Większość osób, która się odchudzała, redukowała tkankę tłuszczową słyszała lub też sama miała do czynienia z efektem jojo, ale o co konkretnie chodzi? Jak on powstaje, jakie są zagrożenia i jak go unikać? Jeżeli chociaż raz odpowiedziałeś/odpowiedziałaś na pytanie twierdząco – musisz przeczytać ten post!
Czym jest redukcja?
Osoby, które chcą zrzucić zbędny balast ucinają kalorie. Nie jest to nic szokującego, gdyż „tak trzeba”. Najprościej mówiąc- dostarczamy do naszego organizmu mniejszą ilość kalorii niż on wydatkuje. Wyliczamy nasze zero kaloryczne poprzez różnego rodzaju aplikacje lub wzory, które znajdziemy w internecie i obserwujemy organizm. Jeżeli waga ani nie nie idzie w górę ani nie spada mamy pewność, że jesteśmy na „utrzymaniu”.Taki proces powinien trwać około 2 tygodni. Następnie od tej wartości ucinamy około 200-500 kalorii w zależności od celu. Następnie możemy zwiększać deficyt lub dodawać aktywności fizycznej. Nie tylko jeżeli chodzi o treningi, gdyż bardzo ważna jest aktywność poza treningiem czyli na przykład spacery czy nawet gestykulacja. Jednak można generować deficyt również poprzez aktywność fizyczną. Redukowanie tkanki tłuszczowej działa najlepiej, kiedy jednocześnie trzymamy się swoich założeń dietetycznych jak i trenujemy. Dzięki temu nasza skóra będzie jędrna i napięta. To się ze sobą łączy.
Czym jest efekt jojo?
Efekt jo-jo występuje zazwyczaj, gdy po osiągnięciu danej liczby na wadze wracamy do dawnych nawyków żywieniowych. Nie zwracamy już uwagi na to co jemy, spożywamy za dużo kalorii.To spory błąd, ponieważ to że zrzuciliśmy pewną liczbę kilogramów nie daje nam przyzwolenia do jedzenia czego podanie. Dieta redukcyjna jest dla organizmu stresem dlatego powinniśmy stopniowo dodawać kalorii aż wejdziemy na swoje zero kaloryczne. W momencie, gdy zaczniemy dostarczać zbyt duże porcje energii, organizm nie spożytkuje ich na bieżąco, ale skumuluje ją w postaci tkanki tłuszczowej.
O efekcie jojo mówi się w sytuacji, gdy w ciągu 5 miesięcy od zakończenia terapii odchudzającej, osoba przybiera na wadze minimum 10 procent względem poziomu, który udało mu się osiągnąć. Im bardziej restrykcyjna dieta – tym większe prawdopodobieństwo tego, że więcej kilogramów nam przybędzie. Należy robić to stopniowo, nieraz z przerwami. Nie powinniśmy robić tego szybko i za wszelką cenę. Nasz organizm nie jest głupi zawsze będzie domagał się swojego.
Schemat się zapętla, gdyż najpierw jesteśmy szczęśliwi, gdyż drastycznie ucinając kalorie waga w szybkim tempie spada, po to by niedługo później zacząć rosnąć. Problem ten dopada w szczególności młode kobiety, które nie myślą o zdrowiu, a jedynie o cyfrach na wadze i dążeniu do wymarzonej sylwetki.
Efekt jojo – przyczyny
Efekt jojo zazwyczaj pojawia się po dietach o zbyt niskiej kaloryczności. Ucinamy na samym początku zbyt dużą ilość kalorii. Jest ona niedoborowa, nieprawidłowo zbilansowana. Po takich męczarniach mamy ochotę wszystko rzucić. Monotonna dieta wpływa również negatywnie na naszą psychikę. Ostatnie o czym myślimy to aktywność fizyczna.
Efekt jojo może przydarzyć się każdej osobie bez względu na płeć. Nie ma to znaczenia czy jesteś kobietą czy mężczyzną, jednak młode kobiety są najbardziej narażone na tę przypadłość. Wystąpienie efektu jojo występuje bardzo często u osoby otyłej, której udało się schudnąć. Z pewnością można zredukować masę ciała w szybkim tempie, ale nie jest to opłacalne i nie ma to sensu, gdyż prędzej czy później wrócimy do punktu zero lub nawet przytyjemy.
„Mówi się, że komórki tłuszczowe mają coś w rodzaju „pamięci”. Naukowcy ze szwedzkiego uniwersytetu medycznego Karolinska Institutet wykazali, iż masa ciała, jaką mieliśmy w dzieciństwie, determinuje naszą masę ciała w życiu dorosłym. Dzieje się tak, bo właśnie w dzieciństwie zostaje ustalona liczba naszych komórek tłuszczowych.Potem nie można jej już zredukować – dietą i codzienną aktywnością fizyczną. W trakcie odchudzania zmienia się jedynie wielkość komórek tłuszczowych, a nie ich liczba. Gdy porzucimy dietę i zdrowy styl życia, niestety ponownie zaczną one puchnąć, a gdy osiągną rozmiar krytyczny, powstaną z nich nowe, których również nigdy już się nie pozbędziemy.
Badania na szczurach prowadzone przez dr Kelly Brownella potwierdzają teorię pamięci komórek tłuszczowych. Szczury najpierw były karmione tłustym jedzeniem, po 45 dniach stały się otyłe. Potem naukowcy zaczęli je ,,odchudzać” i zajęło im to 21 dni. Kolejnym etapem było ponowne tuczenie – tym razem w 14 dni przybrały one na wadze tyle, ile za pierwszym razem. Schudnięcie zajęło im 45 dni. A zatem wcześniejsze utycie i schudnięcie zwielokrotnia trud kolejnej próby odchudzania – efekt jojo się pogłębia.”
Jak go uniknąć?
Przede wszystkim należy zachować zdrowy umiar i chłodną głowę. Nie możemy od razu pozwalać sobie na wszystko w każdych ilościach. Nie powinniśmy wracać do starych nawyków żywieniowych. Po to redukowaliśmy, aby nauczyć się nowych. Musimy stopniowo i z rozwagą wprowadzać nowe, wcześniej niedozwolone produkty lub te, które były jedynie w minimalnych ilościach. Nie rzucaj się na jedzenie, kiedy tylko je zobaczysz. To że udało Ci się zrzucić kilka kilogramów nie upoważnia Cię do tego. Należy unikać momentów, kiedy jesteśmy już bardzo głodni, ponieważ może dojść do momentu w którym zjemy wszystko co będziemy mieli pod ręką przekraczając nasze dzienne zapotrzebowanie. To, że nie liczymy kalorii nie oznacza że one się nie liczą. Pamiętaj o regularnych posiłkach, jeżeli wiesz że danego czasu będziesz mieć mało czasu- przygotuj posiłki wcześniej, aby uniknąć zjedzenia „byle czego”. Lunch Boxy są świetną alternatywą.
Po drugie bardzo ważna jest aktywność fizyczna. Wpływa ona na cały nasz organizm. Zrzucenie zbędnego balastu nie może powodować zaprzestania uprawiania sportu. Nie mówimy już tu o ciężkich treningach na siłowni. Warto wyjść na spacer, pójść na basen, pobiegać czy pojeździć na rowerze. Każdy może wybrać rodzaj aktywności pod siebie. Najważniejsze jest to, aby cały czas być w ruchu. Ćwiczenia kształtują mięśnie, pozytywnie wpływają na psychikę i poprawiają zdrowie.
Po trzecie zmiany nawyków. Jeśli wychodzi się na imprezę, należy pamiętać, że alkohol to „puste” kalorie. Dodatkowo w trakcie picia wysokoprocentowych trunków, często sięgamy po niezdrowe przekąski typu: chipsy, paluszki, solone orzeszki itp. Nie musimy rezygnować z zabawy, ale zastosować parę trików, aby nie popsuć efektów swojego odchudzania. Bardzo ważny jest umiar i zdrowy rozsądek. Dobrze jest zmienić sposób przygotowywania potraw. Należy uważać ze smażeniem. O wiele bardziej wartościowe i bogate w witaminy i składniki odżywcze są potrawy duszone, pieczone bez tłuszczu, gotowane na parze czy przygotowywane w folii. Dodatkowo nie zjadamy zbędnego tłuszczu, który jest wrogiem nowej, szczupłej sylwetki. Warto znać swoje nawyki oraz wiedzieć jak działają, aby pozbyć się ich na dobre!
Po czwarte, należy odchudzać się z głową. Nie rzucajmy się na diety 1000 kalorii czy te, które opierają się na jedzeniu samych warzyw. Szybki spadek wagi jest niezdrowy dla naszego organizmu. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że po całej kuracji rzucimy się na jedzenie. Dlatego tak ważne są nawyki żywieniowe. Optymalne jest chudnięcie od 0,5-1 kg na tydzień. Jednak nie powinniśmy ważyć się codziennie, gdyż na zamianę wagi może wpłynąć ilość wody w organizmie, treść jelitowa czy cykl miesiączkowy u kobiet.
Po piąte, na zakupy warto iść z wcześniej sporządzoną listą. To sprawi, że do koszyka nie trafią niezdrowe i wysokokaloryczne przekąski. Do sklepu warto wybierać się po posiłku, nigdy w czasie głodu. Jest to potwierdzone naukowo, że sięgamy po większą ilość produktów, szczególnie tych „niechcianych”. Staraj się wcześniej przygotować jadłospis na cały tydzień, aby nie mieć problemów z gotowaniem i aby posiadać w domu wszystkie niezbędne składniki.
https://www.noticiasaominuto.com/lifestyle/804117/como-acelerar-o-metabolismo-em-3-2-1
Efekt jojo-wpływ na zdrowie
Niestety efekt jo-jo uwidacznia się nie wpływa tylko na negatywny wygląd. Kiedy redukujemy na zbyt niskich kaloriach zrzucamy nie tylko tkankę tłuszczową, ale powodujemy ubytek masy mięśniowej. Gdy ponownie przybieramy na wadze, rośnie tylko ilość tkanki tłuszczowej. Przez to wyglądamy jak typowe „skinny fat”.
„Zmniejsza się proporcja masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, co jest niekorzystne dla ogólnego stanu zdrowia. Według badań opublikowanych w „Journal of the American Dietetic Association” i „Clinical Nutrition” w wyniku naprzemiennego chudnięcia i tycia rośnie ilość tkanki tłuszczowej odkładanej w okolicy brzucha, która stanowi największe zagrożenie dla zachorowania na cukrzycę i choroby układu krążenia.”
Efekt jo-jo odbija się nie tylko na zdrowiu fizycznym, ale też psychicznym. Nasze ubrania robią się coraz ciaśniejsze, powoli popadamy w załamania, a przez to uciekamy w jedzenie- przez co koło się zatacza i jest jeszcze gorzej. Przez takie procesy zwiększa się ryzyko depresji i konieczność zgłoszenia się do specjalisty. Warto wprowadzać zdrowe nawyki powoli, bez zbędnego pośpiechu.
Podsumowanie
Jak widać- efekt jojo może dotknąć każdego bez względu na wiek czy płeć. Ma on niekorzystny wpływ na zdrowie gdyż nasz organizm dąży do homeostazy. Należy cały czas dobrze się odżywiać, pamiętać o aktywności fizycznej, wysypiać się. To nie chwilowe diety czy katorżnicze treningi sprawią, że będziemy szczupli, piękni i zdrowi, a systematyczność i zdrowe nawyki.
Źródła:
http://www.medonet.pl/zdrowie,efekt-jojo—przyczyny–sposoby-na-unikniecie,artykul,1728415.html
https://www.pbc24.pl/Skuteczne-odchudzanie-Jak-uniknac-efektu-jojo-blog-pol-1554890255.html
https://pl.wikipedia.org/wiki/Nadwaga
Magdalena Białkowska, Leczenie dietetyczne – ciągle aktualna metoda terapii otyłości, Postępy Nauk Medycznych, t. XXVI, nr 5B, 2013
