Przygotowanie motoryczne w uderzanych sportach walki

Trening motoryczny ma na celu przede wszystkim maksymalizację wyników osiąganych przez sportowca na każdym poziomie sportowym. Wzrost poziomu podstawowych cech motorycznych takich jak siła, szybkość i wytrzymałość, ma potencjał do zwiększenia skuteczności zawodnika podczas rywalizacji sportowej oraz prewencję urazów, wynikającą z powtarzalnych, specyficznych ruchów podczas treningów. Niestety, nieodpowiednio prowadzony przyniesie odwrotny efekt – dlatego tak istotne jest zrozumienie, odpowiednie zaplanowanie oraz wdrożenie treningu motorycznego. Z tego artykułu dowiesz się, na czym się skupić oraz jak skutecznie poprowadzić zawodnika pod kątem motoryki.

Moc

Podczas uderzanych sportów walki typu boks, kickboxing, boks tajski, karate czy taenakwondo zawodnikowi zależy na byciu zarówno szybkim jak i silnym – wolnym ani słabym ciosem nie osłabi ani nie powali przeciwnika i w efekcie nie wygra walki.

Takie ciosy i kopnięcia wymagają od zawodnika  wytworzenia siły w jak najkrótszym czasie – istotna tutaj będzie moc [P (moc) = F (siła) x V (prędkość)]. Z wzoru wynika zatem, że zawodnik powinien włączyć w swój proces przygotowawczy odpowiednio dobrany trening siły oraz szybkości, które wpłyną korzystnie na rozwijanie mocy i sprawność układu nerwowego.

Kreatyna – zwiększa siłę, moc oraz poprawia regenerację potreningową

Szybkość

Na szybkość zawodnika ma wpływ:

1. czas reakcji na bodziec – którą składają się:

• wstępne pobudzenia w receptorze,
• przekazanie pobudzenia do ośrodkowego układu nerwowego (OUN)
• przebieg pobudzenia przez ośrodki nerwowe i uformowanie sygnału wykonawczego
• przebieg sygnału z ośrodkowego układu nerwowego do mięśnia.
• pobudzenie mięśnia,
• zmiana jego napięcia,
• zapoczątkowanie ruchu.

Przykładem, takiego ciągu może być zawodnik, który widząc przeciwnika wyprowadzającego cios, jest w stanie zareagować i wyprowadzić kontratak lub unik który będzie skuteczny i odpowiednio umiejscowiony w czasie.

1. częstotliwość ruchu (w jednostce czasu) – czyli liczba powtarzanych cykli ruchowych w czasie. Zależy ona od sprawności ośrodków nerwowych odpowiadających za pracę antagonistycznych grup mięśniowych, prowadzących do szybkiego przechodzenia w stan hamowania i odwrotnie. Na przykład powtarzana sekwencja ciosów w danym czasie. Aby wykonać szybko ruch mięśnie biorące udział w wykonywaniu ciosu prostego (głównie trójgłowy ramienia, przedni akton mięśnia naramiennego i mięśnie piersiowe) muszą odpowiednio „współpracować” z mięśniami, które odpowiadają za ugięcie ramienia i powrót ręki do gardy (głównie mięśnie dwugłowe ramienia, tylny akton mięśnia naramiennego). Im ruch jest mniej skoordynowany i opanowany, tym gorsza praca mięśni – co za tym idzie: ruch staje się mniej ekonomiczny energetycznie i mniej precyzyjny.
2. czas pojedynczego ruchu – rozpoczyna się w momencie zakończenie czasu reakcji (zapoczątkowanie ruchu). Charakteryzuje się przemieszczaniem całego ciała lub jego segmentów.

• Zależy głównie od wielkości pokonywanego oporu zewnętrznego,
• właściwej synchronizacji grup mięśniowych odpowiedzialnych za ruch,
• koordynacji nerwowo-mięśniowej.

Dlaczego moc jest ściśle związana z szybkością i siłą? Wynika to nie tylko ze wzoru, ale również z procesów energetycznych i pracy układu nerwowego. Krótkie, eksplozywne wysiłki takie jak ciosy, kopnięcia, rzuty, skoki i sprinty  opierają się na kinazie kreatynowej (CK). W komórkach mięśniowych oprócz podstawowego nośnika energii ATP, znajduje się także fosfokreatyna (PCr) zmagazynowana w tkance mięśniowej będąca głównym i jedynym substratem energetycznym do resyntezy ATP podczas pierwszych 10 sekund wysiłku o maksymalnej intensywności. Pod wpływem kinazy kreatynowej (CK) cząsteczki fosfokreatyny rozbijają się na kreatynę oraz fosforan, umożliwiając przemianę adenozynodwufosforanu (ADP) na ATP za sprawą cząsteczki fosforanu. Reakcja ta dostarcza energię w bardzo krótkim czasie. Podczas wysiłku o wysokiej intensywności, który potrzebuje dużych zasobów energii, fosfokreatyna w mięśniach szybko się wyczerpuje – organizm nie może kontynuować wysiłku z taką samą intensywnością, więc wysiłek w tej strefie może trwać zaledwie kilka sekund.

 

Układ nerwowy i siła

Istotnym czynnikiem, łączącym te wszystkie cechy jest również sprawność układu nerwowego do rekrutacji jednostek motorycznych w odpowiednim czasie. Wpływ na ten czynnik będzie mieć rozwój siły. Najprościej możemy ją określić jako zdolność do pokonania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego. Każdy ruch człowieka i integracja z otoczeniem wymagają od niego siły. Wraz ze wzrostem siły jaką zawodnik dysponuje, tym mniejszy procent siły będzie wymagał od niego ten sam ruch, niż przy wyjściowym poziomie siły.

Jakie powiązanie ma siła z układem nerwowym?

Pod wpływem adaptacji do treningu siłowego, dochodzi do zmian w funkcjonowaniu układu nerwowego. Dotyczą one szczególnie w sposobie rekrutacji poszczególnych jednostek motorycznych i ich włókien mięśniowych. Jednostki motoryczne niskoprogowe rekrutowane są przy wykonywaniu zwykłych czynności życiowych bądź podczas wykonywania wysiłku o małej intensywności.

Wyróżniamy:

• Jednostki niskoprogowe – wolno przewodzą impulsy oraz posiadają mały potencjał do hipertrofii. Odpowiadają za małą liczbę włókien mięśniowych (kilkadziesiąt). Większy udział biorą w pobudzaniu do pracy włóknien wolnokurczliwych.
• Jednostki motoryczne średnioprogowe – szybko przewodzą impulsy oraz posiadają średni/duży potencjał do hipertrofii. Rekrutowane są podczas wysiłku o umiarkowanej intensywności. Odpowiadają za średnią ilość włókien mięśniowych (kilkaset). Większy udział biorą w pobudzaniu do pracy włókien szybkokurczliwych.
• Jednostki motoryczne wysokoprogowe – szybko przewodzą impulsy oraz posiadają duży potencjał do hiperftrofii. Rekrutowane są podczas wysiłku o bardzo dużej intensywności. Odpowiadają za dużą ilość włókien mięśniowych (kilka tysięcy). Większy udział biorą w pobudzaniu do pracy włókien szybkokurczliwych.

Co istotne – aktywacja danych jednostek motorycznych będzie zależna od osiągniętego progu wysiłku. To znaczy, że im większy próg aktywacji jednostki motorycznej tym większą siłę można wygenerować.

U osób początkujących jednostki ruchowe wysokoprogowe są pobudzane dopiero wtedy, gdy siła wygenerowana przez mięsień osiągnie odpowiedni poziom. W przypadku osób zaawansowanych, przy treningu o wysokiej intensywności (trening siły, mocy lub szybkości) możliwe jest zrekrutowanie najsilniejszych jednostek motorycznych już na samym początku skurczu.

Siłę możemy podzielić na:

• ogólną – jest to siła całego układu mięśniowego,
• izometryczną – podczas skurczu izometrycznego występuje zmiana napięcia mięśnia bez zmiany jego długości, nie powodując zbliżenia się przyczepów i ruchu w stawie
• wytrzymałość siłową – to zdolność kontynuowania i utrzymania wysiłku na stałym poziomie siły skurczu i o stałym stopniu intensywności, przez dłuższy okres czasu
• dynamiczną (moc) – to zdolność do jak najszybszego pokonywania oporu zewnętrznego w jednostce czasu.
• koncentryczną – siła z jaką ruch pokonuje opór zewnętrzny, kiedy moment siły mięśni jest większy niż działające siły zewnętrzne (inaczej ujmując, gdy mięsień pokonując siły zew. ulega skróceniu)
• ekscentryczną – podczas pracy ekscentrycznej opór zewnętrzny jest większy niż siła mięśnia – jest to praca ustępująca, podczas której przyczepy mięśnia oddalają się od siebie i mięsień ulega rozciąganiupod wpływem oporu.
• maksymalną – to najwyższa wartość siły jaką można rozwinąć w trakcie maksymalnego skurczu dowolnego. Jej miarą jest ciężar na jedno powtórzenie.

Wzrost siły będzie kluczowy do rozwoju pozostałych cech motorycznych i fizycznych.

Mind Map – wsparcie pracy układu nerwowego, skupienie oraz pobudzenie

Wytrzymałość

Zważywszy na to, że każda runda (w zależności od dyscypliny, federacji, formuły, wieku i innych) jest wysiłkiem, który trwa najczęściej minimalnie dwie minuty (runda) o zmiennej intensywności, mamy do czynienia z wysiłkiem mieszanym – anaerobowo-aerobowym i anaerobowym z przewagą strefy glikolitycznej kwasomlekowej. W wysiłkach o charakterze glikolitycznym kwasomlekowym energia zostaje pozyskiwana z rozpadu glikogenu bez udziału tlenu. Produktem ubocznym jest powstawanie kwasu mlekowego w mięśniach, który w wysokim stężeniu uniemożliwia dalszą pracę. Jego część przekształcona zostaje w kwas pirogronowy, który jest substratem do odtwarzania glukozy i adenozynotrójfosforanu.

Zawodnik musi więc być sprawny zarówno w warunkach tlenowych jak i beztlenowych. Na przykładzie Kickboxingu, w zależności od formuły udział poszczególnych przemian energetycznych będzie się zmieniał. W formule light contact, większy nacisk kładziony jest na szybkie poruszanie się zawodnika i wszechstronność techniczną – wymian ciosów jest mniej (często są pojedyncze) i siłowo są ograniczone regulaminem. W formule semi-contact, po każdej udanej akcji następuje przerwanie walki oraz decyzja o przyznaniu punktów przez sędziów, zależnie od wartości danej techniki. Walkę często można przyrównać do szermierki, charakteryzuje się dużą dynamicznością i ograniczoną siłą ciosów.

Formuły full contact i K1 charakteryzują się często długimi seriami ciosów, zadawanymi z pełną siłą. Są najbardziej wszechstronne i wymagające pod względem przygotowań. Mimo tych wszystkich różnic w formułach, techniki są takie same (poza dodatkowymi w K1, bazujące na bardzo podobnych biomechanicznie ruchach) oraz nacisk kładziony jest na wytwarzanie mocy przez zawodnika [praca na nogach, poruszanie się (skoki, doskoki), dynamiczne ciosy i kopnięcia, czas reakcji, precyzja i celność.

Biorąc pod uwagę energetykę wysiłku, czas oraz liczbę rund i przerw – przygotowanie należy uzupełnić odpowiednio o jednostki wytrzymałościowe. Należy dostosować je odpowiednio do treningów dyscypliny, które mogą już same w sobie zawierać wytrzymałość specyficzną. Długie treningi, o niskiej niezmiennej intensywności nie przygotują zawodnika do dynamicznej pracy, o zmiennym tempie w ringu przez krótszy czas. Przykładowo zamiast długiego, jednostajnego biegu który nie ma nic wspólnego z wysiłkiem startowym, lepszym rozwiązaniem będzie zmienne tempo (trening interwałowy) w odpowiednich proporcjach czasu pracy do czasu przerwy. Należy zwrócić również uwagę, że biegi w długim dystansie a krótkie sprinty różnią się techniką biegu – warto wtedy zwrócić uwagę, na to, w jaki sposób biega i porusza się zawodnik, żeby nie doprowadzić do kompensacji i urazów. Nie mniej, im bliżej startu, tym środki treningowe powinny być bardziej specyficzne.

Więcej o procesach energetycznych przeczytasz w artykule Procesy energetyczne w wysiłkach o rożnej intensywności i czasie trwania

Wsparcie wytrzymałości tlenowej

Prewencja urazów

Odpowiednio zaplanowany trening siłowy adaptuje tkanki organizmu do znoszenia większych obciążeń.  Wzmocnieniu ulegają kości, zwiększając swoją mineralizację; ścięgna więzadła i stawy. Dbanie o trening w pełnych zakresach i o odpowiednią elastyczność tkanek zawodnik jest mniej narażony na urazy mechaniczne i przeciążeniowe. Dodatkowo wzrost kontroli motorycznej i stabilizacji ciała podczas ruchów dynamicznych również obniży ryzyko kontuzji podczas treningu czy samej rywalizacji sportowej. Dbanie o aparat ruchu  pozwoli zawodnikowi na długotrwały trening bez dolegliwości bólowych, które mogą wykluczyć go z procesu treningu. Więcej o urazach dowiesz się z artykułu Najczęstsze kontuzje na siłowni oraz jak im zapobiegać , a o adaptacjach zachodzących podczas treningu siłowego dowiesz się z  Jakie korzyści niesie za sobą trening siłowy?

 

Wsparcie kondycji aparatu ruchu – patentownay kolagen rybi

 

Mobilność

Jest zdolnością do wykonywania ruchu Jest to zdolność układu ruchu do wykonywania efektywnego, bezbolesnego ruchu w stawie w pełnym jego zakresie. Na mobilność składa się elastyczność mięśni (pozwalają na pełen ruch w stawie) i siła (utrzymuje stabilność stawów w skrajnych pozycjach) [Starret, Cordoza, 2015]. Wykonując techniki, ciało może napotkać przeszkody w postaci braku mobilności lub stabilności. Przykurczone mięśnie i zblokowane stawy uniemożliwią prawidłowe wykonanie ciosów i kopnięć. Należy zadbać, aby zawodnik włączył do swojej rutyny treningowej techniki mobilizacyjne – na przykład podczas rozgrzewki (RAMP/RMAP), co pozwoli zaadaptować opanowane wcześniej techniki nożne i ręczne do nowych zakresów, tym samym utrwalając je. Z technikami mobilizacyjnymi możesz zapoznać się w poprzednich artykułach Mobilizacja stawu skokowego, mobilizacja stawu biodrowego, Mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa, Mobilizacja kompleksu barkowego.

Istotny będzie tutaj również odpowiednio prowadzony trening siłowy, który pozwoli zniwelować dysbalans mięśniowy, wzmacniając osłabione struktury ciała. Najczęściej występującymi dysfunkcjami są zespół skrzyżowania górnego, który zamyka klatę piersiową, zwiększa kifozę piersiową i lordozę szyjną. Może to powodować ból, zwiększone ryzyko kontuzji poprzez sztywność i osłabienie tkanek oraz zmniejszać zakres ruchu w którym wykonywane są techniki.

Odpowiednio dobrane ćwiczenia siłowe, które wykonywane będą w z wolnym ciężarem w pełnym zakresie ruchu będą miały potencjał na zwiększenie mobilności i elastyczności tkanek. Wielu zawodników obawia się treningu siłowego, który spina, spowalnia i „zamula”. Owszem, może – jeśli będzie prowadzony w kulturystyczny sposób z wykorzystaniem maszyn, które wyłączają ciało z stabilizacji i wymuszają nienaturalny dla ciała ruch, który nie występuje w treningu sportowym, lub jakiekolwiek ćwiczenie zostanie wykonane w niepełnych zakresach ruchu.

 

Precyzja

Jest to celność i staranność ruchów zawodnika, kształtująca się podczas wielokrotnie powtarzanych czynności podczas treningu. Podczas walki jest wyjątkowo istotne, aby zawodnik zadał celny cios w odsłonięte przez przeciwnika, punktowane lub wrażliwe miejsce. Wysoki wpływ na precyzję ruchów będzie mieć sprawność układu nerwowego (szybkość reakcji, koordynacja nerwowo-mięśniowa).

 

Cholina CDP mogąca wpłynąć pozytywnie na szybkość reakcji oraz precyzję

 

Stabilność

Z definicji jest zdolnością do utrzymania środka ciężkości nad punktem podparcia, kosztem siły mięśniowej. Zatem znowu siła jest niezbędna podczas stabilizacji ciała lub jego segmentów. Wykonując kopnięcie lub cios odpowiednie napięcie mięśni pomaga nie tylko zachować stabilność nogi podporowej ale i wpływa na lepszy transfer siły zaczynający się od podłoża i stopy, poprzez kolano i biodro nogi podporowej przez korpus, kończąc na barku i dłoni. Jak wiemy, nie tyko ręka bierze udział w wyprowadzaniu ciosu, ale całe ciało. Kopnięcie również będzie zależało od nogi podporowej  i użycia biodra. Ruchy wykonywane są zatem w łańcuchach kinematycznych. Wzrost siły mięśni stabilizujących wpłynie zatem pozytywnie na transfer siły całego ciała, powalając efektywniej wykorzystywać całe ciało do wykonania danego ruchu i zwiększając ich efektywność.

Przygotowanie motoryczne zawodnika musi być wielopłaszczyznowe. Nie wystarczy skupić się na jednym elemencie, całkowicie wyłączając z procesu treningowego inne. Silny zawodnik nie będzie skuteczny, jeśli nie będzie w stanie odpowiednio precyzyjnie wyprowadzić cios. Za to wytrzymały zawodnik nie będzie skuteczny, jeśli będzie wolny a jego ciosy nie będą odpowiednio silne i dynamiczne. Warto odpowiedzieć sobie na pytanie, czego brakuje zawodnikowi, czy i jak przełoży się to na rywalizację sportową, a następnie dobrać odpowiednie metody i środki treningowe. Warto kwestię przygotowania motorycznego zostawić specjaliście. Zobacz dlaczego trener Twojej dyscypliny może nie sprostać treningowi motorycznemu w artykule Trener personalny, medyczny, motoryczny, sportowy a instruktor – czym się różnią i kogo wybrać? oraz jak wybrać kompetentnego trenera w Czym się kierować szukając trenera?

 

Źródła:

1. Górski J., Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, PZWL, 2006
2. Sozański H., Podstawy teorii treningu sportowego, wydawnictwo COS, Warszawa 1999
3. Raczek J., Antropomotoryka. Teoria Motoryczności Człowieka w Zarysie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2010
4. Fortuna M., Podstawy kształtowania zdolności wysiłkowej tlenowej i beztlenowej, Kolegium Karkonoskie w Jeleniej Górze, Jelenia Góra 2008
5. Walkowiak M., Redukcja masy ciała u zawodników uprawiających kickboxing, AWF Poznań, 2018