CROSSFIT – kompendium wiedzy

Aktywność fizyczna daje się kochać przede wszystkim za to, że jest różnorodna. Wybór jest tak ogromny, że żadna dziedzina chyba nie jest tak rozbudowana. Możemy biegać, pływać, skakać, tańczyć i co jeszcze sobie wymarzymy. Wiadomo nie od dziś, że rodzajów treningów jest multum. Każdy może wybierać sobie to co chce. Zaczynając od liczby powtórzeń, a kończąc na przykład na intensywności treningu czy długości.  Większości z nas na pewno „obiło się o uszy” słowo CROSSFIT.

Co to właściwie jest?

CrossFit to rodzaj treningu, który w ostatnich latach zdecydowanie zyskał na popularności. Jako plan treningowy i marka chroniona znakiem towarowym, CrossFit został stworzony w 2000 roku przez Grega Glassmana. Kolebką tego rodzaju ćwiczeń są zachodnio-amerykańskie siłownie garażowe, w których zawzięcie trenowali młodzi mężczyźni w celu osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Dziś crossfit bije rekordy popularności
w wielu europejskich krajach. Z założenia opiera się na rozbudowie podstawowych wskaźników składających się na ogólna sprawność fizyczną człowieka. Są to między innymi: wytrzymałość krążeniowo-oddechowa, zwinność, siła, precyzja ruchu, równowaga, koordynacja oraz dokładność.

CrossFit, to rodzaj treningu funkcjonalnego charakteryzujący się dużą intensywnością i zróżnicowaniem. Różnorodność dotyczy zarówno elementów wykonywanych podczas samego treningu: liczby ich powtórzeń, jak i czasu, który zajmują. Może się bowiem okazać, że podczas treningu uczestnik zajęć wykona kilkukrotnie stanie na rękach, podniesie ciężar i przebiegnie sprintem kilkaset metrów. Jak widać pole manewru jest bardzo duże.

B-alanina skutecznie zwiększająca wytrzymałość mięśniową

Czas wykonania

Sam intensywny trening, waha się od kilku do kilkunastu-kilkudziesięciu minut. Dodatkowe elementy, czyli rozgrzewka, skills (ćwiczenie elementów wykonywanych podczas treningu) i rozciąganie składają się na mocno przepracowaną godzinę. To, ile zajmie sam jednostka treningowa zależy z jednej strony od sprawności ćwiczącego, czyli tego, ile czasu poświęci na wykonanie np. trzech rund ćwiczeń powtarzających się
w określonych sekwencjach (trening typu RFT – rounds for time – rundy na czas). Z drugiej strony trening może zostać z góry ograniczony ramami czasowymi. Dzieje się tak w przypadku powtarzania sekwencji ćwiczeń nieprzerwanie przez np. 20 minut. Czas więc również w głównej mierze zależy od ćwiczącego.

 

 

 

Ćwiczenia

Wśród ćwiczeń składających się na trening CrossFit znajdą się również te skomplikowane technicznie (jak chociażby podnoszenie ciężarów czy chodzenie na rękach), jednak żadne z nich nie będzie wymagało sprzętu wykraczającego poza wyposażenie standardowej siłowni. Co więcej, niektóre ćwiczenia CrossFit można wykonywać bez żadnego sprzętu np. burpees, czyli padnij-powstań, wykroki, przysiady czy brzuszki. Te powtarzane odpowiednią liczbę razy i w odpowiednim tempie sprawią, że nawet najmniej skomplikowany trening będzie wystarczająco intensywny.

 

Dla kogo?

Crossfit, to uniwersalny program treningowy przeznaczony dla każdej zdrowej osoby, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej i doświadczenia. Mogą go wykonywać zarówno wytrenowani sportowcy, jak i osoby początkujące. Największą zaletą treningu crossfit jest to, że intensywność ćwiczeń jest dostosowana indywidualnie do danej osoby, do jej predyspozycji (wieku, doświadczenia i kondycji). W związku z tym trening crossfit może zacząć nawet niewytrenowana osoba. Jednak wówczas warunkiem powodzenia treningu jest regularność i zwiększanie intensywności w miarę wzrostu wytrenowania. Crossfit odradza się natomiast osobom, które mają kłopoty ze zdrowiem: cierpią na nadciśnienie, są po poważnej kontuzji, gdyż intensywność tego treningu jest dość wysoka. Na liście przeciwwskazań znajdują się także ogólne osłabienie organizmu, gorączka, ostre stany chorobowe oraz zalecenie ze strony lekarza dotyczące zakazu ćwiczeń.

Białko – niezbędny makroskładnik w celu regeneracji potreningowej

  1. Dla osób na redukcji – Trening crossfit jest m.in. formą treningu cardio, w którym tętno znajduje się w na poziomie 60-70 proc. tętna maksymalnego. Wówczas, dzięki dostarczeniu do organizmu odpowiedniej ilości tlenu, dochodzi się do przekształcenia tłuszczów w energię. Poza tym trening cardio reguluje gospodarkę hormonalną, m.in. produkcję hormonów, takich jak somatotropina i insulina (crossfit pozwala utrzymać stały poziom insuliny we krwi, co zapobiega atakom wilczego głodu i tyciu), które pozytywnie wpływają na metabolizm. W związku z tym trening crossfit, to nie tylko świetny sposób na odchudzanie, lecz także na kontrolę wagi już po jej ustabilizowaniu.
  2. Dla osób, które chcą poprawić wydolność organizmu i kondycję – W związku z tym, że trening crossfit jest również formą treningu cardio, ma on dobroczynny wpływ na układ oddechowo-krążeniowy,
    tj. zwiększa pojemność płuc oraz kurczliwość serca i jego ukrwienie, przez co zwiększa się wydolność organizmu. Poza poprawieniem wydolności krążeniowo-oddechowej, crossfit pozwala także na utrzymanie sprawności stawów i mięśni.
  3.  Dla osób chcących wymodelować sylwetkę– w tym rodzaju treningu pojawia się obciążenie, więc będzie świetnym bodźcem również do rozwoju mięśni. Poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia można pracować nad konkretnymi mięśniami, często tymi, które są „słabym punktem” na ciele i wymagają szczególnej uwagi podczas treningu

 

 

Jak zacząć trenować CrossFit?

Na siłowni można już zobaczyć zajęcia pod tą nazwą. Warto zacząć przygodę z CrossFitem podczas zajęć, a nie na własną rękę, to propozycja, którą powinny rozważyć osoby dopiero rozpoczynające przygodę z tego rodzaju treningiem. Tym bardziej, że szereg siłowni oferuje również kursy wprowadzające, podczas których instruktorzy omawiają metodologię, terminologię i założenia treningu CrossFit. Ze względu na ich wprowadzający charakter, zajęcia nie wymagają od ćwiczącego żadnego wcześniejszego przygotowania fizycznego, wszystko jest dobierane pod dane umiejętności, wiek, wagę i tak dalej.

Crossfit może przynieść najlepsze efekty gdy będzie trenowany pod okiem profesjonalnego instruktora
w specjalnie zaprojektowanej przestrzeni zwanej boxem. Jest to duża sala wypełniona sprzętami do ćwiczeń, takimi jak skrzynie, drabinki, drążki, sztangi, kettle, które wykorzystuje się w crossficie, aby poprawiać poszczególne obszary fizyczne. Trener ustala dla nas indywidualny plan, który będzie spełniał nasze cele treningowe (np. poprawa szybkości, siły, wzmocnienie danych partii, schudnięcie itd.).

Doładuj się przed treningiem No.1 od Testosterone.pl

Crossfit można też trenować w domu, jednak trzeba wziąć pod uwagę, że nie będziemy mieli dostępu do tylu sprzętów, ile mamy do dyspozycji w profesjonalnym boksie. Znacznie zwiększa się też ryzyko kontuzji
i nadwyrężeń, ponieważ w razie wykonywania ćwiczenia nieprawidłowo, nie ma osoby, która mogłaby skorygować nasze błędy. Jednak  większość kontuzji, które powstają podczas treningów crossfit, jest wynikiem braku rozwagi, nieumiejętności wprowadzenia ćwiczeń w życie albo braku profesjonalizmu. Bardzo łatwo może dojść do ogólnego przetrenowania.Jako że trening jest nastawiony na rozwój wszystkich partii mięśni, zakwasy powstają na obszarze całego ciała. Dotyczy to zwłaszcza osób, które nie uprawiają regularnie żadnej aktywności fizycznej. Dla nich pierwsze spotkanie z crossfitem może okazać się naprawdę bolesne, ale nie należy się demotywować! 🙂

 

 

Zalety treningu CrossFit:

  • wzmacnia mięśnie i stawy całego ciała,
  • czas (jest to krótki trening),
  • różnorodność – za każdym razem można wykonywać inny rodzaj ćwiczeń,
  • można trenować w domu, w lesie, na zewnątrz,
  • można ćwiczyć bez używania sprzętów,
  • poprawia ogólną kondycję fizyczną,
  • można trenować w grupie z innymi,
  • można poprawiać swoje wyniki z treningu na trening oraz walczyć z innymi uczestnikami na przykład na czas.

Wady treningu CrossFit

  • zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji, które wzrasta podczas krótkich i intensywnych ćwiczeń,
  • osoby początkujące powinny zasięgnąć porady osobistego trenera, który dobierze intensywność ćwiczeń odpowiednio do poziomu kondycji fizycznej trenującego.

Felxit Gold – wparcie układu ruchu

Podstawowe błędy w treningu CrossFit:

  1. Podstawowym błędem początkujących osób jest chęć rywalizacji z bardziej doświadczonymi osobami od siebie. Przede wszystkim w tym rodzaju treningu musimy pokonać samego siebie, a nie przeciwnika. Dlatego w pierwszych tygodniach należy skupić się na pokonywaniu własnych barier, podnoszeniu sobie coraz wyżej poprzeczki. Dopiero, gdy nabędziemy odpowiednie umiejętności i siłę możemy spróbować rywalizacji z innymi.
  2. Bardzo ważnym elementem treningów jest regeneracja. Najlepiej trenować maksymalnie cztery/pięć razy w tygodniu. Organizm potrzebuje odpoczynku. Pamiętać należy, aby spać wystarczającą liczbę godzin, a także właściwie się odżywiać. Tylko wtedy wasze treningi będą naprawdę efektywne
  3. Kolejnym błędem jest brak odpowiedniej systematyczności. Jeżeli chcemy odnieść sukces
    w jakimkolwiek sporcie lub dziedzinie życia musimy być regularni. Tylko systematyczne treningi pozwolą nam na poprawę swoich rezultatów i kondycji. Gdy będziemy robić sobie długie przerwy, nie przyniesie nam to satysfakcjonujących wyników. Jedynie może zniechęcić do dalszej pracy przez brak progressu, możemy również nabawić się kontuzji, czego nie chce żadna osoba aktywna.
  4. Kwestią często pomijaną przez amatorów jest odpowiednia rozgrzewka i rozciąganie. Kilkuminutowa rozgrzewka w postaci joggingu, wiosłowania, a później pompki i przysiady zdecydowanie wpłyną na efektywniejszy trening, po którym należy koniecznie poświęcić kilka minut na rozciąganie. W kolejnym dniu mikrouszkodzenia nie będą już tak uciążliwe.

Podsumowując – Jest to naprawdę ciekawy rodzaj treningu, który myślę, że spodoba się większości osób, gdyż bardzo mocno można go spersonalizować oraz ważne jest to, że nie jest on monotonny, a ćwiczyć może każdy.

 

Paulina Szydlik - parę słów o autorze:

Studentka pierwszego roku Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku, trener personalny, miłośniczka zdrowego stylu życia i treningów, szczególnie siłowni, która pomogła mi wyjść z zaburzeń odżywiania. Stawiam na zdrowy rozsądek i balans. Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *