Roślinne źródła białka

Planujesz ograniczenie spożycia mięsa, jednak jedną z największych przeszkód jest dla Ciebie problematyczne dostarczenie odpowiedniej ilości białka? Poszukujesz więc produktów, które mogą Ci je dostarczyć i uzupełnić pulę makroskładników? Jeśli tak, pewnie tylko nieliczni zdają sobie sprawę z tego, że produktami o wysokiej zawartości białka mogą stać się… warzywa! Jak się okazuje, istnieje bardzo pokaźna i ciekawa lista warzyw, którą warto włączyć do swojego standardowego jadłospisu na stałe. Serdecznie zapraszamy do zapoznania się z naszym artykułem na łamach którego, przedstawimy Ci czołowe warzywa o największej zawartości białka.

Dlaczego warto jeść produkty wysokobiałkowe?

Dla żadnego z nas nie jest tajemnicą fakt, że to właśnie odpowiednia ilość białka w posiłku pozwala nam nasycić się bardziej i zredukować głód na dłużej. Jeśli jednak, zauważyłeś, że Twoja dieta od dłuższego czasu jest bardzo monotonna i opiera się wyłącznie na jajkach, kurczaku i odżywce białkowej, warto wprowadzić do niej nieco elastyczności. Wśród warzyw o wysokiej wartości białka naprawdę jest w czym wybierać! Przy takiej różnorodności na pewno każdy znajdzie coś dla siebie!

W dodatku, jeśli Twój system żywienia wyklucza spożywanie mięsa i produktów odzwierzęcych to jako świadomy wegetarianin/weganin, który wie, że przez niewłaściwe żywienie może nabawić się niebezpiecznych niedoborów, powinieneś znaleźć dla siebie alternatywę, która pozwoli na dostarczenie odpowiedniej ilości białka.

Włączenie do swojego jadłospisu na stałe wysokobiałkowych warzyw to doskonałe rozwiązanie. Przede wszystkim są one ogólnodostępne, a ich koszt nie należy do wygórowanych. W dodatku, przy ich pomocy, możesz w nieskomplikowany sposób przygotować wyjątkowe danie zarówno na słono, jak i na słodko! Pora na ciekawe eksperymenty w kuchni, które pozwolą Ci na zmieszczenie w makro wyśmienitych dań!

Jakie warzywa mają dużą zawartość białka? Przekonajmy się!

Kompleks witamin z grupy B zawierający najlepiej przyswajalne formy,
w tym niezbędną dla wegan witaminę B12

Prawdziwi liderzy pod względem ilości białka wśród warzyw to:

Fasola

Fasola to co prawda jedno z najbardziej kalorycznych roślin strączkowych, jednak jej zawartość białka rekompensuje nam ten wydatek w pełni! Na bazie fasoli, czy to czerwonej, czy białej możemy śmiało wykonać pyszne, wysokobiałkowe ciasto w formie brownie, proteinową sałatkę wegańską, czy szereg innych dań chociażby wzorowanych kuchnią meksykańską.

Ciecierzyca

Warzywo, jakim jest ciecierzyca, to podobnie jak fasola jedno z bardziej kalorycznych produktów w naszym zestawieniu. Niemniej, przygotowanie na jego podstawie pysznego hummusu, czy ciasta bananowego to świetne rozwiązanie w sytuacji, kiedy problematyczne staje się dla nas dobicie odpowiedniej ilości białka. Zamiast w takiej sytuacji ograniczać się wyłącznie do takich produktów jak mięso, suche twarogi, czy jajka, posiłek w formie wysokobiałkowego ciasta z pewnością skonsumujesz znacznie łatwiej i na długo zapamiętasz smak pożywnego deseru!

Wegańskie białko od BioTech!

Soja

Roślina należąca do rodziny bobowatych to jedno z najbogatszych źródeł białka pochodzenia roślinnego. Choć częste spożywanie soi spotyka się z wieloma mitami, zyskała ona grono swoich zwolenników przede wszystkim ze względu na mnogość zastosowań i właściwości odżywcze. Proteinowa przekąska w wersji wegańskiej? A może pełnowartościowy posiłek z dużą zawartością protein? Soja jest dostępna w różnorodnych postaciach, na przykład w formie mleka sojowego, wegańskiego białka, czy tofu (twarożek sojowy).

Soczewica

To kolejna popularna roślina strączkowa, która cieszy się mnogością zastosowań. Pasjonaci zdrowego odżywiania są w stanie na jej podstawie skomponować pełnowartościowy posiłek zarówno w wersjach na słodko, jak i na słono. Sama soczewica posiada zarówno szereg mikroskładników i substancji odżywczych, jak również pozwala na dostarczenie dużej ilości protein. To często wybierana alternatywa dla produktów odzwierzęcych. W 100 gramach produktu znajdziemy 9 gramów białka.

Oprócz tego, świetnym uzupełnieniem i urozmaiceniem w postaci warzyw, które również pomogą nam dostarczyć nieco białka są takie produkty jak:

Szpinak

Liście szpinaku szturmem okrzyknięto mianem “SuperFood”. Choć jest to w dużej mierze umiejętnie przeprowadzony zabieg marketingowy w celu wzrostu jego popularyzacji, warto racjonalnie spojrzeć na szpinak jako dobry element nasze diety nie tylko z tego względu. Zielone liście o charakterystycznym smaku są świetnym źródłem białka, posiadają mnóstwo witamin, minerałów i przeciwutleniacze. W dodatku pozostają mało kaloryczne i objętościowe, co pozwala na zaspokojenie naszego psychicznego głodu na redukcji. Szpinak doskonale nadaje się jako składnik sałatki, dodatek do makaronu, zupy krem, czy koktajlu warzywno-owocowego. Jeśli Ci smakuje, zjedz go w surowej formie, czy jako dodatek, który zwiększy objętość na przykład ciasta, bądź omleta!

Jarmuż

Zaraz po popularnym szpinaku, miano “SuperFood” zyskał również jarmuż. W warzywie tym nie brakuje protein, witamin i minerałów. Z jarmużu przygotujesz naprawdę ciekawe przekąski i podkreślisz dania przygotowanych potraw. Jego miłośnicy chwalą sobie smak zarówno na surowo, jak i po wykonaniu obróbki termicznej. Zdrowe chipsy wysokobiałkowe? Dodatek do owocowo-warzywnego koktajlu? Jarmuż to dobry wybór, który pozwoli na dostarczenie zarówno białka, jak i cennych składników odżywczych.

Brokuły

Brokuły nie bez powodu kojarzą się ze standardowym posiłkiem kulturystów. To zielone warzywo pozostaje bowiem doskonałym źródłem białka, błonnika, witamin oraz cennych przeciwutleniaczy. Jednak nie musi być on wykorzystywany wyłącznie w formie posiłku “ryż-kurczak-brokuły”! Zastosowanie brokułów jest bardzo szerokie. Warzywo bowiem, doskonale nada się w formie zdrowej i pożywnej zupy krem, jako dodatek do sałatek, a nawet w formie przekąski samej w sobie na przykład z pastą z ciecierzycy! Jeśli więc, następnym razem będziesz odczuwał okropny głód, a ilość kalorii do spożycia w ciągu dnia jest już na wyczerpaniu, sięgnij po brokuły i wyczaruj z nich coś ciekawego!

Kiełki

Kiełki smakują doskonale na kanapkach, w wersji smażonej, jako zdrowy dodatek do śniadania, czy sałatki. Jeśli szukasz dodatkowego białka w warzywach, włączenie ich do swojej codziennej diety jest bardzo dobrym pomysłem. Dodatkowo, częste spożywanie kiełków pozwoli nasycić się bardziej, dostarczyć cennych mikroelementów i zmniejszyć chęci do podjadania. Czego chcieć więcej?

Kreatyna – suplement zalecany przy dietach wegańskich
(dostępna w wersjach smakowych)

Pieczarki

Niska kaloryczność, wysoka zawartość białka i doskonały smak! Pieczarki mają tak wiele zastosowań, że aż trudno wyobrazić sobie, jak wiele pysznych potraw straciłoby swój smak gdyby wyłączyć je z diety. Oprócz walorów smakowych, to właśnie pieczarki dostarczają nam cennych właściwości, które pomagają w uzyskaniu dobrej odporności. Ten produkt możesz przyrządzić na wiele sposobów. Smaż, grilluj, gotuj z innymi elementami dania – cokolwiek wybierzesz, pieczarki dostarczą Ci wiele korzyści.

Szparagi

Szparagi oprócz dużej zawartości białka są również zalecane ze względu na zawartość błonnika i innych cennych elementów odżywczych, o których często zapominamy. Kiedy warto włączyć je do swojego jadłospisu? Z pewnością w okresie wiosenno-letnim, kiedy sezon na szparagi trwa w pełnej okazałości! Oprócz posiadania cennych właściwości odżywczych mają również jedną szalenie istotną z punktu widzenia zabieganych osób (lub tych naprawdę głodnych) zaletę! Ich przygotowanie trwa zaledwie kilka minut i opiera się usmażeniu na patelni, czy ugotowaniu.

Kukurydza

Kukurydza to warzywo, które z powodzeniem możemy dodać nie tylko do sałatek. Z tego produktu o wysokiej zawartości białka możesz w prosty sposób przyrządzić zdrowy, domowy popcorn. Wysokobiałkowa przekąska na wieczór filmowy o dużej objętości? A może słodki dodatek do wytrawnych dań? Kukurydza to bardzo dobry, pełnowartościowy wybór żywieniowy!

Groch

Zielone kuleczki groszku są gotowe do spożycia zarówno na surowo, jak i po obróbce termicznej. Groszek pozostaje jednym z faworytów pod względem zawartości białka. Na jego bazie możesz przygotować wysokobiałkowe zupy, sałatki, czy pasty!

Brukselka

Warzywa znienawidzone przez 99 procent przedszkolaków, w przypadku poszukiwania produktów o wysokiej zawartości białka może na nowo wkupić się w Twoje łaski! Brukselka należy do warzyw kapustnych, dlatego też znajdziesz w niej nie tylko dużą zawartość protein, ale również błonnik. Trudno wymagać lepszego połączenia, które korzystnie wpływa na proces odchudzania! Zastosowanie brukselki jest różnorodne i jeśli do tej pory nie mogłeś się do niej przekonać, być może była po prostu źle przygotowana! Zamiast gotować brukselkę, upiecz ją na blaszce z dodatkiem oliwy i soli lub wybierz ją jako dodatek do przyrządzanej sałatki.

Kompleksowe połączenie witaminy D3 z K2MK7 od Apollo’s Hegemony

Karczochy

Bogate w białko karczochy to jedne z warzyw, które mogą być dla wielu z nas odkryciem. Niemniej, jego mniejsza popularyzacja nie oznacza, że nie jest ono ani smaczne, ani pełnowartościowe! Karczochy są świetnym uzupełnieniem naszej diety i mogą pojawić się w naszym posiłku w różnorodnej postaci! Nic tylko próbować i eksperymentować w kuchni z karczochami w tle!

Oczywiście spożywanie warzyw o wyższej zawartości białka to tylko dodatek, którym warto podbijać białko w szczególności w sytuacjach, gdy nie mamy możliwość na skonsumowanie pełnowartościowego posiłku, czy problematyczną kwestią jest dla nas monotonna dieta. W przypadku, gdy bardzo często napotykamy kłopoty ze spożyciem odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia, z odsieczą przychodzą warzywka, które oprócz protein dostarczą nam wielu cennych substancji odżywczych i podkreślą smak przygotowanych potraw.

Nawet jeśli jak do tej pory nie byliście amatorami warzyw, warto zastanowić się, czy nie były one po prostu nieumiejętnie przygotowywane. Obecnie istnieje szereg pomysłów na dania z warzyw zarówno na słodko, jak i na słono, które pomogą Ci przełamać monotonię w diecie przy jednoczesnym dostarczeniu odpowiedniej ilości składników.

A Wy bez jakich warzyw nie wyobrażacie sobie swojej standardowej diety? A może są wśród nich takie produkty, do których macie uprzedzenia? Zapraszamy do dyskusji pod postem!

 

Natalia Galus - parę słów o autorze:

Racjonalne podejścia do żywienia, suplementacji i aktywności fizycznej. Pasja połączona z potrzebą ciągłego poszukiwania nowych informacji. Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *