https://cdn2.coachmag.co.uk/sites/coachmag/files/2019/02/how-to-build-muscle.jpg

Sposoby pozwalające wykonać więcej objętości by mocniej nasilić hipertrofię, taktyki, które pozwolą wreszcie poprawić wierzchołek bicepsa i środek klatki – brzmi jak hasła z kolorowych magazynów? Nic bardziej mylnego. To wszystko możliwe z zaawansowanymi metodami treningu sylwetkowego!

Komu zaawansowane metody się nie przydadzą?

Jeżeli nie masz bladego pojęcia o treningu, masz słaby plan treningowy, nie trzymasz się założeń dietetycznych, trenujesz na pół gwizdka, nie dbasz o regenerację, jesteś początkujący* – prawdopodobnie zaawansowane metody nie są Ci w ogóle potrzebne. Może pozwolą progressować przez miesiąc czy dwa dłużej, ale potem znowu spotkasz ścianę. Utkniesz w błędnym kole “szybkich tricków”. Szybkie wypalenie gwarantowane.

*wyjątkiem są osoby o bardzo ograniczonym czasie na trening jeśli chodzi o metody intensyfikacyjne

Jakie wady mają metody intensyfikacyjne?

Większość metod intensyfikacyjnych powoduje wykonanie sporego workloadu (serie x powtórzenia) w relatywnie krótkim czasie. W związku z tym bardzo prawdopodobne jest wystąpienie sporej ilości mikrouszkodzeń jeśli stosujemy je obsesyjnie, w dużych ilościach.

Pewnych ilości mikrouszkodzeń raczej nie da się uniknąć, ale zwłaszcza osoby naturalne powinny maksymalizować stosunek stymulacja-fatyga. Powód jest prosty – dobrze by materiał budulcowy szedł na nadbudowę, a nie odbudowę i dopiero nadbudowę. Celowe niszczenie mięśni to jak wyburzanie piętra bloku żeby zbudować półtorej piętra zamiast po prostu dobudować kolejne. Paradoksalnie metody intensyfikacyjne mogą pomóc zarządzać tym stosunkiem, o czym później.

Inny minus, dużo ważniejszy, to możliwość nagromadzenia zbyt dużej fatygi centralnej, która osłabi rekrutację HTMU w trakcie treningu, a w konsekwencji uniemożliwi włóknom wysokoprogowych jednostek motorycznych doświadczania wysokiego napięcia mechanicznego – głównego faktora hipertrofii. Ryzyko osiągnięcia takiego stanu rzeczy jest tym większe, im m.in. więcej lokalnego zmęczenia wytworzymy oraz im więcej masy mięśniowej używamy [1], a także im dłużej trwa trening. [2] Z tego powodu metod intensyfikacyjnych warto używać głównie do ćwiczeń izolowanych.

Należy też pamiętać, że duże uszkodzenia mięśniowe mogą spowodować nieaktywowanie HTMU nawet na następnym treningu, co istotnie ograniczy potencjał do rozbudowy muskulatury. Zanika ono jednak w następnych dniach, dlatego by ograniczyć możliwość kumulacji nadmiernego zmęczenia CUN przy dużej częstotliwości treningowej należy minimalizować uszkodzenia mięśniowe. [3]

Koncentrat białka serwatkowego od testosterone.pl dla maksymalizacji budowy masy mięśniowej

Podstawowa wiedza o hipertrofii jaką potrzebujesz, by skutecznie używać zaawansowanych metod treningowych

Po pierwsze – nie wydaje się, by do zajścia hipertrofii potrzebny był stres metaboliczny lub mikrouszkodzenia mięśni [4]

Po drugie – hipertrofia potrzebuje napięcia mechanicznego, któremu poddawane będą włókna wysokoprogowych jednostek motorycznych (HTMU; jednostka motoryczna (JM) = neuron + unerwiane przez niego włókna; [4] wysokoprogowe JM unerwiają najwięcej włókien przy czym zwykle nadzorują także więcej włókien typu II (o największym potencjale do wzrostu, bo nie są używane na co dzień) niż włókna niskoprogowe); w praktyce jest to ok. 5 ostatnich ruchów przed niepowodzeniem (RPE 6/RIR 4), co określamy jako powtórzenia wysokostymulujące (pws) [5]

Po trzecie – hipertrofia potrzebuje większej syntezy białek mięśniowych (MPS) niż rozpadu (MPB); z tego powodu masę mięśniowa łatwiej budować na nadwyżce kalorycznej i dlatego podaż białka (min. 1,5 g /kgmsc) jest niezwykle istotna dla hipertrofii

Jakie wyróżniamy zaawansowane metody w treningu hipertroficznym ?

Trening pod hipertrofię regionalną

Wbrew obiegowym opiniom możliwe wydaje się kształtowanie mięśni regionalnie (w tym legendarnego środka klatki;)). [6]

Sprawa rozgrywa się o procentowy udział elementów we włóknie:

im większy udział elementów biernych włókna, tym większy przerost włókna na długość, a tym samym rozrost części dystalnych mięśnia
im większy udział elementów aktywnych włókien, tym większy przerost średnicy włókien, a tym samym rozrost obszaru środkowego mięśnia

By bardziej zaangażować elementy aktywne wydaje się, że należy:

stosować trening koncentryczny lub ekscentryczno-koncentryczny
stosować zmienny opór (np. gumy/łańcuchy zamocowane do sztangi czy hantli albo wyciągu)
trenować w skróconym zakresie ruchu

By bardziej zaangażować elementy bierne wydaje się, że należy:

stosować trening ekscentryczny
stosować stały ciężar (sztanga, hantle, wyciągi, maszyny)
trenować w pełnym zakresie ruchu

Jedna uwaga – im wolniejsza ekscentryka tym większy udział elementów czynnych, tym samym proporcjonalnie mniejsze targetowanie części dystalnych mięśnia. Wydaje się, że szybka ekscentryka lepiej rozwinie wskazane regiony niż powolna.

Trening ekscentryczny polega na dominowaniu fazy ekscentrycznej, czyli tej, w której przyczepy mięśnia oddalają się od siebie. Z uwagi na rolę tytyny, która “aktywuje” się podczas rozciągania mięśnia, jesteśmy tutaj w stanie opuścić nawet 30% więcej niż wynosi nasz 1 RM w zwykłym trybie skurczu.

Prawdopodobnie błędne, zwłaszcza dla bardziej doświadczonych, byłoby poświęcanie uwagi na spowalnianie ekscentryki w ruchu koncentryczno-ekscentrycznym myśląc, że da nam to istotne regionalne efekty hipertroficzne. Skoro możemy podnieść ciężar po tej fazie, to znaczy, że ekscentryka jest prawdopodobnie zbyt lekka! Tak też mamy kilka opcji by zastosować trening ekscentryczny skutecznie:

wykonujemy samą fazę ekscentryczną z pomocą spotterów
wykonujemy ćwiczenie z odciążnikami, które odłączają się, gdy dotykają ziemi, przez co koncentryka jest łatwiejsza
wykonujemy “oszukane” warianty ćwiczenia (np. ćwiczenie na klatce w formule ekscentryka jak w rozpiętkach, koncentryka jak w wyciskaniu hantli)

Przykładowe, praktyczne zastosowanie:

cel – rozwój środka klatki, przy mostku (obszar dystalny)
tryb skurczu – trening ekscentryczny
tempo – szybkie
zakres ruchu – pełny
typ ciężaru – stały ciężar (hantle)
typ ćwiczenia – wyciskorozpiętki (ekscentryka – rozpiętki; koncentryka – wyciskanie)

Inny przykład:

cel – rozwój centralnej części bicepsa
tryb skurczu – trening koncentryczno-ekscentryczny
tempo – kontrolowane
zakres ruchu – niepełny
typ ciężaru – opór akomodacyjny (ciężar + guma)
typ ćwiczenia – uginanie łokci ze sztangą łamaną chwytem supinacyjnym + gumy

Cytrulina od testosterone.pl dla maksymalnego wsparcia treningu oraz niesamowitej pompy mięśniowej

Metody intensyfikacyjne

Drop sets

Drop set polega na wykonaniu serii danego ćwiczenia, a następnie kilku serii z mniejszym ciężarem, od razu po sobie.

Drop sety mają poparcie w nauce. Mimo nieco sprzecznych danych wydaje się, że wykonanie 1 serii + 2 dodatkowych od razu, w formule AMRAP, z coraz mniejszym ciężarem, jest równoważne 3 konwencjonalnym seriom. [7]

Serie łączone i superserie

Seria łączona polega na wykonaniu ćwiczenia na jedną grupę mięśniową, a następnie przejście od razu do następnego ćwiczenia, angażującego te same partie (np. OHP -> wznosy hantli przodem)

W superseriach ćwiczymy dane mięśnie, by następnie od razu przenieść się na trening partii przeciwnych (np. wyciskanie hantli leżąc -> wiosłowanie hantlami w oparciu o klatkę).

Serie łączone zadziałają trochę jak drop sety – nie dopuszczając do nadużywania prawdopodobnie możemy czerpać z nich pewne efekty hipertroficzne.

