Piłka nożna to sport zespołowy, który z punktu widzenia fizjologicznego wymaga od zawodnika bardzo szerokiego zakresu wytrenowania. Istotne będzie by piłkarz był w stanie wytrzymać trudy 90 minutowego meczu, a przy tym był jak najszybszy, jak najzwinniejszy i oczywiście posiadał wysoki zasób piłkarskich umiejętności. Podczas meczu elitarni zawodnicy płci męskiej pokonują dystanse około 10–13 km, z czego około 800 m przy dużej prędkości (19,8 km/h) i do 300 m przy bardzo wysokiej prędkość (25,2 km/h) [1]. Oczywiście te wszystkie czynności ruchowe odbywają się nie tylko po linii prostej – w czasie meczu występują częste zmiany kierunku, które wymagają dodatkowych zasobów przygotowania motorycznego od zawodnika. Testy piłkarskie będą jednym z elementów, które mają dać informację odnośnie przygotowania piłkarza do wymagań jakie stawiają rozgrywki ligowe. Na rynku istnieje ich szeroka gamma, co z jednej strony jest pozytywne, jednak z praktycznego punktu widzenia utrudnia wybór trenerowi. Poprawa zaleceń treningowych dla osób fizycznych jest wyzwaniem w sportach zespołowych, ale przejście w kierunku protokołów testowych, które mogą zapewnić głębsze zrozumienie czynników wpływających na wydajność, zwiększyło możliwości indywidualnych rekomendacji [2]. Tradycyjnie testy sprawnościowe obejmowały pomiary sprintu, skoku, zwinności/zmiany kierunku i wydolności aerobowej. Ciągły rozwój technologii sprawia, że jakość i rzetelność testów ciągle wzrasta. Chociaż założenie testowania nie jest nowe w piłce nożnej poprawiła się możliwość zbierania i przetwarzania danych w celu szybkiego informowania o rozwiązaniach praktycznych w procesie treningowym, co wskazuje na potrzebę ponownego rozważenia tego, jak podchodzimy do procesu testowania sprawności. Artykuł ten będzie miał za zadanie pomoc trenerom przygotowania motorycznego w ewentualnym wyborze testów, które będą mogli później aplikować czy to w treningu indywidualnym, czy zespołowym.
Wydolność tlenowa – VO2max
Tak jak pisałem we wstępie, zawodnik w trakcie meczu musi wytrzymać półtorej godziny nieustannej gry, z mniejszą lub większą intensywnością. Osoby charakteryzujące się większą wydolnością tlenową, będą bardziej oporne na zmęczenie oraz mniejszą tendencją spadków wydajności technicznej czy wigoru szczególnie w późniejszych fazach meczu [3]. Za złoty standard oceny wydolności tlenowej uznaje się pomiar pułapu tlenowego – VO2max, będzie to nasza zdolność do pochłaniania tlenu w czasie jednej minuty. Najczęściej oceniamy go w czasie progresywnego testu wysiłkowego na bieżni – protokół ten wykonywany jest do odmowy. Odnotowano, że elitarni gracze płci męskiej i żeńskiej mają odpowiednio V̇O2max w zakresie 62–65 i 50–52 mL/kg/min21 [4]. Jednak stosowanie ocen laboratoryjnych jest czasochłonne, a pułap tlenowy może nie być wystarczająco czułą miarą w piłce nożnej i może nie rozróżniać warunków gry [5]. Dlatego testy terenowe są głównie wykorzystywane w podejściu praktycznym.
Wydolność tlenowa – Maksymalna prędkość aerobowa
Inną możliwością jest wykonanie próby czasowej (1600-2200 metrów; 5-8 minut), za pomocą której jesteśmy w stanie ocenić naszą maksymalną prędkość aerobową [6]. Takie testy wykazują stosunkowo wysoką rzetelność, wyniki w nich uzyskiwane w dużym stopniu pokrywają się z rezultatami uzyskanymi w testach wykonywanych na bieżni mechanicznej. Ponadto odnotowano wysoką wrażliwość na zmiany w przygotowaniu zawodników, przynajmniej u młodych, zawodowych piłkarzy [7]. Alternatywnie, jako sposób przewidywania maksymalnej prędkości aerobowej na podstawie osiągniętej średniej prędkości biegu zaproponowano próby czasowe z ustalonym czasem (np. pokonanie dystansu w ciągu 5 minut); jednak biorąc pod uwagę znaczenie tempa w tego typu teście oraz brak wyraźnego punktu końcowego, zasugerowano, że ta metoda może być odpowiednia tylko dla wytrenowanych biegaczy [8]. Stosowanie maksymalnej prędkości aerboowej do rozpisywania interwałów tlenowych jest ustaloną praktyką, co więcej stosowanie tej prędkości do monitorowania obciążeń treningowych zyskuje na popularności, biorąc pod uwagę potencjalne korzyści wynikające z zastosowania konstruktów fizjologicznych do indywidualizacji progów lokomocyjnych [7]. Pomimo użyteczności tego parametru w procesie treningu i monitorowania, stosowanie samej maksymalnej prędkości aerobowej jest ograniczone w odniesieniu do zalecenia supramaksymalnych intensywności treningowych, które są niezbędne w sportach zespołowych. Zastosowanie jej w połączeniu z maksymalną prędkością sprintu, czyli beztlenową rezerwą prędkości, stanowi realne rozwiązanie.
Smart Intra – połączenie węglowodanów, EAA, elektrolitów oraz specjalnie dobranych dodatków w celu wsparcia zdolności treningowych – KUP TUTAJ
Wydolność tlenowa – testy interwałowe
Testy interwałowe wydają się być popularną opcją pod względem wyborów przez telefon w celu oceny wydolności tlenowej zawodnika przede wszystkim ze względu na większą specyficzność w stosunku do charakteru wysiłku piłkarskiego. Najczęściej wybierana jest któraś z wersji Yo-Yo-intermittent recovery test (poziom 1 lub 2). Wykazuje się duże korelacje (r5 0,70–0,81) między bieganiem o wysokiej intensywności w czasie meczu a wynikami tych testów u zawodniczek i zawodniczów piłki nożnej, co sugeruje, że testy yo-yo mają dobrą trafność [9]. Niestety z praktycznego punktu widzenia, kluczowym ograniczeniem przerywanych testów Yo-Yo jest brak użytecznej miary wyniku dla zaleceń treningowych. Konkretnie, pokonany dystans/poziom przy wyczerpaniu wolicjonalnym dostarcza jedynie wskaźnika wydolności tlenowej, a nie użytecznej jednostki do określania odległości/intensywności.
Testy submaksymalne
Kolejną możliwością do oceny wydolności tlenowej są testy submaksymalne. Chociaż maksymalne testy aerobowe są powszechną praktyką, submaksymalne protokoły i związane z nimi pomiary częstości akcji serca stanowią cenne narzędzie do częstszej oceny. Wynika to z łatwości planowania w ramach protokołów rozgrzewki i ograniczonego zmęczenia odczuwanego po testach; ponadto pomiary tętna są metodą nieinwazyjną, oszczędną czasowo i jest dobrze rozwiązanie pod zwględami budżetowymi [10]. W przypadku takich testów możemy wyciągnąć różne zmienne. Jedną z nich będzie sama częstość skurczu serca w czasie trwania wysiłku, ale także możemy wziąć pod uwagę szybkość spadku tętna – jeden z bardzo dobrych markerów wytrenowania. Do oceny tego pierwszego zaleca się średnią z ostatnich 30–60 sekund testu trwającego od 4 do 6 minut [10], a wyrażona w wartościach względnych stanowi dobry wskaźnik względnej intensywności wysiłku. Szybkość spadku tętna z reguły ocenia się na 60–120 sekund po zakończeniu testu submaksymalnego [11], jednak zmienna ta może być mniej wrażliwa na zmiany stanu wytrenowania [10]. Natomiast połączenie tych dwóch zmiennych może dać największe szanse na prawidłową identyfikację zmian w wydolności tlenowej.
Testy szybkości
Szybkość oraz przyspieszenie bez wątpienia będą niesamowicie istotnymi zdolnościami motorycznymi dla zawodników i zawodniczek piłki nożnej. To przecież wszelkie czynności ruchowe związane z maksymalną lub prawie maksymalna intensywnością z reguły decydują o zdobyciu bramki lub jej stracie. Rozwój przygotowania motorycznego sprawił, że zawodnicy na przestrzeni lat stają się coraz szybsi. Elitarni piłkarze stali się z czasem szybsi, z poprawą maksymalnej prędkości o 2,5% w ciągu 20-metrowego sprintu odnotowaną w latach 1995-1999 oraz w latach 2006-2010 u mężczyzn [12]. Nie tylko sama prędkość biegu ulega wzrostowi – podobnie będzie z samą ilością czy objętością wykonywanej pracy z maksymalną intensywnością. Ciekawie też wyglądają porównania performance sprinterskiego pomiędzy klasą zawodników – tutaj zawodnicy grający w wyższych klasach rozgrywkowych z reguły są szybsi od zawodników grających w niższych ligach [13]. Tradycyjnie stosuje się krótkie sprinty na dystansie od 5 do 30 metrów – są wykorzystywane do oceny jakości szybkości (przyspieszenie i maksymalna prędkość sprintu) piłkarzy , z międzyczasami mierzonymi za pomocą dostępnych na rynku bramek czasowych. Wiarygodność oceny wyników w krótkim sprincie przy użyciu bramek czasowych została obszernie zbadana w literaturze, z dobrą rzetelnością [14].
Do oceny szybkości używa się także globalnego systemu nawigacji satelitarnej – daje to możliwość oceny zawodników zarówno w treningu jak i meczu w specyficznej dla piłki nożnej pracy fizycznej. Mimo to technologia globalnego systemu nawigacji satelitarnej może nie nadawać się do oceny różnych aspektów wydajności sprintu, takich jak przyspieszenie. Ponadto, jeśli praktycy zdecydują się ocenić maksymalną prędkość za pomocą tej metody podczas treningu opartego na grze lub meczu, ważne jest, aby zrozumieć, że może się okazać, iż prawdziwej prędkości maksymalnej nie będzie można uzyskać, chociaż toczy się wokół tego dyskusja naukowa [15].
Omega 3 od testosterone.pl – wspomaga prawidłowe zdowie, ale także zdrowie ukł. nerwowego
Testy oparte na cyklu rozciągniecie-skurcz
Siła to zdolność motoryczna przez większość uznawana jako podstawa w wielu dyscyplinach sportu. Jej odpowiedni poziom z pewnością będzie przynosił benefity w wielu sportach zespołowych w tym także w piłce nożnej. Nasz pułap siłowy możemy definiować zdolność do wywierania siły w różnych warunkach biomechanicznych [16]. Chociaż „maksymalna siła” w izolacji może mieć ograniczone bezpośrednie zastosowanie do wyników w piłce nożnej, rola maksymalnej siły w rozwoju eksplozywności sportowców jest bardzo ważna. Zgodnie z prawem Newtona, impuls (siła x czas) jest równy zmianie pędu ciała i jest wielkością wektorową, która ma zarówno kierunek, jak i wielkość. Przyłożenie siły przez cały czas trwania kontaktu z podłożem reprezentuje przyłożony impuls, który jest proporcjonalny do doświadczanej zmiany pędu (np. kontakt z podłożem podczas sprintu, skoku, zmiany kierunku biegu). Zdolność do produkcji siły będzie więc bardzo istotna, a równie ważne będzie wykorzystanie tego w specyficznych ruchach towarzyszących wysiłkowi piłkarskiemu. Maksymalne wysiłki nerwowo-mięśniowe mają na celu maksymalizację impulsu, który określa wypadkową prędkość zgodnie z zależnością impuls-pęd. Na przykład, podczas przyspieszania po linii prostej kierunku do przodu w kierunku piłki, zawodnik musi szybko przesłać impuls do tyłu i w dół (tutaj w grę wchodzi III zasada dynamiki Newtona). Zdolność do zastosowania tej samej całkowitej siły w krótszym okresie lub większej siły w tym samym okresie może zatem być korzystna w dotarciu do piłki przed przeciwnikiem. Dlatego ocena funkcji cyklu rozciągnięcie-skurcz poprzez pomiar maksymalnego impulsu, siły i prędkości jest bardzo istotna [17].
Jedną z metod oceny naszej eksplozywności czy wydajności cyklu rozciągnięcie-skurcz są testy związane ze skokami. Dla przykładu wyskok dosiężny będzie oceniać nasz maksymalny impuls o wektorze pionowym. Z reguły ocenia się wysokość takiego skoku, czyli przemieszczenie pionowo naszego ogólnego środka ciężkości. Wysokość skoku jest użyteczną i wiarygodną miarą opisującą wynik siły reakcji pionowej i wypadkowego impulsu w zrozumiałych dla zawodników i trenerów jednostkach. Oszacowanie wysokości skoku na podstawie prędkości startu za pomocą płyty siłowej jest uważane za metodę złotego standardu [18]. Czas lotu i/lub wysokość skoku, obliczone za pomocą optycznych systemów pomiarowych, takich jak Optojump (Microgate) lub aplikacje mobilne (MyJump), wykazały silne korelacje z platformami do pomiarów sił [14]. I tak z reguły w skokach bez zamachu rękami elitarne piłkarki osiągają wynik około 30 cm, natomiast mężczyźni skaczą średnio 10 centymetrów wyżej. Wysokość skoku jest wypadkową wielkości siły pionowej przyłożonej do podłoża i czasu trwania siły, czyli pionowego impulsu napędowego . W ten sposób sportowiec może osiągnąć tę samą wysokość skoku, przykładając większą siłę w krótszym czasie lub odwrotnie, przy czym ta pierwsza jest potencjalnie korzystna w piłce nożnej. Co więcej, wyższe wysokości skoku zostaną osiągnięte, gdy ruch przeciwny będzie dozwolony, w porównaniu ze skokami bez ruchu przeciwnego (np. skoki z przysiadu), co jest wynikiem zwiększonych sił napędowych, czy udziału energii elastycznej skumulowanej w czasie ruchu ekscentrycznego [19].
Zmiana kierunku/zwinność
Ostatnim poruszanym zagadnieniem będą dwa związane ze sobą zagadnienia – zmiana kierunku biegu oraz zwinność. To drugie będzie pojęciem szerszym, uwzględniać będzie między innymi reakcję na bodzieć oraz kognicję. Niestety ocena zwinności będzie kłopotliwa, choć nie ma co ukrywać, to jednak przede wszystkim zwinność będzie odgrywać główną rolę w czasie meczu czy treningu piłkarskiego. Zawsze musimy reagować na bodziec – ruch przeciwnika czy partnera zespoły, różne działania w piłce nożnej itd. Aby skutecznie ocenić zwinność, kluczowe znaczenie ma rozróżnienie między wydajnością percepcyjną (tj. czasem reakcji) a czasem ruchu (lub czasem całkowitym) [20]. Na tą chwilę nie ma klarownych rekomendacji co do najbardziej odpowiedniego testu zwinności, a zastosowane metody, takie jak reakcja na światła lub sygnały dźwiękowe wydają się być nieoptymalne. W związku z tym w praktyce trenerzy wybierają jednak ocenę samej szybkości ruchu, czyli innymi słowy oceniają zdolność do zmiany kierunku biegu. Z reguły stosuje się takie testy jak Illinois test, pro-agility test, L-run oraz t-test. W piłce nożnej jednak często wybierany jest test 5-0-5, który również wykazuję się dobrą rzetelnością [14]. Pamiętajmy, że pozycja wyjściowa, kąt zmiany keirunku i prędkość strartowa mają znaczący wpływ na wydajność i podstawowe mechanizmy kinematyczne i kinetyczne w konsekwencji brak jest konsensusu co do najbardziej odpowiedniego testu zdolności zmiany kierunku biegu w piłce nożnej. Ciekawym rozwiązaniem w czasie takich testów może być włączenie do oceny kamery i nagrywanie ruchów zawodnika. W ten sposób oprócz stricte samej wydajności zdolności do zmiany kierunku biegu możemy ocenić także technikę jaką posługuje się dany zawodnik. Dzięki temu możemy wskazać atletów, którzy np. będą mieli większe ryzyko odniesienia kontuzji w czasie takich manewrów. Problemem testów zmian kierunku może być stosunkowo duża rozbieżność między próbami (np. zmiana motywacji podknięcie itp.). Gdy testujemy zawodnikach w dużych odstępach czasu warto zadbać o to by warunki były względnie powtarzalne.
Kreatyna od testosterone.pl – poprawia zdolności wysiłkowe oraz regeneracyjne – KUP TUTAJ
Praktyka, wnioski
Testy motoryczne w piłce nożnej na pewno mają użyteczność – dzięki nim możemy ocenić czy nasz trening przygotowania motorycznego daje efekty. Niestety w czasie trwania sezonu oraz okresu przygotowawczego na najwyższym poziomie z reguły nie ma czasu na nic – jak nie trenujemy to gramy mecze. Takie testy niestety będą mocno czasochłonne i zakładam , że trenerzy nie będą chętnie z nich korzystać. Warto jednak wprowadzić do całego okresu przygotowawczego takie dni testowe – zawsze będzie to jakiś feedback, czy na dany trening nasz zespół wykazuje podatność. Pamiętajmy, że z reguły u piłkarzy czy piłkarek będzie bardzo duże wahanie zmęczenia – będzie się ono istotnie przyczyniać do rzetelności naszych testów. Z pewnością warto także dołożyć pomiary biochemiczne, które od strony fizjologii dadzą nam informację w jakim stanie znajduje się nasz zawodnik.
[1] Carling C, Bradley P, McCall A, Dupont G. Match-to-match variability in high-speed running activity in a professional soccer team. J Sports Sci 34: 2215–2223, 2016
[2] Turner A, Walker S, Stembridge M. A testing battery for the assessment of fitness in soccer players. Strength Cond J 33: 29–39, 2011
[3] Malone S, Owen A, Mendes B, et al. High-speed running and sprinting as an injury risk factor in soccer: Can well-developed physical qualities reduce the risk? J Sci Med Sport 21: 257–262, 2018.
[4] Datson N, Hulton A, Andersson H, et al. Applied physiology of female soccer: An update. Sports Med 44: 1225–1240, 2014.
[5] Bangsbo J, Iaia FM, Krustrup P. The Yo-Yo intermittent recovery test. Sports Med38: 37–51, 2008.
[6] Bellenger CR, Fuller JT, Nelson MJ, et al. Predicting maximal aerobic speed through set distance time-trials. Eur J Appl Physiol 115: 2593–2598, 2015.
[7] Fitzpatrick JF, Hicks KM, Hayes PR. Dose– response relationship between training load and changes in aerobic fitness in professional youth soccer players. Int J Sports Physiol Perf 13: 1365–1370, 2018.
[8] Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Med 43: 313–338, 2013.
[9] Bangsbo J, Iaia FM, Krustrup P. The Yo-Yo intermittent recovery test. Sports Med38: 37–51, 2008.
[10] Buchheit M. Monitoring training status with HR measures: Do all roads lead to rome?. Front
Physiol 5, 2014. doi: 10.3389/ fphys.2014.00073.:
[11] Daanen HA, Lamberts RP, Kallen VL, Jin A, Van Meeteren NL. A systematic review on heart-rate recovery to monitor changes in training status in athletes. Int J Sports Physiol Perf 7: 251–260, 2012.
[12] Haugen TA, Tonnessen E, Seiler S. Anaerobic performance testing of professional soccer players 1995-2010. Int J Sports Physiol Perf 8: 148–156, 2013.
[13] Haugen TA, Tønnessen E, Hisdal J, Seiler S. The role and development of sprinting speed in soccer. Int J Sports Physiol Perf 9: 432–441, 2014.
[14] Taylor, Jonathan M. PhD1; Madden, Jonathan L. MSc2; Cunningham, Louis P. MSc3; Wright, Matthew PhD1. Fitness Testing in Soccer Revisited: Developing a Contemporary Testing Battery. Strength and Conditioning Journal: October 2022 – Volume 44 – Issue 5 – p 10-21
[15] Buchheit M, Simpson BM, Hader K, Lacome M. Occurrences of near-to-maximal speed-running bouts in elite soccer: Insights for training prescription and injury mitigation. Sci Med Football: 1–6, 2020.
[16] Carroll TJ, Riek S, Carson RG. Neural adaptations to resistance training. Sports Med 31: 829–840, 2001
[17] Maloney SJ, Fletcher IM. Lower limb stiffness testing in athletic performance: A critical review. Sports Biomech, 2018.
[18] Glatthorn JF, Gouge S, Nussbaumer, et al. Validity and reliability of Optojump photoelectric cells for estimating vertical jump height. J Strength Cond Res 25: 556–560, 2011.
[19] McMahon JJ, Suchomel TJ, Lake JP, Comfort P. Understanding the key phases of the countermovement jump force-time curve. Strength
[20] Nimphius S, Callaghan SJ, Bezodis NE, Lockie RG. Change of direction and agility tests: Challenging our current measures of performance. Strength Cond J 40: 26–38, 2018.
