Zalety kształtowania dobrych nawyków są często podkreślane w nowoczesnych książkach o samodoskonaleniu, podcastach czy też w środowisku social mediów. Z drugiej strony, często słyszymy, że dobre i produktywne życie jest zbudowane na właściwej rutynie. Ale czym właściwie jest nawyk i co odróżnia go od rutyny?
Rutyny i nawyki różnią się od siebie. Rutyna może składać się z zestawu nawyków. Zazwyczaj są one pozytywne i wymagają pewnego wysiłku, motywacji, natomiast nawyki to automatyczne zachowania, które czasami mogą być dla nas szkodliwe.
Słowa „nawyk” i „rutyna” są często używane zamiennie. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że istnieją między nimi wyraźne różnice. Przede wszystkim, dajmy podstawową definicję zarówno nawyków jak i rutyn, zanim zagłębimy się w nich bardziej.
Co to jest nawyk?
Przykładem, który podam, jest mycie zębów. Automatycznie myjemy zęby (wykonujemy czynność) po jedzeniu (kontekst).
Powtarzanie czynności w stabilnym kontekście przekształca się w nawyk. Oznacza to, że czynność będzie wykonywana konsekwentnie zawsze, gdy znajdzie się w tym kontekście. Nawyki są często nieświadomie wywoływanymi zachowaniami. Raz utrwalone, wymagają bardzo niewielkiej motywacji umysłowej i wysiłku do ich wykonania.
Co to jest rutyna?
Za rutynę można uznać regularnie praktykowane zachowania, które występują niezależnie od tego, czy ktoś czuje się zmuszony do ich wykonywania, czy nie. Rutyny często wymagają sporej ilości skoncentrowanego wysiłku i poświęcenia, aby konsekwentnie je wykonywać. Rutyny nie dbają o to, czy czujesz potrzebę ich wykonania, czy nie. Są po prostu zadaniem lub zlepkiem czynności, które należy wykonać. Jako takie, na ogół wymagają przemyślenia i intencji do wykonania, ponieważ niekoniecznie przychodzą naturalnie.
Nawyki są zależne od kontekstu
Nawyki to zasadniczo impulsy, które wynikają z określonego kontekstu, a takich kontekstów może być wiele. Mogą być to wydarzenia z twojego życia albo te codzienne takie jak te poniżej.
- Pora dnia. Na przykład, większość z nas ma silne nawyki w godzinach porannych po przebudzeniu. Może to być mycie twarzy, przygotowanie sobie śniadania czy mycie zębów.
- Lokalizacja wpływa na nasze nawyki. Jeśli często kupujesz swój obiad w pobliskim barze mlecznym, trudno będzie Ci się oprzeć pokusie, gdy następnym razem pójdziesz tam zamówić deser. Prawdopodobnie lepiej będzie, jeśli pójdziesz do domu i sam/a ugotujesz jedzenie, podczas gdy będziesz próbować rzucić ten „nałóg” z kupowaniem jedzenia na mieście.
- Poprzedzające wydarzenie. Niektórzy z nas uwielbiają włączać komputer i grać, gdy tylko wracają do domu z pracy/szkoły/studiów. Nie jest to najlepszy nawyk, prawda? Sam go posiadam i trudno go wyrzucić z obiegu – może być nam naprawdę trudno zrezygnować z danego nawyku, gdy stał się on naszym automatycznym zachowaniem.
- Stan emocjonalny. Jeśli czujesz się smutny, prawdopodobnie będziesz miał ochotę na coś słodkiego lub kupienie sobie nowej książki na półkę „na pewno kiedyś przeczytam” – forma nagrody.
- Inni ludzie. Kiedy widzisz swojego kolegę palącego przed tobą, będzie ci trudniej się oprzeć, jeśli niedawno rzuciłeś palenie.
To zasadniczo oznacza, że aby coś wystąpiło, potrzebuje odpowiedniego ustawienia.
Adaptogen wspierający funkcje kognitywne – Różaniec górski standaryzowany na salidrozydy
Rutyna to nie impuls
Podczas gdy nawyk wynika z zachowań, które są wywoływane przez pewien kontekst i stają się impulsywne i naturalne, rutyna nie pochodzi z impulsu. Rutyny to coś, co może (lub nie) wymagać ciężkiej pracy i koncentracji w zależności od poziomu energii. Często są one wykonywane niezależnie od tego, czy czujesz, że masz na to ochotę, czy nie.
Na przykład, moja rutyna na lekcjach zdalnych jest czasami łatwa do wykonania, połącz się, zrób to, przeczytaj tamto. Zdarzają się jednak dni, kiedy jest to naprawdę trudne-nie chce się, jesteśmy zmęczeni, widzimy te same wzory, pytania, motywy, ale i tak muszę przez to przebrnąć tak jak i wy, bo nadal jestem uczniem, tak jak wy studentem czy pracownikiem – mamy swoją rutynę w ciągu dnia.
Problem z rutyną
Z drugiej strony, nawyk przestaje być nawykiem w momencie, gdy staje się trudny.
Na przykład, w przeszłości co drugi dzień po południu chodziłem na siłownię na półtorej do dwóch godzin. Był to mój właściwy nawyk ćwiczeń. Jednak przestałem. I jak na razie, wymagałoby to ode mnie ciężkiej pracy i poświęcenia, aby zbudować go na nowo. Stąd, z definicji, ćwiczenia NIE są już jednym z moich nawyków.
Z tego powodu, rutyny są często trudniejsze do ustanowienia niż nawyki. Zwykle wymagają one bardziej świadomego wysiłku. Jeśli dana osoba ma możliwość niewykonania rutyny, często nie czuje się zmuszona do wykonania zadania.
Kiedy nie możemy wykonać jakiegoś nawyku, czujemy się niekomfortowo, jakby coś było nie tak. To może nas irytować i frustrować. W przypadku rutyn zazwyczaj jest odwrotnie. Ponieważ rutyny wymagają wysiłku, czasami łatwo jest je porzucić, jeśli mamy jakąś wymówkę. Jeśli próbowałeś ustanowić rutynę codziennie po pracy idę na siłownię, ale utknąłeś późno w biurze lub zajęcia się przedłużyły, to może być wygodny powód, aby nie iść na siłownię teraz czy w nocy.
Cholina CDP wpływająca prokognitywnie
Nawyki są nieświadome
Jedną z głównych różnic między rutyną a nawykiem jest po prostu poziom świadomości z nim związany. Nawyki objawiają się jako chęć zrobienia czegoś, zwykle w odpowiedzi na sytuacje. Im silniejszy jest związek między bodźcem a reakcją, tym bardziej utrwalony staje się nawyk. Budząc się, możesz odczuwać potrzebę wypicia kubka kawy. Czynność ta może powtarzać się tak często, że nagle, pewnego ranka, kiedy budzisz się i stwierdzasz, że nie masz kawy, czujesz się dziwnie, że nie masz kubka zapełnionego swoją ulubioną kawą. Nie przykładasz dużej wagi do procesu powtarzania picia kawy po przebudzeniu i jako taki, jest to raczej nawyk niż rutyna.
Teraz, odwrotnie, jeśli nie lubisz kawy i nie czujesz potrzeby wypicia filiżanki po przebudzeniu, ale zmuszasz się do tego, bo słyszałeś, że tak należy robić i chcesz pić więcej kawy, to nie jest to nawyk. Musisz podjąć świadomy wysiłek, aby wypić kawę. Jeśli obudziłeś się i nie było kawy, prawdopodobnie zobaczyłbyś to bardziej jako ulgę niż jako frustrację. Byłoby to uważane za rutynę.
Ponieważ twój mózg jest na autopilocie, jeśli chodzi o wykonywanie nawyku, jest więcej miejsca w mózgu na wykonywanie innych czynności. Pomyśl z powrotem do filiżanki kawy z wcześniej; zazwyczaj nie czujemy się zmuszeni do siedzenia i koncentrowania się na filiżance kawy podczas jej picia. Zamiast tego, często myślimy o naszym dniu, pracujemy nad innym zadaniem, lub robimy plany umysłowe. Działanie nawyku jest nieświadome.
Nawyki są trudniejsze do przełamania
Palacze próbujący rzucić palenie z pewnością znają wyzwanie, jakim jest zerwanie ze złym nawykiem. Jeśli często sięgasz po papierosa codziennie o określonej porze, np. po posiłku lub tuż przed pójściem spać, nagłe zaprzestanie palenia w tych porach może być bardzo niepokojące. Zgodnie z definicją nawyku, brak możliwości wykonania danej czynności jest nieprzyjemny i frustrujący.
Z tego powodu niektóre produkty wspomagające rzucanie palenia starają się odtworzyć czynność palenia, zapewniając atrapę papierosa do ssania, która nie zawiera niezdrowego dymu i substancji chemicznych jak tradycyjny papieros. Pozwala to osobie nadal spełniać pragnienia związane z nałogiem, ale eliminuje niezdrowy, niepożądany element.
Często zerwanie z nałogiem wymaga świadomego poświęcenia. Ponieważ nawyki są impulsami, które często są automatyczne, osoba musi najpierw rozpoznać nawyk, aby nie po prostu kliknąć autopilota. Czasami może to być bardzo trudne do wykonania.
Wiele strategii przełamywania nawyków polega na tworzeniu nawyków zastępczych lub unikaniu scenariuszy, które wywołują nawyk. Zmuszając się do niepowtarzania nawyku, może on w końcu zaniknąć i nie będzie już instynktowną reakcją.
Wsparcie układu nerwowego – witaminy z grupy B
Rutyny są często zbiorem nawyków
Wiele razy, jeśli rozbić i analizować rutynę, można określić, że jest to rzeczywiście seria ułożonych nawyków. Podczas gdy ogólna rutyna może być zniechęcająca i wymagać wysiłku, aby ją wykonać, w jej obrębie mogą znajdować się małe, automatyczne wysiłki. Czasami dostosowanie tych nawyków jest łatwiejszym sposobem na modyfikację rutyny, aby uczynić ją mniej uciążliwą.
Na przykład, dla niektórych ludzi, uzyskanie wystarczającej ilości snu w nocy może czuć się trochę jakby to była rutyna. Podczas gdy możesz nie czuć się zmęczony lub chcesz zostać później, ważne jest, aby uzyskać pełny sen w nocy, aby mieć produktywny rano i utrzymać dobre zdrowie. Więc nawet jeśli możesz nie czuć impulsu do spania, nadal wiesz, że musisz iść do łóżka.
Jakkolwiek, rutyna „musisz iść do łóżka” może mieć wśród niej serię przyzwyczajeń na przykład szczotkowanie zębów lub mycie twarzy. To jest część twojej rutyny przygotowywania się do pójścia do łóżka, ale czułabyś się źle, gdybyś nie wykonał tego zadania, dlatego jest to właściwie nawyk. Bodźcem jest pójście do łóżka, a uwarunkowana reakcja jest mycie zębów i mycie twarzy. Jest to zrozumiałe, że rutyny mogą być wykonane z zestawu określonych nawyków. Po prostu rutyny są często świadomym wysiłkiem, to nie znaczy, że nie mogą składać się z niektórych nieświadomych zachowań.
4 rodzaje nawyków
NAWYKI INICJUJĄCE
Te nawyki motywują nas w kierunku wybranej idei. Prowadzą nas i kierują w stronę samospełniającej się podróży, która nie opiera się na żadnym celu końcowym. Chociaż cele mogą być obecne, nie są one ostatecznym bodźcem. Kluczowa staje się podróż, a nie miejsce docelowe. Na przykład, przestawiasz się na ekologiczne sposoby w domu, aby promować zrównoważone życie. Nawet najmniejsze działanie, takie jak noszenie płóciennej torby, aby uniknąć plastiku, jest osiągnięciem.
UNIKANE NAWYKI
Są to nawyki, które mamy tendencję do łamania lub zmiany dla większego dobra. Na przykład palenie, prokrastynacja i uzależnienie od telefonu to rzeczy, których chcielibyśmy uniknąć, ale trudno nam się ich pozbyć. Ale jeśli chcesz podjąć świadomy wysiłek i uzyskać kontrolę nad tymi złymi nawykami, musisz je mentalnie przeformułować. Na przykład, jeśli twoi współpracownicy lub koledzy z klasy mają zły nawyk plotkowania, a ty jesteś zmuszony uczestniczyć w dyskusji, spróbuj skierować rozmowę w innym kierunku, zmieniając temat.
ŚWIADOME NAWYKI
Kiedy podejmujesz świadomy wysiłek, aby powtarzać jakąś czynność, wyrabiasz sobie świadome nawyki. Są one łatwe do rozpoznania, ponieważ zwracasz na nie uwagę i sam je sprawdzasz. Na przykład, regularnie chodzisz na siłownię, ponieważ podjąłeś decyzję dotyczącą osobistego zdrowia i sprawności fizycznej. Im więcej uwagi poświęcasz tym nawykom, tym łatwiej jest śledzić postępy i mierzyć swoje wyniki.
NIEŚWIADOME NAWYKI
Nieświadome lub ukryte nawyki są trudne do opanowania, ponieważ nie jesteśmy ich świadomi. Można powiedzieć, że nasze mózgi mają tryb autopilota, który wpływa na nasze zachowania i działania. Nie mamy kontroli nad tymi nawykami, a jednak stanowią one większość naszych osobistych nawyków.
W jaki sposób (nie)budować nawyków?
W tym tekście najcięższym jest sposób opisania w jaki sposób powinniśmy, albo bardziej nie powinniśmy budować naszych nawyków, ale znajomość wcześniej przeze mnie opisanej definicji nawyku może nam pomóc w zrozumieniu zamierzonych celów kształtowania nawyku. Daje nam również dobry powód, aby kształtować nasze codzienne nawyki w celu osiągnięcia optymalnych wyników w realizacji naszych celów.
Tworząc nawyk, musimy zidentyfikować trzy rzeczy:
- Wyzwalacz
- Rutyna
- Skutek
Czynnik wyzwalający nawyk
Co jest czynnikiem wyzwalającym nawyk? Może to być np. rutyna porannej pobudki, która jest wyzwalana przez budzik. Po usłyszeniu dzwonka budzika, budzisz się z łóżka i przechodzisz do ustalonej rutyny.
Wyzwalacze istnieją zarówno po to, aby ograniczać, jak i inicjować nawyk. Taka jest natura nawyku. W przeciwnym razie, jeżeli nie ma stałego wyzwalacza, będziesz losowo angażował się w nawyk. Taka przypadkowa sytuacja byłaby niepokojąca.
Dlatego, kiedy zaczynasz tworzyć nawyk, powinieneś uświadomić sobie, co jest jego wyzwalaczem. Pomoże Ci to odpowiednio zainicjować nawyk, tak jak tego chcesz.
Rutyna
Podstawą nawyku jest rutyna. Zgodnie z powyższą definicją, jest to powtarzanie jakiegoś zachowania. W nawyku będziesz powtarzać dane zachowanie bez udziału swojej świadomości.
Jeśli świadomie tworzysz nawyk, będziesz chciał poświęcić czas na dokładne przemyślenie, na czym będzie polegać działanie (działania) rutynowe. Podjęcie decyzji o działaniu (działaniach) behawioralnym będzie również uwarunkowane kolejną ważną rzeczą w nawyku – skutkiem.
Skutek
Po wykonaniu rutyny, będzie skutek. Możesz oczekiwać, że będzie to regularnie wykonywane zadanie. To regularne zadanie może być tak proste, jak nawyk mycia zębów rano.
Wynik z nawyku może być również bardziej złożony. Niektóre skutki mogą być trudne do monitorowania i pomiaru. Na przykład, szerszy nawyk zdrowego odżywiania, który będzie trudny do monitorowania i pomiaru. Kiedy świadomie tworzysz nawyk, zastanów się dokładnie, jaki rezultat ma on osiągnąć. Niech ten wynik będzie czymś mierzalnym. W ten sposób łatwiej będzie Ci śledzić działanie Twojego nowego nawyku.
L-teanina – adaptogen o działaniu wyciszającym oraz relaksacyjnym
Czas potrzebny do zbudowania nawyku
Po opracowaniu nawyku, trzeba włożyć czas, aby regularnie go przestrzegać. Kiedy już spędzisz czas na powtarzaniu nawyku, stanie się on Twoją drugą naturą. Czasami możesz nawet nie potrzebować świadomie myśleć o nawyku, który właśnie wykonujesz. Stanie się to bez Twojej świadomej myśli. Aby osiągnąć dobrze ugruntowany nawyk w swoim życiu, mówi się, że zajmie to co najmniej 21 dni. Można to w przybliżeniu określić na około miesiąc regularnego powtarzania. Jednak czas potrzebny na zbudowanie nowego nawyku może się bardzo wahać. Zależy to od charakteru samego nawyku. Jeśli Twój nawyk jest prosty i można go szybko powtarzać w krótkim czasie, może trwać krócej. W przeciwnym razie, jeśli Twój nawyk jest bardziej skomplikowany i wymaga długiego czasu na wykonanie, może to potrwać dłużej niż 21 dni.
Zmiana lub usunięcie nawyku
Korzystając z powyższych trzech aspektów formowania nawyku, możesz opracować plan zmiany nawyku. Jeśli szukasz sposobu na zmianę nawyku, musisz wziąć pod uwagę wyzwalacz, rutynę i wynik nawyku. Zadaj sobie pytanie, dlaczego chcesz zmienić nawyk, czy jest to dla nowego wyniku? Albo, czy obecny wynik nie jest osiągany przez rutynę?
Dzięki odpowiedziom na powyższe pytania, będziesz w stanie jasno określić etap nawyku, który chcesz zmienić. Znajomość etapu, który wymaga zmiany, pozwoli Ci skutecznie zaplanować zmianę konkretnego nawyku.
Czy masz zły nawyk, którego chcesz się pozbyć?
Jeśli szukasz sposobu na pozbycie się złego nawyku, najłatwiejszym rozwiązaniem będzie wycelowanie w część wyzwalającą nawyk. W tym przypadku możesz po prostu unikać przebywania w środowisku lub sytuacji, która może wyzwolić Twój nawyk. W ten sposób łatwo unikniesz tego nawyku.
Co ważne, zmiana lub usunięcie nawyku wymaga świadomego wysiłku i czasu. Będziesz musiał być cierpliwy. Aktywnie pamiętaj o zmianie nawyku i o tym, by wykonywać go. Podobnie, jeśli usuwasz nawyk, pamiętaj, aby aktywnie unikać jego wyzwalacza. Może to być unikanie danego środowiska lub znalezienie się w określonej sytuacji.
W jaki sposób możesz śledzić swój progres?
Zapomnij o karteczkach samoprzylepnych lub zeszytach w kratkę, o których zapomnisz. Lepiej jest się zaopatrzyć w planer lub wydrukowaną i wywieszoną ściąge na tablicy korkowej lub lodówce. Pozwoli Ci to zbudować kolejny nawyk zaglądania przed jedzeniem – co jest bardzo dobrą sytuacją, bo sięgamy po coś do jedzenia cały czas w ciągu dnia. Kolejnym jest wcześniej wspomniany planer. Jest to zeszyt, z datami i małą ściągą co musisz zrobić konkretnego dnia. Bez dat pozwoli Ci w ciągu tygodnia zapisywać ważniejsze rzeczy, a w weekend spotkania z znajomymi notatki czy też sentencje.
Dla bardziej zaawansowanych polecam stworzyć lub użyć z internetu template, który pozwala śledzić w arkuszu google swoje poczynania. Plusem jest to, że możemy mieć to ze sobą wszędzie.
Dla tych mniej lub bardziej zaawansowanych można znaleźć darmowe apki, które pozwalają nam śledzić swój progres. Niestety ogromnym minusem tego jest, że zwykle są one odpłatne. Chociaż z drugiej strony nic nie motywuje człowieka tak jak utrata pieniędzy.
Podsumowanie
Nawyki oraz rutyna może być dla nas zgubna, bo zamykamy się w bańce ochronnej. Czasem warto z niej wyjść i zbudować coś trwałego co pozwoli nam ułatwić nam jeszcze bardziej dotychczasowe życie. Warto zadbać, aby były one słuszne z własnym “ja”. Polecam poczytać dwie książki, które zainspirowały mnie do napisania tego artykułu, a znajdują się one poniżej.
Źródła:
Atomic Habits – James Clear
Sila nawyku – Charles Duhigg
https://www.webmd.com/balance/what-to-know-about-forming-habits
https://www.npr.org/2012/03/05/147192599/habits-how-they-form-and-how-to-break-them?t