Superserie mogą z kolei pomóc uzyskać większą objętość treningową w krótszej jednostce czasu, co może pozwolić trenować więcej, a to, do pewnego poziomu, przełoży się na hipertrofię. Nie powinny mieć też negatywnego wpływu na samą wydajność. [8]

Myo reps

Myo reps (dość podobna technika to rest pause) polega na wykonaniu serii aktywacyjnej (dość blisko upadku – RPE 8-10) np. na 10-12 ruchów. Co 20-30 s wykonujemy “back offy” z tym samym ciężarem na założonym RPE (8-10), dopóki nie przestaniemy robić zamierzonej liczby ruchów (najlepiej przynajmniej 5, by nie musieć wykonywać wielu serii do upadku). Również może pomóc w zgromadzeniu sporej ilości efektywnych powtórzeń w krótkim czasie. [1]

Cluster sets

W wariancie hipertroficznym cluster sety są nieco podobne do rest pause. Sęk jednak w tym, że nie wykonujemy „serii aktywacyjnej”, a zmęczenie narasta wraz z czasem. Proponuję nie wykonywać wielu ruchów (ograniczyć się do ok. 5-6) oraz nie zaczynać z bardzo małego ciężaru, bo niepotrzebnie nagromadzimy workload.

Prefatyga mięśni

Polega ona na zmęczeniu docelowego mięśnia izolowanym ćwiczeniem, przed trenowaniem “wielostawów”. Pozwala to uzyskać maksymalną stymulację pożądanego obszaru dzięki “obejściu” docelowego limitera.

Podam przykład – chcemy rozwinąć klatkę, ale w wyciskaniu limituje nas triceps. By w bench pressie uzyskać maksymalną stymulację klatki, możemy wykonać przed nim np. butterfy. To pozwoli zmienić limiter z tricepsa na klatkę. Będziemy dzięki temu czerpać efekty hipertroficzne dla klatki z wyciskań, a nasz za słaby m. trójgłowy dostanie swoją porcję stymulacji w akcesoriach, nie przeszkadzając rozwojowi klatki.

Blood flow restriction training

Trening z ograniczonym przepływem krwi wydaje się być skuteczną metodą hipertroficzną. Indukuje ją na zasadzie podobnego mechanizmu co zwykły trening, czyli przez poddawanie włókien wysokoprogowych jednostek motorycznych wysokiemu napięciu mechanicznemu, a nie, jak można by sądzić, przez akumulację metabolitów czy uszkodzenia mięśniowe. Jego potencjalna zaleta to wręcz wg. niektórych badań mniejsze zmęczenie CUN z uwagi na mniejszą liczbę powtórzeń, którą trzeba wykonać, by zbliżyć się do upadku. [9]

Powtórzenia wymuszone

Powtórzenia wymuszone polegają na wykonaniu AMRAP-a, a następnie, z pomocą spottera, wykonujemy dodatkowe kilka ruchów. W zależności od ciężkości ekscentryki i ilości pomocy od spottera mogą one przypominać trening ekscentryczny lub drop set. Sęk w tym, że tutaj mocno obciążającą mięśnie ekscentrykę wykonujemy po już ciężkiej serii, a nie “na świeżo”.

Istnieją jedynie badania oceniające wpływ serii wymuszonych na siłę, ale na podstawie wiedzy fizjologicznej możemy wysnuć nieśmiałe wnioski – serie wymuszone powinny być w stanie pomóc zwiększyć hipertrofię mięśni. Sugerowałbym jednak po pierwsze wykonywanie w serii głównej niewielu ruchów (do 6) by zminimalizować workload oraz nie przesadzać z ilością ruchów wymuszonych, a także nie nadużywać tej techniki w skali makrocyklu (wprowadzać np. na krótkie okresy w roku).

Beta-alanina od testosterone.pl dla poprawy wydajności sportowej

Jak aplikować zaawansowane metody do treningu?

W dużym skrócie:

metody hipertrofii regionalnej zdecydowanie sprawdzą się w okresie masowym, w fazie akumulacji; w okresie redukcji, jeśli mamy gdzieś istotne zaniedbania, również jest szansa na powodzenie, ale szanse spadają
metody intensyfikacyjne sprawdzą się wtedy, gdy mamy bardzo mało czasu na trening lub musimy wyrobić bardzo dużą objętość, ponieważ jesteśmy zaawansowani; proponuję ograniczać ich zastosowanie zwłaszcza do małych ćwiczeń izolacyjnych; jeśli mamy czas, może się okazać, że normalne serie długofalowo sprawdzą się nieco lepiej; na redukcji metody ograniczające workload a maksymalizujące stymulację (np. myo reps) są ciekawą metodą zarządzania stosunkiem stymulacja-fatyga

Podsumowanie

Metody hipertrofii regionalnej sprawdzą się u osób, które mają wyższy poziom zaawansowania i istotne braki w jakichś częściach mięśni.

Metody intensyfikacyjne to świetny sposób na nagromadzenie większej ilości pracy w danym czasie lub skrócenie swojego treningu. Warto jednak ograniczyć się do naprawdę małych partii zwłaszcza, jeśli nie goni nas czas.

Większość metod intensyfikacyjnych powinno zadziałać dla hipertrofii przez podobny mechanizm – zwiększenie objętości treningowej rozumianej jako ilość powtórzeń wysokostymulujących.