Najczęstsze błędy podczas masy – TOP 10

Mamy zimę, a co za tym idzie – większość ludzi jest na masie. W tym okresie nie musimy nosić krótkich spodenek, odkrywać brzuch czy ramiona. Grube swetry i luźne dresy pomagają w zatuszowaniu tych kilku kilogramów, które doszły w wyniku budowania masy mięśniowej.

Okres masowy, podobnie jak redukcyjny, wymaga pełnej kontroli nad procesami metabolicznymi i własnym organizmem.  By przybrać odpowiednio na wadze, trzeba się jednak skupić na innych zasadach, niż przy rzeźbie. Należy też rozróżnić różnicę pomiędzy masą
z głową, a świńską masą. Pokusiłabym się nawet o stwierdzenie, że prawidłowo przeprowadzona masa jest ważniejsza od redukcji, gdyż nieefektywna masa=nieefektywna redukcja, nie będzie czego odsłaniać. Podstawą okresu masowego jest większa podaży kalorii, niż jest wymagana przez organizm do codziennego funkcjonowania – to podstawa celu masowego. Do zera kalorycznego najlepiej dodawać stopniowo 200 do 400 kalorii i obserwować organizm.

Oto najczęściej popełniane błędy podczas „masy”

1. BRAK PLANU

Pierwsze co należy zrobić to przede wszystkim ustalenie planu. Bez tego będzie niesamowicie ciężko stworzyć coś sensowego. Należy przemyśleć ile kalorii chcemy dodać, jak chcemy trenować, na czym chcemy się skupić. Da się wszystko. Trzeba w to włożyć trochę pracy, ale jeżeli uzbroimy się w cierpliwość, wszystko jest możliwe. Każdy system różnego rodzaju ćwiczeń na siłowni – musi byś dopasowany do indywidualnych potrzeb tak samo jak plan żywieniowy. Każdy z nas jest przecież inny.

Chlorowodorek kreatny od Testosterone.pl

2. NIEODPOWIEDNIA LICZBA KALORII

Do obliczenia zapotrzebowania na kalorie można wykorzystać dostępne na stronach internetowych gotowe kalkulatory. Warto pamiętać, że nadwyżka kalorii powinna być dostosowana indywidualnie do danej osoby. To że pan X je 5000 kalorii, nie znaczy że Ty również musisz tyle jeść. Nie wiesz jaki jest jego tryb życia, masa ciała, wiek oraz trening.  Działa to również w drugą stronę, gdyż osoby które mają siedzący tryb życia mogą spożywać nawet 3000 kalorii, gdzie Ty mógłbyś być w deficycie. Jak widać – różnica może być nawet rzędu 2000 kalorii. Warto obserwować swój organizm i dodać ilość kalorii z głową. Nie warto sugerować się innymi.

3. ZBYT DUŻO ĆWICZEŃ IZOLOWANYCH

Wielka, umięśnioną sylwetkę buduje się poprzez wykonywanie przysiadów, pompek na poręczach, podciąganie na drążku i martwe ciągi, a nie poprzez uginanie przedramion hantlami, czy też krzyżowanie linek na wyciągu. Nie neguje się tych ćwiczeń całkowicie, lecz powinny one stanowić dodatek do treningu, a nie jego bazę. W tym okresie powinniśmy w 100% wykorzystać nasz potencjał i siłę. Na surplusie kalorycznym z łatwością jesteśmy w stanie pobijać swoje wyniki siłowe i dźwigać jak najrozsądniej, ale również bardzo ciężko. Trening należy opierać o ćwiczenia wielostawowe. Reszta ćwiczeń jest dodatkiem, który ma ukierunkować nasze ciało. Głównym impulsem do rozrostu włókien zawsze będą najcięższe ćwiczenia, bez których osiągnięcie celu jest praktycznie niemożliwe. Zamiast maszyn używaj wolnych ciężarów. Organizm najlepiej reaguje na bodźce, które są dla niego naturalne. Przy okazji – jedno ćwiczenie jest w stanie rozwijać kilka grup mięśniowych.

 

 

4. ZA MAŁO SNU

Sen stanowi bardzo istotny element treningu. Warto zapewnić sobie wystarczającą jego ilość w trakcie doby, ponieważ zbyt mała ilość będzie skutkować podniesieniem poziomu kortyzolu, który w podwyższonych zakresach z jednej strony hamuje syntezę białek mięśniowych  i nasila ich rozpad. Ponadto niedobór snu skutkuje także zmniejszeniem produkcji testosteronu – hormonu
o właściwościach anabolicznych, którego wysoki poziom nasila tempo przebiegu procesów syntezy w ustroju i sprzyja rozbudowie muskulatury. Przekłada się to także na zmęczenie, efektywność pracy oraz treningu.  Również przez zbyt małą ilość snu jesteśmy rozdrażnieni i zdenerwowani.  Nie możemy w 100% wykorzystać swojego potencjału. Okres nocnego spoczynku to czas w którym organizm się regeneruje m.in. naprawiając mikro-uszkodzenia włókiem mięśniowych, czyniąc je silniejszymi i grubszymi. Każda godzina snu jest na wagę złota, a bezsensowne jego skracanie poprzez  przesiadywanie przed laptopa czy smartfona paradoksalnie może stanowić jedną z głównych przyczyn problemów ze zbyt wolną regeneracją i spowolnieniem postępów na siłowni.

Tutaj dowiecie się jakie są skutki niedoboru snu, a tutaj jak poprawić jego jakość.

Obniż poziom kortyzolu i popraw jakość snu dzięki Ashwagandzie

5. ODWODNIENIE

Woda ma wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Przede wszystkim rozrzedza krew i usuwa z niej toksyny. Wspomaga także transport tlenu i składników odżywczych do wszystkich komórek ciała. Dzięki temu, mięśnie są odpowiednio odżywione i mogą się rozwijać. Woda jest często jednym z najbardziej zaniedbanych składników. Odwodnienie prowadzi do zwiększonego poziomu kortyzolu; negatywne skutki to wzrost stresu oksydacyjnego w mózgu, jak również wzrost akumulacji tkanki tłuszczowej. Zbyt niska podaż płynów może stymulować retencję wody i powstawanie obrzęków. Należy wypijać przynajmniej 2-3 litry wody dziennie. (około 1l na każde 1000 Kcal)

 

6. ZBYT DUŻA AKTYWNOŚĆ POZA TRENINGIEM

Ciężko jest nabrać masy mięśniowej, kiedy robi się dziennie po 20 tysięcy kroków, aktywna praca oraz na przykład spacer z rodziną czy koszykówka z kolegami. Nie mówię, że tego typu wysiłki są złe, lecz kiedy waga nie idzie do góry to może warto się zastanowić czy problem właśnie nie ma tu źródła. Należy wtedy na przykład zwiększyć ilość spożywanych kalorii. Warto robić na przykład shake’i, które nie obciążają tak przewodu pokarmowego, mają dużo kalorii, a co za tym idzie – łatwiej przejeść swoją nadwyżkę kalorii.

Gainer, który może ułatwić dostarczenie odpowiedniej ilości energii

7. ZREZYGNOWANIE W 100% Z CARDIO

Wykonywanie treningu tlenowego podczas budowania masy mięśniowej to nie tylko ograniczenia i ryzyko zahamowania przyrostów. Cardio na masie będzie działało również korzystnie, pod warunkiem, że dobierzemy odpowiednią formę, jak i częstotliwość treningu.
1-2 sesje aerobów po 30 minut w tygodniu pozwolą na podtrzymanie aktywności metabolicznej, przyczynią się do utrzymania kondycji czy też parametrów akcji serca. Dodatkowo wielu kulturystów wykorzystuje treningi cardio podczas okresu budowania masy mięśniowej, aby podtrzymać aktywność układu pokarmowego i zwiększyć apetyt. Nikt z nas nie chce mieć zadyszki wchodząc po schodach, prawda?

Zwiększona wytrzymałość dzięki B-alaninie

8. JEDZENIE GŁÓWNIE PRZETWORZONYCH PRODUKTÓW

Jeśli będziesz trzymał się tylko nadwyżki kalorycznej, nie zważając na jakość oraz rodzaj pożywienia – efekt może Cię nieco rozczarować. Pamiętaj jednak, że niezależnie od tego co spożywasz – czy jest to białko, węglowodany czy tłuszcz – organizm traktuje je jako paliwo do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, lecz dieta powinna być bogata w witaminy i odżywcza. Możesz jeść dziennie 3 pizze i tyć, ale czy to ma sens? Czy to będzie zdrowe? Odpowiedź brzmi NIE. Ważne jest aby dbać o odpowiednią ilość makroskładników tak samo jak o ich jakość. Wiadomo, że na masie ciężko przejeść daną liczbę kalorii i nie czuć się ociężale dlatego wrzuca się bardziej przetworzone produkty, lecz nie popadajmy w paranoję.

 

 

9. POMIJANIE TRENINGU BRZUCHA

Tkanka tłuszczowa gromadzi się na całym ciele, zazwyczaj równomiernie. Wiele osób skarży się na dużą ilość tłuszczu w okolicach brzucha. Jest to zazwyczaj spowodowane powiększonym żołądkiem, przez co brzuch wygląda na najbardziej otłuszczony, jest wydęty przez większą ilość jedzenia. Wiadomym jest, że regularne trenowanie mięśni brzucha (tak jak pozostałych partii mięśniowych) przyczyni się do zwiększenia muskulatury.  Warto się do niej przyłożyć i wykonywać solidny trening tej partii. Niekoniecznie mówimy
o milionach brzuszków, ale istnieje wiele ćwiczeń, które pomogą w budowie tych mięśni. Warto jest skupić się na wzmocnieniu mięśni głębokich brzucha i nie tylko (posturalnych). W ten sposób wzmocnimy mięśnie core całego organizmu, co zaowocuje nie tylko poprawą ich wytrzymałości, ale również stabilizacją całego ciała, szczególnie kręgosłupa. Przełoży się to na ograniczenie możliwości wystąpienia kontuzji i urazów.

10. ZBYT DUŻO BIAŁKA W DIECIE

Białko jest niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu składnikiem pokarmowym. Warunkuje wzrost i rozwój człowieka. Jest podstawowym elementem budującym mięśnie i hormony. Określając optymalną porcję białka należy uwzględnić zwłaszcza poziom aktywności fizycznej i masę ciała. Osoby wykazujące niewielką aktywność ruchową powinny spożywać około
1,2-1,5 gramów białka na kilogram masy ciała. Z kolei u osób o wysokiej aktywności fizycznej na kilogram masy ciała przypada 2- 2,5 gramów białka. Osoby które budują masę mięśniową dochodzą nawet do 3 gramów, ale należy z tym uważać. Nadmiar białka może mieć niekorzystny wpływ na ludzki organizm. Przede wszystkim może prowadzić do zaburzeń układu pokarmowego. Konsekwencją nadmiaru białka w diecie bywa rozregulowanie metabolizmu, wzdęcia, nudności, niestrawność, bóle brzucha. Konsumpcja zbyt dużej ilości białka sprawia, że organizm musi usunąć więcej produktów przemiany azotu z krwi, dlatego trzeba przy takiej podaży dbać
o nawodnienie. Należy przede wszystkim obserwować swój organizm.

Ułatwienie dostarczenia białka dzięki skoncentrowanej odżywce 

 

Jak widać – zarówno podczas redukcji tkanki tłuszczowej jak i budowania masy mięśniowej można popełnić wiele błędów. Każdy z nas je popełnia bądź popełniał, ale właśnie chodzi o to aby z biegiem czasu je eliminować oraz być świadomym, że masa to nie tylko jedzenie pod korek. To bardzo ważny okres, który ma swoje odzwierciedlenie podczas redukcji.

Paulina Szydlik - parę słów o autorze:

Studentka pierwszego roku Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku, trener personalny, miłośniczka zdrowego stylu życia i treningów, szczególnie siłowni, która pomogła mi wyjść z zaburzeń odżywiania. Stawiam na zdrowy rozsądek i balans. Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *