zdjęcie: pexels-jopwell-1325654.jpg
Wstęp
Przygotowanie motoryczne odgrywa kluczową rolę w osiągnięciu sukcesu przez sportowców w różnych dyscyplinach. Tradycyjne metody treningowe często skupiają się na ruchach liniowych, takich jak bieganie czy skakanie, pomijając znaczenie treningu w płaszczyznach rotacyjnych. Wprowadzenie takiego treningu do planu przygotowania motorycznego może poprawić ogólną wydajność sportową, zwiększyć zwinność, siłę i stabilność, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. Niniejszy artykuł omawia znaczenie rotacji i przedstawia skuteczne strategie treningowe stosowane przez sportowców.
Czym są płaszczyzny rotacyjne?
Trening w płaszczyznach rotacyjnych obejmuje ruchy, które wiążą się z obrotem wokół osi ciała, takie jak skręty, rotacje czy pivoty. Te ruchy to podstawa w wielu dyscyplinach sportowych, takich jak tenis, golf, baseball, koszykówka czy sztuki walki. Poprzez trening rotacyjny sportowcy mogą rozwijać specyficzne umiejętności i cechy niezbędne w swoich dyscyplinach, takie jak rotacyjna siła, stabilność centrum ciała oraz efektywny transfer siły.
Korzyści płynące z treningu w płaszczyznach rotacyjnych:
-
Poprawa siły i eksplozywności:
Ruchy rotacyjne angażują mięśnie core, bioder i ramion, co umożliwia generowanie rotacyjnej siły. Ten transfer zwiększa prędkość, eksplozywność i produkcję siły, prowadząc do poprawy wyników w dyscyplinach wymagających podobnych ruchów. Sportowcy, którzy odnoszą sukcesy w dyscyplinach wymagających tego ruchu, np. wykonując mocne serwy w tenisie czy oddając dalekie uderzenia w golfie, mogą przypisać to rozwojowi tej specyficznej siły poprzez trening.
-
Wzmocnienie stabilności i równowagi:
Trening w płaszczyznach rotacyjnych stawia wyzwanie przed stabilnością i równowagą ciała, ponieważ sportowcy muszą kontrolować i koordynować ruchy w różnych płaszczyznach. Trening rotacyjny poprawia propriocepcję, świadomość ciała i ogólną stabilność, zmniejszając ryzyko kontuzji podczas dynamicznych aktywności sportowych. Umiejętność utrzymania równowagi i stabilności podczas wykonywania ruchów rotacyjnych jest kluczowa w dyscyplinach takich jak sztuki walki czy koszykówka, gdzie częste zmiany kierunku są powszechne.
-
Zapobieganie kontuzjom:
Wiele dyscyplin sportowych wiąże się z nagłymi zmianami kierunku, szybkimi przyspieszeniami i hamowaniami oraz ruchami w rotacji. Poprzez włączenie treningu w płaszczyznach rotacyjnych sportowcy mogą poprawić siłę i elastyczność mięśni i stawów zaangażowanych w takie ruchy, minimalizując ryzyko naciągnięć, skręceń czy innych kontuzji. Wzmacnianie mięśni core i poprawa stabilności stawów poprzez trening rotacyjny zapewnia solidne fundamenty, które pozwalają sportowcom sprostać wymaganiom swojej dyscypliny i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Jest to tak zwana stabilność w dynamice, przydatna również w życiu codziennym.
Suplement poprawiający jakość snu, który jest niezbędny w celu zapobiegania kontuzjom – KUP TUTAJ
Metody treningu w płaszczyznach rotacyjnych
Aby włączyć trening w płaszczyznach rotacyjnych do przygotowania motorycznego, sportowcy mogą wykorzystać różne metody treningowe, takie jak:
-
Rzuty piłką lekarską:
Ćwiczenia z piłką lekarską, takie jak rzuty rotacyjne, boczne rzuty czy ucięcia drzewa, są doskonałe do rozwijania rotacyjnej siły i siły rdzenia. Te ćwiczenia naśladują ruchy charakterystyczne dla danej dyscypliny i angażują eksplozywne ruchy rotacyjne. Sportowcy mogą wykonywać ćwiczenia takie jak rzuty piłką lekarską w dół lub skręty rosyjskie, aby skierować swoje wysiłki na mięśnie zaangażowane w ruchy rotacyjne.
-
Ćwiczenia z użyciem kabli wyciągów lub taśm oporowych:
Wykorzystanie wyciągów lub taśm oporowych umożliwia wykonywanie ćwiczeń, które naśladują ruchy charakterystyczne dla danej dyscypliny, angażując elementy rotacyjne. Przykłady obejmują rotacje z użyciem kabli, skręty tułowia w staniu czy ruchy typu „woodchop” z taśmą oporową. Te ćwiczenia zapewniają opór w całym zakresie ruchu, poprawiając siłę mięśniową i koordynację.
-
Funkcjonalne ruchy:
Włączenie funkcjonalnych ruchów, które łączą rotacje z ruchami w wielu płaszczyznach, jest kluczowe dla doskonalenia umiejętności sportowych. Przykładem może być wykonywanie wyskoków z obracaniem tułowia lub skręty korpusu podczas wykonywania przysiadów. Te ćwiczenia rozwijają stabilność core i umiejętność transferu siły w dynamicznych ruchach rotacyjnych.
-
Ćwiczenia specyficzne dla dyscypliny sportowej:
Dostosowanie treningu do konkretnej dyscypliny jest kluczowe dla optymalnej wydajności. Sportowcy mogą włączać ćwiczenia specyficzne dla swojej dyscypliny, które obejmują ruchy rotacyjne, takie jak zamach rakietą tenisową, uderzenia golfowe czy rotacje z piłkami. Te ćwiczenia naśladują ruchy i dynamikę danej dyscypliny, pozwalając sportowcom rozwijać specyficzne umiejętności i poprawiać swoje wyniki.
Kompleksowe wsparcie kondycji aparaty ruchu – KUP TUTAJ
Podsumowanie
Trening w płaszczyznach rotacyjnych stanowi wartościowy element przygotowania motorycznego sportowców w różnych dyscyplinach. Poprzez włączenie ćwiczeń rotacyjnych sportowcy mogą poprawić swoją siłę, stabilność i zwinność, co prowadzi do poprawy wyników i zmniejszenia ryzyka kontuzji. Poprzez połączenie rzutów piłką lekarską, ćwiczeń z kabli lub taśm oporowych, funkcjonalnych ruchów i ćwiczeń specyficznych dla dyscypliny, sportowcy mogą rozwijać niezbędne umiejętności i cechy wymagane w swoich dyscyplinach. Ważne jest rozpoznanie znaczenia treningu w płaszczyznach rotacyjnych i włączenie tych metod treningowych do ogólnego planu przygotowania motorycznego, co pozwoli sportowcom osiągnąć nowe szczyty wydajności.
Bibliografia:
Cook, G., Burton, L., & Hoogenboom, B. J. (2014). Pre-participation screening: the use of fundamental movements as an assessment of function – part 1. North American journal of sports physical therapy: NAJSPT, 5(2), 139-149.
Hori, N., Newton, R. U., Andrews, W. A., Kawamori, N., McGuigan, M. R., & Nosaka, K. (2008). Does performance of hang power clean differentiate performance of jumping, sprinting, and changing of direction? Journal of strength and conditioning research, 22(2), 412-418.
Szymanski, D. J., Szymanski, J. M., Bradford, T. J., Schade, R. L., & Pascoe, D. D. (2007). Effect of twelve weeks of medicine ball training on high school baseball players. Journal of strength and conditioning research, 21(3), 894-901.
Swartz, E. E., Decoster, L. C., Russell, P. J., Croce, R. V., & O’Connor, K. M. (2005). Effects of developmental stage and sex on lower extremity kinematics and vertical ground reaction forces during landing. Journal of athletic training, 40(1), 9-14.
