Trening kobiet w ciąży

Wiele kobiet zachodząc w ciąże martwi się o swoją formę. Wiadomo, że okres w którym nosimy w sobie nowe życie jest czymś innym, wyjątkowym. Organizm działa inaczej, inaczej się zachowuje, zachodzi w nim wiele różnych zmian- nie tylko na zewnątrz, ale również we wnętrzu.  Jak więc to pogodzić?

Organizm w okresie ciąży

Jeżeli wcześniej kochałaś uprawiać sport to ciąża wcale nie sprawi, że od razu musisz leżeć na kanapie i wegetować! W ciąży nie musisz bać się, że to może zaszkodzić dziecku, lecz należy to robić z rozwagą. Dla każdej kobiety ciąża jest nie tylko obciążeniem fizycznym, ale też psychicznym.Samo rodzenie jest czymś niesamowicie ciężkim, dlatego też  ważne jest odpowiednie przygotowanie organizmu do tak wielkiego wyczynu. Jak możemy sobie pomóc? Oczywiście poprzez aktywność fizyczną przez cały okres ciąży.

Aktywność fizyczna zarówno dla matki jak i dla jej dziecka będzie miała wiele plusów. Bez wątpienia, powinna być dostosowana do możliwości i dobierana indywidualnie.

Przez nieświadomość młodych kobiet, niestety aktywność fizyczna jest w ciąży zaniedbywana. Niewiedza może budzić wiele kontrowersji, wątpliwości. Dużo kobie myśli, że przez ćwiczenia przetrenują swój organizm i zaszkodzą dziecku.  Co prawda w skrajnych przypadkach przedawkowania aktywności fizycznej podczas ciąży może dojść do hipertermii organizmu matki i zmniejszenia masy urodzeniowej dziecka, dlatego tak ważna jest edukacja i indywidualne podejście.  Nieświadoma kobieta, która raz coś usłyszała od koleżanki czy w telewizji co było wyrwane z kontekstu zraziła się i postanowiła nie ryzykować. Niesłusznie! Nie warto odkładać sportu na okres po rozwiązaniu ciąży.

Skoncentrowane źródło folianów niezbędnych dla prawidłowego rozwoju malucha

Czynniki determinujące aktywność fizyczną kobiet w ciąży

 

Motyw który jest kluczowy to chęć utrzymania dobrej kondycji po porodzie. Obejmuje on dwa aspekty. Pierwszy z nich to zachowanie sylwetki przed ciążą. Kobiety nie chcą skończyć z +20kg na wadze. Chcą zauważyć mały przyrost masy ciała w czasie ciąży. Niektórym kobietom może również zależeć na utrzymaniu na określonym poziomie swoich jednostek motorycznych i cały czas być sprawnymi. Istotne jest, aby ćwiczenia nie były zbyt lekkie, ani zbyt ciężkie. Warto wspomnieć, że  intensywność ćwiczeń podczas treningu zmniejszała się wraz z rozwojem ciąży. Na samym początku można pozwolić sobie na więcej. Odpowiednio dobrany wysiłek jest w stanie zapewnić  szybszy i łatwiejszy powrót sylwetki oraz sprawności fizycznej jak przed ciążą.

Kolejnym powodem dla którego kobiety ciężarne wybierają aktywność fizyczną są dolegliwości, które pojawiają się w czasie ciąży. Ten okres może wpływać na układ hormonalny czy krążeniowy i oddechowy. Zachodzi bardzo dużo zmian, które są uciążliwe dla przyszłych mam i chcą je zredukować. Często kobiety skarżą się również na bóle pleców, nadciśnienie czy cukrzycę. Aktywność fizyczna pozwala na zmniejszenie objawów tych dolegliwości. Odpowiednio dostosowane formy aktywności fizycznej mają znaczenie w minimalizacji, a nawet eliminacji wyżej wymienionych objawów. Indywidualnie dobrany program treningowy może zdziałać cuda i pomóc ciężarnej kobiecie.

 

 

https://pl.pinterest.com/pin/457045062163408435/

 

Jakie ćwiczenia?

Podczas ciąży zmienia się wiele w anatomii ciała, na przykład jest większe wygięcie kręgosłupa oraz zmiana środka ciężkości ciała. W celu uniknięcia tych przypadłości i bóli poleca się wzmacnianie mięśni grzbietu i mięśni przednio-bocznych i tylnych. Ćwiczenia gimnastyczne wspomagają profilaktykę przykurczy mięśniowych oraz przyczyniają się do prawidłowego uwapnienia kości i zwiększenia elastyczności w stawach.

Zwiększenie ruchliwości organizmu pobudza perystaltykę jelit,sprawia że wypróżnienia są łatwiejsze oraz częstsze. Przeciwdziała zaparciom. Szczególnie spacery są doskonałą profilaktyką tych dolegliwości.Już 30 minut spaceru może wspomóc nasz układ pokarmowy. W zapobieganiu wystąpieniu żylaków odbytu lub w łagodzeniu objawów spowodowanych tymi dolegliwościami poleca się specjalny zestaw ćwiczeń wykonywanych w pozycji kolanowo – łokciowej. Ruch działa również ogólnoustrojowo, a razem z redukcją tkanki tłuszczowej wpływa także na zmniejszenie ryzyka wystąpienia nowotworów jelita grubego.

Kolejną z aerobowych aktywności fizycznych jest pływanie oraz aerobik w wodzie. Nie ma żadnych badań, które zabraniałyby tego typu aktywności. Należy jednak pamiętać o kontroli temperatury wody, która w tym przypadku nie powinna przekraczać 35 stopni Celsjusza, a podczas ćwiczeń ruchowych
31 stopni Celsjusza. Kobiety ciężarne powinny wybierać styl klasyczny oraz grzbietowy, gdyż wpływają one na wzmocnienie mięśni głębokich, które są niesamowicie ważne przy porodzie.

Pilates również będzie świetnym rozwiązaniem. Bardzo dobrze  zwiększa siłę mięśni, uspokaja oraz relaksuje nasz organizm redukując poziom kortyzolu. Ćwiczenia te poprawiają przepływy maciczno-łożyskowe, co pozytywnie wpływa na płód. Podobną metodą jest joga. Jeśli nie ma przeciwwskazań, ćwiczenia te można rozpocząć po zakończeniu 12 tygodnia ciąży.

Ćwiczenia oddechowe mogą być wykonywane przy podejmowaniu innych aktywności bądź jako indywidualny program ćwiczeń. Poleca się oddychanie torem brzusznym, co zwiększa rozciągnięcie przepony oraz pojemności płuc. Ćwiczenia te mogą być, po odpowiednim instruktaży, samodzielnie wykonywane przez ciężarną. Jako jedne z niewielu, gdyż nad innymi powinien stać i pomagać wykwalifikowany trener.

Forma aktywności powinna być skonsultowana z osobą prowadzącą ciążę czyli z lekarzem, ale także  dostosowana do potrzeb i możliwości, gdyż każda z nas jest inna. Ćwiczenia w których jest duże ryzyko upadków powinny być odrzucone. Kobiety, które przed ciążą były bardzo aktywne poleca się bardziej intensywne ćwiczenia jak aerobik, jednak muszą być stale pod opieką lekarza i trenera.

 

Omega-3 zamknięte w kapsułkach – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Formy aktywności niewskazane dla kobiet ciężarnych

American College of Obstetricians and Gynecologists zaleca kontynuowanie tych form aktywności sprzed ciąży, do których kobieta jest przyzwyczajona i wie jak jej organizm na nie zareaguje. Nie można jednak zwiększać intensywności wysiłku i próbować nowych sportów. Nie należy doprowadzać do przegrzania organizmu. Należy również wystrzegać się treningów na których możemy narażać się na urazy i upadki, ponieważ mogą uszkodzić płód. Warto wybierać bezpieczne, wcześniej sprawdzone opcje. Niewskazane jest przebywanie ciężarnej na dużych wysokościach. Może to nawet powodować obrzęk płuc czy mózgu. Niewskazane są również sporty zimowe takie jazda na nartach czy snowboardzie, gdyż ryzyko upadku jest bardzo duże. Wysokość również może negatywnie wpłynąć na dalszy rozwój płodu. Kobiety w ciąży nie powinny nurkować. Zmiana ciśnienia może powodować u płodu zatory powietrzne oraz chorobę dekompresyjną.
Podczas ciąży obserwuje się zmniejszenie wydolności fizycznej u kobiety. Zbyt duży wysiłek może źle wpłynąć na cały organizm. Niewskazana jest:jazda konna, gimnastyka atletyczna czy jazda na łyżwach i rolkach.
Kobiety, które wyczynowo uprawiają sport muszą zapytać o zgodę ginekologa oraz ewentualnie zrezygnować na czas ciąży, gdyż ich dziecko jest ważniejsze niż kariera. Nie można dodatkowo się obciążać- zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

Należy zadbać o odpowiednią podaż płynów podczas wysiłku fizycznego, aby nie doszło do odwodnienia. Według badań należy unikać wysiłku fizycznego w wysokich temperaturach. Każda aktywność fizyczna powinna być poprzedzona rozgrzewką i zakończona rozciąganiem. Poprzez wysiłek tracimy mikroelementy, a więc odpowiednia dieta i ilość płynów jest tutaj kluczowa. Czasem jest potrzebna dodatkowa suplementacja.

 

 

Plusy

Ćwiczenia mogą przede wszystkim zapewnić kobiecie lepsze samopoczucie, gdyż podczas treningu wydzielają się endorfiny- hormony szczęścia. Dodają energii oraz zwiększają pewność siebie. Pozwalają odzyskać kontrolę nad własnym ciałem.

Ale nie tylko! Również:

• pomagają zwalczyć bóle krzyża w ciąży
• poprawiają sylwetkę
• wzmacniają wszystkie mięśnie, a szczególnie pleców, pośladków czy ud
• zmniejszają zaparcia,
• polepszają perystaltykę jelit
• łagodzą stres i niepokój
• relaksują

Dzięki ćwiczeniom skóra kobiety będzie bardziej elastyczna- a co za tym idzie- kobieta będzie wyglądała po prostu lepiej, zdrowiej, promienniej. Poza tym ćwiczenia są doskonałym sposobem na przygotowanie kobiety i jej ciała do porodu. Silne mięśnie i dobrze ukrwione serce mogą ułatwić poród i pozbyć się komplikacji oraz strachu. Można złagodzić ból poprzez nauczone ćwiczenia oddechowe.

Wysiłek fizyczny w ciąży pomoże też szybciej wrócić do pierwotnej wagi i zapobiega otyłości czy nadwadze. Będzie mniej tkanki tłuszczowej, która jest defektem natury estetycznej według wielu kobiet. Jednak warto wspomnieć, że kobieta podczas ciąży nie może się zbytnio przemęczać ani być na redukcji! Dla większości kobiet celem jest utrzymanie ich poziomu sprawności przez cały okres ciąży.

D3 + K2MK7 w jednej kapsułce

Ograniczenia

Możliwość wykonywania ćwiczeń w ciąży może być ograniczona, jeśli pojawiają się:

• krwawienia,
• nadciśnienie tętnicze,
• cukrzyca,
• niedokrwistość, anemia
• ciąża bliźniacza
• infekcje, przeziębienie, gorączka czy inne choroby
• wcześniejsze porody przedwczesne,
• choroby serca i płuc.

Jeśli kobieta ćwiczyła przed zajściem w ciążę to nadal może to kontynuować. Jest to świetny nawyk, który powinien być dalej wdrożony w życie. Jednakże trening musi zostać zmodyfikowany. Jeśli zaś kobieta wcześniej nie wykonywała żadnych ćwiczeń, a teraz chce zacząć to powinna naprawdę powoli i stopniowo wdrożyć się w aktywność fizyczną. Jeśli kobieta jest zdrowa i nie ma przeciwwskazań odnośnie ćwiczeń, tygodniowo powinna poświęcać na nie około 3 godzin.

Podsumowanie

Zarówno rozpoczęcie jak i kontynuacja wcześniej uprawianej aktywności fizycznej jest korzystna dla matki i płodu. Jest wiele przeciwwskazań, które zostały wymienione powyżej i należy na to uważać. Jednak jeżeli takowych nie ma – można spokojnie podejmować aktywność fizyczną, jednak znacznie lżejszą i uważniejszą niż przed ciążą. Nie powinno się uprawiać sportu wyczynowo, tylko rekreacyjnie. Nie ma mowy o poprawieniu swojej wydolności czy kondycji w ciąży- jedynie zależy nam na jej podtrzymaniu. Wiele kobiet nie jest świadomych jak bardzo aktywność fizyczna może pozytywnie wpłynąć na poród. Kobiety ciężarne z obawy przed wystąpieniem powikłań rezygnują często w I trymestrze z aktywności fizycznej, a jeśli ją wybierają, ograniczają się najczęściej do spacerów i pływania. Należy pamiętać, że dobór ćwiczeń i możliwość wysiłku fizycznego powinien być skonsultowany z osobą prowadzącą ciążę. Jak widać – zawsze warto być aktywnym i aktywność fizyczna to zdrowie. Wpływa na każdą płaszczyznę naszego życia- na zdrowie zarówno psychiczne jak i fizyczne.

 

Źródła:

1. Bień A.M.: Opieka nad kobietą ciężarną, Wyd. Lekarskie PZWL 2009,
2. Buczek S.: Ciążowe dolegliwości – sposoby zapobiegania, Med. Rodz. 2009,
3. Ćwiek D.: Szkoła Rodzenia, Wyd. Lekarskie PZWL 2010,
4.Krawczyk W., Latalski M., Kulik T.B. i wsp.: Zagrożenia dla ciężarnych w środowisku pracy, Zdr. Publ. 2004
5.E. Brzozowska, Sport wyczynowy a ciąża, „Magazyn Trenera” 2013,
6. J. Pivarnik, Potential effects of maternal physical activity on birth weight: brief review,
„Medicine and Science in Sports and Exercises” 1998,
7. P. Emonts, H. Thoumsin, J. Foidart, Sports and pregnancy, „Revue Medicale De Liege
Journal” 2001,
8. H. Prather, T. Spitznagle, D. Hunt, Benefits of exercise during pregnancy, „PM & R Journal” 2012, 4,
9. E. Lumbers, Exercise in pregnancy: physiological basis of exercise prescription for the pregnant woman, „Journal of Science and Medicine in Sport” 2002,
10.D. Sadłowska. E. Serwatka, Aktywność fizyczna w ciąży, „Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja” 2013,

https://motherhow.com/pcos-and-pregnancy/