Obraz: <a href=”https://pixabay.com/pl/users/noname_13-2364555/?utm_source=link-attribution&utm_medium=referral&utm_campaign=image&utm_content=3471402″> NoName_13</a> z <a href=”https://pixabay.com/pl//?utm_source=link-attribution&utm_medium=referral&utm_campaign=image&utm_content=3471402″> Pixabay</a>
Piłka nożna charakteryzuje się systematycznym zwiększaniem wymagań pod względem przygotowania motorycznego zawodnika. O ile wykazuje się coraz mniejszą tendencję do zwiększania ogólnego pokonanego dystansu w czasie meczu, to jednak następuje ciągły wzrost czynności o wysokiej intensywności – jak bieg z maksymalną lub prawie maksymalną prędkością [1]. Podać można tutaj przykład różnic jakie miały miejsce pomiędzy sezonami 2006/2007, a 2012/2013. Średni dystans biegu o dużej intensywności (> 19,8 km/h) z posiadaniem piłki i bez posiadania piłki wzrósł odpowiednio z 373 do 478 m i 451 do 589 m . Ponadto notuje się zwiększenie ilości samych sprintów. Idąc tym tropem, analizy finałów Mistrzostw Świata FIFA w latach 1966-2010 wykazały, że szybkość gry wzrosła o 15%, co, jak podkreślili w swoich pracach Wallace i Norton, wskazuje to na potrzebę posiadania szybkich i zwinnych graczy. Kluby piłkarskie w coraz większym stopniu polegają na danych dotyczących wyników i rozwoju zdolności zawodników do wykonywania powtarzalnych biegów o wysokiej prędkości [2,3].
Sprawność i przygotowanie motoryczne piłkarzy to oczywiście tylko jedna ze składowych całego sukcesu. Pomijając fakt, że mniej sprawni zawodnicy wykonują mniej intensywnych akcji w trakcie meczu, szybszy postęp zmęczenia u słabiej wytrenowanych zawodników ma konsekwencje dla sprawności i wydajności technicznej i przypuszczalnie także taktycznej [4,5]. Badania pokazują, że mniej sprawne osoby pod względem motorycznym notują większa spadki w jakości zarówno technicznej (umiejętności stricte piłkarskie), ale także taktycznej (ustawienie, przewidywanie itd.) [6]. Co więcej drużyny z niższych lig charakteryzuje pokonywanie mniejszej ilości biegów o wysokiej intensywności od swoich odpowiedników grających na wyższym poziomie rozgrywkowym [7]. Bardzo ważnym argumentem popierającym istotność wysoko biegowego performance zawodników będzie także to, że z reguły takie czynności ruchowe będą poprzedzały strzelenie gola – na przykład sprint poprzedzał połowę zdobytych bramek w ciągu pół sezonu Bundesligi 2007/2008 [8]. To tylko pokazuje jak ważne będzie stymulowanie u zawodnika zdolności do pokonywania zarówno samego sprintu, jak i zdolności do powtarzania go.
Trening o wysokiej intensywności w piłce nożnej
Trening (najczęściej) interwałowy o wysokiej intensywności jest jednym z narzędzi, które używane jest podczas przygotowania piłkarzy do sezonu (okres przygotowawczy) jak i w trakcie jego trwania. Ten rodzaj treningu poprawiają wiele parametrów fizjologicznych ważnych dla wydajności, w tym funkcje kardiometaboliczne, kinetykę pobierania tlenu, moc i wydolność beztlenową, zdolność transportu jonów i odporność na zmęczenie mięśni [9]. Trening o wysokiej intensywności może być wykonywany na różne sposoby. Gdy intensywność mieści się w przedziale pracy tlenowej możemy wykonywać pracę stosunkowo długo, z reguły 1-4 minut. Gdy intensywność wkracza na przemiany beztlenowe wówczas zmęczenie zaczyna drastycznie narastać, czas pracy się zmniejsza, z reguły 10-40 sekund, a przerwy pomiędzy powtórzeniami wydłużają. Co ciekawe, z punktu widzenia poprawy VO2max (jednego z najlepszych wskaźników wydolności tlenowej) nie ma znaczenia czy wykonywana praca jest w przemianach tlenowych czy beztlenowych, co może wydawać się oczywiście dziwne i mało intuicyjne. Z pewnością ta niewiedza prowadzi do błędów sztabu trenerskiego i np. stymulowanie poprawy VO2max niebywale długimi biegami o niskiej intensywności (metoda ciągła). Oczywiście z racji małego odwzorowania specyfiki wysiłku, metoda ta wydaje się być mało efektywna, a jej użyteczność mocno wątpliwa.
Trening o wysokiej intensywności jest mocno wymagający dla zawodnika – powoduje duże obciążenia wewnętrzne (stres psychofizjologiczny) i zewnętrzne (wydajność fizyczna), przedłużającą się depresję funkcji nerwowo-mięśniowych i mikrouszkodzenia mięśni, zwiększa ryzyko związanego z przeciążeniem spadku wydajności meczowej i kontuzji, oczywiście jeśli nie jest dawkowany poprawnie, a gracze nie są w pełni zregenerowani [10]. Dlatego trening o wysokiej intensywności jest wykonywany głównie we wczesnej fazie przygotowawczej okresu przedsezonowego, kiedy obciążenie meczowe jest niskie, co pozwala na intensyfikację obciążenia treningowego w porównaniu z typowymi tygodniowymi mikrocyklami w sezonie. Ponieważ trenerzy i zawodnicy mogą być skłonni do zbyt intensywnego treningu w tygodniach poprzedzających rozpoczęcie sezonu lub w okresach napiętego harmonogramu meczów w trakcie sezonu kluczowym wyzwaniem jest optymalizacja i dawkowanie tego typu treningu w tych fazach, ponieważ mogą one być decydujące i dać przewagę dobrze przygotowanym zespołom – nie tylko w zakresie przygotowania zawodników do obciążeń nakładanych w różnych okresach sezonu startowego, ale także dlatego, że wydolność fizyczna związana z meczem, taka jak ilość biegów z dużą intensywnością, jest najniższa w pierwszej połowie sezonu [11]. Dawkowanie – to będzie bardzo istotny czynnik, który trzeba będzie odpowiednio dostosować.
Kreatyna od testosterone.pl – wspomaga proces treningowy (zdolności oraz regenerację) – KUP TERAZ
Wymagania fizyczne w piłce nożnej – metabolizm
By zmaksymalizować efekty treningowe warto poznać wymagania jakie będzie przed nami stawiać dana dyscyplina. Znajomość wymagań fizycznych meczowych jest warunkiem koniecznym do skomponowania odpowiedniego treningu. Podczas meczu zawodowi piłkarze pokonują 10–13 km z około 1400 zmianami aktywności, co w przeliczeniu na czas daje nam zmianę aktywności co 4 s [12]. I chociaż to aktywności o niskiej intensywności jak jogging czy chód będą przeważać w piłce nożnej, to jednak ze względu na charakter interwałowy sport ten obejmuje kilka czynności przy niemal maksymalnym lub maksymalnym wysiłku przy dużym obciążeniu metabolicznym i mechanicznym, w tym biegi o wysokiej intensywności, sprinty [13]. Uśredniając, po akcjach o wysokiej intensywności zwykle następuje 60-70-sekundowa regeneracja przed kolejną intensywną aktywnością ze stosunkiem pracy do odpoczynku około 1:12, ale może to być nawet 1:2 w intensywnych okresach meczu. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku środkowych pomocników, u których okresy regeneracji pomiędzy kolejnymi intensywnymi akcjami często wynoszą <20 s [14,15]. Co mówią nam te wszystkie informacje? W uproszczeniu – zawodnik piłki nożnej musi charakteryzować się zarówno wysokim pułapem wydolności tlenowej (wysoki VO2max), ale także wydolności beztlenowej (zdolność do powtarzanych sprintów, szybkość biegu itd.). Szacuje się, że tlenowe systemy energetyczne odpowiadają za 70–90% całkowitego zużycia energii, podczas gdy beztlenowe systemy energetyczne odpowiadają za pozostałą część. Odzwierciedla to średnie i szczytowe tętno wynoszące odpowiednio 85%-max i 98%-max, a poziom mleczanu we krwi czasami przekraczający 12 mmol/l podczas meczu . W związku z tym zawodnicy powinni posiadać wysoką maksymalną moc tlenową (tj. VO2max ) i zdolność do wykorzystania dużej części ̇VO2max w celu wytrzymania pokonywanych odległości i regeneracji między czynnościami. W związku z tym najlepsi gracze mają ̇VO2max na poziomie 60–75 ml × kg–1 × min–1 w zależności od fazy sezonu i pozycji na boisku [11].
Rozwój zmęczenia
Zmęczenie – teoretycznie system zabezpieczający nasz organizm przed wyniszczeniem, a w praktyce, największa bolączka zawodnika, bo przecież nikt nie lubi być zmęczony, ani żeby ono wpływało na naszą wydajność fizyczną. Niestety zmęczenie będzie progresować wraz z przebiegiem meczu i nie będzie to dotyczyło każdej pozycji na boisku (bramkarz w mniejszym stopniu). Chociaż dobrze wytrenowani zawodnicy pod względem kondycyjnym są bardziej odporni na zmęczenie niż zawodnicy niesprawni fizycznie, liczba intensywnych biegów spada w okolicach przerwy iw ostatnich 30 minutach drugiej połowy, a także w okresach intensywnych, niezależnie od poziomu wytrenowania [11]. Zmęczenie objawiać się będzie w różny sposób, zawodnik będzie wykonywać mniej akcji o wysokiej intensywności, jego szybkość biegu zacznie spadać, a pokonywany dystans zmniejszać. Zmęczenie meczowe objawia się również spadkiem szczytowej wydajności sprinterskiej i powtarzalnych wyników sprinterskich w drugiej połowie oraz spadkiem maksymalnej siły, tempa rozwoju siły i siły wywołanej elektrycznie mięśnia czworogłowego. Zmęczenie pojawia się więc przejściowo podczas intensywnych okresów i objawia się bardziej w miarę trwania meczu [11]. Pod względem fizjologii, zmęczenie wywołane jest na skutek różnych mechanizmów. Będą to między innymi fluktuacje jonowe (jony potasu, sodu) oraz metaboliczne perturbację związane głównie z jonami wodorowymi oraz fosforanem nieorganicznym, co będzie wpływało bezpośrednio na potencjał kurczliwości mięśniowej. Kolejną przyczyną będzie wyczerpywanie glikogenu mięśniowego, czyli naszego paliwa węglowodanowego. Ze względu na jego ograniczone ilości, pod koniec meczu może dojść do znacznego uszczuplenia rezerw cukrowych w organizmie. Ponadto będzie dochodzić do nagromadzenia reaktywnych form tlenu, co także może przyczyniać się do obniżenia wydajności fizycznej. Do tego ze względu na stosunkowo spory udział pracy ekscentrycznej w czasie meczu, będzie dochodzić do uszkodzeń mięśni, a przez to do rozwoju zmęczenia [16,17]. Zmęczenie mięśni rozwija się powoli przy intensywności poniżej wydajności tlenowych systemów energetycznych i szybko przy wyższych intensywnościach, które angażują procesy beztlenowe. Dzieje się tak dlatego, że zaburzenia jonowe i metaboliczne są najpoważniejsze przy intensywności obciążającej beztlenowe systemy energetyczne. Dlatego też, gdy celem jest zwiększenie zdolności zawodników do wykonywania powtarzalnych ćwiczeń o wysokiej intensywności, trening musi przekraczać próg wystąpienia zaburzeń jonowych i metabolicznych oraz zwiększać wydajność systemów, które przeciwdziałają tym zaburzeniom [18].
Charakterystyka treningu – trening aerobowy
Trening aerobowy będzie miał na celu poprawiać naszą wydolność tlenową, czyli podnosić poziom maksymalnego poboru tlenu oraz przesuwać próg mleczanowy ku wyższym obciążeniom. Ze względu na charakter piłki nożnej, wydolność tlenowa powinna być rozwijana w specyficzny sposób. Aerobowy trening o wysokiej intensywności obejmuje interwały przy > 90% maksymalnego tętna. Gdy trening ma na celu zwiększenie zdolności zawodnika do pokonywania długich dystansów intensywnym biegiem i regeneracji po intensywnych akcjach, za strefę o najniższej intensywności, jaką należy stosować podczas prowadzenia okresów wzmożonego treningu, uznajemy trening aerobowy o wysokiej intensywności. Typowy czas trwania przerwy wynosi 1–4 min z regeneracją < 1-krotnością, na przykład 2-minutowa praca i 1-minutowa regeneracja, ponieważ generalnie pozwala to zawodnikom osiągnąć i utrzymać tętno > 90 %-max podczas każdego interwału. Obciążenie tlenowe ocenia się za pomocą monitorów tętna i można je łatwo przeprowadzić w zorganizowanych warunkach lub ćwiczeniach technicznych, w których można kontrolować odpowiednią intensywność [11].
Białko WPC80 od testosterone.pl – uzupełnienie diety w białko u każdego sportowca – KUP TUTAJ
Charakterystyka treningu – trening anaerobowy
Trening anaerobowy będzie miał na celu stymulować naszą wydolność beztlenową. Ma on na celu zwiększenie zdolności do wykonywania powtarzalnych ćwiczeń o wysokiej intensywności i dzieli się na trening szybkościowy i trening szybkościowo-wytrzymałościowy, z których pierwszy to trening sprinterski/agility [19]. Ten drugi natomiast będzie miał na celu poprawę zdolności do powtarzanych wysiłków o wysokiej intensywności oraz zwiększenie tolerancji na zmęczenie w czasie trwania maksymalnych wysiłków.
Adaptacje – trening aerobowy
Adaptacje treningowe możemy podzielić na te związane z stricte performanc’em zawodnika oraz na te fizjologiczne. Zaczynając od tych pierwszych już 8-10 tygodniowy trening o charakterze aerobowym zwiększa nasz pułap tlenowy o 8-11% [20]. Będzie to istotne zwłaszcza w okresie przygotowawczym, ale co ciekawe również w okresie startowym. W jednym eksperymencie doszło do poprawy 5% VO2max dzięki dodatkowemu 30 minutowemu treningowi o wysokiej intensywności w trakcie trwania sezonu [21]. Warto wspomnieć, że badani byli wysoce wytrenowani. Podobnie, aerobowy trening o wysokiej intensywności, składający się z 4 x 4-minutowych interwałów z 3-minutową aktywną regeneracją, zwiększył VO2max o 7% u elitarnej młodzieży i seniorów pierwszej drużyny, gdy był wykonywany dwa razy w tygodniu przez 7 tygodni w sezonie startowym [22]. Okazuje się, więc że implementacja treningu aerobowego zarówno w okresie przygotowawczym, jak i wtedy gdy rozgrywamy mecze, może okazać się korzystne w kontekście poprawy maksymalnego poboru tlenu. Z punktu widzenia fizjologii, oprócz VO2max dochodzi także do obwodowych adaptacji, a w tym do poprawy mikrounaczynienia i pojemności oksydacyjnej mięśni szkieletowych [23]. Upółprofesjonalnych zawodników powracających po przerwie, 4 tygodnie treningu o wysokiej intensywności zwiększyły możliwości metabolizmu oksydacyjnego trenowanych mięśni, co znalazło odzwierciedlenie w zwiększeniu gęstości naczyń włosowatych i maksymalnej aktywności in vitro syntazy cytrynianowej i dehydrogenazy hydroksyacylo-CoA (HAD) Takie adaptacje sprzyjają wymianie substratów i metabolitów ze względu na większą zdolność do dyfuzji mikronaczyniowej i metabolizmu oksydacyjnego oraz umożliwiają szybsze zaangażowanie mięśnia w procesy wytwarzania energii oksydacyjnej [24].
Preparat Intra Workout wspierający zdolności podczas treningów, a także meczów – KUP TUTAJ
Adaptacje – trening anaerobowy
Trening anaerobowy także będzie wiązać się z korzyściami w kontekście wydajności sportowca. Dla przykładu Dodanie jednej cotygodniowej 30-minutowej sesji treningu szybkościowego (6–9 × 30 s przy maksymalnej prędkości 90–95% z 3-minutową regeneracją) przez 5 tygodni w okresie startowym zwiększyło wydajność Yo-Yo IR poziomu 2 o 11% u profesjonalnych graczy [25]. Wiele innych badań potwierdza skuteczność tego rodzaju treningu, czego odzwierciedleniem jest poprawa wyników w testach [26,27]. Trening wytrzymałościowo-sprinterski indukuje liczne adaptacje, które mają znaczenie dla wydolności podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Ale w przeciwieństwie do treningu aerobowego, poprawa wydajności u sportowców narażonych na okres treningu rzadko odzwierciedla adaptacje VO2max, kapilaryzacji i zdolności oksydacyjnej mięśni, ponieważ czynniki te pozostają niezmienione lub nawet obniżone. Zamiast tego badania pokazują, że taki rodzaj treningu zwiększa pojemność systemów transportu jonów w trenowanych mięśniach [11]. Ponadto adaptacje będą związane ze zwiększeniem sprawności przepływu jonów potasowych i sodowych, a także utrzymania ich względnej równowagi w warunkach perturbacji. Ponadto trening wytrzmałościowy-sprinterski zwiększa zdolność usuwania jonów wodorowych i mleczanu (La-), a także zwiększa pojemność buforową H+ w mięśniach szkieletowych Pozwala to kurczącym się włóknom mięśniowym przeciwdziałać spadkowi pH mioplazmy i zachować przepływ glikolityczny podczas intensywnych ćwiczeń [28]. Dochdozi także do usprawnienia transporterów MCT1, które będą odpowiedzialne między innymi za buforowanie i utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej.
Podsumowanie
Piłka nożna to wymagająca dyscyplina sportu, w której zawodnik musi charakteryzować się zarówno wysoką wydolnością tlenową (maksymalny pobór tlenu), jak i beztlenową (siła, moc, performance sprinterski, zdolność do powtarzanych sprintów itd.) By móc zmaksymalizować swój trening, potrzebujemy zapoznać się z wymaganiami dyscypliny, tak by pod to dostosować cały mikro, mezo i makrocykl treningowy i zachować przy tym specyfikę danego wysiłku. I tak treningu aerobowe powinny charakteryzować się raczej wysokim pułapem częstości skurczów serca, natomiast treningi anaerobowe to raczej jednostki, w których dominują sprinty i pełna bądź niepełna przerwa wypoczynkowa (w zależności od celu treningowego. To sprawi, że dojdzie do adaptacji treningowych, które w konsekwencji będą sprawiać, że dany zawodnik będzie stawał się coraz bardziej wytrenowany – przynajmniej pod względem szeroko pojętego przygotowania motorycznego.
[1] UEFA. Champions League—technical report 2018/2019
[2] Carroll C. the physical evolution of Jurgen Klopp’s Liverpool— harder, better, faster, stronger. STATSports—in Soccer. 2022.
[3] Press-release. United appoint deputy football director. Commu- nications Department, Manchester United. 2022.
[4] Redkva PE, Paes MR, Fernandez R, da Silva SG. Correlation between match performance and field tests in professional soccer players. J Human Kinetics. 2018;62(1):213–9.
[5]. Mohr M, Krustrup P, Andersson H, Kirkendal D, Bangsbo J. Match activities of elite women soccer players at different per- formance levels. J Strength Condition Res. 2008;22(2):341–9.
[6] Rampinini E, Impellizzeri FM, Castagna C, Coutts AJ, Wisloff U. Technical performance during soccer matches of the Italian Serie A league: effect of fatigue and competitive level. J Sci Med Sport. 2009;12(1):227–33.
[7] Mohr M, Krustrup P, Bangsbo J. Match performance of high- standard soccer players with special reference to development of fatigue. J Sports Sci. 2003;21(7):519–28.
[8] Faude O, Koch T, Meyer T. Straight sprinting is the most frequent action in goal situations in professional football. J Sports Sci. 2012;30(7):625–31.
[9] Laursen PB. Training for intense exercise performance: high- intensity or high-volume training? Scand J Med Sci Sports. 2010;20(s2):1–10.
[10] Cowley JC, Gates DH. Proximal and distal muscle fatigue differ- entially affect movement coordination. PLoS ONE. 2017;12(2): e0172835.
[11] Hostrup M, Bangsbo J. Performance Adaptations to Intensified Training in Top-Level Football. Sports Med. 2022 Nov 16:1–18.
[12] Taylor JB, Wright AA, Dischiavi SL, Townsend MA, Marmon AR. Activity demands during multi-directional team sports: a systematic review. Sport Med. 2017;47(12):2533–51.
[13] Wallace JL, Norton KI. Evolution of World Cup soccer final games 1966–2010: game structure, speed and play patterns. J Sci Med Sport. 2014;17(2):223–8.
[14] Di Mascio M, Bradley PS. Evaluation of the most intense high- intensity running period in English FA premier league soccer matches. J Strength Condition Res. 2013;27(4):909–15.
[15] Carling C, Le Gall F, Dupont G. Analysis of repeated high- intensity running performance in professional soccer. J Sports Sci. 2012;30(4):325–36.
[16] Cheng AJ, Yamada T, Rassier DE, Andersson DC, Westerblad H, Lanner JT. Reactive oxygen/nitrogen species and contractile function in skeletal muscle during fatigue and recovery. J Phys- iol. 2016;594(18):5149–60.
[17] Ascensao A, Rebelo A, Oliveira E, Marques F, Pereira L, Magal- haes J. Biochemical impact of a soccer match – analysis of oxida- tive stress and muscle damage markers throughout recovery. Clin Biochem. 2008;41(10–11):841–51
[18] Hostrup M, Cairns SP, Bangsbo J. Muscle ionic shifts during exercise: implications for fatigue and exercise performance. Compr Physiol. 2021;11(3):1895–959.
[19] Bangsbo J. Aerobic and anaerobic training in soccer:[special emphasis on traning of youth players]: University of Copenha- gen, Inst. of Exercise and Sport Sciences; 2007.
[20] Helgerud J, Engen LC, Wisloff U, Hoff J. Aerobic endurance training improves soccer performance. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(11):1925–31.
[21] Jensen J, Randers M, Krustrup P, Bangsbo J. Effect of additional in-season aerobic high-intensity drills on physical fitness of elite football players. J Sports Sci Med. 2007.
[22] Ferrari Bravo D, Impellizzeri FM, Rampinini E, Castagna C, Bishop D, Wisloff U. Sprint vs. interval training in football. Int J Sports Med. 2008;29(8):668–74.
[23] Jacobs RA, Flück D, Bonne TC, Bürgi S, Christensen PM, Toigo M, et al. Improvements in exercise performance with high- intensity interval training coincide with an increase in skeletal muscle mitochondrial content and function. J Appl Physiol. 2013;115(6):785–93.
[24] Joyner MJ, Coyle EF. Endurance exercise performance: the physiology of champions. J Physiol. 2008;586(1):35–44.
[25] Gunnarsson TP, Christensen PM, Holse K, Christiansen D, Bangsbo J. Effect of additional speed endurance training on performance and muscle adaptations. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(10):1942–8.
[26] Iaia FM, Fiorenza M, Perri E, Alberti G, Millet GP, Bangsbo J. The effect of two speed endurance training regimes on perfor- mance of soccer players. PLoS ONE. 2015;10(9).
[27] Nyberg M, Fiorenza M, Lund A, Christensen M, Romer T, Piil P, et al. Adaptations to speed endurance training in highly trained soccer players. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(7):1355–64.
[28] Hostrup M, Bangsbo J. Limitations in intense exercise perfor- mance of athletes—effect of speed endurance training on ion han- dling and fatigue development. J Physiol. 2017;595(9):2897–913.
