źródło zdjęcia: https://scarysymptoms.com/2015/12/pulled-chest-muscle-vs-heart-proble/
Zerwania i naderwania mięśni to jedne z częstszych kontuzji, które widzimy u sportowców. Szczególnie mowa tu o zespołowych, kontaktowych i dynamicznych sportach, które wymagają wiele różnych cech motorycznych np. piłka nożna, albo hokej.
Jednak wbrew pozorom ta kontuzja może przytrafić się każdemu z nas. Każdy mięsień może ulec zerwaniu, ale najczęściej dzieje się to w takich mięśniach jak; grupa kulszowo-goleniowa, prosty uda i brzuchaty łydki [1]. Choć jeśli chodzi o trening na siłowni to zaryzykowałbym, że częściej dzieje się to w bicepsie i mięśniu piersiowym.
No właśnie.. tylko pytanie czy chodzi o naderwanie, zerwanie, naciągnięcie czy może nadwyrężenie? Wszystkie te terminy się do pewnego stopnia łączą, choć prawdą jest, że w tym temacie istnieje wiele zamieszania, ale zaraz postaram się wszystko wyjaśnić.
W tym artykule powiemy sobie nieco o szeroko pojętym temacie zerwań lub naderwań mięśni. Po pierwsze powiemy sobie o; objawach każdego zjawiska, o tym co zwiększa szansę na zerwanie lub naderwanie, a koniec dowiesz się w jaki sposób zmniejszać ryzyko wystąpienia tego zjawiska. Jak zawsze, celuję w praktyczność, więc mam nadzieję, że po przeczytaniu tego wpisu zaaplikujesz wiedzę w życie
Czym jest zerwanie mięśnia?
Zerwanie mięśnia to uraz mięśnia lub ścięgna, czyli włóknistej tkanki łączącej mięśnie z kośćmi spowodowany siłą przyłożoną wzdłuż jego długości (siła rozciągająca). Drobne urazy mogą jedynie nadmiernie rozciągnąć mięsień lub ścięgno, podczas gdy poważniejsze urazy mogą obejmować częściowe lub całkowite rozerwanie tych tkanek [2]. W momencie kiedy dochodzi do zerwania to tkanka mięśniowa rozrywa się zwykle w okolicach miejsca łączenia się ścięgna z mięśniem (czyli na jednym z dwóch końców mięśnia).
Niektóre osoby zamiast o zerwaniu (z ang. strained) mówią o naciągnięciu ( z ang. pulled) mięśnia, ale w praktyce to jest to samo. Aktualnie mamy dużą ilość nieporozumień (także wśród profesjonalistów) co do tego czym dokładnie jest zerwanie mięśnia. Warto pamiętać, że mięsień nie może być “skręcony” (np. nie możesz skręcić bicepsu, możesz go zerwać).
Zerwania są klasyfikowane w zależności od stopnia urazu [3]. Taka klasyfikacja jest pomocna przy podejmowaniu odpowiedniego leczenia.
- Zerwanie stopnia pierwszego oznacza niewielkie uszkodzenie włókien mięśniowych Mięsień może charakteryzować tkliwością, a podczas ruchu możesz odczuwać lekki ból. Nadal powinieneś mieć normalną siłę w mięśniu, ale może to być zbyt bolesne, aby kontynuować swoje zwykłe czynności dnia codziennego. W praktyce często kwalifikujemy to bardziej jako naderwanie niż zerwanie. Notabene nie doszukałem się potwierdzonej definicji naderwania, więc prawdopodobnie przyjmuje się to jako zerwanie pierwszego stopnia (z pewnością naderwanie ma bardzo podobne objawy).
- Zerwania stopnia drugiego ma miejsce, gdy uszkodzeniu ulega więcej włókien mięśniowych. Mięsień może być bolesny, może pojawić się siniak i obrzęk. Prawdopodobnie stracisz nieco siły w mięśniach, co uniemożliwi Ci wykonywanie zwykłych czynności.
- Zerwanie mięśnia stopnia trzeciego to pełne zerwanie mięśnia (na całej jego długości). Mięsień jest zazwyczaj bardzo bolesny, a na jego powierzchni pojawia się obrzęk i zasinienie. Możesz mieć widoczne wgniecenie/deformacje pod skórą na obu końcach mięśnia. Po zranieniu mięśnia możesz odczuwać lub słyszeć trzaskanie. Możesz stracić całą siłę w mięśniu, więc nie będziesz mógł go używać – jeśli jest to mięsień nogi, prawie na pewno nie będziesz w stanie chodzić używając tego mięśnia.
Prawda jest taka, że większość osób, która myśli, że zerwała mięsień tak naprawdę tego nie zrobiła. Jeśli ktoś nie ma odpowiedniej wiedzy to zwykle chcąc nie chcąc będzie kiepski w autodiagnozie. Zerwania/naderwania mięśni mogą być mylone z kilkoma innymi przypadłościami dotyczącymi mięśni [4]. Nawet zakwasy mogą być mylone z zerwaniem mięśnia. Kilka charakterystycznych objawów dla zerwań mięśnia to;
- Dzieje się to nagle, spontanicznie zwykle podczas wykonywanie intensywniej aktywności lub dynamicznego ruchu (np. rozpoczynanie, albo wyhamowywanie sprintu). Miałeś tzw. moment “ała”, kiedy wystąpił duży ból
- Ból jest zlokalizowany typowo w jednym miejscu konkretnego mięśnia
- Skóra jest zaczerwieniona, opuchnięta i ciepła w miejscu bólu
- Widzisz, że mięsień jest zdeformowany, wygląda inaczej niż zwykle (to prawdopodobnie najbardziej wiarygodny znak).
Jeśli „obudziłeś się z tym”, nie widzisz żadnej deformacji lub ból pojawił się powoli w ciągu kilku dni i nie zaczął się on w charakterystycznym JEDNYM momencie to możesz być prawie pewien, że nie zerwałeś mięśni. Kolejne objawy, które wykluczają zerwanie to długi czas trwania bólu (6 miesięcy i więcej), a także sam rodzaj bólu, który nie jest aż tak skupiony w jednym miejscu. Jeśli masz te wszystkie objawy to możesz być w 100% pewien, że nie chodzi tu o zerwanie mięśnia.
W jaki sposób mięśnie się zrywają?
Mięśnie składają się z włókien mięśniowych, które ułożone są w podłużne wiązki (celowo nie wchodzę w anatomiczne nazwy, ale jeśli ktoś jest zainteresowany to polecam na drugiej karcie otworzyć budowę mięśnia dla lepszej wizualizacji). Jeśli do mięśnia zostanie przyłożona odpowiednio duża siła to włókna i całe wiązki rozrywają się. Mięśnie zrywają się najczęściej na 3 sposoby.
-
Poprzez zbyt mocne rozciąganie mięśnia
Jest to jeden z powodów, dla którego nie jestem fanem i nie stosuję klasycznie postrzeganego rozciągania. Uważam, że dla zminimalizowania szansy na ból lub dyskomfort powinniśmy poruszać się w zakresie, który AKTYWNIE posiadamy. Dlatego też całkowicie nie zgadzam się ze sztywnymi “ramami” na temat tego jaki zakres ruchu powinna posiadać dana osoba. Dajmy na to zrobienie olimpijskiego skłonu i dotknięcie dłońmi ziemi. Niektóre osoby nigdy nie będą w stanie tego osiągnąć, niezależnie od tego ile będą się rozciągąć. Co więcej szansa na zerwanie mięśni drastycznie wzrasta, kiedy ktoś stosuje rozciąganie, gdzie druga osoba dociska jego części ciała, żeby “polepszyć” efekt rozciągania.
-
Poprzez dynamicznie skurcze przeciwko dużemu oporowi w dużym rozciągnięciu
Opowiem Ci historie. Ponad rok temu jeden z moich podopiecznych zerwał biceps podczas jednostronnych uginań na biceps. Już wtedy z Dawidem współpracowałem kilka miesięcy i wiedziałem, że sporo ćwiczeń rozpoczyna od charakterystycznego szarpnięcia (pracuję online, więc nie mogę na żywo poprawiać techniki). Rozmawiałem z nim kilka razy, żeby tego nie robił, ale wiadomo, że podczas ciężkich powtórzeń skupienie się na powtórzeniu, a nie technice bierze górę.
No i stało się.. podczas jednej z serii uginań na modlitewniku mój podopieczny szarpnął ciężar kiedy biceps był w dużym rozciągnięciu (na dole ruchu) i poczuł bardzo dziwne uczucie. Co ciekawe ból nie pojawił się od razu, Dawid nawet próbował zrobić kolejną serię ale było to niemożliwe. Po skończonym treningu mój podopieczny zauważył, że jego biceps na specyficzny “dołek” i zaczyna boleć go coraz bardziej. Jednak prawdziwy ból pojawił się dopiero następnego dnia, kiedy ruch przedramienia bez ciężaru był bolesny. Po 6 tygodniach wszystko się szczęśliwe skończyło i z odpowiednim dostosowaniem treningu Dawid wrócił do normalnych treningów. Na końcu artykuły dowiesz się co dokładnie zrobiliśmy.
Polecam uczyć się na czyiś błędach i zwrócić uwagę na to czy aby na pewno kontrolujesz tempo swoich powtórzeń i nie zaczynasz powtórzeń maksymalnie dynamicznie, bo jak widać może się to źle skończyć.
-
Dynamicznie niekontrolowane rozciąganie
Jest to jeden z powodów dlaczego u swoich podopiecznych zwracam tak dużą uwagę na odpowiednie tempo powtórzeń. W momencie kiedy nie kontrolujesz fazy ekscentrycznej (w większości ćwiczeń po prostu opuszczania) to Twoje mięśnie muszą włożyć znacznie więcej siły w to, żeby wyhamować i zatrzymać ciężar. Chodzi tutaj o dodatkową siłę bezwładności, której efektu doświadczamy nie kontrolując opuszczania ciężaru.
Weźmy przykład uginania na biceps. Jeśli nie kontrolujesz opuszczania to sztanga mimo wszystko musi zatrzymać się na końcu ruchu, więc musisz wyhamować pęd, w który została wprawiona. Na dole ruchu Twoje dwugłowe ramienia są w większym rozciągnięciu, więc ponownie ta sytuacja zwiększa szansę na zerwanie mięśnia. Ponownie pokazuje to wielką wartość kontrolowania tempa powtórzeń na siłowni. Nawiasem mówiąc naderwania i zerwania mięśni to na tą chwilę kiepsko przebadany temat. Brakuje nam istotnych informacji o skutecznych sposobach rehabilitacji i zapobieganiu zerwaniom.
Doszukałem się jednego z większych przeglądów, które podsumowało 10 odrębnych badań odnoszących się do zerwań mięśnia brzuchatego łydki [5]. Badania dotyczyły piłki nożnej, futbolu australijskiego, rugby, koszykówki i triathlonu, reprezentując 5397 sportowców i 518 urazów mięśni łydek/kończyn dolnych. Autorzy przeglądu mówią o tym, że istnieje ogromny deficyt w ilości i jakości badań także w temacie brzuchatego łydki.
Wnioski z badania są takie, że wcześniejsze zerwania/naderwania mięśnia łydki i rosnący wiek zawodnika dostarczają najsilniejszych dowodów na zwiększone przyszłe ryzyko zerwania łydki. Czynniki takie jak waga zawodnika, wzrost, płeć i strona dominująca mogą być uważane za nie mające związku z doznaniem urazu mięśnia łydki. Szereg innych miar i zmiennych może również mieć wpływ na ryzyko, ale wymagane są jednak dodatkowe badania, aby zbudować bazę dowodową w tym obszarze i zaoferować dalsze zrozumienie ryzyka.
Czy informacje o tym, że wraz z wiekiem i przeszłymi urazami stajemy się bardziej podatni na zerwanie można aplikować do innych mięśni niż łydka? Prawdopodobnie tak, choć nadal nie mamy na to papierów.
Rehabilitacja
Znalazłem jedno badanie, które proponuje protokół rehabilitacyjny przy zerwanym mięśniu [6]. Cały protokół nosi nazwę “RICE”.
-
R; rest (odpoczynek)
Zalecany jest przede wszystkim na początku rehabilitacji. Cała rehabilitacja powinna polegać na tym, żeby jak najszybciej przywrócić osobę do ruchu, więc długoterminowo nie powinniśmy unikać ruchu i odpoczywać (zbyt wiele osób to robi w trakcie rehabilitacji).
Obecnie uważa się, że wczesna mobilizacja jest metodą z wyboru w leczeniu zerwania mięśni. Przez mobilizacje rozumie się po prostu wprowadzenie ruchu, a nie klasycznie rozumianą mobilizację w formie rozciągania. Ruch zerwanego mięśnia indukuje szybsze i intensywniejsze wrastanie naczyń włosowatych do uszkodzonego obszaru, a także lepszą regenerację i orientację włókien mięśniowych niż inne formy niż inne formy terapii. Co więcej właściwości funkcjonalne uszkodzonego mięśnia szybciej wracają do normalnego poziomu [6].
Oczywiście, jeśli doświadczasz/doświadczyłeś zerwania trzeciego stopnia to pewnie doskonale wiesz, że na początku jakikolwiek ruch jest praktycznie niemożliwy. W najwcześniejszej fazie rehabilitacji po urazie nie powinieneś się próbować na siłę ruszać (jeśli sprawia Ci to ból), ale w długim terminie ruch jest bardzo wskazany.
Rzecz jasna nie jest to tylko moje zdanie, bo autorzy przytaczanej pracy piszą, że:
“Okres unieruchomienia powinien być jak najkrótszy, tj. tylko kilka pierwszych dni bezpośrednio po urazie. Aktywna mobilizacja rozpoczęta zaraz po pierwszych kilku dniach zapewnia idealne warunki do regeneracji i najlepsze wyniki końcowe”
-
I; Ice (zimno)
Szczególnie w pierwszej fazie, kiedy każdy ruch jest problematyczny warto stosować zimne okłady. W niektórych badaniach mówi się też o praktycznym zastosowaniu krioterapii, więc jeśli masz taką możliwość, to zdecydowanie warto spróbować.
-
C; compression (kompresja/ściskanie)
Bandaż uciskowy zmniejsza rozmiar krwiaka śródmięśniowego. Kompresja powinna być stosowana natychmiast po urazie mięśnia (w terenie, na zawodach itd. ), nawet w przypadkach, gdy uraz jest tylko podejrzewany, a jeszcze nie potwierdzony.
-
E; elevation (uniesienie kończyny powyżej poziomu serca)
Uniesienie urazu na poziomie serca lub wyżej wspomaga to krążenie, umożliwiając krwi przepływ przez obszar urazu i powrót do serca. Uniesienie zapobiega dodatkowemu obrzękowi i bólowi. Uniesienie kontuzjowanej kończyny zmniejsza przepływ krwi do miejsca urazu i zwiększa powrót żylny, jeszcze bardziej ograniczając rozmiar krwiaka. Okres odpoczynku zapewnia odpowiedni okres unieruchomienia i powinien powinien trwać od 1 do 5 dni, w zależności od ciężkości urazu. Unoszenie może być łączone z zimnymi okładami.
Te cztery procedury mają ten sam cel: zminimalizowanie krwawienia z pękniętych naczyń krwionośnych do miejsca zerwania. Zapobiegnie to tworzeniu się dużego krwiaka krwiaka, który ma bezpośredni wpływ na rozmiar blizny po regeneracji.
Inne rodzaje rehabilitacji w leczeniu zerwań mięśni
Oprócz rekomendacji protokołu RICE autorzy tej pracy zebrali i porównali wyniki badań innych metod regeneracji, które mają potencjał przyspieszenia powrotu do pełnej sprawności. Omówmy je sobie.
1. Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ)
Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) powinny być powinny być częścią wczesnego leczenia i należy je rozpocząć natychmiast po urazie. Krótkotrwałe stosowanie NLPZ we wczesnej fazie gojenia zmniejsza reakcję zapalną komórek reakcję komórek zapalnych i nie ma negatywnego wpływu na rozciąganie lub kurczliwość uszkodzonego mięśnia. W długim terminie nie warto jednak nadużywać NLPZ, ponieważ niosą one negatywne dla zdrowia skutki.
2. Ultradźwięki
Ultradźwięki są szeroko stosowane w leczeniu zerwań, jednak brakuje konkretnych danych na ich poparcie. Swoją drogą fizjoterapeuta zaproponował mojemu podopiecznemu właśnie ultradźwięki przy zerwianiu bicepsu. Niestety prawda jest taka, że w trakcie rehabilitacji na dobrą sprawę nie wiemy jaki jest udział samoleczenia organizmu, treningu czy w tym przypadku ultradźwięków. Nie wspominając nawet o efekcie placebo, którego moc potrafi być naprawdę duża. Tak czy inaczej, z racji, że nie mamy badań potwierdzających skuteczność ultradźwięków to ja do tego podchodzę w ten sposób; lepsze niż nic, nie jest inwazyjne, więc być może da jakiś efekt, ale nie jest to pewne.
3. Komora hiperbaryczna
Komora hiperbaryczna to urządzenie, w którym wykonywany jest zabieg hiperbarii tlenowej. Dzięki zastosowaniu ciśnienia 3 atmosfer tlen ma przenikać nawet do nieukrwionych miejsc organizmu. W teorii podwyższone stężenie tlenu ma pobudzać procesy wzrostu i przyspieszać regenerację tkanek. Czy faktycznie ma to pokrycie w praktyce, a co ważniejsze czy przyspiesza to leczenie zerwanego mięśnia?
Faktycznie autorzy opisywanej pracy piszą, że odpowiedni dopływ krwi do miejsca zerwania mięśni jest pierwszą oznaką regeneracji uszkodzonego mięśnia. Mimo tego, że ten przegląd ma już 23 lata to i w tym wypadku nauka nie potwierdza skuteczności takiej terapii w kontekście leczenia tkanek miękkich. Wpływ na samą regenerację mięśni został potwierdzony.
4. Leczenie operacyjne
Leczenie operacyjne powinno być zarezerwowane tylko dla najcięższych, najbardziej poważnych przypadków zerwania. Leczenie zachowawcze, o którym do tej pory mówiliśmy daje dobre wyniki, więc operacja zwykle nie jest konieczna. Leczenie operacyjne może być zalecane w 3 przypadkach.
- Po pierwsze kiedy pojawił się duży krwiak w środku mięśnia. Będzie się to objawiało istotnym osiniaczeniem/zaczerwienieniem miejsca zerwania.
- Po drugie, kiedy zerwanie trzeciego stopnia zostało stwierdzone. Mówiliśmy o tym na początku wpisu, ale objawy takowego zerwania to; ogromny ból, obrzęk na całej długości mięśnia i znaczna deformacja mięśnia.
- Po trzecie zerwania drugiego stopnia, ale tylko w przypadku, kiedy ponad połowa brzuśca mięśnia jest rozdarta.
Zdecydowana większość zerwań, albo naderwań będzie leczona bez użycia operacji.
Apollo’s Hegemony B-Balance to suplement diety zawierający kompleks witamin z grupy B – KUP TUTAJ
Case study; w jaki sposób mój podopieczny doszedł do sprawności dość szybko po zerwaniu?
Przede wszystkim zaznaczam, że jestem trenerem, a nie fizjoterapeutą czy lekarzem, dlatego absolutnie nie traktuj tego jako porady medycznej.
Zerwanie bicepsu przez mojego podopiecznego było dość poważne, ale oczywiście nie na tyle, żeby myśleć o operacji. Dostrzegliśmy pewną deformację mięśnia, zmniejszoną siłę i bolesność przy ruchach bez ciężaru, ale nie pojawiły się objawy w postaci obrzęku, zaczerwienienia itp.
Dawid podczas samego zerwania bicepsu nie miał jednoznacznego momentu dużego bólu. Zauważył jedynie, że jako biceps pracuje w jakiś dziwny sposób. Wtedy jeszcze ból był bardzo niewielki, choć nastąpiła deformacja. Dopiero po 1-2 dniach od treningu biceps zaczął istotnie boleć. Co zrobiliśmy najpierw?
Przez pierwsze kilka dni postanowiliśmy “zobaczyć co się będzie działo” i postawiliśmy na odpoczynek + i regularne okłady z lodu zgodnie z protokołem RICE.
Następnie po ok. 4-5 dniach po kontuzji objawy zmniejszyły się, a ja zaleciłem Dawidowi, żeby zaczął mocniej skupiać się na stricte poruszaniu przedramieniem bez ciężaru. Maksymalny próg bólu, a bardziej dyskomfortu jaki sobie ustaliliśmy wynosił 3/10.
Przez kolejne 3-4 dni Dawid wykonywał po kilkadziesiąt ruchów zgięcia i wyprostu łokcia dziennie. W taki sposób bardzo stopniowo poddawaliśmy biceps pod coraz to większe bodźce przez co musiała następować adaptacja.
Po niecałych 2 tygodniach wprowadziliśmy izometrię bez ciężaru. Polegało to na tym, że Dawid blokował przedramię o jakiś przedmiot w domu np. biurko i przez 30-45s naciskał na nie w taki sposób, żeby nie przekroczyć wspomnianego progu bólu 3/10.
Minęły kolejne 5 dni, a my mogliśmy sobie pozwolić na coraz więcej. Po 15-16 dniach wprowadziliśmy pierwsze ćwiczenia na siłowni, które angażowały biceps pośrednio. Były to na przykład wszelkiego rodzaju wiosłowania czy wyciskania ze szczególnym uwzględnieniem wolnego tempa i po raz kolejny akceptowalnego progu bólu.
Tak na marginesie w trakcie kontuzji Dawid od początku kontuzji trenował dolne partie mięśniowe w bardzo specyficzny sposób. Po pierwsze rozpisałem mu trening na maszynach. Wyłączyliśmy przysiady, martwe ciągi, a nawet split squaty ponieważ pośrednio poddają one biceps pod obciążenie. Na samym początku odradziłem mojemu podopiecznemu ostrożne korzystanie z uchwytów na maszynach, wprowadziliśmy nawet paski do martwego ciągu.
Nie wchodząc w szczegóły przez kolejne dni stopniowo dodawaliśmy ciężaru i zwiększyliśmy ciężkość ćwiczeń, które pośrednio angażują biceps. Ostatnią częścią rehabilitacji było wprowadzenie ruchów bezpośrednio na dwugłowy ramienia. Początkowo użyłem ćwiczeń, które angażują biceps w pozycji skróconej (np. spider curls). Procedura wyglądała bardzo podobnie co w przypadku wiosłowań czy wyciskań. Zaczęliśmy od wolnego tempa, niewielkiej ilości serii, ciężkości, a w okolicy szóstego tygodnia Dawid robił już dość ciężkie serie na biceps bez bólu.
Nie mam pewności czy to była najszybsza możliwa droga, ale z pewnością była skuteczna. Na koniec dnia to właśnie jest celem. W rehabilitacji zdecydowanie lepiej jest robić rzeczy zbyt wolno niż zbyt szybko:)
Podsumowanie
Zerwania lub naderwania mięśni to częsta kontuzja, która dotyczy nie tylko sportowców, ale także rekreacyjnie trenujących lub w ogóle nie trenujących. W tym artykule temat zerwań zostały poruszony dość konkretnie i moim zdaniem jest zdecydowanie wystarczający dla przeciętnej osoby. Mam nadzieję, że Cię nie zanudziłem i wyciągniesz z tego garść przydatnych informacji.
Źródła:
[1] – https://franklinsquarept.com/muscle-strains-mechanisms-and-management/
[2] – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-strains/symptoms-causes/syc-20450507
[3] – https://www.bupa.co.uk/health-information/muscles-bones-joints/muscle-strain
[4] – https://www.painscience.com/tutorials/muscle-strain.php
[5] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28259848/
[6] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10751019/
