Większość osób jest świadoma tego, że trening siłowy/oporowy może pomóc w budowaniu i utrzymaniu masy i siły mięśniowej. Jednak nie ma on wpływu tylko na mięśnie. Odgrywa dużą rolę w utrzymywaniu układu kostnego w zdrowiu. Może to pomóc zminimalizować ryzyko chorób związanych z kościami oraz przyczynia się do zmniejszenia ilości złamań oraz innych kontuzji z tego faktu wynikających.
Połączenie braku aktywności, nieodpowiedniego odżywiania czy różnych zmian związanych z wiekiem, prowadzą do stopniowego zmniejszania masy kostnej w tempie 1% rocznie po 40 roku życia. W wyniku tego kości stają się bardziej kruche i podatne na złamania. Po 40 roku życia niewielki upadek może powodować poważne konsekwencje zdrowotne.
Osteopenia
Etap poprzedzający osteoporozę nazywany jest osteopenią. Dzieje się tak, gdy gęstości kości jest mniejsza niż średnia dla twojego wieku, ale nie na tyle niską, aby można ją było zaklasyfikować jako osteoporozę. Osteopenia nie zawsze prowadzi do osteoporozy. Zależy to od wielu czynników. Można podjąć takie kroki, aby zminimalizować ryzyko rozwoju osteoporozy. Nie należy bagatelizować problemów związanych z kościami. Warto zgłosić się do lekarza, aby zapobiegać dalszemu rozwojowi choroby i sprawić by nie postępowała.
2000 IU witaminy D3 w jednej żelowej kapsułce
Czym jest osteoporoza?
Osteoporoza może wystąpić u osób w każdym wieku, ale częściej występuje u osób starszych, zwłaszcza u kobiet. Wnętrze zdrowej kości ma małe przestrzenie. Podczas osteoporozy zwiększa się rozmiar tych przestrzeni, powodując zmniejszenie gęstości kości. Ponadto zewnętrzna strona kości staje się słabsza i cieńsza. Osoby z osteoporozą są narażone na wysokie ryzyko złamań podczas codziennych czynności, nawet takich jak chodzenie. Najczęściej dotyka takie obszary jak biodra, nadgarstki czy kręgosłup.
Objawy osteoporozy
Osteoporoza często nie daje o sobie znać. Pierwszą oznaką, jaka może się pojawić jest złamanie kości podczas upadku o niewielkiej sile uderzenia.
Mogą pojawić się również problemy z plecami, gdyż kręgi w kręgosłupie stają się słabsze. Zwykle dotyka to okolicy środkowej lub dolnej części pleców i może występować bez żadnych obrażeń. Jeśli dotyczy to kilku kręgów, kręgosłup zacznie się wyginać i powodować poważne problemy z układem ruchu.
Pęknięcie kręgosłupa może zwiększać również ryzyko złamania bioder lub nadgarstków.
https://pixabay.com/pl/photos/kolano-stary-opieki-szkody-b%C3%B3l-1406964/
Przyczyny
Szereg czynników może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia osteoporozy.
1.Płeć – kobiety są znacznie bardziej narażone na osteoporozę niż mężczyźni. Im jesteśmy starsi, tym pojawia się zwiększone ryzyko osteoporozy.
2.Genetyka również ma wpływ na osteoporozę. Jeśli ktoś z rodziny miał poważne problemy z układem kostnym to istnieje duże prawdopodobieństwo, że u Ciebie również mogą się takowe pojawić.
3.Hormony – osteoporoza występuje częściej u osób, które mają za dużo lub za mało niektórych hormonów w organizmie. Obniżony poziom hormonów płciowych ma tendencję do osłabiania kości. Obniżenie poziomu estrogenów u kobiet w okresie menopauzy jest jednym z najsilniejszych czynników ryzyka rozwoju osteoporozy. U mężczyzn pojawia się stopniowe obniżenie poziomu testosteronu wraz z wiekiem. Leczenie raka prostaty obniża poziom testosteronu u mężczyzn. Również leczenie raka piersi zmniejsza poziom estrogenu u kobiet co może przyczynić się do przyspieszonej utraty masy kostnej. Zbyt dużo hormonów w tarczycy może również powodować utratę masy kostnej. Osteoporoza jest również związana z nadczynnością nadnerczy.
4.Dieta – zbyt mają ilość wapnia w diecie sprzyja występowaniu osteoporozy. Przyczynia się to do zmniejszenia gęstości kości, wczesnej utraty masy kostnej i zwiększonego ryzyka złamań. Drastyczne ograniczenie spożycia pokarmu i niedowaga osłabiają kości zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.
5.Operacje – zabiegi chirurgiczne mające na celu zmniejszenie rozmiaru żołądka lub usunięcie części jelita ogranicza ilość dostępnej powierzchni do wchłaniania składników odżywczych, w tym wapnia.
6.Aktywność fizyczna – osoby spędzające dużo czasu w pozycji siedzącej są bardziej narażone na osteoporozę niż osoby bardziej aktywne. Wszelkie ćwiczenia wpływają nie tylko pozytywnie na układ krwionośny, oddechowy, ale również i na kości.
7.Alkohol oraz papierosy również mogą zwiększać ryzyko osteoporozy.
8.Choroby – ryzyko osteoporozy jest wyższe u osób, które mają problemy zdrowotne, na przykład: nietolerancja glutenu, choroba nerek lub wątroby czy rak.
9.Leki – Długotrwałe stosowanie doustnych lub wstrzykiwanych leków kortykosteroidowych zakłóca proces odbudowy kości.
Omega-3, D3 i K2MK7 w jednej kapsułce
Badania – trening siłowy a osteoporoza
Aktywność fizyczna, szczególnie ćwiczenia siłowe, dostarczają bodźców ważnych dla utrzymania i poprawy mineralizacji kości, podczas gdy brak aktywności fizycznej jest powiązany z utratą masy kostnej i zwiększonym ryzykiem osteoporozy. Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i trening oporowy mogą dostarczać kościom odpowiedniego bodźca, jednak badania wskazują, że trening oporowy może mieć lepszy efekt niż ćwiczenia aerobowe. Bardzo dużo badań wykazało bezpośredni i pozytywny związek między efektami treningu oporowego a gęstością kości. Trening oporowy o wysokiej intensywności posiada dodatkowe korzyści w postaci poprawy siły i równowagi – co powoduje prewencję upadków oraz zwiększoną masę mięśniową.
Niektóre aktywności takie jak skakanie na skakance czy bieganie powodują zbyt duże obciążenie kości i zwiększają ryzyko złamań. Mogą powodować duże obciążenie kręgosłupa i bioder, a także zwiększać ryzyko upadków. Ćwiczenia obejmujące pochylanie się do przodu lub obracanie tułowia, takie jak brzuszki również mogą zwiększać ryzyko złamań.
Trening siłowy i oporowy to najczęściej badane techniki zwiększania masy kostnej u osób starszych. Ćwiczenia siłowe determinują siłę reakcji stawów i wzmocnienie mięśni, przynosząc istotną korzyść w zakresie kręgosłupa lędźwiowego i w większym stopniu szyjki kości udowej.
W badaniach oceniano wpływ wzmocnienia mięśni kończyny górnej i dolnej. Z dowodów zebranych przez Zehnackera i wsp. efektywność treningu siłowego w okolicy bioder i kręgosłupa jest związana z intensywnością treningu; ćwiczenie wymaga dużych obciążeń (70-90% maksymalnego obciążenia) na 8-10 powtórzeń po 2-3 serie co najmniej przez 1 rok, 3 razy w tygodniu po 45-70 minut. Niektóre rodzaje ćwiczeń mogą zwiększyć gęstość mineralną kości: przysiady z obciążeniem, wykroki, ćwiczenia obejmujące wyciskanie nóg, wyprost oraz przywodzenie biodra, wyprosty i zgięcia kolan, nadgarstków czy wiosłowania.
Podobnie Sinaki i wsp. wykazali, że siła mięśni pleców u kobiet z osteoporozą jest znacznie zmniejszona w porównaniu z osobami zdrowymi, dlatego wzmocnienie tych mięśni może zmniejszyć ryzyko złamań kręgów dzięki wprowadzeniu odpowiednich ćwiczeń wzmacniających te partie. Po dwóch latach ćwiczeń nastąpiło znaczne zmniejszenie utraty masy kostnej u badanych osób. Ta istotna różnica w porównaniu z grupą kontrolną utrzymywała się osiem lat później, pomimo zmniejszenia siły mięśni.
Joga i pilates mogą również poprawić siłę oraz równowagę. Jednak niektóre pozycje mogą być niebezpieczne dla osób z osteoporozą lub osób ze zwiększonym ryzykiem złamań kości. Ćwiczenia wymagające dynamicznego pochylenia się do przodu mogą zwiększyć prawdopodobieństwo złamania kości kręgosłupa. Fizjoterapeuta lub trener personalny powinien dobrać odpowiednie ćwiczenia, które będą bezpieczne.
Kreatyna zwiększająca gęstość mineralną kości
Podsumowanie
Nie należy bagatelizować pierwszych objawów osteoporozy. Osoby starsze są bardziej narażone na tę chorobę, a w szczególności kobiety. Zdrowa dieta, która zawiera odpowiednią ilość wapnia oraz aktywność fizyczna przynajmniej 2-3 razy w tygodniu (szczególnie trening siłowy), pomagają w każdym aspekcie życia, a szczególnie w osteoporozie czy zapobieganiu jej rozwojowi. Kiedy zaczynają się problemy z układem kostnym należy również udać się do specjalisty.
Źródła
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/
https://www.webmd.com/osteoporosis/features/weight-training
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/strength-training-builds-more-than-muscles
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18602880/
https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/conditions/osteoporosis/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12424871/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10738423/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323511/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19453205/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9927006/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323511/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12052450/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18171491/
https://pixabay.com/pl/illustrations/szkielet-cz%C5%82owieka-ludzkie-cia%C5%82o-163715/
