Pokusa podjadania czyha na nas na każdym kroku. Często jest to spowodowane tym, że nie najadamy się posiłkiem głównym i ciągle mamy ochotę sięgnąć po coś jeszcze. W dzisiejszym świecie kontrolowanie tego, ile jemy i utrzymanie zdrowej wagi, może być trudne. Sama myśl na ograniczenie spożycia kalorii może powodować uczucie głodu. Może to mieć negatywny wpływ na nasz nastrój i motywację do trzymania się swoich założeń żywieniowych.
Chociaż podczas jedzenia czujemy, jak żołądek wypełnia się to jednak musi minąć trochę czasu od spożycia pokarmu (około 20 minut), aby sygnał o sytości dotarł do mózgu. Dlatego nie powinniśmy jeść bardzo szybko.
Jak zwiększyć sytość posiłków?
- Zwiększ zawartość białka. Ten makroskładnik według badań syci na dłużej. Pokarmy bogate w białko takie jak kurczak, wołowina, a także ryby, jajka i rośliny strączkowe mogą pomóc Ci w redukcji tkanki tłuszczowej i sprawić że będziesz jadł/jadła mniej. Warto wybrać wersje o niższej zawartości tłuszczu, wybierając chudsze mięsa by ograniczyć spożycie kalorii, które możemy wykorzystać na coś innego.
Izolat białka serwatkowego od Testosterone.pl
- Dostarczaj odpowiednią ilość błonnika. Błonnik pomaga dłużej czuć się sytym. Owoce oraz warzywa posiadają dużą ilość błonnika. Co więcej – mają dużą objętość przy małej ilość kalorii. Błonnik może spowolnić opróżnianie żołądka i wydłużyć czas trawienia. Dodatkowo – wspomaga on perystaltykę jelit co może pomóc w uniknięciu wielu chorób układu pokarmowego.
- Jedz objętościowo. Kiedy widzimy dużą ilość jedzenia na talerzu nie tylko bardziej się najadamy fizycznie, ale także i psychicznie. Taki komfort również jest bardzo ważny. Zamiast niewielkiej ilości makaronu możemy wybrać ziemniaki, które nie dość że nasycą nas na dłużej to jeszcze będzie ich fizycznie więcej, a ilość kalorii będzie podobna. Warto również dodawać do obiadu różne warzywa, które oprócz błonnika i dostarczania nam witamin zwiększają ilość spożywanego jedzenia. Czasem zamiana ogromnego talerza na mniejszy może spowodować to, że będzie nam się wydawało, że jemy więcej. Nasza psychika gra tutaj główną rolę. Większe łyżeczki możemy zamienić na mniejsze – co wydłuży czas jedzenia i da nam większą satysfakcję.
- Jedz stałe posiłki zamiast płynnych. Jest to spowodowane głównie brakiem błonnika w takich posiłkach. Kiedy wypijemy szklankę soku pomarańczowego, a zjemy na przykład 2 pomarańcze odczujemy dużą różnicę. Kiedy jesteśmy na redukcji warto unikać płynnych kalorii. Kiedy mamy ochotę na słodki napój, lepiej od czasu do czasu wybrać colę zero niż wersję z cukrem.
- Zadbaj o odpowiednią ilość płynów. Poprzez brak odpowiedniego nawodnienia możemy źle zrozumieć nasze zachcianki. Czasem nie chce nam się jeść, a pić. Mózg nieodpowiednio odczuwa taki sygnał. Jeśli po 30 minutach od wypicia na przykład szklanki wody nadal jesteśmy głodni to powinniśmy coś zjeść. Zaburzenie gospodarki wodnej może wzmagać nasz apetyt.
- Unikaj alkoholu. Nie tylko jest on niezdrowy, zawiera dość sporą ilość kalorii, tych „pustych”, które nie dostarczają nam żadnych wartości odżywczych, ale także wzmaga apetyt. Każdy z nas na pewno miał z tym doświadczenie na imprezach. Nagle pojawia się wilczy głód i mamy ochotę na wszystko co jest w zasięgu wzroku. Na następny dzień, kiedy pojawia się tak zwany „kac”, również mamy ochotę na tłuste, wysokokaloryczne potrawy.
- Zadbaj o odpowiednią ilość snu. Oprócz regeneracji, która jest niesamowicie ważna, okazało się, że brak snu może powodować zwiększoną chęć na niezdrowe produkty typu fast food czy słodycze. Zmęczony organizm szuka energii, którą możemy na chwilę kompensować zjedzeniem czegoś niezdrowego, po czym znów następuje spadek energii. Jest to błędne koło.
Melatonina wspierająca cykl dobowy oraz zasypianie
- Nie jedz w pośpiechu. Często poprzez rozpraszanie się przy oglądaniu telewizji czy ulubionego serialu możemy nawet nie zauważyć kiedy zjedliśmy nasz posiłek. Najlepiej skupić się na tym co jemy, a nie na oglądanym filmie. Warto również zadbać o to, abyśmy nie jedli w biegu. Najlepiej usiąść w spokoju i „celebrować” spożywany pokarm.
- Używaj przypraw. Przyprawy, takie jak pieprz , suszone zioła czy kurkuma dodają potrawom dodatkowego smaku i pobudzają zmysły, zwiększając uczucie sytości. W rzeczywistości im bardziej aromatycznie pachnie jedzenie, tym szybciej twoje ciało wysyła sygnał do mózgu, że jest pełny. Dodatkowo, na przykład cynamon – reguluje naszą gospodarkę cukrową i może powodować hamowanie apetytu.
- Wybieraj produkty o wysokim indeksie sytości.
https://pixabay.com/pl/photos/couch-potatoes-zabawny-ziemniaki-3116580/
Które produkty mają największy indeks sytości?
Rodzaj spożywanej żywności – w tym jej składniki odżywcze i postać fizyczna – mogą wpływać na uczucie sytości. Naukowcy opublikowali coś takiego jak indeks sytości. Wyniki indeksu sytości korelowały dodatnio z masą żywności, zawartością białka, błonnika i wody, podczas gdy zawartość tłuszczu była ujemnie związana z wynikami. Wiele niezdrowych pokarmów nie daje uczucia sytości. Żywność wysoko przetworzona lub bogata w cukier często ma niższy indeks sytości. Unikanie tych pokarmów przyniesie również korzyści zdrowotne.
- Gotowane ziemniaki. Kiedyś były one uważane za pokarm, który tuczy. Prawdopodobnie wzięło się to od tego, że są spożywane z różnymi sosami czy są polewane tłuszczem. Ziemniaki bez żadnych dodatków zawierają stosunkowo mało kalorii, bo około 77 kcal w 100 gramach. Dodatkowo są źródłem wielu witamin i minerałów, takich jak potas czy witamina C. Zawierają one również błonnik. Według skali mają najwyższy indeks sytości, który wynosi 323.
- Jajka. Nie warto unikać w nich żółtek, gdyż są one źródłem wielu cennych składników i mają wpływ na przykład na nasz wzrok. Nie powinniśmy się go bać. Dodatkowo jajka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Dlatego też wiele osób spożywa jajka na śniadanie. Sycą na długo, przy czym dostarczają niedużej ilości kalorii przy stosunkowo dużej ilości białka.
- Ryby. W naszej diecie niestety, ale bardzo rzadko się pojawiają. Powinniśmy spożywać je chociaż 2-3 razy w tygodniu. Są bogate w kwasy tłuszczowe omega -3, które wpływają na cały nasz organizm. Posiadają również duże ilości białka, które buduje nasze mięśnie.
- Warzywa. Zwierają one różne, niezbędne do utrzymania zdrowia witaminy i minerały. Warzywa są również objętościowe i niskokaloryczne. Zawierają błonnik i wodę, które zwiększają objętość posiłków i pomagają się nasycić. Jedno z badań wykazało, że zjedzenie sałatki, która składała się z niskokalorycznych warzyw przed głównym daniem, pomogła zjeść mniej.
- Owoce. Szczególnie jabłka oraz pomarańcze, których indeks sytości wynosi około 200. Zawierają one dużo minerałów oraz błonnika, który ma wpływ na sytość. Powinniśmy wybierać owoce w stałej konsystencji, gdyż płynna ich postać nie nasyci nas na długo. Badania pokazują, że różne rodzaje smaków, takie jak słodki, słony i kwaśny, aktywują własne ośrodki apetytu w mózgu. Często mimo tego, że po zjedzeniu wytrawnego, dużego obiadu, mimo tego że jesteśmy najedzeni, nadal mamy ochotę na deser. Warto jest więc zjeść sobie do posiłku jabłko.
Pikolinian chromu – wsparcie uczucia sytości poposiłkowej
- Płatki owsiane. Są one również bardzo często spożywane na śniadanie, gdyż sycą na długo. Znajdują się one na trzeciej pozycji w indeksie sytości. Owsianka zazwyczaj nie posiada dużej ilości kalorii, a dostarcza rozpuszczalny błonnik. Poprzez zalanie ich wodą – zwiększają swoją objętość. Warto więc zamiast słodkich płatków śniadaniowych wybrać płatki owsiane, które nie dość że są zdrowsze to jeszcze nasycą nas na dłużej.
- Mięso. Jak już wcześniej wspomniałam – białko syci nas na dłużej. Wołowina jest dość wysoko w indeksie sytości i ma 176 punktów. Warto więc dodać ją do swojego jadłospisu.
- Makaron oraz chleb pełnoziarnisty. Dzięki pełnemu ziarnu zwiększamy uczucie sytości. Dostarczamy również błonnika, który gra tutaj kluczową rolę.
- Popcorn. To pozycja, która może najbardziej nas zaskoczyć. Jest on bardzo objętościowy, posiada dużą ilość błonnika, przy czym nie zawiera dużej ilości kalorii, jeśli nie dodamy do niego tony masła. Jeśli mamy ochotę na jakąś przekąskę do filmu, na pewno będzie lepszym wyborem niż chipsy czy czekolada.
Najniższy indeks sytości mają produkty wysokoprzetworzone typu fast-food lub słodycze. Po zjedzeniu tabliczki czekolady (mimo, że miała ponad 500 kalorii) czujemy się głodni. Lepszym wyborem również będą gotowane ziemniaki niż frytki ociekające tłuszczem ze znanej wszystkim restauracji na M.
https://pixabay.com/pl/photos/posi%C5%82ek-%C5%BCywno%C5%9Bci-obiad-lunch-918639/
Podsumowanie
Osiągnięcie uczucia sytości ma kluczowe znaczenie dla utrzymania wagi lub zrzucenia kilogramów. Jeśli po posiłkach czujesz się głodny lub nieusatysfakcjonowany, prawdopodobnie zaczniesz spożywać więcej kalorii jedząc większe porcje lub podjadając. Poprzez wskazówki podane powyżej można zredukować ten problem i czuć się sytym na dłużej. Warto zwracać uwagę nie tylko na ilość spożywanego pokarmu, ale także na jego jakość i mieć na względzie indeks sytości. Warto również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu oraz o 7-9 godzinach dnu każdego dnia! Jelita są naszym drugim mózgiem, więc powinniśmy dbać o to co wkładamy do buzi.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15867903/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15905227/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10721886/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919928/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9884582/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25452861/
http://www.mindlesseating.org/pdf/Bottomless_Soup-OR_2005.pdf
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-3010.2010.01845.x
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15389416/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26273900/
http://www.bonappetit.com/trends/article/the-spice-of-life
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2228407/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2771510/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683023/
https://pixabay.com/pl/vectors/warzyw-edukacyjny-film-animowany-29063/
