To co niegdyś wydawało się być chorym pomysłem dziś zaczyna być na porządku dziennym – młodzi sportowcy coraz częściej udają się na siłownie, tak by od stosunkowo młodego wieku poprawiać swoją siłę, czy technikę ćwiczeń oporowych. Biorą udział w programach treningowych, których celem jest poprawa wyników sportowych i zmniejszenie ryzyka kontuzji podczas treningów i zawodów sportowych. Chociaż niektórzy kiedyś uważali trening oporowy za niebezpieczny i potencjalnie szkodliwy dla rozwijającego się układu mięśniowo-szkieletowego, w ciągu ostatniej dekady wzrosła liczba dowodów dotyczących bezpieczeństwa i skuteczności ćwiczeń oporowych u dzieci oraz młodzieży [1-3]. W tej chwili trening oporowy, oczywiście pod odpowiednim nadzorem, wydaje się stawać normą dla młodych adeptów wielu sportów.
Obecne inicjatywy w zakresie zdrowia publicznego mają teraz na celu zwiększenie liczby młodzieży, która regularnie uczestniczy w zajęciach „wzmacniających mięśnie”, a współczesne programy wychowania fizycznego obejmują trening oporowy jako część prozdrowotnego podejścia do szeroko pojętej edukacji fitness [4]. Obecnie większość młodzieży spędza czas mało aktywnie – patrząc w ekran komputera, czy telefonu, co sprawia, że ich sprawność ruchowa z reguły jest na bardzo słabym poziomie, a zaangażowanie w programy uwzględniające trening oporowy to jedna z form aktywizacji młodzieży. Istnieje duże zainteresowanie i zaniepokojenie opinii publicznej, towarzystw medycznych i społeczności naukowej dotyczące bezpieczeństwa i stosowności treningu oporowego dla młodych sportowców. Chłopcy i dziewczęta w wieku od 6 do 8 lat uczestniczą w zajęciach treningu oporowego, a cotygodniowa objętość treningowa (połączona praktyka sportowa, zawody sportowe i trening oporowy) niektórych nastoletnich sportowców jest podobna jak u osób dorosłych [5]. Jednak wszelkie formy treningu oporowego czy plyometrycznego są rekomendowane w celu zmniejszenia szansy na odniesienie urazu i oczywiście jako element poprawy wydajności sportowej. Jednak popularyzacja tego, może mieć także negatywne skutki, szczególnie gdy trening nie jest wykonywany poprawnie lub co gorsza bez nadzoru osoby dorosłej na przykład w osobie trenera. Warto jednak zajrzeć do literatury- zobaczyć, co naukowcy piszą na ten temat, zobaczyć co mówią przeprowadzone eksperymenty. Na tej podstawie będzie można wyciągnąć jakieś wnioski, przykładowo jak taki trening wykonywać, jakie obciążenie stosować, czy jakie niesie to za sobą ryzyko.
Trening oporowy
By uniknąć jakiś niedomówień, zdefiniujemy sobie trening oporowy. Z definicji termin „trening oporowy” odnosi się do specjalistycznej metody kondycjonowania fizycznego, która obejmuje stopniowe stosowanie szerokiego zakresu obciążeń rezystancyjnych, różnych prędkości ruchu i różnych modalności treningowych, w tym maszyn do podnoszenia ciężarów, wolnych ciężarów (sztangi i hantle). , gumy, piłki lekarskie i plyometria. Termin „trening oporowy” należy odróżnić od sportów, takich jak podnoszenie ciężarów i trójbój siłowy, w których osoby okresowo trenują z dużymi ciężarami i próbują podnosić maksymalne ciężary podczas zawodów. Trening oporowy należy również odróżnić od kulturystyki, w której celem jest rozmiar, symetria i definicja mięśni [6].
Gainz Desire od Testosterone.pl – wspomaga wydajność treningową – KUP TUTAJ
Urazy spowodowane przez trening oporowy – literatura
Od razu by uspokoić wszystkich czytających, przegląd literatury wskazuję na naprawdę niskie ryzyko odniesienia kontuzji w czasie treningu oporowego, który był odpowiednio skonstruowany, a także nadzorowany przez wykwalifikowane osoby. Szeroka gama programów treningu oporowego, od pojedynczych sesji na maszynach o wadze dziecięcej po protokoły wielu serii przy użyciu różnych rodzajów sprzętu, okazała się bezpieczna i skuteczna [6]. Warto zauważyć, że znaczące przyrosty siły bez żadnych doniesień o urazach odnotowano w prospektywnych badaniach, w których ruchy podnoszenia ciężarów (w tym zmodyfikowane czyszczenie, ciągnięcie i wyciskanie) zostały włączone do programów treningu oporowego młodzieży [7]. Podkreślić należy jednak jeszcze raz, wszystko to powinno być nadzorowane przez osoby mające odpowiednie kompetencje, w innym wypadku możemy narażać się na duże niebezpieczeństwo odniesienia kontuzji. Trzy prospektywne badania naukowe wykazały urazy związane z treningiem u młodzieży, które wymagały przerwania treningu lub czasu wolnego od sesji treningowej [8-10]. Nie były to jednak poważne urazy, a konkretnie: ból w przedniej części barku, który ustępował w ciągu jednego tygodnia odpoczynku [8] naciągnięcie mięśnia barku, które spowodowało opuszczenie jednej sesji treningowej [9] oraz niespecyficzny ból w przedniej części uda, który ustąpił po 5 minutach odpoczynku [10]. A jak to wygląda w statystykach? Przegląd tych ustaleń ujawnił szacunkowe wskaźniki urazów wynoszące odpowiednio 0,176, 0,053 i 0,055 na 100 godzin, co sugeruje, że nadzorowane protokoły treningu oporowego są względnie bezpieczne dla młodzieży. Ponadto Rians i współpracownicy nie znaleźli dowodów na uszkodzenie mięśniowo-szkieletowe (mierzone za pomocą scyntygrafii dwufazowej) ani martwicę mięśni (określoną na podstawie poziomu fosfokinazy kreatynowej) u dzieci po 14 tygodniach progresywnego treningu oporowego na hydraulicznych maszynach oporowych [11]. Podobnie sytuacja ma się z oceną siły mięśniowej u dzieci. Powszechnie uważa się to za bezpieczne, dowodem na to może posłużyć praca, w której przetestowano 96 dzieci pomiędzy 6 i 12 rokiem życia i stwierdzono, że zdrowi chłopcy i dziewczęta mogą bezpiecznie wykonywać testy siłowe przy maksymalnym wysiłku na maszynach do ćwiczeń, pod warunkiem przestrzegania odpowiednich procedur testowych [12]. Co więcej, inne pracy wykazały, że wykonywanie testów z maksymalnych obciążeniem (test 1 RM) były także bezpieczne dla dzieci oraz młodzieży [6]. Dane te sugerują, że dzieci i młodzież mogą bezpiecznie wykonywać tego typu testy siłowe, pod warunkiem zastosowania odpowiednich obciążeń, przestrzegania ustalonych wytycznych i obecności wykwalifikowanych specjalistów. Chociaż niektórzy badacze sprzeciwiają się stosowaniu testu 1RM u dzieci [13] ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że wiele sił, na które narażona jest młodzież podczas zajęć sportowych i rekreacyjnych (np. gimnastyka, rugby i bieganie), prawdopodobnie będzie większych zarówno pod względem czasu trwania, jak i wielkości, niż prawidłowo przeprowadzone testy wytrzymałości maksymalnej. Tutaj w grę wchodzi błędne odbieranie słowa „siłownia”. Często ludzie mają obiekcje co do wykonywania ćwiczeń oporowych przez dzieci, jednak gdy mają one nosić wypchany po brzegi plecak z książkami, czy zakupy z biedronki, wtedy cudownie wszelkie obiekcje ustępują.
Urazy w treningu oporowym vs inne aktywności
Uraz może być często odbierana jako wartość bezwzględna, na przykład ktoś słyszał, że jakieś dziecko doznało urazu w czasie aktywności związanej z treningiem oporowym. Jednak tak jak już wcześniej wspomniałem, siłownia generalnie nie kojarzy się i jest raczej negatywnie odbierana gdy zestawimy ją z dziećmi, stąd taki uraz może mieć zdecydowanie większe echo. Bo przecież urazy zdarzają się także gdy np. bierzemy udział w treningach piłki nożnej, czy nawet na samych zajęciach wychowania fizycznego. Spróbujmy więc porównać częstotliwości urazów z aktywnością, w czasie której do tego urazu doszło. W jednej retrospektywnej ocenie wskaźników urazów u młodzieży zauważono, że trening oporowy i podnoszenie ciężarów były znacznie bezpieczniejsze niż wiele innych sportów i aktywności. W badaniu tym ogólny wskaźnik urazów na 100 godzin wyniósł 0,8000 dla rugby oraz 0,0035 i 0,0017 dla odpowiednio treningu oporowego i podnoszenia ciężarów. Na poparcie tych ustaleń Pierce i współpracownicy obserwowali 70 ciężarowców (w wieku od 7 do 16 lat) przez okres jednego roku) i nie zgłosili żadnych urazów, które ograniczałyby trening lub wymagały opieki medycznej [14,15]. Badano także 354 młodych graczy futbolu amerykańskiego. Co ciekawe to starsi adepci tej dyscypliny sportowej mieli większą tendencję do odnoszenia urazów, a warto tutaj także dodać, że tylko 1/3 treningów była wykonywana pod okiem trenera [16]. Z reguły jeżeli mówimy o jakiś urazach związanych z treningiem oporowym wykonywanym przez dzieci to zamykać się to będzie w lekkich nadwyrężeniach mięśniowych. Zdarzając się jednak poważniejsze urazy, przykładem może posłużyć 9-letni chłopiec, który zmarł w domu, gdy sztanga zsunęła się ze wspornika do wyciskania i spadła mu na klatkę piersiową, gdy „bawił się” ciężarkami swojego starszego brata [17]. Oczywiście nie możemy tutaj mówić o szkodliwym działaniu stricte ćwiczeń oporowych, a raczej o braku odpowiedniego nadzoru ćwiczącego.
Kreatyna od Testosterone.pl – poprawia zdolności wysiłkowe oraz regeneracyjne – KUP TUTAJ
Lokalizacja oraz typy urazów
Choć trening oporowy u dzieci jest względnie bezpieczny, ryzyko urazu zawsze istnieje, jednak tyczy się to wszystkich innych aktywności (a szczególnie ich braku). Możliwość urazów tkanek miękkich w wyniku wykonywania powtarzanych aktywności ruchowych jest ważnym czynnikiem związanym z treningiem oporowym. W ocenie urazów związanych z „podnoszeniem ciężarów” (tj. urazów podczas treningu oporowego), przedstawionym amerykańskim izbom przyjęć, Quatman i współpracownicy stwierdzili, że tułów jest najczęściej uszkadzaną częścią ciała zarówno u mężczyzn (36,9%), jak i u kobiet (27,4%) w wieku od 14 do 30 lat [18]. Szczególnie narażony jest odcinek lędźwiowy kręgosłupa, to przede wszystkim dolegliwości bólowe związane z tym miejscem są zgłaszane jeżeli chodzi o urazy odniesione w wyniku treningu oporowego. Chociaż możliwość urazu dolnej części pleców budzi obawy, pamiętajmy, że podczas oceny tych danych należy wziąć pod uwagę wiele modyfikowalnych i kontrolowanych czynników (np. jakość nadzoru i instrukcji, technika ćwiczeń, progresja obciążeń treningowych i tygodniowa objętość treningu).
Urazy płytki wzrostu
Chyba jeden z najbardziej gorących tematów jeżeli chodzi o trening oporowy wykonywany przez młodzież, czyli uraz płytki wzrostu w ciele młodego zawodnika. Płytka wzrostu to obszar tkanki w pobliżu końców kości długich u dzieci i nastolatków, który określa przyszłą długość i kształt dojrzałej kości. Każda kość długa ma co najmniej dwie płytki wzrostu, po jednej na każdym końcu i są one bardziej długie niż szerokie. Struktura ta może być trzy do pięciu razy słabsza niż otaczająca tkanka łączna i może być mniej odporna na siły ścinające i rozciągające. Uraz związany z płytką wzrostu może spowodować przerwę w treningach oraz zaburzenia wzrostowe naszego organizmu [19]. Chociaż w kilku retrospektywnych opisach przypadków odnotowano uszkodzenie chrząstki wzrostowej u młodzieży [6] większość tych urazów była spowodowana niewłaściwą techniką podnoszenia ciężarów, źle dobranymi obciążeniami treningowymi lub brakiem nadzoru wykwalifikowanej osoby dorosłej. Na przykład w jednym opisie przypadku, 13-letni chłopiec miał obustronne rozwarstwienie dystalnych nasady kości promieniowej, kiedy stracił kontrolę nad sztangą, gdy próbował wycisnąć 30-kilogramowy ciężarek nad głową, ćwicząc samotnie w „prowizorycznej sali gimnastycznej” w domu [20]. Z tego raportu nie jest jasne, czy ten nastolatek otrzymał instrukcje dotyczące właściwych procedur treningu oporowego (można się jedynie domyślać, że raczej nie).
By kolejny raz uspokoić, nie odnotowano żadnego uszkodzenia płytki wzrostu w badaniach obejmujących treningi, które miały odpowiedni, profesjonalny nadzór przez wykwalifikowane osoby [6]. Co więcej, nie ma dowodów na to, że trening oporowy będzie miał negatywny wpływ na wzrost w dzieciństwie i okresie dojrzewania. Ryzyko uszkodzenia płytki wzrostowej może być większe, gdy młodzi sportowcy wykonują skoki i lądowania podczas zawodów sportowych, które indukują siły reakcji podłoża od pięciu do siedmiu razy masy ciała [6].
WPC80 – idealne uzupełnienie diety sportowca w proteiny – KUP TUTAJ
Prewencja
Choć treningi z oporem budzą grozę, mają opinie kontuzjogennych, to może wyjść temu naprzeciw i zastanowić się czy może jednak taka metoda treningu nie będzie wręcz przeciwnie – zmniejszała szanse na odniesienie urazu. Trening oporowy to jedna z bardzo skutecznych metod, która jest używana w szeroko pojętej prewencji zawodnika. Oprócz zwiększania siły i mocy, regularne uczestnictwo w przedsezonowym programie przygotowania motorycznego, który obejmuje trening oporowy, może ułatwić zmniejszenie ryzyka kontuzji podczas uprawiania sportu. Stwierdzono, że kompleksowe programy treningu oporowego, które obejmowały ćwiczenia plyometryczne (oraz instrukcje dotyczące technik skakania i lądowania), poprawiają biomechanikę ruchu, poprawiają zdolności funkcjonalne i zmniejszają liczbę urazów związanych ze sportem u młodych sportowców [21,22]. Stąd wielopłaszczyznowe przygotowanie motoryczne uwzględniające elementy treningu oporowego będą bardzo ważnym aspektem w ogólnym dostawaniu sportowca do danej dyscypliny sportu. Dbanie o zasady panujące na siłowni, bezpieczne korzystanie ze sprzętu, odpowiedni do wieku trening i właściwe obchodzenie się z ciężkimi przedmiotami mogą ograniczać ryzyko przypadkowych urazów wśród młodych zawodników. Warto zauważyć, że wykwalifikowani profesjonaliści, którzy rozumieją wytyczne dotyczące treningu oporowego młodzieży i którzy są zaznajomieni z fizjologiczną i psychospołeczną wyjątkowością dzieci i młodzieży, powinni zapewnić nadzór i instruktaż [6].
Zatem jak bezpiecznie ćwiczyć?
Bazując na literaturze, można wyciągnąć wnioski, że to nieodpowiednia technika ćwiczeń czy brak nadzoru będą głównymi czynnikami, które przyczyniają się do urazu, a nie ćwiczenia per se. Na koniec napiszę wszystkie rekomendacje, które w swojej pracy uwzględnili Faigenbaum i wsp. [6]:
– Wszyscy młodzi powinni mieć dojrzałość emocjonalną, aby zaakceptować i postępować zgodnie z instrukcjami trenera.
– Cała młodzież powinna nosić wygodny strój, który nie krępuje ruchów i obuwie sportowe, które zapewnia dobrą przyczepność i wsparcie.
– Sesje treningu oporowego powinny zaczynać się od dynamicznej rozgrzewki.
– Sesje treningu oporowego powinny obejmować ćwiczenia dla wszystkich głównych grup mięśni, w tym bioder, brzucha i dolnej części pleców.
– Programy treningu oporowego dla młodzieży powinny koncentrować się na nauce prawidłowej techniki ćwiczeń, a nie na ilości podnoszonych ciężarów.
– Nadzór i instruktaż powinni zapewnić wykwalifikowani specjaliści, którzy mają wiedzę na temat treningu oporowego młodzieży i sprawności fizycznej dzieci.
– Wykwalifikowani profesjonaliści powinni upewnić się, że obszar szkolenia jest bezpieczny, odpowiednio wentylowany i wolny od wszelkich potencjalnych zagrożeń.
– Wykwalifikowani specjaliści powinni monitorować zdolność każdego uczestnika do tolerowania stresu związanego z wysiłkiem fizycznym i modyfikować program treningowy w razie potrzeby.
– Wykwalifikowani zawodowcy powinni systematycznie zmieniać program treningowy w czasie, aby zminimalizować ryzyko kontuzji czy przetrenowania.
– Czynniki związane ze stylem życia, które wpływają na adaptację treningową, takie jak prawidłowe odżywianie, wystarczające nawodnienie i odpowiedni sen, powinny być uwzględnione w programach sportowych dla młodzieży.
Podsumowanie
Trening oporowy u dzieci i młodzieży to temat, który mam wrażenie, w dalszym ciągu jest bardzo negatywnie odbierany. Rodzice boją się, że ich dzieci nie urosną, że odniosą uraz, a tak naprawdę okazuje się, że może być to bardzo dobra forma rozwoju ruchowego dziecka, którego w tych czasach ze względu na postęp technologiczny z reguły brakuje. W przypadku gdy taki trening wykonywany jest z głową oraz jest nadzorowany przez wykwalifikowane osoby, nie powinien stanowić zagrożenia dla młodego adepta sportu, a z pewnością zdobyte w tak młodym doświadczenie chociażby te dotyczące techniki ćwiczeń, powinno zaprocentować w przyszłości i być wykorzystane przy maksymalizacji wydajności sportowej. Należy również pamiętać, że sportowiec będzie obciążał swoje struktury również w dyscyplinie, którą trenuje. Przykładowo w piłce nożnej, ze względu na duże prędkości biegu i nagłe hamowania, chwilowe obciążenia na stawy będą bardzo duże i w tym wypadku trzeba sobie zadać pytanie, czy jeżeli w sporcie którym trenuje i tak staw musi stawić czoła dużym obciążeniom (do tego dochodzi także zmienność warunków ze względu na przeciwnika, piłkę itd.) będzie bardziej bezpieczne niż kontrolowane i nadzorowane podnoszenie ciężarów, które de facto będzie przecież swego rodzaju odpowiednikiem dla obciążenia danych struktur. W tym wypadku znajomość fizyki może bardzo ułatwić ewentualną konwersację z rodzicem i przekonanie, że taki rodzaj treningu nie musi być wcale niebezpieczny, w wręcz przeciwnie, odpowiednio zaplanowany może być idealnym narzędziem, które przygotuje ciało sportowca na pokonywanie wymagań związanych z jego dyscypliną sportową.
[1] American Academy of Pediatrics. Weight training and weightlifting: information for the pediatrician. Phys Sports Med. 1983; 11:157–61.
[2]. Falk B, Eliakim A. Resistance training, skeletal muscle and growth. Pediatr Endocrinol Rev. 2003; 1:120–7.
[3] Malina R. Weight training in youth – growth, maturation and safety: an evidenced based review. Clin J Sports Med. 2006; 16:478–87.
[4] United States Department of Health and Human Services. [accessed 17 June 2009] Physical activity guidelines for Americans. 2008.
[5] Faigenbaum AD, Westcott WL, Loud RL, et al. The effects of different resistance training protocols on muscular strength and endurance development in children. Pediatrics. 1999; 104:e5.
[6] Faigenbaum AD, Myer GD. Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. Br J Sports Med. 2010 Jan;44(1):56-63.
[7] Gonzales-Badillo J, Gorostiaga E, Arellano R, et al. Moderate resistance training produces more favorable strength gains than high or low volume during a short term training cycle. J Strength Cond Res. 2005; 19:689–97.
[8] Rians CB, Weltman A, Cahill BR, et al. Strength training for prepubescent males: is it safe? Am J Sports Med. 1987; 15:483–9.
[9] Lillegard WA, Brown EW, Wilson DJ, et al. Efficacy of strength training in prepubescent to early postpubescent males and females: effects of gender and maturity. Pediatr Rehabil. 1997; 1:147–57.
[10] Sadres E, Eliakim A, Constantini N, et al. The effect of long term resistance training on anthropometric measures, muscle strength and self-concept in pre-pubertal boys. Pediatr Exerc Sci. 2001; 13:357–72.
[11] Rians CB, Weltman A, Cahill BR, et al. Strength training for prepubescent males: is it safe? Am J Sports Med. 1987; 15:483–9.
[12] Faigenbaum AD, Milliken LA, Westcott WL. Maximal strength testing in healthy children. J Strength Cond Res. 2003; 17:162–6.
[13] American Academy of Pediatrics. Strength training by children and adolescent. Pediatrics. 2008; 121:835–40.
[14] Hamill B. Relative safety of weight lifting and weight training. J Strength Cond Res. 1994; 8:53–7.
[15] Pierce K, Bryd R, Stone M. Youth weightlifting – is it safe? Weightlifting USA. 1999; 17:5.
[16] Risser WL, Risser JM, Preston D. Weight-training injuries in adolescents. Am J Dis Child. 1990; 144:1015–17.
[17] George D, Stakiw K, Wright C. Fatal accident with weight-lifting equipment: implications for safety standards. Can Med Assoc J. 1989; 140:925–6.
[18] Quatman C, Myer G, Khoury J, et al. Sex differences in “weightlifting” injuries presenting to United States emergengy rooms. J Strength Cond Res. 2009; 23:2061–7.
[19] Smith, A.; Loud, K. Special populations. In: Chan, K.; Micheli, L.; Smith, A., et al., editors. FIMS Team Physicial Manual. 2. Hong Kong: CD Concept; 2006. p. 206-34.
[20] Jenkins N, Mintowt-Czyz W. Bilateral fracture separations of the distal radial epiphyses during weight-lifting. Br J Sports Med. 1986; 20:72–3.
[21] Heidt R, Swetterman L, Carlonas R, et al. Avoidance of soccer injuries with preseason conditioning. Am J Sports Med. 2000; 28:659–62.
[22] Hewett T, Riccobene J, Lindenfeld T, et al. The effects of neuromuscular training on the incidence of knee injury in female athletes. Am J Sports Med. 1999; 27:699–706.
