zdjęcie główne: pexels-anastasia-shuraeva-4944316

Trening siłowy daje kobietom znacznie więcej niż zmianę sylwetki

Jeszcze kilkanaście lat temu strefa wolnych ciężarów na wielu siłowniach była zdominowana przez mężczyzn, podczas gdy kobiety znacznie częściej wybierały bieżnię, orbitrek czy zajęcia fitness. Trening siłowy kojarzył się przede wszystkim z budowaniem dużych mięśni, kulturystyką i podnoszeniem coraz większych ciężarów. Choć podejście to stopniowo się zmienia, część tych przekonań nadal jest obecna. Kobiety obawiają się, że ćwiczenia z dużym obciążeniem sprawią, że staną się zbyt umięśnione, a chcąc schudnąć, często w pierwszej kolejności wybierają trening cardio i ograniczenie kalorii.

Tymczasem trening siłowy jest jednym z najbardziej uniwersalnych narzędzi, jakie możemy wykorzystać do poprawy zdrowia i sprawności. Oczywiście może zmieniać wygląd sylwetki, zwiększać masę mięśniową i wspierać redukcję tkanki tłuszczowej, ale sprowadzanie jego działania wyłącznie do estetyki jest ogromnym uproszczeniem. Regularne ćwiczenia oporowe zwiększają siłę, pomagają zachować masę mięśniową, wspierają zdrowie kości i mogą poprawiać szereg parametrów związanych ze zdrowiem metabolicznym. Z perspektywy kobiety szczególnie istotne staje się to wraz z wiekiem, kiedy utrzymanie sprawności, mięśni i mocnego układu kostnego zaczyna mieć coraz większe znaczenie.

Co ciekawe, korzyści nie dotyczą wyłącznie ciała. Trening może również zmieniać sposób, w jaki zaczynamy je postrzegać. Zamiast oceniać siebie wyłącznie przez pryzmat kilogramów, obwodu talii czy wyglądu w lustrze, pojawiają się inne punkty odniesienia: pierwszy poprawnie wykonany przysiad, większy ciężar, pierwsza pompka, samodzielne podciągnięcie czy po prostu świadomość, że czynności, które kiedyś były trudne, przestają stanowić problem. W literaturze naukowej obserwuje się również potencjalnie korzystny wpływ treningu oporowego na różne aspekty obrazu własnego ciała.

Dlatego warto spojrzeć na trening siłowy z szerszej perspektywy. Możesz zacząć ćwiczyć, ponieważ chcesz schudnąć, zbudować pośladki albo lepiej wyglądać w ubraniach  i nie ma w tych celach nic złego. Jednak po kilku latach może się okazać, że znacznie cenniejsze jest to, że jesteś silniejsza, sprawniejsza i bardziej samodzielna. A po kilkudziesięciu latach największą korzyścią może nie być już to, jak wyglądasz, lecz to, co nadal jesteś w stanie zrobić ze swoim ciałem.

 

Kobiety potrzebują siły – nie tylko na siłowni

Siła mięśniowa często traktowana jest jak cecha zarezerwowana dla sportowców. Pytanie brzmi jednak: czy naprawdę trzeba startować w zawodach, żeby przydawała nam się możliwość bezproblemowego podniesienia czegoś z podłogi, wniesienia zakupów po schodach, przeniesienia walizki, pracy w ogrodzie czy zabawy z dzieckiem? Siła wykorzystywana jest każdego dnia, tylko zazwyczaj zaczynamy ją zauważać dopiero wtedy, kiedy zaczyna jej brakować.

To właśnie tutaj pojawia się jedna z największych zalet treningu oporowego. Kobiety bardzo dobrze odpowiadają na bodziec treningowy, zwiększając zarówno siłę, jak i masę mięśniową. Duża metaanaliza poświęcona wyłącznie kobietom wykazała znaczącą poprawę siły górnych i dolnych partii ciała oraz wzrost mięśni w następstwie regularnego treningu oporowego. Nowsza analiza obejmująca kobiety na różnych etapach życia również potwierdza, że korzyści w zakresie siły i składu ciała nie są zarezerwowane wyłącznie dla młodych kobiet. Innymi słowy,  na rozpoczęcie treningu trudno wskazać moment, w którym jest już „za późno”.

Warto przy tym przestać traktować mięśnie wyłącznie jako element wyglądu. Są one częścią aparatu ruchu, który pozwala nam wykonywać codzienne zadania i zachowywać niezależność. Jeśli w wieku 30 czy 40 lat wejście po schodach nie stanowi najmniejszego problemu, łatwo uznać sprawność za coś oczywistego. Z czasem jednak utrzymanie odpowiedniego poziomu siły i masy mięśniowej nabiera coraz większego znaczenia. Dlatego dobrym celem nie jest wyłącznie osiągnięcie określonego wyglądu na najbliższe wakacje, ale stworzenie możliwie dużej rezerwy sprawności na kolejne dekady życia.

Nie oznacza to oczywiście, że każda kobieta musi wykonywać martwy ciąg ze sztangą ważącą dwukrotność jej masy ciała. Trening siłowy nie musi również odbywać się na profesjonalnej siłowni. Możemy wykorzystać hantle, maszyny, gumy, kettlebelle czy własną masę ciała. Kluczowe jest przede wszystkim regularne stawianie mięśniom odpowiednio dużego wyzwania i stopniowe zwiększanie wymagań wraz ze wzrostem możliwości.

W praktyce oznacza to również, że nie ma potrzeby tworzenia specjalnego kobiecego treningu, w którym dominują bardzo lekkie hantle i kilkadziesiąt powtórzeń każdego ćwiczenia. Kobieta może uczyć się przysiadu, hip hinge, wykroków, przyciągania, wypychania czy przenoszenia obciążenia i stopniowo stawać się w nich silniejsza. Oczywiście plan powinien uwzględniać jej możliwości, historię treningową, preferencje i cel, ale podstawowe zasady adaptacji do treningu nie zmieniają się tylko dlatego, że ćwiczy kobieta.

 

Białko WPC80 – idealne uzupełnienie diety każdej trenującej kobiety – KUP TUTAJ

 

Co trening siłowy naprawdę robi z kobiecą sylwetką?

Jednym z najczęstszych powodów, dla których kobiety zaczynają ćwiczyć, jest chęć zmiany sylwetki. Najczęściej oznacza to redukcję tkanki tłuszczowej, wysmuklenie ciała, poprawę wyglądu pośladków, nóg czy ramion. I właśnie tutaj warto wyjaśnić jedną rzecz: zmiana sylwetki nie zawsze oznacza dużą zmianę liczby na wadze. Dwie kobiety ważące dokładnie tyle samo mogą wyglądać zupełnie inaczej w zależności od tego, jaka jest proporcja tkanki tłuszczowej do masy mięśniowej.

Trening siłowy daje możliwość wpływania właśnie na tę proporcję. Odpowiednio zaplanowany może prowadzić do rozwoju masy mięśniowej, a w połączeniu z właściwym sposobem odżywiania pomaga poprawiać skład ciała. Szczególnie u osób początkujących możliwa jest sytuacja, w której jednocześnie zmniejsza się ilość tkanki tłuszczowej i zwiększa masa mięśniowa. Nazywamy to rekompozycją sylwetki. W praktyce oznacza to, że waga może przez pewien czas pozostawać podobna, podczas gdy zmieniają się obwody, proporcje i wygląd ciała. Dlatego ocenianie efektów wyłącznie poprzez codzienne ważenie potrafi być bardzo mylące.

Warto również rozprawić się z jednym z najpopularniejszych mitów dotyczących kobiecego treningu: „nie chcę ćwiczyć z ciężarami, bo nie chcę być zbyt umięśniona”. Rozbudowa mięśni jest procesem wymagającym czasu, odpowiedniego bodźca treningowego, odżywiania i regularności. Nie dochodzi do niej przypadkowo po kilku miesiącach wykonywania przysiadów czy wyciskania hantli. Sylwetki kobiet zajmujących się kulturystyką są rezultatem lat bardzo ukierunkowanego treningu i sposobu żywienia, a nie naturalnym skutkiem dwóch czy trzech treningów siłowych tygodniowo.

Nie oznacza to jednak, że trening z lekkim obciążeniem jest bezwartościowy. Mięśnie można skutecznie rozwijać w różnym zakresie powtórzeń, pod warunkiem że serie stanowią dla nich odpowiednio duże wyzwanie. Problem pojawia się wtedy, kiedy kobieta przez wiele miesięcy wykonuje dokładnie te same ćwiczenia z tym samym lekkim obciążeniem, mimo że dawno przestało być ono wymagające. Jeżeli ciało ma się zmieniać, potrzebuje bodźca, do którego będzie musiało się zaadaptować. Dlatego wraz ze wzrostem możliwości warto stopniowo zwiększać ciężar, liczbę powtórzeń, zakres ruchu, kontrolę wykonania lub inne parametry treningowe.

Trzeba też pamiętać, że sam trening siłowy nie gwarantuje redukcji tkanki tłuszczowej. Jeśli głównym celem jest odchudzanie, kluczową rolę nadal odgrywa bilans energetyczny. Trening pełni jednak bardzo ważną funkcję, ponieważ pozwala podczas redukcji zadbać o mięśnie i daje organizmowi sygnał, że warto je zachować. Dlatego strategia oparta wyłącznie na jedzeniu coraz mniej i dokładaniu kolejnych godzin cardio nie zawsze jest najlepszą drogą do sylwetki, którą chcemy osiągnąć.

Zamiast więc koncentrować się wyłącznie na pytaniu: „ile kilogramów schudłam?”, warto obserwować również inne parametry. Jak zmieniają się obwody? Jak leżą ubrania? Czy zwiększa się siła? Czy wykonywane ćwiczenia stają się łatwiejsze? Jak zmienia się wygląd sylwetki na przestrzeni kilku miesięcy? Czasami najlepsze efekty zachodzą właśnie wtedy, kiedy waga przestaje być głównym wyznacznikiem sukcesu.

 

Mocniejsze mięśnie to nie wszystko – trening siłowy a zdrowie kości

Mięśnie można zobaczyć w lustrze, wzrost siły zauważyć podczas treningu, a poprawę kondycji poczuć podczas wchodzenia po schodach. Ze zdrowiem kości jest inaczej. Przez wiele lat możemy zupełnie nie odczuwać zmian zachodzących w ich strukturze, dlatego łatwo ignorować ten aspekt zdrowia. Problem często staje się widoczny dopiero wtedy, kiedy gęstość mineralna kości jest już obniżona lub dochodzi do złamania.

Dla kobiet temat ten ma szczególne znaczenie. Szczytową masę kostną osiągamy stosunkowo wcześnie, a później jednym z najważniejszych zadań staje się jej możliwie dobre utrzymanie. Szczególnie istotnym okresem jest menopauza. Spadek poziomu estrogenów sprzyja przyspieszeniu utraty masy kostnej, co z czasem może zwiększać ryzyko osteopenii, osteoporozy oraz złamań. Dlatego dbanie o kości nie powinno zaczynać się dopiero w wieku 60 czy 70 lat. To proces, o którym warto myśleć znacznie wcześniej.

Kość nie jest martwą konstrukcją, której nie możemy zmieniać. Jest żywą tkanką reagującą między innymi na obciążenia, którym regularnie ją poddajemy. Kiedy mięśnie wytwarzają duże siły, a układ ruchu musi radzić sobie z odpowiednim obciążeniem mechanicznym, otrzymuje bodziec do adaptacji. Właśnie dlatego trening oporowy jest jednym z elementów aktywnego dbania o układ kostny.

W praktyce oznacza to, że ćwiczenia takie jak przysiady, martwe ciągi i ich warianty, wykroki, wejścia na podwyższenie, wyciskania czy przyciągania mogą mieć znaczenie wykraczające daleko poza rozwój mięśni. Ważne jest regularne i progresywne obciążanie organizmu dostosowane do możliwości danej osoby. U zdrowej początkującej kobiety będzie ono wyglądało inaczej niż u osoby po menopauzie z rozpoznaną osteoporozą. W drugim przypadku sposób treningu powinien uwzględniać stan zdrowia, historię urazów i indywidualne ograniczenia.

Warto tutaj zwrócić uwagę na jeszcze jeden element. Mocniejsze mięśnie i kości to tylko część układanki. Wraz z wiekiem ogromnego znaczenia nabiera również zdolność do utrzymania równowagi, kontroli własnego ciała i wykonania szybkiego ruchu w sytuacji utraty stabilności. Ostatecznie najlepszą ochroną przed złamaniem jest nie tylko posiadanie mocniejszej kości, ale również zmniejszenie prawdopodobieństwa samego upadku. Dlatego kompleksowy trening powinien rozwijać nie tylko siłę, ale także równowagę, koordynację i sprawność.

I tutaj ponownie warto spojrzeć na trening w perspektywie kilkudziesięciu lat. Kobieta mająca 30 lat prawdopodobnie nie rozpocznie treningu dlatego, że martwi się złamaniem szyjki kości udowej w wieku 75 lat. Może trenować dla sylwetki, samopoczucia albo po prostu dlatego, że lubi być aktywna. Jednocześnie regularnie wykonywana praca może budować zasoby, z których organizm będzie korzystał znacznie później. Trening siłowy nie jest więc wyłącznie sposobem na zmianę ciała, które widzisz dzisiaj w lustrze. Jest również sposobem dbania o ciało, którego będziesz potrzebowała za kilkadziesiąt lat.

 

Kreatyna od Testosterone.pl – zwiększa zdolności wysiłkowe – KUP TUTAJ

 

Serce, metabolizm i zdrowie – trening siłowy działa szerzej, niż może się wydawać

Trening siłowy bardzo często postrzegamy przez pryzmat mięśni i sylwetki, natomiast trening cardio kojarzymy ze zdrowiem serca, kondycją czy profilaktyką chorób. Taki podział jest jednak zbyt prosty. Układ krążenia nie przestaje pracować w momencie, kiedy zamiast na bieżnię wchodzimy pod sztangę, a regularne ćwiczenia oporowe mogą wpływać na wiele parametrów związanych ze zdrowiem metabolicznym i sercowo-naczyniowym. Nie oznacza to, że trening siłowy powinien zastąpić aktywność aerobową. Pokazuje natomiast, że jego rola zdecydowanie wykracza poza budowanie mięśni.

Dobrym przykładem jest gospodarka glukozowa. Mięśnie są jednym z najważniejszych miejsc wykorzystania glukozy przez organizm, dlatego ich regularna praca ma znaczenie dla utrzymania prawidłowego metabolizmu. Trening siłowy może poprawiać wrażliwość insulinową i zdolność organizmu do kontrolowania poziomu glukozy we krwi. Ma to znaczenie nie tylko dla osób z istniejącymi zaburzeniami metabolicznymi. To również element profilaktyki, szczególnie jeśli treningowi towarzyszą odpowiednia dieta, codzienna aktywność, sen i utrzymywanie prawidłowej masy ciała.

Regularny trening oporowy może również korzystnie wpływać na ciśnienie tętnicze oraz inne czynniki związane z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Jest to szczególnie istotne, ponieważ wraz z wiekiem rośnie znaczenie profilaktyki chorób przewlekłych, a aktywność fizyczna pozostaje jednym z podstawowych narzędzi, na które mamy realny wpływ. Nie musimy więc traktować treningu wyłącznie jako sposobu na osiągnięcie określonego wyglądu. To również jedna z form dbania o zdrowie, której efekty nie zawsze jesteśmy w stanie zobaczyć w lustrze.

Warto przy tym uważać na popularne uproszczenie, według którego większa ilość mięśni automatycznie oznacza ogromne przyspieszenie metabolizmu. Tkanka mięśniowa rzeczywiście wymaga energii do funkcjonowania, jednak kilka dodatkowych kilogramów mięśni nie sprawi nagle, że podstawowa przemiana materii wzrośnie o kilkaset kalorii dziennie. Znacznie większe znaczenie ma cały obraz: trening pomaga budować i utrzymywać mięśnie, zwiększa wydatek energetyczny związany z aktywnością oraz może ułatwiać zachowanie sprawności, dzięki której pozostajemy aktywni również poza siłownią.

I właśnie ten ostatni element jest często pomijany. Zdrowie nie zależy od jednej godziny treningu wykonanej trzy razy w tygodniu, jeżeli pozostałą część dnia spędzamy praktycznie bez ruchu. Trening siłowy powinien być częścią szerszego stylu życia obejmującego spacery, codzienną aktywność, trening wydolnościowy, odpowiednie odżywianie, regenerację i sen. Nie musi konkurować z innymi formami ruchu a powinien je uzupełniać.

 

Psychologiczna strona treningu

Wiele kobiet rozpoczyna trening przede wszystkim z powodu niezadowolenia ze swojego wyglądu. Chcą schudnąć, zmniejszyć obwód brzucha, poprawić wygląd nóg czy pośladków. W takim podejściu ciało łatwo zaczyna być traktowane jak projekt, który cały czas trzeba poprawiać. Każde spojrzenie w lustro staje się oceną, waga zaczyna decydować o nastroju, a trening jest udany wtedy, kiedy spalił odpowiednio dużo kalorii. Problem w tym, że nawet osiągnięcie wymarzonej liczby na wadze nie musi automatycznie zmienić sposobu, w jaki postrzegamy własne ciało.

Trening siłowy może wprowadzić tutaj zupełnie inny punkt odniesienia. Po kilku tygodniach ciężar, który początkowo wydawał się bardzo wymagający, zaczyna być rozgrzewką. Pojawia się pierwsza pełna pompka, głębszy przysiad, większy ciężar w martwym ciągu czy możliwość wykonania ćwiczenia, które jeszcze niedawno wydawało się poza zasięgiem. Postęp staje się czymś, czego nie trzeba szukać wyłącznie w lustrze. Można go poczuć i zmierzyć poprzez własne możliwości.

To pozornie niewielka zmiana, ale może całkowicie zmienić relację z aktywnością fizyczną. Zamiast trenować wyłącznie po to, żeby zajmować mniej miejsca, można trenować po to, żeby być silniejszą, sprawniejszą i bardziej kompetentną ruchowo. Ciało przestaje być jedynie obiektem, który ma dobrze wyglądać, a zaczyna być narzędziem pozwalającym doświadczać świata. Dla osoby, która przez lata oceniała siebie głównie poprzez wygląd, taka zmiana perspektywy może mieć ogromną wartość.

Trening daje również bardzo konkretne doświadczenie własnej skuteczności. Uczysz się nowego ćwiczenia, początkowo popełniasz błędy, z czasem poprawiasz technikę, zwiększasz obciążenie i w pewnym momencie robisz coś, czego kilka miesięcy wcześniej nie potrafiłaś. Ten mechanizm regularnie przypomina, że możliwości nie są czymś stałym. Można je rozwijać poprzez pracę, cierpliwość i konsekwencję. Co ważne, progres nie musi oznaczać kolejnego rekordu. Dla jednej osoby sukcesem będzie pierwsze podciągnięcie, dla innej bezbolesne wykonanie przysiadu, a dla jeszcze innej powrót do treningów po kilku latach przerwy.

Nie oznacza to oczywiście, że trening siłowy automatycznie rozwiązuje problemy z samooceną czy obrazem własnego ciała. Siłownia również może stać się miejscem ciągłego porównywania się z innymi, pogoni za idealną sylwetką czy niezadowolenia z kolejnych niedoskonałości. Media społecznościowe dodatkowo potrafią przesuwać punkt odniesienia w stronę sylwetek, które dla większości kobiet nie są realistycznym standardem codziennego wyglądu. Dlatego ważne jest nie tylko to, czy trenujemy, ale również z jakiego powodu to robimy i według jakich kryteriów oceniamy własny postęp.

Budujesz nie tylko sylwetkę, ale ciało, z którym spędzisz całe życie

Możesz zacząć trenować, ponieważ chcesz schudnąć. Możesz chcieć poprawić wygląd pośladków, mieć bardziej umięśnione nogi albo po prostu lepiej czuć się w swoich ubraniach. Nie ma potrzeby umniejszać takim celom. Wygląd jest dla wielu osób ważny i może być bardzo dobrym impulsem do rozpoczęcia aktywności. Problem pojawia się dopiero wtedy, kiedy staje się jedynym kryterium oceny tego, czy trening ma sens. Bo trening siłowy daje znacznie więcej. Z każdym miesiącem możesz stawać się silniejsza. Budować mięśnie, które pomagają wykonywać codzienne czynności. Dbać o kości, których kondycja będzie szczególnie ważna w późniejszych dekadach życia. Wspierać zdrowie metaboliczne i układ krążenia. Rozwijać sprawność, dzięki której ciało nie będzie ograniczeniem w wykonywaniu rzeczy, które są dla Ciebie ważne. A przy okazji możesz odkryć, że satysfakcja z podniesienia ciężaru, którego kilka miesięcy wcześniej nie byłaś w stanie ruszyć, potrafi dać zupełnie inne spojrzenie na własne możliwości.

Największy problem polega na tym, że wiele z tych korzyści trudno docenić dzisiaj. Mając 25, 30 czy 40 lat, rzadko zastanawiamy się nad tym, czy w wieku 70 lat będziemy w stanie samodzielnie wejść po schodach, podnieść coś z podłogi, pojechać na wakacje, bawić się z wnukami czy bez problemu wstać z krzesła. Sprawność wydaje się czymś oczywistym dopóki jej nie tracimy. Dlatego trening warto potraktować jako inwestycję. Podobnie jak odkładanie pieniędzy, efekty pojedynczego działania mogą wydawać się niewielkie. Jeden trening nie zmieni sylwetki, nie zbuduje dużej ilości mięśni i nie zagwarantuje zdrowia. Ale setki treningów wykonywanych przez kolejne lata mogą stworzyć ogromną różnicę pomiędzy osobą, która wraz z wiekiem stopniowo rezygnuje z kolejnych aktywności, a osobą, która nadal może z nich korzystać.

Nie oznacza to oczywiście, że trening siłowy daje gwarancję zdrowia i sprawności do późnej starości. Na nasze zdrowie wpływa znacznie więcej czynników, a części z nich nie jesteśmy w stanie kontrolować. Możemy jednak zwiększać swoje szanse. Możemy zadbać o aktywność, sposób odżywiania, sen, regenerację, profilaktykę i ograniczenie zachowań, które zdrowiu nie służą. Trening siłowy jest jednym z elementów tej układanki — ale zdecydowanie elementem, którego nie warto pomijać. Co ważne, nie musisz być zawodniczką, startować w zawodach ani podporządkowywać całego życia treningom. Nie musisz również kochać siłowni od pierwszego dnia. Wystarczy zacząć od poziomu dostosowanego do własnych możliwości i stopniowo budować regularność. Dwa treningi tygodniowo wykonywane konsekwentnie przez lata będą miały znacznie większą wartość niż idealny plan realizowany przez trzy tygodnie.

 

Bibliografia

Obrazek wyróżniający:  https://www.pexels.com/pl-pl/zdjecie/osoba-kobieta-odziez-sportowa-silownia-4944316/

[1] The Effect of Resistance Training in Women on Dynamic Strength and Muscular Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis

[2] It’s never too late: The impact of resistance training on strength and body composition in females across the lifespan – A systematic review and meta-analysis

[3] The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis

[4] Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis

[5] Comparative efficacy different resistance training protocols on bone mineral density in postmenopausal women: A systematic review and network meta-analysis

[6] The effects of differing resistance training modes on the preservation of bone mineral density in postmenopausal women: a meta-analysis

[7] Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials

[8] Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis

[9] A Systematic Review of the Effects of Resistance Training on Body Image

[10] Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis