Czym jest MET?

Zaleca się co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia. Jest to potrzebne, aby z utrzymać zdrowie w dobrej kondycji. Aktywność fizyczna wpływa na układ krążenia, układ kostny, układ oddechowy oraz inne. 150 minut równa się około 500 minutom MET tygodniowo. Co to oznacza?

Czym jest MET?

Intensywność aktywności można określić za pomocą ekwiwalentów metabolicznych (METS). Jeden MET to tempo, w jakim spalamy energię nie robiąc nic. Jeden MET odpowiada mniej więcej jednemu kcal/kg/godzinę. Wbieganie po schodach wymaga 15 razy więcej wysiłku niż siedzenie, więc tę aktywność określa się jako 15 MET.

Aktywność o niskiej intensywności mieści się w zakresie 1-2,9 MET.

Aktywność o umiarkowanej intensywności  mieści się w zakresie 3-5,9 MET.

Aktywności o wysokiej intensywności  to 6,0 MET lub więcej.

Kompleksowa przedtreningówka od Testosterone.pl

Jak obliczyć MET?

Komórki w mięśniach wykorzystują tlen do tworzenia energii potrzebnej do poruszania mięśniami. Jeden MET to około 3,5 mililitrów zużytego tlenu na kilogram masy ciała na minutę.

Wydatki na energię mogą się różnić w zależności od osoby w zależności od kilku czynników, w tym wieku i poziomu sprawności. Na przykład młody sportowiec, który codziennie ćwiczy, nie będzie musiał zużywać tak dużej ilości energii podczas energicznego spaceru, jak starsza osoba prowadząca siedzący tryb życia.

W przypadku większości zdrowych osób dorosłych wartości MET mogą być pomocne w planowaniu treningowym.

Wsparcie wytrzymałości mięśniowej – B-alanina

Od czego to zależy wartość MET?

Ludzie zużywają energię w różnym tempie. Jest mało prawdopodobne, aby dwie osoby wykonujące określoną czynność zużywały taką samą ilość energii, nawet jeśli wynik MET dla tej czynności byłby taki sam. Na tempo, w jakim zużywamy energię, wpływa wiele czynników. Są to:

• wiek
• płeć
• masa ciała
• skład ciała
• spoczynkowe tempo metabolizmu
• poziom sprawności układu sercowo-oddechowego

https://pixabay.com/pl/illustrations/kobieta-droga-bieganie-jogging-1562560/

Badania

„Siedzący tryb życia definiuje się jako każde zachowanie w stanie czuwania charakteryzujące się wydatkowaniem energii wynoszącym 1,5 METS lub mniej w pozycji siedzącej lub półleżącej. Niniejsze badanie analizuje tę definicję, oceniając koszt energii (MET) typowych zadań związanych z siedzeniem, staniem i chodzeniem.

Pięćdziesiąt jeden dorosłych spędziło 10 minut podczas każdej czynności na różnych zadaniach (oglądanie telewizji, granie na Wii, granie na PlayStation (PSP) i pisanie oraz nie siedzących (stojąc nieruchomo, chodząc z prędkością 0,2, 0,4, 0,6, 0,8, 1,0, 1,2, 1,4 i 1,6 mph). Aktywności wykonywano tego samego dnia w losowej kolejności po ocenie spoczynkowego tempa metabolizmu. Do pomiaru poboru tlenu wykorzystano przenośny analizator gazów, a dane zostały przeliczone na jednostki wydatku energetycznego. Średnia wartości MET dla aktywności siedzących wyniosła kolejno: 1,33, 1,41 i 1,45.  Bardziej aktywne, ale wciąż siedzące gry na Wii dawały średnio 2,06 MET. Stanie w miejscu wynosiło średnio 1,59 MET. Wartości MET dla chodu wzrastały stopniowo wraz z prędkością od 2,17 do 2,99 MET.

Sugerowany próg 1,5 MET dla aktywności siedzących wydaje się rozsądny, jednak niektóre czynności wykonywane w pozycji siedzącej mogą być zaklasyfikowane jako nie siedzące.”

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26021449/

„Wartość MET to wydatek energetyczny osoby wykonującej daną czynność podzielony przez jego spoczynkowy wydatek energii, często przyjmowany jako 4,2 kJ/kg/h. Aktywność fizyczna wiąże się ze zdrowiem kobiet. Wartości MET mogą oceniać aktywność fizyczną i wydatek energetyczny, ale mogą być zbyt niskie dla osób z wysoką zawartością tkanki tłuszczowej. Aktualne dane wskazują, że wartości MET zmniejszają się w czasie ciąży, ale potrzebne są dalsze badania na ciężarnych kobietach.

Za pomocą kalorymetrii pośredniej został zmierzony wydatek energetyczny i została oszacowana wartości MET u kobiet, 22 niebędących w ciąży (BMI: 18-34) i 22 w 32. tygodniu ciąży (BMI niebędących w ciąży: 18-32) podczas spoczynku, siedzenia, jazdy na rowerze (30 i 60 watów), spacerów (3,2 i 5,6 km/h) i biegania (8 km/h). Zbadano związki między wartościami zawartości tkanki tłuszczowej i MET i wykorzystano je do przewidywania zmodyfikowanych wartości MET.

Spoczynkowy wydatek energetyczny w obu grupach kobiet wynosił poniżej 4,2 kJ/kg/h. Kobiety w 32. tygodniu ciąży miały wyższy spoczynkowy metabolizm energetyczny i o 7-15% niższe wartości MET niż kobiety niebędące w ciąży. Wartości MET dla wszystkich aktywności korelowały z zawartością tkanki tłuszczowej u kobiet niebędących w ciąży. U kobiet w ciąży stwierdzono korelacje między zwartością tkanki tłuszczowej i MET dla biegania (8 km/h) i chodzenia z prędkością 5,6 km/h.

Jest to istotne, gdy podejmowane są próby modyfikacji MET u współczesnych kobiet w ciąży i kobiet niebędących w ciąży. Wartości MET spadły w 32. tygodniu ciąży, głównie z powodu zwiększonego spoczynkowego metabolizmu energii, a badania opisują, jak skład ciała wpływa na wartość MET. Niezbędne są również badania dotyczące wpływu ciąży na wartości MET w przypadku aktywności o wysokiej intensywności. ”

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29951109/

Wsparcie pracy mitochondriów, układu nerwowego oraz metabolizmu

Podsumowanie

Wskaźnik MET może nam pomóc, ale nie będzie to dokładna formuła dla każdego. Na to, ile energii faktycznie zużywa się podczas określonej aktywności, wpływają różne czynniki takie jak wiek, płeć, skład ciała, a nawet temperatura podczas wykonywania danej aktywności.

Źródła:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2204507/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26021449/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26021449/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29951109/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29229271/

https://en.wikipedia.org/wiki/Metabolic_equivalent_of_task#:~:text=The%20metabolic%20equivalent%20of%20task,per%20minute%2C%20which%20is%20roughly

https://www.brianmac.co.uk/mets.htm

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29951109/

https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6434/5-things-to-know-about-metabolic-equivalents/

https://www.healthline.com/health/what-are-mets

https://pixabay.com/pl/illustrations/stoper-czas-tor-wy%c5%9bcigowy-wy%c5%9bcigi-259375/