Zdjęcie: Unsplash, supliful
Dzisiejszy artykuł będzie poświęcony suplementacji wspierającej odchudzanie, co nie oznacza, że to od niej zaczyna się cała przygoda. Odchudzanie to proces, który opiera się na trzech głównych filarach:
- odpowiednio zbilansowanej diecie
- aktywności fizycznej
- jakościowym śnie — tak, sen jest tutaj także kluczowym elementem, o czym możesz więcej przeczytać tutaj.
Suplementy diety mogą być pomocne, ale nigdy nie zastąpią zdrowego stylu życia. Ostateczny sukces w redukcji tkanki tłuszczowej zależy od bilansu energetycznego – spożywania mniejszej ilości kalorii, niż organizm zużywa.
Dopiero gdy te podstawowe aspekty są odpowiednio wprowadzone, to możemy rozważyć suplementację jako wsparcie całego procesu.
Odżywki białkowe – wsparcie sytości
Zacznijmy od całkowitej podstawy związanej nie tylko z suplementacją, ale także i z dietą. Białko jest kluczowym makroskładnikiem, który wspiera uczucie sytości, co może skutecznie pomóc w ograniczeniu spożycia kalorii [1].
Zbyt mała ilość białka w diecie często prowadzi do wzrostu apetytu, a w konsekwencji – do nadmiernego spożycia energii, co sprzyja przyrostowi masy ciała. Obecnie dobrze udokumentowano, że zwiększenie podaży białka w diecie wpływa pozytywnie na zmiany zachowań żywieniowych i może zwiększać szanse udanej redukcji na skutek działania dźwigni białkowej [2]. Spożywanie odpowiedniej ilości białka pomaga także chronić masę mięśniową podczas redukcji.
Białko ma także wyższy efekt termiczny niż węglowodany i tłuszcze, co oznacza, że organizm zużywa więcej energii na jego trawienie, a to prowadzi do wzrostu tempa metabolizmu, o czym więcej możesz przeczytać tutaj.
W tym kontekście odżywki białkowe stają się wygodnym i efektywnym narzędziem, które ułatwiają dostarczenie optymalnej ilości białka na co dzień. Wśród popularnych wyborów znajdują się koncentrat białka serwatkowego (WPC), izolat białka serwatkowego (WPI) oraz białko roślinne.
Badania wskazują, że dieta bogata w odpowiednią ilość białka wspiera redukcję tkanki tłuszczowej i pomaga uniknąć efektu jojo. Warto jednak pamiętać, że odżywki powinny być stosowane jako uzupełnienie diety, a nie jej główny składnik.
Zaleca się, aby białko stanowiło około 20-30% całkowitego dziennego spożycia kalorii.
Odżywka białkowa to świetny dodatek do wielu posiłków – KUP TERAZ!
Kofeina
Kofeina to jeden z najlepiej przebadanych składników wspomagających redukcję masy ciała. Możemy ją dostarczyć w sposób naturalny, pijąc np. filiżankę kawy lub w postaci suplementacji.
Warto tutaj wspomnieć o tym, jak działa ta substancja:
Kofeina działa głównie jako antagonista receptorów adenozynowych w mózgu. Adenozyna to związek chemiczny, który naturalnie gromadzi się w naszym mózgu w ciągu dnia, powodując uczucie zmęczenia i senności. Gdy adenozyna przyłącza się do swoich receptorów, sygnalizuje organizmowi potrzebę odpoczynku.
Kofeina blokuje te receptory, nie pozwalając adenozynie się przyłączyć, dzięki czemu zmniejsza się poziom uczucie zmęczenia, a my odczuwamy wzrost energii, czujności i koncentracji.
Ale co ma to do odchudzania?
Działanie kofeiny opiera się na dwutorowym działaniu — z jednej strony wykazuje ona działanie termogeniczne, co oznacza, że może zwiększać wydatkowanie energii poprzez przyspieszenie metabolizmu dzięki np. nasileniu procesu produkcji ciepła, a z drugiej strony pozwala nam ona na zwiększenie aktywności spontanicznej w ciągu dnia (NEAT) na skutek właśnie zmniejszonego uczucie zmęczenia. Dodatkowo poprawia ona wytrzymałość i wydajność treningową, co może pomóc w bardziej intensywnych ćwiczeniach i spalaniu większej ilości kalorii [3].
Kawa może wpływać na zmniejszenie poboru pokarmu poprzez podwyższenie poziomu kluczowych hormonów regulujących apetyt, takich jak GLP-1 i PYY. Są to hormony jelitowe, które odgrywają istotną rolę w kontrolowaniu uczucia sytości, ograniczając w ten sposób spożycie kalorii.
Badania nad wpływem kofeiny na proces odchudzania wykazały, że jej spożycie może przyczyniać się do zmniejszenia ilości przyjmowanych kalorii. W przypadku kawy zaobserwowano redukcję dziennego spożycia kalorii o około 57 kcal, podczas gdy suplementacja kofeiną w dawce około 300 mg pozwalała ograniczyć kaloryczność jednego posiłku nawet o 103 kcal.
W innych badaniach wykazano, że umiarkowane spożycie kawy do posiłku skutkowało zmniejszeniem ilości spożywanej energii zarówno w kolejnym posiłku, jak i w ciągu całego dnia, w porównaniu do grupy uczestników, którzy kawy nie spożywali [12].
Dodatkowo wyniki badań kohortowych na dużą skalę potwierdzają, że zwiększone dzienne spożycie kofeiny wiązało się z mniejszym przyrostem masy ciała u osób starszych [4]. Ponadto metaanaliza 12 badań sugeruje, że wyższe spożycie kawy może w niewielkim stopniu zmniejszać ryzyko otyłości, zwłaszcza wśród mężczyzn [11]. Co więcej, regularne spożywanie kawy może chronić przed cukrzycą typu 2, chorobami wątroby oraz niektórymi nowotworami. Zawarte w niej antyoksydanty pomagają zwalczać stres oksydacyjny, wspierając zdrowie serca i układu krążenia.
Kofeina to najbardziej skuteczny suplement podczas odchudzania – KUP TERAZ!
W kontekście redukcji masy ciała najlepiej spożywać kawę w umiarkowanych ilościach (np. 1–3 filiżanki dziennie) i unikać picia jej bezpośrednio przed snem, by nie zakłócać jakości snu, którego niedobór jak już wspominałem, mocno utrudnia cały proces odchudzania. W przypadku wprowadzenia formy suplementacjnej, warto zacząć od minimalnych dawek i w razie potrzeby stopniowo zwiększać. Co ważne – należy pamiętać, że mówimy tutaj o kawie w czystej postaci, bez dodatków. Dodanie cukru, mleka czy innych składników może niwelować korzystne efekty poprzez zwiększenie kaloryczności napoju.
EGCG
Do termogeników, oprócz kofeiny, zalicza się również takie składniki jak ekstrakt z zielonej herbaty.
Badania przeprowadzone na osobach o różnym pochodzeniu etnicznym i zwyczajach wykazały zróżnicowane wyniki dotyczące wpływu zielonej herbaty na utratę wagi. U osób, które na co dzień rzadko spożywały kofeinę, długotrwała suplementacja (ponad 12 tygodni) skutkowała średnią utratą masy ciała na poziomie 1,3 kg [5].
Ekstrakty herbaciane mogą w pewny sposób ograniczać wchłanianie składników takich jak glukoza, czy lipidy, dlatego warto wprowadzić, chociażby regularne napary z niej.
Najbardziej skuteczne dawki wahają się od 400 do 600 mg – ZNAJDZIESZ JE TUTAJ!
Babka płesznik – błonnik wspomagający trawienie
Suplement jest mało znany, ale jego skuteczność jest dobrze udokumentowana. Babka płesznik to roślina będąca doskonałym źródłem błonnika rozpuszczalnego, który wiąże wodę i pęcznieje, zwiększając objętość treści jelitowej. Może dzięki temu wspierać odchudzanie, poprzez wspomaganie perystaltykę jelit i wydłużeniu uczucia sytośc, co wpływa na lepsze kontrolowanie apetytu, oraz niższe spożycie kalorii.
Wyniki badań wykazały, że babka płesznik okazała się najskuteczniejszą interwencją w odchudzaniu w grupie nutraceutyków, czyli środków spożywczych o działaniu prozdrowotnym, pozyskiwanych najczęściej z naturalnych składników. Efekty, jakie uzyskano to średni spadek masy ciała o 3.7 kg w badaniach trwających od 4 do 52 tygodni [6].
Najczęściej babkę płesznik spożywa się w postaci łusek lub mielonego proszku. Zwykle zaleca się przyjmowanie 5–10 gramów dziennie, rozpuszczając je w wodzie lub innym płynie i pijąc przed posiłkiem
Ocet jabłkowy
A tu za to mamy jeden z bardziej popualrnych produktów w obiegowej opinii.
W jednym z badań wykazano, że dodanie 20 ml octu jabłkowego do posiłku zmniejszyło dzienne spożycie kalorii o 200–275 kcal, choć samo badanie miało pewne ograniczenia [13]. Wiadomo również, że spożywanie octu jabłkowego wydłuża opróżnianie żołądka, co może wpływać na uczucie sytości.
W innym badaniu uczestników podzielono na trzy grupy, w których spożywali oni odpowiednio 30 ml, 15 ml lub 0 ml octu jabłkowego dziennie przez 12 tygodni. Wyniki pokazały, że masa ciała, BMI, ilość tkanki tłuszczowej, obwód talii oraz poziom trójglicerydów w surowicy były istotnie niższe w obu grupach przyjmujących ocet w porównaniu do grupy placebo. Badanie to potwierdziło hipotezę, że regularne spożywanie octu może wspomagać profilaktykę zespołu metabolicznego poprzez zmniejszenie otyłości [14].
Czy jednak ocet jabłkowy faktycznie jest magicznym suplementem na odchudzanie?
Spożywany w nieodpowiedni sposób może wywoływać skutki uboczne, o których wiele osób nie zdaje sobie sprawy. Jednym z najczęściej zgłaszanych działań niepożądanych są nudności [15]. Znamy także przypadki osób, które doznały ciężkiej próchnicy po codziennym spożywaniu szklanki octu jabłkowego, co dodatkowo pokazuje ryzyko związane z nadmiernym jego stosowaniem [16]. Na tej podstawie promowanie octu jako naturalnego środka tłumiącego apetyt nie wydaje się zasadne.
Aby zmniejszyć potencjalne skutki uboczne, lepiej dodawać ocet jabłkowy do sałatek zamiast pić go rozcieńczonego w wodzie oraz regularnie myć zęby po jego spożyciu.
Chrom
Chrom często jest reklamowany jako suplement zmniejszający ochotę na słodycze, oraz poprawiający kontrolę poziomu cukru we krwi. Najczęściej spotykaną formą suplementacyjną jest pikolinian chromu, który sprawdzono właśnie w metaanalizie 11 badań. Badania wykazały, że osoby suplementujące chrom schudły średnio o 0,5 kg więcej niż te przyjmujące placebo w przeciągu od 8 do 26 tygodni, co raczej wskazuję, że wynik ten jest raczej nieznaczący i nie świadczy o dużej skuteczności chromu jako środka wspierającego odchudzanie.
Niestety, suplementacja chromem może wiązać się z działaniami niepożądanymi, takimi jak: wodniste stolce, zawroty głowy, bóle głowy i pokrzywkę [7]
Wiele wskazuje na to, że pozytywne efekty suplementacji odczuwają głównie osoby z niedoborem tego składnika. W pozostałych przypadkach jego stosowanie prawdopodobnie nie przynosi oczekiwanych rezultatów, dlatego też nie powienien to być suplement pierwszego wyboru.
5-HTP
Suplement ten jest prekursorem serotoniny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za regulację nastroju, apetytu i snu. Dzięki temu 5-HTP bywa stosowany zarówno w suplementacji wspierającej odchudzanie, jak i w poprawie samopoczucia oraz redukcji objawów depresji.
W jednym z badań przeprowadzonych na grupie 19 otyłych kobiet zastosowano podwójnie ślepą próbę krzyżową. Przez pięć tygodni uczestniczki otrzymywały 5-HTP w dawce 8 mg/kg masy ciała na dobę lub placebo, bez żadnych ograniczeń dietetycznych.
Wyniki wykazały, że:
-
Grupa 5-HTP zmniejszyła spożycie kalorii o 38%, mimo braku zaleceń dietetycznych.
-
Grupa placebo zmniejszyła spożycie kalorii o 20%.
Średnia redukcja masy ciała była zauważalnie większa w grupie 5-HTP, co sugeruje potencjalne korzyści wynikające z tłumienia apetytu i redukcji objadania się [8].
Niestety, suplementacja 5-HTP może wiązać się z działaniami niepożądanymi, takimi jak: zmiana smaku, jadłowstręt czy nudności. Efekty uboczne są zwykle zależne od dawki – im większa ilość 5-HTP, tym większe ryzyko ich wystąpienia. Dodatkowo należy zachować ostrożność przy jednoczesnym stosowaniu 5-HTP i leków przeciwdepresyjnych (szczególnie SSRI).
Saszetki Bolero
Dość nietypowy jak tę kwalifikację suplement, chociaż bardzo ciekawy. Dla osób, które ich nie znają — saszetki Bolero to popularne napoje instant w formie proszku, które po rozpuszczeniu w wodzie tworzą smakowe napoje bez cukru. Są dostępne w wielu smakach, takich jak owoce tropikalne, cytrusy, jagody czy klasyczne napoje typu cola. Często decydują się na nie osoby dbające o sylwetkę, ponieważ pozwalają urozmaicić smak wody bez dodawania zbędnych kalorii.
Jak się to ma dokładniej to procesu odchudzania?
W przeglądzie sześciu randomizowanych badań trwających co najmniej 6 miesięcy wykazano, że zastąpienie napojów słodzonych cukrem ich bezkalorycznymi odpowiednikami obniża masę ciała. Wprowadzenie napojów słodzonych sztucznie w miejsce dotychczas spożywanych napojów z cukrem skutkowało długoterminowym obniżeniem BMI o 0,31 kg/m², co odpowiada redukcji masy ciała o 0,5–1 kg u dzieci i dorosłych w trakcie całego okresu interwencji [9].
W kolejnych badaniach naukowcy postanowili porównać wpływ spożycia wody lub napojów zero na masę ciała w 52-tygodniowej interwencji nastawionej na redukcję kilogramów.
Uczestników przydzielono losowo do grupy otrzymującej wodę lub napoje zero. Mieli oni spożywać przynajmniej 2 porcje wody lub napojów ze sztucznymi słodzikami dziennie..
Średnia utrata masy ciała w tym okresie wyniosła 7,5 kg w grupie napojów zero i 6,1 kg w przypadku wody, czyli osoby spożywające napoje ze sztucznymi słodzikami utraciły średnio 1,4 kg więcej [10].
Oczywiście, jeśli nie pijesz napojów słodzonych cukrem ani słodzikami, nie ma sensu celowo włączać ich do diety. Jednak jeśli regularnie spożywasz napoje zawierające cukier, zamiana ich na wersje bezkaloryczne może być skuteczną strategią wspierającą redukcję masy ciała.
Saszetki Bolero to tanie i skuteczne wsparcie w walce ze zbędnymi kilogramami – KUP TERAZ!
Podsumowanie
Musimy pamiętać, że suplementy mogą wspierać proces odchudzania, ale to zdrowe nawyki żywieniowe, regularna aktywność fizyczna i odpowiednia jakość snu są fundamentem skutecznej redukcji masy ciała. Suplementacja w postaci odżywki białkowej, kofeiny, EGCG czy babki płesznik, może być wartościowym wsparciem, pomagającym w kontroli apetytu, czy zwiększenia wydatków energetycznych, ale ostateczny sukces zależy od bilansu energetycznego.
Bibliografia:
[1]. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.22568
[2]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23221572/
[3]. https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/jbcpp-2016-0090/html/
[4]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25218717/
[5]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19597519/
[6]. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043661823003006?via%3Dihub
[7]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23495911/
[8]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2468734/
[9]. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.13652
[10]. https://www.nature.com/articles/s41366-023-01393-3
[11]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31195610/
[12]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23671022/
[13]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16321601/
[14]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661687/
[15]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23979220/
[16]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23373303/
