zdjęcie główne: https://pixabay .com/illustrations/music-player-music-music-background-2951399/
Wyobraź sobie, że wychodzisz pobiegać. Ta sama trasa, podobne tempo, ten sam dystans. Na początku wszystko idzie dobrze, ale po kilkunastu minutach zaczynasz coraz bardziej odczuwać zmęczenie. I na słuchawkach zaczyna grać piosenka, którą naprawdę lubisz. Nagle coś się zmienia. Nie stajesz się przecież w ciągu kilku sekund bardziej wytrenowany. Wysiłek może zacząć wydawać się trochę łatwiejszy. Zamiast myśleć o zmęczeniu, zaczynasz skupiać się na muzyce. Rytm pomaga utrzymać tempo, a kolejne minuty treningu mijają szybciej. Czasami wystarczy kilka pierwszych taktów utworu, żeby pojawiła się większa ochota do działania. Co ciekawe, nie zawsze chodzi nawet o muzykę szczególnie szybką czy energiczną.
Mechanizm
Podczas aktywności fizycznej nieustannie docierają do mózgu informacje płynące z naszego ciała. Czujemy przyspieszony oddech, zwiększone napięcie mięśni czy pot. Głowa zbiera te sygnały i na ich podstawie tworzy nasze subiektywne odczucie tego, jak trudny jest trening. Nie oznacza to jednak, że odpowiednia playlista automatycznie poprawi każdą formę wysiłku. Muzyka nie zastąpi odpowiedniego przygotowania organizmu. Może jednak zmienić nasze nastawienie czy sposób kierowania uwagi. Ulubiony utwór często wywołuje też emocje i wspomnienia. W efekcie na chwilę mniej koncentrujemy się na tym, że jesteśmy zmęczeni.
Kreatyna – wspiera zdolności treningowe oraz regeneracyjne – KUP TUTAJ
Muzyka a wydolność
Kiedy mówimy o muzyce to łatwo dojść do prostego wniosku – skoro przy dobrej piosence ćwiczy nam się przyjemniej, to pewnie jesteśmy też w stanie zrobić więcej. I rzeczywiście – badania sugerują, że melodia może wpływać na wykonanie aktywności. Jej działanie jest znacznie bardziej złożone i w dużej mierze związane z tym, jak mózg odbiera i interpretuje wysiłek. Jednym z ciekawszych wyników badań jest wpływ muzyki na czas, przez jaki jesteśmy w stanie kontynuować wysiłek. W części eksperymentów osoby ćwiczące przy muzyce były w stanie dłużej go utrzymać zanim osiągnęły moment wyczerpania. Nowsza metaanaliza dotycząca wysiłku aerobowego również wskazuje na poprawę wykonania ćwiczeń o określonym czasie oraz wydłużenie czasu do wyczerpania, choć w przypadku tego drugiego wyniku zaobserwowano dużą różnorodność między badaniami. Pokazuje, że muzyka ma znaczenie szczególnie wtedy, gdy trening zaczyna być monotonny.
Nieco inaczej wygląda kwestia samej wydolności. Nie zwiększa z dnia na dzień pojemności tlenowej ani nie zastępuje adaptacji, które zachodzą pod wpływem systematycznych ćwiczeń. Może jednak sprawić, że jesteśmy w stanie lepiej wykorzystać możliwości, które już posiadamy. Rytm pomaga utrzymywać określone tempo ruchu. Ma to znaczenie przede wszystkim w aktywnościach powtarzalnych, takich jak bieganie czy jazda na rowerze. Za to zbyt szybka muzyka jest w stanie wręcz narzucać tempo, którego nie jesteśmy w stanie długo utrzymać.
Ma ona znaczenie również w przypadku mocy i wytrzymałości mięśniowej. W tym obszarze wyniki badań są szczególnie interesujące, ponieważ niektóre przeglądy wskazują na poprawę takich parametrów jak liczba wykonanych powtórzeń czy generowana moc. Zwłaszcza kiedy ćwiczący słucha melodii, którą sam wybrał.
I tutaj dochodzimy do chyba najważniejszej kwestii, czyli odczuwania zmęczenia. Możemy być fizycznie wypompowani, ale jednocześnie mieć wrażenie, że jesteśmy w stanie kontynuować wysiłek. Muzyka wpływa na tę subiektywną ocenę. Jej wpływ zależy od wielu czynników jak rodzaj aktywności, intensywność, momentu, w którym jest włączana, a przede wszystkim od tego, czy dana osoba rzeczywiście ją lubi.
Nie tylko ciało, ale przede wszystkim mózg
Kiedy podczas ćwiczeń włączamy muzykę to łatwo potraktować ją jako zwykłe tło. Jest gdzieś obok. Z punktu widzenia mózgu sytuacja wygląda jednak zupełnie inaczej. Muzyka nie jest biernym dodatkiem. Jest bodźcem, który w tym samym czasie angażuje obszary odpowiedzialne między innymi za przetwarzanie dźwięków, ruch, emocje, pamięć i odczuwanie nagrody. Jednym z najciekawszych elementów jest ten ostatni. Niektóre utwory potrafią wywołać przyjemność, a nawet „ciarki”. Nie dzieje się tak przypadkowo. Nasza głowa nie tylko rozpoznaje dźwięki, ale również przewiduje, co za chwilę powinno się wydarzyć. Kiedy słuchamy znanej piosenki, to oczekujemy wejścia refrenu czy mocniejszego uderzenia perkusji. Z tego powodu gra pomiędzy tym, czego się spodziewamy, a tym, co rzeczywiście słyszymy, jest jednym z elementów sprawiających, że może być ona dla nas nagradzająca. Badania pokazują, że przetwarzanie dźwięków łączy mechanizmy związane z przewidywaniem z układami odpowiedzialnymi za nagrodę i motywację.
Drugim ważnym elementem jest połączenie słuchania muzyki z ruchem. Układ nerwowy bardzo szybko wychwytuje regularność i wykorzystuje ją do organizowania ruchu. Właśnie dlatego przy muzyce często zaczynamy nieświadomie poruszać głową czy wystukiwać takty stopą. W proces ten zaangażowane są między innymi obszary ruchowe, kora przedruchowa, móżdżek oraz struktury jąder podstawy. Melodia i ruch są więc ze sobą znacznie mocniej powiązane, niż mogłoby się wydawać.
Wpływa ona również na uwagę. Człowiek jest bombardowany informacjami płynącymi z własnego ciała. Dyskomfort czy narastające zmęczenie – te sygnały mogą przyciągać uwagę. Im mocniejszy wysiłek, tym trudniej całkowicie je ignorować. Może też konkurować o nasze zasoby uwagowe. Zamiast skupiać się wyłącznie na ciężkości nóg czy przyspieszonym oddechu to zaczynamy zwracać uwagę na na przykład tekst piosenki. Jednak przy bardzo wysokiej intensywności możliwości takiego odwrócenia uwagi są ograniczone. Dlatego wpływ muzyki jest zazwyczaj wyraźniejszy gdy uprawiamy aktywność o niskiej lub umiarkowanej intensywności.
https://pixabay .com/vectors/jogging-fitness-healthy-lifestyle-9837829/
Odczuwanie wysiłku
To, co dzieje się w naszym ciele i to, jak go odbieramy, nie zawsze są dokładnie tym samym. Możemy mieć przyspieszone tętno i szybciej oddychać, a mimo to mieć wrażenie, że trening jest mniej wymagający. I tu pojawia się pojęcie RPE, czyli subiektywnej oceny odczuwanego wysiłku. RPE jest oczywiście związane z tym, co dzieje się w organizmie, ale nie zależy wyłącznie od parametrów fizjologicznych. Na nasze odczucia wpływa również nastrój, motywacja czy dźwięki. Ta sama osoba jest w stanie jednego dnia uznać określone tempo za bardzo wymagające, a innego przejść przez identyczny wysiłek z poczuciem, że poszło zaskakująco łatwo. Nie musi bezpośrednio zmniejszać fizjologicznego kosztu ćwiczenia, żeby wpłynąć na jego przebieg. Jeżeli trening wydaje się mniej uciążliwy, łatwiej jest nam utrzymać założone tempo czy zdecydować się na jeszcze kilka minut trudu. W pewnym sensie muzyka zmienia więc relację pomiędzy tym, co czujemy, a tym, co jesteśmy gotowi zrobić. Jeśli słuchamy utworu, którego nie lubimy, efekt może być zupełnie odwrotny. Może ona wtedy nas irytować czy rozpraszać – co wpływa na wyniki.
Rytm ma znaczenie
Nie musimy świadomie podejmować decyzji, że chcemy dopasować ruch do muzyki. Nasz rozum robi to właściwie automatycznie. Co ciekawe, ta naturalna skłonność do synchronizowania ruchu mieć znaczenie również podczas aktywności fizycznej. W aktywności fizycznej wiele ruchów jest przecież powtarzalnych. Bieg składa się z kolejnych kroków, jazda na rowerze z powtarzających się obrotów pedałów, a wioślarz wykonuje kolejne cykle ruchu. Nawet w trakcie treningu siłowego można zauważyć określony rytm jak przygotowanie do powtórzenia, faza podnoszenia ciężaru, opuszczanie i chwila przed kolejnym ruchem. Po dodaniu muzyki rytm może stać się dodatkowym punktem odniesienia dla wykonywanego ruchu. Zjawisko to nazywane jest synchronizacją rytmiczną. W uproszczeniu oznacza to dostosowywanie czasu wykonywania ruchów do regularnego bodźca zewnętrznego. Nie jest to coś, czego trzeba się specjalnie uczyć. Można powiedzieć, że mózg zaczyna w pewnym sensie przewidywać kolejny moment ruchu. Ta powtarzalność jest też wykorzystywana w różnych formach rehabilitacji ruchowej. Jeśli muzyka pomaga utrzymać rytm, poświęcamy mniej uwagi świadomemu kontrolowaniu każdego kolejnego ruchu. W przypadku prostych, powtarzalnych aktywności pozwala skupić się na innych elementach jak technika czy oddech.
Prozdrowotne kwasy tłuszczowe, które także wpływają na zdolności regeneracyjne – KUP TUTAJ
Muzyka jako odwracacz uwagi od zmęczenia
W psychologii często mówi się o przenoszeniu lub kierowaniu uwagi. Możemy skupiać się przede wszystkim na sygnałach płynących z naszego wnętrza albo zwracać większą uwagę na bodźce zewnętrzne. Muzyka jest jednym z takich bodźców. Jest w stanie odciągnąć część uwagi od oddechu czy monotonii wykonywanego ruchu. Szczególnie dobrze widać to w trakcie dłuższego biegu, kiedy największym przeciwnikiem nie zawsze jest sama intensywność, ale również narastająca nuda i poczucie, że trening ciągnie się w nieskończoność. Kiedy biegniemy bez muzyki, po pewnym czasie zaczynamy zwracać uwagę na każdy kolejny kilometr. Jeśli natomiast włączymy ulubioną playlistę to nasza uwaga zostanie podzielona między wysiłek a muzykę. Zamiast odliczać minuty to myślimy o kolejnym utworze. Po prostu mniej skupiamy się na tym, że jesteśmy zmęczeni. To trochę jak z bólem czy dyskomfortem, na którym skupiamy się podczas oczekiwania na coś nieprzyjemnego. Kiedy jesteśmy całkowicie skoncentrowani na tym odczuciu, wydaje się ono bardziej intensywne. Kiedy natomiast zajmiemy się czymś innym, niekoniecznie znika, ale może przestać być najważniejszym elementem całego doświadczenia.
Wybór piosenek
Dopamina nie jest uwalniana po jakiejkolwiek piosence. Jest częścią znacznie bardziej złożonego systemu związanego między innymi z motywacją i przypisywaniem znaczenia określonym bodźcom. Każda piosenka będzie działała inaczej u każdego człowieka. Właśnie dlatego tak duże znaczenie mają osobiste preferencje. Jeśli ktoś naprawdę lubi określony gatunek muzyczny, jego mózg reaguje na niego inaczej niż na utwór narzucony z zewnątrz. Bodziec dźwiękowy nie tylko towarzyszy ćwiczeniom, ale również buduje określony stan psychiczny. Dużą rolę odgrywa także znajomość utworu. Piosenka, którą słyszeliśmy dziesiątki razy, jest dla umysłu czymś zupełnie innym niż przypadkowy, nowy dźwięk. Ciekawy jest też fakt, że muzyka wpływa na motywację jeszcze zanim zaczniemy ćwiczyć. Włączenie konkretnej piosenki może stać się dla nas sygnałem, że teraz zaczynamy trening. Jeżeli wielokrotnie słuchamy tego samego utworu przed trudnymi jednostkami, z czasem zaczyna nam się kojarzyć on z tą aktywnością.
Dopasowanie muzyki
Rozgrzewka to moment, w którym niekoniecznie potrzebujemy od razu najbardziej energetycznej nuty. Jej zadaniem jest przygotowanie ciała i psychiki do wysiłku. Muzyka stopniowo zwiększa pobudzenie, dlatego ciekawym rozwiązaniem jest rozpoczęcie od spokojniejszych utworów i przechodzenie w kierunku bardziej dynamicznych. Dzięki temu muzyka niejako podąża za tym, co dzieje się z organizmem. Na początku pomagamy sobie wejść w trening, a później zwiększamy energię wraz ze wzrostem intensywności.
Jeszcze innego rodzaju muzyki możemy potrzebować po mocnej jednostce. Nie zawsze potrzebujemy kolejnego bodźca, który utrzyma nas na wysokim poziomie pobudzenia. Spokojniejsza melodia pomaga przejść z trybu wysiłku do odpoczynku.
Czy muzyka ma też minusy
Ma ona wiele zalet, dlatego łatwo przedstawić ją jako prosty sposób na poprawę motywacji. Warto jednak spojrzeć na nią również z drugiej strony. To, co dla jednej osoby będzie dodatkowym źródłem energii, dla innej jest rozpraszaczem. Jednym z najprostszych problemów jest rozproszenie uwagi. Kiedy mamy spokojny bieg to nie musi mieć to większego znaczenia, ale sytuacja wygląda inaczej, kiedy wykonujemy ćwiczenie wymagające dużej precyzji. Nauka nowego ruchu, ćwiczenia wielostawowe z dużym obciążeniem czy aktywności wymagające szybkiej reakcji wymagają skupienia na technice i tym, co dzieje się z ciałem. Jeżeli w tym samym czasie próbujemy śledzić muzykę, rytm i tekst piosenki, część naszej uwagi jest zajęta czymś, co niekoniecznie pomaga w wykonaniu zadania. Ma to szczególne znaczenie w przypadku osób początkujących. Kolejnym problemem jest utrudnione monitorowanie sygnałów płynących z organizmu. Jak już wcześniej wspomniałam, jedną z zalet muzyki jest to, że może odciągać uwagę od zmęczenia. Taki efekt jest przydatny, kiedy mamy do wykonania długą i monotonną jednostkę. Jednocześnie ta cecha może mieć swoją drugą stronę. Jeżeli zbyt mocno skupimy się na muzyce i na tym, żeby dociągnąć trening do końca to zaczynamy ignorować informacje, które normalnie skłoniłyby nas do zwolnienia albo zrobienia przerwy. W treningu siłowym problem wygląda nieco inaczej. Bardzo energetyczne dźwięki zwiększają pobudzenie i sprawiają, że mamy ochotę podnieść więcej, szybciej i mocniej. Samo pobudzenie nie jest oczywiście czymś złym. Problem pojawia się wtedy, gdy zaczynamy podejmować decyzje pod jego wpływem. Możemy na przykład dołożyć ciężaru mimo tego, że technika zaczyna się pogarszać. Jest jeszcze jeden aspekt, o którym rzadziej się mówi, czyli głośność muzyki. Słuchanie bardzo głośnych dźwięków przez dłuższy czas jest niekorzystne dla słuchu. W warunkach na siłowni, gdzie dodatkowo występuje hałas otoczenia, łatwo podkręcać głośność słuchawek coraz bardziej, żeby odciąć się od reszty dźwięków. Dlatego jest ona ważnym elementem, ale nie powinna oznaczać całkowitego odcinania się od otoczenia. Muzyka może stać się też warunkiem koniecznym do wykonania treningu. Jeśli ktoś zaczyna mieć poczucie, że bez konkretnej playlisty nie jest w stanie ćwiczyć to nieświadomie uzależnia część swojej motywacji od zewnętrznego bodźca. Najważniejsze jest zachowanie równowagi.
Podsumowanie
Muzyka nie daje nam więcej energii, ale zmienić sposób, w jaki ją wykorzystujemy i odczuwamy. Nie można powiedzieć, że samo włączenie ulubionej piosenki sprawi, że możliwości fizyczne wyraźnie wzrosną. Podczas treningu cały czas pracuje również mózg, który odbiera informacje z wnętrza, interpretuje je i na ich podstawie pomaga nam podejmować decyzje. I bodźce dźwiękowe też na to wpływają. Mogą skierować naszą uwagę na coś innego niż narastające zmęczenie. I być może właśnie dlatego czasami wystarczy jedna dobrze dobrana piosenka, żeby ten sam trening, który wczoraj wydawał się trudny i monotonny, dzisiaj nagle stał się czymś, co naprawdę chce nam się zrobić.
Źródła:
https://link.springer .com/article/10.1186/s13102-025-01470-2
https://pubmed.ncbi.nlm.nih .gov/39817895/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih .gov/31804098/
https://www.tandfonline .com/doi/full/10.1080/1750984X.2011.631026
https://www.tandfonline .com/doi/full/10.1080/1750984X.2011.631027
https://pubmed.ncbi.nlm.nih .gov/22512537/
https://www.nature .com/articles/nn.2726
