https://pixabay.com/photos/fresh-fruits-bowls-fruit-bowls-2305192/
Organizm jest stale narażony na działanie tzw. wolnych rodników, które są obciążeniem dla organizmu. Jeśli zdobędą one przewagę, mówi się o stresie oksydacyjnym, który może sprzyjać chorobom. Kontakt organizmu z wolnymi rodnikami to naturalny, ciągły proces.
Występują w powietrzu i w łańcuchu pokarmowym, ale również w samym organizmie, np. w układzie odpornościowym. Aby uniknąć chorób, należy zachować równowagę między tzw. procesami pro- i anty- oksydacyjnymi w organizmie. Brak równowagi może prowadzić do uszkodzenia komórek i uszkodzenia materiału genetycznego.
Stres oksydacyjny w organizmie może być spowodowany między innymi nadmiernym wysiłkiem fizycznym, toksynami środowiskowymi, dymem papierosowym i alkoholem.
Antyoksydanty mogą chronić komórki organizmu przed chorobami i szybkim starzeniem i są niezbędne dla zdrowia. Przeciwutleniacze to witaminy, minerały i pierwiastki. Najbardziej znane witaminy: A, C i E oraz pierwiastki śladowe: żelazo, selen i cynk.
Gdzie występują przeciwutleniacze?
Świeże owoce i warzywa, orzechy, produkty zbożowe, dzikie rośliny i zioła zawierają wiele przeciwutleniaczy.
Ekstrakt z zielonej herbaty standaryzowany na EGCG – skoncentrowane źródło polifenoli
1.Aronia, borówki i jagody
„Są niskokaloryczne i są pełne składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Zawierają do 9,2 mmol przeciwutleniaczy na 100 g) Niektóre badania sugerują, że jagody mają jedną z najwyższych zdolności przeciwutleniających wśród wielu popularnych rodzajów owoców. Ponadto badania z probówek i badania na zwierzętach wykazały, że przeciwutleniacze w jagodach mogą opóźniać spadek funkcji mózgu, który zwykle występuje wraz z wiekiem. Uważa się, że robią to poprzez neutralizowanie szkodliwych wolnych rodników, zmniejszanie stanu zapalnego i zmianę ekspresji niektórych genów. Ponadto wykazano, że przeciwutleniacze zawarte w jagodach, zwłaszcza antocyjany, zmniejszają czynniki ryzyka chorób serca, obniżając poziom cholesterolu LDL i ciśnienie krwi.”
2. Truskawki
Truskawka ma niezwykłą kompozycję odżywczą pod względem mikroelementów, takich jak minerały, witaminy C, folianów, oraz pierwiastków takich jak związki fenolowe, które są niezbędne dla zdrowia człowieka. Dostarczają one do 5,4 mmol przeciwutleniaczy na 100 g. Chociaż fenole truskawkowe są znane głównie ze swoich działań przeciwzapalnych i przeciwutleniających, ostatnie badania wykazały, że ich aktywność biologiczna rozprzestrzenia się również na inne szlaki zaangażowane w metabolizm komórkowy i przeżycie komórek.
3. Karczochy
Karczochy zawierają najwyższe poziomy przeciwutleniaczy ze wszystkich warzyw (między innymi polifenole, flawonoidy, antocyjany) i są naładowane korzystnymi składnikami odżywczymi, które mogą chronić organizm przed rakiem. Karczochy zawierają do 4,7 mmol przeciwutleniaczy na 100 g. Jeden karczoch dostarcza 25% zalecanego dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Badania wykazały, że osoby spożywające duże ilości witaminy C z owoców i warzyw mogą mieć mniejsze ryzyko zachorowania na wiele rodzajów raka, w tym raka płuc, piersi i okrężnicy. Karczochy są również doskonałym źródłem sylimaryny, flawonoidowego przeciwutleniacza, który może pomóc w zapobieganiu rakowi skóry.
4. Jagody goji
Jagody goji stały się popularne na przestrzeni lat ze względu na ich społeczną akceptację jako „superfood” o bardzo korzystnych właściwościach przeciwutleniających i odżywczych. Superfood to żywność „bogata w składniki odżywcze”, uważana za szczególnie korzystną dla zdrowia lub dobrego samopoczucia. Zawartość karotenoidów w jagodach goji wzbudziła duże zainteresowanie ze względu na jej korzystny wpływ, w tym właściwości przeciwutleniające na wzrok, retinopatię i zwyrodnienie plamki żółtej. Jagody goji zawierają 4,3 mmol przeciwutleniaczy na 100 g. Ponadto jagody goji zawierają unikalne przeciwutleniacze znane jako polisacharydy Lycium barbarum, które zostały powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka.
5. Maliny
Maliny są bogate w przeciwutleniacze, które mogą chronić komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Uszkodzenia, które powodują, mogą odgrywać rolę w procesie starzenia, zapaleniu stawów, raku, chorobach serca, chorobie Alzheimera i wielu innych schorzeniach. Świeże maliny należą do najlepszych źródeł przeciwutleniaczy w diecie. Najwięcej przeciwutleniaczy oferują maliny czarne, następnie maliny czerwone, a następnie złote. Im głębszy kolor, tym więcej przeciwutleniaczy zawierają. Są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, witaminy C, manganu i przeciwutleniaczy. Zawierają one do 4 mmol przeciwutleniaczy na 100 g.
https://pixabay.com/photos/berries-fruits-food-blackberries-2277/
6. Czerwona kapusta
Czerwona kapusta jest jedną z tych, która ma dużą dawkę witaminy C, dzięki czemu jest bogata w przeciwutleniacze i wzmacnia układ odpornościowy. W porównaniu z zieloną kapustą, czerwona kapusta zawiera 10 razy więcej witamin i flawonoidów zwalczających raka i większą ilość antyoksydantów, które poprawiają zdrowie oczu, zębów, kości i układu odpornościowego. Czerwona kapusta jest również bogata w witaminę K, która jest niezbędna do utrzymania zdrowia kości i zapobiegania osteoporozie zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Sfermentowana czerwona kapusta (znana również jako kimchi) pomaga leczyć jelita, dostarczając korzystnych probiotyków, które kocha przewód pokarmowy. Czerwona kapusta dostarcza do 2,2 mmol przeciwutleniaczy na 100 g.
7. Porzeczki
Czarne porzeczki wyróżniają się doskonałymi wartościami odżywczymi. Są zalecane z żywieniowego punktu widzenia ze względu na zawartość minerałów, witamin i przeciwutleniaczy. Są bogatym źródłem witaminy C oraz antocyjanów odpowiedzialnych za ich intensywnie ciemnoczerwony kolor. Czarna porzeczka zawiera 160-285 mg/100 g kwasu askorbinowego, dlatego spożycie około 20 g tego owocu zapewnia zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy C. W zależności od odmiany, regionu, dojrzałości, warunków uprawy i przechowywania zawartość polifenoli może wynosić nawet od 500 do 1342 mg/100 g, z czego większość to antocyjany (160–411 mg/100 g). Czarna porzeczka jest bardzo dobrym surowcem do produkcji soków, mrożonek, dżemów i nalewek, może być również spożywana jako świeży owoc. Ich wysoka zawartość przeciwutleniaczy może pomóc w zapobieganiu nowotworom i chorobom układu krążenia. Antocyjany są również odpowiedzialne za działanie przeciwzapalne i przeciwdrobnoustrojowe.
8. Fasola
Podczas gdy jagody i jaskrawo kolorowe warzywa przyciągają większość uwagi ze względu na zawartość przeciwutleniaczy, czerwona fasola jest prawdziwą gwiazdą przeciwutleniaczy. Jedno z badań wykazało, że trzy z pięciu produktów bogatych w przeciwutleniacze to fasola, a czerwona fasola zapewnia większą moc przeciwutleniającą niż jagody. To dobry powód, dla którego jedzenie fasoli jest skutecznym sposobem na zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych.
Kurkumina z dodatkiem piperyny – polifenol o wielokierunkowym działaniu
9. Szpinak
„Szpinak jest jednym z warzyw o największej wartości odżywczej. Jest pełen witamin, minerałów i przeciwutleniaczy i ma niewiarygodnie niską kaloryczność. Szpinak dostarcza do 1,4 mmol przeciwutleniaczy na 100 g. Szpinak jest również doskonałym źródłem luteiny i zeaksantyny, dwóch przeciwutleniaczy, które mogą pomóc chronić oczy przed szkodliwym promieniowaniem ultrafioletowym i innymi szkodliwymi falami świetlnymi.Te przeciwutleniacze pomagają zwalczać uszkodzenia oczu, które z czasem mogą powodować wolne rodniki.”
10. Brokuły
Podobnie jak inne ciemne, liściaste warzywa, brokuły są potęgą odżywczą. Według badań brokuły są bogate w fenole, rodzaj substancji chemicznej wytwarzanej przez rośliny, która pomaga chronić je przed stresem oksydacyjnym. Fenole są również ważne dla zdrowia ludzkiego, ponieważ związki te są bogate zarówno w przeciwutleniacze, jak i właściwości przeciwnowotworowe. Mogą one chronić przed chorobami, stanami zapalnymi i alergiami.
Co myśleć o suplementach diety?
To, czy należy suplementować się witaminami czy minerałami, czyli przyjmować je w postaci suplementów diety, jest kwestią sporną. Faktem jest, że organizm potrzebuje wolnych rodników do pewnych procesów, takich jak zwalczanie wirusów lub bakterii. Suplementy diety niosą ze sobą ryzyko „przedawkowania” antyoksydantów.
Przeciwutleniacze działają tylko w małych dawkach. Nie ma dowodów na to, że izolowane przeciwutleniacze – na przykład w postaci suplementów diety – chronią przed takimi chorobami, jak choroby układu krążenia, artretyzm czy nowotwory.
W dużych dawkach przeciwutleniacze mają nawet odwrotny skutek i mogą prowadzić do masowego powstawania wolnych rodników. Spożycie ich poprzez suplementy diety nie jest zatem konieczne przy zdrowej diecie. Każdy, kto przyjmuje leki, powinien zasięgnąć porady lekarza, czy przeciwutleniacze w postaci suplementów diety będą nieszkodliwe.
Podsumowanie
Nie bez powodu mówi się o tym, aby spożywać codziennie warzywa czy owoce. Oprócz tego, że zawierają wiele witamin to są również świetnym źródłem antyoksydantów. Suplementy diety mogą nam pomóc w wielu niedoborach, jednak bardzo często zmiana diety może pomóc w ich zniwelowaniu. Warto się zastanowić i dodać do swojej diety wyżej wymienione owoce i warzywa, aby zapobiec wielu chorobom i cieszyć się zdrowiem.
Źródła:
https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-antioxidants#TOC_TITLE_HDR_4
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/antioxidants
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20487578/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24450925/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6343173/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4717884/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12926911/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7435975/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15186133/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/
http://www.ijcea.org/index.php?m=content&c=index&a=show&catid=58&id=752
