Oprócz dyscyplin o charakterze oporowym i beztlenowym istnieją także te o charakterze wytrzymałościowym, które opierają się głównie na tlenowych przemianach energetycznych. Dzięki rozwojowi nauki i rynku suplementacyjnego dostępne są produkty, które mogą wspomóc wytrzymałość sportowca. Nalezą do nich między innymi: beta-alanina, azotany/sok z buraka oraz wodorowęglan sodu.
Beta-alanina – prekursor karnozyny
Beta-alanina widoczna na rycinie 5 jest aminokwasem endogennym, który wytwarzany jest w wątrobie, ale także dostarczany z pożywienia. Nie są to jednak ilości, które wykazywały by pozytywny wpływ na wytrzymałość sportowca. Dlatego też popularna stała się suplementacja owym aminokwasem pozwalająca na zwiększenie pokładów karnozyny w mięśniach, która z kolei wykazuje już działanie erogeniczne na organizm. Przekłada się to na poprawę wydolności osób aktywnych.
Ekonomiczna Beta-alanina od Testosterone.pl – KUP TUTAJ
Mechanizm działania Beta-alaniny
Jak już wspomniano, beta-alanina wpływa pozytywnie na pokłady karnozyny w mięśniach ludzkiego organizmu. Jest ona związkiem z grupy dipepdytów, w którego skład wchodzą: beta-alanina oraz histydyna. Znaleźć ją można między innymi w tkankach ssaków tj. mięśnie szkieletowe, mięsień sercowy, a także mózg. Karnozyna zlokalizowana w mięśniach służy jako bufor fizjologiczny, którego zadaniem jest ograniczenie spadku pH wynikającego między innymi z powstawania kwasu mlekowego podczas wykonywanej aktywności fizycznej. W dostępnej literaturze naukowej wykazano, iż stosowanie beta-alaniny w postaci suplementu zwiększa stężenie dipeptydu (karnozyny) w mięśniach szkieletowych od 20 do 80%. Zauważono, że im dłuższa suplementacja, tym
silniejszy efekt z racji suplementacji. Dlaczego, więc nie stosuje się karnozyny samej w sobie? W toku licznych badań naukowych wykazano, iż suplementacja dipepdytu nie podnosi znacząco jej poziomu w osoczu. Wynika to z racji obecności enzymu karnozynazy, który za pomocą hydrolizy rozkłada związek do beta-alaniny i l-histydyny. Efektu tego nie zauważono w przypadku stosowania prekursora karnozyny, jakim jest beta-alanina, dając w efekcie znaczący wzrost dipepdytu w tkance mięśniowej.
Ergogeniczne działanie Beta-alaniny
Aktualnie znanych jest bardzo duża liczba publikacji potwierdzających działanie beta-alaniny. Nie przez przypadek suplement ten znajduje się w kategorii „A”, czyli tych o silnym poparciu w literaturze naukowej, w zestawieniu wykonanym w 2019 roku, przez poważaną na całym świecie instytucję tj. Australijski Instytut Sportu (AIS – Australian Institute of Sport) . Na podstawie dostępnej literatury, można stwierdzić, iż suplement może mieć niebagatelny wpływ na wydolność sportowca. W badaniu wykonanym przez De Salles Paneilli i wsp. (2014) wykazano, że stosowanie 6 g B-alaniny na dzień przez cztery tygodnie w znaczący sposób przyczyniło się do poprawy wyników (w porównaniu do grupy placebo) w teście winegate, podczas którego, badani, wykonywali cztery sprinty po 30 sekund na cykloergometrze rowerowym. Efekty zauważono zarówno u wytrenowanych jak i początkujących sportowców. Inni autorzy Ducker i wsp. w 2014 roku badali wpływ suplementacji 6 g związku stosowanego przez 28 dni u biegaczy na średnim dystansie. W badaniu sprawdzano wyniki czasowe w biegu na 800 m na tartanie przed i po zakończeniu suplementacji. Grupa badawcza poprawiła swoje wyniki średnio o 3 sekundy. Natomiast w grupie kontrolnej przyjmującej placebo nie zanotowano statystycznie istotnych różnic. Działanie Beta-alaniny wykazano także u zawodowych wioślarzy. W badaniu Hobson i wsp. (2013) podzielono 22 mężczyzn na dwie grupy. Grupie badawczej podawano przez 30 dni 6,4 grama aminokwasu, a grupie kontrolnej podawano placebo. Po miesiącu stosowania beta-alaniny sprawdzono wyniki w teście na 2000 m na ergometrze. Okazało się, iż grupa badawcza poprawiła wyniki średnio 6,4-8,1 sekund w porównaniu do grupy placebo, co ma niebagatelne znaczenie zarówno na poziomie amatorskim, jak i zawodowym . Hobson i wsp. dokonali w 2012 roku metaanalizy, gdzie wzięto pod uwagę piętnaście różnych badań, które uwzględniały łącznie 360 uczestników (174 w grupie stosującej suplement oraz 186 w grupie placebo). Wielkość efektu w grupie placebo oceniono na p=0,108 (-0,019 do 0,487), a wielkość efektu grupy z beta-alaniną – p=0,374 (0,140 – 0,747). Zauważono więc istotny efekt suplementacji erogenicznego aminokwasu w porównaniu z grupą placebo. Autorzy wykazali także, że suplementacja beta-alaniny powodowała poprawę wyników średnio o 2,85% w porównaniu z grupą kontrolną.
Dostępne formy suplementu oraz dawkowanie
Na rynku suplementacyjnym znajdziemy beta-alaninę w postaci proszku lub kapsułek. Jeśli chodzi o dawkowanie suplementu to, aby zmaksymalizować efekty z racji stosowania związku, należy zwrócić uwagę na strategię jego stosowania. Przeprowadzone dotychczas badania wskazują, że beta-alanina wymaga stałego spożycia w dawce 3-6 g na dzień przez minimum dwa tygodnie. Protokół ten może doprowadzić do wzrostu karnozyny w przedziale 20-30%. Jednakże jak już wspomniano – dłuższa suplementacja, w tym przypadku czterech tygodni, wykazuje znacząco lepszy efekt mogąc zwiększyć poziom dipeptydu aż o 40-60%. Szczególnie ważną informacją, którą należy nakreślić, jest fakt, iż doraźne stosowanie beta-alaniny nie będzie niosło za sobą żadnych korzyści, gdyż podobnie, jak w przypadku kreatyny – musi dojść do wysycenia mięśni substancją aktywną.
Bezpieczeństwo i efekty uboczne beta-alaniny
Najczęściej występującym efektem ubocznym stosowania beta-alaniny są parestezje, czyli uczucie mrowienia organizmu. Zjawisko to występuje powszechnie u większości osób ją spożywających w dawkach powyżej 800 mg. Efekt mrowienia występuje zazwyczaj w okolicach twarzy, szyi, rękach plecach po ok. 10-15 minutach po spożyciu i trwa przez kilka minut. W badaniach nie wykazano, aby parestezje wykazywały jakikolwiek negatywny wpływ na zdrowie organizmu. Uważa się więc, iż beta-alanina będąca prekursorem ergogenicznej karnozyny, jest zdecydowanie bezpieczna, mimo że aktualnie nie wykonano badań trwających powyżej jednego roku stosowania. Jednakże fakt, iż jest to aminokwas syntezowany endogennie, prawdopodobieństwo wystąpienia efektów niepożądanych jest niewielkie.
Sok z buraka/azotany (Tlenek azotu – krótka charakterystyka)
Związki biologicznie czynne cenione są w dziedzinie medycyny, ale także sportu. Jak się okazuje – jednym z tych związków są azotany występujące w żywności, którym przypisuje się działanie ergogeniczne. Jednakże, aby móc przytoczyć ich zdolności, należałoby najpierw omówić związek, jakim jest tlenek azotu. Związek ten jest odpowiedzialny między innymi za: hamowanie zlepiania się płytek krwi oraz leukocytów, regulację napięcia naczyń układu krwionośnego, co ma przełożenie na ciśnienie tętnicze krwi. Tlenek azotu spełnia także funkcję neurotransmitera oraz neuromodulatora. W tkance mięśniowej dodatkowo odpowiada za przepływ krwi oraz homeostazę glukozy oraz wapnia. NO ma również niebagatelny wpływ na siłę skurczu mięśni szkieletowych oraz prawidłowy przebieg procesu oddychania komórkowego, które ma miejsce w piecach energetycznych organizmu, czyli mitochondriach.
Mechanizm działania azotanów
Jeszcze pewien czas temu myślano, że aktywny biologicznie tlenek azotu można otrzymać wyłącznie w wyniku utleniania aminokwasu białkowego – L-argininy – w reakcji, która inicjowana jest przez syntazę tlenku azotu (NOS – nitric oxide synthase), co w efekcie miało prowadzić do endokrynnego wytwarzania azotynów (NO2−) oraz azotanów (NO3-). Jednakże według aktualnej wiedzy naukowej wiadomo, iż azotany, jak i azotyny mogą być ponownie redukowane do tlenku azotu na drodze szlaku „azotany-azotyny-tlenek azotu”. Co więcej, wskazuje się, że szlak ten może być uzupełnieniem innego szklaku tj. „L-argninina-NOS-NO”, co tym samym wpływa na zdolności produkcji tlenku azotu w warunkach niskiej dostępności tlenu, gdyż w stanie niedokrwienia/hipoksji oraz niskiej dostępności tlenu, aktywność NOS potrafi być zmniejszona. Tutaj właśnie z pomocą przychodzą azotany dostarczane z zewnątrz poprzez żywność, która zawiera powyżej 4 mmol (>250 mg) azotanów na 100 g produktu .
Korzyści z racji stosowania azotanów
Badania naukowe wskazuje na silną korelację pomiędzy wysokim spożyciem azotanów w diecie u osób aktywnych a wydolnością fizyczną. W badaniu z 2007 roku przeprowadzonym przez Larsen i wsp, udowodniono, iż suplementacja azotanem sodu w dawce 0,1 mmol na kilogram masy ciała dziennie, przyczynia się do obniżenia spoczynkowego ciśnienia krwi oraz kosztu tlenowego wysiłku, który wynikał z zjazdy na rowerze z intensywnością bliską submaksymalnej. Zauważono także spadek ekspresji translokacji nukleotydów adeninowych (ANT) będących proteiną biorącą udział w mitochondrialnym przewodnictwie protonów. W efekcie przyczynia się to do obniżenia intensywności zjawiska wyciekania protonów i poprawę efektywności procesu fosforylacji oksydacyjnej, a także spadek ilości użytego tlenu do syntezy Adenozyno-5′-trifosforanu, tj. ATP, który omawiany był wcześniej. Bailay i wsp. (2010) również prowadzili badania z wykorzystaniem soku z buraka. W pracy tej osobom badanym podawano 500 ml soku z buraka na dzień, co wskazywało na spożycie ok. 5,6 mmol azotanów. Grupa badawcza spożywała sok przez sześć dni. Na koniec badania mężczyźni wykonywali test sprawnościowy do wyczerpania tzw. TTE (time to exhaustion). Grupa dostarczająca egzogenne azotany w postaci soku wykonała test sprawnościowy dłużej, średnio o 25%. Dodatkowo badanie wykazało, iż grupa badawcza spożywająca sok, charakteryzowała się mniejszym zapotrzebowaniem mięśni na wysokoenergetyczny związek tj. ATP, w celu wygenerowania takiej samej siły mięśni szkieletowych, co grupa spożywająca placebo [5]. Kolejne z przytoczonych badań wskazują, iż największą ilość korzyści z racji spożywania azotanów uzyskają sportowcy uprawiający dyscypliny o charakterze ciągłym typu bieg, kolarstwo itp. w przedziale od 5 do 30 minut. Udowodnił to między innymi zespół Thompsona w 2016 roku, gdzie badanym dostarczano ekstrakt soku z buraka zawierający standaryzowaną ilość (6,4 mmol) azotanów w 70 ml płynu. Według wyników sportowcy poprawili wydolność, co udowodniły czasy uzyskane w sprintach, gdzie były one lepsze średnio o 2,3% w porównaniu z grupą kontrolną. Wywnioskować można, iż takie same benefity będą mogły czerpać osoby uprawiające dyscypliny drużynowe, które zawierają elementy wysokiej intensywności oraz niskiej intensywności występujące naprzemiennie. Są to na przykład takie sporty jak: koszykówka, siatkówka, piłka nożna, hokej. Wynikać to może z charakteru owych dyscyplin, jednakże nie dysponujemy jeszcze literaturą, która by to potwierdzała, stąd tylko przypuszczenia. W badaniu wykonanym przez Vanhatalo i wsp w 2010 roku. podzielono ochotników na dwie grupy: badawczą lub placebo. Grupa badawcza spożywała 5,2 mmol azotanów na dzień, a kontrolna placebo. Sprawdzianem wpływu egzogennych azotanów na wydolność fizyczną był test przyrostowy na ergometrze rowerowym. Aktywność wykonywana była na 2,5 godziny po spożyciu soku lub napoju placebo. Test powtarzano po 5 i 15 dniu spożywania soku. Okazało się, iż koszt tlenowy wynikający z wysiłku o umiarkowanej intensywności został obniżony aż o około 4% na 2,5 godziny po przyjęciu azotanów pochodzących z soku z buraka. Niemalże identyczne wyniki otrzymano po 5 i 15 dniu testu, tak więc, jak dowiedli autorzy – azotany wykazują działanie stosowane nawet doraźnie.
Źródła azotanów oraz dawkowanie
W postaci suplementu najbardziej stężone źródło azotanów otrzymuje się z ekstraktu z buraka. Występuje on w postaci „shota” zawierającego 70-80 ml ekstraktu. Ilość ta odpowiada około 500 ml soku z owego warzywa, który dostępny jest w większości sklepów spożywczych. Azotany znajdują się również w buraku w postaci stałej, boćwinie, ale także w: szpinaku, rukoli, sałacie, brokule, rzodkiewce, rabarbarze oraz dyni. Z aktualnie obowiązującej literatury naukowej można wywnioskować, iż zalecaną dawką, która wykazuje działanie ergogeniczne jest przedział około 6,4-12,8 mg azotanów na kilogram masy ciała, które spożywane są na 2-3 godziny przed planowaną aktywnością fizyczną – po tym czasie osiągają one szczytowe stężenie w osoczu. Fakt, że około 25% dostarczonych azotanów wychwytywanych jest już w jamie ustnej, a następnie gromadzonych w ślinie, gdzie pod wpływem działania beztlenowych bakterii komensalnych zostają zredukowane do azotynów, wskazuje na to, że w okresie ok. 2 godzin po spożyciu suplementu lub produktów spożywczych bogatych w azotany, należy unikać mycia zębów, płukania jamy ustnej czy żucia gumy.
Azotany – działania niepożądane
Zaplecze naukowe nie dysponuje aktualnie żadnymi badaniami wskazującymi na negatywny wpływ azotanów naturalnie występujących w pożywieniu na zdrowie ludzkie. Warto jednakże dodać, że niektóre z produktów, które cechują się posiadaniem owego związku, należą także do grupy charakteryzującej się wysoką zawartością związków fermentujących tzw. FODMAP (Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides and Polyols tj. Fermentujące oligo-, di-, monosacharydy i poliole), które u osób z syndromem jelita wrażliwego (IBS) mogą mieć negatywny wpływ na pracę przewodu pokarmowego i doprowadzić do przykrych dolegliwości, które w żaden sposób nie wspomogą wydolności sportowca, a mogą ją wręcz pogorszyć.
Omega-3 – wspierają zdolności treningowe oraz regeneracyjne sportowca – KUP TUTAJ
Wodorowęglan sodu
Wodorowęglan sodu (soda oczyszczona), jest suplementem będącym źródłem wodorowęglanu mogącym zwiększyć jego poziom w surowicy. Głównym mechanizmem działania wodorowęglanu sodu jest minimalizacja skutków kwasicy. Swe korzyści zapewnia zarówno w sytuacjach przewlekłej łagodnej kwasicy, często obserwowanej w dolegliwościach metabolicznych, jak i podczas starzenia się, gdy czynność nerek powoli spada a także w przypadku w kwasicy wywołanej wysiłkiem, na którą głównie zostanie zwrócona uwaga.
Mechanizm działania wodorowęglanu sodu
Wodorowęglan we krwi (HCO3-) jest częścią homeostatycznego układu buforowego wodorowęglanu o zasadowej kwasowości, który ma kluczowe znaczenie w regulowaniu stężeń pH krwi i wspieraniu funkcji metabolicznych. Jeśli pH krwi jest zbyt zasadowe, proton (H+) rozpuszcza się z kwasu węglowego (H2CO3) tworząc HCO3-. Przeciwnie, HCO3- wiąże proton, jeśli pH krwi jest zbyt kwaśne, co powoduje, że H2CO3 ponownie dysocjuje na wodę (H2O) i dwutlenek węgla (CO2). Prowadzi to do zwiększenia częstości oddychania podczas próby wydechu CO2 i przywrócenia równowagi kwasowo-zasadowej. Dodatkowa zdolność buforowania egzogennego HCO3- doprowadza do zwiększonego poziomu mleczanu we krwi po wysiłku o co podejrzewa się o większy wypływ jonów H+. Wydaje się również, że dodanie wodorowęglanu sodu (NaHCO3) wpływa na degradację fosfokreatyny (PCr) i akumulację fosforanów nieorganicznych (Pi) będących półproduktami glikolitycznymi. Dodatkowo wykazano wpływ na wewnątrz- i zewnątrzkomórkową dystrybucję metabolitów oraz innych silnych jonów (Na+, K+ i Cl-), które wydają się mieć niebagatelny wpływ na poprawę wydolności fizycznej.
Dostępne formy wodorowęglanu sodu oraz dawkowanie
Na rynku suplementów diety dostępne są dwie formy zawierające NaHCO3. Pierwszą z nich jest soda oczyszczona w proszku, natomiast drugą preparaty kapsułkowane zawierające odliczoną ilość związku aktywnego. Jeśli chodzi o dawkowanie owego związku to aby osiągnąć poprawę zdolności wysiłkowej, sugeruje się spożycie 200-300 mg związku lub 0,2-0,3 g na kilogram masy ciała na około 1-3 godzin przed planowanym wysiłkiem fizycznym o charakterze beztlenowym. Dla innych aktywności wskazuje się czas na 45-90 min przed wysiłkiem. Mimo, że badania wskazują, iż 500 mg wodorowęglanu wydaje się wykazywać lepsze efekty, w porównaniu do 200-300 mg to nie jest to zalecana dawka do spożycia ze względu na zwiększone ryzyko wystąpienia efektów ubocznych. Dobrym pomysłem wydaje się również rozbicie suplementu na kilka dawek, gdzie ostatnia z nich zostanie spożyta na 2 do 3 godzin przed aktywnością np. na 5, 4 i 2 godziny przed planowanym wysiłkiem.
Benefity z racji stosowania wodorowęglanu sodu
Badaniem wartym opisania pod kątem działania wodorowęglanu sodu, jest to, przeprowadzone przez Duckera i wsp. w 2013 r. Praca naukowa obejmowała grupę 24 aktywnych fizycznie sportowców uprawiających dyscypliny drużynowe. Ochotników podzielono na dwie grupy, w których jedna otrzymywała 300 mg związku aktywnego na 60 min przed wysiłkiem fizycznym, a druga placebo. Działanie wodorowęglanu sprawdzano poprzez trzy serie, sześciu sprintów na 20 m, gdzie pomiędzy każdą serią przerwa trwała 45 s. Naukowcy otrzymali jednoznaczny wynik, który wskazywał na poprawę czasu wykonania sprintów w grupie badawczej. Ochotnicy z tejże grupy wykonali sprinty średnio o 1,28 s szybciej w porównaniu do grupy placebo. Kolejną publikacją wykazującą działanie związku jest ta, wykonana w 2014 r. przez Afmana i wsp. W badaniu wykonanym przez naukowców sprawdzono wpływ 2 x 200 mg H2CO3 na 90 i 20 min przed podejmowaną aktywnością – koszykówką. Wyniki doświadczenia potwierdziły pozytywny wpływ substancji na zdolności sportowców. Wodorowęglan sodu zmniejszył odczuwane zmęczenie podczas wysiłku oraz poprawił wyniki sprintów na boisku średnio o 0,08 sekundy. Badanie przeprowadzone przez Painelli V., Rosch H., Sale C (2013) sprawdzało wpływ wodorowęglanu sodu na wyniki pływaków na dystansie 100 m oraz 200 m. Okazało się, iż osoby badane po przyjęciu 300 mg H2CO3 na 90 minut przed aktywnością, poprawiały czasy na wymienionych dystansach średnio o 2,8% na 100 m i 2,3% na 200 m. Ciekawostką może być fakt, iż dodatek opisywanej wcześniej beta-alaniny wpłynął na poprawę czasów o kolejne 0,6%, co może wskazywać na synergizm działania obu substancji. Pozytywny wpływ H2CO3 na zdolności wysiłkowe wykazało także badanie wykonane przez Van Montfoort i wsp. (2004), gdzie piętnastu biegaczy płci męskiej wykonywało bieg do wyczerpania na bieżni. Wyniki badania wykazały, iż spożycie 300 mg wodorowęglanu na 90 minut przed aktywnością, poprawiło wyniki sportowców o ok. 2,7% porównując do próby wykonanej bez dodatku suplementu.
Skutki niepożądane wodorowęglanu sodu
W przypadku stosowania wodorowęglanu sodu ważny jest protokół dostarczania do organizmu. Niezależnie od przyjętej dawki należy zachować ostrożność, aby zminimalizować skutki uboczne mogące występować ze strony przewodu pokarmowego. Działania niepożądane występują zazwyczaj przy szybkim lub nadmiernym spożywaniu dawek wodorowęglanu i obejmują dyskomfort na żołądku, nudności oraz biegunkę.
Suplementy węglowodanowe
Węglowodany są jednym z trzech makroskładników spożywanych w diecie osób aktywnych, które odgrywają kluczową rolę pod kątem zdolnościach wysiłkowych. Zbudowane są z trzech pierwiastków: węgiel, wodór, tlen. Dodatkowo zawierają grupy: karbonylowe, hydroksylowe, a czasem także mostki półacetolowe. Według aktualnie obowiązującej nomenklatury dzielimy je na proste oraz złożone. Węglowodany proste to grupa, w których związek zawiera jedną jednostkę cukrową np. czysta glukoza. Związki złożone zawierają conajmniej dwa monocukry (disacharydy), a mogą zawierać kilkaset do kilu tysięcy jednostek cukrowych (polisacharydy). Z racji wykazywanych pozytywnych działań na sportowców na rynku dostępne są preparaty zawierające węglowodany, które w łatwy sposób mogą zostać dostarczone np. podczas wykonywanej jednostki treningowej lub pomiędzy nimi.
Węglowodany w diecie sportowca
Aby utrzymać prawidłową kurczliwość aparatu mięśniowego podczas wykonywanej aktywności fizycznej, komórki mięśniowe potrzebują stałego dostarczania energii w postaci omawianego wcześniej ATP. W przypadku wysiłku długotrwałego lub interwałowego tj. start-stop, ATP syntezowane jest głównie w wyniku utleniania kwasów tłuszczowych, a także glukozy, które krążą we krwiobiegu oraz tych zgromadzonych w mięśniach w postaci triglicerydów oraz glikogenu. Podczas aktywności fizycznej, gdzie intensywność przekracza 60% maksymalnej konsumpcji tlenu (VO2max) to właśnie węglowodany w postaci krążącej glukozy oraz glikogen mięśniowy stają się głównym źródłem paliwa odpowiedzialnym za produkcję ATP. Im wyższa intensywność treningu, tym bardziej wzrasta konsumpcja źródeł cukrowych. Wynika to z faktu, iż dochodzi do zwiększenia rekrutacji jednostek motorycznych o charakterze szybkokurczliwym, których preferencyjną energią do produkcji ATP jest glukoza. Dlatego też węglowodany właśnie są makroskładnikiem, który powinien dominować w diecie osób aktywnych.
Dostępne formy suplementów zawierających węglowodany oraz ich dawkowanie
Aktualnie w sprzedaży na rynku suplementacyjnym dostępnych jest kilka form preparatów węglowodanowych. Najpopularniejszymi z nich są preparaty w postaci proszku zawierające np. glukozę, fruktozę, maltodekstrynę, jednakże coraz większą popularność zyskują żele oraz batony energetyczne zawierające odpowiednie stężenie węglowodanów w składzie. Aby uzyskać ergogeniczne działanie węglowodanów, należy dostarczyć ich odpowiednią ilość na co dzień, ale również w trakcie wysiłku, co przedstawiono na rycinie.
„Zalecenia dotyczące spożywania węglowodanów podczas treningu na podstawie zaleceń DC/AND/ACSM, 2016 r”
Na podstawie Analizy Biblioteki Dowodów Naukowych (ang. Evidence Analysis Library; EAL) Akademii Żywienia oraz Dietetyki (ang. Academy of Nutrition and Dietetics) ustalono
kiedy i jakie dawki węglowodanów wewnątrztreningowo, będą wykazywać działanie wspierające zdolności fizyczne organizmu.
Podczas treningu trwającego:
- 30-60 min stosuje się niewielkie ilości związku lub tylko płucze jamę ustną,
- powyżej 60 minut do 2 godzin stosuje się 30 g węglowodanów na godzinę,
- powyżej 2 godzin do 3 godzin zaleca się 60 g cukrowców na godzinę,
- powyżej 3 godzin zaleca się 90 g węglowodanów na godzinę.
Stosowanie węglowodanów podczas wysiłku a zdolności treningowe
Wstępne badania, które dotyczyły podaży składników odżywczych podczas ćwiczeń, analizowały optymalne dostarczanie węglowodanów w celu utrzymania poziomu glukozy we krwi. Na przykład australijscy naukowcy zlecili ośmiu wysoko wyszkolonym rowerzystom ukończenie dwóch prób przy 70% VO2max, aż do momentu wyczerpania. Przed ćwiczeniami i co 15 minut przez cały czas, uczestnicy, otrzymywali placebo lub 8% węglowodanowy roztwór do spożycia. Spożycie płynu z cukrami wiązało się z 30% wydłużeniem czasu do osiągnięcia wyczerpania lub o 47 minut dłuższy okres jazdy na rowerze w porównaniu do placebo. Widrick i wsp nakazali uczestnikom ukończyć 70 km prób czasowych we własnym tempie w czterech różnych warunkach:
1) wysoka zawartość glikogenu (180,2 ± 9,7 mmol / kg masy) + napój węglowodanowy;
2) o wysokim glikogenie (170,2 ± 10,4 mmol / kg masy) + napój bez węglowodanów;
3) niska zawartość glikogenu (99,8 ± 6,0 mmol / kg masy) + napój węglowodanowy;
4) niska zawartość glikogenu (109,7 ± 5,3 mmol / kg mokry) + napój bez węglowodanów.
Roztwór zawierający cukry spożywany na początku ćwiczeń i co każde 10 km, zapewniał 116 ± 6 g węglowodanów na próbę. Podawanie węglowodanów utrzymywało poziom glukozy we krwi, podczas gdy poziom glukozy we krwi znacznie spadał w warunkach innych niż z węglowodanami podawanymi w trakcie wysiłku. W ciągu ostatnich 14% próby czasowej (9,8 km) moc wyjściowa i tempo były znacznie niższe w warunkach niskiego glikogenu + bez węglowodanów w porównaniu do pozostałych trzech warunków, co wskazuje na benefity spożywania makroskładnika podczas wysiłku [81]. W podobnym badaniu dziewięciu wyszkolonych sportowców spożywało zarówno napój węglowodanowy, jak i roztwór kontrolny tj. placebo, jednocześnie wykonując 90-minutowy cykl intensywnego biegu przerywanego. Roztwór węglowodanowy charakteryzował się 6,9% stężeniem węglowodanów i był dostarczany najpierw bezpośrednio przed ćwiczeniami, a następnie co 15 minut po rozpoczęciu ćwiczeń. Po spożyciu napoju zawierającego cukry, uczestnicy byli w stanie biegać znacznie dłużej w porównaniu do warunków kontrolnych tj. węglowodany: 8.9 +/- 1.5 min vs placebo: 6.7 +/- 1.0 min, co stanowi dodatkowy dowód na to, że dostępność węglowodanów może być ważna dla dalszego wykonywania ćwiczeń. Febrraio i wsp. (1985) także wykonali badanie podkreślające znaczenie dostarczania węglowodanów podczas ćwiczeń wytrzymałościowych W badaniu tym wykorzystano przeszkolonych rowerzystów jako uczestników. Rowerzyści podjęli 120-minutowy cykl jazdy na rowerze w intensywności 63% swojej mocy szczytowej w czterech warunkach:
1) placebo przed i podczas ćwiczeń [PP];
2) placebo 30 minut przed + węglowodany (2 g / kg w 6,4% roztworze) podczas ćwiczeń [PC];
3) węglowodany (2 g / kg w 25,7% roztworze) przed wysiłkiem + placebo podczas wysiłku [CP];
4) węglowodany (2 g / kg w 25,7% roztworze) przed wysiłkiem + węglowodany (2 g / kg w 6,4% roztworze) podczas ćwiczeń [CC].
Poziom glukozy we krwi oraz wyniki próby czasowej były większe w grupach CC i PC w porównaniu ze stanem PP. Autorzy doszli do wniosku, że spożycie węglowodanów przed wysiłkiem poprawia wydajność tylko wtedy, gdy ich spożycie utrzymuje się przez cały czas ćwiczeń. Dodatkowo stwierdzono, ze cukry dostarczane podczas 120 minut jazdy na rowerze poprawiają wyniki próby czasowej. Podobne badanie przeprowadzone przez Fieldinga i wsp. (1985) dowodzi, że częstsze spożywanie węglowodanów (10,75 g cukrów w 200 ml wody; ~ 5% roztwór) w odstępach 30-minutowych w porównaniu z dużymi karmieniami (dawki 86 gramów) w odstępach 60-minutowych, podczas czterogodzinnej jazdy rowerem na równym poziomie glukozy i insuliny, znacznie ułatwiał dłuższą jazdę sprinterską do wyczerpania pod koniec próby. Patterson i Gray w 2007 r. zbadali zdolność spożywanego żelu energetycznego do utrzymywania poziomu glukozy we krwi i zwiększania wydajności podczas przerywanego biegu o wysokiej intensywności u piłkarzy. Podobnie jak w przypadku wcześniejszych badań, w których stosowano roztwory węglowodanowe, żel także promował wyższy poziom glukozy we krwi i ułatwiał poprawę wydajności w przerywanym cyklu biegania, w porównaniu z grupą placebo. Podsumowując dowody naukowe można wywnioskować, że przyjmowanie węglowodanów podczas ćwiczeń typu wytrzymałościowego jest dobrze ugruntowaną strategią utrzymywania poziomu glukozy we
krwi, oszczędzania glikogenu i potencjalnie promowania wyższych poziomów wydajności.
Niepożądane działania preparatów węglowodanowych
Jedynym negatywnym działaniem, które może wynikać z racji spożycia zbyt dużej ilości preparatów węglowodanowych o wysokiej osmolalności są dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego w postaci nudności oraz biegunki, co wynika z faktu ograniczonych możliwości wchłaniania z przewodu pokarmowego. Dlatego też zalecenia dla sportowców dotyczące spożywania węglowodanów podczas treningów obejmują trening jelita, w celu zwiększenia zdolności wchłaniania podczas wysiłku.
Gliceryna
Gliceryna to najprostszy, trwały alkohol trójwodorotlenowy. Produkowany jest w sposób naturalny w organizmie ludzkim i powstaje na drodze rozpadu glukozy, białek, pirogronianu, triglicerydów oraz glicerolipidów. Związek ten do niedawna uznawany był za substancję zakazaną przez WADA (Światowa Agencja Antydopingowa), jednakże od dnia 1 stycznia 2018 roku został usunięty z listy substancji zakazanych. Co więcej, w 2019 roku gliceryna została wpisana przez Australijski Instytut Sportu do suplementów grupy A, czyli substancji, które charakteryzują się dużą liczbą dowodów naukowych, dotyczących działania.
Mechanizm działania gliceryny
Prawidłowe nawodnienie organizmu jest niezwykle istotne do utrzymania homeostazy organizmu. Odwodnienie zaledwie na poziomie 1-2% masy ciała może skutkować wzrostem temperatury organizmu o około 0,2 do 0,3°C, a w następstwie zmniejszeniem pojemności minutowej serca czy obniżeniem zdolności treningowych w dyscyplinach wytrzymałościowych. Stan odwodnienia może doprowadzić także do udaru cieplnego, co może spowodować nawet śmierć. Dlatego też gliceryna, będąca substancją powodującą zwiększoną retencję płynów w organizmie i wydłużającą stan euhydratacji i hiperhydratacji organizmu, może znacząco przyczynić się do poprawy zdolności treningowych. Glicerol jest substancją chemiczną, która charakteryzuje się czynną osmotycznością i rozprowadza się równomiernie po całym organizmie, jednakże omijając płyn mózgowo-rdzeniowy, ponieważ nie jest zdolny do przekroczenia bariery krew-mózg. Za sprawą swoich właściwości zwiększa on osmolalność w przestrzeni międzykomórkowej, w efekcie nasilając retencję płynów, z którymi jest dostarczany. Zwiększona objętość przestrzeni międzykomórkowej skutkuje mniejszą objętością wydalanych płynów w postaci moczu, co powoduje stan hiperhydratacji. Fakt ten ma niebagatelne znaczenie podczas ćwiczeń, gdyż dodatkowa ilość wody zgromadzona w organizmie obniża straty płynów na skutek pocenia się oraz oddychania. Dzięki temu stan prawidłowego nawodnienia organizmu utrzymywany jest przez
dłuższy czas. Upraszczając, gliceryna wiąże dodatkowe ilości wody, dzięki którym zmniejsza się ryzyko odwodnienia i negatywnych skutków z tym związanych.
Dostępne formy preparatu oraz dawkowanie
Aktualnie na rynku suplementacyjnym najbardziej popularnymi formami gliceryny są formy: sproszkowana oraz w kapsułkach/tabletkach – rycina 16. Mniej popularną, ale także dostępną jest postać płynna. Dawkowanie preparatu zależne jest od celu. Jeżeli sportowcom zależy na przedwysiłkowym uzyskaniu stanu hiperhydratacji to w przypadku ryzyka straty masy ciała na skutek wykonywanej aktywności mogącej wynosić powyżej 2% masy ciała – według aktualnej literatury – zaleca się spożycie 1,2 g glicerolu na kilogram masy ciała z objętością płynu wynoszącą 26 ml na kg masy ciała w okolicy 60 minut przed planowanym wysiłkiem. Jeżeli osobom aktywnym zależy na nawodnieniu w trakcie wysiłku, gdzie możliwa strata masy również wynosi powyżej 2%, a miała miejsce przedwysiłkowa hiperhydratacja to przed aktywnością trwającą 75 min lub mniej zaleca się spożywanie małej ilości płynów podczas ćwiczeń wraz z 0,125 g glicerolu na kg masy ciała, w objętości płynu wynoszącej 5 ml / kg masy ciała. Jeżeli natomiast przedwysiłkowa hiperhydratacja nie została przeprowadzona to literatura naukowa rekomenduje spożywanie 0.4 g glicerolu na kg masy ciała z płynami na każde pierwsze 4 godziny aktywności, a po 4 godzinach zaleca się spożywanie samych płynów – jeśli najdzie taka konieczność. Spożycie napoju powinno
bazować na tempie utraty potu oraz uczucia pragnienia. Dodatkowo należy unikać nadmiernego spożycia napojów, które skutkują zbyt dużym wzrostem masy ciała. W kontekście nawadniania powysiłkowego zaleca się spożycie samych płynów na poziomie 1,5 litra na każdy 1 kg utraconej masy ciała, jednakże jeśli następna aktywność planowana jest w ciągu kolejnych kilku godzin po zakończonej jednostce to poleca się dodanie 1 grama glicerolu na każdy kg masy ciała, do każdego 1,5 l dostarczanego płynu. Ogólne rekomendacje związane ze spożyciem glicerolu zalecają, aby powyższe protokoły wypróbować podczas jednostek treningowych, charakteryzujących się warunkami zbliżonymi do warunków występujących podczas startu, aby potwierdzić czy nie występują skutki uboczne. Jeśli doświadczymy skutków ubocznych – zaleca się zaprzestanie używania glicerolu lub indywidualne dopasowanie i zaczęcie od mniejszych dawek.
Wpływ na zdolności treningowe
Potencjalne korzyści z racji stosowania glicerolu do napojów zauważono podczas przywracania odpowiedniego nawodnienia organizmu. W badaniach Scheet i wsp (2011) oraz Kavouras i wsp (2006) ochotnicy zostali poddani odwodnieniu za pomocą ćwiczeń w wysokiej temperaturze otoczenia 35 oraz 40°C. Na skutek aktywności doszło odpowiednio do utraty 3% i 4% masy ciała. Następnym krokiem obydwóch badań było nawodnienie grupy badawczej i kontrolnej w ilości 3% masy ciała za pomocą napojów z dodatkiem glicerolu w ilości 1 g na kg masy ciała lub napoju bez substancji osmotycznie czynnej. W doświadczeniu oceniano efektywność rehydratacji za pomocą testów do wyczerpania (TTE – time to exhaustion). Co zaobserwowano? W obydwóch badaniach dodatek glicerolu w znaczącym stopniu przyczynił się do poprawy osiągów sportowych. Czas jazdy na rowerze w teście TTE po użyciu glicerolu, był dłuższy średnio o 12,6% oraz 19%, w porównaniu do grupy kontrolnej, której uczestnicy byli nawadniani samą wodą. Dodatkowo podczas nawadniania zanotowano, że objętość osocza znacząco zwiększyła się i była w całości uzupełniona podczas protokołu rehydratacji z użyciem glicerolu. Tak wzmożonego efektu nie zauważano, kiedy użyto samą wodę. W badaniu naukowym, które zostało wykonane
w 2012 roku przez Patlar, S., Yalçin, H., & Boyali, E, postanowiono ocenić realny wpływ suplementacji glicerolu na wydajność tlenową oraz beztlenową podczas wysiłku u osób biernych fizycznie oraz aktywnych. Wykazano, że gliceryna może być uznawana za substancję o potencjale erogenicznym w obu grupach, na co wskazywała poprawa wyników w zarówno u osób aktywnych, jak i biernych fizycznie.
Potencjalne skutki uboczne
Dodatkowa masa ciała, związana z hipernawodnienem na skutek stosowania glicerolu może wykazywać szkodliwy wpływ na wydolność treningową podczas wykonywanej aktywności o relatywnie krótkim okresie trwania i w niezbyt stresujących warunkach środowiska. Upraszczając – w stanie, gdy nie dochodzi do dużej utraty płynów na skutek oddychania czy pocenia się. Zwiększona masa ciała może także wiązać się ze zwiększonym wydatkiem energetycznym, co może okazać się niekorzystne w kontekście wydajności wysiłku, gdyż dojdzie do szybszego zużycia glikogenu mięśniowego. W pracy Simon i wsp. (2009) czasy uzyskiwane w sprintach na 10 metrów były gorsze u osób stosujących glicerynę, co wynikało z dodatkowego 1 kg masy ciała na skutek zwiększonej ilości wody w organizmie. Potwierdza to fakt, iż suplement należy używać w uzasadnionych sytuacjach.
Podsumowanie
Suplementy diety, zgodnie z ich definicją, powinny być uzupełnieniem zdrowej diety, jednakże ze względu na to, iż są one skoncentrowanymi źródłami składników odżywczych
znajdują szerokie zastosowanie w żywieniu osób uprawiających sporty. Jednak osobom aktywnym, oprócz zdrowia, zależy także na wynikach sportowych, których poprawę można
osiągnąć poprzez właściwy dobór suplementów ergogenicznych. Przez ukierunkowane działanie,poszczególne preparaty, mogą wesprzeć wytrzymałość organizmu. W efekcie może to
doprowadzić do poprawy zdolności wysiłkowych przynosząc satysfakcję z własnego progresu lub uzyskanie lepszego miejsca na zawodach.
Literatura:
-
- Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wil- born, Craig Sale, Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Conrad P. Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman, Tim N. Ziegenfuss & Jose Antonio „International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine” Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 12, Article number: 30 (2015).
- Dunnett M.,, Harris RC., „Influence of oral beta-alanine and L-histidine supplementation on the carnosine content of the gluteus medius.” Equine Vet J Suppl. 1999 Jul;(30):499-504
- Ulbertson JY, Kreider RB, Greenwood M, Cooke M. Effects of beta-alanine on muscle carnosine and exercise performance: a review of the current literature. Nutrients. 2010
Jan;2(1):75-98. - AIS-Sports Supplement Framework 2019
- De Salles Painelli V., Saunders B., Sale C., Harris RC., Solis MY., Roschel H., Gualano B., Artioli GG., Lancha AH Jr. „Influence of training status on high-intensity intermittent per- formance in response to β-alanine supplementation. Amino Acids. 2014 May;46(5):1207-15. doi: 10.1007/s00726-014-1678-2.
- Ducker KJ., Dawson B., Wallman KE., „Effect of Beta-Alanine Supplementation on 800 m Running Performance.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 23(6) April 2013
- Hobson RM., Harris RC., Martin D., Smith P., Macklin B., Gualano B., Sale C. „Effect of beta-alanine, with and without sodium bicarbonate, on 2000-m rowing performance.” Int J
Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Oct;23(5):480-7. - Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37.
- Stamler JS., Meissner G. „Physiology of Nitric Oxide in Skeletal Muscle” Physiol Rev.
- Tengan CH., Rodrigues GS., Godinho RO., „Nitric oxide in skeletal muscle: role on mi- tochondrial biogenesis and function.”Int J Mol Sci. 2012 Dec 14;13(12):17160-84.
- Totzeck M., Hendgen-Cotta UB., Rammos C., Frommke LM., Knackstedt C., Predel HG., Kelm M., Rassaf T. „Higher endogenous nitrite levels are associated with superior exer-
cise capacity in highly trained athletes.” Nitric Oxide. 2012 Aug 15;27(2):75-81. - Piegelhalder B., Eisenbrand G., Preussmann R. „Influence of dietary nitrate on nitrite content of human saliva: possible relevance to in vivo formation of N-nitroso compounds”
Food and Cosmetics Toxicology Volume 14, Issue 6, 1976, Pages 545-548 - McConell G., Snow RJ., Proietto J., Hargreaves M. „Muscle metabolism during prolon- ged exercise in humans: influence of carbohydrate availability.” J Appl Physiol (1985)[51]
Moncada S., Higgs A. „The L-arginine-nitric oxide pathway.” N Engl J Med. 1993 Dec 30;329 - Lundberg JO., Weitzberg E., Gladwin MT., „The nitrate-nitrite-nitric oxide pathway in physiology and therapeutics.” Nat Rev Drug Discov. 2008 Feb;7(2):156-67
- Larsen FJ., Weitzberg E., Lundberg JO., Ekblom B. „Effects of dietary nitrate on oxygen 45 cost during exercise.” Acta Physiol (Oxf). 2007 Sep;191(1):59-66
- Thompson C., Vanhatalo A., Jell H., Fulford J., Carter J., Nyman L., Bailey SJ., Jones AM. „Dietary nitrate supplementation improves sprint and high-intensity intermittent running
performance.” Nitric Oxide. 2016 Dec 30;61:55-61. - EFSA „Nitrate in vegetables Scientific Opinion of the Panel on Contaminants in the Food chain” The EFSA Journal (2008) 689, 1-79.
- Widrick JJ., Costill DL., Fink WJ., Hickey MS., McConell GK., Tanaka H. „Carbohydrate feedings and exercise performance: effect of initial muscle glycogen concentration.” J Appl
Physiol (1985) - Vanhatalo A., Bailey SJ., Blackwell JR., DiMenna FJ., Pavey TG., Wilkerson DP., Ben-jamin N.
- Jones AM. „Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance” Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S35-45
- Nanayakkara WS., Skidmore PM., O’Brien L., Wilkinson TJ., Gearry RB. „Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date” Clin Exp
Gastroenterol. 2016 Jun 17;9:131-42. - Close GL., Hamilton DL., Philp A., Burke LM., Morton JP. „New strategies in sport nutrition to increase exercise performance.” Free Radic Biol Med. 2016 Sep; 98():144-158.[15]
Cooper R., Naclerio F., Allgrove J., Jimenez A., „Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update” J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33 - Felippe LC., Lopes-Silva JP., Bertuzzi R., McGinley C., Lima-Silva AE. „Separate and Combined Effects of Caffeine and Sodium-Bicarbonate Intake on Judo Performance.” Int J Sports Physiol Perform. 2016 Mar; 11(2):221-6.)
- Peart DJ., Siegler JC., Vince RV. „Practical recommendations for coaches and athletes: a meta-analysis of sodium bicarbonate use for athletic performance.” J Strength Cond Res.
2012 Jul; 26(7):1975-83 - Siegler JC., Marshall PW., Bishop D., Shaw G., Green S. „Mechanistic Insights into the Efficacy of Sodium Bicarbonate Supplementation to Improve Athletic Performance.” Sports
Med Open. 2016 Dec; 2(1):41 - Afman G., Garside RM., Dinan N., Gant N., Betts JA., Williams C. „Effect of carbohydrate or sodium bicarbonate ingestion on performance during a validated basketball simulation test.” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Dec;24(6):632-44]
- Hadzic M., Eckstein ML., Schugardt M. „The Impact of Sodium Bicarbonate on Performance in Response to Exercise Duration in Athletes: A Systematic Review.” J Sports Sci Med. 2019 Jun 1;18(2):271-281
- Painelli V., Rosch H., Sale C., „The ergogenic effect of β-Alanine combined with sodium bicarbonate on high-intensity swimming performance” Applied Physiology Nutrition and Metabolism 38(5):525-32, May 2013
- Van Montfoort MC., Van Dieren L., Hopkins WG., Shearman JP. „Effects of ingestion of bicarbonate, citrate, lactate, and chloride on sprint running.” Med Sci Sports Exerc. 2004 Jul;36(7):1239-43.
- Freis T., Hecksteden A., Such U., Meyer T. „Effect of sodium bicarbonate on prolonged running performance: A randomized, double-blind, cross-over study” PLoS One. 2017; 12(8):
e0182158. - Febbraio MA., Chiu A., Angus DJ., Arkinstall MJ., Hawley JA. „Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance.” J Appl Physiol
(1985). - Fielding RA., Costill DL., Fink WJ., King DS., Hargreaves M., Kovaleski JE. „Effect of carbohydrate feeding frequencies and dosage on muscle glycogen use during exercise.” Med Sci Sports Exerc. 1985
- McConell G., Snow RJ., Proietto J., Hargreaves M. „Muscle metabolism during prolonged exercise in humans: influence of carbohydrate availability.” J Appl Physiol (1985)
- Moncada S., Higgs A. „The L-arginine-nitric oxide pathway.” N Engl J Med. 1993 Dec 30;329
- Nicholas CW., Williams C., Lakomy HK., Phillips G., Nowitz A. „Influence of ingesting a carbohydrate-electrolyte solution on endurance capacity during intermittent, high-intensity shuttle running.” J Sports Sci. 1995
- Patterson SD., Gray SC. „Carbohydrate-gel supplementation and endurance performance during intermittent high-intensity shuttle running.”Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007
Oct;17(5):445-55. - Widrick JJ., Costill DL., Fink WJ., Hickey MS., McConell GK., Tanaka H. „Carbohydra- te feedings and exercise performance: effect of initial muscle glycogen concentration.” J Appl
Physiol (1985). - Ciborowska H. Rudnicka A. “Dietetyka żywienie chorego i zdrowego człowieka” Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2009, Wydanie III uzupełnione, ISBN 978-42 83-200-3988-7, s: 34-41, 93-104.
- Romijn JA., Coyle EF., Sidossis LS. „Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration.” Am J Physiol 265, E380-391.
- Murray B., Rosenbloom C. „Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes.” Nutrition reviews 76, 243-259
- Burke LM., Erdman KE., Travis Thomas D., „Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine:Nutrition and
Athletic Performance” Med Sci Sports Exerc. 2016 - Jeukendrup AE. „Training the Gut for Athletes.” Sports Med. 2017 Mar;47
- Brisson, D., Vohl, M., St‐Pierre, J., Hudson, T. J. and Gaudet, D., „Glycerol: a neglected variable in metabolic processes?” (2001) Bioessays, 23: 534-542.
- WADA publishes updated details of Prohibited List
- Simon P Van Rosendal, Mark A Osborne, Robert G Fassett, Jeff S Coombes, „Physiological and performance effects of glycerol hyperhydration and rehydration”, Nutrition Reviews, Volume 67, Issue 12, 1 December 2009, Pages 690–705
- Scheett TP, Webster MJ, Wagoner KD. Effectiveness of glycerol as a rehydrating agent. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001;11:63–71.,
- Kavouras SA, Armstrong LE, Maresh CM, . „Rehydration with glycerol: endocrine, cardiovascular and thermoregulatory responses during exercise in the heat. J Appl Physiol. 2006;100:442–450.
