Cardio – czy jest nam potrzebne?

Trudno znaleźć drugie środowisko, w którym opinie i trendy zmieniałyby się równie dynamicznie, jak w świecie fitnessu i sportów sylwetkowych. Jeszcze kilka lat temu jedyną słuszną drogą do osiągnięcia wymarzonej sylwetki o niskim poziomie tkanki tłuszczowej była ścisła, dość monotonna dieta i długie godziny cardio, często kręconego dwa razy dziennie. Wraz z rozwojem wiedzy na temat dietetyki, kurczak i ryż zaczęły być wypierane przez rozmaite systemy żywieniowe. Były takie opierając się na ketozie, na indeksie glikemicznym, odrzucano gluten, laktozę, wciąż poszukując złotego środka. Podobnie stało się w kwestii treningów. Co prawda podstawy w postaci solidnego treningu siłowego opartego o ciężkie ćwiczenia wielostawowe są wciąż niezmienne, ale cardio zostało owiane złą sławą. Swojego czasu #nocardio było chyba najczęściej używanym hashtagiem w mediach społecznościowych. Nie jest to dobre zjawisko, ponieważ treningi oparte o wysiłek tlenowy nie są złym narzędziem, o ile stosuje się je w odpowiedni sposób.

 

Nadmiar szkodzi

Nadmierna ilość treningów aerobowych może  prowadzić do adaptacji, czego najlepszym przykładem są biegacze długodystansowi, którzy często są reprezentantami sylwetki typu skinny fat. Zbyt długi wysiłek tlenowy prowadzi też do zwiększenia poziomu kortyzolu – hormonu, który działa mocno katabolicznie i utrudnia budowanie masy mięśniowej, jak i redukcję tłuszczu.

Przeciwnicy treningów aerobowych podkreślają też, że tak naprawdę pół godzinna sesja pozwala spalić około 200 Kcal, co w kontekście ogólnej puli kalorii jest ilością znikomą. Owszem, jest to prawdą, jednakże umiejętnie wkomponowane cardio, pomóc może w uzyskanie deficytu, bez potrzeby ucinania większej ilości energii, a więc jedzenia, co powodować będzie, że nie zostanie zmniejszona możliwość dostarczenia odpowiedniej ilości mikroelementów.

 

Królowa adaptogenów – aswagandha – KUP TUTAJ

Odpowiednia ilość aerobów

Jeśli trening cardio wykonujemy w celu spalania tkanki tłuszczowej, to kluczem będzie tu czas jego trwania. Nadmierna ilość cardio faktycznie może dość niekorzystnie wpłynąć na gospodarkę hormonalną, co więcej, jeśli jest to wysiłek o niskiej intensywności, organizm dość szybko się do niego zaadaptuje. Niemniej, ilość od 20 do 40 minut około 3 –  4 razy w tygodniu jest sugerowana jako optymalna dla procesu spalania tkanki tłuszczowej bez obaw, że nadmiernie podniesiony zostanie poziom kortyzolu. Warto również często modyfikować intensywność, a klasyczne treningi aerobowe urozmaicać o sesje interwałów.

Cardio na masie?

Wbrew pozorom, robienie treningów aerobowych wcale nie przeszkadza w budowaniu masy mięśniowej. W 2012 roku przeprowadzono badanie (1), w którym grupie ochotników składającej się 7 mężczyzn około 20 roku życia oraz 6 w granicach 74 lat, zapisano treningi typu aerobowego. Do tej pory umiarkowanie aktywni, mieli przez siedem tygodni robić lekkie treningi tlenowe, zaś przez pięć następnych mieli robić 4 treningi na rowerze stacjonarnym, z intensywnością 80 % HRmax, trwające po 45 minut każdy. W efekcie tego eksperymentu masa mięśni czworogłowych ud zwiększyła się o 5 % u mężczyzn młodszych i o 6 % u starszych.

 

Białko – niezbędny składnik budulcowy organizmu – KUP TUTAJ

 

Inne badanie (2) z tego roku skupiało się z kolei na odpowiedzi na pytanie, czy faktycznie wykonywanie treningu cardio obniża hipertrofii spowodowanej treningiem siłowym. Zbadano szlaki sygnałowe jakie przebiegają w mięśniach ćwiczących sportowców (głównie szlak IGF-1 poprzez kinazę mTor i hamowany przez miostatynę). Grupa 9 mężczyzn (już wcześniej aktywnych fizycznie) wykonywała 45-minutowy trening cardio na rowerku, przy czym pedałowali tylko jedną nogą, a po kilku godzinach robili  na maszynie wyprosty obu nóg (4 serie po 7 powtórzeń). W efekcie szlak kinazy mTor był znacznie aktywniejszy, a poziom miostatyny był niższy w mięśniach tej nogi, którą wykonywano tak trening aerobowy jak oporowy. Wskazuje to na to, iż optymalna ilość cardio nie zakłóca procesu rozbudowy masy mięśniowej.

 

Zalety cardio

Oczywiście, są to wybrane badania, w dodatku przeprowadzone na małej liczbie osób, jednak wyniki ich są obiecujące. Można jednak znaleźć znacznie więcej źródeł, które zachęcają do robienia krótkich sesji aerobowych, nawet przy budowaniu masy mięśniowej. Korzyści, jakie można z tego osiągnąć są naprawdę duże:

• 10 minut spokojnych aerobów po treningu siłowym pomaga w zmniejszeniu ilości kwasu mlekowego,
• Już 20 minut treningu cardio wykonywanego 2-3 razy w tygodniu może zwiększyć wydolność tlenową i kondycję najważniejszego mięśnia w ludzkim ciele – serca,
• „Kręcenie” aerobów usprawnia krążenie krwi, a co za tym idzie, substancje odżywcze szybciej docierają do mięśni, pomagając w ich regeneracji,
• Usprawniony przepływ krwi przez naczynia krwionośne zapobiega też zatorom i zakrzepom,
• Lepsza praca serca i układu krążenia, wynikające z krótkich wysiłków tlenowych, to także wyższe libido, większa sprawność seksualna i możliwe wydłużenie czasu trwania erekcji,
• Badania (3) wykazują też, że u osób starszych treningi cardio powodują przyrost mięśni szkieletowych i są skutecznym narzędziem w walce z atrofią mięśniową związaną ze starzeniem organizmu.

 

Podsumowanie

Nie da się zaprzeczyć, że mimo tego, że wysiłki o charakterze tlenowym są ostatnio mocno negowane, przynoszą szereg korzyści zdrowotnych dla organizmu. Co ciekawe, często osoby, które negują wykonywanie treningów aerobowych jednocześnie propagują dość powszechną ideę wykonywania dziesięciu tysięcy kroków dziennie – które przecież nie są niczym innym, jak aerobami o niskiej intensywności, rozłożonymi w ciągu dnia. Tak jak we wszystkim, to ilość oraz dopasowanie do celu i stylu życia są kluczowe, jeśli chodzi o zasadność i skuteczność treningów cardio.

 

Literatura:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22984247

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23104700

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/