Trening siłowy to funkcjonalne zastosowanie drugiego prawa fizyki Newtona, które definiuje siłę jako iloczyn masy i jej przyspieszenia. Mówiąc najogólniej, siła to zdolność do przyspieszania masy ze stanu spoczynku, co skutkuje wytwarzaniem siły. Z fizjologicznego punktu widzenia siła to zdolność do aktywacji neuronów ruchowych mięśni i włókien mięśniowych (razem nazywanych jednostką motoryczną) w celu wygenerowania siły niezbędnej do osiągnięcia określonego wyniku.
Definicja siły mięśniowej
Mięśnie pełnią różne funkcje w organizmie człowieka. To właśnie dzięki nim możemy wykonywać takie czynności jak chodzenie, bieganie czy skakanie. W ciele znajduje się około 440 mięśni. Okazuje się, że podczas jednego kompleksowego ruchu, angażuje się ich aż około 140. To pokazuje, że mięśnie ze sobą współpracują przy każdym ruchu.
Wyróżnić można kilka definicji siły mięśniowej. Według ogólnej definicji:
„Siła mięśniowa jest to zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego (fizycznego).”
Słownik „Collins dictionary” mówi, że „siła mięśniowa to fizyczna energia, którą posiada każdy człowiek. Daje ona możliwość wykonywania różnych czynności, takich jak podnoszenie lub przenoszenie rzeczy”.
Według American Council on Exercise (ACE) „siła mięśni to „zdolność do wytworzenia maksymalnej ilości siły mięśniowej podczas wykonywania określonego ćwiczenia.”
budowania siły, kształtowania sylwetki oraz regeneracji potreningowej
Badanie
Celem badania P. Bishop, K. Cureton, M. Collins było określenie wielkości różnicy w sile górnej i dolnej części ciała w grupach mężczyzn i kobiet o podobnej ilości aktywności fizycznej oraz określenie stopnia, w jakim stopniu różnica w sile ma wpływ na wielkości mięśni. Pod uwagę były brane między innymi: siła zginania nóg, wyciskanie na ławce, podciąganie oraz prostowanie nóg. Zmierzono beztłuszczową masę oraz beztłuszczowe powierzchnie przekroju ramienia, przedramienia i uda u 24 pływaków i 25 pływaczek oraz 23 mężczyzn i 25 kobiet nie uprawiających sportu w wieku 15-28 lat. Różnice między płciami w bezwzględnej sile dla obu grup były zazwyczaj mniejsze. Różnice płci w sile absolutnej były na ogół mniejsze dla pływaków niż dla osób nie uprawiających sportu. Różnica płci w sile górnej części ciała była większa niż w przypadku siły dolnej części ciała. Dostosowanie miar siły dla beztłuszczowej masy ciała wyeliminowało różnicę płci dla wszystkich pomiarów z wyjątkiem siły wyciskania na ławce. Odkrycia sugerują, że różnica między płciami w sile mięśni u równie wyszkolonych mężczyzn i kobiet jest prawie całkowicie wyjaśniona przez różnicę w wielkości mięśni. W przypadku zawodów i dyscyplin, w których ważna jest siła beztłuszczowej masa ciała oraz beztłuszczowe powierzchnie przekroju ramienia, przedramienia i uda.
Bishop, K. Cureton, M. Collins, Sex difference in muscular strength in equally-trained men and women, 1986, s. 675-687.
Różnice w płci
Kobiety mogą regenerować się po treningu nieco szybciej niż mężczyźni. Nie jest to jednak spowodowane tym, że nie wytwarzają tak dużej siły, a ich mięśnie nie doznają tak dużych obrażeń, dzięki czemu mogłyby się szybciej regenerować. Siła skurczu całego mięśnia nie powinna mieć znaczenia, o ile każde włókno jest rekrutowane w podobnym stopniu i doświadcza podobnego napięcia. Bardziej prawdopodobne jest to, że estrogen może działać ochronnie na mięśnie, ograniczając uszkodzenia i potencjalnie przyspieszając naprawę i regenerację mięśni.
E.A. Dannecker, Y.Liu, R. Scott,T.R. Thomas, R.B. Fillingim, M.E. Robinson,Sex Differences in Exercise-Induced Muscle Pain and Muscle Damage, J Pain, 2012, s.1242–124
Istnieje wiele błędnych przekonań na temat treningu siłowego dla kobiet. Kobiety są mniej podatne na zmęczenie niż mężczyźni co oznacza, że mogą wykonać więcej powtórzeń w serii przy danym procencie 1RM, wykonać więcej serii ze stałą liczbą powtórzeń przy danym procencie 1RM lub jedno i drugie. Istnieje kilka czynników leżących u podstaw tej różnicy, ale wydaje się, że dwa najważniejsze to to, że kobiety mają zwykle wyższy udział włókien mięśniowych typu I, które są bardziej odporne na zmęczenie oraz to, że kobiety mają zwykle mniejszą masę mięśniową, więc krew w naczyniach krwionośnych nie jest pompowana tak szybko podczas podnoszenia, co oznacza, że mogą skuteczniej dostarczać tlen i usuwać produkty przemiany materii z mięśni.
S.K. Hunter,Sex Differences in Human Fatigability: Mechanisms and Insight to Physiological Responses, Acta Physiol (Oxf), 2014, s. 768–789
https://pixabay.com/pl/illustrations/z%c5%82%c3%b3g-naciska%c4%87-pokonywanie-2127669/
Kobiety muszą również radzić sobie z cyklem menstruacyjnym. Istnieją dowody na to, że reakcja kobiet na trening różni się w zależności od fazy cyklu miesiączkowego. Kobiety potrzebują więcej czasu na regenerację po treningu w fazie lutealnej cyklu miesiączkowego. Skoncentrowanie treningu w fazie folikularnej (pierwsza połowa cyklu) może prowadzić do większych przyrostów siły i większego wzrostu mięśni niż w fazie lutealnej lub równomierne rozłożenie go na cały miesiąc. Z bardziej praktycznego punktu widzenia prawdopodobnie nie jest rozsądne stosowanie programu opierającego się na przykład na treningu 3-5 razy w tygodniu w fazie folikularnej i tylko raz w tygodniu w fazie lutealnej, ale możliwe jest zwiększenie swoich postępów, jednocześnie minimalizując ryzyko przetrenowania, dodając dodatkowy trening lub dwa tygodniowo podczas fazy folikularnej. Może to pomóc wykorzystać szybsze tempo regeneracji i czerpać korzyści z większych przyrostów siły i zwiększonego wzrostu mięśni, które występują podczas fazy folikularnej.
Reis, U. Frick, D. Schmidtbleicher, Frequency Variations of Strength Training Sessions Triggered by the Phases of the Menstrual Cycle, Int J Sports Med, 1995, s. 545-550.
Jak można kontrolować siłę maksymalną?
Niezależnie od stosowanego testy, odpowiednia rozgrzewka jest niezbędna, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić wyniki.
Można również wykonywać na początku testy funkcjonalne typu FMS. Test z maksymalnym ciężarem (1-RM MAX) to podstawowy pomiar, aby pomóc w ustaleniu celu opartego na sile. Cele, umiejętności i aktualny poziom sprawności osoby trenującej pomogą nam określić wydajność i siłę. Ponieważ nie ma jednego testu oceniającego siłę całego ciała, często konieczne są testy wielokrotne (np. wyciskanie na ławce, martwy ciąg, przysiady).
WPC 80 – skoncentrowane źrodło koncentratu białka serwatkowego o wielu pysznych smakach
Podsumowanie
Wielkość i tempo wytwarzania siły są określane przez wydajność, z jaką zaangażowane są wszystkie zaangażowane jednostki motoryczne mięśni. Aby osiągnąć optymalny poziom siły, wymagana jest zarówno koordynacja domięśniowa (zdolność do angażowania wszystkich jednostek motorycznych w obrębie określonego mięśnia), jak i koordynacja międzymięśniowa (zdolność do współpracy kilku różnych mięśni w celu wytworzenia siły).
Trening skierowany na siłę maksymalną wymaga dużych ciężarów i niewielkiej liczby powtórzeń.
źródło obrazka tytułowego: https://pixabay.com/pl/illustrations/superbohater-dziewczynka-pr%c4%99dko%c5%9b%c4%87-534120/
