Dieta sportowca ze względu na warunki i uprawianą dyscyplinę

Zasady zdrowego żywienia osób aktywnych fizycznie oraz osób od aktywności stroniących bazują z pewnością na bardzo podobnych fundamentach. Należą do nich takie elementy, jak wybieranie produktów o minimalnym stopniu przetworzenia, unikanie fast foodów, słodyczy, gotowych potraw z mnóstwem niezrozumiałych dodatków chemicznych, picie odpowiedniej ilości wody czy spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców. Niemniej jednak sposób odżywiania bardzo istotnie wpływa na zdolności wysiłkowe organizmu – a to oznacza, że dieta powinna być skonstruowana w taki sposób, by w maksymalny możliwy sposób umożliwić sportowcom osiąganie jak najlepszych wyników.

Właściwe odżywianie to oczywiście nie wszystko, co jest potrzebne, by sportowiec osiągnął sukces w swojej dziedzinie. Ważne są też predyspozycje genetyczne, odpowiedni trening (zarówno rozwijający odpowiednie cechy motoryczne, jak i taktyczne oraz mentalne) oraz właściwa regeneracja.

Systematyzacja zasad żywienia sportowców

To, że jedzenie może być paliwem pozwalającym osiągać sukcesy w różnych dziedzinach sportu wiadomo nie od dzisiaj. Na przykład w czasach starożytnych panowało przekonanie, że zjedzenie potrawy zawierającej serce lwa da wojownikowi większe szanse na zwycięstwo w walce. W czasach nowożytnych podjęto wiele starań by tak usystematyzować wiedzę o żywieniu sportowców, by w sposób realny doprowadzić do tego, by obniżyć częstotliwość, z jaką sportowcy sięgają po niedozwolony doping. Wiedzieli o tym także członkowie Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego. Zorganizowano więc konferencję, której celem było omówienie zasad żywienia sportowców. Pierwsza jej edycja miała miejsce w roku 1991 w Szwajcarii, kolejna – dopiero w 2003. Przez kolejne lata ustalenia uzupełniano o pojawiające się wnioski badań i nowe zalecenia, a wspólne ustalenia wspomnianego Komitetu oraz różnych towarzystw dietetycznych i medycznych, zostały opublikowane w 2010 roku.

Połączenie D3+K2MK7

Jakie są główne cele żywienia sportowców?

Na pewno tym pierwszym jest osiąganie jak najlepszych wyników sportowych. Indywidualizacja diety obejmuje więc nie tylko płeć, wiek, kondycję ale i dyscyplinę sportu czy możliwości regeneracyjne. Inaczej wygląda dieta sportowca w okresie, kiedy trenuje między zawodami, a inaczej, gdy przygotowuje się do najważniejszej imprezy sportowej w danym sezonie.

Poza tym można wymienić także inne cele, bardzo często zbieżne z tymi, jakie stawia się przed żywieniem innych osób aktywnych fizycznie.

Utrzymywanie optymalnej masy i kompozycji ciała

Masa ciała bywa istotna w niemal każdej dziedzinie sportowej. Np. biegach długodystansowych każdy kilogram oznacza większy pobór tlenu u szybsze zmęczenie, ważne jest więc utrzymywanie jej na niskim poziomie. W sportach takich jak zapasy, boks, judo, czy trójbój siłowy,gdzie zawodnicy kwalifikowani są w kategoriach wagowych, często przed zawodami konieczne jest zbijanie wagi. Ze względu na większą efektywność dla organizmu redukuje się oczywiście tkankę tłuszczową z maksymalnym możliwym zachowaniem masy mięśniowej. To mięśnie stanowią też główny cel, jeśli ze względu na lepszą funkcjonalność sportowiec walczy o wyższą masę ciała.

Dbałość o utrzymanie właściwego bilansu energii

Jest to cel, którego realizacja umożliwia organizmowi zachodzenie procesów fizjologicznie w najbardziej optymalnych warunkach. Jak wiadomo, sesje przygotowujące sportowców do zawodów są bardzo wyczerpujące, dużo dłuższe i cięższe, niż w przypadku trenujących amatorsko – nawet jeśli robią to na wysokim poziomie. Sportowcy nierzadko mają kilka sesji treningowych dziennie, ważne jest więc, by zmagazynować w ich organizmach optymalne zapasy energii. Chodzi oczywiście głównie o glikogen. Bardzo ważne jest, by wartość energetyczna spożywanych posiłków w pełni zaspokajała potrzeby i pokrywała dobowy wydatek energetyczny. Musi być starannie rozplanowana, gdyż zarówno nadmiar jak i niedobór może doprowadzić do zmian w kompozycji ciała, które ostatecznie negatywnie przełożą się na osiągane wyniki.

Na pewno nie jedna osoba łapała się za głowę słysząc, jakie było zapotrzebowanie dobowe jednego z liderów Igrzysk Olimpijskich w Pekinie (2008 r). Wynosiła ona aż 12 tysięcy kalorii. Śniadanie pływaka standardowo składało się z sześciu kanapek, trzech naleśników i pięciu omletów…

W bilansie energetycznym sportowców dość istotnym pojęciem jest tak zwana energia dostępna. Definicja mówi, że to taka energia, która jest dostępna w organizmie po odjęciu od całodziennego spożycia energii nakładów związanych z wysiłkiem fizycznym. Wiele zaburzeń w organizmach sportowców związanych jest właśnie z niską podażą energii dostępnej. Do zaburzeń tych należą m.in. zanik lub nieregularność menstruacji u kobiet, obniżenie tempa podstawowej przemiany materii, spadek gęstości masy kości, zaburzenia hormonalne czy immunologiczne.

Progowa wartość pobierania energii to 30 kcal na kg beztłuszczowej masy ciała. Schodzenie u zawodników poniżej tej wartości wywołuje negatywne następstwa zdrowotne.

Utrzymywanie odpowiedniej podaży makroskładników

Węglowodany w okresie treningowym

Węglowodany to w okresie wzmożonej aktywności treningowej zdecydowanie najważniejsze źródło energii. Należy zadbać o to, by dostarczać ją sobie w takiej postaci, by można było łatwo je strawić, przyswoić a także zmagazynować – jednak nie w postaci tkanki tłuszczowej, lecz zapasów o łatwej przestępności. Chociaż tłuszcze są również makroskładnikiem energetycznym, to nie spełniają wyżej wymienionych warunków, dlatego to na węglowodanach powinni skupić się sportowcy – procentowo zawartość węgli w ich diecie to od 50 do 75%.

Zapasy o których wspomniano to oczywiście glikogen. Sportowcy mogą zmagazynować go od 400 do 1000 g (w tym w mięśniach od 300 do 900 g, a w wątrobie 50 – 100 gramów), dodatkowo układ krążenia zawiera około 10 g glukozy. Paliwa do mięśni dostarcza glikogen z mięśni, ten z wątroby odpowiada za utrzymywanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi. W okresie długotrwałego, intensywnego wysiłku to właśnie spadek tych zapasów jest odpowiedzialny za zmęczenie i spadek możliwości wysiłkowych. Zazwyczaj wystarczają one na 2 do 3h (gdzie intensywność określona przez maksymalny minutowy poziom tlenu Vo2max to 60 – 80% przy wysiłku stałym, oraz 90 do 130% przy powtarzających się sprintach).

Sportowcy przyjmują zatem węglowodany podczas wysiłku – w ten sposób uzupełniają energię oraz oszczędzają zapasy, zapobiegając tym zmniejszaniu możliwości wysiłkowych. Biorąc pod uwagę egzogenne tempo spalania węglowodanów ustalono jednak, że maksymalna ilość węglowodanów przyjmowanych podczas wysiłków to około 60g na godzinę.

Wg Broada i Morgana zalecenia odnośnie spożywania węglowodanów podczas treningu zależy od obciążenia treningowego.

Obciążenie lekkie: przy wysiłku o niskiej intensywności jest to 3-5 g/kg mc/ 24h
Obciążenie średnie: dla wysiłku o średniej intensywności, trwającego 1h dziennie jest to 5-7 g/kg mc/ 24h
Obciążenie wysokie: dla wysiłku o średniej intensywności, trwającego 1 do 3h dziennie jest to 6-10 g/kg mc/ 24h
Obciążenie bardzo wysokie: dla wysiłku o średniej intensywności, trwającego 4-5h dziennie jest to nawet 8 do 12 g/kg mc/ 24h

Wsparcie układu nerwowego

Zwiększanie rezerw węglowodanów – przed, w trakcie i po zawodach

Przed zawodami intensywność treningów jak i ich ilość często jest większa, niż poza okresem startowym. W tym czasie należy więc odpowiednio dopasować ilość spożywanych węglowodanów do podejmowanego wysiłku. Często zaleca się skrócenia czasu trwania treningów, przy zachowaniu odpowiedniej intensywności, co pozwala trzymać w ryzach zapasy glikogenu. Sporym problemem jest też utrzymywanie na odpowiednim poziomie glukozy, której niskie stężenie zaburza właściwe działanie ośrodkowego układu nerwowego.

W dyscyplinach mniej wyczerpujących energię (np skoki narciarskie) nie ma potrzeby by ostatni posiłek przed zawodami składał się wyłącznie z węglowodanów.

Jeśli jednak są to intensywne zawody, które trwają powyżej godziny, posiłek powinien zawierać od 1 do 4 g W/kg mc i spożyć go należy od 1 do 6 h przed rozpoczęciem wysiłku.

Podobnie jest w przypadku dostarczania węglowodanów podczas zawodów.

Krótki wysiłek fizyczny (poniżej 45 minut) nie wymaga dodatkowego spożywania W podczas aktywności fizycznej
Przedłużony czas wysiłku o dużej intensywności (45 do 75 min) wymaga dostarczania małych ilości węglowodanów, z uwzględnieniem przepłukiwania ust
Wysiłek wytrzymałościowy, trwający od 1 do 2,5 godziny wymaga spożywania w czasie jego trwania od 30 do 60g węglowodanów na godzinę
Wysiłki ultrawytrzymałościowe powyżej 2,5 h to konieczność spożywania do 90 g węglowodanów na godzinę.

Węglowodany do rozrobienia z wodą

Odpowiednią strategię dietetyczną należy również wdrożyć po zawodach – ważne jest odbudowanie rezerw glikogenu oraz doprowadzenie organizmu do stanu równowagi. Wraz z węglowodanami spożywać też warto łatwo przyswajalne białka. Węglowodany powinny być szybko przyswajalne. Węglowodany pochodzące z ryżu, płatków owsianych, makaronu, pomarańczy, bananów, miodu, rodzynków czy ziemniaków będą do krwiobiegu trafiać dość szybko. Jabłka, grejpfruty czy soczewica powodują już zdecydowanie wolniejszą resyntezę glikogenu.

Jego odbudowa trwa najczęściej od 10 do 36 h (w przypadku maratonu, triatlonu czy Iron Mana jest to nawet kilka dni), przy czym najszybciej następuje to w pierwszych dwóch godzinach po zakończeniu wysiłków. Należy więc spożyć minimum 50 g W z szybko przyswajalnych źródeł do pół godziny po zawodach, i powtarzać to co 2h przez cztery godziny – czyli dwa razy. Po zawodach siłowych czy szybkościowych zadbać też należy o dostarczenie produktów bogatych w białko oraz fosfor (mięso, sery, orzechy).

Białko a praktyka sportowa

Podczas wzmożonego wysiłku, jak wiadomo, następuje zjawisko katabolizmu białek mięśniowych. Co do zasady określa się ich zapotrzebowanie u sportowców na 1,2-1,6g na kg/mc (10-15% ogólnej podaży kalorycznej diety), niemniej jednak bardzo zależne jest to też od rodzaju, objętości, intensywności czy celu treningowego. Takie ogólne założenia nie dotyczą w tym samym stopniu kulturysty jak maratończyka.

Ponieważ największa strata białek następuje podczas wysiłku, to uzupełnienie ich po treningu wydaje się być szczególnie istotne. Najbardziej efektywne ich wykorzystanie na potrzeby fizjologiczne uzyskuje się przy spożyciu wraz z węglowodanami, w stosunku 1:4 (następuje wówczas odpowiednia synteza białek, jak i wyrzut insuliny potrzebnej do odprowadzenia do mięśni aminokwasów i innych składników odżywczych.

Krótko podsumowując i dodając parę szczegółów: przy treningu wytrzymałościowym konieczne jest przyjmowanie nie tylko dużej ilości węglowodanów, a także witamin C, B1, PP. Dozwolone są nawet słodycze, owoce (ale w ściśle określonych ilościach), natomiast nie powinny to być produkty zbożowe czy ziemniaki.

Treningi siłowe wymagają zwiększenia podaży białka, zwłaszcza to pełnowartościowe (mięso, jajka, sery).

Treningi szybkościowe wymagają kładzenia dużego nacisku na obecność w posiłkach odpowiednich składników mineralnych, w szczególności zaś – fosforu (obecny w wątrobie, nerkach serach podpuszczkowych, rubach czy mięsie), który ma bardzo duży wpływ na refleks i szybkość reakcji.

Okres wypoczynku oznacza zwiększanie podaży węglowodanów w celu wyrównywania strat zużytego glikogenu.

Białko – niezbędny element budulcowy i regeneracyjny

Odżywianie zależnie od dyscypliny

Ogólne wytyczne dotyczące odżywiania w danej dyscyplinie zależy od tego, jaki charakter ma owa dyscyplina. Część tych wytycznych będzie się, rzecz jasna, pokrywała.

Grupa I: Sporty szybkościowo – siłowe oraz siłowe.

Dyscypliny: trójbój siłowy, sprinty, rzuty młotem i oszczepem, miotanie kulą, podnoszenie ciężarów.

Wytyczne:

Podaż energii dostosowana do zwiększania siły i wielkości masy mięśniowej
Unikanie zbyt dużego obcinania dostaw energii w celu redukcji masy ciała przed zawodami
Wysoka zawartość węglowodanów, dostarczających odpowiedniej ilości energii podczas ciężkich treningów siłowych
Optymalizacja spożycia białka we wszystkich posiłkach dnia, w tym bezpośrednio po wysiłku oporowych 20 – 25 g wartościowego białka
Dbałość o to, by źródło białka nie dostarczało jednocześnie zbyt dużej ilości kwasów tłuszczowych nasyconych
Spożycie przed zawodami (finały, półfinały) posiłku z zawartością węglowodanów w ilości od 1 do 4 gramów na kilogram masy ciała (w czasie od 1 do 6 h przed startem)
Podczas wspomnianych zawodów cały czas należy dostarczać odpowiednią ilość węglowodanów i dbać o nawodnienie.

Zwiększ siłę dzięki kreatynie

Grupa II: Sporty siłowo – wytrzymałościowe

Dyscypliny: kolarstwo torowe, biegi na średnich dystansach, kajakarstwo, wioślarstwo, pływanie.

Wytyczne:

Podaż energii między sesjami treningowymi uzależniona od obciążenia treningowego
Jeśli trening odbywa się w warunkach wysokogórskich w szczególności należy zadbać nie tylko o podaż energii i płynów, ale również odpowiednie zapasy żelaza
Podczas treningów (zwłaszcza tych długotrwałych) należy spożywać optymalne dla zachowania energii ilości węglowodanów i płynów
Po treningu zaleca się przekąskę będącą źródłem węgli o wysokim lub średnim IG, a także ok 20 – 25 g białka (odbudowa glikogenu). Uzupełnić też należy płyny i elektrolity.
Spożycie przed zawodami (finały, półfinały) posiłku z zawartością węglowodanów w ilości od 1 do 4 gramów na kilogram masy ciała (w czasie od 1 do 6 h przed startem)
Podczas wspomnianych zawodów cały czas należy dostarczać odpowiednią ilość węglowodanów i dbać o nawodnienie.

Grupa III: Sporty wytrzymałościowe

Dyscypliny: maraton, kolarstwo, triatlon

Wytyczne:

Podaż energii między sesjami treningowymi uzależniona od obciążenia treningowego
W przypadku treningów wysokogórskich w szczególności należy zadbać o podaż energii, płynów i żelaza
W czasie treningów należy spożywać optymalne dla zachowania energii ilości węglowodanów i płynów
Przed pojedynczymi, ciężkimi treningami należy przyjąć strategię jednodniowego ładowania węglowodanami
Podobnie jak w poprzednim przypadku, również tu po treningu należy spożyć posiłek węglowodanowo – białkowy i zadbać o uzupełnienie elektrolitów
Przed zawodami trwającymi dłużej niż 90 min ładowanie węglowodanami należy rozpocząć 2-3 dni wcześniej w celu superkompensacji glikogenu. W przypadku wyjątkowo długich i trudnych dystansów przyjmuje się również możliwość rozpoczęcia ładowania aż 7 dni przed startem
Tuż przed zawodami (1-6h) przyjąć posiłek zawierający od 1 do 4 g węglowodanów na kilogram masy ciała, a także od 400 do 600 ml płynów
Podczas zawodów przyjmowanie węglowodanów od 20 g/ godz (wysiłek 45 – 70 min) do nawet 90g / h jeśli wysiłek trwa ponad 2,5 godziny
Już w trakcie zawodów dbać o uzupełnianie płynów i elektrolitów – w zależności od tolerancji, zaleca się spożywanie, powinno to 150 – 200 ml płynu co 15-20 minut
Jak najszybsze odbudowanie rezerw glikogenu po zawodach.

Grupa IV: Sporty drużynowe

Dyscypliny: piłka nożna, piłka ręczna, siatkówka, koszykówka

Wytyczne:

Sporty drużynowe mogą zaliczać się do grupy siłowo – “mocowych” jak np rugby czy futbol amerykański, bardziej wytrzymałościowych, jak piłka nożna, hokej na trawie czy lacrosse lub też sporty “uderzeniowe”, jak krykiet czy baseball.

Wymagania dietetyczne zależeć więc będą od dyscypliny i takich rzeczy, jak czas trwania i częstotliwość rozgrywek, długość sezonu, faza treningowa, a nawet wielkość boiska czy ilość zawodników. Należy mieć też na uwadze, ze to sa sporty typu “stop-and-go”.

Rozkład makroskładników dla mężczyzn to 49% W, 17% B i 34%, dla kobiet 50% W, 15% B i 35% T. Sa to wartości raczej poza sezonem, w jego trakcie zapotrzebowanie zwłaszcza na węglowodany jest wyższe ( 55-65%). Zależnie od masy ciała, mężczyźni przyjmują od 5,6 do 7 g W na kg masy ciała, kobiety od 4-5 g. Jest to ilość, która w porównaniu do innych sportów wydaje się niska, jednak należy mieć na uwadze nierówną intensywność pracy na boisku. W zasadzie większe wartości – około 8 g na kg masy ciała, zalecane są głównie sportowcom grającym w piłkę nożną.
Podaż energii odpowiednio zbilansowana zarówno pomiędzy między sesjami, jak i fazami treningowymi.
Po treningu lub meczu zalecane spożycie posiłku z węglowodanów o wysokim IG oraz białka (ok 20-25g), celem szybkiej odbudowy rezerw glikogenu
Stosowanie strategii “ładowania” węglami przed meczami.
Podczas zawodów przyjmowanie węglowodanów od 20 g/ godz (wysiłek 45 – 70 min) do nawet 90g / h jeśli wysiłek trwa ponad 2,5 godziny – choć należy to dopasować do intensywności sportu (inaczej będzie to wyglądać w baseballu, inaczej podczas meczu piłki nożnej)
Uzupełnianie płynów i elektrolitów w trakcie i po meczu

Poza tym część badań podkreśla, że odżywianie w sportach zespołowych powinno być tak skomponowane, by wspierać nie tylko fizyczne , ale i psychiczne umiejętności sportowców. Oznacza to przykładanie sporej uwagi także do właściwej suplementacji oraz nawodnienia.

Grupa V: Sporty, w których uwzględnia się kategorie względem wagi

Dyscypliny: Zapasy, judo, boks.

Wytyczne:

W zależności od obciążenia treningowego dostosowuje się odpowiednią podaż energii
Ustalenie odpowiedniego bilansu energetycznego, kluczowego dla osiągnięcia określonej wagi
Unikanie drastycznego cięcia energii podczas redukcji wagi i tkanki tłuszczowej – konieczność wdrożenia długofalowej strategii, by osiągnąć pożądaną masę i skład ciała
Odpowiednio dobrana do sesji treningowej podaż węglowodanów (uzupełniane w czasie trwania)
Pełnowartościowe białko obecne we wszystkich posiłkach dnia
Po “zrobieniu wagi” i ważeniu celem dopasowania do kategorii wagowej, najszybciej po ważeniu zastosować uzupełnianie strat energetycznych i nawodnienia.

Odżywianie a niekorzystne warunki czyli jak jeść w warunkach ekstremalnych?

Poprawa wytrzymałości dzięki B-ala

Odżywianie w gorącym otoczeniu

Przesunięcie metabolizmu w kierunku większej utylizacji węglowodanów. Glikoliza i glikogenoliza glikogenu mięśniowego i wątrobowego mają zwiększone tempo.
Jednocześnie zmniejsza się utlenianie kwasów tłuszczowych podczas wysiłku.
Zwiększenie spożycia węglowodanów podczas i po wysiłku skutkować może osiąganiem lepszych wyników – tym bardziej, że korzystnie wpływa to na układ hormonalny, łagodząc nieco wywołany przez trening w zbyt wysokiej temperaturze wyrzut hormonów stresowych.
Jeśli zawodnik mieszka w klimacie umiarkowanym zaleca się przed zawodami w gorącej strefie klimatycznej kilkudniową aklimatyzację w miejscu zawodów. W tym czasie zwiększyć też należy ilość spożywanych płynów, zwłaszcza izotonicznych o wysokiej zawartości sód (w szczególności w czasie okołozawodowym). Zwiększenie ilości płynów pozwoli zapobiec odwodnieniu i przyspiesza aklimatyzację.
Pamiętać trzeba o temperaturze napojów – chłodne płyny przyjmowane podczas wysiłku opóźniają wzrost temperatury ciała i postępujące odwodnienie, w ten sposób zmniejszając odczuwane zmęczenie – tym bardziej, że owo chłodzenie spowalnia nieco zużycie glikogenu mięśniowego. Wypicie po wysiłku napojów izotonicznych przyspiesza regenerację i wyrównuje równowagę elektrolitową.

Odżywianie a zimne otoczenie

Reakcje organizmu zależne od środowiska wysiłku – a więc, czy odbywa się on na suchym lądzie, zimnym powietrzu czy może zimnej wodzie.
Wysiłek w zimnej wodzie szybko wychładza organizm i mocno obniża temperaturę wewnętrzną, nawet pomimo tego, że zwiększa się produkcja ciepła metabolicznego. Wysiłek na zimnym powietrzu oznacza zwolnienie tempa wzrostu temperatury wewnętrznej, nie wychłodzeniem, choć w przypadku silnego wiatru i niskich temperatur i tego nie można wykluczyć. W przypadku wysiłku w zimnej wodzie lub w powietrzu w bardzo niskiej temperaturze, nasilają się procesy termogenezy drżeniowej i bezdrżeniowej. Drżenie występuje przy spadku temperatury ciała o dwa stopnie i dzięki niemu następuje dwuipółkrotnie przyspieszenie tempa metabolizmu i tym samym produkcji ciepła. Oznacza to, że pochłanianie energii również jest 2,5x szybsze. Wzrost tempa utylizacji węglowodanów jest ogromny (nawet sześciokrotny). W wyniku dalszych kumulacji następuje termogeneza bezdrżeniowa, wywołana zwiększoną produkcją noradrenaliny, adrenaliny, trijodotyroniny i glukagonu.
Wysiłek w niskiej temperaturze na lądzie wymaga większego nakładu energii, gdyż konieczne jest zmaganie się z większym oporem (śnieg, wiatr, specjalna odzież ochronna, ciężkie obuwie i sprzęt).
Zaleca się nie tylko zwiększenie ilości węglowodanów w posiłkach, ale również zwiększenie ich stężenia w wypijanych płynów do 12%. Pomóc też może suplementacja kofeiną czy teofiliną.

Wysiłki w środowisku wysokogórskim

Zwiększenie utraty wody przez drogi oddechowe (rozrzedzone powietrze, wzrost wentylacji płuc) zwiększające ryzyko odwodnienia. Zwiększa się też utrata wody przez nerki. Dodatkowe straty z dróg oddechowych to około 1900-2350 ml na dobę u mężczyzn i 850 ml u kobiet, a także do 500 ml przez nerki. Wymagane jest więc wypijanie co najmniej 3-5l płynów na dobę. Zdecydowanie nie powinno się w tych warunkach wypijać napojów zawierających kofeinę czy alkoholu.
Trening w górach w większym stopniu wymaga węglowodanów, zaś spada w procesach energetycznych zużycie tłuszczy. Dobrze więc dostarczać sobie głównie węgli, łatwo i szybko przyswajalnych.
Jeśli wysiłek fizyczny podejmowany na dużych wysokościach trwa dłużej niż 3-4 tygodnie, znacznie spada stężenie ferrytyny. Przygotowując się zatem do tego typu wypraw należy koniecznie zadbać o to, by posiadać w organizmie odpowiednie zapasy żelaza.
Przebywanie na dużych wysokościach oznacza zwiększoną produkcję wolnych rodników. W ramach profilaktyki zaleca się dziesięciotygodniowe spożywanie 400 mg witaminy E przez około 10 tygodni.

Podsumowując

Co do zasady, dieta sportowca, bez względu na dyscyplinę powinna opierać się o podobne zasady, co dieta amatora. Wysoka wartość odżywcza, odpowiednie proporcje makroskładników, odpowiednie nawodnienie. To podstawy. Niemniej jednak, zawodowi sportowcy dużo bardziej narażeni są na mocną eksploatację organizmu, stąd też ich żywienie musi być wyjątkowo mocno zindywidualizowane. Oznacza to wówczas lepsze wyniki, większy zapas sił witalnych i szybszą regenerację. Czy można z ich odżywiania czerpać wzorce? Jak najbardziej! Warto jednak pamiętać, że nawet jeśli codziennie robimy ileś długości basenu, nasza dieta będzie odbiegać od tej, jaką miał Sebastian Karaś gdy szykował się do przepłynięcia Bałtyku wpław. Codzienne kopanie piłki nie oznacza jeszcze, że żywieniowo trzeba dostosować się do Roberta Lewandowskiego, a codzienna walka na siłowni nie oznacza, że powinniśmy mieć tak dopiętą dietę, jak kulturyści i fitnesski szykujący się na scenę. Podstawy są te same, ale diabeł tkwi w szczegółach. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że sportowcy tak żywieniowo, jak i treningowo, żyją pod dużym rygorem, zwłaszcza wtedy, gdy chcą osiągać konkretne wyniki i być jednymi z najlepszych.

Źródła

Zapotrzebowanie energetyczne – prezentacja Zasady prawidłowego odżywiania sportowca, Lek. med. EDYTA ŚLESZYCKA

Strategie żywieniowe w wysiłkach wytrzymałościowych Zbigniew Kasprzak, Łucja Pilaczyńska-Szcześniak, Łukasz Czubaszewski

Medycyna sportowa podstawowe zasady racjonalnego żywienia w sporcie, A. Jeger, K. Nazar, A. Dziak, Warszawa 2013

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21831001 (pełna wersja: https://www.researchgate.net/publication/51561240_Sport-specific_nutrition_Practical_strategies_for_team_sports )

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150424