Źródło zdjęcia ; GoodIdeas/Shutterstock.com
Przy ocenianiu techniki potrzebne jest szersze, biomechaniczne spojrzenie niż próba standaryzacji/ujednolicenia techniki konkretnej osoby do jakiegoś wzoru. Możliwe, że ludzie robią to nieświadomie. Większość z nas myśląc “przysiad ze sztangą” ma w głowie jakąś wersję (prawdopodobnie poprawną) przysiadu, którą gdzieś zobaczyliśmy. Istotne jest, aby nie dać za wygraną swoim oczekiwaniom tylko próbować obiektywnie podejść do sprawy. W tym artykule wspominałem o tym, że na ostateczny wygląd wpływa mnóstwo czynników tj. proporcje kostne, stopnie swobody stawu, technika, kompetencje ruchowe i indywidualne różnice anatomiczne. W tym wpisie omówię do czego może prowadzić oczekiwanie nadmiernej perfekcji techniczna i jak powinniśmy rozpatrywać/oceniać technikę swoją lub innych. Poznasz też specyficzny ruch w przysiadzie, który jest powszechnie uważany za duży błąd, a często są czymś zupełnie normalnym i nie trzeba się nadto skupiać na korygowaniu go. Na końcu artykułu przedstawię praktyczne narzędzia, które pomogą CI poprawić technikę. Jak zwykle – wyniesiesz ogrom wiedzy.
Perfekcjonizm
Perfekcjonizm jest definiowany jako cecha osobowości polegająca na stawianiu sobie niezwykle wysokich standardów działania, której towarzyszą tendencje do zbyt krytycznej oceny zachowania [1]. Dokładnie poznanie perfekcjonizmu będzie tutaj bardzo istotne. W zależności od osoby ta cecha będzie wpływała pozytywnie lub negatywnie na podejście do poprawy techniki. Wyróżniamy kilka rodzajów perfekcjonizmu, ale omówimy sobie dwa najważniejsze. Jeden może mieć charakter adaptacyjny (pozytywny), a drugi maladaptacyjny (negatywny) [2,3].
- Perfekcjonizm adaptacyjny jest napędzany przez pragnienie sukcesu i osiągania celów. Wiąże się z wysokim poziomem organizacji i standardów osobistych, sumiennością i perfekcjonizmem zorientowanym na siebie. Generalnie jest to dużo zdrowszy perfekcjonizm. Takie osoby będą czerpały przyjemność z doskonalenia wszystkich aspektów technicznych [4].
- Perfekcjonizm maladaptacyjny jest napędzany przez lęk przed porażką i skutkuje potrzebą ukrywania niedoskonałości na swój temat. Związany jest ze społecznie zalecanym (wyimaginowanym) perfekcjonizmem, obawą przed błędami i wątpliwościami dotyczącymi działań. Główna różnica między tymi dwoma podtypami polega na tym, że adaptacyjni perfekcjoniści czerpią satysfakcję ze swoich wysiłków, ponieważ są na tyle elastyczni, że pozwalają sobie na sporadyczne błędy – cecha ta nie występuje u perfekcjonistów maladaptacyjnych [4]. Takie osoby będą bardzo wrażliwe na wszelkie błędy techniczne. Jeśli jesteś jedną z takich osób, albo masz do czynienia z taką osobą koniecznie wyłapuj tylko największe niedociągnięcia technicznie. Nie wytykaj wszystkich możliwych błędów, takim ludziom może to szczególnie zaszkodzić i zmniejszyć ich motywację do treningu.
Osoby z takim rodzajem perfekcjonizmu mają większe powiązanie z ; depresją bulimią nervosa, anoreksją nervosa zespołem przewlekłego zmęczenia i niższym poziomem zaangażowania w działania prewencyjne zdrowia [5,6,7,8].
Guarana od testosterone.pl – naturalne źródło jakościowej kofeiny
Jeszcze jedna istotna kwestia czyli sama perspektywa perfekcjonizmu, znowu wyróżnijmy dwa rodzaje.
- Perfekcjonistyczne dążenia: aspekty perfekcjonizmu związane z zorientowanym na siebie dążeniem do doskonałości i ustalaniem bardzo wysokich osobistych standardów działania.
- Perfekcjonistyczne obawy: aspekty związane z obawami przed popełnianiem błędów, lękiem przed negatywną oceną społeczną, poczuciem rozbieżności między własnymi oczekiwaniami a wynikami oraz negatywnymi reakcjami na niedoskonałość [9]
Pierwsze podejście w większości przypadków będzie pomocne. Pozwoli utrzymać chęć, zaangażowanie i skupienie się na procesie kształtowania techniki. Przede wszystkim nie odbije się negatywnie na naszej psychice, samopoczuciu czy samoskuteczności. Obawy perfekcjonistyczne wykazują znacznie więcej negatywnych konsekwencji w całości. Zostały one powiązane z większą oceną zagrożenia, lękiem i zmniejszonymi mechanizmami radzenia sobie [10,11]. Przy takim podejściu ludzie są znacznie bardziej narażeni na uwagi, krytykę i opinie z zewnątrz.
Do czego to może prowadzić?
Wytykając, albo skupiając się na każdym detalu techniki bardzo łatwo popaść we frustrację, a trening zamiast dawać frajdę zaczyna ją odbierać. Tyczy się to szczególnie osób początkujących. Nie powinieneś skupiać się tylko na tym w czym jesteś słaby. Oczywiste jest, że próbując czegoś nowego nie będziesz w tym od razu perfekcyjny, prawdopodobnie nawet nie będziesz jakkolwiek dobry. Adepci treningu często proszą o pomoc bardziej zaawansowanych co nie zawsze jest dobrym pomysłem. Szczególnie na wspomnianych grupach lub forach. Dostają oni 20 różnych odpowiedzi z 15 różnymi wskazówkami. Zawsze znajdzie się kilka ekspertów, którzy wygłoszą teorie w stylu: “A za 2 lata na wózku”, “Ała mój kręgosłup”, “Naucz się techniki pustą sztangą, póki Cię jeszcze nic nie boli”. Takie komentarze nie wnoszą nic oprócz budowania niepoprawnych przekonań nt. ciała i strachu przed ciężarami, a także wrażenie, że ludzkie ciało jest „kruche”.
Osoby z wysokimi obawami przed perfekcjonizmem są szczególnie bardziej narażone na nagromadzenie stresu, a tym samym na wypalenie/niechęć do treningów. Przekonanie, że istnieje niewielkie okno dla tego, co jest uważane za dopuszczalną/bezpieczną technikę, umieszcza trenujących w wąskim marginesie tego, co jest uważane za „normalny” ruch. Każde odchylenie od tej techniki może być interpretowane jako niepowodzenie w osiągnięciu zamierzonego celu, co zwiększa prawdopodobieństwo negatywnych konsekwencji.
Nie dotyczy to tylko trenerów. Social media, inne osoby trenujące na siłowni, infografiki, porównywanie się. To wszystko może mieć duży wpływ na to jak będziesz interpretował swoją technikę. Nie wrzucaj siebie/innych do wąskiego pudła “bezpiecznej” techniki, którego opuszczenie będzie czymś niebezpiecznym. To pudło jest bardzo duże, powinieneś mieć szerokie ramy wariacji ruchowych.
Zalecenia WHO dotyczące prozdrowotnej dawki aktywności fizycznej spełnia w wymiarze minimalnym 23%, natomiast optymalnym 14% Polaków w wieku 15-69 lat. Do grup społecznych obarczonych największym ryzykiem niewystarczającego poziomu aktywności fizycznej w świetle zaleceń WHO należą osoby po 50 roku życia [12]. Te statystyki są co najmniej zatrważające. Nie zniechęcajmy ludzi do podejmowania aktywności fizycznej – to potężny problem naszych czasów, który nie wydaje się być niwelowany. Wspomniane podejście będzie dawało wrażenie, że “siłownia jest trudna”, “ciągle mi coś nie wychodzi”, “po co mam tam chodzić, skoro nie potrafię opanować techniki”. To jest ekstremalnie istotna sprawa wśród ogólnej populacji. Zachęcajmy, a nie odstraszamy od ruchu! Nie kieruje tego tylko do trenerów, nawet po prostu trenujesz ze znajomymi i masz trochę większą wiedzę – nie wytykaj im każdego błędu. Generalnej populacji coraz częściej zaczyna brakować siły mięśniowej.
Jeden z skuteczniejszych suplementów z dodatkiem związków-chlorowodorku kreatyny
Co ocenia naszą poprawność?
Czy możemy obiektywnie stwierdzić czy ktoś “dobrze” wykonuje ćwiczenie lub co gorsza nie ma żadnych dysfunkcji? Jedynym dostępnym narzędziem, które ocenia ćwiczenie jest nasz wzrok. Oczywiście pomagają nam takie urządzenia jak chociażby telefon, ale na koniec dnia to właśnie przez obserwacje możemy ocenić kogoś ruch. Samo w sobie nie jest to oczywiście nic złego, szczególnie jeśli ocena wykonywana jest przez kompetentnego trenera czy terapeutę. Problem pojawia się, kiedy ludzie oceniają i kategoryzują ruch jako “brzydki” i wiążą to z potencjalnym zagrożeniem.
Przykład ruchu, który na pozór wydaje się bardzo niebezpieczny. Wprawdzie, mamy niewiele badań, które pokazywałyby, że jakikolwiek ruch aparatu ruchu tj. zgięcie kręgosłupa może przyczyniać się do bólu [13]. Co więcej brakuje nam dowodów na to, że na pozór “wadliwa” postawa np. wysunięta szyja, przesunięta miednica czy widoczna asymetria pomiędzy stronami koreluje z bólem [14,15]. Odsyłam do artykułu Ignacego, jeśli chcesz się dowiedzieć więcej.
Czyli chcesz mi powiedzieć, że mam teraz robić martwe ciągi na “kocim grzbiecie”?
Nie do końca o to tu chodzi. Na podstawie wiedzy głównie z zakresu biomechaniki jesteśmy w stanie stwierdzić czy dana pozycja z punktu widzenia skuteczności wykonywania zadania będzie optymalna. Przykładowo znaczne tyłopochylenie miednicy na początku ruchu martwego ciągu nie będzie zbyt pożądane, ponieważ pośladek staje się wtedy istotnie słabszy (zbliżasz do siebie przyczepy i nadmiernie go skracasz). No dobra, ale czy przez niedoskonałość techniczną coś szkodliwego może mi się stać? Moja ulubiona odpowiedź – to zależy.
Wiadome jest, że ból odczuwanie bólu jest wysoce indywidualne. Jest on składową wielu czynników. Patrzenie tylko na to co stanie się z daną tkanką jest niepoprawne. Tutaj też chowają się eksperci, którzy z fusów wróżą, że dana osoba odczuje ból [16]. Jeśli Twoje prostowniki grzbietu nie są wystarczająco zaadaptowane do obciążenia jakim im poddajesz ból obrębie dołu pleców ma prawo wystąpić, chociażby jako funkcja alarmu. W innym przypadku nie odczujesz żadnych skutków ubocznych. Bardziej niż o szkodliwe ruchy chodzi tutaj o brak adaptacji do konkretnego ruchu wykonywanego danym obciążeniem.
Powinieneś znaleźć się spektrum, które zapewni Ci efektywną i tolerowaną technikę. Szczególnie u początkujących szerokość tego spektrum jest zazwyczaj bardzo szeroka. Wraz z zdobywaniem umiejętności technicznych to okno nieco zawęża się. To znaczy, jeśli masz pewnego rodzaju nawyki, albo swoją wyrobioną technikę to bardzo ciężko będzie wprowadzić Ci drastyczne zmiany. Co prawda, możesz to zrobić, ale licz się z tym, że jeśli jest to ćwiczenie wielostawowe Twoje wyniki siłowe pójdą znacząco w dół. Zastanów się czy gra jest warta świeczki, jeśli długoterminowo nie odczuwałeś żadnych dyskomfortów, albo strat na swoim ustawieniu to prawdopodobnie jest mało powodów dla których musisz je zmienić.
Nie klasyfikuj siebie i reszty trenujących do jednego worka. Zdecydowanie możesz pozwolić sobie na błędy lub niedociągnięcia. Pamiętaj też, że każdy z nas jest inny. Naprawdę, będzie bardzo ciężko znaleźć dwa identyczne przysiady. Wynika to ze wspomnianych wcześniej różnic anatomicznych. Część z nas nigdy nie będzie w stanie osiągnąć idealnie pionowego przysiadu, albo komfortowo ustawić się do ciągu sumo. Inne osoby będą zmuszone opuścić sztangę na wyciskaniu niżej, inne wyżej. Każdy ma swoje indywidualne zmienne, które określą daną technikę. Opisałem to szerzej w artykule dotyczącym przysiadu.
Wysokiej jakości białko w przystępnej cenie od testosterone.pl
“Odchył” techniczny, który uważasz za błąd, a jest czymś normalnym
Mowa oczywiście o kolanach, które niejednokrotnie wędrują do środka w trakcie przysiadu. Nieprzypadkowo chwila, w której kolana schodzą się występuje w okolicach najcięższego momentu ruchu przysiadu. Jeśli przebijesz się przez tą część ćwiczenia na 99,9% ukończysz powtórzenie. Nasz staw biodrowy w poszczególnych stopniach zgięcia biodra przechodzi przez;
- Rotację zewnętrzną (0-60 stopni)
- Rotację wewnętrzną (60-100 stopni)
- Rotację zewnętrzną (100-110 stopni)
W naszym ciele to właśnie podczas rotacji wewnętrznej nasze ciało może generować największe siły (co dzieje w przysiadzie). Wynikiem tego jest właśnie schodzenie się kolan do wewnątrz [17].
Druga kwestia to mięsień przywodziciel wielki. W wielu przysiadach będzie on nadrzędnym mięśniem ograniczającym ruch. Na dole przysiadu przywodziciel znajduje się w istotnie rozciągniętej pozycji, natomiast kiedy mięsień się kurczy pociąga on za sobą dwa końce do których się przyczepia. Jeśli spojrzysz na oba przyczepy (początkowy i końcowy) przywodziciela wielkiego to zdasz sobie sprawę co się stanie, kiedy mięsień skróci się. W wielu przypadkach da to efekt schodzenia się kolan do środka. Szczególnie widoczne będzie to u osób, które mają szerszy rozstaw przysiadu.
Zwykle objawia się to tylko kiedy seria jest dostatecznie ciężka. Nie powinieneś temu zapobiegać, to zupełnie normalna rzecz. Wspomniane procesy są absolutnie niezbędne przy ciężkich powtórzeniach. Jeśli nie odczuwasz żadnych bólów po wewnętrznej stronie kolana, a samo kolana nie schodzą się skrajnie mocno to prawdopodobnie nie musisz się tym martwić.
źródło; https://www.youtube.com/watch?v=MFzDzDihjF8
Siłownia vs. rzeczywistość
Siłownia daje nam możliwość dokładnego kontrolowania techniki. Możemy zwolnić tempo, zastosować regresję skupić się na prowadzonym ruchu. Generalnie mamy dość sterylne warunki. Z drugiej strony mamy chociażby środowisko sportowe, które jest niesamowicie dynamiczne i sportowcy wychodzą poza konkretne wzorce ruchowe. Dodatkowo kontakt z innymi zawodnikami stwarza bardzo nieprzewidywalne warunki. Na siłowni piłkarz może trenować godzinami lądowanie z wysokiego boxa, ale bardzo mało prawdopodobne jest, że w trakcie meczu wyląduje w taki sam sposób nie skupiając się zupełnie nad tą czynnością. Podobnie z kolanami, jeśli chcesz wykonać serie na naprawdę wysokim RPE to zwykle nie ominiesz większego lub mniejszego zejścia się kolan.
źródło; https://www.thesports.physio/loading-dysfunction/
I wreszcie.. czy praca nad techniką jest zasadna?
Bez wątpienia w przypadku początkujących odpowiedź jest bezdyskusyjna – niewątpliwe tak. Takie osoby nie mają zbyt dobrego poczucia własnego ciała, wykonywane ćwiczenia są dla nich zupełnie nowe. Szybkość w nauce techniki będzie w dużej mierze zależała od ich wcześniejszej aktywności. Podczas procesu doskonalenia technicznego bardzo istotne jest zrozumienie, że odstępstwa od podręcznikowej techniki są czymś normalnym. Początkujący powinni mieć pozostawione duże pole do popisu, jeśli chodzi o popełnianie błędów. Z perspektywy trenera/osoby udzielającej rad istotne jest przedstawienie opisanego schematu i nie budowania nieodpowiednich przekonań. Szczególnie wśród perfekcjonistów maladaptacyjnych zaleciłbym ograniczenie używanych wskazówek do 1-2 na ćwiczenie.
Dla osób średniozaawansowanych, które mają wyrobione pewne nawyki ruchowe zwykle dobrze sprawdzą się mniejsze zmiany, szlify techniki. Tacy trenujący są bardziej świadomi swojego ciała, mają też wyrobioną dużo większą adaptację tkanek. Działają w sporej części na automatyzmach, których nauczyli się w przeszłości podczas podnoszenia.
Osoby zaawansowane i elitarni sportowcy mają wyrobioną swoją indywidualną technikę, która wykształciła się przez lata podnoszenia. Dla takich osób drastyczne zmiany techniki nie wchodzą zazwyczaj w grę. Jeśli technika podnoszenia jest dla takich osób efektywna, komfortowa i bezbólowa nie widzę powodu dla, którego mieliby zmieniać cokolwiek. Warto dodać, że osoby początkujące czy średniozaawansowane nie powinny odwzorowywać technik ulubionych kulturystów, trójboistów czy strongmanów. Pomiędzy nimi jest ogromna różnica, dla wielu osób technika danego sportowca siłowego będzie nieoptymalna.
Powyższe opisy odnosiłem głównie do ćwiczeń globalnych, aczkolwiek szlifowanie techniki nie powinno obchodzić tylko sportowców siłowych. Osoby trenujące bardziej kulturystycznie zdecydowanie powinny zainteresować się optymalizacją ruchu. Ustawienie, które będzie dostosowane do mechaniki stawów i mięśni dużo lepiej przetrenuje docelowe obszary.
Najskuteczniejsze sposoby poprawy techniki
Możemy spotkać przeróżne szkoły nauczania technik. W mojej praktyce zwykle wystarczają mi trzy poniższe. Uważam je za jedne z bardziej skutecznych, szczególnie dla tych osób, które trenują same, albo nie są pod okiem trenera.
1. Tempo
Istnieje niewiele powodów, żeby zwalniać fazę koncentryczną ćwiczenia. Przy nauce techniki uważam, że może być to wyjątek od reguły, ponieważ będziesz w stanie DUŻO lepiej skontrolować i zrozumieć ruch. Nie mówię tutaj o takim ekstremum jak 10 sekundowa koncentryka. Dla większości osób 2-4 sekundy podnoszenia będą w zupełności wystarczające. Co ekscentryki to tu mamy dużo większe pole do manewru. Osobiście w przypadku początkujących prawie zawsze zwalniam znacząco ekscentrykę do nawet 5, albo 6 sekund. Z moich obserwacji wynika, że jeśli ktoś poprawnie wykonuje fazę ekscentryczną, to w większości przypadków prowadzenie ruchu w fazie koncentrycznej będzie na dobrym poziomie. Szczególnie widoczne jest to podczas przysiadu. Osoby, które efektywnie schodzą do pozycji dolnej z reguły nie mają problemów z koncentryką. Co ciekawe, celowe spowalnianie tempa jest stosowane także przez ekspertów z Barbell Medicine podczas wszelkiego rodzaju urazów.
2. Celowe wyolbrzymianie błędu
Mimo, że narzędzia, których używa się w celu poprawy techniki są w głównej mierze wynikową doświadczeń i pracy z klientami to możemy znaleźć także sposób, który wspiera nauka [18]. Używam tej techniki, kiedy trenujący nie potrafi zrozumieć/naprawić błędu który wykonuje. Polega to na tym, że celowo wyolbrzymiasz właśnie ten błąd, który popełniasz. Na przykład Twoje łokcie na wyciskaniu leżąc wychodzą znacznie poza linie nadgarstek – łokieć. Z perspektywy rozbudowy mięśnia piersiowego nie jest to zbyt optymalne, bo znacznie zwiększasz angaż tricepsa (wyciskanie zaczyna przypominać JM press). To co możesz zrobić to celowo wyjść łokciem w stronę nóg i wyolbrzymić swój błąd. Oczywiście powinieneś założyć ciężar, który jest daleki od maksymalnego
3. Regresja ćwiczenia
Uważam, że regresja ćwiczenia jest dopełnieniem dwóch powyższych technik. To bardzo użyteczna narzędzie szczególnie dla początkujących. W pracy z podopiecznymi korzystałem zarówno z podejścia, w którym od razu dawałem przysiady ze sztangą (używając zwolnionego tempa) jaki podejścia opartym na regresji ćwiczenia. Z perspektywy czasu stwierdzam, że druga opcja w większości przypadków sprawdza się lepiej. Okiem trenującego ruch wygląda dużo lepiej z tygodnia na tydzień. Widzi poprawę stosując się do dwóch, trzech wskazówek co jest bardzo motywujące. Stopniowo wdrażam kolejne wariacje wraz z rosnącą kontrolą ruchu. Jeśli podopieczny chce wykonywać klasyczne przysiady ze sztangą regresja może wyglądać tak; Goblet squat – Zercher squat – Box squat – Back squat
Podsumowanie
Osoby, które wypowiadają się na temat techniki innych powinni być ostrożni w doborze słów, ponieważ nieumyślnie można zaszkodzić trenującemu. Powinniśmy ograniczać ilość wskazówek jaką używamy lub przekazujemy osobie szczególnie, kiedy mamy do czynienia z jednostką, która ma obawy perfekcjonistyczne. Przede wszystkim jako ludzie mamy tendencję do oceniania ruchu na podstawie pewnych przekonań, które kategoryzują go na “ładny” lub “brzydki”. Nie mamy dowodów na to, że jakikolwiek ruch może wiązać się bezpośrednio z bólem. Bardziej chodzi o adaptację do ciężaru jaki nakładamy na nasz aparat ruchu.
Źródła;
[1] – https://psycnet.apa.org/record/1991-06256-001
[2] – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0191886993901812
[3] – https://psycnet.apa.org/record/1979-08598-001?simple=True
[4] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32996466/
[5] – https://link.springer.com/article/10.1007/BF02686891
[6] – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0191886993901812
[7] – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178110005937?via%3Dihub
[8] – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1359105313488971
[9] – https://www.researchgate.net/publication/235705221_Are_perfectionistic_strivings_in_sport_adaptive_A_systematic_review_of_confirmatory_contradictory_and_mixed_evidence
[10] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12518982/
[11] – https://www.barbellmedicine.com/blog/on-perfect-technique/
[12] – Krajowe Rekomendacje Prozdrowotnej Aktywności Fizycznej https://www.gov.pl
[13] – https://www.instagram.com/p/CdgIXiQMPhG/?utm_source=ig_web_copy_link
[14] – https://www.instagram.com/p/CjVXYXksAtF/?utm_source=ig_web_copy_link
[15] – https://www.painscience.com/articles/posture.php
[16] – https://www.researchgate.net/publication/233581683_Reconceptualising_pain_according_to_modern_pain_science
[17] – https://www.conorharris.com/blog/easy-exercises-to-improve-squat-depth-the-secret-behind-getting-deep
[18] – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2016.1172727
