Okazuje się, że wykonywane ćwiczenie zadziałało tak dobrze, że organizm przystosował się do niego. Najlepiej wtedy “zaskoczyć” swoje ciało. Należy okresowo rzucać mu nowe wyzwania, jeśli chcemy nadal robić postępy.
Co to jest periodyzacja?
Dotyczy to zarówno treningu siłowego, jak i treningu cardio. Kluczem jest „periodyzacja” treningu. Zamiast wykonywać tę samą rutynę miesiąc po miesiącu, zmienia się swój program treningowy w regularnych odstępach czasu lub „okresach”, aby ciało pracowało ciężej, jednocześnie zapewniając mu odpowiedni odpoczynek. Na przykład można wdrożyć trening periodyzacyjny do programu treningu siłowego, dostosowując następujące zmienne: liczba powtórzeń w serii lub liczba serii każdego ćwiczenia, ilość użytego oporu, odpoczynek między seriami, ćwiczeniami lub treningami, kolejność ćwiczeń, czyli rodzaje ćwiczeń, prędkość, z jaką wykonujemy każde ćwiczenie.
Na co warto zwrócić uwagę?
Wprowadzenie – trening o małej objętości, o niskiej intensywności przygotowuje do bardziej wymagającego treningu.
- Hipertrofia– trening o dużej objętości, umiarkowanie intensywny, zwiększa rozmiar mięśni i ich wytrzymałość. Zwiększenie rozmiaru mięśni jest ważne ze względu na pozytywny związek między wielkością mięśni a siłą.
- Siła– trening o umiarkowanej objętości i wysokiej intensywności zaczyna przynosić siłę na szczyt ze względu na związek między siłą a mocą.
- Moc– trening o małej objętości i wysokiej intensywności przenosi wzrost siły na wzrost mocy.
- W sezonie– trening zarówno o małej objętości i wysokiej intensywności pozwala na zwiększenie masy mięśniowej, siły i mocy podczas sezonu sportowego.
https://pixabay.com/pl/illustrations/nieprzekraczalny-termin-stoper-zegar-2636259/
Rodzaje periodyzacji
Periodyzacja liniowa doskonale nadaje się do budowania mocnego fundamentu, wtedy jeśli zależy nam na postępie ukierunkowanym na jednym celu. Ten styl programowania jest przydatny dla tych, którzy dopiero zaczynają i jest to zdecydowanie najłatwiejszy do zrozumienia styl periodyzacji.
Kreatyna – wsparcie siły mięśniowej i regeneracji
Kiedy należy stosować periodyzację liniową?
Ponieważ periodyzacja liniowa dotyczy rocznego planu treningowego, łatwo jest go rozplanować. Na przykład, jeśli masz maraton w lutym, zaczynasz swój program w okolicach kwietnia-maja i powoli dążysz do celu, który jest zaplanowany na luty, unikając zmęczenia. Periodyzacja liniowa to świetny sposób na powolne budowanie bazy bez utraty koncentracji na tym, co ważne – budowaniu fundamentu. Pozwala to na powolny wzrost postępów bez kontuzji.
Co to jest falista periodyzacja?
Periodyzacja falista polega na ciągłej zmianie bodźców w trakcie cykli treningowych. W przeciwieństwie do periodyzacji liniowej, która skupia się na stopniowym zwiększaniu obciążenia czy intensywności to ten rodzaj periodyzacji charakteryzuje się wieloma zmiennymi, takimi jak na przykład rodzaj ćwiczeń czy intensywność. Ramy czasowe dla tych manipulacji mogą być codzienne, tygodniowe lub nawet dwutygodniowe. Periodyzacja nieliniowa jest bardziej zaawansowana niż liniowa i włącza wiele rodzajów bodźców do programu treningowego. Jest często używana dla osób z zaawansowanych i z dłuższym stażem treningowym. Niektóre badania sugerują, że periodyzacja liniowa może być bardziej skuteczna w zwiększaniu siły, podczas gdy periodyzacja falista jest lepsza dla rozwijania wytrzymałości mięśniowej. Inne badania sugerują, że obie strategie mogą być równie skuteczne – szczególnie we wczesnych fazach treningu.
Wsparcie wytrzymałości organizmu – beta-alanina
Makrocykle
Makrocyle są najdłuższą fazą i obejmują cały rok. Pozwalają zaplanować cały ten okres. Na przykład, jeśli wiemy dużo wcześniej o sporym wydarzeniu w nadchodzącym roku. Najlepszym sposobem na zaplanowanie odpowiedniej drogi jest odpowiednie rozplanowanie treningów. Możemy zaplanować cały rok, ale ze względu na tak długi okres, następują zmiany w planie.
Mezocykle
Mezocykl reprezentuje blok treningu, który ma na celu osiągnięcie określonego celu. Zazwyczaj mezocykle mają cztery do sześciu tygodni długości. Cele dla mezocykli można ustawić w ciągu sezonu.
Podstawowy mezocykl jest używany na początku okresu przygotowawczego. Obciążenie treningowe w tym cyklu jest stosunkowo niskie. Wzrost obciążenia jest jedynie efektem zwiększenia objętości treningowej. Ten rodzaj mezocyklu stosowany jest również po kontuzji lub po dłuższym okresie bez treningów. Mezocykl przygotowawczy jest stosowany głównie w okresie przygotowawczym, kiedy ważna jest adaptacja głównych układów narządów. W mezocyklu szokowym obciążenie treningowe zostaje podniesione do najwyższego możliwego poziomu, aby wywołać stres w organizmie. Powoduje to wywołani maksymalnej superkompensacji. Tego rodzaju mezocykle można wykonać tylko 2-3 w okresie przygotowawczym.
Mezocykl zawodniczy zależy od charakteru dyscypliny sportu, poziomu sportowca czy terminu ważnego wydarzenia. Mezocykl odpoczynku charakteryzuje się małą objętością i intensywnością treningu. Główny nacisk kładziony jest na aktywną regenerację i mniej intensywne treningi.
Mikrocykle
Mikrocykl to najkrótszy okres w periodyzacji. Trwa zazwyczaj tydzień w celu ułatwienia skupienia się na najważniejszym. Każdy mikrocykl jest planowany na podstawie tego, gdzie się znajduje w całym makrocyklu. Mikrocykle mają na celu zróżnicowanie poziomu stresu, na jaki narażony jest sportowiec podczas tygodniowych sesji treningowych. Świetnym przykładem może być sytuacja, w której drużyna sportowa ma mecze w każdą sobotę. Należy wtedy ułożyć plan w tygodniu tak, aby najlepsza wydajność wypadała właśnie na ten dzień. Trener będzie musiał tak to rozplanować, aby jak najlepiej opracować plan z połączeniem techniki i taktyki.
https://pixabay.com/pl/photos/szkolenie-rmuscles-z-powrotem-828741/
Podsumowanie
Możemy wyznaczyć 3 główne cykle periodyzacji: makrocykle, mezocykle i mikrocykle. Wszystkie cykle razem mogą pomóc nam zbudować plan treningowy, który będzie obejmował różne części sezonu: przygotowania, zawody czy odpoczynek.
Podsumowując, wykonując po kolei każdy z trzech cykli periodyzacji, przechodząc od makrocyklu do mikrocyklu opracujesz dobrze przemyślany plan, który będzie prowadził z fazy do fazy i zapewni optymalny czas do adaptacji, poprawy wydajności czy siły. Poszczególne cykle i ich długości różnią się w zależności od celów treningowych, wieku, płci, potrzeb fizjologicznych danej osoby i tak dalej. Osiągnięcie określonych adaptacji fizjologicznych w każdym cyklu wymaga starannego manipulowania czasem odpoczynku, intensywnością, wyborem ćwiczeń, kolejnością ćwiczeń, liczbą serii, liczbą powtórzeń i częstotliwością treningu.
Źródła
https://en.wikipedia.org/wiki/Sports_periodization
https://www.researchgate.net/publication/302877738_Periodization_What_is_it_Good_For
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3438871/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637911/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6351492/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27434088/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26133514/
https://pixabay.com/pl/photos/urz%C4%85d-biznesu-koledzy-spotkanie-1209640/
