W długotrwałym procesie treningowym każdy sportowiec jest narażony na kontuzje. Odpowiednie planowanie treningu i odpowiednia regeneracja pozwala skutecznie zmniejszyć to ryzyko. Nie mniej, podczas codziennego życia na kontuzje narażony jest każdy, nawet osoba która nie uczęszcza na treningi. W tym artykule przybliżę Wam najczęstsze kontuzje układu ruchu.

Złamanie

Demineralizacja kości, osteoporoza i przeciążenia prowadzą do osłabienia struktur kośćca. Niedbanie o jego kondycję może doprowadzić do złamań i wykluczyć kontuzjowanego z treningu na kilka tygodni. Czym tak właściwie jest złamanie?

Z definicji jest przerwaniem ciągłości tkanki kostnej, powstające w wyniku oddziaływania na kość siły przekraczającej wytrzymałość struktury kostnej.

Możemy wyróżnić kilka podziałów złamań:

złamania zamknięte – na wskutek złamania kość nie przerywa powłok skórnych, w miejscu występowania złamania widoczny jest zaczerwienienie oraz obrzęk;
złamania otwarte – na wskutek złamania kość przerywa powłoki skórne oraz może dojść do wysunięcia się kości na zewnątrz obszaru obejmującego złamanie.

Kolejny podział złamań dotyczy kształtu oraz przebiegu złamania:

Złamania niekompletne – na wskutek złamania nie dochodzi do całkowitego przerwania ciągłości kości na całej jej długości; najczęściej spotykanymi wśród nich są:

złamania włoskowate – są pęknięciem lub przerwaniem ciągłości tylko fragmentu kości;
złamania zielonej gałązki – gdzie jedna strona kości ulega złamaniu, a druga zgięciu, występuje u dzieci, których kości we wczesnym stadium rozwoju są nadal elastyczne.

Złamania kompletne – na wskutek złamania dochodzi do całkowitego przerwania ciągłości kości na całej jej długości; najczęściej spotykanymi wśród nich są:

pojedyncze – dzielące złamaną kość na dwa fragmenty;
rozdrobnione – dzielące złamaną kość na trzy, lub więcej fragmentów.

Dodatkowo wyróżniamy

Złamania z przemieszczeniem – podczas którego dochodzi do przesunięcia odłamków kostnych poza standardowe ułożenie
Złamania bez przemieszczenia – fragmenty kości pozostają w swoim naturalnym ustawieniu

Oraz ze względu na mechanizm powstawania

Złamania niskoenergetyczne, nazywane również patologicznym, będące niewspółmierne do wywołujących je sił – inaczej mówiąc sił, które nie powinny łamać zdrowej kości (upadek z wysokości własnego ciała, lub złamanie samoistne) występują na skutek osłabienia kośćca w wyniku chorób takich jak osteoporoza, nowotwory
Złamanie zmęczeniowe – będące kontuzją w następstwie przeciążenia tkanek. Następuje stopniowo, nawet przez kilka tygodni. Przyczyną złamań zmęczeniowych są niewielkie,często powtarzające się mikrourazy tkanek kości. Towarzyszą im z nadmierne obciążenia więzadeł stawów oraz zmęczenie mięśni, będące skutkiem długotrwałego wysiłku.

4000 IU witaminy D3 rozpuszczonych w Oliwie Extra Virgin

Jak dbać o kości?

Najlepiej łącząc trening siłowy z odpowiednią dietą. W wyniku obciążeń, jakim jest poddawany bierny aparat ruchu, zachodzi korzystny wpływ na zwiększenie gęstości mineralnej kości oraz zwiększenie siły mięśniowej, która wpływa na zmniejszenie ryzyka złamań kości podczas urazów mechanicznych. Na wskutek progresywnego treningu siłowego adaptacje zachodzą nie tylko w obrębie czynnego aparatu ruchu, ale również w obrębie biernego aparatu ruchu. Siła mięśniowa korzystnie wpływa również na równowagę, zmniejszając ryzyko wszelkiego rodzaju upadków – przykładowo wykonywanie tureckiego wstawania przygotowuje osoby starsze do podnoszenia się po upadkach w sposób naturalny dla ciała. Nie powinniśmy zapominać również o diecie – na szczególną uwagę zasługują: witamina D i K, oraz magnez i wapń. Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego oraz pobudza powstawanie osteoblastów. Witamina K pomaga produkować osteokalcynę, która wiąże wapń w kościach. Wykazano korzystny synergizm działania witaminy K i witaminy D w metabolizmie kości, dlatego warto przyjmować je równocześnie. Magnez reguluje poziom wapnia, przyczyniając się do utrzymania zdrowych kości. Może również zwiększać aktywność witaminy D, która ułatwia wchłanianie wapnia.

MSM-PRO – siarka organiczna z dodatkiem witaminy C i Boswellii Serrata dla kondycji aparatu ruchu

Skręcenie

Skręcenie stawu jest urazem, powstałym na wskutek przekroczenia fizjologicznego zakresu ruchu w stawie. Podczas skręcenia dochodzi do uszkodzenia struktur wewnątrzstawowych oraz okołostawowych. Wyróżniamy trzy stopnie skręcenia:

I stopnia: cechuje się naciągnięciem więzadeł oraz torebki stawowej, do objawów towarzyszących należą: niewielki ból, obrzęk w okolicy stawu, ograniczenie zakresu ruchomości, bez niestabilności.

II stopnia: cechuje się przerwaniem ciągłości torebki stawowej i częściowym zerwaniem więzadeł, towarzyszą mu objawy w postaci: znacznej bolesności, wyraźnego obrzęku, częściowej niestabilności; uraz stawu dolnej kończyny nie pozwala na bezbolesny chód, w wyniku czego pacjent utyka.

III stopnia: cechuje się przerwaniem ciągłości torebki stawowej i całkowitym przerwaniem więzadeł; towarzyszą mu: niestabilność stawowa z dużym obrzękiem i wysoką bolesnością, skręcenie stawu dolnej kończyny utrudniają pacjentowi chodzenie.

Zwichnięcie

Jest to uraz stawu, podczas którego dochodzi do utraty fizjologicznej łączności powierzchni stawowych kości, które współtworzą staw wraz z otaczającą go torebką stawową. Na skutek zwichnięcia dochodzi do uszkodzenia struktur wewnątrzstawowych i zewnątrzstawowych, oraz do znacznego naciągnięcia lub całkowitego przerwania ciągłości tkanek budujących torebkę stawową.

Zwichnięciu towarzyszą objawy w postaci: silnego bólu, obrzęku, zniekształcenia stawu, nienaturalnego ustawienia kończyny, krwiaka.

Wsparcie regeneracji organizmu dzięki kreatynie

Naderwanie, naciągnięcie i zerwanie

Naderwanie mięśnia jest urazem, powstałym na wskutek skumulowanych mikrouszkodzeń w obrębie jego włókien. Urazy tego typu najczęściej występują w miejscu przejścia włókna mięśniowego w ścięgno. O naderwaniu I stopnia mówimy, jeśli uszkodzona zostaje relatywnie niewielka ilości włókien mięśniowych – do około 5 procent. Uszkodzenie powyżej 5 procent włókien mięśniowych klasyfikowane jest jako naderwanie II stopnia. Naderwaniu znacznej części włókien w całym przekroju poprzecznym mięśnia określane jest jako naderwanie III stopnia. Do zerwania dochodzi w sytuacji, kiedy całkowicie zostaje przerwana ciągłość tkanek. Objawami typowymi dla tych urazów są: stan zapalny, obrzęk, krwiak, kłujący ból który nasila się przy każdej próbie poruszania, spadek siły mięśniowej, deformacja mięśnia w postaci widocznego zgrubienia lub zagłębienia w uszkodzonym miejscu, nerwobóle.

Jak zapobiegać urazom?

Przede wszystkim powinniśmy wykonywać trening dostosowany do naszych możliwości. Jeśli stopniowo zwiększasz trudność ćwiczeń będziesz mniej narażony na kontuzję, niż jeśli rzucisz się na głęboką wodę i Twój organizm nie będzie na takie obciążenia przygotowany. Trening to proces, więc uzbrój się w cierpliwość i pokorę. Kolejnym aspektem jest regeneracja okołotreningowa. Wykonujesz ciężkie treningi ale nie dbasz o dietę i sen? Niewypoczęty z niezregenerowanymi tkankami nie wykonasz efektywnego ani bezpiecznego treningu. Dużo się stresujesz? Skupienie na treningu jest mniejsze, przez co łatwiej o błąd i odniesienie kontuzji. Dlatego warto pamiętać, że nie tylko to, co na treningu ma wpływ na cały proces. Nie powinniśmy również pomijać części wstępnej, czyli rozgrzewki, która przygotowuje aparat ruchu i układ nerwowy do zwiększającego się obciążenia. Podsumowując – pozornie błahe i nieistotne czynniki mogą prowadzić do przeciążeń i kontuzji, która może wykluczyć nas na długi czas z treningów i normalnego funkcjonowania.

Źródła:

J. Amarowicz, M. Berwecka, P. Rozpondek, P. Borowy Skuteczne zapobieganie złamaniom osteoporotycznym
Dziak, S. Tayara, Urazy i uszkodzenia w sporcie, Kraków 2000