Wszystko zaczyna się od głowy i sprowadza do głowy. Co oznacza, że nasze nastawienie jest kluczem do osiągnięcia sukcesu. Nie jest to nic nowego, że nasze samopoczucie wpływa na wszystkie aspekty życia. Trening mentalny jest czymś stosunkowo nowym, szczególnie w sporcie i jeszcze nie do końca rozwinięte i odpowiednio pojmowane jak na przykład na zachodzie. Zawód trenera mentalnego jeszcze do końca nie istnieje (ale spokojnie – pracujemy nad tym 😉 ), ale istnieje wielu trenerów, którzy pracują pod taką nazwą i pełnią tę funkcję. Działa to podobnie jak trener personalny – można zdobyć wiedzę, certyfikaty, ale pod nazwą ZAWÓD go nie znajdziecie, ale co raz częściej można go spotkać jako studia podyplomowe czy specjalizacje na studiach, gdyż poziom świadomości oraz potrzeby na trenerów mentalnych WZRASTA. Trening mentalny może być dla niektórych trenerów czymś nowym i dlatego podchodzą do niego z dystansem. Psychika może okazać się tym czynnikiem, który zadecyduje o sukcesie. Można więc się domyślać, że w niedługim czasie trening mentalny stanie się składową jednostki treningowej w każdej dyscyplinie sportu.
Skąd pochodzi i jak powstał trening mentalny?
Dadatuje się początki psychologii sportu na koniec XIX wieku. Samo pojęcie treningu mentalnego zostało wprowadzone w latach sześćdziesiątych przez szwedzkiego badacza L. E. Uneståhla. Prekursorami tego kierunku były takie osoby jak: Triplett, który badał czynniki wpływające na wyniki cyklistów oraz Griffith, który w 1926 roku opublikkował książkę „Psychology of Coaching”, a w 1928 roku- „Psychology and Athletics”. Trening mentalny to trening polegający na treningu umysłu, który jest uzupełnieniem treningu fizycznego.
„Badania nad olimpijczykami wskazują, że ci, którzy odnoszą największe sukcesy, spędzają przeciętnie więcej czasu na treningu mentalnym niż olimpijczycy, którzy odnoszą sukcesy rzadziej. A to powinno dać dużo do myślenia. Trening mentalny to zespół działań
z zakresu psychologii, socjologii i nauk o sporcie, które mają na celu pomagać sportowcom w wykorzystaniu pełni potencjału
i uzyskiwania kontroli nad emocjami podczas wykonywanych zadań. Dzięki treningowi mentalnemu przebieg ruchu jest dokładnie obserwowany i analizowany, co poprawia technikę. Pomaga panować nad ciałem i sprawnością ruchową. Pomaga również
w utrzymaniu wysokiego poziomu motywacji, ponieważ zawodnik uczy się stawiania sobie realistycznych celów i wyciągania wniosków
z porażek. Trening mentalny polega na zaprzęgnięciu zasobów ludzkiego umysłu, takich jak pamięć, wyobraźnia, mowa, myśli czy spostrzegawczość, w celu pracy nad określonymi obszarami zachowania jednostki. Zachodzi zarówno na poziomie świadomym jak
i podświadomym, odwołując się jednocześnie do sfery uczuć i emocji.”
Według psychologów, współpracujących ze sportowcami TM powinien obejmować przede wszystkim (Gould, Tammen, Murphy, May 1989 za Morris, Summers 1998, Kłodecka – Różalska 1993, 1996; Nowicki 1997; Gracz, Sankowski 2000; Blecharz 2000, 2001, 2002, 2004).):
- Radzenie sobie ze stresem poprzez osiąganie stanu relaksacji – mobilizacji i gotowości,
- Techniki budowania pewności siebie w oparciu o rozmowy wewnętrzne i pozytywne wyobrażenia,
- Techniki wzmacniające koncentrację lub umiejętność skupienia uwagi, np. trening centryczny, trening kontroli uwagi,
- Wizualizację, np. technika łatwego „oglądania” siebie w stanie wzmożonej kontroli, jak również technika próbnego startu,
- Ukierunkowanie na cel, zwiększające determinację i zaangażowanie.
http://www.tenisportal.com/film-akademia/trening-mentalny/
Czym zajmuje się trener mentalny?
Zadaniem trenera mentalnego jest wykorzystanie swojej wiedzy, umiejętności i doświadczenia aby jak najbardziej pomóc zawodnikowi. Powinien dostosować tej trening pod jego wymogi oraz indywidualne potrzeby. Sportowiec, jak każdy inny człowiek ma inne potrzeby dotyczące sfery psychicznej. Sportowiec ma do czynienia z dużą ilością problemów oraz wyzwań, którymi są m.in: presję, stres, trudności ze skoncentrowaniem się, utrata motywacji oraz pewności siebie, trudności z odnalezieniem się w nowej grupie i miejscu, rosnące oczekiwania nas samych względem siebie oraz rosnące oczekiwania otoczenia względem nas, kontuzje, spadek formy, pokusy, odnalezienie równowagi między życiem zawodowym a prywatnym oraz wiele, wiele innych.
Monohydrat kreatyny – najwydajniejsza forma kreatyny
To jak sportowiec poradzi sobie z wszystkimi przeciwnościami i wyzwaniami zależy właśnie od jego charakteru oraz siły woli. Trening mentalny powinien zacząć się od prawidłowego wyznaczenia mierzalnych celów związanych z karierą oraz dalszym progresem. Ważne jest, aby wyznaczone cele prowadziły go do dalszego rozwoju. Następnym punktem jest znalezienie drogi, którą będzie podążał. Droga ta ma go zaprowadzić do realizacji planu. Następnie zachodzi identyfikacja wszystkich trudności i zagrożeń, które mogą pojawić w trakcie tej drogi. Dzięki działaniom, które zawodnik podejmuje ma on jasny plan działania, który sprawia, że rozwój kariery idzie znacznie szybciej do przodu. Dzięki temu wszystkiemu sportowiec będzie miał dużo dodatkowej energii, która doda mu siły i dalszej motywacji do wykonywania coraz cięższej pracy. W trakcie treningu mentalnego może się zdarzyć nawet, że zawodnik zda sobie sprawę, że bardziej ekscytuje go coś innego niż dyscyplina, którą aktualnie uprawia. Efekt treningu zależy w głównej mierze od samego zawodnika, od jego celów, które chciałby zrealizować., ale nie tylko. Duże znaczenie ma tutaj też wykwalifikowany trener, który prowadzi danego sportowca. Rezultaty, które się osiąga w trakcie treningu wpływają nie tylko pozytywnie na jego wyniki sportowe, ale także na jego życie prywatne, na przykład na relacje ze znajomymi czy rodziną. Może się też nauczyć tzw. umiejętności miękkich jak przemawianie przed dużą liczbą osób, aby nie zjadał go stres. Ponadto na takim treningu wykorzystuje się również techniki relaksacji, które wpływają na zwiększoną koncentrację, wzrost pewności siebie oraz wzmocnienie ogólnej wytrzymałości mentalnej.
http://aupsychology.blogspot.com/2018/05/ashland-university-sport-psychology.html
Co działa najlepiej?
METODY
Technika wyobrażeniowa
„Trening wyobrażeniowy to technika, która najczęściej stosowana jest do poprawy i praktykowania nowych umiejętności oraz do przygotowywania się do zawodów. Badania prowadzone wśród olimpijczyków pokazują, że 99% badanych korzysta z techniki wyobrażeniowej w swoim treningu. Wyobrażenia przydają się chociażby w nowych miejscach, przed zawodami, do tego, aby oswoić się z obiektami. Sportowcy często korzystają z tego treningu podczas uczenia się jakiejś techniki lub elementu – wyobrażają sobie szczegółowo konkretny ruch, sposób wykonania umiejętności.”
Wyznaczanie celów
Każdy z nas ma jakiś wyznaczony cel. Bez względu na to czy jesteśmy zawodowymi sportowcami czy też nie. Dzieli się te cele na trzy kategorie. Pierwsza z nich to cele dotyczące wyniku. Skupiają się wyłącznie na zdobyciu na przykład medalu czy pucharu. Podczas osiągania tego celu bardzo dużo zależy od czynników zewnętrznych, np. od tego, w jakiej formie będą inne osoby. Jednak to właśnie cele, które są związane z wizualizacją nagrody dają największego „kopa” i motywację do działania. Drugą kategorią są cele związane z wykonaniem, czyli co powinniśmy zrobić, aby jak najlepiej się przygotować. Tutaj wszystko jest zależne od zawodnika i jego upartości oraz pracowitości. Trzeci rodzaj celów to te, które dotyczą procesu. Na ich osiągnięcie zawodnik ma największy wpływ.
Istotne jest, aby wyznaczać cele w odpowiedni sposób. Należy wyznaczać sobie realne cele, które jesteśmy w stanie spełnić. Cel powinien wychodzić od sportowca, a nie od osób trzecich. To nie powinien być ich wybór. Prawidłowo wyznaczony cel to taki, któremu towarzyszy plan zawierający działania, które prowadzą do jego osiągnięcia. Powinien zawierać czas i miejsce realizacji.
Dialog wewnętrzny
Dialog wewnętrzny to przeprowadzenie rozmowy sam na sam ze sobą. Podczas niego rozważa się własne działania, myśli i uczucia, które towarzyszką nam podczas osiągania celów i całej tej drogi. Bardzo ważną sprawą w dialogu wewnętrznym jest motywowanie samego siebie do wysiłku. Takie motywujące mówienie do siebie, zachęcające do włożenia jeszcze większego zaangażowania w wykonanie i daje więcej siły. Można też chwalić swoje wykonanie, doceniać samego siebie i nagradzać, a przy czym zachęcać się do działania. Pomaga on przede wszystkim w kontrolowaniu emocji, wzmacnianiu poczucia pewności siebie. To prawdziwy pozytywny dialog wewnętrzny. Dialog wewnętrzny w sportach drużynowych jest też bardziej krytyczny od dialogu w dyscyplinach indywidualnych. W dialogu wewnętrznym sportowiec nagradza siebie za to, co zrobił dobrze, co pomaga mu zmotywować się do dalszej pracy.
Relaksacja
Trening relaksacyjny ma służyć do radzenia sobie ze stresem i lękiem, np. spowodowanymi startem czy brakiem możliwości trenowania w danej chwli. Dzięki zastosowaniu technik relaksacyjnych sportowiec może pochwalić się większą kontrolą nad emocjami i nabrać panowania nad swoim ciałem. Wpływa również na zwiększeniu pobudzenia.
„Najczęściej stosuje się trening relaksacyjny polegający na napinaniu i rozluźnianiu konkretnych grup mięśniowych. Do najpopularniejszych technik należą: trening Jacobsona i trening autogenny Schultza. Innym przykładem techniki relaksacyjnej jest metoda REST (Restricted Environmental Stimulation Technique), która polega na zanurzaniu się w zbiorniku z ciepłą wodą z bardzo wysoką zawartością soli siarczanu magnezu. Proces ten zwiększa poczucie odprężenia, ogranicza dopływ informacji z zewnątrz, zmniejsza napięcie.”
A więc co?
Poza opisanymi technikami często stosuje się też inne, ponieważ nie ma jednej skutecznej metody. Wizualizacja może również świetnie wpłynąć na zawodnika. Wyobrażamy sobie daną sytuację, co może pomóc nam w przewidzeniu zachowania w tamtym momencie. Przez to angażują się wszystkie zmysły. Oglądanie motywujących filmów również może pomóc zawodnikom w osiągnięciu wyznaczonego celu.
Niezbędne aminokwasy w pysznych owocowych smakach
Adaptogen o plejotropowym działaniu – standaryzacja 7%!
Między ciałem, a umysłem jest taka zależność:
1) Jeśli nasze ciało jest w stanie coś zrobić, a umysł uważa, że nie jest na to gotowy lub się tego boi => W takiej sytuacji umysł będzie się bronił i zrobi wszystko co w jego mocy, aby nasze działanie nie zakończyło się sukcesem, aby nam się nie udało.
2) Jeśli umysł uważa, że jest gotowy, a ciało jeszcze nie => Jest bardzo duża szansa, że wcześniej lub później uda nam się to spełnić. Wymaga to tylko czasu. W takiej sytuacji ciało będzie chciało osiągnąć ten cel oraz dopasować się do naszego umysłu.
3) Jeśli zarówno i ciało i umysł są gotowe => Na pewno uda się zrealizować to co sobie założyliśmy, spełnić określone zadanie. Niesamowicie wiele zależy od naszego mózgu i sposobu myślenia.
Podsumowując- trening mentalny to rozwój nie tylko podczas osiągania celów sportowych, ale również wpływa na relacje rodzinne czy przyjacielskie. Coraz więcej sportowców i trenerów zgadza się z badaniami naukowców, które mówią, że psychika jest najważniejsza i w 70-80% odpowiada za sukces, gdyż nastawienie jest kluczowe. Mimo, że istnieje tak wiele korzyści związanych z treningiem mentalnym, nadal nie uczęszczamy do trenerów mentalnych czy psychologów sportu tak często jak na zwykły trening, aby ćwiczyć nasze mięśnie czy technikę.
Fragment wywiadu przeprowadzonego z trenerem Usaina Bolta, Glenem Mills’em:
„NSA: Sukces w biegach sprinterskich zależy w dużym stopniu od odpowiedniej motywacji. W jaki sposób motywujesz swoich zawodników? Do jakiego stopnia liczysz się z ich zdaniem podejmując określone decyzje trenerskie?
MILLS: Traktujemy motywację jako jeden z elementów treningu. Tak wiec, trenujemy umysł i ciało równocześnie. Dużo rozmawiam na temat motywacji z zawodnikami indywidualnie i zbiorowo, zwłaszcza pomiędzy treningami oraz w okresie odpoczynku. Krótkie
i szybkie słowa inspiracji, wskazówki, skupianie myśli zawodnika wokół celu, ich wewnętrznej siły, itp. Czas na motywowanie znajdujemy zarówno w czasie treningów jak i poza nimi. Zadania ćwiczące motywację wdrażamy w czasie treningu jak i poza treningiem. Wykorzystujemy nie tylko słowa, ale także zadania motywacyjne – sytuacje w których siła mentalna i determinacja zawodnika poddawane są próbie. Przykładowo, zawodnicy stają w obliczy najmocniejszych przeciwników – naszym motto jest „musisz nauczyć się przegrywać, aby pojąć jak wygrywać”. Kiedy przegrywasz rozumiesz dlaczego, przyjmujesz przegraną z godnością i nie czujesz się załamany ponieważ wiesz, że przegrana to część procesu zwyciężania. Według nas, jeśli boisz się przegrać, nie możesz wygrać, ponieważ twoja podświadomość będzie ciągle kwestionować twoją zdolność do zwycięstwa. Trzeba świadomie umieć stawić czoła przegranej i wykorzystać pozytywne podejście aby przezwyciężyć strach przed przegraną. W przeciwnym razie, strach stanie się dominującą cechą twojej podświadomości, a w konsekwencji częścią twojej świadomości. Kiedy strach stanie się częścią twojej świadomości, odkryjesz, że jesteś niezwykle zdenerwowany, a twój system nerwowo-mięśniowy straci ogromną ilość energii, co niemalże sparaliżuje twoje kończyny. Szybkie impulsy z mózgu do mięśni są kluczowe dla ruchów eksplozywnych wykorzystywanych
w sprincie. Kiedy mózg jest rozkojarzony poprzez niepewność oraz nerwowość, docierające do mięśni impulsy nie są tak pozytywne
i mocne jak powinny być, co prowadzi w rezultacie do przeciętnych wyników.”
Poprawa funkcji kognitywnych z choliną CDP
„Mistrzostwo zaczyna się w głowie” i pomaga odnosić sukcesy w wielu dziedzinach życia”
Bibliografia:
Łuszczyńska, A. Psychologia sportu i aktywności fizycznej. Zagadnienia kliniczne. PWN, Warszawa, 2011.M. Krawczyński, D. Nowicki, Psychologia sportu w treningu dzieci i młodzieży, Wyd. Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa 2004, Morris, Summers „Psychologia sportu”Blacharz, J. (2002), Jak motywować mistrzów. Sport Wyczynowy, nr 9 – 10
Pojęcie i znaczenie treningu mentalnego w aktywności sportowej
http://docplayer.pl/25617656-Mistrzostwo-zaczyna-sie-w-glowie.html
WIOSNA W SPORTACH ZIMOWYCH – DOBRY CZAS ROZPOCZĄĆ TRENING MENTALNY
https://www.annabelleminerals.com/pl_pl/blog/post/218-trening-mentalny-czyli-idealne-uzupelnienie-treningu-fizycznego.html
https://bieganie.pl/?show=1&cat=46&id=1367
http://www.psychologia.net.pl/artykul.php?level=259
