zdjęcie główne: pexels-mart-production-8846560

Dlaczego waga nie mówi całej prawdy?

Dla wielu osób redukcja tkanki tłuszczowej zaczyna się i kończy na jednej liczbie. Ta którą każdego ranka pokazuje waga. Jeśli masa ciała spada, wszystko idzie zgodnie z planem. Jeśli przez kilka dni pozostaje bez zmian albo, co gorsza, nagle wzrośnie, pojawia się frustracja i przekonanie, że dieta przestała działać. Problem polega na tym, że masa ciała jest tylko jednym z elementów, które możemy wykorzystać do oceny postępów i bardzo łatwo wyciągnąć z niej błędne wnioski. Waga nie mierzy bezpośrednio ilości tkanki tłuszczowej. Pokazuje łączną masę naszego organizmu, na którą składają się między innymi mięśnie, tkanka tłuszczowa, woda, glikogen czy zawartość przewodu pokarmowego. Wszystkie te elementy mogą zmieniać się niezależnie od ilości tłuszczu. Wystarczy bardziej słony posiłek, większa ilość węglowodanów, ciężki trening, późna kolacja czy zmiana ilości wypijanych płynów, żeby następnego dnia zobaczyć na wadze wyższą wartość. U kobiet dodatkowym czynnikiem są zmiany związane z cyklem menstruacyjnym. Nie oznacza to, że w ciągu jednej nocy pojawiła się dodatkowa tkanka tłuszczowa.

Dlatego znacznie większe znaczenie niż pojedynczy pomiar ma trend obserwowany na przestrzeni kolejnych tygodni. Jeżeli ważysz się regularnie w podobnych warunkach, możesz porównywać średnią masę ciała z kolejnych tygodni zamiast emocjonalnie reagować na każdy wzrost i spadek. Jeden dzień mówi niewiele. Kilka tygodni zaczyna natomiast pokazywać kierunek, w którym rzeczywiście zmierzasz. Nie oznacza to również, że wagę powinniśmy wyrzucić z łazienki. Jest prostym, tanim i użytecznym narzędziem monitorowania redukcji. Trzeba tylko wiedzieć, co tak naprawdę mierzy i jakie są jej ograniczenia. Jeżeli naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, znacznie rozsądniej jest zestawić zmianę masy ciała z obwodami, wyglądem sylwetki, wynikami treningowymi i codziennym funkcjonowaniem. Dopiero wtedy otrzymujemy znacznie pełniejszy obraz tego, czy obrany kierunek rzeczywiście przynosi oczekiwane rezultaty.

 

Obwody ciała i ubrania często pokazują więcej niż kilogramy

Skoro masa ciała nie zawsze odzwierciedla dokładnie zmiany zachodzące w sylwetce, warto sięgnąć po kolejne bardzo proste narzędzie jakim jest centymetr krawiecki. Regularne mierzenie obwodów, szczególnie talii, może dostarczyć informacji, których przez pewien czas nie zobaczymy na wadze. Jest to szczególnie przydatne wtedy, gdy jednocześnie stosujemy deficyt energetyczny i wykonujemy trening siłowy. Wyobraź sobie osobę, której masa ciała przez trzy tygodnie praktycznie się nie zmieniła. Patrząc wyłącznie na wagę, łatwo stwierdzić, że redukcja stanęła. Jeżeli jednak w tym samym czasie obwód talii zmniejszył się o kilka centymetrów, ubrania zaczęły leżeć luźniej, a sylwetka wygląda lepiej, interpretacja sytuacji będzie zupełnie inna. Szczególnie u osób początkujących możliwe jest jednoczesne zmniejszanie ilości tkanki tłuszczowej i rozwijanie części masy mięśniowej. Masa ciała może wtedy zmieniać się stosunkowo niewiele, mimo że kompozycja sylwetki stopniowo się poprawia.

Nie musisz przy tym mierzyć kilkunastu miejsc na ciele. W większości przypadków wystarczy wybrać kilka charakterystycznych punktów, na przykład talię, biodra czy udo, i powtarzać pomiary co kilka tygodni w możliwie podobnych warunkach. Najważniejsza jest powtarzalność: podobna pora dnia, to samo miejsce przyłożenia centymetra i podobne napięcie taśmy. Szczególnie wartościowy jest obwód talii, ponieważ poza oceną zmian sylwetki ma również znaczenie w kontekście oceny ryzyka zdrowotnego związanego z nadmiernym nagromadzeniem tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Jeszcze prostszym wskaźnikiem są ubrania. Nie dostarczą nam precyzyjnej liczby, którą możemy wpisać do arkusza, ale w praktyce potrafią bardzo dobrze pokazać kierunek zmian. Spodnie, które wcześniej były ciasne w pasie, zaczynają być luźniejsze. Koszulka inaczej układa się na brzuchu. Pasek zapinasz na kolejną dziurkę. Są to małe sygnały, które łatwo zignorować, kiedy całą uwagę skupiamy na wadze.

I właśnie dlatego warto patrzeć na redukcję z kilku perspektyw jednocześnie. Jeżeli kilogramy chwilowo stoją, ale centymetry spadają, nie oznacza to automatycznie braku postępów. Zanim więc obetniesz kolejne kalorie albo dołożysz dodatkowe cardio tylko dlatego, że przez kilka dni waga nie pokazała oczekiwanej liczby, sprawdź pozostałe informacje. Czasami odpowiedź na pytanie czy redukcja działa, znajduje się nie na wadze, ale w centymetrze krawieckim albo spodniach, które jeszcze miesiąc wcześniej ledwo się dopinały.

 

Kreatyna od testosterone.pl – zwiększa zdolności treningowe oraz regeneracyjne – KUP TUTAJ

 

Wygląd sylwetki i zdjęcia porównawcze

Kolejnym elementem, który warto uwzględnić podczas redukcji, jest po prostu wygląd sylwetki. Może wydawać się to oczywiste, szczególnie jeśli jednym z głównych powodów rozpoczęcia odchudzania była chęć poprawy wyglądu, jednak również tutaj łatwo wpaść w pułapkę. Własne ciało oglądamy każdego dnia, dlatego niewielkie zmiany zachodzące stopniowo przez kilka tygodni mogą być dla nas praktycznie niezauważalne. Dopiero zestawienie dwóch zdjęć wykonanych w odstępie miesiąca lub dwóch potrafi pokazać, jak dużo rzeczywiście się zmieniło. Dlatego zdjęcia porównawcze  mogą być bardzo dobrym uzupełnieniem masy ciała i pomiarów obwodów. Nie musisz wykonywać ich codziennie. Znacznie lepszym rozwiązaniem będzie zrobienie zdjęć raz na kilka tygodni, najlepiej przodem, bokiem i tyłem, w możliwie podobnych warunkach. Ta sama pora dnia, miejsce, odległość od aparatu, ustawienie ciała oraz oświetlenie sprawiają, że porównanie staje się bardziej miarodajne. Zdjęcie wykonane rano przy dobrym świetle może przecież wyglądać zupełnie inaczej niż fotografia zrobiona wieczorem po kilku posiłkach i całym dniu funkcjonowania.

Warto również zachować dystans do urządzeń podających dokładny procent tkanki tłuszczowej. Popularne wagi wykorzystujące analizę impedancji bioelektrycznej są wygodne, ale otrzymany wynik może zmieniać się między innymi w zależności od nawodnienia i warunków wykonania pomiaru. Odczytu typu 23,7% tkanki tłuszczowej nie należy więc traktować jak laboratoryjnego pomiaru rzeczywistej zawartości tłuszczu w organizmie. Jeżeli korzystamy z takiego urządzenia regularnie i zawsze w podobnych warunkach, bardziej interesujący może być długoterminowy kierunek zmian niż pojedyncza wartość wyświetlona danego dnia. Tutaj ponownie wracamy więc do tej samej zasady: żaden pojedynczy parametr nie powinien decydować o naszej ocenie całej redukcji. Jeżeli masa ciała stopniowo maleje, talia robi się mniejsza, ubrania leżą inaczej i na zdjęciach wykonanych co kilka tygodni widać poprawę sylwetki, mamy kilka niezależnych sygnałów wskazujących ten sam kierunek. To zdecydowanie więcej informacji niż jedna liczba pojawiająca się każdego ranka na wadze.

 

Siła i sprawność i czy podczas redukcji nadal dobrze funkcjonujesz?

Redukcja tkanki tłuszczowej nie powinna polegać wyłącznie na osiągnięciu jak najniższej masy ciała. Równie ważne jest to, co tracimy razem z kolejnymi kilogramami. Chcemy pozbywać się przede wszystkim nadmiernej tkanki tłuszczowej, jednocześnie zachowując możliwie dużo masy mięśniowej oraz sprawności. Z tego powodu wyniki osiągane na treningach mogą dostarczyć kolejnej ważnej informacji o przebiegu całego procesu. Trzeba jednak zachować tutaj rozsądne oczekiwania. Deficyt energetyczny nie zawsze będzie najlepszym okresem do bicia rekordów. Im dłuższa i bardziej wymagająca redukcja, tym trudniejsze może być utrzymywanie najwyższej dyspozycji. Niewielkie pogorszenie części wyników nie musi więc oznaczać, że robimy coś źle. Szczególnie jeśli znacząco zmniejszyła się masa ciała, niektóre ćwiczenia mogą reagować inaczej niż pozostałe. Problem pojawia się wtedy, gdy obserwujemy wyraźny i długotrwały spadek siły, pogarsza się jakość treningów, regeneracja staje się coraz trudniejsza, a każde kolejne wejście na siłownię przypomina walkę o przetrwanie.

Dlatego podczas redukcji trening siłowy nie powinien być traktowany wyłącznie jako sposób na spalenie dodatkowych kalorii. Jego ważnym zadaniem jest dostarczenie organizmowi bodźca do zachowania posiadanej tkanki mięśniowej. W połączeniu z odpowiednią ilością białka i rozsądnie dobranym deficytem energetycznym zwiększa to szansę, że zmiana masy ciała będzie zachodziła przede wszystkim tam, gdzie rzeczywiście tego chcemy. Warto więc prowadzić choćby prosty dziennik treningowy. Nie trzeba analizować każdej serii i każdego kilograma. Wystarczy obserwować kilka podstawowych ćwiczeń i sprawdzać, czy jesteśmy w stanie wykonywać podobną pracę jak wcześniej. Jeżeli przy stopniowo zmniejszającej się masie ciała nadal wykonujesz podobną liczbę powtórzeń z podobnym obciążeniem, jest to dobry sygnał. U osób początkujących możliwa będzie nawet poprawa wyników, ponieważ adaptacja do treningu może zachodzić mimo jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej.

Ostatecznie warto zadać sobie pytanie: czy chcę jedynie być lżejszy, czy chcę mieć mniej tkanki tłuszczowej i jednocześnie pozostać silnym oraz sprawnym? To dwie różne rzeczy. Jeżeli jedynym celem staje się jak najszybsze zmniejszenie liczby na wadze, łatwo zastosować rozwiązania, które rzeczywiście przyspieszą utratę kilogramów, ale niekoniecznie doprowadzą do lepszej sylwetki i sprawniejszego ciała. Dobrze przeprowadzona redukcja powinna więc chronić nie tylko mięśnie, ale również możliwości, które dzięki nim wypracowaliśmy.

 

Energia, głód i codzienne samopoczucie

Podczas redukcji bardzo łatwo skupić się na tym, co możemy zmierzyć: kilogramach, centymetrach, kaloriach czy liczbie kroków. Tymczasem równie ważnym źródłem informacji jest to, jak funkcjonujemy na co dzień. Poziom energii, koncentracja, odczuwany głód, nastrój czy chęć do wykonywania zwykłych obowiązków mogą powiedzieć sporo o tym, czy sposób prowadzenia redukcji jest odpowiednio dopasowany. Trzeba przy tym jasno powiedzieć, że deficyt energetyczny nie zawsze będzie komfortowy. Organizm otrzymuje mniej energii, niż aktualnie potrzebuje, dlatego pojawienie się większego apetytu czy okresowych spadków energii jest czymś naturalnym. Szczególnie wraz z wydłużaniem redukcji i zmniejszaniem poziomu tkanki tłuszczowej. Celem nie powinno więc być stworzenie diety, podczas której nigdy nie poczujesz głodu. Ważniejsze jest to, czy jego poziom pozostaje możliwy do kontrolowania i nie zaczyna podporządkowywać całego dnia jedzeniu.

Jeżeli przez większość czasu myślisz o kolejnym posiłku, regularnie pojawiają się napady objadania, trudno Ci skoncentrować się w pracy, zaczynasz unikać spotkań ze znajomymi ze względu na jedzenie, a treningi wykonujesz wyłącznie siłą woli, warto przyjrzeć się obranej strategii. Problemem nie zawsze będzie brak dyscypliny. Czasami deficyt jest po prostu zbyt duży, dieta niepotrzebnie restrykcyjna albo liczba obowiązków i aktywności nie współgra z ilością dostarczanej energii. Z drugiej strony u osoby, która wcześniej prowadziła mało aktywny tryb życia, jadła nieregularnie i opierała dużą część diety na wysoko przetworzonej żywności, rozpoczęcie rozsądnej redukcji może przynieść również poprawę codziennego funkcjonowania. Więcej ruchu, regularniejsze posiłki, lepsza jakość diety i stopniowe zmniejszanie nadmiernej masy ciała mogą sprawić, że pomimo deficytu człowiek zaczyna czuć się lepiej niż przed rozpoczęciem procesu.

Dlatego samopoczucie warto potraktować jako kolejny wskaźnik, a nie coś, co należy ignorować w imię szybszych efektów. Skuteczna redukcja wymaga pewnego poziomu dyskomfortu, ale nie powinna oznaczać ciągłego cierpienia. Jeżeli plan pozwala Ci normalnie pracować, trenować, spotykać się z ludźmi i realizować codzienne obowiązki, zdecydowanie łatwiej będzie utrzymać go wystarczająco długo, żeby osiągnąć zakładany rezultat.

 

Sen, regeneracja i codzienna aktywność

Sen i regeneracja są kolejnymi elementami, które podczas odchudzania często schodzą na dalszy plan. Łatwo policzyć kalorie i kroki, znacznie trudniej zauważyć, że od kilku tygodni śpimy gorzej, częściej się wybudzamy albo każdego ranka potrzebujemy coraz więcej czasu, żeby dojść do siebie. Tymczasem sposób, w jaki regenerujemy się pomiędzy kolejnymi dniami i treningami, może być ważnym sygnałem pokazującym, jak radzimy sobie z całkowitym obciążeniem. Warto jednak uważać z prostym założeniem, że redukcja automatycznie poprawi sen. U części osób zmniejszenie nadmiernej masy ciała, zwiększenie aktywności fizycznej i uporządkowanie codziennych nawyków może rzeczywiście wiązać się z lepszym snem. Z drugiej strony bardzo duży deficyt, wysoki poziom głodu, duża objętość treningowa czy próba jednoczesnego maksymalizowania wszystkich elementów procesu mogą utrudniać regenerację. Dlatego zamiast oczekiwać konkretnego efektu, warto obserwować zmianę względem własnego punktu wyjścia.

Podobnie wygląda kwestia aktywności. Często patrzymy wyłącznie na zaplanowane treningi: trzy wizyty na siłowni, dwa biegi i wszystko wydaje się być pod kontrolą. Zapominamy jednak o ruchu wykonywanym przez pozostałą część dnia. Spacerze do sklepu, chodzeniu po domu, korzystaniu ze schodów, pracy stojącej czy zwykłym przemieszczaniu się. Wraz z przedłużającym się deficytem część osób zaczyna nieświadomie ograniczać taką aktywność. Trening nadal zostaje wykonany, ale później pojawia się więcej siedzenia, odpoczynku i mniej spontanicznego ruchu.

Właśnie dlatego liczba kroków może być przydatnym narzędziem podczas redukcji. Nie po to, aby za wszelką cenę każdego dnia pobijać rekord, ale żeby zauważyć większe zmiany w poziomie codziennej aktywności. Jeżeli wcześniej regularnie wykonywałeś około 9–10 tysięcy kroków, a po kilku tygodniach redukcji bez świadomej decyzji wykonujesz ich 5–6 tysięcy, jest to informacja, której nie warto ignorować. Spadek spontanicznej aktywności może zmniejszać całkowity wydatek energetyczny i częściowo tłumaczyć, dlaczego tempo redukcji z czasem zwalnia.

W praktyce sen, regenerację i aktywność warto więc analizować razem z pozostałymi wskaźnikami. Jeżeli kilogramy spadają, ale jednocześnie coraz gorzej śpisz, brakuje Ci energii, wyniki treningowe lecą w dół i poza treningiem praktycznie przestajesz się ruszać, szybsza utrata masy ciała niekoniecznie oznacza lepiej prowadzoną redukcję. Czasami rozsądniejszą decyzją będzie niewielkie zmniejszenie deficytu lub ograniczenie dodatkowej aktywności zamiast dokładania kolejnych restrykcji. Celem jest przecież nie tylko osiągnięcie określonej masy ciała, ale zrobienie tego w sposób, który pozwala normalnie funkcjonować przez cały proces.

 

Zadbaj o podstawowe wsparcie witamin i adaptogenów w jednym suplemencie – KUP TUTAJ!

 

Najważniejszy wskaźnik: czy potrafisz żyć w ten sposób również za kilka miesięcy?

Możemy skrupulatnie kontrolować masę ciała, mierzyć obwody, wykonywać zdjęcia sylwetki i obserwować wyniki treningowe, ale pozostaje jeszcze jedno pytanie, które często okazuje się najważniejsze: czy sposób, w jaki się odchudzasz, jesteś w stanie utrzymać przez dłuższy czas? Ostatecznie redukcja nie kończy się przecież w dniu, w którym zobaczysz określoną liczbę na wadze. Prawdziwym wyzwaniem jest utrzymanie wypracowanego rezultatu. Właśnie dlatego nie warto oceniać skuteczności diety wyłącznie na podstawie szybkości utraty kilogramów. Można zastosować bardzo restrykcyjne zasady, mocno ograniczyć kalorie, trenować niemal każdego dnia i rzeczywiście doprowadzić do szybkiego spadku masy ciała. Problem zaczyna się wtedy, gdy cały proces wymaga od Ciebie funkcjonowania w sposób, którego nie jesteś w stanie zaakceptować przez kolejne miesiące. Jeżeli przez cały okres redukcji czekasz tylko na moment, w którym wreszcie będziesz mógł wrócić do „normalnego jedzenia”, warto zastanowić się, co tak naprawdę wydarzy się po zakończeniu diety.

Dobrze przeprowadzona redukcja powinna być również okresem nauki. To czas, w którym zaczynasz lepiej rozumieć wielkość porcji, zauważasz, które produkty zapewniają Ci większą sytość, uczysz się komponowania posiłków, planowania zakupów oraz radzenia sobie z wyjściami do restauracji, świętami czy gorszymi dniami. Podobnie jest z aktywnością fizyczną. Jeżeli ruch występuje w Twoim życiu wyłącznie dlatego, że musisz „spalić kalorie”, istnieje duże prawdopodobieństwo, że po osiągnięciu celu szybko z niego zrezygnujesz. Warto więc obserwować również zmianę własnych zachowań. Być może kiedyś jeden bardziej kaloryczny posiłek oznaczał dla Ciebie całkowite porzucenie diety, a dzisiaj następnego dnia po prostu wracasz do swoich standardowych nawyków. Być może wcześniej aktywność była przykrym obowiązkiem, a obecnie treningi i spacery stały się naturalnym elementem tygodnia. Takich zmian nie zobaczysz na wadze, a mogą mieć ogromne znaczenie dla tego, gdzie znajdziesz się za rok czy kilka lat.

Ostatecznie najlepsza redukcja nie jest tą, na której schudniesz najszybciej, ale taką, której efekty jesteś w stanie później utrzymać. Jeśli proces wymaga całkowitego podporządkowania życia diecie, prawdopodobnie trudno będzie kontynuować jego założenia po osiągnięciu celu. Jeżeli natomiast po drodze budujesz zachowania, które mogą pozostać z Tobą na dłużej, redukcja przestaje być krótkim okresem bycia na diecie, a staje się częścią trwałej zmiany stylu życia.

 

Podsumowanie – przestań oceniać cały proces na podstawie jednej liczby

Waga jest dobrym narzędziem. Jest łatwo dostępna, pozwala obserwować kierunek zmian i w połączeniu z odpowiednią interpretacją może dostarczyć wielu wartościowych informacji. Problem nie leży więc w samym ważeniu się, ale w uzależnianiu oceny całego procesu od jednej liczby. Podczas redukcji warto spojrzeć szerzej. Obserwuj trend masy ciała, ale zmierz również obwód talii. Raz na kilka tygodni wykonaj zdjęcia sylwetki. Zwróć uwagę na to, jak leżą ubrania. Monitoruj podstawowe wyniki treningowe, poziom energii, głód, jakość snu, regenerację i codzienną aktywność. Na końcu zastanów się również, czy sposób, w jaki obecnie funkcjonujesz, jest czymś, co jesteś w stanie częściowo kontynuować po zakończeniu redukcji.

Nie oznacza to, że od jutra musisz stworzyć rozbudowany arkusz i każdego dnia oceniać kilkanaście parametrów. To mogłoby prowadzić do drugiej skrajności. Chodzi przede wszystkim o zebranie kilku informacji, które pozwolą zobaczyć szerszy obraz. Masa ciała może przez tydzień praktycznie się nie zmienić, ale jeżeli w dłuższej perspektywie zmniejsza się obwód talii, sylwetka wygląda lepiej, utrzymujesz siłę i konsekwentnie realizujesz swoje założenia, nie ma powodu do podejmowania pochopnych decyzji.

Warto również pamiętać, że celem redukcji tkanki tłuszczowej nie powinno być po prostu ważenie mniej. Możesz stracić kilogramy, jednocześnie tracąc mięśnie, energię, sprawność i wypracowane wcześniej dobre nawyki. Możesz również przeprowadzić cały proces nieco wolniej, zachowując większą część masy mięśniowej, normalnie funkcjonując i budując zachowania, które później pozwolą Ci utrzymać osiągniętą sylwetkę. Liczba na wadze może w obu przypadkach wyglądać podobnie, ale końcowy rezultat będzie zupełnie inny.

 

Bibliografia:

[1] Waist circumference and cardiometabolic risk: a consensus statement from Shaping America’s Health: Association for Weight Management and Obesity Prevention; NAASO, The Obesity Society; the American Society for Nutrition; and the American Diabetes Association

[2] Bioelectrical impedance analysis for body composition assessment: reflections on accuracy, clinical utility, and standardisation

[3] Bioelectrical impedance analysis versus reference methods in the assessment of body composition in athletes

[4] A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes

[5] Adaptive thermogenesis with weight loss in humans

[6] Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss

[7] Self-weighing in weight management: a systematic literature review

[8] Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity

[9] Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain