Problemy ze snem wśród dzieci

Żyjemy w społeczeństwie, w którym brakuje snu: badania stwierdzają, że niewystarczająca ilość snu jest epidemią zdrowia publicznego zarówno wśród dorosłych, jak i dzieci. Brak regenerującego snu może zagrażać zdrowiu fizycznemu i emocjonalnemu dzieci oraz zaburzać prawidłowy wzrost i rozwój. W tym artykule skupię się na pozbawionych snu dzieciach w wieku od 5 do 18 lat i omówię przyczyny, długoterminowe skutki dla zdrowia, oznaki i objawy oraz krótkie „pomoce” dla waszych pociech

Ogólnie rzecz biorąc, dzieci potrzebują więcej snu niż 7 do 9 godzin zalecanych dla dorosłych. Dzieci w wieku od 5 do 10 lat potrzebują 10 do 11 godzin snu; dzieci w wieku od 10 do 17 lat potrzebują 8,5 do 9,25 godzin. Dzieci są wystarczająco wypoczęte, jeśli mogą zasnąć w ciągu 15 do 30 minut po położeniu się do łóżka, łatwo budzą się o właściwej porze i są przytomne przez cały dzień bez drzemki. Szacuje się, że co drugie dziecko ma problem ze snem. Odsetek ten wzrasta do ~75% u dzieci z zaburzeniami psychicznymi i neurologicznymi/rozwojowymi.

Oczywiste oznaki braku snu u dzieci to nadmierna senność w ciągu dnia, cienie pod oczami, nieuwaga oraz częste spóźnienia i nieobecności w szkole. Trudności ze wstawaniem rano, drażliwość, nadpobudliwość, depresja, niecierpliwość, wahania nastroju, problemy z kontrolą impulsów i agresywne zachowanie to bardziej subtelne oznaki.

Nieleczone zaburzenia snu mogą stać się przewlekłe, prowadzić do słabych wyników w szkole lub pracy, powodować wypadki, depresję, konflikty interpersonalne oraz predyspozycje lub nasilenie problemów zdrowotnych, takich jak otyłość i cukrzyca. Dowody wskazują, że nieodpowiedni sen powoduje zwiększone podjadanie. Badania wskazują również, że wypoczęte dzieci zapadają na mniejszą liczbę infekcji, ponieważ regenerujący sen wzmacnia układ odpornościowy. Nieodpowiedni sen jest czynnikiem przyczyniającym się do śmierci nastolatków, zwłaszcza w wyniku wypadków samochodowych.

MAGNEZ OD APOLLO’S HEGEMONY – POMAGA W UTRZYMANIU ZDROWYCH KOŚCI I ZĘBÓW WŚRÓD DZIECI, A PRZEDE WSZYSTKIM POMAGA W PRAWIDŁOWYM FUNKCJONOWANIU UKŁADU NERWOWEGO

Co to jest niewystarczająca ilość snu?

Niewystarczająca ilość snu oznacza brak wystarczającej ilości snu w nocy, co może powodować kilka problemów, w tym zmniejszony rozwój mózgu, problemy z nauką i częstsze negatywne emocje. Może również przyczynić się do problemów z zarządzaniem wagą, problemów ze wzrostem i zwiększonej częstotliwości chorób. Niewystarczająca ilość snu może być również określana jako deprywacja snu.

Wystarczająca ilość snu oznacza uzyskanie takiej ilości snu, aby rano obudzić się z uczuciem odświeżenia i być w stanie utrzymać energię przez cały dzień. Ilość snu, jakiej potrzebuje dziecko, mieści się w pewnym zakresie, podobnie jak w przypadku osób dorosłych. Twoje dziecko może wymagać innej ilości snu niż jego rówieśnicy.

 

Społeczno-emocjonalne oznaki braku snu

Na przestrzeni wielu badań naukowcy potwierdzają to, co wiemy z codziennego doświadczenia. Osoby cierpiące z powodu utraty snu mają tendencję do doświadczania negatywnego nastroju (Tomaso i wsp. 2020).

Związek ten jest widoczny już w okresie niemowlęcym. Niemowlęta, które otrzymują mniej całkowitego snu w ciągu 24 godzin, są bardziej narażone na rozwój objawów lęku i depresji w latach malucha (Mindell i wsp. 2017).

Jest również jasne, że sen i emocjonalność są powiązane wśród starszych dzieci i nastolatków (Sheik i Buckhalt 2005; Vriend i wsp. 2015).

Oczywiście, korelacja nie dowodzi związku przyczynowego. Jeśli dziecko ma trudności emocjonalne, nie możemy zakładać, że winny jest sen. Sprawy mogą też działać w odwrotnym kierunku – problemy emocjonalne utrudniają dziecku zasypianie lub utrzymanie snu.

Co więcej, badania sugerują, że niektóre geny mają nakładające się na siebie efekty – jednocześnie zwiększając ryzyko wystąpienia u dzieci zarówno problemów ze snem, jak i trudności emocjonalnych (Miadich i wsp. 2020; Vermeulen i wsp. 2021). Jest to więc skomplikowane.

Młodzi ochotnicy uczestniczyli w eksperymentach związanych z ograniczeniem snu, w których badacze narzucają dzieciom różne harmonogramy snu, a następnie szukają wpływu na zachowanie. I wyniki silnie sugerują, że utrata snu ma wpływ na regulację emocjonalną.

Na przykład w badaniu przeprowadzonym na 50 nastolatkach (w wieku 14-17 lat), naukowcy zmusili dzieci do ograniczenia snu o około 2,5 godziny każdej nocy. Zmiana ta doprowadziła do wzrostu drażliwości i napięcia, a dzieci zgłaszały wyższy poziom gniewu, niechęci i złości. Ponadto miały one trudności z panowaniem nad sobą, „co prowadziło do wybuchów emocjonalnych i przesadnych reakcji na małe wyzwalacze” (Baum i wsp. 2014).

W innym eksperymencie ograniczono nastolatków do średnio tylko 4 godzin w nocy i stwierdzono, że dzieci następnie wyrażały więcej negatywnych emocji wobec swoich przyjaciół podczas rozmowy na żywo (McMakin i wsp. 2016). W trzecim badaniu nastolatki ograniczone do 4 godzin snu doświadczyły dużego spadku pozytywnych emocji i wyraźnego wzrostu lęku (Reddy i wsp. 2017).

 

Przyczyny braku snu

Do częstych przyczyn braku snu należą:

• Wybór osobisty – niektórzy ludzie nie zdają sobie sprawy, że organizm potrzebuje odpowiedniej ilości snu. Zamiast regularnie kłaść się spać o rozsądnej godzinie, wolą zostać do późna, aby się socjalizować, oglądać telewizję lub czytać dobrą książkę.
• Choroba – choroby, takie jak przeziębienie czy angina, mogą powodować chrapanie, zgrzytanie zębami i częste budzenie się, a także mają bezpośredni wpływ na sen poprzez jego fragmentację.
• Praca – osoby wykonujące pracę zmianową regularnie zaburzają swoje cykle snu i czuwania. Osoby często podróżujące (np. załoga linii lotniczych) również mają tendencję do nieregularnych wzorców snu.
• Zaburzenia snu – problemy takie jak bezdech senny, chrapanie i zaburzenia okresowych ruchów kończyn mogą wielokrotnie w ciągu nocy zakłócać sen danej osoby.
• Leki – niektóre leki stosowane w leczeniu zaburzeń takich jak padaczka lub zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) mogą powodować bezsenność.
• Środowisko snu – sen może być zakłócony z wielu powodów środowiskowych; na przykład dlatego, że w sypialni jest zbyt gorąco lub zimno, z powodu głośnych sąsiadów lub chrapiącego partnera w łóżku.
• Zła higiena snu – nawyki niektórych osób są destrukcyjne; na przykład picie kawy lub palenie papierosów w pobliżu pory snu pobudza układ nerwowy i zmniejsza prawdopodobieństwo zaśnięcia. Innym częstym problemem jest leżenie w łóżku i zamartwianie się, zamiast odpoczynku.
• Niemowlęta, starsze niemowlęta i maluchy – rodzice prawie zawsze doświadczają braku snu, ponieważ ich małe dzieci często budzą się w nocy na karmienie lub pocieszenie.

 PROBIOTYK STWORZONY Z MYŚLĄ O DBANIE MIKROBIOTY JELITOWEJ NAJMŁODSZYCH ODBIORCÓW

Wskazówki, jak upewnić się, że Twoje dziecko będzie wypoczęte rano

Potrzeby związane ze snem zmieniają się wraz z wiekiem dziecka, ale niezależnie od tego, czy masz do czynienia z 2-letnim maluchem, czy upartym nastolatkiem, badania pokazują, że konsekwentna rutyna, aby zasnąć jest pomocna w upewnieniu się, że dziecko dostaje wystarczająco dużo snu. Niezależnie od wybranych czynności, staraj się wykonywać je codziennie w tej samej kolejności, aby dziecko wiedziało, czego się spodziewać.

Typowa rutyna na dobranoc może obejmować:

Wyłączanie komputerów, ekranów telewizyjnych, gier i innych jasnych świateł

Założenie piżamy i umycie zębów

Czytanie lekkiej książki, śpiewanie kołysanek lub kąpiel

Wybieranie pluszowego zwierzęcia lub kocyka na noc dla maluchów

Najlepszym czasem na położenie dziecka do łóżka jest czas, kiedy jest ono senne, a nie kiedy już śpi. To pomaga im nauczyć się, jak zasnąć na własną rękę. Jeśli dzieci w wieku przedszkolnym budzą się w środku nocy, odprowadzaj je z powrotem do ich łóżka.

 

Wskazówki dotyczące higieny snu dla dzieci

Nawyki z dnia również mają wpływ na sen. Możesz promować spokojny sen u swoich dzieci poprzez przestrzeganie podstawowych zasad higieny snu:

• Ustalenie zrównoważonego harmonogramu z przeplatającymi się okresami odpoczynku i zabawy
• Utrzymywanie regularnych godzin snu
• Uczynienie sypialni, a zwłaszcza materaca, strefą bez ekranu, nawet w ciągu dnia
• Zapewnienie zdrowej diety
• Ustawienie termostatu na nieco niższą temperaturę
• Używanie ciemnych zasłon, aby zablokować światło, lub lampki nocnej, jeśli dziecko boi się ciemności
• Utrzymywanie sypialni w ciszy lub używanie urządzenia do wytwarzania białego szumu, aby zamaskować dźwięki z zewnątrz
• Unikanie kofeiny, dużych posiłków i słodkich smakołyków przed snem, wybierając zdrową przekąskę na dobranoc, jeśli to konieczne.

Ważne jest, aby dać dziecku regularne ćwiczenia, ale nie wpadaj w pułapkę wyczerpywania dziecka, aby lepiej spało w nocy. Częściej niż nie, sprawi to, że będą przemęczeni i faktycznie trudniej będzie im zasnąć.

Czasami, rutyna na dobranoc jest łatwiejsza do powiedzenia niż zrobienia. Dla gospodarstw domowych z dwoma rodzicami lub rodzeństwem, które dzieli pokój, pora snu może wymagać dodatkowej logistyki. Mamy listę dodatkowych strategii snu, jeśli masz problemy z usypianiem swoich dzieci.

 

Korzyści płynące ze snu dla zdrowia psychicznego

Mózg Twojego dziecka potrzebuje snu, aby odbudować zasoby, które zostały zużyte w ciągu dnia. Dobrze wypoczęty mózg może rozwiązywać problemy, uczyć się nowych informacji i cieszyć się dniem o wiele bardziej niż mózg zmęczony. Niektóre obszary mózgu dziecka są nawet bardziej aktywne podczas snu.

Dzieci, które stale dobrze się wysypiają:

• są bardziej kreatywne
• potrafią dłużej skoncentrować się na zadaniu
• mają lepsze umiejętności rozwiązywania problemów
• są w stanie lepiej podejmować pozytywne decyzje
• są bardziej zdolne do uczenia się i zapamiętywania nowych rzeczy
• mają więcej energii w ciągu dnia
• potrafią stworzyć i utrzymać dobre relacje z innymi.

 

Ile snu potrzebują dzieci?

Ilość snu, jakiej potrzebują dzieci, zależy od wieku. Chociaż każde dziecko jest inne, eksperci zalecają:

niemowlęta (0-3 miesiące): 14-17 godzin, w tym drzemki

niemowlęta (4-12 miesięcy: 12-16 godzin, w tym drzemki

maluchy (1-2 lata): 11-14 godzin, w tym drzemki

przedszkole (3-5 lat): 10-13 godzin, w tym drzemki

wiek szkolny (6-13 lat): 9-12 godz.

nastolatki (14-17 lat): 8-10 godz.

Wygospodaruj czas na sen

W naszym społeczeństwie, w dzisiejszych czasach, ludzie nie dostają wystarczająco dużo snu. Umieszczają sen tak daleko w dół na swojej liście priorytetów, ponieważ jest tak wiele innych rzeczy do zrobienia – rodzina, rzeczy osobiste i życie zawodowe. To są wyzwania, ale jeśli ludzie zrozumieją, jak ważny jest odpowiedni sen i jak spać lepiej, to robi ogromną różnicę – szczególnie wśród dzieci.

 

Podsumowując

Niedobór snu może zaszkodzić zdrowiu psychicznemu i fizycznemu, wydajności w szkole lub pracy oraz ogólnej jakości życia.

Ponadto utrzymujący się brak snu może prowadzić do komplikacji lub wskazywać na ukryty problem zdrowotny, taki jak bezdech senny lub lęk.

Każdy, kto jest zaniepokojony brakiem snu, powinien skontaktować się z lekarzem.

 

Źródła:

http://cdc.gov/Features/dsSleep

http://emedicine.medscape.com/article/916611-treatment

http://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.htm

http://www.psychologytoday.com/blog/mental-wealth/201103/wired-and-tired-electronics-and-sleep-disturbance-in-children

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23054101/

http://www.aacap.org/cs/root/facts_for_families/childrens_sleep_problems

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079215001100

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128141809000028#ab0010

https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2015-0627

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/ijpo.12619

https://www.researchgate.net/publication/350708307_The_Role_of_Sleep_in_Young_Children%27s_Development_A_Review

https://bearaby.com/blogs/the-lay-low/the-dangers-of-sleep-deprivation-in-kids

https://med.stanford.edu/news/all-news/2015/10/among-teens-sleep-deprivation-an-epidemic.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6473877/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7348447/