Białko w procesie odchudzania

BIAŁKO A ODCHUDZANIE

 

Odchudzanie to proces złożony, który uzależniony jest od czynników takich jak aktywność związana z treningami, NEAT (termogeneza nie związana z aktywnością fizyczną) oraz ilość kalorii spożywanych na co dzień. Co za tym idzie , kluczowa jest podaż poszczególnych makroskładników takich jak węglowodany, tłuszcze oraz białko. To właśnie o tym ostatnim powiemy sobie dzisiaj w kontekście utraty tkanki tłuszczowej. Czy ma ono wpływ na proces odchudzania? Czy może pomóc lub przeszkodzić w drodze do smuklejszej i mniej zatłuszczonej sylwetki? Ile powinno się go spożywać i z jakich źródeł? Tego wszystkiego dowiesz się już za chwilę!

Podczas procesu odchudzania najważniejszą sprawą jest oczywiście deficyt kaloryczny – ilość kalorii mniejsza niż wyliczony poziom ,,zero”- potrzebny do utrzymania bieżącej wagi.  Razem z kilkoma innymi czynnikami takimi jak NEAT będzie decydował o deficycie energetycznym. W praktyce wygląda to zwykle tak, że po obliczeniu indywidualnego dla siebie zapotrzebowania kalorycznego  alby zainicjować proces odchudzania odejmuje się około 200-300 kalorii. W ten sposób wchodzimy na deficyt , który powinien powodować powolną utratę wagi. Jednak komponując swój plan dietetyczny wiele osób nie wie jakie ilości białka powinny uwzględnić.

Odpowiednia podaż białka podczas odchudzania wydaje się być bardzo ważnym elementem tego procesu. Warto zacząć od tego, że białko daje nam przede wszystkim uczucie sytości. Tym samym jedząc go za mało sami narażamy się na prawdopodobnie większe poczucie głodu i co za tym idzie większe prawdopodobieństwo podjadania. Należy pamiętać, że  zwiększenie podaży białka prowadzi  do większych wydatków energetycznych naszego organizmu, który potrzebuje więcej energii do strawienia białka niż węglowodanów czy tłuszczy.  Dowodem tej tezy może być badanie (1) przeprowadzone na kobietach z nadwagą gdzie wszyscy badani mieli taką samą podaż energetyczną. Obu grupom dodano tyle samo kalorii tyle, że jednej z białka (50g białka serwatkowego dwa razy dziennie) a drugiej z węglowodanów.  Mimo takiej samej podaży kalorii w grupie z dodanym białkiem spadek masy ciała był większy. Zatem dobrym-strategicznym pomysłem może okazać się rozpoczęcie odchudzania od nieco niższej wyjściowej podaży protein w naszej diecie i wraz z ewentualną stagnacją podniesienie ich wartości.

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21798863

 

JAKA ILOŚĆ BIAŁKA BĘDZIE OPTYMALNA?

 

Jest to sprawa indywidualna i zależy przede wszystkim od tego jak ciężko trenujesz i jak dużą aktywność fizyczną masz na co dzień.  Według stanowiska ISSN (1) wyższa dzienna podaż białka jest jak najbardziej wskazana podczas deficytu energetycznego – czyli stanu w którym znajduje się Twój organizm podczas odchudzania . Uśredniając wyniki badań można powiedzieć, że optymalne spożycie będzie w granicach 1,8 do 2,2 g/kg masy ciała. Jeśli twoja aktywność jest bardzo niska zdecydowanie dolna granica będzie twoim optimum. U osób o wyższej aktywności, które nie mają styczności z treningiem oporowym proponował bym podaż w połowie widełek. Sportowcy, osoby trenujące wykazujące jednocześnie sporą aktywność będą miały największe benefity przy podaży około 2,2g/kg masy ciała a w niektórych wypadkach (sportowców zawodowych, ciężko trenujących amatorów) nawet nieco więcej. Miedzy innymi dowodzi temu badanie (2) na kobietach poddanych treningowi siłowemu gdzie porównywano dietę niskobiałkową  (0,9g /kg masy ciała) oraz wysokobiałkową ( 2,5g/kg masy ciała). Po 8 tygodniach treningu mimo, że nie odnotowano znaczących różnic w sile to masa mięśniowa na diecie wysokobiałkowej wzrosła wyraźnie lepiej niż na niskobiałkowej. 2,5g/kg masy ciała to już dość wysoka wartość jednak wydaje się, że u osób mających sporo ciężkich jednostek treningowych w tygodniu, chcących zmaksymalizować efekty może okazać się korzystna.

 

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676

2) https://www.researchgate.net/publication/322973405_Effects_of_High_vs_Low_Protein_Intake_on_Body_Composition_and_Maximal_Strength_in_Aspiring_Female_Physique_Athletes_Engaging_in_an_8-Week_Resistance_Training_Program

 

W badaniu zamieszczonym poniżej grupa naukowców podzieliła sportowców na 3 grupy. Grupa 1 otrzymywała 0,86 g/kg masy ciała, grupa 2 – 1,40g/kg masy ciała a grupa 3 – 2,4g/kg masy ciała. Badanie wykazało, że osoby z grupy 2 i 3 (z wyższą podażą ) zanotowały znacznie lepsze wyniki syntezy białka i zbudowały dużo więcej masy mięśniowej niż sportowcy z grupy 1. Dowodzi to teorii, że szczególnie u osób aktywnych i uprawiających sport wyższa podaż białka niż zalecenia WHO (0,8g/kg masy ciała) będzie zdecydowanie korzystna.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1474076

 

W tym momencie warto powiedzieć, że nadmierna ilość spożywanego białka będzie równie nieciekawym pomysłem co jego zbyt małe ilości w naszej diecie. Nie ma co przesadzać a idealnie ukazało to badanie opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition w 2014 roku. Badanych podzielono tym razem na dwie grupy z czego jedna spożywała 1,8 g/ kg masy ciała natomiast druga aż 4,4g/kilogram masy ciała. Jak się okazało po 8 tygodniach nie było żadnej różnicy w kompozycji sylwetki między obiema grupami. Wnioski nasuwają się same. Przekroczenie pewnej ilości białka nie będzie dawało nam już żadnych benefitów i okazuje się po prostu bezsensowne – więcej nie zawsze znaczy lepiej.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19

 

JAK DAWKOWAĆ BIAŁKO ?

 

Okazuje się, że wcale nie musisz rozdzielać  białka na 5 czy 6 równych porcji jak mówi wiele dietetycznych mitów. Osoby głoszące tego typu teorie często mogą powiedzieć Ci także, że nie przyswoisz więcej niż 30-40g białka w jednej porcji. Tego typu zależności określa wiele różnych czynników, które inaczej kształtować będą się u np. starszego domatora a młodego sportowca. Decydujące będą tu czynniki takie jak masa ciała, ilość masy mięśniowej, wiek, rodzaj białka które przyjmujemy czy nasza dzienna aktywność.  Spokojnie zatem możesz rozdzielać białko nierównomiernie a nie będzie to miało żadnego negatywnego wpływu na jego działanie. Dowodem na to może być badanie w którym podzielono kobiety na 2 grupy.  Obie grupy dostały taką samą ilość białka do spożycia w ciągu dnia. Jedna grupa miała rozłożoną podaż protein na 4 posiłki natomiast druga całą ilość konsumowała jednorazowo. Wyniki udowodniły, że nie ma większych różnic w syntezie i rozpadzie białek oraz całkowitym bilansie azotowym. Nie oznacza to oczywiście, że optymalnym będzie dostarczanie np. 200g protein w jednym posiłku, jednak  dokładnie  porcjowanie 30g w kilku posiłkach nie będzie miało jak widać większych zalet. Wniosek? Liczy się dzienna podaż waszego białka.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867039

 

 

 

Jedno z najlepszych białek serwatkowych dostępnych na rynku

 

UZUPEŁNIENIE BIAŁKA

 

Przy wyższych wartościach zapotrzebowania na białko jego uzupełnienie z pożywienia może dla niektórych okazać się nieco problematyczne. Nie każdy jest przecież w stanie czy ma ochotę zjeść większe ilości mięsa, nabiału, ryb. Czasami problemem okazują się też nietolerancje lub poglądy (np. wegetarianie). W takiej sytuacji warto pomyśleć nad uzupełnieniem niezbędnego makroskładnika odżywką białkową. Najbardziej popularną  z nich jest koncentrat białka serwatkowego. Będzie ona idealnym substytutem białka dostarczanego z żywności na co dzień. Ta oczyszczona procesami mechanicznymi serwatka białkowa jest całkowicie zdrowym i bezpiecznym produktem a jej stosowanie nie musi się ograniczać do porcji 30g jaką często producenci podsuwają na opakowaniach. Innymi słowy – dawkujemy tyle ile trzeba by uzupełnić podaż naszego białka do poziomu wyliczonego zapotrzebowania. 

Jako, że większość białek roślinnych nie zawiera pełnej puli aminokwasów (nie jest pełnowartościowe) rozsądnym wydaje się być włączanie do diety odpowiednich ilości tych pochodzenia zwierzęcego (pełnowartościowego).  Tutaj znów pomocna może okazać się właśnie odżywka białkowa zawierająca duże ilości tego drugiego.

 

 

 

Mikołaj Żegliński - parę słów o autorze:

Nazywam się Mikołaj i od wielu lat interesuje się dietetyką, suplementacją i tematem treningu siłowego. Dla wszystkich z tych trzech tematów zawsze staram się znaleźć złoty środek i nie opierać przekazu o skrajne ideologie a racjonalne przedstawienie naukowych faktów. Sam trenuje od ponad 4 lat natomiast wiem, że zalecenia dla ogółu nie można wysuwać na podstawie tylko własnego empirycznego doświadczenia. Od roku prowadzę instagrama (instagram.com/gainzdesire) gdzie dziele się swoją przygodą z naturalną kulturystyką i wszystkimi aspektami z nią zawiązanymi Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *