Receptory androgenowe – czym są i jak je uwrażliwić?

A CO JEŚLI POWIEM CI, ŻE ILOŚĆ ANDROGENÓW NIE MA TAKIEGO ZNACZENIA?

 

Nie ma wątpliwości, że ciężko trenujesz? Dbasz o podaż makroskładników, jakość produktów, a nawet czas i odpowiedni rozkład białka w ciągu dnia? Twój sen to minimum 7-8h regeneracji o dobrej jakości? Przed treningiem oglądasz nawet filmy motywacyjne
z Arnoldem i innymi idolami kulturystyki, by twój performance na siłowni był maksymalny? Za to twój dobry kolega, nie robi niczego specjalnego i raczy się kebabem „na mieście”, a i tak co tylko przyjdzie na siłownie i machnie przysłowiowe 2 razy prostą sztangą, puchnie niczym gąbka przerastając Cię swoimi gabarytami kilkukrotnie? Dzieje się tak, ponieważ twój kumpel ma dużo więcej, lepiej działających i wrażliwszych receptorów androgenowych – zakładając oczywiście, że oboje nie stosujecie środków dopingujących.

 

Receptory androgenowego to takie włączniki zapłonu. Aby jednak uruchomić ten zapłon potrzeba palca, który wciśnie odpowiedni guzik. Tym przysłowiowym palcem są androgeny, czyli hormony płciowe o budowie sterydowej, które mają niebagatelny wpływ na nasz organizm.

 

Należą do nich:

  • Testosteron,
  • 5-alfa-dihdyrotestosteron (DHT),
  • dihydrotestosteron,
  • Androsteron,
  • Dehydroepiandrosteon (DHEA),
  • Androstendion.

 

Musisz zdawać sobie sprawę, że funkcje jakie pełnia w naszym organizmie to nie tylko zwiększanie masy mięśniowej, na której rozwoju Tobie zależy, ale także:

  • Wpływ na tworzenie się spermy (spermatogeneza),
  • Kształtowanie wtórnych cech płciowych – barwa głosu, budowa ciała, owłosienie,
  • Kształtowanie narządów płciowych.

 

Pomyślisz teraz – ,,To super! Chcę mieć jak najwięcej androgenów i być super samcem / samicą z ogromną masą mięśniową i libido”.

Niestety nie tak szybko. Sama ilość androgenów to nie wszystko. Co więcej, zbyt dużo, może prowadzić do komplikacji takich jak: PCOS (u kobiet)[2] , łysienie, hirsutyzm czy obniżenie tonu głosu (problematyczne szczególnie u kobiet).

Dużo ważniejsze jak się okazuje jest działanie receptorów, które te androgeny odbierają i mogą zrobić z nimi różne ciekawe rzeczy.

Kiedy androgen łączy się z komórką mogą zaistnieć 3 potencjalne sytuacje:

a) Enzym aromataza spowoduje konwersję testosteronu do estrogenu, który przyłączy się do innego receptora i wywrze działanie estrogenowe na komórkę,

b) Testosteron zwiąże się z receptorem androgenowym i wywrze pewien efekt androgenny na komórkę,

c) 5-alfa-reduktaza przekształci testosteron w dużo silniejszy dihydrotestosteron (DHT), który przyłączy się do receptora androgenowego i wywrze bardzo duży efekt androgenny na komórkę.

 

Ale co to właściwie dla nas znaczy?

 

Nieważne ile testosteronu mamy, jeśli nasze receptory androgenowe są mało wrażliwe. Wtedy w znakomitej większości prawdopodobnie dotknie nas pierwsza wymieniona sytuacja, której oczywiście nie chcemy. Mówimy wtedy o względnej niewydolności androgenowej, skutkującej ogromną aktywnością estrogenów. Czy zatem mimo wysokiego testosteronu będziemy jednym wielkim chodzącym anabolizmem? Niestety nie, wręcz odwrotnie.

Wszyscy wręcz szaleją na punkcie testosteronu. I choć cieszy mnie coraz większa świadomość odnośnie znaczenia tego hormonu, to smuci fakt zaniedbywania przez to innych kwestii.
Pamiętajmy, że nie liczy się tylko ilość testosteronu we krwi, ponieważ aby hormon ten wpływał jakkolwiek na samopoczucie czy hipertrofię, najpierw musi połączyć się z odpowiednio wrażliwym receptorem androgenowym w komórce!

Ciekawie obrazuje to badanie Roberta W Morona [1] , w którym zbadano ilości hormonów w różnych układach ciała u wytrenowanych mężczyzn przed i po 12 tygodniowym programie treningowym.

Oceniano poziomy hormonów anabolicznych, takich jak: testosteron, wolny testosteron, dehydroepiandrosteron, dihydrotestosteron (DHT), insulinopodobny czynnik wzrostu-1 (IGF-1), wolny insulinopodobny czynnik wzrostu-1 oraz indukowany wzrost masy mięśniowej.

W oparciu o wyniki, mężczyźni zostali sklasyfikowani jako osoby o wysokim wskaźniku odpowiedzi na androgeny lub osoby o niskim wskaźniku odpowiedzi. Liczba receptorów androgenowych nie zmieniała się podczas treningu, ale aktywność była wyższa w każdej wykonanej próbie u osób mających wysoki wskaźnik odpowiedzi.

Badanie pokazało dokładną zależność między samą zawartością i czułością receptora androgenowego a przyrostem beztłuszczowej masy ciała.

 

Wyniki tego badania dowodzą, iż to ilość i ,,jakość” receptorów androgenowych rozmieszczonych w tkance mięśniowej, a nie ilość samych krążących androgenów, wpływa na hipertrofię mięśniową, dając różnym osobą większy lub mniejszy potencjał wzrostu.

 

W oparciu o własną praktykę zawodową, mogę potwierdzić, że często moi naturalni zawodnicy obdarzeni są niewątpliwie potężnym genem do rozwoju masy mięśniowej, a mają bardzo przeciętne ilości testosteronu we krwi. Często widzę, że zawodnik dużo lepiej zbudowany (ma na to wpływ także plastyka brzuśców mięśniowych), ma teoretycznie dużo ,,gorsze” wyniki, niżeli osoba mającą znacznie mniej masy mięśniowej.

 

Warto być świadomym, że większość zawodowych kulturystów to przede wszystkim ludzie naturalnie uwarunkowani do ,,przyjmowania” dużych ilości androgenów przez receptory. Nawet jeśli przykładowy Kowalski wziąłby takie same dawki dopingu jak oni, to nie dotarłby do tak wysokiego poziomu sylwetki, właśnie przez ograniczenia związane z ilością i działaniem receptorów.

 

Nie zrozum mnie źle. Nie oznacza to, że wyższe poziomy androgenów nie pomogą. Pomogą ale tylko na tyle, na ile pozwolą Twoje ograniczenia związane z receptorami, dlatego jest to tak ważny temat.

 

 

DOPING RECEPTORÓW ANDROGENOWYCH

 

W tym momencie na pewno „pomyślałeś…hmm.. muszę więc znaleźć sposób na zwiększenie ilości i podniesienie wrażliwości receptorów androgenowych”.

O ile pierwsza z tych rzeczy jest raczej niemożliwa, to druga jak najbardziej może się udać. Istnieje wiele sposobów uwrażliwiania receptorów androgenowych, które zaraz omówimy. Pamiętaj jednak, że podstawy są zawsze najważniejsze. Musisz zadbać
o antyzapalny sposób odżywiania, odpowiednio długi sen, aktywność fizyczną i ogólną higienę życia. Inne sposoby nie są tak efektywne, jednakże w pewien mniejszy lub większy sposób, mogą zadziałać na Twój organizm.

 

Zwiększ poziomy dopaminy, obniż prolaktynę i serotoninę

Wysokie poziomy serotoniny są w stanie zwiększać poziomy estrogenu poprzez obniżanie aktywności dopaminy i receptorów androgenowych. Zbyt wysokie poziomy serotoniny mogą także skutkować zachowaniem aspołecznym, brakiem skupienia czy niskim poziomem dziennej ,,energii”[3] . Odwrotne działanie będzie miała dopamina. Jej wysokie poziomy korelują z wyższy poziomem testosteronu [4], obniżają kortyzol i regulują pracę receptorów androgenowych. W podwyższeniu poziomów dopaminy może pomóc wiele zabiegów, jednym z nich jest suplementacja L-dopą o której pisałem TUTAJ.

 

 

Suplementuj cynk

Cynk może ograniczać aromatazę, o której pisałem wcześniej w ramach omówienia potencjalnych sytuacji dotyczących łączenia się androgenu z receptorem. W związku z ograniczaniem tego enzymu będzie on logicznie działał antyestrogenowo [5] oraz obniżał poziomy SHGB czyli białka wiążącego nasz testosteron (całkowity). Jest to o tyle ważne, że im więcej SHGB tym więcej testosteronu zostanie związane do nieaktywnej formy a działanie anaboliczne wykazuje tylko testosteron niezwiązany – wolny. Dodatkowo cynk może również podnosić poziomy silnego dihydrotestosteronu wspomagając alfa-reduktazę oraz wpływać uwrażliwiająco na receptory androgenowe. Sęk w tym, że wielu sportowców dostarcza zbyt mało cynku z pożywienia. Zalecił bym więc suplementację zaczynając od 15-30mg, kończąc na nie więcej niż 60 – 70 mg. Większe dawki cynku, choć będą znacznie mocniej blokować aromatazę, to niestety wykazywać będą działanie toksyczne.

 

         Cynk o najwyższej przyswajalności!

 

Nie przesadzaj z PUFA

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) mają bez dwóch zdań wiele zalet. Wręcz obowiązkiem jest dostarczenie przynajmniej 1 g kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA) dziennie, choćby w kontekście prewencji stanów zapalnych czy usprawnienia glikemii. Jednakże przesadzając z podażą tego typu kwasów tłuszczowych, nie tylko narazimy się na potencjalne działanie toksyczne, ale także, jak się okazuje, na zwiększanie poziomu aromatazy, prolaktyny, obniżenie poziomu testosteronu
i hamowanie 5-alfa-reduktazy. Nadmiar PUFA inhibuje również reakcję wiązania się androgenów z ich receptorami.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3260860

 

Jedyne omega – 3 z oficjalnymi wynikami z laboratorium Hamilton!!

 

Nie przesadzaj z produktami sojowymi

Izoflawony sojowe swoją budową przypominają żeńskie hormony płciowe i dlatego są określane mianem fitoestrogenów. Działają one na receptory androgenowe proestrogenowo, natomiast odpowiedź komórki nie zawsze jest taka, jak na estrogeny. Badania naukowe pokazują, że jest słabsza niż w przypadku wymienionego hormonu  od 100 do 1000 razy. Co więcej izoflawony nawet zmniejszać ryzyko nowotworów prostaty.

Jednakże długotrwałe i zbyt obfite spożycie soi przez mężczyzn, może rozregulować gospodarkę hormonalną, obniżyć poziom testosteronu oraz zwiększyć poziomy estrogenu. Co więcej może to także negatywnie wpływać na nasze receptory androgenowe. Wniosek? Dawka czyni truciznę, dlatego uważaj i spożywaj w rozsądnej ilości!

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17585029

 

 

Zadbaj o odpowiednią podaż magnezu

Magnez jest kofaktorem w ponad 300 reakcjach enzymatycznych i innych ważnych procesów w naszym organizmie, w tym syntezy białek, kwasów nukleinowych (receptory androgenowe są receptorami jądrowymi) i aktywności nerwowo-mięśniowej, a receptory na które ma wpływ, znajdują się w każdej tkance naszego ciała. Jego odpowiednia podaż zapewnia podwyższenie poziomów testosteronu, DHT, obniżenie poziomu SHGB, aromatazy czy estrogenów. Magnez pomaga także w produkcji energii komórkowej – ATP czy odpowiedniemu rozluźnieniu twoich mięśni.

Warto zdawać sobie sprawę, że gdy impuls nerwowy stymuluje mięsień, jony wapnia i sodu przechodzą do komórki, natomiast jony magnezu i potasu wydostają się z niej na zewnątrz, co powoduje skurcz. Ale jakie to ma znaczenie, zapytasz?

Jeśli masz niedobory magnezu, mięsień nie może się dostatecznie rozluźnić, a jony wapnia pozostają wewnątrz komórki. Stale podwyższone poziomy wapnia w komórce mogą być bardzo niekorzystne w kontekście wrażliwości i działania twoich receptorów androgenowych.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7720667

 

Aż 625 mg jabłczanu magnezu, w tym 100 mg jonów!

 

Uważaj na rozmaryn

Rozmaryn, brzmiąca niewinnie, zwykła ziołowa przyprawa. Niestety, ale na ten moment, dowody naukowe pokazują, że każdy rodzaj rozmarynu koreluje z upośledzaniem receptorów androgenowych i zmniejszoną ekspresją samych androgenów. Nie namawiam byś wykluczył rozmaryn do zera, natomiast tak jak w przypadku produktów sojowych, zwracał tylko uwagę na potencjalną szkodliwość względem omawianych dziś receptorów.

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0089772

 

 

Uważaj na suplementy zawierające selen

Selen to minerał, który występuje u nas w śladowych ilościach. Takie minimalne ilości potrzebne są jednak, chociażby do przeprowadzania reakcji redox w syntezie glutationu. Selen pomaga też wątrobie w metabolizowaniu szkodliwych związków
i wydalaniu ich z organizmu oraz konwersji tetrajodotyroniny (T4) do aktywnej trójjodotryroniny (T3), która wspiera działanie receptorów androgenowych. Ważnym jest, by uważać na suplementy zawierające ten mikroelement, ponieważ jest go tam praktycznie zawsze za dużo. Niestety zbyt duża ilość selenu może być nie tylko silnie toksyczna, ale także bardzo mocno zmniejszać nasze receptory androgenowe, co potwierdzają badania.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648561

 

 

Skorzystaj z pokrzywy

Mowa tu konkretnie o pokrzywie indyjskiej, czyli forskolinie. Abstrahując od wszystkich możliwych pozytywnych działań tej rośliny, jak np. obniżanie poziomów SHGB , czy antyzapalność, forskolina może również zwiększać wrażliwość receptorów androgenowych, poprzez modulowanie szlaku kinazy białkowej A, co udowodniono w badaniu „The American Society for Biochemistry and Molecular Biology”. Mikroelement ten dodatkowo działa też poprzez mechanizm podnoszenia cyklicznego AMP.

http://m.jbc.org/content/271/33/19900.short

  25 mg 95 % forskoliny w kapsułce!

 

Skorzystaj z l-karnityny

L-karnityna to suplement kojarzony w świecie fitnessu praktycznie tylko z optymalizacją wykorzystywania kwasów tłuszczowych przez mitochondria. Jednak badania pokazują, że aminokwas ten, może odgrywać rolę poza mitochondriami, powiększając oraz uwrażliwiając receptory androgenowe [7].

W eksperymencie udział wzięło 10 wytrenowanych (!) mężczyzn. Jednej grupie podawano 2 g winianu l-karnityny, a drugiej placebo. Obie grupy wykonywały trening oporowy, po którym odbywały 2 protokoły karmienia – dla ciekawskich, posiłki zawierały 16% białka.

Badanie wykazało, iż 2 g winianu l-karnityny, może spowodować wzrost receptorów androgenowych o 15 % w ciągu 3 tygodni
i polepszać regenerację potreningową! Dodatkowo następstwem będzie zwiększony wychwyt testosteronu, w skutek czego wzrośnie też LH (gonadotropina związana z działaniem naszego podwzgórza).

Jeśli jednak dostarczasz duże ilości białka pochodzenia zwierzęcego, to być może jest tam wystarczająca ilość l-karnityny, aby wykazywać wymienione wyżej działanie. Jeśli natomiast jesteś wegetarianinem lub weganinem, to sposób ten będzie prawdopodobnie bardzo skuteczny.

            Czysta L – carnityna w proszku!

 

Suplementuj witaminę D

Zwróć uwagę, że witamina D przypomina bardzo mocno hormon dokrewny. Pełni funkcje regulacyjne praktycznie we wszystkich narządach i tkankach, a dodatkowo kontroluje nasz genom w ok. 3 – 5 %. Utrzymywanie jej optymalnych poziomów może zwiększać poziom testosteronu, DHT, obniżać estrogen, blokować aromatazę i prolaktynę, a co najważniejsze zapobiegać dezaktywacji androgenów (proces glukuronidacji), po ich przyłączeniu do receptorów, co między innymi daje testosteronowi dłuższy możliwy czas wiązania się z receptorem, a to z kolei umożliwia wywarcie większego efektu anabolicznego.

Witaminy D3 dostępne na rynku suplementacyjnym!

 

Pij kawę

O prozdrowotnym działaniu kawy pisałem TUTAJ. Mało kto wie, że napój ten oprócz zwiększenia poziomu testosteronu i DHT, może wpływać pozytywnie na powiększanie receptorów androgenowych, podobnie jak forskolina poprzez podnoszenie poziomu cyklicznego AMP wewnątrz komórki . Hipotezę tę udowodniono w badaniu pod tytułem ,,Chronic caffeine intake increases androgenic stimuli, epithelial cell proliferation and hyperplasia in rat ventral prostate” z 2012 roku.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23136995

 

 

Zwiększ poziomy DHT

DHT to silniejsza odmiana testosteronu. Nie podlega reakcji aromatyzacji, czyli przekształcenia do estrogenu i wykazuje do 4x większe powinowactwo względem receptorów androgenowych. Dodatkowo jego odłączenie od receptora trwa nawet do 5x dłużej niż testosteronu. Przez te mechanizmy wykazuje dużo silniejsze działanie androgenowe, a co więcej jest w stanie zwiększać nasze receptory. Logicznym wydaje się wiec unikanie blokerów 5-alfa-reduktazy takich jak np. saw palmetto (palma sabałowa), no chyba, że zależy ci tylko na tym żeby nie wyłysieć za szybko – to tak pół żartem, pół serio.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1334007

Znalezione obrazy dla zapytania dihydrotestosterone

 

Zwiększ poziom testosteronu

Testosteron to hormon, który w odpowiednich poziomach jest w stanie sam zwiększyć swoje receptory [1] pod warunkiem, że zastymulujemy mięśnie treningiem siłowym. Receptory androgenowe w tkance mięśniowej zwiększają się w odpowiedzi na wzrost androgenów w czasie treningu, zwiększając w ten sposób ilość miejsca do wiązania się z hormonem, tak aby mogła nastąpić większa adaptacja anaboliczna.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8625915

Kliknij, aby zobaczyć ofertę Longjack

Użyj lewodopy

Punkt ten związany jest nieco z poprzednim, dotyczącym podnoszenia dopaminy. Tutaj jednak chciałbym omówić sam benefit
z suplementacji lewodopą. O suplemencie tym pisałem już obszerny artykuł, więc jeśli chcesz się dowiedzieć więcej, kliknij tutaj. L-dopa jest koaktywatorem receptora androgenowego, przez co zwiększa jego czułość i aktywność na te hormony.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21780103

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1904238/

              100 % satysfakcja z produktu!

 

 

 

Kontroluj kortyzol

Kortyzol to hormon, którego skoki w krótkim zakresie czasu, nie wyrządzą większej szkody. Co innego permanentny jego wysoki poziom – stan ten może być już bardzo szkodliwy, nie tylko dla ogólnego stanu zdrowia, ale jak się okazuje, także dla receptorów androgenowych. Kortyzol jest kataboliczny dla białek komórkowych, w związku z czym, podwyższony jego poziom, będzie powodował desentyzację receptorów androgenowych, pośrednio poprzez zwiększenie aromatazy i stanów zapalnych.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2842633/

       Aswhagandha o najwyższej standaryzacji!

 

 

Trenuj siłowo!

To oczywiście podstawa wszystkiego. Ciężki trening oporowy wykonywany w zakresach 8-10 powtórzeń, zwiększył poziom testosteronu w surowicy i był bardzo skuteczny w regulacji ekspresji mRNA regulującego wzrost receptorów androgenowych po zaledwie 3 sesjach treningowych.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15354030

 

 

 

Zadbaj o odpowiednie odżywianie

Kolejna z podstaw – dieta. Szczególnie korzystne w kontekście receptorów okazuje się odżywianie potreningowe, gdy poziom MPS
i testosteron jest najwyższy (po spożyciu białka), a SHGB oscyluje w najniższych dobowych poziomach. Wszystko to przyczynia się do maksymalizacji wykorzystania receptorów androgenowych w tym czasie.

     Izolaty białkowe o nietuzinkowych smakach – Sprawdź!

 

 

Niacynamid

Niacynamid to jedna z form witaminy B3, która wykazuje silne działanie obniżające kortyzol, zmniejszające receptory estrogenowe
i podnoszące ekspresję receptorów androgenowych poprzez hamowanie działania SIRT-1.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19995796

                   250 mg niacynamidu w porcji!

 

Nie przesadzaj z kapsaicyną

Kapsaicyna zawarta w niektórych ostrych warzywach czy przyprawach, w badaniach in-vitro (więc nie możemy tego traktować za pewnik) wykazała działanie szkodliwe dla naszych receptorów androgenowych. Ten efekt może być szczególnie dotkliwy u osób wrażliwych na ostrość kapsaicyny.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26081756

 

 

INNE ŹRÓDŁA:
[1]Robert W. Morton1, 2, Koji Sato3, Michael P. Gallaugher2, Sara Y. Oikawa1, 2, Paul D. McNicholas2, Satoshi Fujita4 and Stuart M. Phillips1. „Muscle Androgen Receptor Content but Not Systemic Hormones is Associated with Resistance Training-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy in Healthy, Young Men,” Front. Physiol. | doi: 10.3389/fphys.2018.01373 (full text yet to be published).
[2] Polycystic Ovary Syndrome ; A Review of Treatment Options With a Focus on Pharmacological Approaches, Uche Anadu Ndefo, PharmD, BCPS, Angie Eaton, PharmD, and Monica Robinson Green, PharmD, BCPS, BCACP, P T. 2013 Jun; 38(6): 336-338, 348, 355.
[3] Relationship between Estrogen, Serotonin, and Depression, Archer Johanna S. M. VMD MS MD
[4] Li S, Pelletier G. Role of dopamine in the regulation of gonadotropin-releasing hormone in the male rat brain as studied by in situ hybridization. Endocrinology 1992;131(1):395–399.
[5] Effect of zinc and/or pyridoxine deficiency upon oestrogen retention and oestrogen receptor distribution in the rat uterus. Bunce GE, et al. J Steroid Biochem. 1987.
[6] Int J Endocrinol. 2014; 2014: 525249. Published online 2014 Mar 3. The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men . Marcello Maggio, 1 , 2 ,* Francesca De Vitauez and others
[7] Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, Ratamess NA,Androgenic responses to resistance exercise: effects of feeding and L-carnitine Med Sci Sports Exerc. 2006 Jul;38(7):1288-96

Mikołaj Żegliński - parę słów o autorze:

Nazywam się Mikołaj i od wielu lat interesuje się dietetyką, suplementacją i tematem treningu siłowego. Dla wszystkich z tych trzech tematów zawsze staram się znaleźć złoty środek i nie opierać przekazu o skrajne ideologie a racjonalne przedstawienie naukowych faktów. Sam trenuje od ponad 4 lat natomiast wiem, że zalecenia dla ogółu nie można wysuwać na podstawie tylko własnego empirycznego doświadczenia. Od roku prowadzę instagrama (instagram.com/gainzdesire) gdzie dziele się swoją przygodą z naturalną kulturystyką i wszystkimi aspektami z nią zawiązanymi Zobacz pozostałe posty tego autora

6 komentarzy: “Receptory androgenowe – czym są i jak je uwrażliwić?

  1. Wiele przydatnych informacji, które mogą pomóc w rozwoju muskulatury, ale też i codziennym funkcjonowaniu. Jednakże bez podstaw będzie ciężko, dlatego. Regeneracja, odżywianie, trening i wtedy można myśleć o suplementach. Super artykuł :).

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *