Trening mentalny w sporcie

Wszystko zaczyna się od głowy i sprowadza do głowy. Co oznacza, że nasze nastawienie jest kluczem do sukcesu. Nie jest to nic nowego, że nasze samopoczucie wpływa na wszystkie aspekty życia. Trening mentalny jest czymś stosunkowo nowym, szczególnie w sporcie i jeszcze nie do końca rozwinięte i odpowiednio pojmowane jak na przykład na zachodzie.  Zawód trenera mentalnego jeszcze do końca nie istnieje (ale spokojnie – pracujemy nad tym 😉 ), ale istnieje wielu trenerów, którzy pracują pod taką nazwą i pełnią tę funkcję. Działa to podobnie jak trener personalny – można zdobyć wiedzę, certyfikaty, ale pod nazwą ZAWÓD go nie znajdziecie, ale co raz częściej można go spotkać jako studia podyplomowe czy specjalizacje na studiach, gdyż poziom świadomości oraz potrzeby na trenerów mentalnych WZRASTA. Trening mentalny może stanowić dla niektórych trenerów swego rodzaju nowość i dlatego podchodzą do niego z pewną rezerwą. Jednocześnie przyznają, że w sytuacji równorzędnej walki sportowej to właśnie psychika może okazać się tym czynnikiem, który zadecyduje o końcowym sukcesie. Można więc przypuszczać, że w niedługim czasie trening mentalny stanie się integralną składową jednostki treningowej w każdej dyscyplinie sportu.

Skąd pochodzi i jak powstał trening mentalny?

Znawcy przedmiotu datują początki psychologii sportu na koniec XIX wieku. Prekursorami tego kierunku byli min. Triplett badający czynniki wpływające na wyniki cyklistów,  oraz amerykański badacz Griffith, który w 1926 roku opublikkował książkę „Psychology of Coaching”, a w 1928 roku- „Psychology and Athletics”. Pojęcie treningu mentalnego zostało wprowadzone w latach sześćdziesiątych przez szwedzkiego badacza L. E. Uneståhla. W latach osiemdziesiątych tą metodę treningową stosowała większość olimpijskich konsultantów. Trening mentalny to trening umysłu, który jest uzupełnieniem treningu fizycznego. Jego główny cel to zwiększanie szans na sukces poprzez wsparcie wykonania sportowego oraz wzmacnianie przekonań, że można aktywnie wpływać na przebieg rywalizacji i treningu, rozwijając umiejętność samoregulacji.

Badania nad olimpijczykami wskazują, że ci, którzy odnoszą największe sukcesy, spędzają przeciętnie więcej czasu na treningu mentalnym niż olimpijczycy, którzy odnoszą sukcesy rzadziej. A to powinno dać dużo do myślenia. Trening mentalny to zespół działań
z zakresu psychologii, socjologii i nauk o sporcie, które mają na celu pomagać sportowcom w wykorzystaniu pełni potencjału
i uzyskiwania kontroli nad emocjami podczas wykonywanych zadań. Dzięki treningowi mentalnemu przebieg ruchu jest dokładnie obserwowany i analizowany, co poprawia technikę. Pomaga panować nad ciałem i sprawnością ruchową. Pomaga również
w utrzymaniu wysokiego poziomu motywacji, ponieważ zawodnik uczy się stawiania sobie realistycznych celów i wyciągania wniosków
z porażek. Trening mentalny polega na zaprzęgnięciu zasobów ludzkiego umysłu, takich jak pamięć, wyobraźnia, mowa, myśli czy spostrzegawczość, w celu pracy nad określonymi obszarami zachowania jednostki. Zachodzi zarówno na poziomie świadomym jak
i podświadomym, odwołując się jednocześnie do sfery uczuć i emocji.

Według psychologów, współpracujących ze sportowcami TM powinien obejmować przede wszystkim (Gould, Tammen, Murphy, May 1989 za Morris, Summers 1998, Kłodecka – Różalska 1993, 1996; Nowicki 1997; Gracz, Sankowski 2000; Blecharz 2000, 2001, 2002, 2004).):

  • Radzenie sobie ze stresem poprzez osiąganie stanu relaksacji – mobilizacji i gotowości,
  • Techniki budowania pewności siebie w oparciu o rozmowy wewnętrzne i pozytywne wyobrażenia,
  • Techniki wzmacniające koncentrację lub umiejętność skupienia uwagi, np. trening centryczny, trening kontroli uwagi,
  • Wizualizację, np. technika łatwego „oglądania” siebie w stanie wzmożonej kontroli, jak również technika próbnego startu,
  • Ukierunkowanie na cel, zwiększające determinację i zaangażowanie.

 

Czym zajmuje się trener mentalny?

Zadaniem trenera mentalnego (psychologa sportowego) jest wykorzystanie swojej wiedzy, umiejętności i doświadczenia w celu profesjonalnego poprowadzenia całego treningu oraz dostosowania jego kształtu do wymogów i potrzeb danego sportowca. Potrzeby sportowców – tak jak każdego innego człowieka – względem treningu mentalnego są różne. Sportowiec na każdym etapie swojej kariery ma do czynienia z szeregiem wyzwań, do których zaliczamy między innymi: presję, stres przedstartowy, trudności ze skuteczną koncentracją, brak motywacji, utratę pewności siebie, utratę poczucia własnej wartości, zmianę otoczenia, trudności z odnalezieniem się w nowej grupie i miejscu, rosnące oczekiwania nas samych względem siebie oraz rosnące oczekiwania otoczenia względem nas, kontuzje, skuteczny powrót do treningów po kontuzji, obniżkę formy, odnalezienie się po spektakularnym sukcesie, duże pieniądze, pokusy pozasportowe, odnalezienie równowagi między życiem zawodowym a prywatnym, przygotowanie mentalne do zakończenia kariery sportowej, życie po zakończeniu kariery.

Monohydrat kreatyny – najwydajniejsza forma kreatyny

To jak sportowiec poradzi sobie z czekającymi na niego wyzwaniami w dużej mierze zależy od jego mentalności. Następstwem są osiągane rezultaty, określony rozwój kariery sportowej i szeroko pojęta jakość życia. Trening mentalny może zacząć się od prawidłowego sformułowania celów związanych z karierą i dalszym rozwojem sportowca. Ważne jest, aby wyznaczone przez zawodnika cele ekscytowały go do dalszego rozwoju. Następnym etapem jest odnalezienie dróg prowadzących do realizacji danego celu oraz identyfikacja wszystkich trudności i zagrożeń, które mogą pojawić się w trakcie realizacji planu. Dzięki podjętym działaniom zawodnik ma przed sobą klarowny plan działania, który sprawia, że rozwój kariery znacznie przyśpiesza. Ponadto w trakcie treningu mentalnego sportowiec może odnaleźć powody dla których zajmuje się uprawianiem tej a nie innej dyscypliny sportu. Taka sytuacja sprawi, że zawodnik dotrze do źródeł swojej wewnętrznej motywacji – odnajdzie powód, dla którego uprawia dany sport. Dzięki temu sportowiec otrzyma zastrzykiem dodatkowej energii, który doda mu siły i dalszej motywacji do pracy.W trakcie treningu zawodnik może zdać sobie sprawę, że bardziej ekscytuje go coś innego niż dyscyplina, którą aktualnie uprawia. Efekt treningu zależy w głównej mierze od samego zawodnika, od jego celów, które chciałby zrealizować. Osiągane przez sportowca rezultaty w trakcie treningu wpływają pozytywnie na jego wyniki sportowe, a także na jego życie prywatne. Bez wątpienia nabycie przez sportowca takich umiejętności jak zarządzanie stresem przed zawodami sportowymi przełoży się również na inne sfery jego życia, na przykład na życie rodzinne czy relacje z przyjaciółmi, postawę w trakcie wykonywania innych czynności (jazda samochodem, przemawianie przed dużą grupą odbiorców). Ponadto wypracowane indywidualne techniki relaksacji, umiejętność koncentracji uwagi, wzrost pewności siebie, poczucia własnej wartości oraz wzmocnienie ogólnej wytrzymałości mentalnej są rzeczami, które będą miały wpływ zarówno na osiągane przez danego sportowca wyniki sportowe, jak i na jakość jego prywatnego życia.

 

 

Co działa najlepiej?

METODY

Technika wyobrażeniowa

Trening wyobrażeniowy to technika, która najczęściej stosowana jest do poprawy i praktykowania nowych umiejętności oraz do przygotowywania się do zawodów. Badania prowadzone wśród olimpijczyków pokazują, że 99% badanych korzysta z techniki wyobrażeniowej w swoim treningu. Wyobrażenia przydają się chociażby w nowych miejscach, przed zawodami, do tego, aby oswoić się z obiektami. Sportowcy często korzystają z tego treningu podczas uczenia się jakiejś techniki lub elementu – wyobrażają sobie szczegółowo konkretny ruch, sposób wykonania umiejętności.

Na dzień dzisiejszy badania wskazują, że sportowcy dzielą się na zawodników, którzy chętniej korzystają z wyobrażeń opartych
o wrażenia wzrokowe oraz na tych, którzy preferują doświadczanie poprzez ruch. Warto podkreślić, że za pomocą techniki wyobrażeniowej nie da się nauczyć jakiejś dotychczas nieznanej umiejętności. To taki rodzaj treningu, który pomaga doskonalić to, co zawodnik już poznał. I to właśnie w takich okolicznościach technika wyobrażeniowa przynosi najwięcej korzyści. Im bardziej zaawansowany poziom techniczny zawodnika, tym więcej korzyści przyniesie stosowanie treningu wyobrażeniowego.

Wyznaczanie celów

Właściwie nie ma sportowca, który nie miałby celu. Psycholodzy sportu dzielą cele na trzy kategorie. Pierwsza z nich to cele dotyczące wyniku (np. zajęcie określonego miejsca lub zdobycie medalu igrzysk olimpijskich). Są tak naprawdę najmniej związane z zawodnikiem, bo podczas ich osiągania bardzo dużo zależy od czynników zewnętrznych – środowiskowych, np. od tego, w jakiej formie będą konkurenci lub od tego, jaka będzie pogoda. Jednak to właśnie cele związane z wynikami dają największego „kopa” do działania
i stanowią dobre źródło motywacji do żmudnego i długotrwałego treningu. Drugą kategorią są cele związane z wykonaniem i dotyczą na przykład tego, w jaki sposób wykonać określony element w treningu. Cele tego rodzaju w większym stopniu zależą od zawodnika i od tego, w jaki sposób trenuje. Trzeci rodzaj celów to te, które dotyczą procesu. Na ich osiągnięcie zawodnik ma największy wpływ. Odnoszą się one do koncentrowania się na zadaniu, a w konsekwencji zwiększania skuteczności działania (np. opanowanie stopnia rozkojarzenia podczas treningu).

Ważne jest to, aby wyznaczać cele w prawidłowy sposób. Cel powinien wychodzić od sportowca, być efektem jego wyboru i określony przez niego, a nie przez otoczenie (np. rodzica czy trenera). Prawidłowo wyznaczony cel to taki, któremu towarzyszy plan zawierający działania, które prowadzą do jego osiągnięcia. Powinien zawierać czas i miejsce realizacji, zakładać, w jaki sposób sprawdzane będą postępy (np. wyznaczanie małych celów „po drodze” do osiągnięcia dużego).

Dialog wewnętrzny

Dialog wewnętrzny to przeprowadzenie zaplanowanej rozmowy z samym sobą. Analizuje się w niej własne działanie, myśli, uczucia
i przekazuje się sobie instrukcje dotyczące zmiany postępowania albo myśli. Bardzo ważną funkcją dialogu wewnętrznego jest motywowanie samego siebie do wysiłku. Takie motywujące mówienie do siebie, zachęcające do włożenia jeszcze większego zaangażowania w wykonanie, jest bardzo ważne szczególnie dla osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Dla sportowców w dyscyplinach technicznych bardziej korzystna może być z kolei odmiana dialogu wewnętrznego zawierająca instrukcje dotyczące tego, co i jak robić. Sportowiec może mówić do siebie w negatywny sposób. Wyrażać niezadowolenie z własnej dyspozycji, krytykować swoje działanie, wyrażać złość czy frustrację. Może też chwalić swoje wykonanie, doceniać jego pozytywne aspekty, zachęcać samego siebie do działania – to pozytywny dialog wewnętrzny. Badania wskazują, że w nietrenowanym dialogu wewnętrznym mężczyźni używają większej ilości negatywnych treści, stosują więcej bezpośredniej krytyki lub komentują swoje zachowanie w sposób bardziej bezpośredni niż kobiety. Dialog wewnętrzny w sportach drużynowych jest też bardziej krytyczny od dialogu w dyscyplinach indywidualnych. Stosowanie dialogu wewnętrznego pomaga przede wszystkim w kontrolowaniu emocji, wzmacnianiu poczucia pewności siebie i własnej skuteczności i koncentrowaniu uwagi. W dialogu wewnętrznym sportowiec nagradza siebie za to, co zrobił dobrze.

Relaksacja

Kolejną ważną techniką stosowana w treningu mentalnym jest relaksacja. Trening relaksacyjny ma służyć zmianie poziomu pobudzenia zawodnika. Najczęściej służy do radzenia sobie ze stresem i lękiem, np. spowodowanymi startem w bardzo ważnych zawodach. Dzięki zastosowaniu technik relaksacyjnych sportowiec zyskuje większą kontrolę nad emocjami i nad swoim ciałem. To ważny element treningu mentalnego, ponieważ zwiększone pobudzenie sprzyja popełnianiu większej ilości błędów i podejmowaniu niewłaściwych decyzji.

Najczęściej stosuje się trening relaksacyjny polegający na napinaniu i rozluźnianiu konkretnych grup mięśniowych. Do najpopularniejszych technik należą: trening Jacobsona i trening autogenny Schultza. Innym przykładem techniki relaksacyjnej jest metoda REST (Restricted Environmental Stimulation Technique), która polega na zanurzaniu się w zbiorniku z ciepłą wodą z bardzo wysoką zawartością soli siarczanu magnezu. Proces ten zwiększa poczucie odprężenia, ogranicza dopływ informacji z zewnątrz, zmniejsza napięcie.

A więc co?

Poza opisanymi, podstawowymi i najbardziej popularnymi technikami często stosuje się też inne, np. wyobrażenia dotyczące mistrzostwa. To technika, którą często widujemy w popkulturze. Zawodnicy wyobrażają sobie, jak to jest być mistrzem, konstruują bardzo szczegółowe wyobrażenia dotyczące czasu, miejsca, okoliczności i angażują wszystkie zmysły. Odtwarzają wykonanie całego zadania, często oglądają motywujące filmy – tzw. mistrzowskie nagrania wideo.

Czy któraś z opisanych w tym tekście technik jest lepsza od innych? Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Zazwyczaj techniki i poszczególne treningi stosuje się razem, dopasowując ich intensywność i rodzaj do potrzeb i oczekiwań zawodnika. Ciągle mało jest badań, które pokazują skuteczność treningu wyobrażeniowego w sporcie na najwyższym poziomie. Z pewnością jednak to trening mentalny daje narzędzia do tego, aby lepiej radzić sobie podczas zawodów i aby podwyższać swój poziom sportowy. A kiedy sprzęt, technika i przygotowanie fizyczne są u większości zawodników na podobnym poziomie, może zadecydować właśnie „głowa”. Każdy jest inny, a więc do każdego trzeba indywidualnie podejść i wybrać odpowiednią dla niego metodę, która będzie działała.

Niezbędne aminokwasy w pysznych owocowych smakach

Dlaczego wizualizacje działają?

W codziennym życiu dociera do nas mnóstwo informacji. Docierają one do naszych struktur poznawczych. Na różnym etapie są one filtrowane, aby uchronić nas przed ich nadmiarem. Część z nich w końcu trafi do pamięci krótkotrwałej (roboczej), która ma charakter dynamiczny – nie tworzy śladów pamięciowych, jest tylko pobudzeniem i w momencie, gdy to pobudzenie zanika, zanika treść, którą to pobudzenie ze sobą niosło. Aby stworzyć ślady pamięciowe konieczne są powtórzenia. I tutaj okazuje się, że nasz mózg podobnie reaguje na realnie wykonaną czynność, co i na samo jej wyobrażanie. Tak jak rzeczywisty ruch tak i samo wyobrażenie jest w stanie tworzyć ślady pamięciowe i stymulować wysyłanie impulsu nerwowego odpowiedzialnego za wykonanie ruchu.
Można w szybki sposób doświadczyć, że tak rzeczywiście jest wykonując proste ćwiczenia. Wyjaśniając działanie technik wizualizacyjnych, warto również odwołać się do pojęcia tzw. neuronów lustrzanych. Pojęcie to wprowadzili włoscy naukowcy (Rizzolatti, Fogassi, Gallese) na przełomie lat 80 i 90 ubiegłego wieku. Zauważyli oni, że określone rejony kory ruchowej u makaków reagują w bardzo podobny sposób na realne wykonanie ruchu, jak i na widok tego, gdy ten ruch jest wykonywany przez inna istotę. Występowanie tej zależności zostało również potwierdzone u człowieka. Odkryte w tym doświadczeniu neurony dostały miano neuronów lustrzanych. Wyniki badań wspomnianych włoskich naukowców stanowią dodatkowy argument wskazujący na realny wpływ wyobrażeń na funkcjonowanie naszego układu nerwowego.

 

Dlaczego to jest tak ważne od młodych lat?

W obecnym świecie sportowym trening mentalny jest ważnym elementem składowym treningu całościowego. Jest stawiany na równi z treningiem fizycznym oraz przygotowaniem technicznym. Nie wszyscy zawodnicy mają tzw. „silną psychikę” żeby poradzić sobie ze stresem startowym lub z porażką. Młodzi zawodnicy, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem, w większości przypadków nie są przygotowani, np. na pokonanie stresu związanego z rywalizacją z mocniejszym zawodnikiem lub drużyną, która uważana jest za silną. Same rozmowy trenera z zawodnikami nie przyniosą zadowalających rezultatów, do momentu, kiedy sam zawodnik nie uwierzy w swoje możliwości. W tym pomoże mu trening mentalny, na który skład się szereg działań psychologicznych. Rozmowy z samym sobą wywołują u zawodnika silniejszą motywację do działania i samodoskonalenia zawodnika. Pewne czynniki warunkujące sukces, zapisane na kartce papieru uzmysławiają, nad czym należy pracować, np. krzywa prognozy i wyników. Treningi relaksacyjne pozwalają na lepszą koncentrację na potrzebach własnego ciała – Czy jestem zdenerwowany? Czy moje mięśnie są napięte? Pozwalają również na wyciszenie i uspokojenie organizmu przed samym startem w zawodach. Pozwalają się skupić na tym, co najważniejsze przed startem, czyli co dany zawodnik potrafi najlepiej, jakie elementy oraz zachowania ćwiczył na treningach. Trening wyobrażeniowy pozwala na wyobrażenie samego siebie, jako zawodnika, który ma wysoką technikę gry i tym samym odnosi sukcesy.
Sukces zawodnika lub/ i całej drużyny w danym turnieju czy zawodach, daje tzw. „kopa”, który jest motorem do dalszej pracy treningowej. Wyćwiczone elementy związane ze stresem przedstartowym, np. radzenie sobie z presją, wiara we własne możliwości czy wyznaczanie sobie realnych celów, pomoże danemu uczniowi/zawodnikowi również lepiej funkcjonować, na co dzień. Są to elementy, które może wykorzystać w szkole, w domy, w relacjach z rówieśnikami bądź dorosłymi.

Adaptogen o plejotropowym działaniu – standaryzacja 7%!

Między ciałem, a umysłem jest bardzo ciekawa zależność, która ma determinujący wpływ na osiągane przez nas rezultaty:
1) Jeśli nasze ciało jest w stanie coś zrobić, a umysł uważa, że nie jest na to gotowy lub się tego boi => W takiej sytuacji umysł będzie sabotował nasze działania i zrobi wszystko, aby nasze działanie nie zakończyło się sukcesem.
2) Jeśli umysł uważa, że jest gotowy, a ciało jeszcze nie jest w stanie czegoś zrobić => Jest duża szansa, że wcześniej lub później uda nam się wykonać określone zadanie. W takiej sytuacji ciało będzie chciało dopasować się do naszego umysłu (wewnętrznego obrazu, który stworzyliśmy) i zacznie zrealizować to, co już jest w naszej głowie.
3) Jeśli i ciało i umysł są gotowe => Na pewno uda się zrealizować określone zadanie. Niesamowicie wiele zależy od specyficznego mięśnia znajdującego się naszej głowie.

Trening mentalny pozwala na uwolnienie i efektywne pokierowanie własnym potencjałem. Reasumując, trening mentalny to rozwój sportowca na wielu płaszczyznach. Coraz więcej sportowców i trenerów zgadza się z badaniami naukowców, które ukazują, że sukces w sporcie to w 70-80% psychika, sfera mentalna danego zawodnika. Mimo tak wielu korzyści związanych z treningiem mentalnym, nadal nie trenujemy naszej psychiki tak często jak trenujemy mięśnie, technikę czy taktykę.

 

 

Fragment wywiadu przeprowadzonego z trenerem Usaina Bolta, Glenem Mills’em:

NSA: Sukces w biegach sprinterskich zależy w dużym stopniu od odpowiedniej motywacji. W jaki sposób motywujesz swoich zawodników? Do jakiego stopnia liczysz się z ich zdaniem podejmując określone decyzje trenerskie?

MILLS: Traktujemy motywację jako jeden z elementów treningu. Tak wiec, trenujemy umysł i ciało równocześnie. Dużo rozmawiam na temat motywacji z zawodnikami indywidualnie i zbiorowo, zwłaszcza pomiędzy treningami oraz w okresie odpoczynku. Krótkie
i szybkie słowa inspiracji, wskazówki, skupianie myśli zawodnika wokół celu, ich wewnętrznej siły, itp. Czas na motywowanie znajdujemy zarówno w czasie treningów jak i poza nimi. Zadania ćwiczące motywację wdrażamy w czasie treningu jak i poza treningiem. Wykorzystujemy nie tylko słowa, ale także zadania motywacyjne – sytuacje w których siła mentalna i determinacja zawodnika poddawane są próbie. Przykładowo, zawodnicy stają w obliczy najmocniejszych przeciwników – naszym motto jest „musisz nauczyć się przegrywać, aby pojąć jak wygrywać”. Kiedy przegrywasz rozumiesz dlaczego, przyjmujesz przegraną z godnością i nie czujesz się załamany ponieważ wiesz, że przegrana to część procesu zwyciężania. Według nas, jeśli boisz się przegrać, nie możesz wygrać, ponieważ twoja podświadomość będzie ciągle kwestionować twoją zdolność do zwycięstwa. Trzeba świadomie umieć stawić czoła przegranej i wykorzystać pozytywne podejście aby przezwyciężyć strach przed przegraną. W przeciwnym razie, strach stanie się dominującą cechą twojej podświadomości, a w konsekwencji częścią twojej świadomości. Kiedy strach stanie się częścią twojej świadomości, odkryjesz, że jesteś niezwykle zdenerwowany, a twój system nerwowo-mięśniowy straci ogromną ilość energii, co niemalże sparaliżuje twoje kończyny. Szybkie impulsy z mózgu do mięśni są kluczowe dla ruchów eksplozywnych wykorzystywanych
w sprincie. Kiedy mózg jest rozkojarzony poprzez niepewność oraz nerwowość, docierające do mięśni impulsy nie są tak pozytywn
i mocne jak powinny być, co prowadzi w rezultacie do przeciętnych wyników.

Poprawa funkcji kognitywnych z choliną CDP

Bibliografia:

Łuszczyńska, A. Psychologia sportu i aktywności fizycznej. Zagadnienia kliniczne. PWN, Warszawa, 2011.M. Krawczyński, D. Nowicki, Psychologia sportu w treningu dzieci i młodzieży, Wyd. Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa 2004, Morris, Summers „Psychologia sportu”Blacharz, J. (2002), Jak motywować mistrzów. Sport Wyczynowy, nr 9 – 10

„Mistrzostwo zaczyna się w głowie” i pomaga odnosić sukcesy w wielu dziedzinach życia”

Dodano w: Ciekawostki treningowe, Fakty i Mity, Motywacja, Newsy, Trening, ZdrowieTagi: ciekawostki, ciekawostki treningowe, fakty i mity, fit, fitness, motywacja, newsy, proces, psychika, psychologia, regeneracja powysiłkowa, sport, trener mentalny, trening, trening mentalny, wizualizacja, zdrowie, zdrowy styl życia

Paulina Szydlik - parę słów o autorze:

Studentka drugiego roku Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku, trener personalny, miłośniczka zdrowego stylu życia i treningów, szczególnie siłowni, która pomogła mi wyjść z zaburzeń odżywiania. Stawiam na zdrowy rozsądek i balans. Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *