CROSSFIT - kompendium wiedzy - Testosterone Wiedza

Kategorie

Najczęściej czytane

CROSSFIT – kompendium wiedzy

 

Co to właściwie jest?

„CrossFit to trening, który w ostatnich latach zdecydowanie zyskał na popularności. Został stworzony w 2000 roku przez Grega Glassmana. Kolebką tego rodzaju ćwiczeń są zachodnio-amerykańskie siłownie garażowe, w których zawzięcie trenowali młodzi mężczyźni w celu osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Dziś crossfit bije rekordy popularności.. Z założenia opiera się na rozbudowie podstawowych wskaźników składających się na ogólna sprawność fizyczną człowieka. Są to między innymi: wytrzymałość krążeniowo-oddechowa, zwinność, siła, precyzja ruchu, równowaga, koordynacja oraz dokładność.

CrossFit, to rodzaj treningu funkcjonalnego charakteryzujący się dużą intensywnością i zróżnicowaniem. Różnorodność dotyczy zarówno elementów wykonywanych podczas samego treningu: liczby ich powtórzeń, jak i czasu, który zajmują. Może się bowiem okazać, że podczas treningu uczestnik zajęć wykona kilkukrotnie stanie na rękach, podniesie ciężar i przebiegnie sprintem kilkaset metrów. Jak widać pole manewru jest bardzo duże.”

 

B-alanina skutecznie zwiększająca wytrzymałość mięśniową

Czas wykonania

Trening, waha się od kilku do kilkunastu-kilkudziesięciu minut. Dodatkowe elementy, czyli rozgrzewka, ćwiczenie elementów wykonywanych podczas treningu i rozciąganie na końcu składają się na ponad godzinę ćwiczeń. To, ile zajmie sam trening zależy od sprawności ćwiczącego, czyli tego, ile czasu poświęci na wykonanie np. czterech rund ćwiczeń powtarzających się w określonych sekwencjach (trening typu RFT – rounds for time – rundy na czas).  Trening może zostać również z góry ograniczony ramami czasowymi. Dzieje się tak w przypadku powtarzania sekwencji ćwiczeń ciągle przez np. 10 minut. Czas więc również w głównej mierze zależy od ćwiczącego.

 

 

 

Ćwiczenia

Wśród ćwiczeń składających się na trening CrossFit znajdą się zarówno ćwiczenia typu podnoszenie ciężarów, jednak żadne z nich nie będzie wymagało sprzętu wykraczającego poza wyposażenie standardowej siłowni. Co więcej, dużo ćwiczeń można wykonywać bez żadnego sprzętu np. burpees, czyli padnij-powstań, wykroki, przysiady czy brzuszki oraz pompki.

 

Dla kogo?

„Crossfit, to uniwersalny program treningowy przeznaczony dla każdej zdrowej osoby, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej i doświadczenia. Mogą go wykonywać zarówno wytrenowani sportowcy, jak i osoby początkujące. Największą zaletą treningu crossfit jest to, że intensywność ćwiczeń jest dostosowana indywidualnie do danej osoby, do jej predyspozycji (wieku, doświadczenia i kondycji). W związku z tym trening crossfit może zacząć nawet niewytrenowana osoba. Jednak wówczas warunkiem powodzenia treningu jest regularność i zwiększanie intensywności w miarę wzrostu wytrenowania. Crossfit odradza się natomiast osobom, które mają kłopoty ze zdrowiem: cierpią na nadciśnienie, są po poważnej kontuzji, gdyż intensywność tego treningu jest dość wysoka. Na liście przeciwwskazań znajdują się także ogólne osłabienie organizmu, gorączka, ostre stany chorobowe oraz zalecenie ze strony lekarza dotyczące zakazu ćwiczeń.”

Białko – niezbędny makroskładnik w celu regeneracji potreningowej

 

 

Jak zacząć trenować CrossFit?

Na siłowni można już zobaczyć zajęcia pod taką nazwą. Warto zacząć przygodę podczas zajęć w grupie. Ćwiczenia od początku na własną rękę mogą okazać się słabym pomysłem, szczególnie dla osób początkujących. Oferowane są również kursy, podczas których instruktorzy omawiają metodologię, terminologię i założenia treningu CrossFit.

Crossfit może przynieść najlepsze efekty gdy będzie trenowany pod okiem profesjonalnego instruktora. Potrzebna duża sala wypełniona sprzętami do ćwiczeń, takimi jak skrzynie, drabinki, drążki, sztangi czy kettle. Trener ustala indywidualny plan, który będzie spełniał nasze cele treningowe (np. poprawa szybkości, siły, wzmocnienie dolnych partii, schudnięcie, rozbudowanie masy itd.).

Doładuj się przed treningiem No.1 od Testosterone.pl

Crossfit można też trenować w domu, jednak będą to zazwyczaj ćwiczenia bez dużego obciążenia czy te z własną masą ciała. Znacznie zwiększa się też ryzyko kontuzji, ponieważ, nie ma instruktora, który mógłby skorygować nasze błędy. Jednak  większość kontuzji, które powstają podczas treningów crossfit to brak uwagi czy wykonywania dobrej rozgrzewki. Bardzo łatwo może dojść do ogólnego przetrenowania.Jako że trening jest nastawiony na rozwój wszystkich partii mięśni powstają mikrouszkodzenia na każdej partii mięśniowej. Dotyczy to zwłaszcza osób, które nie uprawiają regularnie sportu. Dla nich pierwsze spotkanie z crossfitem może okazać się naprawdę bolesne, ale nie należy się demotywować! 🙂

 

 

Zalety treningu CrossFit:

  • wzmacnia mięśnie i stawy,
  • czas (jest to krótki trening),
  • różnorodność – za każdym razem można wykonywać inny rodzaj ćwiczeń,
  • można trenować wszędzie
  • można ćwiczyć tylko z masą swojego ciała
  • poprawia  kondycję fizyczną oraz szybkość
  • można trenować w grupie z innymi, poznawać osoby z tą samą zajawką.
  • można rywalizować z innymi.

Wady treningu CrossFit

  • zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji, które wzrasta podczas krótkich i intensywnych ćwiczeń, a szczególnie kiedy rozgrzewka nie jest przeprowadzona prawidłowo,
  • osoby początkujące powinny robić to pod okiem wyszkolonej osoby w tym zakresie, która dobierze intensywność ćwiczeń oraz same ćwiczenia odpowiednio do poziomu początkującego.

Felxit Gold – wparcie układu ruchu

Podstawowe błędy w treningu CrossFit:

  1. Podstawowym błędem początkujących osób jest chęć rywalizacji z bardziej doświadczonymi osobami od siebie. Przede wszystkim w tym rodzaju treningu musimy pokonać samego siebie, a nie przeciwnika. I bardzo często może szybko dojść do uczucia niechęci czy kontuzji. Dopiero, gdy nabędziemy odpowiednie umiejętności i siłę możemy spróbować rywalizacji z innymi.
  2. Bardzo ważnym elementem treningów jest regeneracja. Najlepiej trenować maksymalnie cztery/pięć razy w tygodniu, gdyż ten trening mocno obciąża układ nerwowy. Organizm potrzebuje odpoczynku. Podstawą jest, aby spać wystarczającą liczbę godzin, a także właściwie się odżywiać.
  3. Kolejnym błędem jest brak systematyczności. Jeżeli chcemy odnieść sukces jakiejkolwiek dziedzinie życia musimy być regularni. Systematyczne treningi pozwolą nam osiągnąć cel. Gdy będziemy robić sobie długie przerwy, nie przyniesie nam to satysfakcjonujących wyników.
  4. Kwestią często pomijaną przez osoby początkujące jest odpowiednia rozgrzewka i rozciąganie. Kilkuminutowa rozgrzewka w postaci joggingu, wiosłowania, a później pompki i przysiady zdecydowanie wpłyną na efektywniejszy trening, po którym należy koniecznie poświęcić kilka minut na rozciąganie. W kolejnym dniu mikrouszkodzenia nie będą już tak uciążliwe, jakie byłyby nie rozciągając się.

Podsumowując – Jest to naprawdę ciekawy rodzaj treningu, który myślę, że spodoba się większości osób, gdyż bardzo mocno można go spersonalizować oraz ważne jest to, że nie jest on monotonny, a ćwiczyć może każdy.

 

źródła:

https://www.budujmase.pl/trening/artykuly/crossfit-czym-rodzaj-treningu.html

https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/treningi/crossfit/crossfit-krotki-i-intensywny-plan-treningowy-na-czym-polega-aa-tBdA-taFe-wPDN.html

 

 

Studentka drugiego roku Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku, trener personalny, miłośniczka zdrowego stylu życia i treningów, szczególnie siłowni, która pomogła mi wyjść z zaburzeń odżywiania. Stawiam na zdrowy rozsądek i balans.

    Dodaj swój komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.*