Utrzymanie odpowiedniego poziomu formy sportowej jest bardzo ważne w kontekście zdrowego starzenia. Zapobieganie lub odraczanie ograniczeń ruchowych dla starzejącej się populacji ma duże znaczenie dla zdrowia publicznego. Ograniczenia mobilności, zwykle definiowane jako trudności w wykonywaniu zadań fizycznych, takich jak przejście ćwierć mili, wchodzenie po schodach lub wstawanie z krzesła, wskazują na wyraźny spadek zdrowia funkcjonalnego [1]. Proces progresji naszego wieku jest nieunikniony, a wraz z nim niestety zachodzi do pewnych, często nieodwracalnych zmian, które powodują, że swojej młodości nie przywrócimy. Jednak starzenie nie zawsze musi być takie samo, pewne style życia będą bardziej korzystne od innych i upływ lat nie musi przebiegać u każdego w taki sam sposób. Utrzymanie funkcjonalności ruchowej to jeden z aspektów, o który powinniśmy zadbać w celu poprawienia komfortu życia i długowieczności. Okazuje się, że, że produkcja mocy mięśniowej (tj. definiowana jako iloczyn siły skurczu i prędkości ruchu) w ćwiczeniach funkcjonalnych jest bardziej kluczowym aspektem od samej siły w przeciwdziałaniu związanym z wiekiem spadkom sprawności funkcjonalnej u osób starszych [2,3,4]. Dla przykładu, wykazano, że szczytowa moc kończyn dolnych była większym predyktorem ogólnej sprawności funkcjonalnej niż siła oraz wydolność tlenowa. Ponadto w badaniu tym uwzględnione dodatkowego wskaźniki obejmujące aspekty neuropsycholgiczne oraz stan zdrowia [5]. Praca obejmująca 655 starszych kobiet i mężczyzn, wykazała, że zarówno siła jak i moc kończyn dolnych są dobrymi parametrami oceniającym zdolność poruszania się [6], choć i tutaj to moc mięśniowa okazywała się nieco lepszym wskaźnikiem. Na tym rola mocy się jednak nie kończy, ponieważ jest ona także czynnikiem ryzyka śmiertelności, niezależnie od siły i masy mięśniowej oraz aktywności fizycznej. Specyficzny trening najczęściej oporowy to jeden z najlepszych sposób poprawy mocy mięśniowej. Najczęściej uwzględnia on obciążenia równe 20-70% (obciążenie musi uwzględniać charakter danego ćwiczenia) maksymalnego powtórzenia tak szybko jak to możliwe podczas koncentrycznego działania mięśni, po którym następuje kontrolowane, wolniejsza ekscentryczna praca mięśni [7]. Z racji stosunkowo wysokiej prędkości ruchu, wydawać by się mogło, że taki rodzaj treningu nie będzie najbardziej optymalnym wyborem dla osób starszych, dla tej kategorii wiekowej z reguły rekomenduje się ćwiczenia z oporem zewnętrznym w sposób wolny i kontrolowany [8]. Jako, że tak jak wcześniej wspomniałem moc mięśniowa będzie często najlepszym wskaźnikiem w szerokim spektrum starzenia, warto zobaczyć co na temat takiego treningu mówi literatura naukowa.
Kreatyna od Testosterone.pl – wspomaga zdolności wysiłkowe oraz przeciwdziała sarkopenii
Czy trening mocy mięśniowej u osób starszych jest bezpieczny?
Trening mocy mięśniowej z definicji wymaga od nas eksplozywnej pracy, ruch powinien być wykonany z maksymalną możliwą prędkością. Ten, nazwijmy to, typ skurczu mięśni odzwierciedla zdolność do zwiększania i wdrażania maksymalnej lub prawie maksymalnej prędkości przy danym obciążeniu, optymalizując moc[9]. Pamiętajmy, że bezpieczeństwo podczas ćwiczeń powinno być priorytetem przy układaniu programów treningowych. Stąd można zakładać, że wykonywanie skurczów mięśni szkieletowych tak szybko, jak to możliwe, może zagrażać bezpieczeństwu ćwiczeń u osób starszych, szczególnie u osób z chorobami klinicznymi związanymi z zaawansowanym wiekiem . Jednak chociaż niektóre zdarzenia niepożądane (np. niewielkie nadwyrężenia i zapalenie ścięgien) odnotowano u osób starszych po treningu siłowym [10, 11], częstość występowania urazów jest najwyraźniej bardzo niska i nie różni się w porównaniu z innymi sposobami treningu [9]. Bazując na literaturze, trening mocy nie odnotowuje jakiś większych problemów, czy dyskomfortu, w porównaniu z tradycyjnym treningiem oporowym bazującym na wolnych prędkościach. Co więcej, gdy trening mocy jest kontrolowany przez osoby (przynajmniej w teorii) doświadczone w swoim fachu, urazy i/lub zdarzenia niepożądane wydają się praktycznie nie występować nawet w przypadku znacznej liczby badanych w stosunku do supervisorów [12]. Oczywiste jest, że szansa na kontuzje przy tym typie treningu wzrasta gdy osoby przeceniają swoje możliwości czy wykonują ciężkie ćwiczenia przy dużym zmęczeniu [13]. Biorąc więc pod uwagę bezpieczeństwo osób starszych podczas treningu mocy mięśniowej zaleca się stosowanie obciążeń uwzględniające nasze możliwości (30 -70% 1RM) oraz raczej unikać upadku mięśniowego – innymi słowy dużego narastania zmęczenia, które może zaburzać technikę, co zwiększa szanse urazu [14]. Pamiętajmy zawsze o zdrowym rozsądku. W niektórych sytuacjach klinicznych zwiększenie szybkości wykonania ćwiczenia może nasilać objawy stanów klinicznych, jeśli występują nierozpoznane zmiany zwyrodnieniowe (np. ryzyko uszkodzenia łąkotki lub ścięgna) [15,16]. Dlatego w takich sytuacjach trening mocy mięśniowej nie jest zalecany.
Czy trening mocy mięśniowej jest efektywny u osób starszych?
Poznaliśmy już stan obecnej wiedzy na temat bezpieczeństwa treningu mocy u osób starszych. Pytanie jednak czy taki rodzaj trenowania będzie efektywny, bo jednak oczywiste jest, że z reguły wykonujemy aktywność fizyczną by czerpać z niej jakieś korzyści. Tutaj raczej badania są dość jasne i pokazują spójne dowody na to, że trening mocy mięśniowej pozytywnie wpływa na jakość mięśni, stopień rozwoju siły (z ang. rate of force development), siłę maksymalną, wielkość mięśni jak i oczywiście na moc mięśniową, z uwzględnieniem poprawy u zdrowych osób starszych, jak i tych z występującą sarkopenią czy innymi chorobami tzw. współistniejącymi (to stwierdzenie zyskało niesamowitą popularność w erze koronawirusa) [17,18,19,20,21,22]. Częstymi porównaniami były protokoły treningowe skupiające się na mocy mięśniowej i tradycyjnym treningiem oporowym. I tak nie notowano istotnych rozbieżności chociażby w sile izometrycznej [23], sile dynamicznej [24], a nawet hipertrofii [25]. Z praktycznego punktu widzenia, trening mocy może być ciekawym rozwiązaniem pod kątem oszczędności czasu (czas trwania jednostki treningowej 30-50 minut) oraz możem być łączony z innymi typami treningów co zwiększa możliwości projektowania planów treningowych.
Witamina D3 od Apollos hegemony – niezbędny suplement w naszej szerokości geograficznej
Fizjologiczne determinanty i ograniczenia mocy mięśniowej u osób starszych
Moc mięśniowa jest iloczynem siły oraz prędkości ruchu, więc czynniki, które będą wpływać na pogorszenie, któregoś z wyżej wymienionych parametrów, będzie skutkować obniżeniem mocy mięśniowej. Zmniejszenie zdolności do produkcji siły mięśniowej wraz z wiekiem można przypisać dobrze opisanym zmianom w ilości i jakości mięśni [26]. Z punktu widzenia fizjologii, będziemy tutaj mieć do czynienia przede wszystkim ze zmniejszeniem rozmiarów i w pewnych sensie ilości włókien mięśniowych typu II (szybkokurczliwych), które mają 4 razy lepszy potencjał produkcji mocy wyjściowej od włókien wolnokurczliwych [27]. Do kolejnych przyczyn możemy zaliczyć zmiany funkcji nerwowo-mięśniowej, struktury mięśniowej, zmiany statusu hormonalnego, syntezy białek i mediatorów zapalnych [28]. Literatura dalej jest uboga w kontekście informacji o osobach starszych mających problemy z poruszaniem się – w tym gronie brak jest wystarczających danych by wyklarować jakieś mechanizmy fizjologiczne, które powodują spadki mocy mięśniowej [26].
Strach przed implementacją treningu mocy u osób starszych?
Pomimo, iż wielu uznanych badaczy potwierdziło w swoich pracach istotność mocy mięśniowej w przeciwdziałaniu (choć bardziej pasuje tu słowo, opóźnianiu) procesów starzenia, raczej ten rodzaj treningu rzadko jest implementowany w grupie seniorów. Jakie są tego powody? Otóż, Wykazano, że brak wiedzy na temat metody i sposobu jej wdrożenia są krytycznymi przeszkodami dla pracowników służby zdrowia przepisujących program ćwiczeń [29]. Problemem może być fakt, że osoby starsze mogą nie być w stanie (pod względem np. technicznym) wykonać fazy koncentrycznej w sposób najszybszy jak to możliwe. Zaleca się wtedy oczywiście stopniowe poprawianie prędkości ruchu, tak by dana osoba zaadaptowała się do tego rodzaju treningu. Ćwiczenia należy dostosować do możliwości osoby ćwiczącej – pozwoli to zmniejszyć ryzyko urazu i pozwoli w sposób racjonalny poprawiać swoje zdolności wysiłkowe. Ponadto, tak jak już wcześniej wspomniałem, należy unikać nadmiernego zmęczenia – jego wpływ także będzie miał znaczenie dla prawdopodobieństwa odniesienia kontuzji.
Podsumowanie
Trening mocy mięśniowej u osób starszych wydaje się być ciekawym rozwiązaniem. Pomimo, iż wydaje się, że taki typ treningu u seniorów to totalna głupota, jednak literatura naukowa pokazuje, że odpowiednie poziomy mocy mięśniowej będą jednym z najważniejszych czynników, który przyczynia się do poprawy procesu starzenia. Z oczywistych względów, implementacja takiego treningu zawsze powinna być z głową, a sam program dostosowany do możliwości osób, które będą go wykonywać. Ponadto połączenie treningu mocy, czy to z tradycyjnym treningiem oporowym, czy tym ukierunkowanym na rozwój wydolności tlenowej, może dać bardzo dobre rezultaty, w odniesieniu do jakości naszego aparatu ruchu, a także układu krążeniowo-oddechowego
[1] Verbrugge LM, Jette AM. The disablement process. Soc. Sci. Med. 1994; 38(1):1Y14.
[2] Reid KF, Fielding RA. Skeletal muscle power: a critical determinant of physical functioning in older adults. Exerc Sport Sci Rev. 2012;40:4–12.
[3]. Alcazar J, Alegre LM, Suetta C, Júdice PB, Van Roie E, González- Gross M, et al. Threshold of relative muscle power required to rise from a chair and mobility limitations and disability in older adults. Med Sci Sports Exerc. 2021;53:2217–24.
[4] Larsen AH, Sørensen H, Puggaard L, Aagaard P. Biomechanical determinants of maximal stair climbing capacity in healthy elderly women. Scand J Med Sci Sports. 2009;19:678–86.
[5] Foldvari M, Clark M, Laviolette LC, Bernstein MA, Kaliton D, Castaneda C, et al. Association of muscle power with functional status in community-dwelling elderly women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000;55:M192–9
[6] Marsh AP, Miller ME, Saikin AM, Rejeski WJ, Hu N, Lauretani F, et al. Lower extremity strength and power are associated with 400- meter walk time in older adults: the InCHIANTI study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006;61:1186–93.
[7] Byrne C, Faure C, Keene DJ, Lamb SE. Ageing, muscle power and physical function: a systematic review and implications for pragmatic training interventions. Sports Med. 2016;46:1311–32.
[8] Fisher JP, Steele J, Gentil P, Giessing J, Westcott WL. A minimal dose approach to resistance training for the older adult; the pro- phylactic for aging. Exp Gerontol. 2017;99:80–6.
[9] Fielding RA, LeBrasseur NK, Cuoco A, Bean J, Mizer K, Fia- tarone Singh MA. High-velocity resistance training increases skeletal muscle peak power in older women. J Am Geriatr Soc. 2002;50:655–62.
]10] de Vos NJ, Singh NA, Ross DA, Stavrinos TM, Orr R, Fiatar- one Singh MA. Optimal load for increasing muscle power during explosive resistance training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2005;60:638–47.
[11] Henwood TR, Taaffe DR. Improved physical performance in older adults undertaking a short-term programme of high-velocity resistance training. Gerontology. 2005;51:108–15.
[12] Ramírez-Campillo R, Martínez C, de La Fuente CI, Cadore EL, Marques MC, Nakamura FY, et al. High-speed resistance train- ing in older women: the role of supervision. J Aging Phys Act. 2017;25:1–9.
[13] Sousa N, Mendes R, Monteiro G, Abrantes C. Progressive resistance strength training and the related injuries in older adults: the susceptibility of the shoulder. Aging Clin Exp Res. 2014;26:235–40
[14] Alcazar J, Guadalupe-Grau A, García-García FJ, Ara I, Alegre LM. Skeletal muscle power measurement in older people: a sys- tematic review of testing protocols and adverse events. J Gerontol Ser A. 2018.
[15] Lange AK, Fiatarone Singh MA, Smith RM, Foroughi N, Baker MK, Shnier R, et al. Degenerative meniscus tears and mobility impairment in women with knee osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2007;15:701–8.
[16] Cheema BSB, Lassere M, Shnier R, Fiatarone Singh MA. Rotator cuff tear in an elderly woman performing progressive resistance training: case report from a randomized controlled trial. J Phys Act Health. 2007;4:113–20.
[17] Müller DC, Izquierdo M, Boeno FP, Aagaard P, Teodoro JL, Grazioli R, et al. Adaptations in mechanical muscle function, muscle morphology, and aerobic power to high-intensity endur- ance training combined with either traditional or power strength training in older adults: a randomized clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2020;120:1165–77.
18 Radaelli R, Brusco CM, Lopez P, Rech A, Machado CLF, Grazioli R, et al. Muscle quality and functionality in older women improve similarly with muscle power training using one or three sets. Exp Gerontol. 2019;128: 110745.
[19] Müller DC, Boeno FP, Izquierdo M, Aagaard P, Teodoro JL, Grazioli R, et al. Effects of high-intensity interval training com- bined with traditional strength or power training on functionality and physical fitness in healthy older men: a randomized controlled trial. Exp Gerontol. 2021;149: 111321.
[20] Pereira A, Izquierdo M, Silva AJ, Costa AM, González-Badillo JJ, Marques MC. Muscle performance and functional capacity retention in older women after high-speed power training cessa- tion. Exp Gerontol. 2012;47:620–4.
[21] Pereira A, Izquierdo M, Silva AJ, Costa AM, Bastos E, González- Badillo JJ, et al. Effects of high-speed power training on func- tional capacity and muscle performance in older women. Exp Gerontol. 2012;47:250–5.
[22] Pfeifer LO, Botton CE, Diefenthaeler F, Umpierre D, Pinto RS. Effects of a power training program in the functional capacity, on body balance and lower limb muscle strength of elderly with type 2 diabetes mellitus. J Sports Med Phys Fitness. 2021
[23] Tschopp M, Sattelmayer MK, Hilfiker R. Is power training or con- ventional resistance training better for function in elderly persons? A meta-analysis. Age Ageing. 2011. https:// doi. org/ 10. 1093/ age- ing/ afr005.
[24] Henwood TR, Riek S, Taaffe DR. Strength versus muscle power- specific resistance training in community-dwelling older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2008;63:83–91.
[25] Nogueira W, Gentil P, Mello SNM, Oliveira RJ, Bezerra AJC, Bottaro M. Effects of power training on muscle thickness of older men. Int J Sports Med. 2009;30:200–4
[26] Reid KF, Fielding RA. Skeletal muscle power: a critical determinant of physical functioning in older adults. Exerc Sport Sci Rev. 2012 Jan;40(1):4-12.
[27] Lexell J. Human aging, muscle mass, and fiber type composition. J. Gerontol. A. Biol. Sci.Med.Sci. 1995; 50 Spec No:11Y6.
[28] Aagaard P, Suetta C, Caserotti P, Magnusson SP, Kjaer M. Role of the nervous system in sarcopenia and muscle atrophy with aging: strength training as a countermeasure. Scand. J. Med. Sci. Sports. 2010; 20(1): 49Y64.
[29] Donaldson A, Callaghan A, Bizzini M, Jowett A, Keyzer P, Nicholson M. A concept mapping approach to identifying the barriers to implementing an evidence-based sports injury preven- tion programme. Inj Prev. 2019;25:244–51.
[30] Cadore EL, Izquierdo M. Muscle power training: a Hallmark for muscle function retaining in frail clinical setting. J Am Med Dir Assoc. 2018;19:190–2.
