Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej podczas pracy czy odpoczynku może prowadzić do poważnych zaburzeń strukturalnych w obrębie aparatu ruchu, objawiających się bólem lub problemami z układem krążeniowo-naczyniowym. Jak poprawić postawę, pozbywając się bólu i poprawić krążenie?
Zespól skrzyżowania górnego i dolnego
Procesy kompensacyjne związane z nadużywaniem, niewłaściwym używaniem czy też bezczynnością mięśni dolnego odcinka kręgosłupa i miednicy podczas siedzenia czy leżenia, wywołują przeciążenie, zwiększenie napięcia oraz skrócenie niektórych grup mięśniowych, a inhibicję i osłabienie innych, co finalnie przybiera postać uogólnionych zmian posturalnych nazywanych „zespołami skrzyżowania” (Lewit 1999).
Doktor Vladimir Janda był czeskim neurologiem oraz chiropraktykiem, który w wyniku bardzo obszernych badań opisał zespoły nierównowagi mięśniowej znane jako zespoły skrzyżowania
Cechami charakterystycznymi są
W zespole skrzyżowania dolnego:
- osłabione są mięśnie: prosty brzucha, skośne zewnętrzne i wewnętrzne, poprzeczny brzucha oraz mięśnie pośladkowe: większy, średni i mniejszy;
- nadmiernie napięte są mięśnie: prostowniki piersiowo-lędźwiowe: prostownik grzbietu, wielodzielny, czworoboczny lędźwi oraz mięśnie zginacze bioder: czworogłowy uda, biodrowo-lędźwiowy, napinacz powięzi szerokiej).
Zespól skrzyżowania dolnego skutkuje przodopochyleniem miednicy oraz pogłębieniem lordozy lędźwiowej, powodując bóle i dysfunkcje całego ciała, w szczególności dolnego odcinka pleców. Sylwetka charakteryzuje się wypiętym brzuchem i nadmiernie wypiętymi pośladkami. Nienaturalne obciążenie krążków międzykręgowych może prowadzić do poważnych zmian ich struktur, powodując ból kręgosłupa.
W zespole skrzyżowania górnego:
- osłabione są mięśnie: czworoboczny część poprzeczna i wstępująca, zębaty przedni, równoległoboczne, długi szyi, długi głowy, stożek rotatorów, mięśnie nadgnykowe i podgnykowe oraz prostowniki ramienia;
- nadmiernie są napięte mięśnie: czworoboczny część zstępująca, mostkowo-obojczykowo-sutkowy, dźwigacz łopatki, piersiowy większy, piersiowy mniejszy, mięśnie podpotyliczne, podłopatkowy, najszerszy grzbietu, zginacze ramienia
Zespól skrzyżowania górnego skutkuje zaokrągleniem odcinka piersiowego kręgosłupa, odsunięciem się względem siebie łopatek i zamknięciem klatki piersiowej poprzez ustawienie barków w protrakcji. Często również głowa zostaje wysunięta w przód, obciążając tym samym odcinek szyjny kręgosłupa który zwiększa swoją naturalną lordozę. Takie ustawienie może stwarzać trudności dla pracy przepony, która jest głównym mięśniem oddechowym – wobec tego jej pracę muszą częściowo przejąć mięśnie oddechowe pomocnicze. Podczas wdechu są to: mięśnie pochyłe, mostkowo – obojczykowo – sutkowe, podobojczykowe, dźwigacz łopatki, równoległoboczne, czworoboczny (część górna), piersiowe mniejsze, najszerszy grzbietu, prostownik grzbietu, zębaty przedni, zębaty tylny górny. Przy wydechu: prosty brzucha, skośne brzucha zewnętrzne i wewnętrzne, poprzeczny brzucha, poprzeczny klatki piersiowej, czworoboczny lędźwi, najszerszy grzbietu, zębaty przedni, zębaty tylny dolny. Janda sugeruje, że wystąpienie zespołu skrzyżowania górnego, może nastąpić wtórnie do zespołu skrzyżowania dolnego. Widać zatem, że ludzkie ciało funkcjonuje całościowo – dysfunkcje w jednym obszarze powodują zaburzenia w wyższych lub niższych obszarach.
Omega-3 wielokierunkowe wsparcie organizmu w tym „smar” dla stawów
Schorzenia
Długotrwałe siedzenie zwiększa również ryzyko rozwoju poważnych chorób, takich jak: cukrzyca typu II, choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, zawał serca, udar mózgu, niewydolność serca, choroba wieńcowa, nowotwory). Szeroko pojęta aktywność fizyczna, czyli po prostu ruch o odpowiednim czasie trwania i intensywności wpływa pozytywnie na metabolizm lipidów i węglowodanów, oraz na układ krzepnięcia i fibrynolizy. Systematyczny wysiłek fizyczny jest istotnym czynnikiem w profilaktyce niektórych chorób nowotworowych (m.in. nowotworów jelita grubego, sutka i prawdopodobnie gruczołu krokowego), osteoporozy, oraz chorób cywilizacyjnych, takich jak: otyłość, cukrzycy typu II oraz depresji. Odpowiednio dobrana aktywność wpływa korzystnie na wydolność i sprawność fizyczną oraz umysłową, pozwala na lepszą samokontrolę i niezależność, poprawia także samopoczucie i jakość życia.
Dolegliwości bólowe i jak sobie z nimi radzić
W zespole skrzyżowania górnego, powinniśmy skupić się na przywróceniu prawidłowej elastyczności mięśni nadmiernie przykurczonych, z jednoczesną mobilizacją obszarów odcinka piersiowego kręgosłupa oraz obręczy barkowej. Wpłynie to korzystnie na funkcjonowanie całego ciała oraz eliminację dolegliwości bólowych. W zespole skrzyżowania dolnego szczególną uwagę powinniśmy poświęcić na przywrócenie prawidłowej elastyczności nadmiernie spiętych struktur oraz mobilizację bioder, co w efekcie będzie miało korzystny wpływ na mobilność i ruchomość całego ciała oraz zniwelowanie dokuczliwych dolegliwości bólowych. Poniżej propozycja ćwiczeń mających na celu rozluźnienie spiętych struktur oraz ćwiczenia które docelowo wzmocnią osłabione struktury*.
*Ćwiczenia można odpowiednio modyfikować i obciążać według własnych potrzeb – podane są podstawowe wersje.
Rozluźnianie
Wyprost odcinka piersiowego kręgosłupa na wałku
Usiądź na ziemi z ugiętymi nogami. Umieść roller na wysokości ostatniego kręgu piersiowego. Ugięte ręce połóż na karku lub przenieś nad głowę. Utrzymując napięte mięśnie brzucha i pośladków, wyprostuj się maksymalnie na wałku w stronę podłoża. Mobilizuj aż do momentu uczucia rozluźnienia tkanek. Następnie powtarzaj z rollerem ułożonym nieco wyżej, mobilizując w ten sposób cały segment kręgosłupa piersiowego. W celu mocniejszego oddziaływania na mobilizowany obszar możesz dociążyć pozycję, przenosząc za głowę ciężąr (kettlebell, hantel, piłkę lekarską, itp.).
Do tego typu mobilizacji polecałabym wałek gładki, który nie będzie narażał struktur kostnych kręgów (wyrostków kolczystych) na zbędny nacisk.
Rotacja odcinka piersiowego kręgosłupa w klęku podpartym
Przyjmij pozycję klęku podpartego jak wyżej i cofnij biodra do momentu, aż dotkną pięt. Ręce ustaw pod barkami. Połóż dłoń na potylicy, następnie utrzymując ją w tej pozycji przez cały ruch, dotknij łokciem łokcia ręki podporowej. Z wydechem wykonaj rotację w odcinku piersiowym, unosząc łokieć w górę i za siebie, prowadząc wzrok za łokciem.
„Koci grzbiet” w odcinku piersiowym w klęku podpartym
Przyjmij pozycję klęku podpartego (dłonie ustawione pod barkami, olana ustawione pod biodrami). Utrzymuj stabilny odcinek lędźwiowy, poprzez zachowanie napiętych mięśni brzucha i mięśni pośladkowych. Wypchnij odcinek piersiowy maksymalnie w górę, rozsuwając łopatki, następnie wróć maksymalnie zbliżając łopatki do siebie i wpychając kręgosłup piersiowy maksymalnie w dół. Dodatkowo, w celu zwiększenia skuteczności techniki, można użyć długiej gumy power band, która zostanie zaczepiona o odcinek piersiowy oraz o dłonie.
Skłon w pozycji siadu na piszczelach
Przyjmij pozycję klęku podpartego i cofnij biodra do momentu, aż dotkną pięt, prostując ramiona i chowając głowę między barki. W celu zwiększenia skuteczności techniki, wyciągnij dłonie mocniej w przód. Przytrzymaj pozycję aż do momentu uczucia rozluźnienia tkanek i zmień strony.
Rozciąganie klatki piersiowej w skłonie
Przyjmij pozycję klęku podpartego i cofnij biodra do momentu, aż dotkną pięt, prostując ramiona i chowając głowę między barki. Odwiedź prawą prostą rękę w prawą stronę i dociśnij całą kończynę do ziemi. Lewy bark zrotuj za siebie, w kierunku wyprostowanej ręki, celem zwiększenia napięcia w klatce piersiowej. Przytrzymaj pozycję aż do momentu uczucia rozluźnienia tkanek i zmień strony.
Rozciąganie zginaczy bioder w wykroku
Przejdź do pozycji klęku podpartego ze stopami opartymi o ścianę. Dosuń prawe kolano do ściany, ustawiając piszczel prostopadle do podłoża i równolegle do ściany. Napnij pośladek prawej kończyny zakrocznej, ustawiając miednicę w neutralnej pozycji lub w lekkim tyłopochyleniu. Oprzyj się mocno na stopie kończyny wykrocznej i oprzyj dłonie o udo lewej nogi, utrzymując stabilny tułów. Mobilizuj aż do momentu uczucia rozluźnienia tkanek i zmień strony.
Rozciąganie mięśni czworogłowych uda w wykroku
Przejdź do pozycji wykroku z kolanem nogi zakrocznej na ziemi, oraz piszczelem nogi wykrocznej ustawionym prostopadle do podłoża. Złap stopę nogi zakrocznej i przyciągnij do pośladka, utrzymując tułów wyprostowany. Przytrzymaj pozycję aż do momentu uczucia rozluźnienia tkanek i zmień strony.
Rozciąganie przywodzicieli w pozycji rozkroku na kolanach
Przyjmij pozycję rozkroku na kolanach, z piszczelami ustawionymi równolegle względem siebie. Podeprzyj się na przedramionach, utrzymując tułów równolegle do ziemi. Napnij mięśnie brzucha, pośladków i łopatek, utrzymując tułów prosto. Przytrzymaj pozycję aż do momentu uczucia rozluźnienia tkanek
Więcej ćwiczeń znajdziesz w artykułach: Mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa, Mobilizacja kompleksu barkowego, Mobilizacja stawu biodrowego, Mobilizacja stawu skokowego.
Wsparcie funkcji kognitywnych dla osób pracujących umysłowo – MIND MAP
Wzmacnianie
Wznosy hantli w oparciu o ławkę
Ustaw ławkę pod kątem między 45-70 stopni. Oprzyj się klatką piersiową o oparcie, nogi utrzymuj stabilnie na ziemi. Napnij mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha utrzymując kręgosłup neutralnie i ustaw łopatki w retrakcji i depresji (zbliżone i obniżone). Trzymając hantle w wyprostowanych rękach unieś je w górę po skosie na kształt litery Y. Możesz również unieść je w górę przodem na kształt litery I, lub do boku, na kształt litery T.
Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń lekkimi hantlami, w 3-4 seriach.
Ćwiczenie będzie również odpowiednie do aktywacji mięśni do rozgrzewki według protokołu RAMP.
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę wąsko
Ustaw ławkę pod kątem między 45-70 stopni. Oprzyj się klatką piersiową o oparcie, nogi utrzymuj stabilnie na ziemi. Napnij mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha utrzymując kręgosłup neutralnie i ustaw łopatki w depresji (obniżone). Oddal od siebie łopatki, następnie zbliż je do siebie i przyciągnij hantle, utrzymując łokcie blisko ciała, maksymalnie spinając plecy i zbliżając łopatki do siebie. Wracając do pozycji wyjściowej, w końcowej fazie mocno oddal łopatki od siebie.
Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń średnimi/ciężkimi hantlami, w 3-5 seriach.
Przyciąganie wyciągu/gumy do twarzy stojąc
Ustaw wyciąg z warkoczem lub linką na wysokość twarzy. Stojąc napnij mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha utrzymując kręgosłup neutralnie i ustaw łopatki w depresji (obniżone). Oddal od siebie łopatki, następnie zbliż je do siebie i przyciągnij uchwyt wyciągu do twarzy, unosząc łokcie na wysokość barków i kierując je na zewnątrz w tył. Kończąc ruch, maksymalnie zepnij łopatki, zbliżając je do siebie.
Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń, w 3-4 seriach. Ten sam ruch można wykonać z gumą power band.
Ćwiczenie będzie również odpowiednie do aktywacji mięśni do rozgrzewki według protokołu RAMP.
Martwy robak
Połóż się na plecach, unosząc ugięte nogi pod kątem prostym oraz wyprostowane ramiona. Kolana powinny znaleźć się nad biodrami, a dłonie nad barkami. Napnij mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha utrzymując kręgosłup neutralnie i ustaw łopatki w retrakcji i depresji (zbliżone i obniżone). Robiąc wdech torem brzusznym (przeponą) napnij mięśnie korpusu i wyprostuj nogę w przód, jednocześnie przenosząc wyprostowaną rękę za głowę, nie dotykając ziemi. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej, powtórz na drugą stronę.
Wykonaj łącznie od 8 do 16 powtórzeń w 3-4 seriach.
Ćwiczenie będzie również odpowiednie do aktywacji mięśni do rozgrzewki według protokołu RAMP.
Wznosy bioder leżąc
Połóż się na plecach, ustawiając stopy blisko pośladków. Napnij mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha utrzymując kręgosłup neutralnie i ustaw łopatki w retrakcji i depresji (zbliżone i obniżone). Robiąc wdech torem brzusznym (przeponą) napnij mięśnie korpusu i unieś biodra w górę, napinając mięśnie pośladkowe. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj łącznie od 8 do 15 powtórzeń w 3-4 seriach.
Ćwiczenie będzie również odpowiednie do aktywacji mięśni do rozgrzewki według protokołu RAMP.
Alby przywrócenie prawidłowego balansu strukturalnego było efektywne należy odpowiednio do konkretnego przypadku i wykonywać je regularnie w sposób prawidłowy. Może się okazać, że potrzebna będzie współpraca ze sprawdzonym fizjoterapeutą, który zajmie się rozluźnieniem głębiej położonych struktur. Pomocne może się okazać skorzystanie z usług wykwalifikowanego trenera. Nie mniej, pół godziny czy godzina ćwiczeń kilka razy w tygodniu, bez odpowiedniego zachowania postawy w ciągu reszty dnia czy snu może nie przynieść szybkich i długotrwałych efektów – dlatego należy zadbać o całokształt i kompleksowe zadbanie o swoją postawę ciała, również podczas codziennych czynności takich jak stanie, siedzenie czy leżenie.
Źródła:
- Rosławski A., Lecznicze ćwiczenia oddechowe w chorobach płuc, Medycyna praktyczna 1994
- W. Drygas, A. Jegier, Zalecenia dotyczące aktywności ruchowej w profilaktyce chorób układu krążenia, Zakład Medycyny Zapobiegawczej Samodzielna Pracownia Medycyny Sportowe, Katedra Medycyny Społecznej i Zapobiegawczej, Akademii Medycznej w Łodzi
