Zaawansowane metody treningu interwałowego

Photo by Meghan Holmes on Unsplash

 

Trening interwałowy przez lata był przedstawiany dość prosto: biegniesz szybko, odpoczywasz, znowu biegniesz szybko i powtarzasz całość kilka razy. Taki opis jest poprawny, ale przypomina powiedzenie, że gotowanie polega na podgrzewaniu jedzenia. Niby prawda, tylko pomija wszystko, co najważniejsze. W praktyce interwały są jednym z najbardziej elastycznych narzędzi treningowych. Możemy zmieniać długość odcinków, intensywność, czas odpoczynku, charakter regeneracji, liczbę powtórzeń, kolejność obciążeń, a nawet tempo w obrębie pojedynczego odcinka. Dwie jednostki wyglądające na papierze podobnie mogą więc wywoływać zupełnie inną odpowiedź fizjologiczną.

Właśnie dlatego współczesne podejście do treningu interwałowego coraz rzadziej sprowadza się do pytania: „jak szybko biec?”. Znacznie ciekawsze staje się pytanie: co chcemy osiągnąć wewnątrz organizmu? Jeżeli celem jest rozwój maksymalnej wydolności tlenowej, jednym z najważniejszych parametrów staje się maksymalna konsumpcja tlenu, czyli VO₂max. W uproszczeniu możemy potraktować ją jako maksymalną przepustowość całego systemu odpowiedzialnego za pobieranie tlenu, jego transport oraz wykorzystanie w pracujących mięśniach. Płuca muszą wprowadzić tlen do organizmu, serce przepompować odpowiednią ilość krwi, naczynia doprowadzić ją do mięśni, a mitochondria wykorzystać dostępny tlen do produkcji energii.

Można wyobrazić sobie ten układ jak wielką sieć transportową. Serce jest centralnym węzłem logistycznym, krew flotą ciężarówek, naczynia drogami, a mitochondria fabrykami wykorzystującymi dostarczony surowiec. VO₂max informuje nas o tym, jak dużo tlenu cały system jest w stanie przerobić wtedy, kiedy pracuje blisko swojej maksymalnej przepustowości.

Nie oznacza to oczywiście, że VO₂max jest jedynym parametrem decydującym o wynikach sportowych. Dwóch zawodników z identycznym VO₂max może prezentować zupełnie inny poziom sportowy. Znaczenie mają również próg metaboliczny, ekonomia wysiłku, odporność na zmęczenie, zdolność wykorzystywania tłuszczów i węglowodanów czy właściwości układu nerwowo-mięśniowego. VO₂max można jednak potraktować jako pewnego rodzaju sufit. Im wyżej znajduje się ten sufit, tym większa przestrzeń pozostaje na rozwój pozostałych elementów wydolności.

To właśnie dlatego trening interwałowy od wielu lat wykorzystywany jest do rozwijania VO₂max. Metaanalizy wskazują, że HIIT może skutecznie poprawiać maksymalną konsumpcję tlenu, a zarówno klasyczny HIIT, sprint interval training, jak i repeated sprint training mogą prowadzić do poprawy tego parametru u sportowców. Yang i wsp. nie wykazali przy tym wyraźnej przewagi jednego z tych trzech modeli nad pozostałymi.

Problem zaczyna się jednak wtedy, gdy próbujemy odpowiedzieć na pytanie, jak powinien wyglądać idealny interwał. Nie wystarczy biec szybko

Jednym z największych nieporozumień związanych z treningiem VO₂max jest utożsamianie prędkości biegu z rzeczywistą odpowiedzią metaboliczną organizmu. Możemy przecież biec z prędkością odpowiadającą 100% maksymalnej prędkości aerobowej, ale nasze VO₂ nie osiąga natychmiast wartości maksymalnej. Organizm potrzebuje czasu.

Jeżeli nagle zwiększymy tempo biegu, pobór tlenu zaczyna stopniowo rosnąć. Serce przyspiesza, wzrasta wentylacja, więcej krwi trafia do pracujących mięśni, a metabolizm tlenowy zaczyna pokrywać coraz większą część zapotrzebowania energetycznego. Cały proces przypomina rozkręcanie ciężkiego koła zamachowego. Pierwszy ruch wymaga sporo energii, ale kiedy koło nabierze prędkości, łatwiej utrzymać je w ruchu.

Właśnie dlatego krótki, bardzo intensywny wysiłek nie zawsze jest najlepszym sposobem na zgromadzenie dużego czasu w pobliżu VO₂max. Jeżeli wykonujemy 30-sekundowy odcinek, spora jego część może upłynąć, zanim pobór tlenu zdąży osiągnąć bardzo wysokie wartości. Tymczasem podczas trzy-, cztero- czy pięciominutowego wysiłku VO₂ ma czas nie tylko wzrosnąć, ale również utrzymać się wysoko przez końcową część interwału.

Z tego powodu w badaniach coraz częściej analizuje się nie tylko samą intensywność treningu, ale również czas spędzony powyżej 90% VO₂max. Parametr ten bywa określany jako time ≥90% VO₂max albo szerzej time near VO₂max. Jest to próba odpowiedzi na pytanie, jak długo podczas treningu układ tlenowy rzeczywiście pracuje blisko swojego maksimum.

W dużym przeglądzie Schoenmakersa i wsp. obejmującym 239 protokołów HIIT wykazano, że dłuższe odcinki dawały przeciętnie więcej czasu przy bardzo wysokiej konsumpcji tlenu niż krótkie i średnie interwały. Szczególnie wyraźne było to dla czasu spędzonego powyżej 95% VO₂max.Nie oznacza to jednak, że istnieje jeden magiczny interwał. I tu zaczyna się najciekawsza część programowania treningowego.

 

Klasyczne długie interwały

Jeżeli chcemy długo przebywać w okolicach VO₂max, najłatwiejszym rozwiązaniem jest po prostu stworzenie odcinka wystarczająco długiego, żeby organizm zdążył tam dotrzeć.W analizie Schoenmakersa i wsp. długie interwały dawały średnio około 555 sekund pracy powyżej 90% VO₂max. Dla krótkich odcinków średnia wynosiła około 336 sekund, a dla odcinków średniej długości około 322 sekund.

Stąd popularność treningów takich jak 4 × 4 min czy 5 × 3 min. Nie są one szczególnie efektowne. Nie wyglądają na Instagramie tak interesująco jak rozbudowane piramidy, sprinty czy skomplikowane kombinacje, ale fizjologicznie działają bardzo dobrze.

Przykładowe jednostki mogą wyglądać następująco:

• 4 × 4 min przy około 90–95% MAS, przerwa 2 min bardzo lekkiego biegu,
• 5 × 3 min przy około 90–95% MAS, przerwa 90–120 s,
• 5 × 5 min przy wysokiej, ale kontrolowanej intensywności, przerwa około 2–3 min.

MAS oznacza maximal aerobic speed, czyli maksymalną prędkość aerobową. W uproszczeniu jest to prędkość odpowiadająca maksymalnej zdolności wykorzystania tlenu. W praktyce można ją wyznaczyć np. terenowym testem progresywnym takim jak VAM-EVAL.Długie interwały są trochę jak próba doprowadzenia silnika do wysokiej temperatury roboczej i pozostawienia go tam przez odpowiednio długi czas. Jeżeli wyłączymy go po trzydziestu sekundach, zdąży się dopiero rozgrzać. Jeżeli natomiast utrzymamy pracę przez kilka minut, znaczna część odcinka wykonywana jest już przy wysokim obciążeniu układu krążeniowo-oddechowego. To jednak dopiero początek.

 

Beta-alanina od Testosterone.pl – suplement wspierający wysiłki interwałowe – KUP TUTAJ

 

Interwały Fast-start

Klasyczny interwał zakłada równą intensywność od początku do końca. Tymczasem możemy zrobić coś zupełnie innego: zacząć mocniej, a później nieco zwolnić. To strategia typu fast start albo decreasing intensity. Dlaczego miałaby działać?

Jeżeli pierwsza część odcinka wykonywana jest bardzo intensywnie, gwałtownie zwiększamy zapotrzebowanie energetyczne. VO₂ zaczyna szybciej rosnąć. Kiedy organizm jest już „rozkręcony”, możemy delikatnie zmniejszyć prędkość, ale pobór tlenu przez pewien czas pozostaje wysoki. Innymi słowy, pierwszą częścią interwału wrzucamy organizm na wysokie obroty, a później próbujemy utrzymać go tam możliwie długo.

W badaniach stosowano między innymi protokół:

5 × [1:30 min przy 100% MAS + 3:30 min przy około 85% MAS], z 3 min regeneracji.

W innym wariancie pięciominutowego odcinka zawodnik rozpoczynał od około 2 minut przy 100% MAS, a następnie obniżał intensywność na kolejne 3 min.

Dla biegacza może to wyglądać tak:

• pierwsze 60–90 s interwału biegniemy w tempie odpowiadającym około 100% MAS,
• następnie przechodzimy do 85–90% MAS,
• cały odcinek trwa 4–5 min,
• przerwa wynosi około 2–3 min.

W kolarstwie zamiast prędkości wykorzystamy moc, a w ergometrze wioślarskim tempo lub waty. Idea pozostaje taka sama: najpierw gwałtownie podnosimy zapotrzebowanie tlenowe, później podtrzymujemy je przy nieco niższym koszcie mechanicznym.

 

Interwały o zmiennej intensywności

Jeszcze ciekawszym rozwiązaniem jest zmienianie intensywności kilka razy w obrębie pojedynczego odcinka. Zamiast biec pięć minut jednym tempem, możemy wprowadzić krótkie przyspieszenia. Taki interwał przestaje przypominać prostą linię i zaczyna wyglądać bardziej jak fala. Intensywność rośnie, później spada, znowu rośnie, ale cały czas pozostaje na tyle wysoka, że VO₂ nie zdąży wrócić do niskich wartości.

W metaanalizie Schoenmakersa i wsp. interwały o zmiennej intensywności powodowały większą kumulację czasu przy wysokiej konsumpcji tlenu niż interwały wykonywane jednostajnie. Średnia różnica wynosiła około 165 sekund, czyli blisko trzy dodatkowe minuty pracy w wysokiej strefie VO₂.

Szczególnie interesujący jest eksperyment Bossiego i wsp. U dobrze wytrenowanych kolarzy pięciominutowe interwały zawierające trzy 30-sekundowe fragmenty o wyższej intensywności dawały około 43% więcej czasu ≥90% VO₂max niż interwały wykonywane ze stałą mocą, mimo że średnia moc oraz czas pracy były takie same.

Przykładowa struktura może wyglądać tak:

• 30 s bardzo mocno,
• 60 s nieco spokojniej,
• 30 s bardzo mocno,
• 60 s spokojniej,
• 30 s bardzo mocno,
• 90 s spokojniej.

Całość daje pięciominutowy odcinek. Następnie wykonujemy około 2–3 min lekkiej regeneracji i powtarzamy sekwencję kilka razy. Można powiedzieć, że krótkie przyspieszenia pełnią rolę kolejnych uderzeń w dzwon. Nie pozwalamy odpowiedzi fizjologicznej całkowicie wygasnąć. Co pewien czas dokładamy kolejny impuls, podtrzymując wysokie obciążenie układu tlenowego.

Tego rodzaju trening szczególnie dobrze nadaje się do dyscyplin, w których intensywność naturalnie faluje. Kolarstwo szosowe, sporty walki, gry zespołowe czy HYROX rzadko przypominają równy bieg laboratoryjny. Zawodnik przyspiesza, zwalnia, odpowiada na akcję przeciwnika, pokonuje podbieg, wykonuje stację siłową albo próbuje odrobić stratę.

 

Interwały z regresją czasu

Innym ciekawym rozwiązaniem jest rozpoczęcie treningu od długich interwałów, a następnie stopniowe skracanie kolejnych odcinków. Wyobraźmy sobie zawodnika, który wykonuje trzyminutowe powtórzenia. Pierwsze dwa lub trzy przebiegają dobrze, ale później zmęczenie narasta. Klasyczne podejście zakładałoby albo utrzymanie tego samego odcinka kosztem prędkości, albo zakończenie treningu.Możemy jednak zrobić coś innego. Zamiast walczyć z trzyminutowym interwałem, skracamy kolejne powtórzenie do dwóch minut. Później do jednej minuty, następnie do 45 i 30 sekund.

Przykładowa sekwencja analizowana w badaniach wyglądała następująco:

• 3 min pracy / 2 min regeneracji,
• 2 min / 80 s,
• 1 min / 40 s,
• 45 s / 30 s,
• 30 s / 20 s.

W sieciowej metaanalizie Helda i wsp. właśnie protokoły ze stopniowym skracaniem czasu odcinków uzyskały najwyższy wynik w rankingu metod pod kątem kumulacji czasu ≥90% VO₂max. Trzeba jednak zaznaczyć, że różnice względem klasycznych długich interwałów nie osiągnęły istotności statystycznej, a liczba badań dla tej metody była niewielka.

Idea pozostaje jednak niezwykle interesująca. Początkowe długie odcinki pozwalają wynieść VO₂ wysoko, natomiast końcowe krótkie fragmenty umożliwiają dalszą pracę mimo narastającego zmęczenia. To trochę jak jazda samochodem pod coraz bardziej stromą górę. Jeżeli zaczyna brakować mocy, nie wyrzucamy silnika. Redukujemy bieg.

 

Kofeina z l-teaniną od Apollo’s Hegemony – wsparcie zdolności wysiłkowych – KUP TUTAJ

 

Krótkie interwały

Krótkie interwały bywają krytykowane jako metoda zbyt krótka, aby skutecznie wejść w okolice VO₂max. Jest w tym sporo prawdy, ale wszystko zależy od długości przerw. Jeżeli wykonujemy: 30 s pracy / 30 s odpoczynku organizm ma stosunkowo dużo czasu na obniżenie poboru tlenu. Jeżeli jednak wykonujemy: 30 s pracy / 15 s odpoczynku sytuacja wygląda inaczej. Regeneracja jest tak krótka, że VO₂ nie zdąży mocno spaść przed rozpoczęciem kolejnego odcinka. Po kilku powtórzeniach zamiast szeregu niezależnych sprintów zaczynamy otrzymywać coś przypominającego jeden długi wysiłek poprzecinany bardzo krótkimi momentami oddechu.

W badaniach stosowano między innymi:

• 3 × 13 × 30 s / 15 s,
• 6 × 11 × 30 s / 15 s.

W praktyce treningowej można wykorzystać nieco prostsze rozwiązanie:

2–3 serie po 10–12 × 30 s przy około 100–105% MAS / 15 s lekkiego truchtu, z 3–5 min spokojnego odpoczynku między seriami.

Tego rodzaju jednostki świetnie sprawdzają się również w sportach, w których długie jednostajne odcinki są mało specyficzne. Piłkarz, zawodnik hokeja czy fighter nie musi przecież wykonywać wszystkich treningów wydolnościowych w formie pięciominutowego biegu ciągłego.

 

A co z protokołem 140/165?

Ciekawych informacji dostarcza metaanaliza Yang i wsp. Autorzy nie analizowali jednak czasu ≥90% VO₂max podczas pojedynczego treningu. Interesowała ich długoterminowa poprawa VO₂max po kilku tygodniach treningu. Meta-regresja wskazała, że największych korzyści można było oczekiwać w okolicy 140 sekund pracy, a korzystny stosunek czasu pracy do regeneracji wynosił około 0,85. Odpowiada to mniej więcej 165 sekundom odpoczynku.

W praktyce możemy wykorzystać to jako podstawę jednostki:

5–6 × 2:20 min pracy / 2:45 min regeneracji.

Intensywność można ustawić w pobliżu 95–100% MAS, zależnie od poziomu zawodnika i sposobu wyznaczenia MAS. Przy sześciu powtórzeniach otrzymujemy 14 minut intensywnej pracy. Nie należy jednak przedstawiać modelu 140/165 jako najlepszego sposobu na maksymalizowanie czasu ≥90% VO₂max. To nie tego dotyczyła analiza. Jest to raczej ciekawy przykład pokazujący, że najskuteczniejszy trening długoterminowy nie musi być tym samym treningiem, który w laboratorium generuje największy t90VO₂max. To bardzo ważna lekcja. Więcej czasu powyżej 90% VO₂max nie oznacza automatycznie większego wzrostu VO₂max.

Schoenmakers i wsp. zwracają uwagę, że w części badań duże różnice w czasie spędzonym przy wysokiej konsumpcji tlenu nie przekładały się proporcjonalnie na różnice w późniejszych adaptacjach treningowych. Organizm nie jest kalkulatorem, w którym wystarczy wpisać dziesięć minut powyżej 90% VO₂max, żeby otrzymać konkretną poprawę wydolności. Przerwa nie jest pustym miejscem pomiędzy interwałami. Często całą uwagę poświęcamy odcinkom roboczym, traktując regenerację jako konieczną przerwę między „prawdziwymi” elementami treningu. Tymczasem długość i intensywność odpoczynku są częścią programu w takim samym stopniu jak czas pracy. Jeżeli przerwa jest bardzo długa, VO₂ mocno spada. Zawodnik zaczyna kolejny odcinek niemal od nowa, a pierwsza jego część ponownie służy rozpędzaniu odpowiedzi tlenowej. Jeżeli przerwa jest za krótka, może wystąpić inny problem: kolejne powtórzenie zostanie wykonane znacznie wolniej albo trening zakończy się przedwcześnie.

Programowanie odpoczynku jest więc trochę jak regulowanie temperatury w piecu. Nie chcemy pozwolić mu całkowicie wystygnąć, ale jednocześnie nie możemy dokładać opału tak szybko, żeby cały system się przegrzał.

Co ciekawe, aktywna regeneracja nie okazała się jednoznacznie lepsza od regeneracji biernej pod względem czasu przy wysokim VO₂. W metaanalizie nie stwierdzono istotnych różnic w tVO₂max pomiędzy tymi rozwiązaniami. W protokołach wykonywanych do wyczerpania zawodnicy byli natomiast często w stanie wykonać większą całkowitą ilość pracy przy odpoczynku biernym.

W praktyce oznacza to, że pomiędzy ciężkimi odcinkami nie zawsze trzeba ambitnie truchtać. Czasem spacer, bardzo wolny bieg lub spokojne kręcenie na rowerze pozwolą wykonać kolejne powtórzenie lepiej.

 

Rozgrzewka jako element treningu

Pierwsze powtórzenie podczas HIIT często wygląda fizjologicznie inaczej niż kolejne. Organizm zaczyna bowiem trening z niższego poziomu poboru tlenu. Drugi interwał rozpoczyna się już po wcześniejszym silnym pobudzeniu metabolizmu tlenowego. W jednym z badań przytoczonych przez Schoenmakersa i wsp. zawodnicy spędzali wyraźnie więcej czasu ≥90% VO₂max podczas drugiego i trzeciego odcinka niż podczas pierwszego. Stąd pomysł tak zwanego primingu.

Przed właściwym HIIT można zastosować krótki odcinek umiarkowanie wysokiej intensywności, a później kilka minut spokojniejszej pracy. Celem nie jest zmęczenie zawodnika, lecz przygotowanie jego metabolizmu do szybszej odpowiedzi podczas części głównej. Można to porównać do odpalenia samochodu zimą. Jeżeli silnik jest całkowicie zimny, potrzebuje chwili, zanim zacznie pracować optymalnie. Priming jest krótkim rozgrzaniem silnika jeszcze przed właściwą jazdą.

 

Kwasy tłuszczowe Omega 3 od Apollo’s Hegemony – wsparcie zdrowia sercowo-naczyniowego – KUP TUTAJ

 

Interwały a specyfika sportu

Tutaj dochodzimy do jednego z najważniejszych elementów zaawansowanego programowania. Trening powinien rozwijać określoną funkcję fizjologiczną, ale jednocześnie nie może ignorować specyfiki dyscypliny. Biegacz długodystansowy może bez większego problemu wykonywać klasyczne 4 × 4 min lub 5 × 5 min. Długie odcinki są zgodne z charakterem jego wysiłku, a obciążenie mechaniczne pozostaje stosunkowo przewidywalne.

U piłkarza sytuacja wygląda inaczej. Zawodnik przez cały tydzień wykonuje ogromną liczbę przyspieszeń, hamowań, zmian kierunku i działań technicznych. Dorzucanie kolejnej dużej dawki intensywnego biegania może pogarszać regenerację kończyn dolnych. W takim przypadku warto wykorzystać rower, ergometr albo krótsze interwały, które pozwalają obciążyć układ krążeniowo-oddechowy bez dokładania równie dużego stresu mechanicznego.

W sportach walki ciekawym rozwiązaniem mogą być interwały o zmiennej intensywności. Sama walka również nie przebiega przecież równomiernie. Kilkanaście sekund względnej kontroli może zostać przerwanych gwałtowną wymianą, klinczem, próbą obalenia czy serią uderzeń. Fizjologia „falujących” interwałów może więc lepiej przypominać charakter wysiłku niż klasyczny jednostajny odcinek.

W HYROX-ie natomiast zawodnik regularnie przechodzi pomiędzy biegiem i stacjami wymagającymi dużej pracy mięśniowej. Można więc wykorzystać interwał łączący obie formy, pamiętając jednak, że im bardziej komplikujemy zadanie technicznie i siłowo, tym trudniej kontrolować sam bodziec tlenowy.

Praktycznie można myśleć o tym następująco:

• biegi długodystansowe: 3–5-minutowe klasyczne interwały, fast start, dłuższe bloki w okolicy MAS,
• kolarstwo: długie interwały mocy, zmienna intensywność wewnątrz odcinka, 30/15,
• piłka nożna i sporty zespołowe: krótsze bloki 15/15 lub 30/15, czasem praca na rowerze w okresach wysokiego obciążenia boiskowego,
• sporty walki: interwały zmienne, np. 20–30 s bardzo wysokiej intensywności przeplatane 30–60 s nieco spokojniejszej pracy,
• HYROX: długie interwały biegowe przeplatane krótkimi fragmentami pracy stacyjnej lub osobne sesje VO₂max wykonywane w biegu,
• wioślarstwo i kajakarstwo: interwały 2–5-minutowe regulowane tempem lub mocą, zgodnie ze specyfiką ergometru albo wody.

Nie chodzi o to, żeby każda sesja wyglądała jak zawody. Trening VO₂max ma przede wszystkim stworzyć określony bodziec fizjologiczny. Specyfika dyscypliny powinna modyfikować narzędzie, a nie niszczyć jego podstawowy cel.

Im więcej wiemy o fizjologii HIIT, tym łatwiej wpaść w pułapkę komplikowania treningu. Możemy rozpisać fast start, zmienną intensywność, skracane odcinki, regulowany odpoczynek, priming i trzy różne strefy mocy w jednym treningu. Tylko że w pewnym momencie jednostka przypomina kokpit samolotu, a zawodnik zamiast trenować zaczyna obsługiwać instrukcję. Zaawansowadsne programowanie nie polega na dodawaniu coraz większej liczby zmiennych. Polega na świadomym wybieraniu tych, które rozwiązują konkretny problem.

Jeżeli zawodnik dobrze reaguje na 4 × 4 min i jest w stanie utrzymywać wysoką jakość pracy, nie ma potrzeby zmieniać tego tylko dlatego, że istnieje bardziej wyszukany protokół. Jeżeli jednak podczas pierwszych dwóch minut każdego odcinka potrzebuje dużo czasu, aby wejść na wysokie obciążenie tlenowe, można zastosować fast start. Jeżeli nie jest w stanie utrzymać pięciominutowych odcinków, można przejść do 30/15. Jeżeli pierwsze długie interwały wykonuje świetnie, ale później następuje gwałtowne załamanie jakości, można stopniowo skracać kolejne powtórzenia. Jeżeli jego dyscyplina jest bardzo zmienna, można zastosować interwały o falującej intensywności.

To właśnie jest najważniejsza różnica pomiędzy kopiowaniem treningu a jego programowaniem. Trening interwałowy nie jest gotową receptą. Jest językiem, którym możemy komunikować się z fizjologią zawodnika. Czas pracy, przerwa, intensywność oraz sposób rozłożenia wysiłku są jak słowa w zdaniu. Z tych samych elementów można stworzyć zupełnie różne komunikaty. A organizm odpowiada na każdy z nich trochę inaczej.

 

Podsumowanie

Zaawansowany trening interwałowy nie sprowadza się do jednego „najlepszego” schematu. Kluczowe jest takie manipulowanie czasem pracy, intensywnością, długością przerw i strukturą odcinków, aby uzyskać pożądany bodziec fizjologiczny. W kontekście rozwoju VO₂max szczególnie istotny jest czas spędzony przy bardzo wysokiej konsumpcji tlenu, ale sam jego wzrost nie gwarantuje jeszcze większej adaptacji treningowej.

W praktyce warto korzystać z kilku rozwiązań: klasycznych długich interwałów, protokołów typu fast start, interwałów o zmiennej intensywności, stopniowego skracania kolejnych odcinków czy krótkich bloków 30/15. Dobór metody powinien zależeć od poziomu zawodnika, jego reakcji na wysiłek oraz specyfiki dyscypliny. Najlepszy interwał to więc nie ten najbardziej skomplikowany, ale ten, który pozwala uzyskać wysoką jakość pracy i właściwy bodziec przy akceptowalnym poziomie zmęczenia.

 

Bibliografia:

1. Schoenmakers, P., Murray, K., White, J., Matta, G., & Bossi, A. H. (2026). Time spent at or near V̇O₂max during high-intensity interval training – a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 18, 358.
2. Held, S., Rappelt, L., Micke, F., Wiedenmann, T., & Donath, L. (2026). Comparison of high-intensity interval training protocol designs on accumulated time ≥90% V̇O₂max: A network meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 18, 336.
3. Yang, Q., Wang, J., & Guan, D. (2025). Comparison of different interval training methods on athletes’ oxygen uptake: A systematic review with pairwise and network meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 17, 156.
4. Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: Cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine, 43, 313–338.
5. Midgley, A. W., & McNaughton, L. R. (2006). Time at or near VO₂max during continuous and intermittent running: A review with special reference to considerations for the optimisation of training protocols to elicit the longest time at or near VO₂max. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 46, 1–14.
6. Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., et al. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO₂max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39, 665–671.
7. Billat, V. L., Slawinski, J., Bocquet, V., Chassaing, P., Demarle, A., & Koralsztein, J. P. (2001). Very short (15 s–15 s) interval-training around the critical velocity allows middle-aged runners to maintain V̇O₂max for 14 minutes. International Journal of Sports Medicine, 22, 201–208.
8. Bossi, A. H., Mesquida, C., Passfield, L., Rønnestad, B. R., & Hopker, J. G. (2020). Optimizing interval training through power-output variation within the work intervals. International Journal of Sports Physiology and Performance, 15, 982–989.
9. De Aguiar, R. A., Turnes, T., De Oliveira Cruz, R. S., & Caputo, F. (2013). Fast-start strategy increases the time spent above 95% VO₂max during severe-intensity intermittent running exercise. European Journal of Applied Physiology, 113, 941–949.
10. Rønnestad, B. R., Rømer, T., & Hansen, J. (2020). Increasing oxygen uptake in well-trained cross-country skiers during work intervals with a fast start. International Journal of Sports Physiology and Performance, 15, 383–389.
11. Rønnestad, B. R., Bakken, T. A., Thyli, V., Hansen, J., Ellefsen, S., & Hammarstrøm, D. (2022). Increasing oxygen uptake in cross-country skiers by speed variation in work intervals. International Journal of Sports Physiology and Performance, 17, 384–390.
12. Vaccari, F., Giovanelli, N., & Lazzer, S. (2020). High-intensity decreasing interval training (HIDIT) increases time above 90% V̇O₂peak. European Journal of Applied Physiology, 120, 2397–2405.
13. Vaccari, F., Stafuzza, J., Giovanelli, N., & Lazzer, S. (2023). High-intensity interval training: Optimizing oxygen consumption and time to exhaustion taking advantage of the exponential reconstitution behaviour of D′. European Journal of Applied Physiology, 123, 201–209.
14. Smilios, I., Myrkos, A., Zafeiridis, A., Toubekis, A., Spassis, A., & Tokmakidis, S. P. (2018). The effects of recovery duration during high-intensity interval exercise on time spent at high rates of oxygen consumption, oxygen kinetics and blood lactate. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(8), 2183–2189.
15. Schoenmakers, P. P. J. M., & Reed, K. E. (2019). The effects of recovery duration on physiological and perceptual responses of trained runners during four self-paced HIIT sessions. Journal of Science and Medicine in Sport, 22, 462–466.