Jaka jest prawidłowa dieta i aktywność fizyczna dla seniorów?

Prawidłowa dieta wpływa na profilaktykę i łagodzenie przebiegu wielu chorób, na które narażone są osoby starsze. Odpowiednia dawka aktywności w każdym z etapów życia, przynosi wiele pozytywnych korzyści. Łącznie z dobrze zbilansowanym żywieniem pozwala zachować zdrowie fizyczne, a także psychiczne.

Jak skomponować dietę dla seniora?

Kaloryczność diety powinna być dostosowana indywidualnie, uwzględniając wiek i płeć danej osoby, a także poziom aktywności fizycznej. Należy pamiętać, iż z wiekiem zapotrzebowanie na energię spada, a podstawowa przemiana materii ulega obniżeniu. Natomiast mimo spadku potrzeb energetycznych, ryzyko niedoboru pewnych składników pokarmowych wzrasta. Spowodowane jest to zmianami zachodzącymi m.in. w przewodzie pokarmowym. Im jesteśmy starsi, tym wydzielanie enzymów trawiennych przez komórki żołądka zmniejsza się, a jelito cienkie ma coraz większe trudności w prawidłowym wchłanianiu substancji odżywczych.

 

 

Jak powinna wyglądać dieta seniora?

• Posiłki powinny być spożywane regularnie (5–6 co 2–3 godziny). Przynajmniej jeden posiłek w ciągu dnia powinien być ciepły.
• Ważną kwestią jest pilnowanie odpowiedniej podaży płynów, co najmniej 2l dziennie.
• Warzywa i owoce powinny być podstawą żywienia. Dostarczają wielu bezcennych składników (mineralnych, witamin, polifenoli). W istotny sposób zmniejszają zachorowalność i umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę i nowotwory. Jeśli nie są dobrze tolerowane, można spożywać rozdrobnione, przetarte.
• W diecie powinny znaleźć się produkty zbożowe, szczególnie pełnoziarniste.
• Codzienne należy spożywać produkty mleczne – głównie jogurty, kefiry, częściowo można zastąpić je serami.
• W jadłospisie powinny znaleźć się ryby, jaja, chude mięso i nasiona roślin strączkowych.
• Z olejów warto wybierać roślinne, jak oliwa z oliwek.
• Jadłospis powinien w mniejszej ilości składać się z mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych.
• Należy unikać spożycia cukru i słodyczy, picia napojów słodzonych.
• Sól należy zastąpić ziołami, które zwiększają atrakcyjność smakowo-zapachową i wizualną posiłków.

U  osób z chorobami przewlekłymi (otyłość, cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie, osteoporoza) konieczna może być modyfikacja proponowanych zaleceń po konsultacji z lekarzem i dietetykiem.

Niedobory w diecie seniora

 

 

Ze względu na specyfikę fizjologii, osoby starsze są szczególnie narażeni na dolegliwości związane z brakami substancji odżywczych w diecie.

Przyczyn niedoborów może być wiele:

• kwestie ekonomiczne,
• utrata apetytu
• pogorszenie zmysłów smaku i zapachu,
• problemy z uzębieniem,
• przyjmowanie leków,
• niedostateczna wiedza,
• choroby powodujące zaburzone trawienie i wchłanianie.

Złe przyswajanie składników pokarmowych zwiększa na nie zapotrzebowanie. Badania pokazują, iż w tej grupie osób  warto zadbać o  podaż witaminy E, witaminy D, cynku, probiotyków, olejów rybich i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Niedobory składników odżywczych, mogą wpływać na zwiększenie podatności na zakażenia, powodować ich cięższy przebieg, a także prowadzić do występowania powikłań i chorób przewlekłych. Właściwa  dieta  może modyfikować przebieg niektórych mechanizmów odpowiedzi układu odpornościowego. Dzięki czemu łagodniej przebiegają infekcje u osób starszych.

Warto szczególnie zadbać o podaż:

Witamina D

W wieku podeszłym znacznie maleje wydolność organizmu do produkcji witaminy D w skórze, pod wpływem promieni słonecznych.  Około jedna czwarta osób w wieku powyżej 60 lat ma poważne niedobory witaminy D3. Osoby z niskim stężeniem tej witaminy mogą być narażone na większe ryzyko wystąpienia niestabilności kości, osłabienia mięśni i odporności. W związku z małą ilością źródel w diecie (rzadkie spożywanie tłustych ryb) oraz ograniczoną syntezą skórną zaleca się przyjmowanie preparatów witaminy D w dawce 2000 j.m. dziennie (50 μg) przez cały rok.

Witamina D3 + K2 testosterone.pl

Witamina E

Witamina E jest silnym antyoksydantem. Liczne badania wykazały, iż jej niedobór osłabia odporność. Źródłem związków witaminy E w diecie są przede wszystkim oleje: rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, a także zarodki nasion zbóż, kiełki, zielone warzywa liściaste, takie jak kapusta i szpinak.

Naturalna Witamina E – ALINESS

Cynk

Cynk wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, co zostało udokumentowane w wielu badaniach. Głównym jego źródłem jest ciemne pieczywo, sery podpuszczkowe, kasza gryczana, podroby, mięso.

Cynk Organiczny TRIO – Aliness

Probiotyki

U osób starszych w przewodzie pokarmowym zachodzą zmiany, takie jak np. obniżenie ilości bakterii probiotycznych bytujących w jelicie grubym. Dodatkowo dochodzi do obniżenia wytwarzania przeciwciał, co zdecydowanie zwiększa ryzyko infekcji. Odpowiednio dopasowane probiotyki mogą modulować odpowiedź układu immunologicznego. Niezbędna jest również podaż prebiotyków. Selektywnie indukują wzrost i aktywność korzystnej mikroflory jelitowej. Ich bogatym źródłem są szparagi, cykoria, czosnek, cebula, banany, miód, pszenica, pomidory, jęczmień, karczochy, żyto i buraki.

ProbioBALANCE Bifidobacterium Balance – Aliness

Oleje rybie i  wielonienasycone kwasy tłuszczowe ω-3

Oleje rybie i wielonienasycone kwasy tłuszczowe ω-3, głównie EPA i DHA, modulują odpowiedź układu odpornościowego i wykazują działanie przeciwzapalne. Ich obecność diecie, pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia, neurodegeneracyjnym czy autoimmunologicznym.

Fish Oil 1000mg (Gold Omega) – APOLLOS HEGEMONY

Aktywność fizyczna, ważna dla zdrowia seniora

Poza żywieniem bardzo ważna jest codzienna aktywność fizyczna, która przynosi korzyści seniorom na wiele sposobów. Pozwala zachować niezależność i zdrowie psychiczne. Regularny trening utrzymuję gęstość mineralną kości, której poziom spada wraz w wiekiem. Dzięki czemu prawdopodobieństwo złamań m.in. kości biodrowej lub kręgosłupa jest mniejsze. Wysiłek aktywuje osteoblasty, dzięki czemu w metabolizmie tkanki kostnej procesy budowania przeważają nad procesami niszczenia. Ponadto ćwiczenia poprawiają mobilność i wzmacniają stawy, mięsnie. Kolejną korzyścią jest zmniejszone ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Aktywność fizyczna  to podstawowa prewencja rozwoju cukrzycy typu 2 czy depresji, czynnik profilaktyki nowotworowej, zmniejszający ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, macicy, piersi. Regularne ćwiczenia są skuteczną metodą na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Odpowiednio dostosowane, mogą wpłynąć pozytywnie nie tylko na aspekt fizyczny ale i psychiczny.

Jak powinni ćwiczyć seniorzy?

 

 

Odpowiednia forma ruchu dla osób starszych to codzienne spacery ze średnią prędkością, ale także trening na siłowni. Podejmowane systematycznie podstawowe ćwiczenia, pozwalają przynieść wiele korzyści. Wydłużenie czasu podejmowanej aktywności oraz stopnia jej trudności, powinno odbywać się stopniowo oraz być dostosowane do samopoczucia i stanu zdrowia.

Najlepiej zaczynać od prostych ćwiczeń powtarzanych w kilku seriach, aż do wprowadzenia ogólnorozwojowego treningu. Każdą aktywność należy rozpocząć rozgrzewką, która przygotuje stawy, mięśnie, układ krążenia i oddechowy do pracy. Po wstępnym rozruchu przychodzi czas na główną część jednostki treningowej. Ćwiczenia powinny bazować na ruchach angażujących do pracy szczególnie mięśnie odpowiedzialne za stabilizację naszej sylwetki, czyli mięśnie grzbietu, brzucha i pośladków. Ich znakomitym uzupełnieniem mogą być ćwiczenia koordynacyjne i poprawiające orientację przestrzenną. Pozwalają one zminimalizować niebezpieczeństwo upadków i złamań, trudnych w leczeniu u starszych osób. Praca nad masą mięśniową sprzyja zwiększeniu wielkości, siły ścięgien i więzadeł. Ponadto dochodzi do zwiększenia gęstości mineralnej kości oraz zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej. Trening siłowy przeznaczony jest dla osób  w każdym wieku, jednakże szczególnie istotny jest przy dysfunkcjach układu mięśniowego, reumatoidalnym zapaleniu stawów czy zagrożeniu osteoporozą. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń siłowych co najmniej dwa razy w tygodniu. Pod koniec nie należy zapominać o ćwiczeniach wyciszających (oddechowych), odpoczynku i relaksie. Osoby starsze powinny wykonywać około 10-minutowe ćwiczenia rozciągające mięśnie i zwiększające ruchomość w stawach. Każdy plan treningowy powinien być indywidualnie dopasowany do stanu zdrowia seniora.

Podsumowanie

Właściwie dobrane żywienie, aktywność fizyczna wspomagają zachowanie zdrowia u osób starszych.  Należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłowe poziomy witamin, składników mineralnych.  W celu zapobiegania niedoborom warto uwzględnić odpowiednio dobraną dietę i dodatkową suplementację. Utrzymanie na odpowiednim poziomie sprawności u seniorów, pozwala zachować przede wszystkim zdrowie, sprawność ruchową, ale także dobre samopoczucie.

Bilbiografia:

1. Gębka D., Kędziora-Kornatowska K., Korzyści z treningu zdrowotnego u osób w starszym wieku, Problemy Higieny i Epidemiologii 2012.
2. Otręba I., Waleczek J., Wpływ aktywności fizycznej na proces starzenia się, Lider 2010.
3. MacAuley D., The potential benefits of physical activity in older people, Medicina Sportiva 2001.
4. Rowiński R., Dąbrowski A., Wpływ regularnej aktywności ruchowej na sprawność fizyczną i jakość życia seniorów, Turystyka i Rekreacja 2011.
5. Kushner RF. Clinical assessment and management of adult obesity. Circulation 2012.
6. Dąbrowski A., Rowiński R., Wpływ prozdrowotnej aktywności ruchowej na sprawność funkcjonalną i polepszanie jakości życia seniorów – wybrane aspekty, Gerontologia Polska 2009.
7. Kahana E., Lawrence R.H., Kahana B. and oth., Long-term impact of preventive proactivity on Quality of life of the old-old, Psychosomatic Medicine 2002.