Wegetarianizm w pigułce

Nie od dziś wiadomo, że nie każdy je mięso. Dzieje się tak z różnych powodów; czy to kwestie smakowe czy etyczne. W ostatnich latach bardzo dużo osób zdecydowało się przejść na taką dietę nawet ze względu na modę. Coraz więcej restauracji ma w swojej ofercie posiłki specjalnie dla tych wybranych grup. Należy pamiętać, że wegetarianie i weganie to dwie różne grupy, mające trochę inne przekonania. Dużo osób zadaje sobie pytanie czy na takiej diecie można zrobić formę oraz czy to jest zdrowe?

A więc…

Co to jest wegetarianizm i skąd się wziął?

Jest to  świadome i celowe wyłączanie z diety mięsa, w tym ryb i owoców morza. Dotyczy również innych produktów pochodzenia zwierzęcego takich jak smalec lub żelatyna. Wegetarianizm może być wybrany z pobudek moralnych, zdrowotnych, ekologicznych, bądź ekonomicznych. Wegetarianizm to dla wielu osób sposób na życie. Bycie wegetarianinem często nie ogranicza się do stosowania diety bezmięsnej. Wiąże się często z działaniem na rzecz obrony praw zwierząt, wspieraniem działań mających na celu walkę z problemem głodu na świecie czy wspieraniem organizacji ekologicznych. Osoba stosująca dietę bezmięsną nie kupuje zazwyczaj kosmetyków, które były testowane na zwierzętach, albo które zawierają komponenty odzwierzęce. Listę przyjaznych zwierzętom kosmetyków przygotowuje Organizacja PETA (People for the Ethical Treatment of Animals). Popularne wśród wegetarian są również kosmetyki domowego wyrobu.  Oprócz owoców i warzyw należy jeść produkty zbożowe, mleczne i tłuszczowe (na przykład awokado czy koks). Ziarna słonecznika, dyni, sezamu, orzechy i migdały są źródłem witamin, w tym z grupy B, oraz mikroelementów, np. cynku, wapnia, żelaza. Orzechy włoskie dostarczają też dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych.Każdy dostarcza innych składników odżywczych. Urozmaicając dietę, zmniejszamy niebezpieczeństwo, że eliminując mięso z diety, czegoś zabraknie.

Wegetarianizm wywodzi się z Indii, a niezależnie od tego także z greckiego kręgu kulturowego (Wschodni obszar Morza Śródziemnego, południowe Włochy). W obu tych regionach od początku był integralną częścią religijno-filozoficznego systemu wierzeń. Nie udało się jak dotąd udowodnić, że wegetarianizm był powszechny u jakiegokolwiek innego narodu na tak wielką skalę. W antyku był on ograniczony do małej liczby zwolenników, którzy byli reprezentantami wyższych warstw społecznych i byli to filozofowie oraz uczeni. Duża część ludności odżywiała się nieprawidłowo i ich dieta była uboga w mięso. Ulubioną potrawą była ryba.
W późnym chrześcijaństwie i średniowiecznym Kościele wielu mnichów rezygnowało z mięsa w ramach ascezy. Wegetarianizm znacznie zyskał na znaczeniu pod koniec XIX wieku, kiedy to utworzono liczne stowarzyszenia wegetarianów.

Dieta wegetariańska jest wybierana z różnych powodów. Można wyróżnić wiele aspektów tego zagadnienia:

  • Aspekt etyczno‑estetyczny– jego podstawą jest litość dla zwierząt, współczucie dla cierpień, które przeżywają przy uboju lub połowie, wstręt do obrazów takiego uboju czy do widoku poćwiartowanych, zakrwawionych zwłok (powody humanitarne, ekologiczne).
  • Aspekt religijno‑ascetyczny – wywodzi się z dążenia do panowania ducha nad ciałem, do ofiarności i wyrzekania się cielesnych przyjemności. Pokarmy mięsne są smaczne i łatwo się do nich przyzwyczaić, dawniej przypisywano im działanie pobudzające, zwłaszcza w sferze seksualnej.
  • Aspekt ekonomiczny– wegetarianizm jest tańszy i pozwala na wyżywienie większej liczby ludzi na tym samym areale. Współczucie dla narodów głodujących może więc szlachetnych altruistów skłonić do wegetarianizmu w myśl idei, by nadwyżki zaoszczędzonej żywności oddawać głodującym.
  • Aspekt zdrowotny – ma na celu ograniczenie tłuszczów nasyconych, cholesterolu, na korzyści diety bogatej w błonnik. Wegetarianie uważają, że ich dieta jest dla człowieka bardziej naturalnym i zdrowym systemem żywienia, że może wpłynąć na poprawę zdrowia i przedłużenie życia. 

 

 

 

Wady diety wegetariańskiej

  • Mocno sycąca – przypadek osób, które muszą spożywać dużo energii ze względu na aktywny tryb życia,
  • Niedobór witamin: B12 i D – szczególnie w przypadku diet restrykcyjnych takich, jak dieta wegańska, frutarianizm czy inne odmiany o charakterze monodiety.
  • Mała dostępność naturalnych składników mineralnych: żelaza, wapnia oraz cynku.
  • Niska wartość biologiczna spożywanego białka.

Zalety diety wegetariańskiej

  • Niska wartość energetyczna – czyli mniejsza ilość kalorii przypadająca na jednostkę masy lub objętości. Czynnik zmniejszający częstość występowania otyłości wśród wegetarian,,
  • Zwiększony udział nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT);
  • Brak lub mała zawartość cholesterolu;
  • Większa zawartość węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego;
  • Zwiększona podaż witaminy C;
  • Korzystny stosunek sodu do potasu;
  • Zmniejszenie zagrożenia ze strony:
    • nitrozoamin (w peklowanych produktach mięsnych),
      antybiotyków i leków weterynaryjnych (w surowcach i produktach pochodzenia zwierzęcego),
    • salmonelli, włosieni itp.

Odpowiednio skomponowana dieta wegetariańska, włączając w to różne odmiany wegetarianizmu oraz ścisłe diety wegańskie, jest korzystna dla zdrowia i może zapewnić wszystkie niezbędne składniki odżywcze w ilościach rekomendowanych przez organizacje zajmujące się odżywianiem, wszystkim grupom wiekowym, także kobietom w ciąży oraz sportowcom, aczkolwiek w niektórych przypadkach zalecana jest dodatkowo suplementacja, np. kwasami tłuszczowymi omega-3, witaminą B12 i witaminą D. Wegetarianie umierają na choroby serca o 29% rzadziej niż nie-wegetarianie, a na raka 18% rzadziejDieta wegetariańska zmniejsza też ryzyko
i objawy cukrzycy i otyłości. Gęstość kości ludzi na diecie wegańskiej jest mniejsza w porównaniu z gęstością kości nie-wegan, jednakże różnica jest na tyle mała, że nie ma to większego znaczenia. Polski Instytut Żywności i Żywienia stoi na stanowisku, iż prawidłowo zbilansowane diety wegetariańskie – zarówno laktowegetariańska jak i laktoowowegetariańska – zapewniają niezbędne składniki odżywcze, mogą być stosowane u dzieci i młodzieży oraz zapewniają korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu wielu chorób (osteoporoza, dna moczanowa, niektóre nowotwory, stany zwyrodnieniowe, otyłość, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze) szczególnie
u osób dorosłych.

Połączenie witaminy D3 + K2MK7 w jednej kapsułce

Dieta wegetariańska ma kilka odmian w zależności od dobieranych do niej produktów. Najczęściej wyróżniamy następujące jej rodzaje:

  1. WEGANIZM – jadłospis jest oparty wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego (zboża, owoce, warzywa, orzechy). Weganizm zakłada całkowite wykluczenie z użycia produktów pochodzenia zwierzęcego, poczynając od produktów spożywczych (mięso, ryby, jaja, mleko, a nawet miód), a kończąc na odzieży ze skóry, jedwabiu czy wełnie.

Weganizm ma kilka odmian:

  • frutarianizm – dieta  która wyklucza mięso i jego produkty (np. mleko i jaja), a także warzywa. W jadłospisie dominują tylko owoce, choć jedna z odmian diety zakłada wprowadzenie do menu orzechów, nasion i pestek. Frutarianie są także witarianami, to znaczy odrzucają gotowanie i inne formy obróbki termicznej owoców.  Frutarianie nie mogą jeść owoców, których zerwanie „uśmierciłoby” roślinę, w związku z tym sięgają tylko po te owoce, które rosną na drzewach lub krzewach. Najbardziej radykalni frutarianie jedzą tylko te, które same spadną na ziemię. Ważne, aby owoce były ekologiczne, tzn. nie zawierały pestycydów
    i innych substancji chemicznych.
  • witarianizm – jego zwolennicy uważają, że gotowanie potraw niszczy enzymy, witaminy i składniki mineralne zawarte
    w warzywach, owocach i innych produktach żywnościowych. Są też przekonani, że temperatura powyżej 42 stopni Celsjusza powoduje ścięcie się białka i tak zwaną wtórną „śmierć żywności”. Ich zdaniem w wysokiej temperaturze dochodzi do zmieszania się aminokwasów (białek) z wiązaniami odpornymi na enzymy trawienne, co sprawia, że aminokwasy stają się nieprzydatne dla ludzkiego organizmu. Poza tym zwolennicy witarianizmu argumentują, że surowe produkty to dieta naturalna i zdrowa dla człowieka, który przecież od stosunkowo niedawna zna ogień i poddaje pokarm obróbce termicznej. Zwracają uwagę na fakt, że zwierzęta innych gatunków również spożywają surowe jedzenie, co ma świadczyć o naturalności tego sposobu odżywiania się. Poza tym twierdzą, że w procesie gotowania wytwarzają się w produktach spożywczych wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, które mają działanie rakotwórcze oraz zatruwają środowisko. Gotowanie jedzenia ma również przyczyniać się do globalnego ocieplenia klimatu.
  1. LAKTO‑WEGETARIANIZM – poza produktami roślinnymi do diety włącza się również mleko i jego przetwory.
  2. LAKTO‑OWO–WEGETARIANIZM – dieta zawiera produkty pochodzenia roślinnego, mleko i jaja.
  3. SEMI‑WEGETARIANIZM – z diety wyklucza się jedynie czerwone gatunki mięsa, oprócz produktów roślinnych spożywane są: ryby, drób, jaja i mleko.

 

 

Wegetarianizm staje się w Polsce coraz bardziej popularny.  Badania przeprowadzone we wrześniu 2013 r. przez Instytut Badania Opinii Publicznej Homo Homini wykazały, że w Polsce 1,6%, tj. ok. 0,5 mln osób jest weganami, 1,6% stosuje dietę laktoowowegetariańską, a wegetarianami określiło się 3,7% respondentów.

Najwięcej wegetarian żyje w Indiach. Według ankiety, 40% Hindusów jest wegetarianami (31% to laktowegetarianie, a 9% spożywa także jaja).

W Stanach Zjednoczonych z mięsa rezygnuje 2,5% społeczeństwa, a w Kanadzie – 4%.

W Ameryce Łacińskiej wysokim odsetkiem wegetarian charakteryzuje się Brazylia – 5%.

W Australii na podstawie National Nutrition Survey liczbę wegan i wegetarian szacuje się na ok. 4% populacji.

Kompleks witamin z grupy B w wegańskich kapsułkach

O weganizmie słów kilka

Dieta wegańska powszechnie uchodzi za skomplikowaną, czasochłonną i drogą. Po szerszym zapoznaniu się z jej zasadami oraz przykładowym, dziennym jadłospisem można przekonać się, że nie jest ona ani czasochłonna, ani droga. Dieta wegańska jest jednak dietą trudną. Wprowadzenie jej w życie może kosztować naprawdę wiele wysiłku, szczególnie w przypadku gdy mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego stanowiły do tej pory podstawę żywienia. Weganizm zakłada spożywanie produktów wyłącznie pochodzenia roślinnego. U podstawy piramidy żywieniowej wegan znajdują się produkty na bazie zbóż, takich jak: pszenica, ryż, żyto, proso, owies, oraz owoce i warzywa. Środkowy poziom piramidy stanowią rośliny strączkowe, orzechy, grzyby, rośliny oleiste (siemię lniane, słonecznik, sezam i pestki dyni) i glony morskie. W tej grupie można znaleźć również zamienniki mleka krowiego czy koziego, tj. mleko roślinne – najczęsciej sojowe albo ryżowe, a także sera, który można zastąpić tofu (serem twarogowym otrzymywanym z mleka sojowego). Te produkty należy jeść z umiarem. Na szczycie piramidy znajdują się produkty, których spożycie należy ograniczyć (ale nie wykluczyć!), tj. cukier, miód (jeśli ktoś uznaje, że to nie jest produkt pochodzenia zwierzęcego) oraz kawa i herbata. Ważny jest także sposób przygotowywania potraw. O ile to możliwe, najlepiej jeść produkty surowe. Dopuszczalne jest także gotowanie, ale należy pamiętać, że obróbka termiczna zmniejsza zawartość witamin i składników mineralnych w pożywieniu.

 

DIETA WEGAŃSKA – ZALETY

Zalety, które posiada dieta wegańska to przede wszystkim duża ilość złożonych węglowodanów i bogactwo witamin A i C. Podstawowe grupy żywności spożywane przez wegan to bowiem: kasze, zboża (kukurydza, ryż, pszenica, jęczmień, owies), rośliny strączkowe (soja, fasola, groch, soczewica), ziarna i orzechy (w tym pestki dyni, słonecznika, ziarno sezamowe), warzywa i owoce.

Zalety diety wegańskiej zostały ostatnio naukowo potwierdzone. Specjaliści orzekli, że weganie rzadziej zapadają na choroby serca, cukrzycę, a także nowotwory (okrężnicy, piersi, jajników). Rzadziej borykają się z kamieniami żółciowymi i nerkowymi oraz hemoroidami.

Inne zalety diety wegańskiej sprowadzają się do niskiej zawartości nasyconych tłuszczów i bogactwa błonnika.

 

 

 

DIETA WEGAŃSKA – WADY

Podstawowej wady diety wegańskiej upatruje się w tym, że nie ma możliwości efektywnego zastąpienia produktami roślinnymi substancji odżywczych (głównie białka), które dostarczają produkty odzwierzęce. Niedobór wysokowartościowych protein i wapnia wpływa na powstawanie chorób skóry i kości.

Weganie cierpią bardzo często na niedobory pierwiastków i związków mineralnych, najczęściej wit, B12, żelaza, wapnia.

Dieta wegańska – efekty:

  • niższe ryzyko śmierci wywołanej chorobą niedokrwienną serca,
  • niższy poziom cholesterolu LDL, co zmniejsza ryzyko miażdżycy,
  • niższe ciśnienie krwi,
  • mniejszy wskaźnik zapadalności na nadciśnienie tętnicze,
  • mniejsze ryzyko cukrzycy typu B,
  • ograniczenie otyłości – niższy wskaźnik BMI,
  • niższa zapadalność na choroby nowotworowe,
  • zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych.

3 substancje w jednym dla zdrowia kości i organizmu: wapń, D3, K2MK7

Dieta wegańska dla sportowców?

Osoby uprawiające sport mają zwiększone zapotrzebowanie na białko, które jest potrzebne do regeneracji organizmu. Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska może się sprawdzić tym bardziej, że np. serwatka może być dobrą alternatywą dla jaj i serów. Pełnowartościowe białko serwatkowe jest także dostępne w postaci profesjonalnych suplementów i odżywek, które pozwalają na szybkie uzupełnienie niedoborów. Dużo trudniejsza sprawa jest z weganami, którzy nie jedzą mięsa i nabiału, jajek oraz zwracają uwagę, by produkt roślinny nie miał z nimi styczności na etapie produkcji. Aby prawidłowo zbilansować dietę sportowca-weganina potrzebna jest naprawdę ogromna wiedza i znajomość aminogramów roślin. Chociaż teraz i tak wszystko idzie tak do przodu, że nawet odżywki białkowe są wegańskie.

Jak każda inna, dieta wegańska ma swoje mocne i słabe strony. Wprowadzenie jej w życie powinno być w pierwszej kolejności przemyślane. Następny, równie ważny krok to wykluczenie przez lekarza wszelkich przeciwwskazań w jej stosowaniu, co  w wielu przypadkach zależy oczywiście od indywidualnych predyspozycji organizmu.

Kreatyna dla sportowców – niedoborowy aminokwas u wegan

Osoby, które zbyt pochopnie decydują się na porzucenie mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego, nie mając wystarczającej wiedzy na temat zasad zdrowego odżywiania, skazują się niestety na niepożądane efekty. Ograniczenie codziennego jadłospisu do kilku produktów jest dużym błędem. Dieta wegetariańska czy jakakolwiek inna musi być bardzo urozmaicona i odpowiednio zbilansowana, a samodzielne jej dopasowanie bez wystarczającej wiedzy jest niemożliwe.

Paulina Szydlik - parę słów o autorze:

Studentka pierwszego roku Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku, trener personalny, miłośniczka zdrowego stylu życia i treningów, szczególnie siłowni, która pomogła mi wyjść z zaburzeń odżywiania. Stawiam na zdrowy rozsądek i balans. Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *