło sromotną porażkę. Mimo wszystko Trexler wraz ze współpracownikami podjęli się meta-analizy efektów suplementacji cytruliną w wysiłkach wysoko intensywnych (publikacja w maju 2019!). Zanotowali, iż efekt jest stosunkowo niewielki, acz istotny statystycznie w przypadku zastosowania jabłczanu cytruliny, podczas oceny wpływu na poziom siły oraz podczas ćwiczeń oporowych. Autorzy podkreślają, iż mimo że efekt nie wydaje się być rewolucyjny – może być to element układanki pozwalający przekroczyć kolejną granicę w przypadku sportowców wysokiego szczebla. Na pewnym poziomie nie chodzi o kroki milowe – istotne są tip-topy, które to przeważają szalę zwycięstwa. Podsumowując – jeśli jesteś amatorem lub średnio-zaawansowanym pasjonatów sportów siłowych – możesz rozważyć jabłczan cytruliny w momencie nadwyżki budżetowej, jeśli liczysz każdy grosz – odpuść. Jeśli natomiast jesteś sportowcem zawodowym – ten „kroczek” może przybliżyć Cię do wyższego miejsca na podium.
Ekonomiczny jabłczan cytruliny
Kofeina
Należy do grupy stymulantów – jednych z najczęściej stosowanych suplementów w gronie osób dbających o ponadprzeciętną sylwetkę. Ze względu na swój wpływ pobudzający ma ona zdolność do ograniczania odczuwania bólu, a co za tym idzie – odczuwanego zmęczenia. W efekcie ćwiczysz mocniej i notujesz istotniejszy progres (pod warunkiem zapewnienia substratów budulcowych i regeneracji oczywiście). To jednak nie wszystko – kofeina jest związkiem nieco unikatowym – wykazano jej zdolność do przemian wapnia w komórce, a w efekcie – wzrostu mocy. Mimo iż nie wszystkie eksperymenty wspierają pogląd o ergogenicznym wpływie suplementacji kofeiną, nie jest problemem by odnaleźć takie w których zaobserwowano obniżenie poziomu zmęczenia, a także przyrosty siły na skutek podaży suplementów z jej zawartością (i to z udziałem ćwiczących siłowo!). W omawianych przeze mnie rekomendacjach mówi się o minimalnej porcji na poziomie 6 mg/kg m.c. zawodnika, co jednak w moim osobistym mniemaniu jest dla pewnej części wartością zaporową. Wyobraźcie sobie aktywnego 100-kilogramowego sportowca dyscyplin siłowych – żaden ewenement prawda? Później pomnóżcie jego masę ciała przez 6 mg kofeiny – w efekcie otrzymujecie porcję 600 mg, a więc ok. 6-8 espresso lub 3 porcje silnego PW/kapsułki z kofeiną. Zaporowe? Też tak sądzę. W związku z powyższym warto sięgnąć po raz kolejny (a jakże!) do stanowiska ISSN dotyczącego kofeiny. Może i wiekowe (bo z roku 2010), ale jak najbardziej aktualne. Autorzy, na czele z Ericą Goldstein, po analizie dostępnej literatury, zaznaczyli iż dawki 3-6 mg/kg m.c. wykazują istotne działanie wspierające formę sportową, natomiast dawki 9 mg/kg m.c. i przekraczające tą wartość nie niosą za sobą dodatkowych korzyści sportowych.
Cykliczność oczywiście nie jest wymagana – kofeina działa już „od pierwszej działki” i przyjmowanie jej w momencie słabszego okresu treningowego, roztrenowania, czy ćwiczeń „dla fun’u i podtrzymania jakiejkolwiek formy” wydaje się być bezzasadne, ze względu na możliwe osłabienie wpływu z biegiem czas stosowania. Kofeinę stosuj w ciężkich okresach przygotowawczych, przed cięższymi jednostkami treningowymi lub po prostu gdy nie sprzyja CI nastrój i samopoczucie. To jeden z suplementów dających „kopa” od razu (no prawie). Pora przyjęcia to temat dosyć jasny, nie warto jednak pomijać wzmianki na jego temat. Kofeinę stosuj 15-30, max 60 min. Przed planowaną jednostką treningową.
Smart Caps – połączenie kofeiny, teakryny i l-theaniny
Więcej na temat teakryny – TUTAJ
Preparaty mineralne i/lub multiwitaminowe
To temat, za którym osobiście nie przepadam. Uważam, że preparaty multiwitaminowe/witaminowo-mineralne to w większości śmieci. W większości to nie znaczy zawsze, a tekst ten nie ma być moją prywatną tyradą, a przedstawieniem naukowych dowodów i rekomendacji, więc oszczędzę Wam przynudzania. Oczywistym faktem wydaje się być wzrost zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne u osób aktywnych. Szczególną „grupą ryzyka” wydają się być zawodnicy wyjątkowo aktywni, podejmujący wysiłek fizyczny przez paręnaście godzin na przestrzeni tygodnia, szczególnie jeśli prócz tego wykonują pracę zawodową. Zdecydowany wzrost notuje się w przypadku witamin z grupy B (dieta hiperkaloryczna i znaczny wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na związki z tej grupy nawet 3-krotnie!). Jednocześnie po analizie sposobu żywienia kulturystów nie sposób nie zaobserwować, iż diety „mają w zwyczaju” być deficytowe w istotne składniki witaminowo-mineralne, takie jak chociażby witamina D, cynk, żelazo, czy wapń! O ile zróżnicowana dieta jest w stanie rozwiązać problem wzrostu zapotrzebowania na tzw. B-complex (świetnym źródłem są chociażby produkty pełnoziarniste, czy odzwierzęce, a także nasiona roślin strączkowych), o tyle w przypadku witaminy D oraz wapnia problem często jest nieco bardziej zagmatwany. Deficyty żelaza to domena kobiet, szczególnie trenujących wytrzymałościowo i dotkniętych obfitymi krwawieniami miesięcznymi, w przypadku mężczyzn trenujących siłowo zazwyczaj mówi się o nadkonsumpcji tego pierwiastka.
B-complex to grupa witamin odpowiedzialnych m.in. za stan skóry oraz przemiany energetyczne zachodzące w komórkach. Mimo powszechności występowania może zdarzyć się, że realizacja zapotrzebowania u aktywnych jest utrudniona. Wsparcie jest niesłychanie tanie i bezpieczne – lek zawierający w dobowej porcji ok. 100% RDA na większość z witamin z grupy B to koszt około 3-5 zł/miesiąc.
Kompleks najlepiej przyswajalnych form witamin z grupy B
Wapń jest składnikiem powszechnie występującym m.in. w produktach pozyskiwanych z mleka zwierząt dojnych. Odnaleźć go tam można w znacznych ilościach (mozzarella ok. 800-1000 mg/100g, parmezan nawet do 1300-1500 mg/100g), jest dobrze przyswajalny, a realizacja dobowego zapotrzebowania podczas przebywania na diecie zbilansowanej z uwzględnieniem nabiału nie jest niczym trudnym (wystarczy kula mozzarelli light czy ok. 70g parmezanu, pamiętajmy jednak ze w innych produktach wapń również występuje!). Jednocześnie nie sposób pomijać szerzące się problemy (realne i urojone) z tolerancją laktozy i białek mlecznych. Coraz więcej atletów wyklucza nabiał ze swojej diety, uszczuplając jednocześnie repertuar produktów dostarczających dobrze przyswajalnego wapnia. Dobrym rozwiązaniem są produkty roślinne (jak np. mak, sezam, brokuły), czy produkty fortyfikowane, jednak w przypadku problemów z realizacją zapotrzebowania warto rozważyć suplementację (koniecznie wraz z witaminą D – patrz niżej!).
Witamina D to element wręcz nie do uchwycenia wraz z dietą. Jeśli nie zajadasz regularnie łososia, kawioru lub węgorza – najpewniej masz problem z zaopatrzeniem organizmu w kalcyferol przez większość roku. Wystosowano nawet wytyczne suplementacji dla populacji Polski (2013), które doczekały się nowelizacji w poprzednim roku (2018) Zgodnie z ich treścią warto, poza miesiącami letnimi (lub także w ich trakcie jeśli nie pojawiasz się na słońcu lub zawsze stosujesz filtry chroniące skórę), stosować dawki 800-2000 j.m./dobę. Jednocześnie za maksymalną bezpieczną dawkę EFSA uznaje 4000 j.m./d, a więc nierozsądnym jest jej przekraczanie (nadmiaru witaminy D nie poczujesz w krótkiej perspektywie czasu, ale z upływem lat zwapnienie kory nerek czy aorty mogą nie być najprzyjemniejszą perspektywą…). Pamiętajcie by witaminę D podawać zawsze w towarzystwie posiłku zawierającego tłuszcz!
2 tyś IU witaminy D3 w kapsułce
Reasumując – wyższe spożycie kalorii niesie za sobą wyższe spożycie składników mineralnych i witamin (szczególnie jeśli do żywienia podchodzisz zdroworozsądkowo i nie podbijasz kaloryczności diety jedynie biszkoptami i landrynkami!). W związku z powyższym w okresie pozastartowym ryzyko niedoborów witaminowo-mineralnych zdecydowanie maleje, co nie znaczy absolutnie, ze nie może wystąpić. „Multiwity” mogą być zalecane jako środki o wpływie prewencyjnym względem ewentualnych niedoborów. Witaminę D natomiast – zalecamy wszystkim – jej spożycie zgodne z rekomendacjami, nawet w przypadku ekspozycji na słońce, jest w pełni bezpieczne.
Kwasy tłuszczowe nienasycone z rodziny omega-3 – żywieniowa zmora naszych czasów. Tzw. dieta zachodnia zdecydowanie nie obfituje w ryby, owoce morza i algi, a co za tym idzie – nie jest zbyt bogata w tłuszcze omega-3, w przeciwieństwie do ich podstawowych konkurentów enzymatycznych – kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6, których to spożywamy aż zanadto. Kwasy n-3, których głównymi przedstawicielami są EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) są związkami o istotnym wpływie prozdrowotnym: minimalizują poziom stanu zapalnego, także w środowisku tkanki nerwowej – mózgu – przez co ograniczają ryzyko chorób o podłożu zapalnym, w tym schorzeń psychicznych na czele z depresją, działają hipotensyjnie (obniżają ciśnienie tętnicze krwi), antyagregacyjnie (minimalizują ryzyko powstawania zakrzepów), antyarytmicznie (wpływają na poprawę miarowości pracy mięśnia sercowego), a także… mogą wspierać anabolizm tkanki mięśniowej! Zaskoczeni? Myślę, że większość może być nieco skonfundowana myśląc o anabolicznym łososiu czy sardelach… Mimo iż heterogeniczność wyników w tej materii jest znaczna, a wpływ na hipertrofię, delikatnie mówiąc, niejasny, nawet te nikłe przesłanki pro-sportowe, w połączeniu z ogromnym wpływem prozdrowotnym pozwalają z czystym sumieniem propagować suplementację kwasami omega-3! No, chyba że należycie do mniejszości i spożywacie CO NAJMNIEJ zalecane 2 porcje ryby w tygodni, z czego 1 porcję stanowi ryba tłusta, a przy tym „nie szalejecie” ze spożyciem tłuszczów nasyconych i możliwie eliminujecie te przetworzone – o konfiguracji trans.
Skoncentrowane źródło DHA i EPA
Suplementacyjne podsumowanie i ściągawka tabelaryczna
Dla podsumowania tematu zalecanej suplementacji w sezonie pozastartowym u sportowców dyscyplin siłowych poniżej przedstawię Wam tabelę będącą tłumaczeniem oryginału wprost z rekomendacji dla kulturystów autorstwa Iraki i wsp., wraz z paroma moimi prywatnymi komentarzami.
| Składnik aktywny suplementu diety | Rekomendowanie dawkowanie |
| Monohydrat kreatyny | 3-5 g/d1 |
| Beta-alanina | 3-5 g/d2 |
| Jabłczan cytruliny | 8 g/d |
| Kofeina | 5-6 mg/kg m.c.3 |
| Preparaty mineralne i/lub multiwitaminowe | Niskie dawki mikroskładników, nieprzekraczające 100% dziennego zalecanego spożycia (RDA) |
| Kwasy tłuszczowe nienasycone z rodziny omega-3 | 2-3 g EPA+DHA/d |
1 Wiele publikacji wydaje się wspierać pogląd o uzależnieniu suplementacji kreatyną od masy ciała zawodnika. U tych, których masa ciała przekracza +- 80 kg zasadnym wydaje się stosowanie dawki wyższej, na poziomie 5-6g/d
2 Pamiętajcie, że by odczuć korzyści musicie beta-alaninę przyjmować przez dłuższy okres czasu (4-6 tygodni, przy cyklu trwającym 8-12 tygodni). Istnieją jednak doniesienia, iż podwojenie dawki dobowej pozwala odczuć korzyści suplementacyjny już w 2 razy krótszym czasie
3 Dla nie jednego może to być dawka wręcz zabójcza, więc uważajcie! Zgodnie ze stanowiskiem ISSN z 2010 i późniejszych doniesień naukowych dawka ergogeniczna zaczyna się „już” od 3 mg/kg m.c. Warto więc nie zaczynać od górnych widełek, szczególnie jeśli nie jesteście kawoszami!
Podsumowanie
Zdecydowana większość polecanych suplementów pokrywa się z tymi ujętymi w rekomendacjach największych organizacji zajmujących się żywieniem w sporcie (AIS, ISSN etc). Ze smutkiem należy stwierdzić, iż zdecydowana większość dostępnych substancji nie wykazuje odpowiedniego wsparcia w literaturze naukowej, a ich stosowanie może być nie tylko nie do końca skuteczne, ale czasem wręcz niebezpieczne. Minimalizm, świadomość mechanizmów działania i dobór suplementów do Własnych potrzeb i ewentualnych niedoborów żywieniowych – ot, sedno sprawy.
Literatura:
http://www.pzp.umed.wroc.pl/pdf/2015/5/4/409.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21847611
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28910200?fbclid=IwAR1dyTgyltHpVCHaTcYuYhzvTpAS9x23uW9geAirbs7S4Z5hCrELP5ljxuo
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824625/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27017895
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30895562
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824625/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212857/
http://mavipuro.pl/jourarch/PN2018001.pdf
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2813
