Najczęstsze błędy podczas masy – TOP 10

Mamy zimę, a co za tym idzie – większość ludzi jest na masie. W tym okresie nie musimy nosić krótkich spodenek, odkrywać brzucha czy ramion. Grube swetry i luźne dresy pomagają w zatuszowaniu tych kilku kilogramów, które doszły w wyniku budowania masy mięśniowej.

Okres masowy wcale nie oznacza jedzenia pod korek.  Wymaga on stałej kontroli nad własnym organizmem, nad poziomem tłuszczu oraz ilością spożywanych kalorii. Zasady na „masie” są delikatnie inne niż te na redukcji. Warto rozróżnić masę z głową, a tak zwaną  „świńską” masę. Pokusiłabym się nawet o stwierdzenie, że prawidłowo przeprowadzona masa jest ważniejsza od redukcji. Podczas kiedy się „zalejemy” to nie będzie czego odsłaniać. Nasze mięśnie nie urosną zbyt dużo, a my będziemy mieli problem ze zgubieniem tłuszczu. Podstawą okresu masowego jest zwiększenie ilości kalorii, dodajemy do zera kalorycznego stopniowo 200 do 400 kalorii, a następnie warto obserwować organizm jak reaguje na dany surplus.

Oto najczęściej popełniane błędy podczas „masy”

1. BRAK PLANU

Pierwsze co należy zrobić to przede wszystkim ustalenie planu. Bez tego będzie niesamowicie ciężko stworzyć coś sensowego. Należy przemyśleć ile kalorii chcemy dodać, jak chcemy trenować, na czym chcemy się skupić. Da się wszystko. Trzeba w to włożyć trochę pracy, ale jeżeli uzbroimy się w cierpliwość, wszystko jest możliwe. Każdy system różnego rodzaju ćwiczeń na siłowni – musi byś dopasowany do indywidualnych potrzeb tak samo jak plan żywieniowy. Każdy z nas jest przecież inny.

Chlorowodorek kreatny od Testosterone.pl

2. NIEODPOWIEDNIA LICZBA KALORII

Do obliczenia zapotrzebowania na kalorie można wykorzystać dostępne na stronach internetowych kalkulatory. Warto pamiętać, że nadwyżka kalorii powinna być dostosowana indywidualnie do danej osoby. To że pan X je 5000 kalorii, nie znaczy że Ty również musisz tyle jeść, bo możesz wyglądać jak świnka 😉 Nie wiesz jaki jest jego tryb życia, masa ciała, wiek oraz trening czy neat. Działa to również w drugą stronę, gdyż osoby które mają siedzący tryb życia mogą spożywać nawet 3000 kalorii, gdzie Ty mógłbyś być w deficycie. Jak widać – różnica może być nawet rzędu 2000 kalorii. Warto obserwować swój organizm i dodać ilość kalorii z głową. Nie warto sugerować się innymi.

3. ZBYT DUŻO ĆWICZEŃ IZOLOWANYCH

Sylwetkę głównie buduje się na ćwiczeniach wielostawowych –  wykonywanie przysiadów, pompek, podciąganie na drążku i martwe ciągi, a nie poprzez uginanie przedramion hantlami, czy ściąganie linek wyciągu górnego. Powinny one raczej stanowić dodatek do treningu, a nie jego główną część. W tym okresie powinniśmy w 100% wykorzystać nasz potencjał i siłę. Na dodatnim bilansie kalorycznym jesteśmy w stanie pobijać swoje wyniki siłowe i ciężko dźwigać. Głównym impulsem do rozrostu włókien zawsze będą najcięższe ćwiczenia, przy małej ilości powtórzeń. Zamiast maszyn używaj wolnych ciężarów. Organizm najlepiej reaguje na bodźce, które są dla niego naturalne. Przy okazji – jedno ćwiczenie jest w stanie rozwijać kilka grup mięśniowych.

 

 

4. ZA MAŁO SNU

Sen stanowi bardzo ważny element treningu. Warto zapewnić sobie wystarczającą jego ilość, ponieważ zbyt mała ilość będzie skutkować podniesieniem poziomu kortyzolu. Niedobór snu skutkuje także zmniejszeniem produkcji testosteronu – hormonu, który sprzyja rozbudowie masy mięśniowej. Przekłada się to także na zmęczenie, efektywność pracy czy wydolności na treningu.  Również przez zbyt małą ilość snu jesteśmy rozdrażnieni i zdenerwowani.  Nie możemy maksymalnie wykorzystać swojego potencjału. Czas w którym śpimy to czas gdy organizm się regeneruje m.in. naprawiając mikro-uszkodzenia, czyniąc je silniejszymi i grubszymi. Każda godzina snu jest na wagę złota! Nie warto go skracać poprzez  przesiadywanie przed laptopem czy oglądając telewizję.

Tutaj dowiecie się jakie są skutki niedoboru snu, a tutaj jak poprawić jego jakość.

Obniż poziom kortyzolu i popraw jakość snu dzięki Ashwagandzie

5. ODWODNIENIE

Woda pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Przede wszystkim rozrzedza krew i usuwa z niej toksyny. Wspomaga także transport tlenu i składników odżywczych do wszystkich komórek w naszym ciele. Bardzo często, poprzez tryb życia jaki prowadzimy-po prostu o niej zapominamy. Ciągle jesteśmy w biegu. Odwodnienie prowadzi do zwiększonego poziomu kortyzolu- wzrasta poziom stresu w naszym organizmie. Zbyt niska podaż płynów może powodować zatrzymywanie wody i powstawanie obrzęków. Należy wypijać przynajmniej 2-3 litry wody dziennie. (około 1l na każde 1000 Kcal), ale jest to zależne od trybu życia danej osoby.

The Unspoken Realities of Online Dating in Your Forties (Guest Post)

 

6. ZBYT DUŻA AKTYWNOŚĆ POZA TRENINGIEM

Ciężko jest nabrać masy mięśniowej, kiedy robi się dziennie po 20 tysięcy kroków, ma się aktywną pracę oraz dodatkowo wybieramy się na  koszykówkę z kolegami. Nie mówię, że tego typu wysiłki są złe, lecz kiedy waga nie idzie do góry to może warto się zastanowić czy problem właśnie nie ma tu źródła. Należy wtedy na przykład zwiększyć ilość spożywanych kalorii. Warto robić na przykład shake’i, które nie obciążają tak przewodu pokarmowego, mają dużo kalorii, a co za tym idzie – łatwiej przejeść swoją nadwyżkę kalorii.

Gainer, który może ułatwić dostarczenie odpowiedniej ilości energii

7. ZREZYGNOWANIE W 100% Z CARDIO

Wykonywanie treningu tlenowego podczas budowania masy mięśniowej to nie tylko ograniczenia dla głowy. Cardio na masie będzie działało również korzystnie, pod warunkiem, że dobierzemy odpowiednią formę.  2-3 sesje aerobów po 30 minut w tygodniu pozwolą na podtrzymanie aktywności fizycznej, przyczynią się do utrzymania ciała w dobrej kondycji czy też parametrów akcji serca. Dodatkowo wielu kulturystów wykorzystuje treningi cardio podczas okresu budowania masy mięśniowej, aby podtrzymać aktywność układu pokarmowego i zwiększyć apetyt. Nikt z nas nie chce mieć zadyszki wchodząc po schodach, prawda?

Zwiększona wytrzymałość dzięki B-alaninie

8. JEDZENIE GŁÓWNIE PRZETWORZONYCH PRODUKTÓW

Jeśli będziesz trzymał się tylko nadwyżki kalorycznej, nie patrząc na jakość oraz rodzaj pożywienia – efekt może być marny. Pamiętaj jednak, że niezależnie od tego co spożywasz, organizm traktuje je jako paliwo do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, lecz dieta powinna być bogata w witaminy i odżywcza. Możesz jeść dziennie 3 pizze i tyć, ale czy to ma sens? Czy to będzie zdrowe? Odpowiedź brzmi NIE. Ważne jest aby dbać o odpowiednią ilość makroskładników tak samo jak o ich jakość. Wiadomo, że na masie ciężko przejeść daną liczbę kalorii i nie czuć się ociężale dlatego wrzuca się bardziej przetworzone produkty, lecz nie popadajmy w paranoję.

 

Pour qui tu te prends ?

 

9. POMIJANIE TRENINGU BRZUCHA

Tkanka tłuszczowa gromadzi się na całym ciele, zazwyczaj równomiernie. U kobiet bardziej w okolice dolnych partii. Wiele osób skarży się na dużą ilość tłuszczu w okolicach brzucha. Na masie zazwyczaj jest bardziej wydęty przez większą ilość jedzenia. Wiadomym jest, że regularne trenowanie mięśni brzucha (tak jak pozostałych partii mięśniowych) przyczyni się do zwiększenia muskulatury.  Niekoniecznie mówimy tu o milionach brzuszków, ale istnieje wiele ćwiczeń, które pomogą w budowie tych mięśni. Warto jest skupić się na wzmocnieniu mięśni głębokich brzucha i nie tylko. W ten sposób wzmocnimy mięśnie core całego organizmu, co zaowocuje nie tylko poprawą ich wytrzymałości, ale również stabilizacją całego ciała, za co podziękuje nam nasz kręgosłup. Planki sprawdzą się tutaj idealnie. Przełoży się to na ograniczenie możliwości wystąpienia problemów ze zdrowiem.

10. ZBYT DUŻO BIAŁKA W DIECIE

Białko jest niezbędne dla naszego organizmu. Warunkuje ono wzrost i rozwój człowieka. Jest podstawowym elementem budującym mięśnie. Określając optymalną porcję białka należy uwzględnić wiele aspektów, takich jak  poziom aktywności fizycznej i masę ciała. Osoby wykazujące niewielką aktywność ruchową powinny spożywać około 1,2-1,5 gramów białka na kilogram masy ciała. Z kolei u osób o wysokiej aktywności fizycznej na kilogram masy ciała przypada 2- 2,5 gramów białka. Osoby które budują masę mięśniową dochodzą nawet do 3 gramów, ale należy z tym uważać. Nadmiar białka może mieć niekorzystny wpływ na ludzki organizm. Przede wszystkim może prowadzić do zaburzeń układu pokarmowego. Konsekwencją nadmiaru białka w diecie bywa rozregulowanie metabolizmu, wzdęcia, nudności, niestrawność, bóle brzucha. Należy przede wszystkim obserwować swój organizm i nie robić nic na siłę.

Ułatwienie dostarczenia białka dzięki skoncentrowanej odżywce 

 

Jak widać – zarówno podczas redukcji tkanki tłuszczowej jak i budowania masy mięśniowej można popełnić wiele błędów. Każdy z nas je popełnia bądź popełniał, ale właśnie chodzi o to aby z biegiem czasu je eliminować oraz być świadomym, że masa to nie tylko jedzenie pod korek. To bardzo ważny okres, który ma swoje odzwierciedlenie podczas redukcji.

 

Źródła:

https://www.budujmase.pl/diety/o-dietach/jak-dobrze-przejsc-z-okresu-redukcyjnego-w-cykl-masowy.html

Photo: Kwanchai Chai-udom / www.123rf.com