Różnice w treningu siłowym kobiet i mężczyzn

W świecie sportu istnieje cała masa nieporozumień dotyczących treningu kobiet i tego, jak bardzo i dlaczego powinien się on różnić od treningu mężczyzn. Dzieje się tak z wielu względów. Po pierwsze, kobiety dużo rzadziej obejmowane są badaniami, dotyczącymi sportu, szczególnie ćwiczeń siłowych. Jest ich też dużo mniej na siłowniach, w strefach wolnych ciężarów. Poza tym nadal istnieje bardzo wiele uprzedzeń przeciwko sportom siłowym dla kobiet – „będziesz wyglądać jak facet”, „mięśnie nie są kobiece” itd.

 

Dwa poglądy

W podejściu do treningu kobiet, najczęściej spotkać się można z dwoma skrajnymi poglądami.
Jedni twierdzą, że kobiety i mężczyźni bardzo się różnią i zupełnie odmiennie reagują na trening siłowy, dlatego też powinny ignorować ogólne zalecenia treningowe i skupiać się jedynie na treningu zaprojektowanym specjalnie dla kobiet. Wśród nich znajdą się osoby, które twierdzą, że wyniki kobiety, z założenia, będą skromniejsze, w porównaniu z wynikami mężczyzny. Z drugiej strony, spotkać też można takich, którzy utrzymują, że przestaną być kobiece, staną się za duże i zbyt męskie, czy też zrobią sobie krzywdę.

Druga opinia, z jaką idzie nam się często spotkać, twierdzi natomiast, że kobiety i mężczyźni są zasadniczo tacy sami i reagują tak samo na dany program treningowy, więc wyniki nie będą tu zależne od płci. Oba stanowiska są najczęściej trudne do dyskusji z ich przedstawicielami.
Dlatego też, w tym artykule postaramy się przedstawić badania, które wyjaśnią wszelkie wątpliwości w tej kwestii. Liczymy, że dzięki jego powstaniu, więcej kobiet odważy się trenować siłowo, ponieważ może to wpłynąć na ich poczucie własnej wartości, a także w późniejszym wieku przeciwdziałać chorobom takim, jak osteoporoza.

 

Co na to nauka?

Badania pokazują, że:

  1. Podczas gdy mężczyźni zaczynają z większą masą i siłą mięśni, to tak naprawdę względne przyrosty siły wydają się być większe u kobiet, przynajmniej w krótkim okresie. Dotyczy to zwłaszcza młodszych kobiet i przyrostu siły górnej części ciała.
  2. Długoterminowe względne tempo wzrostu mięśni i przyrostu siły, są prawdopodobnie w przybliżeniu równe dla mężczyzn i kobiet. Ponadto kobiety mogą osiągać nieco większe zyski w stosunku do punktu wyjściowego przez całą swoją karierę sportową.
  3. Kobiety nie są tylko „mniejszymi mężczyznami”. Podczas gdy względne przyrosty siły i masy mięśniowej mogą być podobne, istnieją kluczowe różnice między mężczyznami i kobietami, które mają wpływ na trening i regenerację.

 

Progres bezwzględny vs względny

Nie odkryjemy niczego nowego, twierdząc, że mężczyźni są w zdecydowanej większości silniejsi niż kobiety. Zyskują też siłę i masę mięśniową bezwzględnie szybciej.
Jednak co, jeśli przyjrzymy się tempu względnemu? Jeśli porównamy postępy kobiet i mężczyzn w odniesieniu do punktu początkowego, czy możemy się spodziewać, że mężczyzna zyska mięśnie i siłę szybciej niż kobieta? Czy wykonując ten sam plan treningowy kobieta może oczekiwać, że wzmocni się szybciej czy wolniej? Okazuje się, że mamy tu do czynienia z dużo ciekawszymi i zapewne zaskakującymi dla wielu wynikami.

Aby odpowiedzieć sobie na te pytania, omówimy metaanalizę badań, w której uwzględniono ponad 70 pojedynczych badań wykonanych w ciągu ostatnich 45 lat.

Ogólny przyrost siły

Przeprowadzono 63 porównania przyrostów siły, obejmujących 3332 badanych. W badaniach tych, mężczyźni stali się średnio o 29,41% silniejsi, a kobiety o 37,42%. Średnia różnica wynosiła 8,01%, przy 95% przedziale ufności od 4,59 do 11,43%. Była to znacząca różnica (p <0,0001) i może być uważana za niewielki efekt (d = 0,34; 95% CI: 0,19-0,48). Przeciętnie siła wzrastała o około 27% szybciej u kobiet.

 

Orotan kreatyny – 100% satysfakcji z zakupu

Wzrost siły u młodych (<35 lat) ludzi

Przeprowadzono 32 porównania przyrostów siły u młodych ludzi obejmujących 1745 osób. W badaniach tych, mężczyźni mieli średnio o 30,87% więcej siły, podczas gdy kobiety były o 45,71% silniejsze. Średnia różnica wynosiła 14,84%, a przedział ufności 95% z 10,26-19.42%. Była to znacząca różnica (p <0,0001) i można uważać ją za efekt średni (d = 0,56; 95% CI: 0,39-0,74). Przeciętnie u młodych kobiet siła wzrastała o 48% szybciej.

 

Wzrost siły u starszych ludzi

Dokonano 31 porównań przyrostu siły u osób starszych, obejmując badaniami 1587 ludzi. W tych publikacjach, mężczyźni stali średnio o 27,80% silniejsi, podczas gdy siła kobiet zwiększyła się o 28,30%. Średnia różnica wynosiła 0,50%, przy 95% przedziale ufności od -3,11-4,11%. Nie była to znacząca różnica (p = 0,79).

 

Wzrost siły w badaniach trwających ponad 20 tygodni

Przeprowadzono 20 porównań przyrostu siły w badaniach trwających ponad 20 tygodni, obejmując nimi 927 osób. W tych badaniach mężczyźni stali się średnio o 28,91% silniejsi, a kobiety o 29,91% silniejsi. Średnia różnica wynosiła 1,00%, przy 95% przedziale ufności od -5,04-7,03%. Nie była to znacząca różnica (p = 0,75).

 

Porównanie upper body do lower body

Wzrost siły upper body

Dokonano 27 porównań przyrostu siły górny ciała, obejmując badaniami 1599 osób. W tych badaniach, mężczyźni stali się średnio o 34,92% silniejsi, podczas gdy kobiety o 47,51%. Średnia różnica wynosiła 12,59%, a przedział ufności 95% od 6,45 do 18,73%. Była to znacząca różnica (p = 0,0002) i może być uważana za efekt średni (d = 0,66, 95% CI: 0,34-0,98). Średnio siła górnego ciała wzrastała o około 36% szybciej u kobiet.

 

Gdy zabraknie energii na trening – Not4Pussy od firmy BPS

Wzrost siły lower body

Dokonano 53 porównań przyrostu siły dolnych partii ciała, obejmując badaniami 2287 osób. W tych, badaniach mężczyźni stali się średnio o 28.47% silniejsi, a kobiety o 30,64%. Średnia różnica wynosiła 2,17%, a przedział ufności 95% od -0,92-5,26%. Była to prawie znacząca różnica (p = 0,087), ale prawdopodobnie nie jest ona w praktyce adekwatna i można ją uważać za efekt trywialny (d = 0,08; 95% CI: -0,03-0,19).

 

Beztłuszczowa masa ciała

Przeprowadzono 28 porównań wzrostu mięśni (tj. beztłuszczowej masy ciała) obejmując badaniami 1607 pacjentów. W tych badaniach mężczyźni zwiększyli miary beztłuszczowej masy mięśniowej średnio o 2,03%, podczas gdy kobiety zwiększyły je o 1,92%. Średnia różnica wynosiła – 0,11%, z 95% przedziałem ufności od -0,40-0,19%. Nie była to znacząca różnica (p = 0,47).

Izolat Białka Serwatkowego od Testosterone.pl

Bezpośrednie pomiary wzrostu mięśni

Przeprowadzono 25 porównań bezpośrednich pomiarów wzrostu mięśni, obejmując badaniami 1664 pacjentów. W badaniach tych mięśnie mężczyzn urosły średnio o 13,21%, podczas gdy kobiety wzrosły o 12,24%. Średnia różnica wynosiła -0,97%, przy 95% przedziale ufności od -3,02 do 1,08%. Nie była to znacząca różnica (p = 0,36).

 

Wyniki pod lupą

Biorąc pod uwagę powyższe wyniki, wydaje się, że u mężczyzn i kobiet, hipertrofia mięśni, niezależnie od wieku, następuje w podobnym tempie. Różnice w wynikach badań obu grup wiekowych uznać można za trywialne.

Głównym ograniczeniem powyższej analizy, był fakt, iż większość badań przeprowadzono na niewytrenowanych osobach. Dlaczego jest to ograniczeniem? Badania nad osobami niewytrenowanymi nie są w stanie rozgraniczyć osób, które wcześniej podejmowały jakąkolwiek aktywność fizyczną poza siłownią, do tych, które tego nie robiły. Można np. zakładać, że mężczyźni wykonują więcej prac fizycznych niż kobiety. Gdyby wziąć to pod uwagę, mogłoby się okazać, że kobiety będą miały szybsze osiągi jeśli chodzi o względną hipertrofię i siłę mięśni, nadrabiając tę początkową, zdobytą już przez mężczyzn. Dlatego też dokonano analizy badań trwających ponad 20 tygodni, aby dokładnie przyjrzeć się badaniom, w których taki efekt nie wpłynąłby na wyniki tak bardzo. Dlatego też rozdzielono upper i lower body, ponieważ spodziewano się, że ten typ efektu będzie bardziej rozpowszechniony w przypadku siły górnej części ciała, niżeli dolnej.

Na poparcie hipotezy, że „niewyćwiczone” kobiety mogą być bardziej niewytrenowane niż „niewyszkoleni” mężczyźni – szczególnie jeśli chodzi o siłę górnej części ciała wskazują wyniki, że kobiety zdobywały siłę szybciej niż mężczyźni w krótszych badaniach, ale w tych dłuższych już nie.

Niestety podobnych badań na osobach wytrenowanych jest dosłownie kilka (na dodatek słabej jakości) i możemy je przeanalizować osobno. Tylko jedno z przeprowadzonych badań mierzyło bezpośrednią oraz jedno pośrednią hipertrofię mięśni. Oba badania mają ograniczenia w postaci małej liczby badanych osób lub celu badania, a także objęcia nimi sportowców z różnych dziedzin. Jedno z tych badań wykazało, że ​​względne przyrosty siły wydają się być nieco wyższe u wyszkolonych kobiet niż u wyszkolonych mężczyzn. Drugie badanie nie wykazało znaczących różnic. Pozostałe cztery, wykonane na wyszkolonych osobach, donosiły o co najmniej jednej znaczącej różnicy na rzecz kobiet, a żadna na rzecz mężczyzn. Należy też brać pod uwagę, że w świecie fitness istnieją różnice dotyczące rodzaju wykonywanego treningu w odniesieniu do płci, które są niemożliwe do uwzględniania w badaniach. Mężczyźni, zdecydowanie częściej trenują siłowo, kobiety zaś wykonują bardziej rekreacyjny trening, co mogłoby tłumaczyć różnice w nabywaniu siły. Te ograniczenia metodologiczne każą przyjmować wartość zerową dla różnic w przyroście masy mięśniowej i siły u obu płci u osób wytrenowanych, przynajmniej do czasu, aż nie zostaną przeprowadzone rzetelne badania na ten temat.

 

Jak to wygląda w trójboju siłowym

Aby głębiej przyjrzeć się zagadnieniu, możemy spojrzeć na wyniki trójboju siłowego.  Okazuje się, że kobiety podnoszą o 67% więcej niż mężczyźni w przysiadzie, 56% w wyciskaniu na ławce płaskiej i 71% w martwym ciągu (stosując skalowanie uwzględniające różnice w masie ciała). Jednak te różnice są większe, gdy patrzy się na mniej silnych zawodników (tych z 10 percentyla względnej siły) i mniejsze, gdy patrzy się na silniejszych zawodników (tych z 90 percentyla względnej siły). 5. percentylowa kobieta ma około 62% tyle siły względnej co 5. percentylowy mężczyzna w przysiadzie, 53% w ławce i 67% w martwym ciągu. Z drugiej strony, kobieta z 95 percentylem ma około 71% tyle siły względnej, co mężczyzna z 95 centylem w przysiadzie, 60% w ławce i 75% w martwym ciągu. Zmniejszenie różnic w miarę wzrostu doświadczenia sugeruje, że kobiety mogą naprawdę nadal zdobywać siłę w nieco szybszym tempie względnym w swoich karierach sportowych.

Aby podsumować omówione wyniki, należy powiedzieć, że:

  1. Względne wskaźniki wzrostu mięśni u mężczyzn i kobiet są praktycznie identyczne.
  2. Względne wskaźniki przyrostu siły są co najmniej równe między płciami, choć być może wyższe u kobiet – szczególnie w ciągu pierwszych kilku miesięcy treningu. Względne wskaźniki wzrostu siły górnej ciała są prawdopodobnie znacznie wyższe u kobiet, niż u mężczyzn; długoterminowe względne przyrosty siły mogą być nieco wyższe u kobiet. Jeśli jednak istnieje różnica, prawdopodobnie jest ona bardzo mała.

 

Testosteron = większy anabolizm?

Przypuszczamy, że wielu z Was jest teraz w stanie łagodnego niedowierzania. Przecież mężczyźni mają więcej testosteronu, a testosteron jest anaboliczny, więc mężczyźni powinni mieć ogromną przewagę, jeśli chodzi o budowanie mięśni i zdobywanie siły.

Okazuje się jednak, że rola testosteronu może być zawyżona. W metaanalizie badań dotyczących testosteronu, wykonanej przez James Kreigera, głównym wnioskiem było to, że poziom testosteronu może znacząco wpłynąć na ilość mięśni, od których zaczyna się przygodę z treningiem, ale tak naprawdę nie wpływ on na względne tempo wzrostu mięśni, cytując: „różnice w poziomach testosteronu we krwi wpływają na twój „podstawowy” poziom mięśni, ale mają minimalny wpływ na względne (%) zyski”. Zatem wyższy poziom testosteronu oznacza wyższy początkowy poziom mięśni. Dlatego też podczas gdy względne wzrosty mięśni i siły będą w większości podobne, bezwzględne zyski będą wyższe ze względu na wyższą wartość początkową.

Należy również pamiętać, że testosteron nie jest jedyną istotną różnicą między płciami. Istnieją różnice płci w ekspresji genów, różnice płci w innych hormonach anabolicznych, takich jak IGF-1 (które mogą odgrywać większą rolę u kobiet niż u mężczyzn) i oczywiście różnice w ilości estrogenów (które, wbrew powszechnej opinii, wywierają anaboliczne efekty w tkance mięśniowej). Testosteron, to tylko jeden fragment znacznie większego obrazu, który staje się tym bardziej zawiły, im bliżej się mu przyjrzymy.

 

Co jeszcze różnicuje kobiety i mężczyzn?

Wracając do początku tego artykułu – po przeczytaniu całej jego treści, można przychylić się bardziej do zdania drugiej grupy osób, które twierdzą, że różnice w treningu względem płci nie mają racji bytu. Jednak grupa pierwsza też miała mały procent racji, twierdząc, że mężczyźni i kobiety są odmienne, mogą więc odmiennie trenować. Mężczyźni i kobiety różnią się przecież między sobą.

Okazuje się, że kobiety są mniej podatne na męczenie niż mężczyźni, co oznacza, że ​​generalnie mogą wykonywać więcej powtórzeń danego ćwiczenia przy określonym procencie 1RM, robić więcej różnych ćwiczeń przy ustalonej liczbie powtórzeń z danym procentem 1RM lub wykorzystywać obie te przewagi.

Istnieje kilka czynników leżących u podstaw tej różnicy, ale dwa z nich wydają się być najważniejsze:

  • kobiety mają zazwyczaj większy udział włókien mięśniowych typu I, które są bardziej odporne na zmęczenie,
  • kobiety mają mniejszą masę mięśniową, więc nie zamykają naczyń krwionośnych równie szybko podczas wykonywania ćwiczeń, co oznacza, że ​​mogą wydajniej dostarczać tlen i oczyszczać metaboliczne produkty odpadowe z ich mięśni. Jednak zauważyć należy, że nie jest to jednoznaczne stwierdzenie, chociażby ze względu na mniejszą zawartość karnozyny w mięśniach.

Najefektywniejszy booster tlenku azotu – pompa treningowa gwarantowana

Inną kwestią jest fakt, iż kobiety mogą regenerować się szybciej niż mężczyźni, a więc trenować częściej. Kiedy pada to stwierdzenie, kontrargument brzmi najczęściej tak: „kobiety nie wytwarzają tak dużej siły, więc ich mięśnie nie ulegają takim uszkodzeniom, a co za tym idzie szybciej wracają do pełni sił”. Stwierdzenie to jednak nie ma większego sensu. Najbardziej prawdopodobnym wyjaśnieniem tego zjawiska jest fakt, iż estrogen może wywierać działanie ochronne na mięśnie, ograniczając uszkodzenia i potencjalnie przyspieszając naprawę.

Ciekawy jest również fakt, że mężczyźni i kobiety mogą reagować inaczej na trening z niewielkim obciążeniem. W tym momencie istnieje ogromna ilość dowodów na to, że trening o małym obciążeniu (tj. ćwiczenia >20 powtórzeń) mogą budować mięśnie równie skutecznie jak ciężki trening. Jednak tylko jedno z badań porównujących trening o dużym i niskim obciążeniu przeprowadzono z kobietami. Okazało się, że kobiety trenujące z większymi ciężarami (w zakresie 6-10RM) zyskały więcej mięśni niż kobiet trenujące z mniejszymi obciążeniami (zakres 20-30RM). Stanowi to wyraźny kontrast w porównaniu z podobnymi badaniami przeprowadzonymi na mężczyznach, co sugeruje, że kobiety mogą reagować lepiej na normalne, ciężkie treningi i mogą nie reagować równie dobrze – jak mężczyźni – na niewielkie obciążenie na treningu. Pół żartem/pół serio  – mężczyzna może sobie pomachać małym hantelkiem (do upadku mięśniowego) i rosnąć, a kobieta musi trenować ciężko.

 

Cykl menstruacyjny w całej tej układance

Nie możemy zapomnieć, że życie kobiety determinuje również cykl menstruacyjny. Istnieją pewne dowody, że reakcja kobiet na trening, różni się w zależności od fazy cyklu miesiączkowego. Okazuje się, że kobiety potrzebują więcej czasu na regenerację w ostatniej połowie fazy lutealnej (tuż przed miesiączką), natomiast trening podczas fazy pęcherzykowej (pierwsza połowa cyklu), może prowadzić do większego przyrostu siły i większego wzrostu mięśni, niż trening podczas fazy lutealnej. Dlatego, w niektórych wypadkach, dobrze jest zaplanować trening na wyższej objętości w pierwszej połowie cyklu, uzyskując tym samym profity w zakresie hipertrofii. W praktyce sens może mieć dodanie jednego lub dwóch treningów w fazie pęcherzykowej i utrzymanie ich ilości przed menstruacją.

Na przykład, jeśli normalnie trenujesz trzy razy w tygodniu, co tydzień, możesz prawdopodobnie trenować trzy razy w tygodniu podczas fazy lutealnej, ale zwiększyć swoją częstotliwość do czterech lub pięciu razy w tygodniu w fazie folikularnej. Pomoże ci to skorzystać z szybszego powrotu do pełni sił i czerpać korzyści z hipertrofii mięśni i wzrostu siły, które występują podczas fazy pęcherzykowej.

Podsumowując

Mamy nadzieję, że ten artykuł rozwieje wiele wątpliwości i pozwoli pozbyć się kilku popularnych stereotypów na temat treningu kobiet. Dlatego jeśli usłyszysz, gdy ktoś po raz kolejny powtarza podobne bzdury, wyślij mu ten artykuł lub udostępnij fragment. Być może uratujesz w ten sposób choć jedną zagubioną duszę!

 

 

 

 

[1] https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2014/10000/Influence_of_Sex_and_Estrogen_on_Musculotendinous.7.aspx
[2] https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0081-6
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2812433/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21135066
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4111134/
[6] https://www.strongerbyscience.com/gender-differences-in-training-and-diet/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29148630
[8] https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-012-2314-z
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3513404/
[10] https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijspp.5.2.184
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20020786
[12] https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/
[13] https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-012-2339-3
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24552791
[15] https://www.thieme-connect.de/DOI/DOI?10.1055/s-2007-973052
[16] https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y2017N01A0043
[17] https://springerplus.springeropen.com/articles/10.1186/2193-1801-3-668
[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24552791

Ruda ma siłę - parę słów o autorze:

Zawodnik zawodach sylwetkowych bikini fitness w kategorii +172 cm. Czynnie i regularnie trenuję siebie i podopiecznych! :) Zobacz pozostałe posty tego autora

11 komentarzy: “Różnice w treningu siłowym kobiet i mężczyzn

  1. Szkoda, że tak wiele kobiet nie przykłada uwagi do progresji na treningu, bo mogłyby mieć znacząco lepsze efekty. Może chociaż takie artykuły odmienią myślenie wielu z nich. Ja na szczęście należę do tej grupy, co ciężaru się nie boją :D.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *