Ryby to wysokobiałkowe, dość niskokaloryczne pożywienie, które zapewnia szereg korzyści zdrowotnych. W szczególności ryby o białym miąższu mają mniejszą zawartość tłuszczu niż jakiekolwiek inne źródło białka zwierzęcego, a ryby tłuste zawierają dużo kwasów omega-3, czyli tych „dobrych” tłuszczów. Ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie wytworzyć znacznych ilości tych niezbędnych składników odżywczych, ryby są ważną częścią diety. Ponadto ryby mają niską zawartość „złych” tłuszczów powszechnie występujących w czerwonym mięsie, zwanych kwasami tłuszczowymi omega-6.
Korzyści
1.Wiele ryb jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak selen czy tauryna. Badania sugerują, że te środki zapobiegają uszkodzeniom komórek przez wolne rodniki i mogą chronić przed zwyrodnieniem narządów organizmu związanych z wiekiem.
2. Tłuszcze omega-3 zawarte w rybach chronią serce przed rozwojem potencjalnie śmiertelnych zaburzeń rytmu serca. Obniżają także ciśnienie krwi i tętno, poprawiają funkcjonowanie naczyń krwionośnych, a przy wyższych dawkach obniżają poziom trójglicerydów i mogą łagodzić stany zapalne.
3. Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D może być szczególnie trudne o tej porze roku, kiedy słońce rzadko jest na zewnątrz. Ryba jest jednym z niewielu źródeł witaminy D. Jest również bogata w inne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, których organizm potrzebuje, takie jak witamina A, witamina B czy ryboflawina.
4.Ryba zawiera dwa niezbędne kwasy tłuszczowe, EPA i DHA, których potrzebuje nasz mózg i układ nerwowy. Badania wykazały, że wystarczająca ilość tych zdrowych kwasów tłuszczowych może poprawić koncentrację i sprawność umysłową dorosłych.
5. Tak jak mózg oraz zdolności poznawcze mają tendencję do pogarszania się wraz z wiekiem, tak samo jak wzrok. Związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej jest główną przyczyną ślepoty u osób dorosłych (zwykle starszych) i jest to zdecydowanie coś, czemu ludzie chcą zapobiegać. To powiedziawszy, jednym ze sposobów zmniejszenia ryzyka zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem jest dodanie ryb do codziennej diety.
6. Należy zauważyć, że ryba jest doskonałym źródłem białka bez wysokich zawartości tłuszczów nasyconych, które posiada wiele rodzajów mięsa. Zaleca się spożywanie dwóch porcji ryb tygodniowo, najlepiej ryb tłustych, które mają wyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3
7. Depresja to powszechna choroba. Charakteryzuje się smutkiem, zmniejszoną energią i utratą zainteresowania życiem i aktywnością.
Chociaż nie mówi się o tym powszechnie jak o na przykład chorobach serca czy otyłości, depresja jest obecnie jednym z największych problemów zdrowotnych na świecie. Badania wykazały, że ludzie, którzy regularnie jedzą ryby, są znacznie mniej narażeni na depresję. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zwalczać depresję i znacznie zwiększać skuteczność leków przeciwdepresyjnych. Ryby i kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również wspomagać inne choroby psychiczne, takie jak choroba afektywna dwubiegunowa.
8. Zwiększona ekspozycja na niebieskie światło może odgrywać rolę w problemach ze snem. Może to być również spowodowane stresem czy właśnie niedoborem witaminy D.
W pewnym badaniu posiłek z łososiem 3 razy w tygodniu doprowadził do poprawy zarówno snu i codziennego funkcjonowania. Najprawdopodobniej jest to spowodowane zawartością witaminy D.
9. Ryba zawiera składniki odżywcze, które są niezwykle korzystne w pomaganiu sportowcom w regeneracji po wysiłku oraz w regeneracji organizmu. Opublikowane badania wykazały, że witamina D i kwasy tłuszczowe omega-3, które są obecne w większości tłustych ryb, odgrywają dużą rolę w powysiłkowej regeneracji mięśni.
10. Niezależnie od tego, czy mamy do czynienia z trądzikiem młodzieńczym czy zwykłym, ryby mogą pomóc złagodzić skórę. Badania wykazały, że olej rybny jest korzystny w oczyszczaniu skóry u osób z trądzikiem od umiarkowanego do ciężkiego.
Skoncentrowane źródło EPA i DHA
Suplementy
Oprócz jedzenia ryb, innym sposobem spożywania kwasów omega-3 jest przyjmowanie kupowanych w sklepie suplementów. Warto jednak wybierać te ze sprawdzonych źródeł, aby mieć pewność, że faktycznie znajduje się tam to czego oczekujemy.
Zaleca się wszystkim spożywanie ryb (szczególnie tłustych ryb) co najmniej dwa razy w tygodniu. Łosoś, makrela, śledź, sardynki, pstrąg jeziorowy i tuńczyk są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Chociaż pokarmy są najlepszym sposobem na uzyskanie kwasów omega-3 w diecie, suplementy są również dostępne dla tych, którzy nie lubią ryb lub są wegetarianami czy weganami. Najpierw jednak należy skonsultować się z lekarzem, czy powinieneś przyjmować większe dawki suplementów oleju rybnego, aby uzyskać potrzebne kwasy omega-3. Przyjmowanie do 3 gramów oleju rybnego dziennie w postaci suplementu jest uważane za bezpieczne. Skutki uboczne oleju rybnego omega-3 mogą obejmować rybi posmak w ustach, biegunki czy nudności.
Inne źródła
Alternatywne źródła kwasów omega-3 to na przykład siemię lniane czy orzechy włoskie. Chociaż nadal są korzystne, nie wydają się one zapewniać tak wielkich korzyści zdrowotnych, jak kwasy omega-3 znajdujące się w rybach czy skorupiakach.
https://pixabay.com/pl/illustrations/ryby-akwarium-po%C5%82ow%C3%B3w-karp-fish-2886058/
Co z tą rtęcią?
Unikanie ryb jest często spowodowane strachem przed rtęcią. Ryby żyją i jedzą w wodzie, więc rtęć gromadzi się w ich organizmach. Mają problem z wydalaniem go ze swoich ciał, ponieważ gromadzi się w ich tkankach. Wiadomo, że zatrucie rtęcią powoduje zaburzenia układu nerwowego, także problemy rozwojowe u dzieci i nienarodzonych niemowląt. Chociaż istnieje potencjalne ryzyko, które należy wziąć pod uwagę, że spożywanie ryb ma wiele korzyści zdrowotnych. Jeśli całkowicie unikamy jedzenia ryb, nie będziemy czerpać korzyści ze składników odżywczych, które mogą zapewnić. Postępując zgodnie z zaleceniami czyli odpowiednio czyszcząc, przygotowując i przyrządzając ryby, możesz bezpiecznie cieszyć się korzyściami zdrowotnymi płynącymi z ich jedzenia. Należy również zwracać uwagę na źródła z których je kupujemy. Jeśli to możliwe, wybieraj ryby dziko żyjące, a nie hodowlane. Dzikie ryby mają zwykle więcej kwasów omega-3 i rzadziej są zanieczyszczone szkodliwymi zanieczyszczeniami.
Kurkumina – silny antyoksydant o wielokierunkowym działaniu
Kobiety w ciąży
Powinny one zdawać sobie sprawę, że całkowite unikanie owoców morza czy ryb może również zaszkodzić rozwojowi mózgu ich dzieci. Najzdrowszym podejściem dla kobiet, które są lub mogą zajść w ciążę, matek karmiących i małych dzieci jest spożywanie dwóch porcji ryb lub innych owoców morza tygodniowo, w tym do jednej porcji tuńczyka w puszce tygodniowo, i unikanie czterech gatunków ryb z wyższą zawartością rtęci (rekin, włócznik, płytecznik, makrela królewska). Ważne jest, aby kobiety zdały sobie sprawę, że lista ryb i owoców morza, które powinny jeść, jest znacznie większa niż lista kilku konkretnych gatunków, których należy unikać.
https://pixabay.com/pl/vectors/ryba-symbol-wektor-bez-t%C5%82a-2260615/
Podsumowanie
Korzyści zdrowotne ryb wymienione powyżej sprawiają, że kupowanie i jedzenie ich jest rozsądnym wyborem. Ryby nie zawierają dużej ilości kalorii, przy czym dostarczają wysokiej jakości białko. Ryby są wypełnione kwasami tłuszczowymi omega-3 i witaminami, takimi jak D i B2 (ryboflawina). Ryby są również bogate w wapń i fosfor oraz doskonałe źródło minerałów, takich jak żelazo, cynk, jod, magnez i potas. Spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu w ramach zdrowej diety. Mogą obniżyć ciśnienie krwi i pomóc zmniejszyć ryzyko zawału serca lub udaru. Aktualnie większość z nas z powodu pandemii w domu przebywa więcej czasu w domu, a więc może troszkę poeksperymentować w kuchni i zapoznać się z wieloma nowymi przepisami.
Źródła:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24405571/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19064523/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18184094/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16216930/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25084680/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21903025/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25466665/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827145/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22559899/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22583560/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013386/
https://pixabay.com/pl/photos/jedzenie-fish-czerwony-pink-salmon-4647768/
