Synergia diety ketogenicznej i treningu siłowego – czy istnieje?

Zdjcie: David B Townsend, Unsplash

 

Diety ketogeniczne mają na celu wywołanie stanu ketozy, czyli zwiększenia stężenia ciał ketonowych we krwi powyżej 0,5 mmol/L, poprzez znaczną redukcję spożycia węglowodanów (zwykle poniżej 50 g na dobę lub mniej niż 10% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego). W ostatnich latach zyskały one popularność wśród sportowców. Ograniczenie dostępności węglowodanów w takiej diecie prowadzi do zwiększonego wykorzystania ciał ketonowych, takich jak acetooctan, aceton i beta-hydroksymaślan, jako alternatywnego źródła energii dla różnych tkanek organizmu. Ciała ketonowe są produkowane z wolnych kwasów tłuszczowych, głównie w mitochondriach komórek wątroby. Po przedostaniu się do krwiobiegu acetooctan i beta-hydroksymaślan mogą docierać do tkanek pozawątrobowych, takich jak mięśnie szkieletowe, serce czy mózg.

 

Jak działa?

Beta-hydroksymaślan jest przekształcany w acetooctan w reakcji katalizowanej przez dehydrogenazę beta-hydroksymaślanową, a acetooctan jest następnie przekształcany w acetylo-CoA dzięki enzymowi transferazy beta-ketoacylowej-CoA. Powstały acetylo-CoA wchodzi w cykl Krebsa, gdzie produkuje ATP poprzez łańcuch transportu elektronów. Dzięki niewielkiemu zapotrzebowaniu na energię podczas aktywacji ciał ketonowych do ich formy utlenialnej, ciała ketonowe są bardziej efektywnym źródłem paliwa niż glukoza i kwasy tłuszczowe, umożliwiając tkance mięśniowej wykonanie większej pracy przy niższym koszcie energetycznym. Niska dostępność węglowodanów w diecie ketogenicznej wymusza metaboliczne przestawienie organizmu na większe wykorzystanie kwasów tłuszczowych, które są niezbędne do produkcji ciał ketonowych. Liczne badania potwierdzają skuteczność diet ketogenicznych w zwiększaniu tempa utleniania tłuszczów podczas wysiłku fizycznego.

Diety niskowęglowodanowe, w tym ketogeniczne, są proponowane jako korzystne strategie żywieniowe, szczególnie w krótkim okresie, w celu redukcji masy ciała i poprawy zdrowia metabolicznego zarówno u osób zdrowych, jak i w grupach pacjentów. Popularność diet ketogenicznych znacznie wzrosła wśród sportowców wytrzymałościowych. Zmniejszona zależność od zapasów glikogenu oraz zwiększone tempo utleniania tłuszczów podczas wysiłku o submaksymalnej intensywności mogą potencjalnie poprawić wydolność w długotrwałych wydarzeniach sportowych, choć wyniki badań są mieszane. Ze względu na potencjalne korzyści dla składu ciała, diety ketogeniczne zyskują również popularność wśród osób trenujących siłowo. Takie diety są rozważane przez zawodników uprawiających sporty wagowe, takie jak sporty walki, czy dyscypliny, w których sukces zależy od wysokiego stosunku siły mięśniowej do masy ciała, jak skoki, a także przez kulturystów w fazie redukcji tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej.

Kontrowersje dotyczą jednak rzeczywistego wpływu diety ketogenicznej na skład ciała oraz wydolność u osób trenujących siłowo. Niniejszy przegląd narracyjny miał na celu podsumowanie aktualnych dowodów naukowych dotyczących wpływu diety ketogenicznej na zmiany składu ciała oraz wydolność wywołaną treningiem siłowym, a także omówienie potencjalnych luk badawczych w tym obszarze. Przegląd skupiał się głównie na badaniach randomizowanych z grupą kontrolną przeprowadzonych u zdrowych osób trenujących siłowo, które oceniały wpływ diety ketogenicznej (trwającej ponad dwa tygodnie, z udziałem węglowodanów poniżej 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego lub dziennym spożyciem węglowodanów poniżej 50 g) w porównaniu do diet nieketogenicznych. Główne zmienne, które analizowano, obejmowały siłę i moc mięśni oraz skład ciała, w tym całkowitą masę ciała, masę tkanki tłuszczowej i mięśniowej.

 

Dieta ketogeniczna i trening siłowy a skład ciała

Coraz więcej dowodów wskazuje na skuteczność diety ketogenicznej w promowaniu utraty masy ciała w populacji ogólnej. Mechanizmy biologiczne leżące u podstaw tego efektu pozostają przedmiotem dyskusji, ale jednym z potencjalnych czynników jest wyższy efekt sytości oraz termiczny efekt białek, których spożycie często zwiększa się w dietach ketogenicznych. Inne proponowane mechanizmy to działanie tłumiące apetyt, wynikające z ketozy, czy większe tempo utleniania tłuszczów w połączeniu ze zwiększonym wydatkiem energetycznym w spoczynku, jak wykazano w niektórych badaniach. Warto zaznaczyć, że glikogen magazynowany w ludzkich komórkach wiąże wodę w proporcji trzech do czterech części, co sprawia, że wyczerpanie zapasów glikogenu w wyniku stosowania diety ketogenicznej może dodatkowo wpływać na redukcję masy ciała.

Dowody dotyczące wpływu diety ketogenicznej na redukcję masy całkowitej oraz tkanki tłuszczowej u osób trenujących siłowo są obiecujące. Systematyczny przegląd i metaanaliza obejmująca 13 badań wykazała, że diety ketogeniczne (spożycie 5–50 g węglowodanów dziennie przez 3 do 12 tygodni) są skuteczne w redukcji masy całkowitej (średnio −3,7 kg) oraz tkanki tłuszczowej (−2,2 kg) w porównaniu do diet nieketogenicznych. Niemniej jednak diety ketogeniczne mogą również prowadzić do utraty masy mięśniowej lub przynajmniej osłabiać hipertrofię indukowaną treningiem siłowym. Metaanaliza wykazała, że diety ketogeniczne zmniejszają beztłuszczową masę ciała (średnio −1,3 kg) w porównaniu do diet nieketogenicznych.

Randomizowane badania kontrolowane potwierdzają, że dieta ketogeniczna w porównaniu do diety nieketogenicznej skuteczniej redukuje zarówno masę całkowitą, jak i tkankę tłuszczową. Jednocześnie odnotowano pewne negatywne skutki dla masy mięśniowej przy połączeniu diety ketogenicznej z treningiem siłowym. W jednym z badań przeprowadzonych na ciężarowcach klasy olimpijskiej, 3-miesięczna dieta ketogeniczna ad libitum spowodowała utratę ponad 3 kg masy ciała w porównaniu z grupą, która utrzymywała swoją zwykłą dietę (~45% węglowodanów). Jednak około 77% tej utraty masy w grupie ketogenicznej stanowiła masa mięśniowa. Podobne wyniki odnotowano w badaniu na kulturystach, którzy przez 8 tygodni stosowali dietę ketogeniczną przy zrównoważonej podaży energii. W tej grupie odnotowano znaczącą redukcję masy całkowitej i tkanki tłuszczowej, podczas gdy w grupie stosującej izokaloryczną dietę w stylu zachodnim (~55% węglowodanów) zauważono wzrost masy mięśniowej.

Inne badania wykazały, że połączenie diety ketogenicznej z treningiem siłowym może ograniczyć przyrost masy mięśniowej lub prowadzić do jej utraty. Na przykład w badaniach nad dietą ketogeniczną stosowaną przez 8 tygodni u trenujących mężczyzn i kobiet stwierdzono, że choć dieta ketogeniczna prowadziła do redukcji masy tłuszczowej, nie odnotowano wzrostu masy mięśniowej, który był zauważalny w grupie stosującej dietę bogatą w węglowodany.

Podobne wyniki odnotowano w badaniach, w których dieta ketogeniczna była stosowana w wersji hipokalorycznej lub cyklicznej. Choć diety te skutecznie zmniejszały masę całkowitą i tłuszczową, często prowadziły także do utraty masy mięśniowej. Wyniki tych badań sugerują, że łączenie diety ketogenicznej z treningiem siłowym przez okres od 8 do 12 tygodni może sprzyjać redukcji masy tłuszczowej u zdrowych, trenujących osób, jednak akrecja masy mięśniowej może być ograniczona.

 

BHB od Apollo’s Hegemony – przyśpiesza przejśćie w stan ketozy – KUP TUTAJ

 

Mechanizmy wpływu diety ketogenicznej na masę mięśniową

Proponuje się kilka mechanizmów, które mogą wyjaśniać potencjalny negatywny wpływ diety ketogenicznej na masę mięśniową. Jednym z nich jest wpływ redukcji zapasów glikogenu, który jest magazynowany w mięśniach wraz z wodą w proporcji 3–4 części wody na jedną część glikogenu. Wyczerpanie glikogenu indukowane dietą ketogeniczną może zatem prowadzić do zmniejszenia masy mięśniowej, co jest szczególnie widoczne u osób stosujących tę dietę w połączeniu z treningiem siłowym. Zjawisko to może być częściowo wyjaśnione tzw. hipertrofią sarkoplazmatyczną, czyli wzrostem objętości mięśni wynikającym ze zwiększonej zawartości wody, a nie rzeczywistego wzrostu białek miofibrylarnych (hipertrofii).

Ponadto ograniczona dostępność węglowodanów może osłabiać adaptacje wywołane treningiem siłowym poprzez zahamowanie szlaków anabolicznych. Zmniejszone spożycie węglowodanów może obniżyć poziom insuliny, która odgrywa kluczową rolę w syntezie białek mięśniowych i ograniczaniu ich rozpadu, zwłaszcza w połączeniu ze zwiększoną dostępnością aminokwasów. Przedkliniczne badania sugerują, że dieta ketogeniczna może zwiększać fosforylację kinazy białkowej aktywowanej AMP (AMPK), która hamuje szlaki anaboliczne, takie jak kinaza białkowa B (Akt) i mechanistyczny cel rapamycyny (mTOR). Dodatkowo obecność beta-hydroksymaślanu może zmniejszać fosforylację Akt, co osłabia odpowiedzi anaboliczne.

Jednocześnie ketony, takie jak beta-hydroksymaślan, mogą wykazywać działanie antykataboliczne, co potencjalnie pomaga chronić masę mięśniową w warunkach deficytu energetycznego. Wykazano, że ketony mogą zwiększać równowagę azotową, zmniejszać markery stanu zapalnego oraz stresu oksydacyjnego, co mogłoby korzystnie wpływać na ochronę mięśni. Niemniej jednak, dowody te dotyczą głównie populacji nieaktywnej fizycznie, a ich znaczenie dla osób trenujących jest wciąż przedmiotem badań.

Kolejnym czynnikiem wpływającym na utratę masy mięśniowej w diecie ketogenicznej może być efekt tłumienia apetytu przez ketozę, co prowadzi do zmniejszonego spożycia kalorii. Redukcja kaloryczności może negatywnie wpływać na syntezę białek mięśniowych, szczególnie w warunkach przewlekłego deficytu energetycznego, co jest często obserwowane u sportowców dążących do szybkiej redukcji masy ciała przed zawodami. Przewlekłe ograniczenie energii może również wpływać na gospodarkę hormonalną, prowadząc do zmniejszenia poziomu testosteronu oraz hormonów tarczycy, które odgrywają ważną rolę w homeostazie mięśniowej.

Wpływ diety ketogenicznej na poziom hormonów anabolicznych, takich jak testosteron, hormon wzrostu czy insulinopodobny czynnik wzrostu-1, jest niejednoznaczny. Niektóre badania wskazują na spadek tych hormonów przy stosowaniu diety ketogenicznej, podczas gdy inne nie odnotowują istotnych zmian, a nawet sugerują wzrost testosteronu w niektórych warunkach, zwłaszcza po reintrodukcji węglowodanów.

 

Dieta ketogeniczna i trening siłowy a wydajność sportowa

Obiecujące wyniki dotyczące wpływu diety ketogenicznej na skład ciała sugerują, że może ona przynosić dodatkowe korzyści w sportach, gdzie masa ciała odgrywa kluczową rolę, takich jak sporty wagowe lub dyscypliny wymagające działań związanych z własną masą ciała, jak skoki. Z drugiej strony, potencjalne negatywne skutki diety ketogenicznej dla masy mięśniowej mogą prowadzić do pogorszenia funkcji mięśni, szczególnie gdy wydolność mięśniowa jest mierzona w wartościach absolutnych, takich jak całkowita liczba podniesionych kilogramów czy wygenerowana moc, a nie w stosunku do masy ciała.

Wyniki badań dotyczących wpływu diety ketogenicznej na siłę i moc mięśniową są sprzeczne. Niektóre badania wskazują na brak wpływu diety ketogenicznej na te parametry, inne sugerują nawet pogorszenie wyników, a tylko nieliczne wskazują na możliwe korzyści. Korzystne efekty zaobserwowano jedynie w nielicznych przypadkach, które dotyczyły testów wytrzymałości mięśniowej, takich jak krótkie sprinty rowerowe lub testy mocy krytycznej, przeprowadzane po długotrwałym wysiłku wytrzymałościowym.

Większość badań kontrolowanych wskazuje, że dieta ketogeniczna nie wpływa korzystnie na wydolność mięśniową lub nawet prowadzi do jej pogorszenia. Przykładowo, w badaniach dotyczących siły maksymalnej, takich jak wyniki w przysiadzie czy wyciskaniu sztangi na ławce, nie odnotowano znaczących różnic w grupach stosujących dietę ketogeniczną, pomimo znacznej utraty masy ciała. W niektórych badaniach zaobserwowano jednak, że dieta ketogeniczna pozwala na utrzymanie siły maksymalnej mimo redukcji masy całkowitej, co w pewnych sytuacjach sportowych może być korzystne, szczególnie w dyscyplinach, gdzie liczy się stosunek siły do masy ciała.

Z kolei badania porównujące dietę ketogeniczną z dietami bogatymi w węglowodany często wykazują przewagę tych drugich pod względem poprawy wydolności mięśniowej. Na przykład większe wzrosty siły maksymalnej i wysokości skoku odnotowano u osób stosujących diety bogate w węglowodany w porównaniu z dietą ketogeniczną. Podobnie, w testach wydolnościowych, takich jak Wingate, osoby stosujące dietę ketogeniczną często osiągały gorsze wyniki w porównaniu do osób stosujących tradycyjne diety.

 

Olej MCT od Apollo’s Hegemony – ułatwia stosowanie diety ketogenicznej – KUP TUTAJ

Wyzwania i perspektywy

Dowody na temat wpływu diety ketogenicznej na osoby trenujące siłowo szybko się rozwijają, jednak wiele badań ma istotne ograniczenia metodologiczne, takie jak brak randomizowanego projektu badania, niewystarczające monitorowanie spożycia żywienia, małe grupy badawcze, krótki czas trwania interwencji czy różnorodność w ilości i rodzaju węglowodanów spożywanych podczas diety. Ponadto liczba badań randomizowanych przeprowadzonych na zdrowych osobach trenujących siłowo wciąż jest ograniczona, a żadne z nich nie analizowało długoterminowych skutków diety ketogenicznej trwających ponad 12 tygodni.

Dotychczas jedynie jedno badanie wykazało wzrost masy mięśniowej po diecie ketogenicznej, a efekt ten zaobserwowano po tygodniu ponownego wprowadzenia węglowodanów. Podobne wyniki uzyskano w badaniu, w którym czterotygodniowa dieta niskowęglowodanowa pogorszyła wydolność w teście Wingate, ale po tygodniu powrotu do diety wysokowęglowodanowej wydolność wróciła do poziomu obserwowanego przy tradycyjnej diecie. Wyniki te sugerują, że wprowadzenie węglowodanów przed zawodami może być skuteczną strategią zapobiegającą negatywnym skutkom diety ketogenicznej na masę mięśniową i wydolność, szczególnie u sportowców, dla których niewielki wzrost masy ciała nie jest problemem. Niemniej jednak inne badania wskazują, że cykliczna dieta ketogeniczna, w której naprzemiennie stosowano 5 dni diety ketogenicznej i 2 dni diety wysokowęglowodanowej, może prowadzić do mniejszych korzyści wydolnościowych i większej utraty masy mięśniowej niż standardowe diety.

Neutralny wpływ diety ketogenicznej na siłę i moc absolutną sugeruje, że może ona przynosić korzyści w ćwiczeniach opartych na masie ciała, takich jak skoki, pompki czy podciągnięcia, a także u sportowców rywalizujących w sportach wagowych. Jednakże dowody w tym zakresie są kontrowersyjne i ogólnie niejednoznaczne. W kontekście utrzymania masy mięśniowej szczególnie ważne wydaje się monitorowanie spożycia białka. Większość badań wskazuje, że optymalny zakres spożycia białka dla maksymalizacji hipertrofii mięśniowej wynosi od 1,6 do 2,0 g/kg masy ciała na dobę, a w warunkach deficytu kalorycznego może być konieczne zwiększenie tej ilości do 1,7–3,1 g/kg. Niektóre badania sugerują również, że osoby stosujące dietę niskowęglowodanową mogą potrzebować wyższych ilości białka w celu pokrycia zapotrzebowania na regenerację po wysiłku. Jednakże zbyt wysoka podaż białka może stymulować glukoneogenezę w wątrobie, co może osłabiać ketozę, choć dowody w tym zakresie są mieszane.

Istotnym aspektem jest również poziom ketozy osiągany podczas diety ketogenicznej. Niektóre badania wskazują, że wyższe stężenia ciał ketonowych (>1 mmol/L) mogą maksymalizować korzyści diety ketogenicznej, jednakże dowody są wciąż ograniczone. Wyniki w zakresie poziomu ciał ketonowych mogą być zróżnicowane ze względu na indywidualne różnice w przestrzeganiu diety oraz stopień osiągania ketozy.

Kolejnym czynnikiem, który może wpływać na efekty diety ketogenicznej, jest bilans energetyczny. Większość badań sugeruje, że diety ketogeniczne są bardziej skuteczne w redukcji masy całkowitej i tłuszczowej w porównaniu z dietami zachodnimi, szczególnie w warunkach równowagi kalorycznej. Niemniej jednak, w przypadku diety hipokalorycznej, wyniki w zakresie utraty masy ciała są porównywalne między dietą ketogeniczną a dietami niskowęglowodanowymi o podobnym deficycie energetycznym. Wciąż brakuje badań analizujących różnice w efektywności diety ketogenicznej w różnych warunkach energetycznych, takich jak równowaga, deficyt czy nadwyżka kaloryczna.

Długoterminowe bezpieczeństwo diety ketogenicznej pozostaje ważnym zagadnieniem. Chociaż dieta ta jest uznawana za bezpieczną i może poprawiać niektóre czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, wiele osób zgłasza objawy takie jak zmęczenie, bóle głowy czy dyskomfort trawienny w początkowych tygodniach stosowania. Dodatkowo dieta ketogeniczna, charakteryzująca się wysokim spożyciem tłuszczów nasyconych i niską podażą błonnika, może być potencjalnie szkodliwa dla zdrowia sercowo-naczyniowego, jeśli nie zostanie odpowiednio zbilansowana. Zaleca się zatem wprowadzenie tłuszczów wielonienasyconych, takich jak te zawarte w awokado, orzechach, oleju kokosowym czy oliwie z oliwek, a także roślinnych źródeł białka, takich jak tofu, tempeh czy seitan, aby poprawić jakość diety.

 

Podsumowanie

Dieta ketogeniczna, poprzez wywołanie stanu ketozy, oferuje unikalne możliwości jako narzędzie dietetyczne w sporcie i fitness. Jej główną zaletą jest zdolność do efektywnego wspierania redukcji masy ciała, zwłaszcza tkanki tłuszczowej, co ma szczególne znaczenie dla sportowców startujących w dyscyplinach wagowych lub wymagających dużego stosunku siły do masy ciała. Ograniczenie węglowodanów zmusza organizm do wykorzystywania tłuszczów jako głównego źródła energii, co przekłada się na wzrost tempa ich utleniania i potencjalne korzyści w wysiłkach o umiarkowanej intensywności. Popularność diety ketogenicznej wśród sportowców, szczególnie w sportach wytrzymałościowych i siłowych, stale rośnie, jednak dowody na jej wpływ na wydolność oraz skład ciała wciąż budzą wiele pytań.

Badania wskazują, że dieta ketogeniczna może skutecznie redukować zarówno masę całkowitą, jak i tkankę tłuszczową. W populacji ogólnej korzyści te wynikają m.in. z efektu sytości białek, zwiększonego wydatku energetycznego w spoczynku oraz zmniejszonego apetytu związanego z ketozą. U osób trenujących siłowo wyniki są równie obiecujące – systematyczne przeglądy wykazały znaczące zmniejszenie masy tłuszczowej w grupach stosujących dietę ketogeniczną w porównaniu z dietami nieketogenicznymi. Jednakże redukcji masy tłuszczowej często towarzyszyła także utrata masy mięśniowej, co budzi wątpliwości co do długoterminowego wpływu tej diety na rozwój siły i hipertrofię mięśniową.

Wyniki badań dotyczące wpływu diety ketogenicznej na siłę i wydolność mięśniową są mieszane. W niektórych przypadkach odnotowano brak zmian w sile maksymalnej, takich jak przysiady czy wyciskanie sztangi, pomimo znaczącej utraty masy ciała. W innych badaniach dieta ketogeniczna okazała się mniej skuteczna w poprawie wydolności siłowej i mocy w porównaniu z dietami bogatymi w węglowodany. Jednocześnie niektóre badania sugerują, że dieta ketogeniczna może mieć neutralny wpływ na siłę względną (w stosunku do masy ciała), co może być korzystne w sportach wagowych lub ćwiczeniach opartych na masie ciała, takich jak pompki czy podciągnięcia. Niemniej jednak, dowody wskazujące na pogorszenie wyników w testach mocy i wytrzymałości, takich jak Wingate, podkreślają konieczność dalszych badań.

Potencjalne negatywne skutki diety ketogenicznej na masę mięśniową wynikają z kilku mechanizmów. Redukcja zapasów glikogenu, który wiąże wodę w mięśniach, może prowadzić do zmniejszenia ich objętości i masy. Ograniczona dostępność węglowodanów może również osłabiać szlaki anaboliczne, takie jak mTOR, hamując syntezę białek mięśniowych. Z drugiej strony, ketony wykazują działanie antykataboliczne i mogą zmniejszać markery stanu zapalnego oraz stresu oksydacyjnego, co częściowo chroni masę mięśniową, zwłaszcza w warunkach deficytu energetycznego.

Aby zminimalizować potencjalne negatywne skutki diety ketogenicznej na wydolność i masę mięśniową, szczególnie ważne jest monitorowanie spożycia białka. Zalecane spożycie waha się od 1,6 do 2,0 g/kg masy ciała na dobę, a w warunkach deficytu kalorycznego może być konieczne jego zwiększenie nawet do 3,1 g/kg. Ponadto, wprowadzenie cyklicznych faz z wyższym spożyciem węglowodanów (np. przed zawodami) może pomóc w regeneracji zapasów glikogenu i poprawie wydolności. Również jakość tłuszczów w diecie ketogenicznej ma znaczenie – rekomenduje się włączenie tłuszczów wielonienasyconych i roślinnych źródeł białka, co może zmniejszyć potencjalne ryzyko dla zdrowia sercowo-naczyniowego.

Długoterminowe skutki diety ketogenicznej dla osób trenujących siłowo pozostają niejasne. Potrzebne są dalsze badania, które uwzględnią różne warunki energetyczne (równowaga, deficyt, nadwyżka), wpływ poziomu ketozy na wyniki sportowe oraz długoterminowe bezpieczeństwo stosowania tej diety. Ważne jest również zbadanie, czy zwiększone spożycie białka lub suplementacja aminokwasów może zniwelować negatywne skutki diety ketogenicznej na masę mięśniową i wydolność.

Podsumowując, dieta ketogeniczna może być skutecznym narzędziem w redukcji masy ciała i tkanki tłuszczowej, ale jej zastosowanie w treningu siłowym wymaga starannego zarządzania i monitorowania. Chociaż istnieją obiecujące dowody na korzyści tej diety, zwłaszcza w kontekście kontroli masy ciała, jej wpływ na wydolność mięśniową i masę mięśniową pozostaje kontrowersyjny i wymaga dalszych badań.

 

Literatura

1. Wilson J.M., Lowery R.P., Roberts M.D., Sharp M.H., Joy J.M., Shields K.A., Partl J.M., Volek J.S., D’Agostino D.P. Effects of ketogenic dieting on body composition, strength, power, and hormonal profiles in resistance training men. J. Strength Cond. Res., 2020, 34, 3463–3474.
2. Skemp K., Stehly M., Baumann D. The Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition in resistance training females. Ann. Sport. Med. Res., 2021, 8, 1176.
3. Kysel P., Haluzíková D., Doležalová R.P., Laňková I., Lacinová Z., Kasperová B.J., Trnovská J., Hrádková V., Mráz M., Vilikus Z., et al. The influence of cyclical ketogenic reduction diet vs. Nutritionally balanced reduction diet on body composition, strength, and endurance performance in healthy young males: A randomized controlled trial. Nutrients, 2020, 12, 2832.
4. Rhyu H., Cho S.-Y. The effect of weight loss by ketogenic diet on the body composition, performance-related physical fitness factors and cytokines of Taekwondo athletes. Exerc. Rehabil., 2014, 10, 326–331.
5. Vidić V., Ilić V., Toskić L., Janković N., Ugarković D. Effects of calorie restricted low carbohydrate high fat ketogenic vs. non-ketogenic diet on strength, body-composition, hormonal and lipid profile in trained middle-aged men. Nutr., 2021, 40, 1495–1502.
6. Jabekk P., Moe I., Meen H., Tomten S., Hostmark A. Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat. Metab., 2010, 7, 17.
7. Kephart W., Pledge C., Roberson P., Mumford P., Romero M., Mobley C., Martin J., Young K., Lowery R., Wilson J., et al. The three-month effects of a ketogenic diet on body composition, blood parameters, and performance metrics in CrossFit trainees: A pilot study. Sports, 2018, 6, 1.
8. Paoli A., Grimaldi K., D’Agostino D., Cenci L., Moro T., Bianco A., Palma A. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Int. Soc. Sports Nutr., 2012, 9, 1–9.
9. Buga A., Kackley M.L., Crabtree C.D., Sapper T.N., Mccabe L., Fell B., LaFountain R.A., Hyde P.N., Martini E.R., Bowman J., et al. The effects of a 6-week controlled, hypocaloric ketogenic diet, with and without exogenous ketone salts, on body composition responses. Nutr., 2021, 8.
10. Urbain P., Strom L., Morawski L., Wehrle A., Deibert P., Bertz H. Impact of a 6-week non-energy-restricted ketogenic diet on physical fitness, body composition and biochemical parameters in healthy adults. Metab., 2017, 14, 1–11.
11. Fleming J., Sharman M. Endurance capacity and high-intensity exercise performance responses to a high fat diet. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., 2003, 13, 466–478.
12. Durkalec-Michalski K., Nowaczyk P.M., Główka N., Ziobrowska A., Podgórski T. Is a four-week ketogenic diet an effective nutritional strategy in crossfit-trained female and male athletes? Nutrients, 2021, 13, 864.
13. Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R., Schoenfeld B.J., Henselmans M., Helms E., Aragon A.A., Devries M.C., Banfield L., Krieger J.W., et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. J. Sports Med., 2018, 52, 376–384.
14. Phillips S.M., Van Loon L.J.C. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Sports Sci., 2011, 29, S29–S38.
15. Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M., Purpura M., Ziegenfuss T.N., Ferrando A.A., Arent S.M., et al. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr., 2017, 4, 1–25.
16. Longland T.M., Oikawa S.Y., Mitchell C.J., DeVries M.C., Phillips S.M. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. J. Clin. Nutr., 2016, 103, 738–746.
17. Gillen J.B., West D.W.D., Williamson E.P., Fung H.J.W., Moore D.R. Low-carbohydrate training increases protein requirements of endurance athletes. Sci. Sports Exerc., 2019, 51, 2294–2301.
18. Azzout-Marniche D., Gaudichon C., Blouet C., Bos C., Mathé V., Huneau J.F., Tomé D. Liver glyconeogenesis: A pathway to cope with postprandial amino acid excess in high-protein fed rats? J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol., 2007, 292, 1400–1407.
19. Veldhorst M.A.B., Westerterp-Plantenga M.S., Westerterp K.R. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. J. Clin. Nutr., 2009, 90, 519–526.
20. Kosinski C., Jornayvaz F.R. Effects of ketogenic diets on cardiovascular risk factors: Evidence from animal and human studies. Nutrients, 2017, 9, 517.
21. Bostock E.C.S., Kirkby K.C., Taylor B.V., Hawrelak J.A. Consumer reports of “keto flu” associated with the ketogenic diet. Nutr., 2020, 7, 20.
22. Retterstøl K., Svendsen M., Narverud I., Holven K.B. Effect of low carbohydrate high fat diet on LDL cholesterol and gene expression in normal-weight, young adults: A randomized controlled study. Atherosclerosis, 2018, 279, 52–61.
23. Kim H., Caulfield L.E., Garcia-Larsen V., Steffen L.M., Coresh J., Rebholz C.M. Plant-based diets are associated with a lower risk of incident cardiovascular disease, cardiovascular disease mortality, and all-cause mortality in a general population of middle-aged adults. Am. Heart Assoc., 2019, 8, e012865.
24. Hooper L., Martin N., Jimoh O.F., Kirk C., Foster E., Abdelhamid A.S. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst. Rev., 2020, 5, CD011737.