Zdjęcie: Unsplash, Anthony Tran
W obecnych czasach coraz więcej osób zaczyna skarżyć się na codzienne zmęczenie, senność, brak energii, skupienia i wielu innych elementów. Powodów takiego stanu jest wiele. Ponad 50% osób pracujących w korporacji narzeka na zbyt duży stres w pracy i to właśnie on może być jedną z przyczyn. Dodatkowo warto wspomnieć, że w obecnych czasach coraz więcej osób zmaga się z chorobami przewlekłymi, spowodowanymi m.in. epidemią otyłości — aż 52% Polaków cierpi na nadwagę lub otyłość. Obecne rokowania co do tego stanu są tragiczne, ponieważ jak możemy przeczytać w raporcie od Międzynarodowej Federacji Diabetologicznej (IDF) w 2021 roku na cukrzycę chorowało 537 milionów dorosłych w wieku od 20 lat do 79 lat (1 na 10). Przewiduje się, że liczba ta wzrośnie do 643 milionów do 2030 r. Obecne stany, opiewające w robienie wszystkiego w biegu, szeroki dostęp do wysokoprzetworzonej, mniej zasobnej w witaminy, oraz składniki mineralne żywności, wspomniany stres, presję, skrócony i zaburzony sen będą tylko nasilały ten stan.
Więc jak się przed tym bronić, i co zrobić, gdy zmęczenie już teraz nie daje Ci spokoju? Właśnie ten temat omówię w dzisiejszym materiale, więc Cię do niego serdecznie zapraszam.
Zaczynajmy!
Odpowiednia Diagnostyka, czyli klucz, od którego powinniśmy zacząć. Po co się badać?
To pytanie dość często pada, jednak często jest ono zwyczajnie nietrafne. Odpowiednie monitorowanie stanu zdrowia i ewentualnych zmian pozwalają nam na szybką reakcję, w przypadku pojawienia się problemu. Tak naprawdę nasze wyniki krwi, czy innych badań, to kompendium wiedzy, na temat tego, co się dzieję w naszym organizmie. Widzimy wtedy jasno, czy nie towarzyszy nam przewlekły stan zapalny, którego nie mamy jak zidentyfikować w inny sposób, czy nasza dieta jest odpowiednia, i czy nie towarzyszą nam żadne niedobory, które mogłyby przełożyć się na pewne objawy, takie jak wypadające włosy, przewlekłe zmęczenie, czy bóle głowy. Około 70% decyzji medycznych podejmowanych jest na podstawie wyników laboratoryjnych.
Niedobory żywieniowe
Załóżmy, że badania mamy za sobą, ale nie wszystko wyszło w nich idealnie.
To jak dieta wpływa w sposób wszechstronny na Twój organizm, omówimy zaraz, tymczasem skupmy się na poszczególnych elementach, które dość często prowadzą do uczucia przewlekłego zmęczenia
Najczęstszymi zaburzeniami w wynikach badań krwi pod kątem niedoborów to m.in.:
Anemia, czyli sprawdź swoją gospodarkę żelaza.
Najczęstszymi objawami problemów w tym obszarze to:
- Osłabienie, zmęczenie, szybka męczliwość
- Bóle i zawroty głowy
- Wypadające włosy i łamiące się paznokcie
- Problemy z koncentracją
- Bladość skóry
Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że około jedna czwarta światowej populacji cierpi na anemię, w tym prawie połowa dzieci w wieku przedszkolnym. Na świecie niedokrwistość z niedoboru żelaza jest najczęstszą przyczyną anemii. [1]
Problemy mogą mieć różne podłoże, ponieważ do tego stanu może prowadzić źle skomponowana dieta lub problemy ze wchłanialnością, dlatego przy powyższych objawach warto skonsultować się ze specjalistą.
Częste niedobory, jakie możemy zauważyć w tym przypadku obejmują poziom witaminy B12 i kwasu foliowego, dlatego tak ważna jest tu odpowiednia diagnostyka.
Więcej na temat gospodarki żelaza możesz przeczytać tutaj
Leczenie polega na uzupełnieniu żelaza w diecie i suplementacji – KUP TUTAJ
Witamina D
Przejdźmy do najczęstszego niedoboru wśród Polaków, mianowicie — witamina D. W badaniach już na samym początku naukowcy potwierdzają, że niedobór witaminy D jest jednym z czynników ryzyka wielu chorób i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny [2]. Na podstawie wyników wykazali, że osoby, które posiadają niedobór w zakresie <20-30 ng/ml wykazują znacząco wyższy poziom ogólnego zmęczenia, w stosunku do osób, których stężenia są w normie, czyli zakresu w okolicach 30-50 ng/ml.
Niestety wit. D, praktycznie nie da się uzupełnić dietą, czy ekspozycją na słońce w naszym klimacie. Kolejny minus jest taki, że jej stężenie wpływa praktycznie na każdy element życia, już nawet poza samym zmęczeniem, który dopiero omówiliśmy. Na jakąkolwiek chorobę nie spojrzymy, tam zawsze przejawia się w zaleceniach suplementacja witaminą D3.
Jeżeli spojrzymy na kontekst snu, to tu również możemy zauważyć korelację pomiędzy stężeniem witaminy D, a snem, jak możemy przeczytać: Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że witamina D odgrywa rolę w regulacji snu. Konkretnie, niedobór witaminy D (VDD) może zwiększać ryzyko zaburzeń snu i jest związany z trudnościami ze snem, krótszym czasem trwania snu i nocnymi wybudzeniami u dzieci i dorosłych. [3] Jak już się sama pewnie domyślasz – to jeszcze bardziej nasila problem. Jeżeli spojrzymy dalej, na kontekst stanu zapalnego, to tu ponownie witamina D daje pozytywne rezultaty. Stres oksydacyjny i stan zapalny to główne szlaki regulujące pojawianie się zmęczenia. Nad samym stanem zapalnym nie będę teraz zbyt dużo mówił, ponieważ przeznaczę na niego cały osobny akapit poniżej, dlatego czytaj uważnie. Suplementacja witaminy D jest w stanie poprawić funkcję oksydacyjną mitochondriów w mięśniach szkieletowych. A mówiąc wprost — witamina D może pomóc Ci zmniejszyć stan zapalny, a to przełoży się na Twoje lepsze samopoczucie. [4]
Więc pytanie, które teraz powinnaś zadać, nie brzmi — czy warto suplementować witaminę D3, a raczej — ile jej suplementować?
Ogólne zalecenia mówią tu o dawce od 2000 do 4000 jednostek dziennie.
Pamiętaj, że zalecenia mówią o suplementacji całorocznej witaminy D3 – KUP TERAZ!
A jak się mają do tego inne niedobory?
Wymieniłem właśnie dwa najczęstsze zaburzenia u Kobiet, ale tych niedoborów może być więcej, co jest indywidualną kwestią. Jednakże tu musimy się cofnąć do początku artykułu i tak jak wspomniałem — zadbać o dobrą diagnostykę.
Można również wspomnieć o analizie spożycia witamin z grupy B. Najczęściej badane parametry to witamina B12 i B9 (kwas foliowy), które są ważnymi parametrami przy diagnozowaniu niedokrwistości. Badania wykazują wyraźny wpływ na poziom zmęczenia, w przypadku niedoboru.
Prawie wszystkie witaminy z grupy B uczestniczą w co najmniej jednym, a często także w kilku etapach systemu produkcji energii w komórce. Odpowiednia podaż każdej witaminy z grupy B jest wymagana do prawidłowego funkcjonowania układu produkcji energii, a niedobór którejkolwiek z nich będzie to ograniczał co może mieć poważne konsekwencje metaboliczne i zdrowotne.
Przykłady, jakie można tu zastosować, jeśli mówimy o kontekście zmęczenia, to:
Niewystarczające spożycie niacyny (witaminy B3) lub jej niedobór prowadzą do niespecyficznych objawów klinicznych, w tym osłabienia, utraty apetytu, zmęczenia i apatii
Niedobory kobalaminy (witaminy B12) mogą powodować zmniejszoną energię i tolerancję wysiłku, a także zmęczenie i duszność. Te objawy hematologiczne ustępują i zanikają po suplementacji witaminą B12
Jednocześnie warto wspomnieć tu o kontekście bóli głowy, na które skarży się wiele kobiet. W badaniu wykazano również, że jedną z przyczyn ich powstania mogą być niedobory witamin takich jak B9 (kwas foliowy), czy też B5. Niedobory kwasu foliowego może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej, która powoduje objawy osłabienia i zmęczenia, kołatanie serca, czy też duszności. [5]
Dobrej jakości Kompleks witaminy z grupy B możesz nabyć tutaj – KUP TERAZ!
Inne dolegliwości, które mogą towarzyszyć Kobietom o podłożu hormonalnym, to…
Tarczyca, a zmęczenie
Choroba Hashimoto, czyli autoimmunologiczne zapalenie tarczycy może być jedną z przyczyn tego problemu. Do diagnostyki tej choroby, w przypadku badań laboratoryjnym najczęściej wykorzystuję się przeciwciała anty-TPO, anty-TG, TSH, fT4, fT3. Hashimoto jest o tyle chorobą, wartą wspomnienia w tym artykule, ponieważ częściej chorują na nią kobiety, aniżeli mężczyźni.
Do podstawowych jej objawów, a także dolegliwości zaliczamy
- Osłabienie
- Zmęczenie
- Senność
- Zwiększoną wrażliwość na zimno
- Zwiększenie masy ciała
O wszelkich szczegółach na temat tarczycy i Hashimoto możesz poczytać w tym miejscu
W przypadku Hashimoto warto włączyć do suplementacji kwasy Omega-3 – KUP TUTAJ
Choroby cywilizacyjne XXI wieku
Cukrzyca typu 2 i Insulinooporność, to dwa częste zaburzenia gospodarki cukrowej, których rokowania są wręcz tragiczne w perspektywie kolejnych lat, o czym wspominałem na początku.
Nie będę tu omawiał wszelkich mechanizmów stojących za tym, ale jeśli spojrzymy na przyczynę chorób związanych z gospodarką cukrową, to wskazuję się wśród nich:
- Nadmierną masę ciała
- Małą ilość ruchu
- Częste spożywanie wysokoprzetworzonych produktów
Osoby z insulinoopornością mają wiele takich samych czynników ryzyka jak osoby z cukrzycą typu 2. [6] Te czynniki już same w sobie sprzyjają większemu uczuciu zmęczeniu. Jeżeli spojrzymy na odwrotny schemat stylu życia i wdrożeniu aktywności fizycznej do swojej codzienności, to możemy zauważyć znaczącą poprawę samopoczucia i zmniejszenia zmęczenia. Potwierdzono to także w cytowanym badaniu: Wyniki sugerują ponadto, że interwencje ćwiczeniowe obejmujące ćwiczenia aerobowe o niskiej do umiarkowanej intensywności mogą najlepiej działać w celu poprawy zdrowia psychicznego (łagodzenia objawów depresji i odczuwanego stresu) wśród studentów uniwersytetu po kilku tygodniach interwencji. [7]
Jeżeli przyjrzymy się kontekstowi dolegliwości związanych z gospodarką cukrową, możemy zauważyć jedną z częstszych dolegliwości, czyli senność po posiłku, która potrafi mocno utrudniać codzienne funkcjonowanie. Idealnie w ten model wpasowuje się dieta o niskim ładunku glikemicznym Do diagnozy Insulinooporności możemy użyć pewnych narzędzi, jednakże każdy z nich jest obarczony pewnym zakresem błędu. Jednym z częściej używanych kalkulatorów jest HOMA-IR, do którego użycia potrzebujemy wyniku glukozy i insuliny. Użycie wyłącznie takiego kalkulatora nie zastąpi nigdy pełnej diagnostyki lekarskiej.
Pamiętaj, że Berberyna może wspomóc pracę Twojej gospodarki cukrowej, obniżając poziom glukozy na czczo – KUP TUTAJ!
Musimy także mieć na uwadzę, że przy inuslinooporności, często dolegliwością współistniejacą jest niestety Zespołół policystycznych jajników (PCOS), który także nasila zmęczenie i powoduje brak miesiączkowania. W PCOS występuje znaczny wzrost androgenów, powodujący znaczne cierpienie i problemy z niepłodnością. Nadmierna ekspozycja na androgen ma bezpośredni i specyficzny wpływ na rozwój insulinooporności. Chociaż zaangażowanych jest wiele czynników, oporność na insulinę i podwyższony poziom androgenów są uważane za główne przyczyny PCOS [18].
Jednym z suplementów poprawiających funkcjonowanie w przypadku PCOS jest Inozytol – KUP TERAZ!
A jeśli mówimy o chorobach cywilizacyjnych XXI wieku, to niewątpliwie jest nią otyłość, o czym wspomniałem na początku tego artykułu, dlatego właśnie przejdziemy do kolejnego punktu, gdzie bardziej szczegółowo to opiszę
Stany zapalne, czyli jak Twój styl życia na to wpływa
Najbardziej rozległy punkt, który ma Ci dać wszechstronne spojrzenia, oraz jasne zalecenia — co masz zrobić, żeby z tego stanu wyjść.
Nadmiar reaktywnych form tlenu, czyli wspomnianych wolnych rodników jest powiązany z nadmiarem stanów zapalnych w Twoim organizmie. Ich zbyt duża ilość doprowadza do stresu oksydacyjnego oraz uszkadzania komórek. Charakterystyczne objawy dla takiego stanu, to m.in. gorsze samopoczucie, zmęczenie, problemy ze skupieniem.
Stan zapalny dzielimy na przewlekły, oraz ostry. Ostry można powiedzieć, że w pewnych sytuacjach jest nam niezbędny do przywrócenie organizmu do stanu homeostazy, chociażby po jakiejś infekcji/zabiegu, więc nim się tu nie będziemy zajmować. Dużo gorszą sytuacją jest przewlekły stan zapalny, ponieważ organizm wtedy podejmuję ciągłą walkę.
Ostatnie badania wykazały, że pewne czynniki społeczne, środowiskowe i związane ze stylem życia mogą promować przewlekły stan zapalny układowy (SCI), który z kolei może prowadzić do wielu chorób.
Przewlekłe choroby zapalne zostały uznane za najistotniejszą przyczynę zgonów na świecie, przy czym ponad 50% wszystkich zgonów można przypisać chorobom związanym ze stanem zapalnym, takim jak choroba niedokrwienna serca, udar, rak, cukrzyca, przewlekła choroba nerek, niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD) oraz choroby autoimmunologiczne i neurodegeneracyjne. [8]
Jak do tego wszystkiego ma się styl życia?
Jeśli przyjrzysz się powyższej grafice, to obrazuję ona w jasny sposób, jakie czynniki sprzyjają powstawaniu przewlekłemu stanu zapalnemu. Oczywiścię, styl życia jaki prowadzisz mocno się do tego przykłada. Gdybyśmy mieli omówić, co możesz zrobić, żeby przeciwdziałać takiemu stanowi, to powinnaś wdrożyć elementy, takie jak…
Aktywność fizyczna:
Istnieją silne dowody na związek między brakiem aktywności fizycznej a zwiększonym ryzykiem chorób związanych z wiekiem i śmiertelnością. 83 randomizowane i nierandomizowane kontrolowane badania wskazywała na spadek CRP po treningu fizycznym. Białko C-reaktywne (CRP) jest markerem przewlekłego stanu zapalnego układowego, często stosowanym w ocenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Wyniki te wskazują, że podejmowanie ćwiczeń fizycznych wiąże się ze spadkiem poziomu stanu zapalnego. Trening fizyczny doprowadził do większej redukcji CRP, gdy towarzyszył mu spadek BMI. [9]
Dieta — ilość, czy jakość? A może jedno i drugie?
Jak możemy zauważyć w badaniach: nawyki żywieniowe i związane ze stylem życia, a także narażenie na różnorodne zanieczyszczenia, mogą zwiększać stres oksydacyjny. Składniki diety, które uważa się za wpływające na stan zapalny, obejmują kwasy tłuszczowe trans, które są bardzo często dostarczanie z wysokoprzetworzonej żywności, takiej jak chociażby słodycze, czy Fast foody. W kontekście kwasów tłuszczowych warto wspomnieć także o częstych niedoborach Omega-3 spowodowanych m.in. niskim spożyciem ryb [11]. Kilka innych czynników odżywczych może również promować stan zapalny i potencjalnie przyczyniać się do rozwoju SCI. Czynniki te obejmują niedobory mikroelementów, w tym cynku i magnezu, które są spowodowane spożywaniem przetworzonej lub rafinowanej żywności, o niskiej zawartości witamin i minerałów. [12]
Jeśli mówimy o diecie, nie sposób jest wspomnieć o otyłości.
Otyłość może również prowadzić do SCI poprzez mechanizmy zależne od mikrobiomu jelitowego. [10] Spadek wskaźnika masy ciała BMI i % tłuszczu wiązał się ze spadkiem CRP, niezależnie odpowiadając odpowiednio za 11,1% i 6,6% zmienności odpowiedzi.
Więc co zrobić? Spójrzmy na to od drugiej strony
Wprowadzenie aktywności fizycznej i zastosowanie diety niskoprzetworzonej, o odpowiedniej podaży kilokalorii, zmniejsza ryzyko nadmiernej masy ciała, niwelując ryzyko stanu zapalnego. Taki model jest także utożsamiany z niskim spożyciem prozapalnych tłuszczów trans, które są wszechoobecne często w wysokoprzetworzonej żywności. Tym samym dostarczysz niezbędnych składników odżywczych w postaci witamin i składników mineralnych. Dodatkowe uzupełnienie kwasów Omega-3 poprzez podaż ryb lub suplementację zrobi tu 90% pracy.
Stres
Musimy pamiętać, że stres nie jedno ma imię, a o nim moglibyśmy napisać cały kolejny artykuł, ale dziś w dużym skrócie:. Obecnie stres dzielimy m.in na czas trwania.
- Krótkotrwały np. reakcja na dany bodziec
- Przewlekły na skutek długotrwałego działania jakiegoś bodźca. I tutaj właśnie zaczynają się problemy
Czynniki, jakie mogą powodować reakcję stresową to:
- Fizjologiczne, takie jak stan zapalny, który właśnie omawiamy
- Fizyczne, np. hałas
- Psychospołeczne, czyli nadmiar pracy, bodźców, obciążenie psychiczne
Jak możemy przeczytać w jednym z badań: Zmęczenie może być spowodowane dowolną z szerokiego spektrum chorób, w tym dekompensacją już znanych stanów. Zaburzenia snu i zaburzenia oddychania związane ze snem, depresja (18,5%) i nadmierny stres psychospołeczny są najczęstszymi przyczynami przewlekłego zmęczenia [13].
O tym jak możesz radzić sobie z tolerancją na reakcję stresową możesz przeczytać tutaj
Przewlekły stres niestety ze wspomnianego punktu fizjologicznego będzie nasilał stan zapalny.
Jednym z najczęściej stosowanych Adaptogenów na stres jest Ashwagandha – KUP TERAZ!
Jeśli chodzi o niedobory, to w przypadku przewlekłego stresu zauważa się również częsty niedobór magnezu. Liczne badania, zarówno w warunkach przedklinicznych, jak i klinicznych, badały interakcję magnezu z kluczowymi mediatorami fizjologicznej reakcji na stres. Wykazały, że magnez odgrywa hamującą rolę w regulacji normalnej reakcji na stres. Niski poziom magnezu został zgłoszony w kilku badaniach oceniających aspekty żywieniowe u osób cierpiących na stres psychologiczny lub towarzyszące mu objawy. To nakładanie się wyników sugeruje, że stres może zwiększać utratę magnezu, powodując niedobór; a z kolei niedobór magnezu może zwiększać podatność organizmu na stres, powodując błędne koło magnezu i stresu [19].
W przypadku stresu również zaleca się suplementację Magnezu – KUP TERAZ!
Sen, jako Twój czynnik przeciwzapalny
O wsparciu snu nie będę dziś zbyt dużo mówił, ponieważ w dwóch poniższych artykułach o tym pisałem. Możesz nadrobić je w tym miejscu:
- Popraw swój sen, dzięki odpowiedniej optymalizacji sypialni
- Wpływ aktywności fizycznej na jakość snu
- Co zrobić, gdy się nie wyśpisz?
Jeśli mielibyśmy sobie podsumować cały kontekst wpływu stylu życia na zdrowie i zmęczenie to możemy zauważyć w badaniach bardzo ciekawe wnioski: Ekspozycja na niebieskie światło, zwłaszcza po zachodzie słońca, zwiększa pobudzenie i czujność w nocy, a tym samym powoduje zaburzenie rytmu dobowego, co z kolei sprzyja stanom zapalnym [14]. Musimy pamiętać jednocześnie, że sen wpływa praktycznie na każdy aspekt naszego życia. Krótki czas snu może być związany spadkiem hormonu sytości – leptyny, co prowadzi między innymi do zwiększonego spożycia pokarmu mającego na celu zwalczanie zmęczenia lub stresu [15]. To wszystko może przypominać koło napędowe wskazane na początku tego rozdziału. Sen jest naturalnym regulatorem stanu zapalnego, dlatego 7-9h snu powinno być całkowitą podstawą, jeśli zależy Ci na zmniejszeniu uczucia zmęczenia. Dodatkowo, odpowiednia długość snu naturalnie zmniejsza poziom kortyzolu i wszystkich skutków ubocznych, związanych ze skutkami jego podwyższonego poziomu.
Suplementacja doraźna Take It Smart może równocześnie podnieść jakość snu oraz przyśpieszyć czas zaśnięcia – KUP TUTAJ
Odwodnienie
W badaniach możemy zauważyć korelację pomiędzy odwodnieniem a gorszym samopoczuciem. Badani w testach, którzy odczuwali mocne pragnienie, zgłaszali uczucie bólów głowy, a także zmniejszoną zdolność koncentracji i czujności. [16]
Cały temat nawodnienia, które przekłada się na samopoczucie i wydajność umysłową opisywałem w tym miejscu
Dla lepszego nawodnienia organizmu poleca się stosować Elektrolity – KUP TUTAJ
Suplementacja, czyli jak przeciwdziałać zmęczeniu
Omówię dla Ciebie pokrótce kilka suplementów, które mogą stać się Twoim codziennym wsparciem. Jak wspomniałem na początku — dobór suplementacji powinien zostać poparty dobrą diagnostyką. Jeśli towarzyszy Ci niedobór żelaza, a zaczniesz od suplementacji B-complex, efekt może nie nastąpić. Oczywiście, jest kilka suplementów, które warto stosować profilaktycznie jak np. Witamina D3, czy Omega-3, o której trochę mówiłem i to na nich właśnie się skupię.
- Fitmaker — o tym suplemencie akurat dużo szerzej pisałem tutaj więc kliknij po rozwinięcie tematu. Wspomnę pokrótce, że to fajne wsparcie profilaktyczne na co dzień, ponieważ sam suplement zawiera wiele korzystnych składników jak m.in. witaminy z grupy B, które są znane bardzo mocno z pozytywnego wpływu na układ nerwowy, a tym samym mózg, dzięki działaniu m.in. przeciwzapalnemu, redukując poziom stresu oksydacyjnego. Witamina D3, która jak omówiliśmy będzie jedną z podstaw dla każdego. Suplement zawiera także wybrane adaptogeny, o których za chwilę. Jednym z nich jest Rhadiola, czyli Różeniec Górski. W kontrolowanym badaniu, w którym wzięło udział 56 lekarzy, w wieku 26-35 lat, pracujących na nocnym dyżurze, przez 14 dni zaobserwowano, że suplementacja Różeńcem Górskim istotnie statystycznie poprawiła wskaźnika zmęczenia, jednocześnie poprawiając sprawność umysłową. Mamy tu także czynniki przeciwzapalne, jak Kurkuma, który jest bardzo silnym antyoksydantem. Tym samym zwęża to ilość suplementów potrzebnych do zakupu.
- Omega-3 – ma bardzo silne poparcie w literaturze. Na suplementację powinny postawić osoby, które nie spożywają m.in. 2 porcji ryb tygodniowo. Suplementacja Omega-3 wpływa na zmniejszenie ilości przewlekłych stanów zapalnych, których nadmiar często jest utożsamiany ze zmęczeniem i osłabieniem organizmu, o czym mówiliśmy przez większość artykułu. W badaniach wysokie spożycie kwasów Omega-3 (>1500/doba) wykazało zmniejszoną częstotliwość występowania migren, oraz niższy poziom ich nasilenia [17].
Fitmaker możesz nabyć w tym miejscu – KUP TERAZ!
- Adaptogeny, czyli substancje pochodzenia naturalnego lub surowiec roślinny o korzystnym dla zdrowia nieswoistym działaniu, pomagający w adaptacji organizmu do szeroko pojętego obciążenia stresem. Do najpopularniejszych adaptogenów należą: Ashwagandha, Lion Mane, Chaga, Rhodiola, Panax. Ich stosowanie może być bardzo przydatne w przypadku przewlekłego stresu, który omawialiśmy, dzięki czemu w pewnym stopniu jesteśmy w stanie zredukować ilość skutków ubocznych.
Rhodiola rosea, która może zmniejszyć uczucie zmęczenia możesz nabyć w tym miejscu – KUP TERAZ
Podsumowując
Aby zmniejszyć Twoje uczucie zmęczenie, oraz zwiększyć ilość energii w trakcie dni musisz na początku zadbać dobrą diagnostykę, żeby wiedzieć, z czym masz walczyć, oraz o całkowite podstawy, ponieważ to one generują 80% efektów.
Jedną z podstaw będzie zadbanie o dobrej jakości dietę, bogatą w niskoprzetworzone produkty, szczególnie bogatą w witaminy oraz składniki mineralne. Pozwoli Ci to zmniejszyć ryzyka niedoborów oraz przełoży się na lepsze samopoczucie, poprzez redukcję stanów zapalnych. W przypadku składników, które ciężko jest uzupełnić dietą, zaleca się podstawową suplementację dla każdego w postaci witaminy D3 oraz Omega- 3 w przypadku spożywania małej ilości tłustych ryb.
Kolejny aspekt, jakiemu warto się przyjrzeć to ograniczenie stresu w Twoim życiu, a dokładniej ograniczenie wpływu stresu na Twój organizm. Mogą to być zabiegi w postaci medytacji, aktywności fizycznej, która daje Ci wiele wspomnianych korzyści lub suplementacja celowana np. Adaptogenami takimi jak chociażby Ashwagandha, lecz tu dużo zależy od rodzaju problemu i potrzebna jest większa analiza do doboru konkretnych rozwiązań.
Jak widzisz, temat jest bardzo obszerny, ponieważ problem może generować źle prowadzony styl życia, lub nawet choroby, takie jak Anemia dlatego w takim przypadku zalecam konsultację ze specjalistą, który spojrzy obszernie i indywidualnie na Twój przypadek, a następnie dobierze dla Ciebie odpowiednie narzędzia, zmierzające do eliminacji problemów.
Bibliografia:
[1]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9373018/
[2]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9920487/
[3]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8912284/
[4]. https://www.mdpi.com/2072-6643/16/2/221
[5]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/
[6]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11800065/
[7]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35548074/
[8]. https://www.nature.com/articles/s41591-019-0675-0
[9]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27445361/
[10]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29844585/
[11]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28900017/
[12]. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1568997214002808?via%3Dihub
[13]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8579431/
[14]. https://www.nature.com/articles/s41591-019-0675-0
[15]. https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(17)30163-1/abstract]
[16]. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-fluid-restriction-on-hydration-status-and-subjective-feelings-in-man/664696181C7C075E64AF60B90EDF27C9
[17]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38110000/
[18]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35356614/
[19]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33260549/
