Time under tension (TUT) a efekty hipertroficzne – czy warto spowalniać ruch?

WSTĘP

TUT – „time under tension”, czyli czas pod napięciem, to pojęcie które przewija się bardzo często w kontekście hipertrofii. Mimo iż jest to mechanizm poniekąd zbadany, to wciąż można spotkać się z wieloma nieporozumieniami i błędnymi jego interpretacjami. Na pewno nie raz widzieliście trenerów, którzy kazali nie dość, że ekstremalnie wolno opuszczać ciężar, to dodatkowo ten sam pomysł przekłuwali na podnoszenie a nawet kilkusekundowe przytrzymanie. Widząc tego typu obrazki, każdy z nas zastanawiał by się, czy ma to sens.

TUT JAKO FAKTOR HIPERTROFII

Sugerując się obecnie dostępnymi dowodami naukowymi, możemy z dużą dozą bezpieczeństwa stwierdzić, iż tak – czas pod napięciem może być dobrym wyznacznikiem stymulowania hipertrofii poprzez trening siłowy. Problem leży w literaturze naukowej, gdzie poprzez różne okoliczności nie odnotowuje się istotnych zmian w związku z tym parametrem, w przeciwieństwie do napięcia mechanicznego czy objętości.

Mimo iż zwiększanie tempa. a dokładnie mówiąc wydłużanie wykonywanych powtórzeń w teorii zwiększa TUT, to próżno szukać dowodów pokazujących zależności między takim zabiegiem, a większym przyrostem muskulatury.

Kreatyna od Testosterone.pl. Jakość i niska cena w jednym!

ZALEŻNOŚCI

Istotne będzie tu zrozumienie, iż napięcie (w tym jego czas) stymulować hipertrofię, będzie w zależności od swojego POZIOMU oraz RODZAJU WŁÓKIEN, które wykonują w tym czasie pracę. Tak więc jeśli TUT tyczył się będzie odpowiednich warunków, rzeczywiście może wpływać na wielość wzrostu mięśni.

W pierwszej kolejności, wyjaśnić musimy sobie podstawę – czyli co powoduje rozrost masy mięśniowej. Wzrost naszych włókien mięśniowych powstaje w skutek wytworzenia napięcia mechanicznego spowodowanego odpowiednim bodźcem. Wywołujący napięcie mechaniczne bodziec jest w zasadzie siłą wywieraną przez samo włókno, a siła ta musi być odpowiednio duża i osiągnąć pewien próg, by móc realnie zastymulować przerost.

Co zatem zrobić, by włókno osiągnęło taką siłę, a nasze mięśnie dostały odpowiedni bodziec? Nasze włókna w trenowanym mięśniu muszą aktywnie kurczyć się z NISKĄ PRĘDKOŚCIĄ, ponieważ to właśnie ten parametr jest wyznacznikiem wytwarzanej siły. Zależność siła-prędkość jest korzystna dla nas wtedy, gdy w skutek dużego obciążenia lub zmęczenia, nasz mięsień będzie wykonywał pracę wolno (skurcz).

Dlaczego tak jest? Niższe prędkości generują większe siły, gdyż obejmują one więcej przyłączanych jednocześnie mostków aktynowo-miozynowych, a to właśnie one za to odpowiadają. Wolny skurcz – więcej czasu na przyłączanie – większa możliwa wywierana siła.

Po tym co napisałem, część z was pomyślała pewnie „no dobra, czyli wszystko wskazuje, że jednak wydłużanie TUT poprzez wysokie tempo będzie stymulowało hipertrofię lepiej!”. Nic bardziej mylnego.

TUT A JEDNOSTKI MOTORYCZNE

Do zrozumienia braku konieczności zabawy w tempo typu 6143, posłuży nam wiedza odnoście różnić w poszczególnych włóknach mięśniowych. Nasze mięśnie zawierają ich dziesiątki tysięcy, tworząc grupy nazywane JEDNOSTKAMI MOTORYCZNYMI. W każdym naszym mięśniu takich jednostek motorycznych są setki, jednak co ważne różnią się one między sobą. Ich zaangażowanie w ćwiczenia odbywa się poprzez swego rodzaju SELEKCJĘ. Polega ona na tym, że w pierwszej kolejności (gdy praca do wykonania jest stosunkowo lekka) angażowane są niskoprogowe jednostki motoryczne. Jeśli jednak praca staje się ciężka lub mięsień jest już zmęczony, do gry wkraczają silne wysokoprogowe jednostki.

Mocne doładowanie przed treningiem dzięki Number 1!

RÓŻNICE W JEDNOSTKACH MOTORYCZNYCH

Niskoprogowe jednostki motoryczne, zarządzają małą ilością (dziesiątkami) włókien mięśniowych, które w dodatku charakteryzują się małym potencjałem do wzrostu.

Wysokoprogowe jednostki motoryczne, zarządzają dużą ilością (tysiącami) włókien, które wykazują duży potencjał do wzrostu. Co ciekawe, w przeciwieństwie do niskoprogowych, mogą kontrolować zarówno skurcze szybkie jak i wolne, w zależności od proporcji jednych i drugich w docelowej partii mięśniowej.

Zmierzając do meritum, trzeba zdawać sobie sprawę, że tylko te skurcze, które wiążą się z rekrutacją wysokoprogowych jednostek motorycznych, podczas gdy włókna mięśniowe skracają się powoli, będą w głównej mierze stymulować naszą hipertrofię. Rekrutacja niskoprogowych jednostek motorycznych nie stymuluje zbyt dużo wzrostu mięśni, gdyż takie jednostki rządzą tylko niewielką liczbą, stosunkowo  słabo reagujących włókien mięśniowych.

Połączenie 3 substancji zwiększających pokłady energii i skupienie

CZYM TAK NAPRAWDĘ JEST TUT?

Jeśli spytam przeciętną osobę na siłowi, czym jest czas pod napięciem, prawdopodobnie usłyszę, że jest to czas (mierzony np.
w sekundach) w którym wykonujemy serię.

Sęk w tym, iż o ile nie nie ćwiczymy na bardzo wysokim % ciężaru maksymalnego, tak by wykonać tylko około 5 powtórzeń, to definicja ta obejmie mało istotny okres, gdy kluczowe wysokoprogowe jednostki motoryczne nie są aktywne, a prędkości skracania włókien mięśniowych jest zbyt duża, aby obciążenie mechaniczne osiągnęło wymagany próg stymulujący wzrost mięśni. W związku z tym, nie będzie to czas istotny w kontekście stymulowanej hipertrofii, co wyjaśniliśmy sobie wcześniej.

Tak więc aby TUT był miarodajnym pomiarem w kontekście hipertofii, musi być on naliczany tylko i wyłącznie w warunkach, które realnie odpowiadają za przyrost mięśnia.

W oparciu o obecne dowody naukowe oraz sugerowane mechanizmy dotyczące wywołania hipertrofii, pojęcie TUT jako czegoś mającego ją mierzyć, musimy odnosić tylko do czasu, w którym rekrutowane są wyłącznie wysokoprogowe jednostki motoryczne,
a mięsień skraca się powoli.

Wychodzi na to, że popularna definicja jest mocno spłycona i niedoprecyzowana, w związku z czym następują popularne błędne interpretacje tego pojęcia. Aby definiować TUT muszą zajść konkretne warunki czyli:

  • po pierwsze konkretny rodzaj włókien musi być poddany napięciu mechanicznemu,
  • po drugie poziom napięcia musi być rozpatrywany, w odniesieniu do szybkości, z jaką się one skracają.

Tak więc jeśli chcemy rozpatrywać TUT w kontekście efektów treningu na siłowi musimy mówić nie o „czasie pod napięciem”,
a określonym powyższymi warunkami, „stymulującym czasie pod napięciem”.

Bez względu na to, czy używamy szybkiego, czy wolnego tempa, czas pod napięciem jest bardzo podobny. Nawet gdy czas skracania by spadł, wiązać się to będzie z mniejszą liczbą wykonanych powtórzeń, ze względu na zmęczenie. Dlatego w badaniach nie notuje się różnić w przyrostach muskulatury między grupami wykonującymi wolne i szybkie powtórzenia.

Izolat białka serwatkowego w przepysznych smakach

OSTATECZNA META ANALIZA

Idealnym potwierdzeniem moich słów może być meta analiza Brada Schoenfelda i Jamesa Kriegera zatytułowana „Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy”[1]

W meta analizie porównano wyniki badań dotyczące TUT w treningu siłowym. Za definicję tempa uznano całościowy czas wykonywania powtórzeń z uwzględnieniem wszystkich faz ruchu: koncentrycznej, ekscentrycznej i izometrycznej (np. kilkusekundowe zatrzymanie w pełnym spięciu). Wolne tempo powtórzeń powodowało mniejszą aktywację włókien i mniej zaangażowanych jednostek motorycznych w stosunku do szybszego tempa, gdy porównywano ten sam ciężar. Szybkie tempo z kolei ze spadkiem generowanej przez włókna mocy, ze względu na mniej korzystny stosunek siła-prędkość.

W podsumowaniu meta analizy dowiemy się, iż nie wykryto żadnych szczególnie znaczących różnic w budowie muskulatury między grupami stosującymi prędkość dużą, średnią i małą. Co ciekawe, zauważono jednak nieco gorszą tendencję w rozwoju włókien u dwóch ostatnich grup. Spowodowane jest to prawdopodobnie tym, że podnosząc szybko zwiększa się wcześniej wspomniana rekrutacja włókien, która jest kluczowa.

Więcej tego typu ciekawostek i porad, znajdziesz w książce „CHESTBOOK” dostępnej na www.testosterone.pl w wersji PRO.

KLIKNIJ NA OBRAZEK ABY KUPIĆ

ŹRÓDŁA:

[1] Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis; Sports Medicine 45(4) · January 2015

 

Mikołaj Żegliński - parę słów o autorze:

Nazywam się Mikołaj i od wielu lat interesuje się dietetyką, suplementacją i tematem treningu siłowego. Dla wszystkich z tych trzech tematów zawsze staram się znaleźć złoty środek i nie opierać przekazu o skrajne ideologie a racjonalne przedstawienie naukowych faktów. Sam trenuje od ponad 4 lat natomiast wiem, że zalecenia dla ogółu nie można wysuwać na podstawie tylko własnego empirycznego doświadczenia. Od roku prowadzę instagrama (instagram.com/gainzdesire) gdzie dziele się swoją przygodą z naturalną kulturystyką i wszystkimi aspektami z nią zawiązanymi Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *