Żywienie w okresie powysiłkowym – regeneracja

Wstęp

Wysiłek fizyczny wiąże się ze zwiększonym wydatkowaniem energii przez organizm w porównaniu z warunkami spoczynkowymi. Kluczową rolę w tym aspekcie odgrywają pracujące mięśnie i zmagazynowany w nich glikogen. Jest to wielocukier zbudowany z cząsteczek glukozy. Przechowywany jest w wielu tkankach(m.in. nerki, serce), lecz głównie deponuje się w mięśniach (ok. 400-500g) i wątrobie (ok. 80 g)[1]. Glikogen mięśniowy jest wysoce zoptymalizowanym i  wydajnym rezerwuarem energetycznym, którego rozgałęziona struktura umożliwia szybką dostępność glukozy w celu zaspokojenia zapotrzebowania energetycznego kurczących się mięśni. Glikogen wykorzystywany jest w procesach metabolicznych w wysiłkach tlenowych i beztlenowych. Stopień zużycia zależny jest od specyfiki wykonywanego wysiłku, czyli czasu trwania oraz intensywności jednostki. Jego wyczerpanie w pracującym mięśniu może być jedną z przyczyn powstawania zmęczenia obwodowego w trakcie długotrwałych wysiłków, i z tego powodu ważne jest jego szybkie odbudowanie. Co więcej, brak odpowiedniej resyntezy glikogenu może powodować znaczne pogorszenie jakości wysiłku oraz zwiększone ryzyko kontuzji[1,2]. Z uwagi na powyżej opisane procesy, kluczową rolę w optymalnej regeneracji odgrywa odpowiednia strategia żywienia w okresie powysiłkowym. Skupię się dziś stricte na aspektach żywieniowych.

Przeczytaj też o ładowaniu węglowodanami w sporcie

 

Synteza glikogenu

Biosynteza cząsteczki glikogenu wymaga trzech enzymów: glikogeniny, syntazy glikogenu (GS) i enzymu rozgałęziającego. Synteza glikogenu rozpoczyna się od glikogeniny, która zawiera już reszty glukozowe z reakcji samoglukozylacji. Następnie glikogenina działa jako substrat dla GS oraz enzymu rozgałęziającego, tworząc dwie odrębne fizjologicznie postacie glikogenu: proglikogen (nierozpuszczalny w kwasie glikogen o niskiej masie cząsteczkowej) i makroglikogen (rozpuszczalny w kwasie glikogen o wysokim ciężarze cząsteczkowym)[2]. Prawdopodobnie proglikogen jest bardziej uwrażliwiony na manipulację podawanych węglowodanów i ulega szybszej odbudowie po zakończeniu wysiłku uszczuplającego  zasoby glikogenu, stabilizując się po upływie ok. 24 h[3]. Synteza makroglikogenu wydaje się być znacznie wolniejsza i może być utrzymywana do 48 godzin po zakończeniu wysiłku. Odmienne tempo resyntezy pro i makroglikogenu może wyjaśniać nam zjawisko dwufazowej odbudowy.

Dwufazowa resynteza glikogenu mięśniowego

Faza 1 – resynteza w tej fazie zachodzi dosyć szybko i trwa od 30 do 60 minut po wysiłku. Co ważne, odbywa się ona niezależnie od stężenia insuliny[1,2]. Bezpośrednio po wysiłku obserwuje się zwiększoną przepuszczalność komórek mięśniowych w wyniku translokacji transportera glukozy GLUT-4, więc mówiąc prościej – dostęp glukozy jest łatwiejszy[4]. Proces ten może jednak gwałtownie zwalniać przy braku zewnętrznej podaży węglowodanów[5]. Dodatkowo sugeruje się, że faza niezależna od insuliny zachodzi tylko wtedy, gdy poziom wyczerpania glikogenu po wysiłku jest krytycznie niski(≈150 mmol · kg dm- ¹ · h- ¹ )[5].

Faza 2 – magazynowanie glikogenu w tej fazie przebiega znacznie wolniej ( o około 80%), i opiera się na zwiększonym wychwycie glukozy i pobudzeniu aktywności syntazy glikogenowej przez insulinę[1,2]. Podaż węglowodanów i związany z tym wzrost stężenia glukozy i insuliny przyspieszają tempo resyntezy glikogenu w mięśniach, choć i tak pozostają wolniejsze niż w fazie pierwszej[1,2,5]. Odbudowa glikogenu jest szczególnie istotna w przypadku kilku jednostek treningowych w ciągu dnia[1,2]. Warto wspomnieć, iż sportowiec ma ok.24 h na odbudowę strat glikogenu wywołanych wysiłkiem fizycznym, pod warunkiem zachowanych strategii żywieniowych(wystarczającej ilości węglowodanów). W przypadku niewłaściwego podejścia żywieniowego – czas może się wydłużyć[1,2].

Wsparcie wytrzymałości b-alanina

Aspekty żywieniowe

 

Węglowodany

Gdy czas regeneracji do następnej jednostki treningowej wynosi >24h, ogólna podaż węglowodanów w ilości 10 g/kg mc. wydaje się być wystarczająca do pełnej resyntezy glikogenu[6]. Dodatkowo, w przypadku istniejącej dłużej możliwości regeneracji(>24 h) czynniki takie jak: IG posiłków, wielkość i częstotliwość są mniej istotne. Często jednak sportowcy mają do czynienia z wysiłkami, które ze względu na harmonogram imprez, bądź okresów przygotowawczych, są przeprowadzane w mniejszym odstępie czasu niż 24h. Wówczas, gdy czas dostępny na regenerację jest ograniczony (<8 godzin), a jednostka treningowa znacznie uszczupliła zapasy, pełna odbudowa glikogenu jest mało realna. Staje się więc oczywiste, że szczególne strategie żywieniowe mające na celu znaczne przyspieszenie resyntezy glikogenu są ważnymi aspektami takich scenariuszy[1,2,7]. Optymalna strategia dostarczania węglowodanów w celu zmaksymalizowania rezerw glikogenu różni się znacznie i zależy od wielu czynników, które obejmują m.in.  ilość, czas i rodzaj przyjmowanych węglowodanów[7].

 

Ile?

Zalecenia uzupełniania węglowodanów w okresie powysiłkowym są różne i zazwyczaj wskazują przedział podaży 1-1,85 g/kg mc./h w formie przekąsek bezpośrednio po wysiłku i powtarzanie takiego protokołu co ok. 30 minut przez 4-5 godzin [7]. Większość zaleceń mówi, iż podaż  >1,2 g/kg mc./h nie stymuluje szybszej syntezy glikogenu, więc wartość ta wydaje się być najbardziej optymalna[1,2].

 

Jakie?

W wielu badaniach analizowano różne rodzaje spożycia węglowodanów podczas krótkotrwałej regeneracji, w celu ustalenia najbardziej skutecznych środków maksymalizacji magazynowania glikogenu. Najbardziej efektywną strategią wydaje się być dostarczanie węglowodanów o wysokim IG, najlepiej mieszanin glukozy i fruktozy, aby zapewnić optymalną dawkę węglowodanów do skutecznego przywracania zapasów glikogenu[2,8]. Ostatnie dane wskazują, że spożycie glukozy i fruktozy przywraca zdolność wytrzymałościową po krótkim okresie regeneracji – skuteczniej –  niż w przypadku spożycia tej samej ilości glukozy. Może wynikać to z faktu, iż wchłanianie fruktozy w jelitach zachodzi z pomocą innego transportera(GLUT-5) niż w przypadku glukozy(SGLT1), a zatem łączne spożycie glukozy i fruktozy, lub glukozy i sacharozy przyspiesza ogólne dostarczanie węglowodanów, co może być ważnym czynnikiem podczas ograniczonej czasowo regeneracji po wysiłku, szczególnie gdy spożywane są większe ilości glukozy(>60 g)[1,2]. Chcąc optymalizować proces resyntezy glikogenu, warto zwrócić uwagę na całodobową podaż węglowodanów, która również uzależniona będzie od okresu treningowego oraz specyfiki wysiłku zawodnika. Jednak jeśli charakter wysiłku jest bardziej intensywny niż umiarkowany – ogólne zalecenia sporządzone m.in. przez ACSM(American College of Sport Medicine) obejmują ich podaż w granicach 7-12 g/kg mc./dobę[1].

Mocne doładowanie w trakcie treningu – kompleksowy intraworkout wspierający zdolności treningowe

Białko

Białko – najważniejszy składnik diety

Przez lata dominował stereotyp, iż białko odgrywa ważną rolę wyłącznie w sportach siłowych. Zalecenia ogólnej podaży białka dla sportowców siłowych są oczywiście wyższe(1,6-1,8 g/kg mc.) niż dla zawodników wytrzymałościowych(1,2-1,4 g/kg mc.), jednak nie znaczy to, że w przypadku tych drugich białko jest mało istotnym makroskładnikiem[1]. Zarówno krótko, jak i długotrwałe ćwiczenia doprowadzają do uszkodzenia włókien mięśniowych. Prowadzi to do podwyższenia wartości wskaźników uszkodzenia mięśni (m.in.: Mb, CK, LDH), co może negatywnie wpływać na zdolności wysiłkowe. Między innymi z tego powodu ważna jest podaż białka w okresie powysiłkowym. Ponadto w okresie powysiłkowym można obserwować zwiększoną syntezę białek mięśniowych. Ważna jest więc podaż białka w celach usprawnienia adaptacji do obciążeń wysiłkowych, regeneracji uszkodzonych włókien mięśniowych, czy też maksymalizacji syntezy białek mięśniowych[1,2]. Dodatkowo w pewnych warunkach aminokwasy mogą być utleniane jako substrat energetyczny(5-10%). Co więcej, sugeruje się, że w przypadku niewystarczającej podaży węglowodanów po wysiłku(<1,2 g/kg mc.) dodatek niektórych aminokwasów do spożywanych węglowodanów może zwiększyć tempo syntezy glikogenu w mięśniach, najprawdopodobniej z powodu zwiększonej odpowiedzi na insulinę[2,7].

Koncentrat białka serwatkowego od Testosterone.pl – uzupełnienie diety osób aktywnych

 

Ile?

Zazwyczaj zalecenia co do ilości przyjętego białka po wysiłku wynoszą 20-30 g, bądź 40 g w przypadku zawodników z nieco większą masą mięśniową. Istnieją jeszcze zalecenia mówiące o ilości ok. 0,4 g/kg mc.[1]. Aby synteza białek mięśniowych mogła być bardziej wydajna, powinniśmy dostarczyć odpowiednią pulę aminokwasów do  2-3 godz. po wykonanym wysiłku.

 

Jakie?

Równie ważnym aspektem jest jakość spożytych aminokwasów. Warto zadbać o to, aby w posiłku znalazły się wszystkie aminokwasy egzogenne, a nie tylko niektóre z nich. Wraz z innymi aminokwasami egzogennymi ilość leucyny powinna mieścić się między 1,8-3 g(próg leucynowy)[1].

 

Fish Oil (Omega-3) dla poprawy regeneracji oraz wsparcia zachowania zdrowia organizmu

 

Podsumowanie

Kluczową rolę w usprawnieniu regeneracji powysiłkowej odgrywają węglowodany. Ich odpowiednio rozplanowana i dostosowana podaż może znacznie przyspieszyć resyntezę glikogenu mięśniowego. Nie bez znaczenia pozostaje również podaż białka. Aminokwasy mogą odgrywać niemałą rolę w procesie regeneracji uszkodzonych włókien mięśniowych przez wykonany wysiłek, czy też usprawnienia adaptacji do obciążeń treningowych. Aspekty żywieniowe mogą znacznie optymalizować procesy regeneracyjne w okresie powysiłkowym. Kluczowe jest oczywiście odpowiednio indywidualne dopasowanie wytycznych do konkretnego zawodnika, gdyż strategie będą się znacznie różnić w zależności od charakteru i specyfiki wysiłku sportowca.

 

Literatura:

 

1. Frączek Barbara, Krzywański Jarosław, Krysztofiak Hubert. Dietetyka sportowa PZWL 2019

2. Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018;10(2):253. Published 2018 Feb 23.

3. Alonso MD, Lomako J, Lomako WM, Whelan WJ. A new look at the biogenesis of glycogen. FASEB J. 1995;9(12):1126–1137.

4. Goodyear LJ, Hirshman MF, King PA, Horton ED, Thompson CM, Horton ES. Skeletal muscle plasma membrane glucose transport and glucose transporters after exercise. J Appl Physiol (1985). 1990;68(1):193–198.

5. Ivy JL, Lee MC, Brozinick JT Jr, Reed MJ. Muscle glycogen storage after different amounts of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol (1985). 1988;65(5):2018–2023

6. Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018;76(4):243–259.

7. Jentjens R, Jeukendrup A. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med. 2003;33(2):117–144.

8. Wallis GA, Wittekind A. Is there a specific role for sucrose in sports and exercise performance?. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;23(6):571–583.