Trening funkcjonalny w profesjonalnym sporcie – czy jest sens?

Zdjęcie: Anastase Maragos, Unsplash

Wydajność sportowa to zdolność sportowca do rywalizowania podczas treningów lub zawodów. Zależy ona od wielu czynników, takich jak poziom talentu, kondycji fizycznej, umiejętności technicznych, taktycznych oraz cech psychicznych. Aby zoptymalizować wyniki sportowe, istotne jest przeprowadzenie dokładnej analizy tych czynników, co pozwala na dostosowanie działań do indywidualnych potrzeb sportowca. Wśród nich najważniejsze są kondycja fizyczna i umiejętności techniczne. Kondycję fizyczną można podzielić na dwie kategorie: związana ze zdrowiem (czyli takie cechy jak skład ciała, siła mięśniowa, wytrzymałość mięśniowa, elastyczność czy wytrzymałość układu krążenia), która ma wpływ na codzienne życie, oraz związana ze sprawnością, obejmująca zwinność, równowagę, koordynację, czas reakcji, moc i szybkość, które odnoszą się do wykonywania określonych zadań fizycznych w kontekście konkretnego sportu.

Wydajność techniczna to umiejętności specyficzne dla danego sportu, np. wykonanie forehandu lub backhandu w tenisie, czyli precyzyjne ruchy, które muszą zostać wykonane w celu osiągnięcia określonego celu, wymagające jednoczesnej koordynacji wielu zdolności motorycznych w danym środowisku i czasie. Istotne jest, aby rozumieć, jak kondycja fizyczna i umiejętności techniczne współpracują ze sobą, ponieważ kondycja stanowi fundament dla technicznej wydajności, a technika to najwyższa forma wyrażenia sprawności fizycznej. Funkcjonalny trening umożliwia sportowcom lepsze wykonywanie specjalistycznych ruchów, takich jak uderzenia w tenisie, rzuty w koszykówce, czy precyzyjne uderzenia w piłce nożnej. Poprzez poprawę ogólnej koordynacji ciała i integracji poszczególnych grup mięśniowych, sportowiec jest w stanie wykonać bardziej skoordynowane, dokładne i mocniejsze techniki. W ten sposób trening funkcjonalny wspiera sportowców w doskonaleniu technicznych aspektów ich dyscypliny, takich jak siła uderzenia, precyzja rzutu czy szybkość reakcji w obliczu zmieniających się warunków gry.

Naukowcy zajmujący się sportem wykorzystują nowoczesne metody naukowe i technologie, by poprawić wydajność sportową. Istnieje wiele różnych metod treningowych, które pomagają sportowcom w osiągnięciu lepszych wyników, takich jak trening oporowy, trening siły rdzenia, trening plyometryczny czy trening funkcjonalny. Skierowane na konkretne potrzeby treningi mogą skutecznie połączyć sprawność fizyczną z wydajnością techniczną, a co za tym idzie, poprawić ogólną wydajność sportowca. Głównie dlatego, że te metody są dostosowane do specyfiki danego sportu, umożliwiając identyfikację słabszych obszarów i opracowanie strategii treningowych. Co więcej, te techniki uwzględniają całościowy obraz ruchu ludzkiego, podkreślając koordynację, równowagę, dynamikę, stabilność i balans, a także zdolność układu nerwowego do koordynowania ruchów.

Trening oporowy jest jedną z bardziej tradycyjnych metod poprawy wydajności sportowej, która polega na stopniowym zwiększaniu obciążenia podczas treningów. Jednak tradycyjny trening oporowy często nie uwzględnia ćwiczeń angażujących wiele stawów i płaszczyzn, które uważa się za kluczowe dla osiągania szczytowej wydajności sportowej. Treningi powinny być dobrane do indywidualnych potrzeb sportowca, by jak najlepiej przekładały się na wyniki w danym sporcie. Z tego powodu trening funkcjonalny zyskuje coraz większą popularność. Jego zasadą jest dostosowanie treningu do konkretnych potrzeb i funkcji sportowca, aby poprawić jego zdolności funkcjonalne w kontekście wykonywanych zadań sportowych. Choć niektóre badania wykazały korzyści płynące z treningu funkcjonalnego, nie ma jeszcze pełnej pewności co do jego wpływu na wydajność fizyczną i techniczną sportowców. Główne trudności wynikają z różnic w projektach badań oraz populacjach badanych sportowców, a także wpływu innych form treningu, które były uwzględniane.

Wielu badaczy podjęło się systematycznego przeglądu badań na temat treningu funkcjonalnego, głównie koncentrując się na jego wpływie na kondycję fizyczną sportowców oraz ich umiejętności techniczne. Jednak wciąż brakuje badań, które kompleksowo badałyby wpływ tego typu treningu na obie te sfery jednocześnie. Ocena wpływu treningu funkcjonalnego na wyniki fizyczne i techniczne sportowców jest kluczowa, ponieważ to właśnie te czynniki decydują o ogólnej zdolności do rywalizacji. Celem tego artykułu jest ocena dostępnych badań na temat wpływu treningu funkcjonalnego na wydajność sportową w kontekście fizycznym i technicznym.

Kreatyna od testosterone.pl – wspiera zdolności treningowe w każdym rodzaju treningu – KUP TUTAJ

Wpływ treningu funkcjonalnego na zdrowotną wydajność fizyczną

Główne składniki zdrowotnej wydajności fizycznej obejmują skład ciała, siłę mięśniową, wytrzymałość mięśniową, elastyczność i wytrzymałość sercowo-naczyniową. Z powodu trudności w śledzeniu spożycia jedzenia i kalorii przez uczestników (co ma duży wpływ na skład ciała), skład ciała został tymczasowo wyłączony z użycia jako wskaźnik wyników. Spójrzmy, więc, jak trening funkcjonalny wpływa na poszczególne charakterystyki.

Siła mięśniowa: Istnieje silne potwierdzenie, że trening funkcjonalny znacząco poprawia wydolność siłową sportowców. Siłę mięśniową można podzielić na siłę kończyn górnych i dolnych. W dziesięciu badaniach skoncentrowano się na sile kończyn górnych, w czterech na sile kończyn dolnych, a jedno badanie obejmowało siłę obu kończyn jednocześnie. Wyniki tych badań wskazują, że trening funkcjonalny znacząco zwiększa siłę mięśniową sportowców. Najnowsze badania potwierdzają te wnioski, a także w innych badaniach zaobserwowano podobne efekty. Na przykład, po 13 tygodniach treningu funkcjonalnego, siła zawodniczek siatkówki (w testach ze squatami na jednej nodze) zwiększyła się znacząco. Z kolei doświadczeni zawodnicy taekwondo poprawili swoją siłę pleców po sześciu tygodniach treningu funkcjonalnego. W badaniu dotyczącym tenisa, 8 tygodni treningu funkcjonalnego znacząco poprawiło siłę ramion i umiejętności rzucania piłki. Warto jednak dodać, że niektóre badania nie wykazały istotnych różnic w wynikach między grupami po zakończeniu treningu funkcjonalnego, co sugeruje, że różne typy ćwiczeń mogą wpływać na wskaźniki siły mięśniowej w zależności od programu treningowego.

Wytrzymałość mięśniowa: Dwa badania dotyczyły wpływu treningu funkcjonalnego na wytrzymałość mięśniową i wykazały, że w przypadku sportowców taekwondo, ich wytrzymałość może być znacząco poprawiona. Po 16 tygodniach treningu funkcjonalnego, taekwondości poprawili swoją wytrzymałość w teście na core (mięśnie głębokie). Z kolei inne badanie wykazało poprawę wytrzymałości mięśniowej u zawodników taekwondo po 8 tygodniach treningu funkcjonalnego, choć nie zaobserwowano różnic między grupami. Dodatkowo, trening funkcjonalny poprawił wytrzymałość mięśniową także u studentów uniwersytetów oraz u biegaczy-amatorów, którzy po 6 tygodniach treningu zauważyli poprawę swoich wyników.

Elastyczność: W sześciu badaniach zaobserwowano, że trening funkcjonalny poprawił elastyczność uczestników, podczas gdy w dwóch badaniach nie zauważono istotnych zmian. Trening funkcjonalny angażuje biodra, poprawia mobilność w okolicach dolnej części pleców i miednicy, a także wpływa na pobudliwość nerwowo-mięśniową, co może zmniejszać lepkość tkanek miękkich. Ruchy dynamiczne i wielokierunkowe, które aktywują mięśnie i rdzeń ciała, mogą również przyczyniać się do tej poprawy. Warto jednak podkreślić, że wyniki zależą od programu interwencji, co może tłumaczyć różnice w efektach zaobserwowanych w różnych badaniach.

Wytrzymałość układu krążeniowo-oddechowego: W sześciu badaniach stwierdzono, że trening funkcjonalny znacząco poprawia wytrzymałość układu krążeniowo-oddechowego u sportowców. Jednak jedno z badań nie wykazało istotnych różnic w wynikach między grupami po zakończeniu interwencji. W przypadku sportowców zaawansowanych, którzy uczestniczą w długoterminowych programach treningowych (trwających dłużej niż trzy lata), zmiany fizjologiczne mogą być bardziej widoczne. W badaniach nad taekwondo zauważono poprawę wydolności tlenowej po 6 i 4 tygodniach treningu funkcjonalnego. Z kolei w badaniu, w którym oceniano zawodników taekwondo, po 8 tygodniach treningu funkcjonalnego nie zaobserwowano istotnych różnic w wydolności układu krążeniowo-oddechowego, mimo że grupa eksperymentalna osiągnęła wyższy poziom wydolności od grupy kontrolnej. Może to wynikać z początkowego, wyższego poziomu wytrzymałości uczestników, co wymaga dłuższego okresu treningowego, aby uzyskać istotne poprawy.

Efekty treningu funkcjonalnego na wydajność fizyczną związaną z umiejętnościami

Zwinność: Dziesięć badań analizowało wyniki w zakresie zwinności, a osiem z nich wykazało, że trening funkcjonalny znacząco poprawił tę zdolność. Poprawę zwinności można przypisać zmianom neuromięśniowym, które zachodzą w wyniku treningu funkcjonalnego, oraz zwiększonej synchronizacji mięśni szkieletowych, co przekłada się na lepszą zwinność sportowców. Jednak po ośmiu tygodniach treningu funkcjonalnego jedno z badań nie wykazało istotnych popraw w teście na bieg wahadłowy. Inne badanie wskazało, że po pięciu tygodniach treningu funkcjonalnego, mężczyźni o średnim poziomie wytrenowania poprawili swoją zwinność (test heksagonalny), a ich zdolność do kontrolowania postawy i siła były bardziej wyraźne przy różnych prędkościach (test 5-10-5). Wyniki te sugerują, że program treningowy skupiał się głównie na ćwiczeniach z oporem, które angażowały górną część ciała, a brakowało w nim ćwiczeń angażujących całe ciało.

Równowaga: W czterech badaniach udowodniono, że trening funkcjonalny prowadzi do znaczącej poprawy równowagi. Poprawy dotyczyły zarówno równowagi dynamicznej, jak i statycznej. Zmiany te zaobserwowano u zawodników rzutu młotem, koszykarzy, tenisistów oraz taekwondzistów, którzy wykonywali testy na równowagę. Wnioski z tych badań są poparte wysokiej i średniej jakości badaniami, które potwierdzają, że trening funkcjonalny wspomaga adaptacje w systemach sensorycznych odpowiedzialnych za kontrolę postawy, takich jak układ przedsionkowy, wzrokowy i somatosensoryczny. Trening funkcjonalny poprawia również siłę rdzenia ciała, co wpływa na stabilność kręgosłupa i miednicy, umożliwiając lepsze dostosowanie środka ciężkości ciała podczas ruchu i poprawiając równowagę sportowca.

Czas reakcji: Jedno badanie dotyczyło czasu reakcji i użyło testu ośmiokierunkowego. W tym badaniu sportowcy taekwondo, którzy odbyli trening funkcjonalny, poprawili czas reakcji o 17,7%, podczas gdy grupa kontrolna poprawiła się tylko o 11,2%. Ta różnica może wynikać z poprawy funkcji neuromięśniowych oraz zwiększenia rekrutacji szybkich włókien mięśniowych po treningu, co skróciło czas reakcji. Niemniej jednak inne badania nie potwierdziły tego wniosku. Po 12 tygodniach treningu funkcjonalnego, badanie dotyczące szermierzy nie wykazało istotnych różnic w czasie reakcji. Może to wynikać z tego, że najlepsi sportowcy już mają bardzo dobry czas reakcji, który wymaga długoterminowego rozwoju.

Moc: Osiem badań wykazało, że trening funkcjonalny znacząco poprawił zdolność do generowania mocy. Pięć innych badań nie zaobserwowało żadnych istotnych różnic. Zauważalną poprawę można przypisać temu, że trening funkcjonalny poprawia transfer energii w łańcuchu kinematycznym i wzmacnia mięśnie kończyn dolnych, co pozwala na wykonywanie bardziej dynamicznych i skutecznych ruchów. Trening funkcjonalny także wzmacnia współdziałanie ruchów górnych i dolnych kończyn, co przekłada się na lepszą zdolność do generowania mocy. Jednak brak zauważalnych popraw w tej dziedzinie może wynikać z faktu, że niektóre programy treningowe skupiały się głównie na ćwiczeniach górnej części ciała i nie uwzględniały ćwiczeń angażujących dolne kończyny. Ponadto, czas trwania interwencji był stosunkowo krótki, a to mogło wpłynąć na mniejsze efekty.

Szybkość: Dwanaście badań analizowało wydolność w zakresie szybkości, a większość z nich wykazała istotne poprawy w testach biegu prostego, wielokierunkowego i powtarzalnych sprintów. Poprawę można wyjaśnić faktem, że trening funkcjonalny optymalizuje wzorce ruchowe sportowców, co wpływa na poprawę ich prędkości. Trening funkcjonalny patrzy na ruchy sportowca jako na całość, koncentrując się na elastyczności i stabilności stawów, aby umożliwić płynniejsze i skoordynowane ruchy. Jednak niektóre badania nie wykazały poprawy w czasie sprintu, co może wynikać z zbyt krótkiego czasu trwania interwencji lub braku odpowiednich ćwiczeń w programach treningowych, które miałyby pozytywnie wpłynąć na szybkość. Wyniki sugerują, że dla znaczącej poprawy wydolności w tej dziedzinie trening funkcjonalny może wymagać dłuższego okresu interwencji.

ALCAR od Apollo’s Hegemony – zwiększa poziom koncentracji – KUP TUTAJ

Wpływ treningu funkcjonalnego na wydajność techniczną

Wyniki wydajności technicznej sportowców zostały sklasyfikowane na podstawie dominujących czynników ich zdolności sportowych. Na tej podstawie wyróżniono następujące grupy:

1. Grupy sportowców rywalizujących na tym samym boisku (np. koszykarze): Badania średniej jakości wykazały, że trening funkcjonalny znacząco poprawia wyniki techniczne koszykarzy. Trening funkcjonalny poprawia zdolność sportowców do szybkiej zmiany pozycji ciała, utrzymania równowagi i kontroli nad ruchem. W koszykówce muskulatura ciała współpracuje w różnych płaszczyznach, aby maksymalizować efektywność każdego ruchu, a proces ten zaczyna się od stopy, a kończy na palcach, kiedy piłka jest rzucana. W tym łańcuchu energetycznym bardzo ważna jest aktywność mięśni rdzenia, które koordynują ruchy całego ciała.
2. Grupy sportowców rywalizujących w grach po drugiej stronie siatki (np. badminton, tenis): Trening funkcjonalny poprawił precyzję i kontrolę nad uderzeniami w badaniach dotyczących tenisa i badmintona. Zawodnicy, którzy odbyli taki trening, byli w stanie lepiej kontrolować głębokość uderzeń i poprawić celność, co można przypisać lepszej kontroli nad ciałem, poprawie koordynacji i efektywności przesyłania energii w łańcuchu ruchu.
3. Grupy sportowców rywalizujących w dyscyplinach walki (np. judo): Ograniczone dowody sugerują, że trening funkcjonalny może poprawić technikę sportowców uprawiających sporty walki, jak judo. Badania wykazały, że po 32 tygodniach takiego treningu znacznie wzrosła szybkość ciosów judoków, co może wynikać z poprawy kontroli nad ruchem i stabilności kręgosłupa.
4. Grupy sportowców wykonujących szybkie ruchy siłowe (np. rzut młotem, pchnięcie kulą): Dwa badania na temat sportów związanych z rzutami wykazały, że funkcjonalny trening poprawił wyniki sportowców, którzy zwiększyli odległość rzutu. Trening funkcjonalny pomaga poprawić kontrolę nad ciałem, siłę mięśniową, koordynację i propriocepcję, co wpływa na technikę rzutów i skuteczność całego ruchu.
5. Grupy sportowców uprawiających trudne dyscypliny estetyczne (np. taniec): Tylko jedno badanie dotyczyło sportowców, którzy poprawili swoje wyniki w tańcu po 10 tygodniach treningu funkcjonalnego. Trening ten pozytywnie wpłynął na równowagę, elastyczność i stabilność ciała, co jest kluczowe w wykonywaniu złożonych, dynamicznych ruchów. Mimo tego, dowody na poprawę wyników technicznych w tej grupie są ograniczone.
6. Grupy sportowców wytrzymałościowych (np. wioślarstwo, wyścigi smoczych łodzi): Jedno badanie wykazało, że po ośmiu tygodniach treningu funkcjonalnego sportowcy wytrzymałościowi, jak zawodnicy smoczych łodzi, poprawili swoje wyniki. Trening funkcjonalny pomógł im w poprawie równowagi ciała, zmniejszeniu wydatku energetycznego i zwiększeniu efektywności przekazywania energii, co przełożyło się na lepsze wyniki w wiosłowaniu.
7. Grupy sportowców wykonujących obrotowe ataki i obrony (np. baseball): Po sześciu tygodniach treningu funkcjonalnego baseballiści poprawili swoje wyniki w zakresie szybkości uderzeń i rzutów. Trening ten pozwalał na optymalizację wzorców ruchowych, co pomagało w poprawie elastyczności mięśni i mobilności stawów, a także w lepszym wykorzystaniu charakterystycznych dla tej dyscypliny ruchów.

Trening funkcjonalny okazał się skuteczny w poprawie wyników technicznych w wielu dyscyplinach sportowych, zwłaszcza tam, gdzie kluczowa jest koordynacja ciała, siła rdzenia i transfer energii w całym łańcuchu ruchowym. Warto jednak zauważyć, że efekty mogą różnić się w zależności od dyscypliny oraz czasu trwania treningu.

Podsumowanie

Trening funkcjonalny może stanowić istotny element w procesie przygotowań fizycznych sportowców, wpływając pozytywnie na ich wydolność i zdolności techniczne. Trening ten skupia się na poprawie zdolności motorycznych, takich jak siła, szybkość, zwinność, równowaga i koordynacja, poprzez wykonywanie ćwiczeń angażujących wiele grup mięśniowych jednocześnie, naśladujących naturalne ruchy ciała. Tego rodzaju kompleksowe podejście do treningu pomaga poprawić ogólną sprawność fizyczną, zwiększając wydajność ruchów i zmniejszając ryzyko kontuzji. Dodatkowo, badania wskazują na znaczną poprawę w takich obszarach jak siła i moc, szczególnie w sportach wymagających dynamicznych ruchów, jak tenis, badminton czy piłka nożna. Jednak, jak wykazały niektóre badania, wyniki mogą być różne w zależności od doświadczenia sportowców i czasu trwania programu treningowego. W przypadku bardziej zaawansowanych sportowców, którzy mają już dobrze rozwiniętą bazę siłową, efekty treningu funkcjonalnego mogą być mniej spektakularne, choć nadal zauważalne.

Różnice te podkreślają również znaczenie dostosowywania programów treningowych do indywidualnych potrzeb i poziomu zaawansowania uczestników. Dlatego ważne jest, by przyszłe badania skupiły się na optymalizacji długości i intensywności treningu, dostosowując je do specyficznych potrzeb różnych grup sportowców. Na przykład, w sportach wytrzymałościowych, takich jak wioślarstwo czy kolarstwo, trening funkcjonalny może pomóc w poprawie efektywności transferu energii w łańcuchu kinetycznym, co prowadzi do lepszych wyników. Z drugiej strony, w sportach wymagających precyzyjnych ruchów, takich jak tenis czy badminton, poprawa siły i stabilności core może znacząco wpłynąć na jakość techniczną uderzeń czy serwisów.

Warto zauważyć, że większość badań wykazała pozytywny wpływ treningu funkcjonalnego na techniczne aspekty wydajności, co może sugerować, że taki trening może być skuteczny w poprawie techniki nawet w dyscyplinach, które wydają się być bardziej specyficzne w swoich wymaganiach. Jednak, jak zauważono w niektórych badaniach, długość interwencji i stopień zaawansowania uczestników mają duże znaczenie dla uzyskanych efektów. Czasami, szczególnie w przypadku sportowców z większym doświadczeniem, rezultaty mogą być mniej wyraźne. Konieczne są dalsze, dobrze zaplanowane badania, które pozwolą dokładniej określić, jak długo trzeba trenować, by uzyskać optymalne efekty oraz jakie konkretne rodzaje ćwiczeń powinny być włączone do programu, by maksymalizować wyniki w różnych dyscyplinach.

Bibliografia

1. American College of Sports Medicine. ACSM fitness book. Clinical Neuropharmacology. 1997.
2. Bodden JG, Needham RA, Chockalingam N. The effect of an intervention program on functional movement screen test scores in mixed martial arts athletes. J Strength Cond Res. 2015;29:219–25.
3. Breivik G. The role of skill in sport. Sport ethics Philos. 2016;10:222–36.
4. Cook G, Burton L, Hoogenboom BJ, Voight M. Functional movement screening: the use of fundamental movements as an assessment of function—part 1. Int J Sports Phys Ther. 2014;9:396–409.
5. Gül M. The effect of pilates performer exercises to tennis skills on tennis players. J Educ Train Stud. 2019;7:48–54.
6. Heredia C, Lockie RG, Lynn SK, Pamukoff DN. Comparison of lower extremity kinematics during the overhead deep squat by functional movement screen score. J Sports Sci Med. 2021;20:759–65.
7. Hovsepian A, Esfarjani F, Bambaeichi E, Zolaktaf V. The effect of high intensity functional training on the oxidative status, muscle damage and performance of basketball players. J Sports Med Phys Fitness. 2021;61:188–98.
8. Khazaei L, Parnow A, Amani-shalamzari S. Comparing the effects of traditional resistance training and functional training on the bio-motor capacities of female elite taekwondo athletes. BMC Sport Sci Med Rehabil. 2023;15:1–11.
9. Koopmann T, Faber I, Baker JSJ. Assessing technical skills in talented youth athletes: a systematic review. Sport Med. 2020;50:1593–611.
10. Latorre Román PÁ, Santos Campos EMA, García-Pinillos F. Effects of functional training on pain, leg strength, and balance in women with fibromyalgia. Mod Rheumatol. 2015;25:943–7.
11. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010;42:326–37.
12. Redondo JC, Alonso CJ, Sedano S, de Benito AM. Effects of a 12-week strength training program on experimented fencers’ movement time. J Strength Cond Res. 2014;28:3375–84.
13. Shang C, Wang Q, Meng W, He J. Application of Functional Training on Physical Fitness in Basketball. Rev Bras Med do Esporte. 2023;29:1–4.
14. Taube W, Gruber M, Gollhofer A. Spinal and supraspinal adaptations associated with balance training and their functional relevance. Acta Physiol. 2008;193:101–16.
15. Türker A, Yüksel O. The effect of functional and supportive classic strength trainings in basketball players on aerobic strength, dynamic balance and body composition. Pedagog Phys Cult Sport. 2021;25:47–58.
16. Turna B, Alp M. The effects of functional training on some biomotor abilities and physiological characteristics in elite soccer players. J Educ Learn. 2020;9:164–71.
17. Ugrinowitsch C, Tricoli V, Rodacki AL, Batista M, Ricard MD. Influence of training background on jumping height. J Strength Cond Res. 2007;21:848–52.
18. Usgu S, Yakut Y, Kudaş S. Effects of functional training on performance in professional basketball players. Turkish J Sport Med. 2020;55:321–31.
19. Willson JD, Dougherty CP, Ireland ML, Davis IM. Core stability and its relationship to lower extremity function and injury. JAAOS-J Am Acad Orthop Surg. 2005;13:316–25.
20. Zırhlı O, Demirci N. The Influence of functional training on biomotor skills in girl tennis players aged 10–12. Balt J Heal Phys Act. 2020;12:33–45.