Na każdym szczeblu naszego życia mamy inne cele. Kiedy jesteśmy młodzi zazwyczaj zależy nam na sylwetce oraz zdrowiu. Z biegiem lat ten pierwszy aspekt staje się mniej ważny, a za główny cel obieramy sobie ZDROWIE. Trening zdrowotny jest czymś o czym słyszymy dosyć często. Zarówno na siłowniach jak i w mediach społecznościowych. Warto się zastanowić czym właściwie taki trening jest. Jakie są jakie cele oraz założenia? Do jakiego grona odbiorców został skierowany?
Cele treningu zdrowotnego
„Aktywność fizyczna to obciążenie fizyczne, któremu poddawany jest organizm człowieka na co dzień: w pracy domowej, zawodowej, w wolnym czasie; aktywność w wolnym czasie może być spontaniczna np. marsz, zabawa ruchowa lub odpowiednio zorganizowana i zaplanowana pod względem obciążenia organizmu;ten sam marsz o zaplanowanym czasie trwania, intensywności i systematycznie powtarzany jest specyficzną subkategorią aktywności ćwiczeniem fizycznym w sensie treningu (Caspersen i wsp., 1985).
Celem treningu zdrowotnego jest osiągnięcie działania bodźca, który jest progowy, który wywołuje reakcje organizmu. Bodziec podprogowy nie wywołuje takiej reakcji, jest zbyt lekki. Wykorzystuje się w nim odpowiednie ćwiczenia, które mają na celu poprawę zdrowia. Poprzez ten trening możemy korygować wady postawy oraz poprawiać swoje zdrowie.
Według Kuńskiego:
„Jest świadomie kierowanym procesem polegającym na celowym wykorzystaniu ściśle określonych ćwiczeń fizycznych dla uzyskania efektów fizycznych i psychicznych, przeciwdziałających obniżeniu się, związanych z niezadowalającą aktywnością ruchową człowieka, zdolności przystosowawczych organizmu do środowiska, w tym głównie do wysiłku fizycznego.”
D3+K2MK7+Omega-3 w jednej kapsułce
Zachowania zdrowotne:
sprzyjające zdrowiu prozdrowotne:
właściwe odżywianie,
aktywność fizyczna,
właściwe stosunki międzyludzkie, umiejętność radzenia sobie ze stresem,
czystość ciała i otoczenia, zachowanie bezpieczeństwa,
szkodliwe:
palenie tytoniu,
nadmierne picie alkoholu,
nadużywanie leków
brak zabezpieczenia w kontaktach z substancjami toksycznymi i ochrony przed nadmiernym nasłonecznieniem (Woynarowska i wsp., 1993).
Działanie treningu zdrowotnego
Aspekt fizyczny
- kształtowanie prawidłowej postawy ciała,
- zapobieganie otyłości oraz nadwagi,
- zwiększona wydolność organizmu,
- poprawa pracy serca,
- zwiększenie pojemności płuc,
- wzmocnienie odporności
Aspekt psychiczny
- zwiększenie pewności siebie,
- wydzielanie się hormonów szczęścia – endorfin,
- „oczyszczenie” głowy, pomoc w zapomnieniu o problemach,
- pozbycie się kompleksów
Aspekt społeczny
- otwarcie się „na ludzi”,
- poprawa relacji międzyludzkich,
- przeciwdziałanie monotonii,
- większa ilość tematów do rozmów z innymi ludźmi.
Etapy treningu zdrowotnego
Trening zdrowotny jak prawie każdy trening jest podzielony na etapy. Dzięki nim właśnie możemy osiągnąć maksymalne korzyści z treningu zdrowotnego. Wśród nich wyróżniamy 3 zasadnicze:
-etap ćwiczeń początkowych – powolne wdrażanie się do samych ćwiczeń, nauka odpowiednich wzorców ruchowych czy nazewnictwa,
-etap ćwiczeń entuzjastycznych – stadium przejściowe,
-etap ćwiczeń racjonalnych – najpóźniejsze stadium, dana osoba już jest w pełni świadoma celu wykonywanych ćwiczeń i podejmuje je z chęcią.
Warto podkreślić, że odpowiednia rozgrzewka jest tak samo ważna jak część główna czy końcowa. Powinna trwać około 10 minut, część środkowa około 40 minut, a ostatnia część również powinna liczyć około 10 minut.
Aby było widać efekty takiego treningu to warto wykonywać go około 3-5 razy w tygodniu przy intensywności 65%-80% HR MAX. Nie należy kierować się tu zasada im więcej tym lepiej, gdyż możemy sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc. Do tego należy dbać o poza treningową aktywność fizyczną (na przykład spacery) oraz odpowiednią dietę, w której znajdują się owoce, warzywa, pełnowartościowe białko, węglowodany złożone oraz zdrowe tłuszcze.
Długość trwania każdego z etapu jest zależna od kilku czynników. Wśród nich wyróżniamy: stan aktualnego zdrowia, indywidualne potrzeby, wiek, poziom sprawności fizycznej oraz wiele innych.W każdym z tych okresów stosuje się inną metodykę, inne ćwiczenia oraz inną intensywność uwzględniając bezpieczeństwo oraz zdrowie osoby ćwiczącej.
https://pixabay.com/pl/vectors/waga-sport-krzy%C5%9B-szkolenie-trening-1399281/
Zasady treningu zdrowotnego
- Wszechstronność treningu – ten rodzaj treningu działa kompleksowo, a więc powinien oddziaływać na wszystkie układy w naszym organizmie. Musi być wszechstronny. Ma działać zarówno na pracę naszego serca jak i poprawiać naszą wydolność czy wzmacniać nasze mięśnie, aby ułatwić nam pracę w życiu codziennym.
- Zasada różnorodności treningu – podczas tego rodzaju treningu nie można zapominać o różnorodności ćwiczeń. Nie ma tu miejsca na monotonny wysiłek. Każdy trening powinien być ukierunkowany na daną cechę motoryczną i być atrakcyjna dla ćwiczącego. Powinny znajdować się tu zarówno ćwiczenia ukierunkowane na budowę siły, poprawę wytrzymałości czy wydolności.
- Systematyczność treningu – ważne jest, aby aktywność fizyczna była procesem który jest wykonywany systematycznie. Jest procesem, który ciągnie się tak naprawdę w nieskończoność, jest ciągły. Jeżeli nie będziemy się trzymać tej zasady to niestety, ale nie osiągniemy większych rezultatów, co może prowadzić do spadku motywacji do przyszłych treningów. Nasze chęci będą coraz mniejsze, a my stracimy cały zapał. Brak działania odpowiedniego bodźca, który jest progowy, może prowadzić do cofania się przejawów stanu wytrenowania. Nasz organizm musi ciągle podtrzymywać to co wypracował, aby być „w formie”.
- Stopniowanie obciążeń treningowych – należy patrzeć zarówno o czas trwania treningu jak i jego intensywność. Długie treningi o zbyt niskiej intensywności mogą nie dać nam prawie żadnego rezultatu. Na początku zawsze należy nauczyć się odpowiednich, prawidłowych wzorców ruchowych, które są podstawą. Zarówno zbyt małe (bodźce podprogowe) jak i zbyt duże obciążenia będą źle wpływały na ustrój i nie będziemy odnotowywać postępów.
- Cykliczność treningu – plany treningowe powinny odpowiadać rytmice biologicznej całego organizmu. Jeżeli mamy jakiś określony cel – robimy trening właśnie pod ten jeden konkretny cel. Warto pamiętać aby nie nakładać ich na siebie za dużo. Warto skupić się na poszczególnym celu i realizować go w swoim tempie.
Zahamowanie atrofii mięśniowej i wsparcie zdrowia kości
Przeciwwskazania do treningu zdrowotnego
–choroba niedokrwienna serca,
-nadciśnienie tętnicze,
-nadmierna otyłość,
-ostre zapalenie nerek,
-wady zastawkowe serca,
-ostre postaci chorób infekcyjnych.
Podsumowanie
Aktywność fizyczną należy dostosowywać do naszych indywidualnych potrzeb oraz chęci. Nie ma co się zmuszać do określonego treningu i wykonywać go z przymusu. Musimy pamiętać, aby aktywność fizyczna w formie rekreacji sprawiała nam przyjemność i dużo radości. Ważne, aby naszym głównym celem była poprawa zdrowia lub samopoczucia. Starajmy się poświęcać chociaż godzinę dziennie na spacer czy inne aktywności. Nasz organizm na pewno nam za to podziękuje!
„Nie czekajmy, by choroba przypomniała nam o zdrowiu” – Józef Drabik, 1996
Źródła:
https://lh3.googleusercontent.com/DrBcZAV6X7hyEHebxFpAWa7lBuekBFt6nEJ0xexbGXnlPBHjgzHLh0N-ya2745IcowqAYA=s136
https://pixabay.com/pl/photos/czajnik-dzwon-szkolenie-fitness-592905/
https://pixabay.com/pl/vectors/waga-sport-krzy%C5%9B-szkolenie-trening-1399281/
Literatura : “Trening zdrowotny osób dorosłych”. – Henryk Kuński
(Caspersen i wsp., 1985).
Józef Drabik, 1996
