Photo by Louis Hansel on Unsplash
Tkanka mięśni szkieletowych znajduje się w stanie ciągłego obrotu z ciągłą i skoordynowaną regulacją syntezy białek mięśniowych i szybkości ich rozpadu. Ten obrót umożliwia przebudowę tkanki mięśniowej poprzez wymianę uszkodzonych białek i zmianę składu białek tkanki mięśniowej. Zysk lub utrata netto białka mięśniowego następuje w wyniku dodatniego lub ujemnego bilansu białek mięśniowych. Ponieważ szybkość syntezy białek mięśniowych charakteryzuje się większą zdolnością do wahań w porównaniu z szybkością rozpadu białek mięśniowych, zakłada się, że po posiłkowa równowaga białek mięśniowych jest w dużej mierze zależna od zmian w szybkości syntezy białek mięśniowych. Wzrost szybkości syntezy białek mięśniowych wynika głównie z spożycie białka i skurcz mięśni wywołany treningiem.
Jaka jest rola białka?
Białko znane jest ze swojej funkcji budulcowej. Poszczególne aminokwasy tworzące białko, są jak puzzle tworzące obraz jakim jest tkanka mięśniowa. W organizmie dochodzi do ciągłego procesu obrotu białek, czyli procesów ich syntezy oraz rozpadu. Białko pokarmowe dostarcza więc po pierwsze budulca dla tkanki mięśniowej oraz posiada funkcję sygnalizacyjną. Aminokwasy, a w szczególności leucyna jest pewnego rodzaju przełącznikiem, włączającym procesy syntezy białek mięśniowy, czyli zjawiska, w którym dochodzi do „wbudowywania” nowych białek w tkankę kurczliwą w oparciu o dostępne aminokwasy egzogenne. Całościowo, różnica pomiędzy ilością procesów syntezy białek mięśniowych, a procesów ich rozpadu warunkuje optymalne środowisko do rozwoju funkcjonalnego tkanki mięśniowej. Gdy ilość procesów rozpadu przewyższa procesy syntezy, dojdzie do ubytku tkanki mięśniowej.
Zidentyfikowano różne czynniki, które mogą modulować odpowiedź syntezy białek mięśniowych (MPS) na spożycie białka pokarmowego, w tym ilość, rodzaj i czas spożycia białka. Jednak większość tych prac skupiała się na izolowanych aminokwasach lub szybko przyswajalnych izolatach białek przyjmowanych przy braku innych składników odżywczych. Takie warunki mogą nie odzwierciedlać po posiłkowej odpowiedzi MPS na spożycie mieszanego posiłku, w którym białko jest zwykle spożywane w postaci wolniej trawionych źródeł białka. Ponadto reakcja MPS na karmienie zależy nie tylko od bezpośredniego spożycia składników odżywczych (tj. składu posiłku), ale jest również prawdopodobnie modulowana przez nawykowe spożycie energii i składników odżywczych oraz czynniki niedietetyczne, takie jak zwykła aktywność fizyczna, skład ciała, wiek i płeć. Dlatego zalecenia żywieniowe mające na celu maksymalizację odpowiedzi MPS na karmienie mogą zależeć od rodzaju posiłku (np. odżywki białkowe czy posiłki mieszane) i czasu do następnej konsumpcji białka oraz powinny być spersonalizowane pod daną osobę (np. uwzględniające poziom aktywności fizycznej).
Białko serwatkowe od Testosterone.pl – duży wybór smaków w atrakcyjnej cenie – KUP TUTAJ
Całkowita podaż białka w diecie
Całkowita podaż białka jest najważniejsza w kontekście ogólnej konsumpcji protein. Niemniej jednak, białko cechuje się wspomnianą funkcją sygnalizacyjną, odpalającą proces syntezy białek mięśniowych. Oznacza to, że poszczególne zabiegi żywieniowe, związane ze spożyciem konkretnych ilości w danej dystrybucji w ciągu dnia, może maksymalizować pozytywne efekty spożycia białka.
Poziom stymulacji syntezy białek mięśniowych (MPS) na skutek spożycia białka cechuje się progresywnym wzrostem do pewnego poziomu, powyżej którego nie widuje się dodatkowego wzrostu MPS. Istnieje co najmniej kilka prac sprawdzających optymalną ilość białka w celu maksymalnej możliwej stymulacji syntezy białek mięśniowych.
W pracy z 2014 roku, autorstwa Witarda i współpracowników zbadano stymulację anaboliczną mierzoną metodą FSR (najlepsza metoda oceny syntezy białek mięśniowych) na skutek spożycia kolejno 10, 20 oraz 40g pełnowartościowego białka. Wyniki wykazały, że spożycie 20g protein cechuje się blisko maksymalną możliwą stymulacją, a gdy ilość ta zostanie podwojona, synteza białek mięśniowych wzrasta o około 10%.
W innej pracy Macnaughtona z 2016 roku, porównano spożycie 20 i 40g pełnowartościowego białka. Tym razem spożycie 40g białka cechowało się o 20% lepszą stymulacją syntezy białek mięśniowych. Na podstawie tych danych wnioskuje się, że spożycie około 0.25-0.40g białka na kilogram masy ciała pozwala uzyskać maksimum benefitów związanych z nasilaniem syntezy białek mięśniowych. W praktyce jest to porcja 25-40g pełnowartościowego białka pochodzenia zwierzęcego.
Dystrybucja białka w ciągu dnia
Ważne jest, aby zwracać uwagę na odpowiednią ilość spożywanego białka w trakcie każdego posiłku. Jednak przy rozważaniu dystrybucji białka w ciągu dnia, istnieje kilka istotnych czynników do uwzględnienia. Po pierwsze, należy zrozumieć specyfikę mechanizmu oporności leucynowej. Leucyna pełni kluczową rolę jako inicjator procesu syntezy białek mięśniowych. Odpowiednia ilość spożywanego białka umożliwia maksymalizację reakcji związanej ze stymulacją syntezy białek mięśniowych. W praktyce oznacza to, że przez pewien czas po spożyciu białka proces wbudowywania nowych białek w tkankę mięśniową jest wzmocniony. Ten okres związany jest z efektem oporności leucynowej, znany również jako „muscle full effect”, co oznacza, że ponowne spożycie białka w tym czasie nie prowadzi do kolejnej stymulacji syntezy białek. Warto zaczekać, aż minie określony czas potrzebny do ponownego uaktywnienia reakcji na sygnał działania białka pokarmowego.
Badania naukowe, które monitorują poziom aminokwasów egzogennych w osoczu, sugerują, że potrzeba około 3-4 godzin od spożycia danej porcji białka, aby poziom aminokwasów spadł, umożliwiając ponowną wrażliwość na leucynę. Na tej podstawie można wnioskować, że optymalna dystrybucja białka w ciągu dnia obejmuje spożywanie porcji 25-40g białka co 3-4 godziny.
Rodzaj białka a synteza białek mięśniowych
Roślinne źródła białka są zazwyczaj uważane za mniej skuteczne w stymulowaniu MPS niż źródła białka pochodzenia zwierzęcego. Możliwe niższe właściwości anaboliczne roślinnych źródeł białka można przypisać niższej całkowitej zawartości niezbędnych aminokwasów, ograniczonej zawartości określonych aminokwasów, niższej zawartości leucyny oraz niższej strawności j białka roślinnego – pochodne aminokwasów. Rzeczywiście, większość badań pokazuje, że spożycie białek pochodzenia zwierzęcego na ogół skutkuje wyższym wskaźnikiem MPS w spoczynku lub po ćwiczeniach oporowych niż źródła białka pochodzenia roślinnego u młodszych i starszych osób dorosłych.
Niedawno zaobserwowano znaczny wzrost MPS u osób starszych po spożyciu 60 g hydrolizatu białka pszenicy w porównaniu do gorszego rezultatu po spożyciu porcji 35g. Dane te sugerują, że spożywanie większej ilości białka roślinnego jest skuteczną strategią kompensującą jego gorszą jakość. Należy zauważyć, że badania wpływu roślinnych źródeł białka na wskaźniki MPS ograniczały się do spożycia izolatów białek. Typowy posiłek mieszany prawdopodobnie będzie zawierał także białko pochodzenia zwierzęcego lub różne źródła białka pochodzenia roślinnego, które mogą zapewnić bardziej zrównoważony profil aminokwasów. Dlatego proponowaną niższą odpowiedź MPS na spożycie pojedynczego źródła białka pochodzenia roślinnego można potencjalnie uratować poprzez spożycie wielu źródeł białka roślinnego co pomoże dostarczyć odpowiednią ilość wszystkich wymaganych aminokwasów.
Izolat białka serwatkowego od Testosterone.pl – najwyższej jakości wsparcie diety – KUP TUTAJ
Trawienie i absorpcja białka
Źródła białka w diecie mogą znacznie różnić się kinetyką trawienia i wchłaniania. Na przykład serwatka jest szybko trawionym białkiem, które powoduje szybki, ale przemijający po posiłkowy wzrost stężenia aminokwasów w osoczu. Natomiast kazeina jest wolniej trawionym białkiem, które powoduje bardziej umiarkowany, ale długotrwały po posiłkowy wzrost stężenia aminokwasów we krwi. Spożycie białka serwatkowego zazwyczaj stymuluje MPS w większym stopniu niż białko kazeiny, gdy ocenia się je w okresach do 6 godzin w spoczynku lub po ćwiczeniach oporowych. Przypisuje się to szybszemu trawieniu białek i kinetyce wchłaniania aminokwasów, a także wyższej zawartości leucyny w serwatce w porównaniu z białkiem kazeinowym, co skutkuje szybszym wzrostem po posiłkowego stężenia leucyny. Co więcej, reakcja MPS po wysiłku na spożycie białka serwatkowego jest osłabiona w przypadku spożycia wielu mniejszych dawek w czasie w porównaniu z przyjęciem większej porcji. Dane te sugerują, że kinetyka trawienia i wchłaniania białek oraz czas ich spożycia modulują odpowiedź MPS, nawet jeśli skład aminokwasów jest dopasowany.
Dlatego można kwestionować to, czy optymalną ilość spożytego białka ustaloną dla szybko strawnych źródeł białka można przełożyć na wolniej strawne źródła białka. Nie oceniano reakcji MPS po wysiłku fizycznym na spożycie różnych ilości wolno trawionego białka u zdrowych młodych mężczyzn. Odpowiedź ta może mieć wzór czasowy inny niż w przypadku szybciej trawionych białek. Zwiększanie ilości wolniej trawionego białka może skutkować umiarkowaną, ale dłuższą odpowiedzią MPS, zgodną ze wzorcem trawienia i wchłaniania białka. Pewne poparcie dla tej koncepcji wynika z obserwacji, że spożycie 30 g białka kazeiny przed snem nie spowodowało wykrywalnego wzrostu MPS w nocy po wysiłku, ocenianego w ciągu 7,5-godzinnej nocy, podczas gdy zaobserwowano ~22% wzrost częstości MPS w ciągu nocy po spożyciu 40 g białka kazeinowego w niemal identycznych warunkach. Dlatego wydaje się, że do uzyskania silniejszej stymulacji częstości MPS po wysiłku w dłuższych okresach, takich jak sen nocny, potrzebne są większe ilości wolno trawionego białka. Może to sugerować, że optymalna ilość i rodzaj spożywanego białka zależy od pory posiłku.
Niebiałkowe modulatory syntezy białek mięśniowych
Ostatnie prace sugerują, że odpowiedź MPS na karmienie może być modulowana przez spożycie mikroelementów. Na poparcie tego stwierdzenia spożycie całych jaj było bardziej skuteczne w stymulowaniu wskaźnika MPS po wysiłku fizycznym niż spożyci białek jaj o takiej samej zawartości białka. Zróżnicowanej odpowiedzi nie można przypisać różnicom w trawieniu białek i wchłanianiu aminokwasów lub spożyciu kalorii pomiędzy grupami. Możliwym wyjaśnieniem jest znacznie wyższa zawartość tłuszczu i mikroelementów w całych jajach.
Jednoczesne spożycie tłuszczów może nasilać powysiłkową reakcję MPS na spożycie białka. Co więcej, kilka mikroelementów zawartych głównie w żółtku, takich jak witamina A, witamina D, witamina E, cynk, selen i cholesterol, są potencjalnymi kandydatami do wzmocnienia reakcji anabolicznej na karmienie. Ponadto wykazano ostatnio, że jednoczesne spożycie kompleksu amylopektyny i chromu zwiększa powysiłkową odpowiedź MPS na suboptymalną ilość białka. Należy jednak zauważyć, że niektóre składniki odżywcze mogą potencjalnie upośledzać MPS, jeśli są spożywane w dużych ilościach. Na przykład ostatnio wykazano, że spożycie lipidowego kwasu fosfatydowego, zaburza odpowiedź MPS po wysiłku u osób starszych. Ponadto suplementacja dużymi dawkami przeciwutleniaczy (witamin C i E) może osłabić reakcję adaptacyjną na wysiłek fizyczny. Dlatego też sportowcom nie zaleca się stosowania dużych dawek suplementów mikroelementowych o silnych właściwościach antyoksydacyjnych.
Wykazano również, że suplementacja wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 przez 8 tygodni zwiększa odpowiedź MPS zarówno u młodszych, jak i starszych osób dorosłych. Dane te nie są jednak zgodnie. Suplementacja omega-3 w innym badaniu przez 8 tygodni nie zwiększyła odpowiedzi MPS na spożycie 30 g białka serwatkowego w spoczynku lub po ćwiczeniach oporowych. Ponieważ 30 g białka powinno być więcej niż wystarczające, aby zmaksymalizować odpowiedź MPS na spożycie białka u zdrowych młodych osób, można spekulować, że suplementacja oleju rybnego może jedynie zwiększyć odpowiedź MPS na suboptymalną ilość spożycia białka. Chociaż suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 może zapewnić skuteczną strategię żywieniową wzmacniającą odpowiedź MPS na spożycie białka, nie jest jasne, jakie powinno być docelowe stężenie kwasów tłuszczowych omega-3, a zatem jaka powinna być dawka i czas trwania suplementacji.
100 g białka w jednym posiłku – czy istnieje limit?
W niedawno opublikowanej pracy naukowej dokonano porównania pomiędzy spożyciem różnej ilości białka po wysiłku oporowym i wpływ na syntezę białek mięśniowych. W tym celu przygotowano porcję 25 i 100g białka. Spożycie białka występowało po jednostce treningu oporowego następnie przez 12h oceniano kinetykę i wykorzystanie aminokwasów.
Bezwzględna ilość aminokwasów pochodzących z białek występujących w krążeniu w ciągu 12 godzin po posiłku była znacznie wyższa po spożyciu 100g w porównaniu z 25g białka. Wyrażone jako procent spożytego białka, skumulowane uwalnianie aminokwasów pochodzących z białka pokarmowego do krążenia wynosiło średnio 51%, 62% i 66% odpowiednio w ciągu 4, 8 i 12 godzin po spożyciu 25 g białka. Natomiast uwalnianie aminokwasów pochodzących z białek do krążenia po spożyciu 100 g białka nie osiągnęło plateau, przy czym 26%, 44% i 53% aminokwasów pochodzących z białek pojawiało się w ciągu 4, 8 i 12 godzin. Odpowiedni. Dane te pokazują, że spożycie większych ilości białka wymaga dłuższego okresu, aby umożliwić pełne strawienie, wchłonięcie aminokwasów, a następnie uwolnienie ich do krążenia.
Obecne odkrycia dostarczają dowodów potwierdzających większą elastyczność wzorców żywienia mających na celu zwiększenie anabolizmu mięśni. W szczególności, że po spożyciu pojedynczej dużej ilości białka następuje przedłużona reakcja anaboliczna, która eliminuje potrzebę spożywania w bliskiej odległości kolejnego posiłku bogatego w białko. Spożycie pojedynczej dużej ilości białka (100 g) skutkowało przedłużonym anabolizmem bez uszczerbku dla szybkości rozpadu białek w całym organizmie, sygnalizacji mTOR w mięśniach lub markerów autofagii mięśni.
Praktyczne podejście do spożycia białka
W rzeczywistości, planowanie spożycia odpowiedniej ilości białka może być wyzwaniem. Dlatego zaleca się ustalenie kilku strategicznych okresów, aby uniknąć uciążliwego monitorowania tego elementu diety. To proste i praktyczne podejście do zaleceń żywieniowych. Pierwszy z tych okresów to po całonocnym poście, kiedy procesy kataboliczne są nasilone przez długi okres braku dostępności energetycznej. W tym momencie spożycie 25-40g białka może zintensyfikować syntezę białek mięśniowych, stwarzając korzystne warunki dla tkanki mięśniowej. Kolejny istotny moment to po treningu, zwłaszcza po treningu oporowym, który naraża mięśnie na napięcia mechaniczne i mikrouszkodzenia. Dodatkowa porcja białka w tym okresie wspiera intensyfikację procesu syntezy białek mięśniowych oraz regenerację mikrouszkodzeń.
Ostatnim kluczowym okresem do spożycia porcji białka w celu stymulacji anabolicznej jest przed snem. Badanie przeprowadzone przez specjalistę ds. białka pokarmowego i syntezy białek mięśniowych, Jorna Tromellena, wskazuje na korzystny wpływ spożycia większej ilości białka (40g) o wolnym tempie absorpcji, takiego jak białko kazeinowe (np. twaróg) przed snem. Chociaż synteza białek mięśniowych podczas nocnego postu jest stosunkowo niska, nawet po spożyciu 20g białka po wieczornym treningu oporowym, większa porcja białka spożyta przed snem jest efektywnie trawiona i absorbowana. To z kolei zwiększa dostępność aminokwasów podczas snu, co umożliwia optymalizację netto wartości całkowitej syntezy białek mięśniowych. Ostatni strategiczny moment w ciągu dnia do spożycia właściwej ilości białka, szczególnie kazeinowego, sugeruje celowanie w wyższe ilości, sięgające 40g.
Kreatyna od Testosterone.pl – wsparcie adaptacji w treningu oporowym i nie tylko – KUP TUTAJ
Podsumowanie
Tkanka mięśni szkieletowych podlega ciągłemu obrotowi białek, regulowanemu zarówno procesami syntezy białek mięśniowych, jak i ich rozpadu. Bilans netto białka mięśniowego, zysk lub utrata, zależy od stosunku procesów anabolicznych do katabolicznych. Badania wskazują, że tempo syntezy białek mięśniowych, związane z procesami regeneracyjnymi i regulowane jest głównie przez spożycie białka i aktywność mięśni wywołaną treningiem.
Białko odgrywa kluczową rolę w budowie i naprawie tkanki mięśniowej. Aminokwasy, zwłaszcza leucyna, pełnią funkcję sygnalizacyjną, inicjując procesy syntezy białek mięśniowych. Zróżnicowane źródła białka, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, zazwyczaj wykazują wyższą skuteczność w stymulacji syntezy białek mięśniowych niż roślinny rodzaj. Dodatkowo, dystrybucja białka w ciągu dnia ma istotne znaczenie, a okresy po treningu, przed snem i po całonocnym poście są kluczowe do optymalnej regeneracji mięśni. Co więcej, czynniki takie jak ilość, rodzaj i czas spożycia białka mogą wpływać na odpowiedź syntezy białek mięśniowych.
Badania sugerują, że spożycie 0.25-0.40g białka na kilogram masy ciała, zwłaszcza po treningu, pozwala uzyskać maksymalne korzyści związane z anabolizmem mięśniowym. Warto również uwzględniać różnice w trawieniu i wchłanianiu białka, szczególnie w kontekście szybkości syntezy białek mięśniowych. Kazeina jako wolniej trawione białko, może być korzystna przed snem, zapewniając długotrwałe źródło aminokwasów.
Warto również wspomnieć, że niebiałkowe czynniki, takie jak mikroelementy, także mogą wpływać na odpowiedź syntezy białek mięśniowych. Ostatnie badania sugerują, że suplementacja niektórymi substancjami, takimi jak kwas fosfatydowy czy wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, może modulować anaboliczną reakcję na białko. W praktyce, ustalenie kilku strategicznych okresów spożycia białka, takich jak po treningu, przed snem i po całonocnym poście, może ułatwić utrzymanie odpowiedniej podaży białka. Spożycie jednorazowo większych ilości białka może skutkować przedłużoną reakcją anaboliczną, co eliminuje potrzebę częstego spożywania posiłków bogatych w białko.
Bibliografia:
Witard O.C., Jackman S.R., Breen L., Smith K., Selby A., Tipton K.D., 2014, Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise, DOI: 10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton L.S., Wardle S.L., Witard O.C., McGlory C., Hamilton D.L., Jeromson S., Lawrence C.E., Wallis G.A., Tipton K.D., 2016, The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein, DOI: 10.14814/phy2.12893
Atherton P.J., Etheridge T., Watt P.W., Wilkinson D., Selby A., Rankin D., Smith K., Rennie M.J., 2010, Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling, DOI: 10.3945/ajcn.2010.29819
Burd N.A., West D.W.D., Moore D.R., Atherton P.J., Staples A.W., Prior T., Tang J.E., Rennie M.J., Baker S.K., Phillips S.M., Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men, DOI: 10.3945/jn.110.135038
Trommelen J, van Loon LJ. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. 2016 Nov 28;8(12):763. doi: 10.3390/nu8120763. PMID: 27916799; PMCID: PMC5188418.
Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1995;268:E514–20.
Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997;273:E99–107.
Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle DJ, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999;276:E628–34.
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89:161–8.
Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2013;99:86–95.
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phil- lips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 1985;2009(107):987–92.
Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exer- cise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007;85:1031–40.
van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J Nutr. 2015;145:1981–91.
Gorissen SH, Horstman AM, Franssen R, Crombag JJ, Langer H, Bierau J, et al. Ingestion of wheat protein increases in vivo mus- cle protein synthesis rates in healthy older men in a randomized trial. J Nutr. 2016;146:1651–9.
Reidy PT, Walker DK, Dickinson JM, Gundermann DM, Drum- mond MJ, Timmerman KL, et al. Protein blend ingestion follow- ing resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. J Nutr. 2013;143:410–6.
Pennings B, Boirie Y, Senden JMG, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJC. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr. 2011;93:997–1005.
Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, Holwerda AM, Smeets JSJ, Hendriks FK, van Kranenburg JMX, Zorenc AH, Senden JM, Goessens JPB, Gijsen AP, van Loon LJC. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023 Dec 19;4(12):101324. doi: 10.1016/j.xcrm.2023.101324. PMID: 38118410; PMCID: PMC10772463.
