Zdjęcie: Sven Mieke, Unsplash
Większość trenerów naukowców sportowych uważała przysiad za narzędzie niezbędne i podstawowe do kompleksowego rozwijania potencjału sportowego. Ogólna ważność, jaką przysiad odgrywa w programach treningowych, można określić faktem, że ten rodzaj ćwiczenia jest często identyfikowany jako jedno z najważniejszych i najczęściej zalecanych ćwiczeń stosowanych przez trenerów w wielu dyscyplinach sportowych. Na przykład przysiad i ruchy podnoszenia ciężarów zostały zgłoszone jako najczęściej stosowane ćwiczenia w zawodach sportowych, w tym w Major League Baseball (MLB), National Basketball Association (NBA), National Football League (NFL), National Hockey League (NHL) i Major League Soccer (MLS).
Przysiad to zamknięta kinetyczna grupa ćwiczeń, wykorzystująca duże grupy mięśniowe i wiele stawów, które obciążają mięśnie górnej części ciała i mięśnie środkowej sekcji, zwłaszcza mięśnie prostowniki kręgosłupa (głównie izometryczne) oraz mięśnie wyprostne nóg i bioder (dynamiczne). Z perspektywy wykonania, dowody wskazują, że ruchy przysiadowe, zwłaszcza głębsze przysiady, mają znaczący potencjał zwiększenia wydajności. Ta perspektywa jest poparta poprawami w tradycyjnych testach wydajności, takich jak skok w pionie i testy sprinterskie, jak również w wydajności sportowej. Na przykład Speranza et al. zauważyli, że zmiany w bezwzględnej i względnej sile 1RM w przysiadzie były statystycznie związane z zmianami w zdolności do tacklowania u graczy rugby. Dodatkowo, na podstawie kilku badań i przeglądów, głębsze przysiady stymulują większe poprawy w przekroju poprzecznym mięśni (CSA) i zapewniają lepsze poprawy w wydajności skoków w pionie w porównaniu do przysiadów częściowych.
Normy przysiadu w stosunku do masy ciała
Normy przysiadów w stosunku do masy ciała mogą służyć jako istotny punkt odniesienia przy ocenie siły dolnej części ciała. Przyjrzyjmy się bliżej temu aspektowi:
Dobra siła w przysiadzie, wyrażona stosunkiem do masy ciała, może być kluczowym wskaźnikiem zdolności funkcjonalnych i wydajnościowych. Wielu trenerów i sportowców uważa, że stosunek siły w przysiadzie do masy ciała wynoszący 1,5-2,0 lub więcej jest oznaką solidnego fundamentu siły dolnej części ciała. Dla przykładu, osoba o masie ciała 70 kg, która jest w stanie przysiąść 140 kg lub więcej, może być uznana za dobrze rozwiniętą pod względem siły dolnej części ciała.
Średnią siłę w przysiadzie do masy ciała zazwyczaj ocenia się w przedziale 1,0-1,5. Oznacza to, że osoba o masie ciała 70 kg, która może przysiąść od 70 do 105 kg, mieści się w tym zakresie. Wynik poniżej 1,0 może sugerować, że siła w przysiadzie jest niższa niż przeciętna dla danej masy ciała.
Klasyfikacja
W dyskusji dotyczącej skuteczności i bezpieczeństwa przysiadu w sporcie, istotne jest, aby można było używać podstawowych terminów do opisu różnych wariantów przysiadu, głębokości przysiadu oraz ułożenia stóp. Ustalenie wspólnych terminów i opisów tworzy rozpoznawalne podstawy, które umożliwiają pełniejsze zrozumienie, w jaki sposób różne pozycje i techniki przysiadu wpływają zarówno na zmienne kinetyczne, jak i kinematyczne, oraz jak te zmienne mogą mieć związek z różnymi czynnikami wpływającymi na wyniki sportowe.
Definicja przysiadu ze sztangą: Ruchy przysiadu można podzielić na kilka typów lub kategorii, które mogą być wykonywane bilateralnie lub unilateralnie, w zależności od tego, który wariant ćwiczenia jest stosowany. Zazwyczaj bilateralne warianty ruchu przysiadu obejmują przysiad klasyczny, przysiad frontalny i przysiad eksplozywny . Podczas gdy wariant unilateralny (przysiad na jednej nodze) został mniej dokładnie zdefiniowany, często jest stosowany w treningu. Choć te różne rodzaje przysiadów są powszechnie omawiane w literaturze trenerskiej i naukowej, często występuje zamieszanie co do podstawowych koncepcji związanych z wykonaniem tych ćwiczeń. Dlatego też istotne jest ustalenie klarownych definicji i opisów różnych ruchów przysiadu, które mogą być stosowane zarówno w praktyce, jak i w naukowych ustawieniach. W rezultacie ta recenzja będzie używać następującej terminologii jako ramy do opisu każdego z różnych ruchów przysiadu:
Kreatyna od testosterone.pl – najlepiej przebadany suplement pod kątem treningu siłowego – KUP TUTAJ
Przysiad klasyczny
Przysiad klasyczny ze sztangą jest najczęściej wykonywanym ruchem przysiadu i uważany jest za mający największy potencjał do zwiększenia siły dolnej części ciała. Ze względu na jego zdolność do wpływania na ogólną siłę, przysiad klasyczny i jego warianty były uważane za jeden z fundamentów interwencji treningowych opartych na wydajności sportowej, stosowanych zarówno przez zawodowych, jak i amatorskich sportowców. Ogólnie można wyróżnić dwa podstawowe techniki przysiadu klasyczny: przysiad z wysokim ustawieniem sztangi i przysiad z niskim ustawieniem sztangi, które często są stosowane w programach treningowych opartych na wydajności sportowej i treningach siłowych. Przysiad z wysoką sztangą, czasem nazywany przysiadem stylu olimpijskiego, wykonywany jest z sztangą umieszczoną na barkach, tuż poniżej wyrostka kolczystego siódmego kręgu szyjnego (C7), podczas gdy przysiad z niską sztangą, zwany także przysiadem powerliftingowym, wykonywany jest z sztangą około 5-6 cm niżej na plecach, na górze łopatki. Przysiad z niską sztangą jest najczęściej kojarzony z dyscypliną sportu podnoszenia ciężarów, podczas gdy przysiad z wysoką sztangą jest bardziej typowy dla dyscypliny sportowego podnoszenia ciężarów. Ogólnie rzecz biorąc, przysiad z niską sztangą charakteryzuje się większym stopniem zgięcia biodra i ruchem biodra, który może być większy niż ruch kolana. Natomiast przysiad z wysoką sztangą wykonywany jest w bardziej wyprostowanej pozycji, co powoduje bardziej równomierny rozkład sił ruchu stawów między kolanem a biodrem. Należy również zauważyć, że przysiady, szczególnie pełne i częściowe przysiady z wysoką sztangą, mogą być wykonywane eksplozywnie, z wykorzystaniem zginania grzbietowego i wstawania na palcach nóg.
Przysiad na pudło
Dodatkowym pochodnym przysiadu tylnego ze sztangą jest przysiad na pudle. Przysiad na pudle wymaga wykonania fazy ekscentrycznej (to jest opadu), a następnie usiadania na pudle, zazwyczaj przez co najmniej 1 s, przed wykonaniem fazy koncentrycznej (to jest podnoszenia) ruchu. Przysiad na pudle może być wykonywany jako pełny ruch, równoległy ruch lub ruch częściowy. Usiadając na pudle, zawodnik eliminuje dużą część efektu cyklu skurczowo-rozkurczowego. Ogólnie rzecz biorąc, gdy sportowcy wykonują przysiad na pudle, wybierana jest szersza pozycja stóp w porównaniu z tradycyjnymi przysiadami tylnymi, co prowadzi do różnych wzorców aktywacji mięśni. Zaleca się, aby przysiady na pudle były stosowane wyłącznie w celu poprawy wydajności przysiadu z niską sztangą, szczególnie dla osób startujących w podnoszenie ciężarów.
Przysiad eksplozywny
Innym pochodnym przysiadu tylnego lub przedniego, z pełnymi, równoległymi i częściowymi wariantami, jest przysiad eksplozywny, gdzie prędkość ruchu w fazie koncentrycznej jest celowo maksymalizowana w celu stworzenia ruchu wysokiej mocy balistycznej. Przysiady eksplozywne są często mierzone pod względem określonej liczby powtórzeń i obciążenia; zawodnik stara się zmniejszyć czas ćwiczenia w trakcie treningu, zwiększając tym samym średnią moc ruchów. Często ten wariant przysiadu wykonywany jest w sposób, w którym zawodnik wykonuje zginanie grzbietowe i wstaje na palcach nóg.
Przysiad frontalny
Przysiad frontalny jest wariantem, który nie jest tak często stosowany w treningu jak tradycyjne przysiady. Jednak znaczenie przysiadu przedniego nie może być niedoceniane ze względu na jego związek z ruchami clean i power clean, które są częścią kompleksowych programów treningu siłowego. Ćwiczenie przysiadu przedniego jest zazwyczaj wykonywane z uchwytami pronowanymi, ze sztangą trzymaną na przedniej części mięśni naramiennych i obojczyków. Dla sportowców, którzy mają ograniczoną elastyczność nadgarstków i barków, uchwyt można modyfikować poprzez użycie chwytu krzyżowego lub przez użycie pasków do podtrzymywania sztangi. Obciążenie, które można podnieść podczas przysiadu przedniego, zazwyczaj jest mniejsze niż w przysiadzie tylnym.
Kompleksowa przedtreningówka od Testosterone.pl – usprawnia zdolności treningowe
Przysiad plyometryczny
Przysiad plyometryczny jest pochodną przysiadu tylnego ze sztangą, ponieważ umieszczenie sztangi jest zazwyczaj na środku barków, tuż poniżej wyrostka kolczystego siódmego kręgu szyjnego. Jednak czasami klasyfikowany jest jako inna grupa ćwiczeń ze względu na jego unikalne właściwości siły i różne poziomy głębokości, które mogą być wykorzystane. Typowo przysiad ten jest uważany za ćwiczenie balistyczne lub eksplozywne, ponieważ celem ćwiczenia jest fizyczne wyskoczenie w powietrze pod obciążeniem, eliminując tym samym fazę hamowania, która występuje pod koniec wznoszenia się w tradycyjnych ćwiczeniach przysiadu. Alternatywne metody wykonywania przysiadu plyometrycznego mogą obejmować ruchy z użyciem hantli lub na ograniczonym urządzeniu do podnoszenia ciężarów, takim jak maszyna Smitha, chociaż adaptacje specyficzne dla zadania mogą być różne. Przysiady te mogą być wykonywane jako ćwiczenie z kontraruchem lub z pozycji statycznej.
Przysiad na jednej nodze
Przysiad na jednej nodze, przysiad unilateralny, przysiad lub przysiad „bułgarski” jest wykonywany jedną nogą wyznaczoną jako noga podporowa, podczas gdy noga wsparcia jest często umieszczana na wysokości kolana na regulowanej ławce znajdującej się za zawodnikiem. Odległość między nogą podporową a ławką jest dostosowywana tak, aby zawodnik mógł zejść do pozycji, w której tylna część uda jest równoległa do ziemi lub w której górna część uda jest równoległa do ziemi. Alternatywnym podejściem jest nie podnoszenie nogi podpierającej, trzymając obie stopy w kontakcie z podłogą. Przysiady na jednej nodze można również wykonywać z uniesioną nogą podporową na bok i z nogą wsparcia na ziemi obok podnoszącego. Wejścia na skrzynie, chociaż zwykle postrzegane jako ćwiczenia pomocnicze, są w zasadzie rodzajem przysiadów na jednej nodze, gdzie zawodnik wchodzi na regulowalną skrzynię lub ławkę, aby zmienić zakres ruchu biodra lub kolana. Niezależnie od wariantu przysiadu na jednej nodze, sztangę można trzymać na plecach lub hantle można trzymać w jednej lub w obu rękach. Co ciekawe, te rodzaje unilateralnych przysiadów zazwyczaj nie są uważane za główne ćwiczenia treningowe, ponieważ są one często programowane na podstawie maksymalnej siły przysiadu tylnego zawodnika lub w odniesieniu do masy ciała. Maksymalna zdolność podnoszenia używając tych ćwiczeń jest znacznie mniejsza niż to, co można osiągnąć w przysiadzie tylnym lub przednim.
Pełny przysiad
Pełny przysiad, czasem nazywany głębokim przysiadem, jest klasyfikowany jako wykonywany do głębokości, w której osiąga się kąt wewnętrzny kolana wynoszący 40–45°. Pełne przysiady mogą być wykonywane zarówno w przysiady z wysoką sztangą tylną, jak i w przysiady przednie. Zazwyczaj przysiady przednie wymagają od zawodnika zajęcia głębszej pozycji w przysiadzie i prowadzą do znacznie mniejszego kąta wewnętrznego kolana oraz bardziej wyprostowanej pozycji tułowia w porównaniu do przysiadu z wysoką sztangą tylną. Z kolei przysiad z niską sztangą tylną zazwyczaj nie pozwala na wykonanie takiej samej głębokości jak w przysiadzie przednim; ze względu na przesunięcie biodra do tyłu i typowe pochylenie tułowia do przodu zauważane w tym ruchu, osiągnięty może być tylko kąt wewnętrzny kolana wynoszący ≈68°. Dlatego też przysiad z niską sztangą zazwyczaj nie może być wykonywany do pełnej pozycji przysiadu.
Przysiad równoległy
Przysiad równoległy jest wykonywany do kąta wewnętrznego kolana między 60 a 70°, gdzie można narysować prostą poziomą między fałdem pachwinowym a górną częścią mięśni kolanowych, tuż powyżej rzepki. Przysiad równoległy może być wykonywany zarówno w wersji przysiadu tylnego, jak i przedniego. Ta głębokość jest zazwyczaj kojarzona z przysiadem z niską sztangą. Podczas gdy przysiad z wysoką sztangą może być wykonywany równolegle, często wykonywany jest do pełnej pozycji przysiadu. Ogólnie rzecz biorąc, przysiad równoległy jest jednym z najczęściej wykonywanych ćwiczeń, gdy celem jest rozwój siły dolnej części ciała.
Przysiad na pół (1/2)
Przysiad na pół jest zazwyczaj wykonywany do głębokości, w której osiąga się kąt wewnętrzny kolana wynoszący od 80 do 100°. Przysiady na pół mogą być wykonywane za pomocą przysiadów tylnych, przednich lub na maszynie Smitha. Ze względu na mniejszy stopień zgięcia kolana związanego z przysiadem na pół, można używać znacznie większych obciążeń treningowych niż w przypadku przysiadów równoległych lub pełnych. Możliwość radzenia sobie z większymi obciążeniami w tym zakresie kątów wewnętrznych kolana jest związana z wyższymi zdolnościami produkcji siły, które występują bliżej szczytu krzywej siły w ruchu wznoszącym.
Przysiad na ćwierć (1/4)
Przysiad na ćwierć jest zazwyczaj wykonywany przy kącie kolana między 110 a 140°. Przysiad na ćwierć często wykonywany jest z martwego startu i reprezentuje ruch koncentryczny w przysiadzie. Ponieważ ten wzorzec ruchu występuje przy kątach kolanowych, które są jeszcze bliższe szczytu krzywej siły wznoszącej, możliwe jest wytworzenie większych sił, co pozwala na większe obciążenia treningowe w porównaniu do przysiadów pełnych, równoległych lub na pół.
Kolagen rybi od Apollo’s Hegemony – najlepiej przyswajalna postać kolagenu – KUP TUTAJ
Ustawienie stóp
Tradycyjnie, pozycja stóp zawodnika w przysiadzie ustalana była przy użyciu barków jako punktu odniesienia. Konkretnie, wąska pozycja stóp została zdefiniowana jako od 87 do 118% szerokości barków dla przysiadu z niską sztangą lub 75% szerokości barków dla przysiadu z wysoką sztangą. Średnia pozycja stóp zazwyczaj jest równa szerokości barków zawodnika dla przysiadu z wysoką sztangą lub między 121 a 153% szerokości barków dla przysiadu z niską sztangą. Szerokość pozycji stóp wynosząca 120% szerokości barków często jest używana do zdefiniowania szerokiej pozycji dla przysiadu z wysoką sztangą, podczas gdy szeroka pozycja w przysiadzie z niską sztangą byłaby równa od 158 do 196% szerokości barków.
Alternatywną metodą określenia szerokości pozycji stóp podczas przysiadu z niską sztangą jest pomiar odległości między bocznymi aspektami procesów barkowych lewego i prawego . Korzystając z tej metody, wąska pozycja stóp miałaby odległość od 40,9 ± 3,8 cm między środkami stawów skokowych lewej i prawej nogi, podczas gdy średnia pozycja miałaby odległość 59,7 ± 6,6 cm, a szeroka pozycja odległość 69,6 ± 9,5 cm. Przy użyciu przysiadu z wysoką sztangą, pozycja stóp może być ustalona w odniesieniu do odległości międzykrętarzowej (GTd), przy czym wąska, średnia i szeroka pozycja stóp wynoszą odpowiednio 100%, 150% i 200% GTd.
Kąt ustawienia stóp w przysiadzie: Pozycja stóp wykorzystana w przysiadzie wymaga również odniesienia do kąta ustawienia stóp. Ustawienie stóp jest szczególnie istotne, ponieważ wpływa na wzorce aktywacji mięśni. Zazwyczaj w literaturze stosowanej kąt ustawienia stóp odnosi się do pozycji, w której stopa jest skierowana prosto do przodu, często nazywanej pozycją środkową. Często zaleca się obrotu stopy na zewnątrz o 25–30° od pozycji środkowej przy użyciu przysiadu z wysoką sztangą. Na przykład Escamilla et al. raportowali, że kąt obrotu stóp podczas wąskiej, średniej lub szerokiej pozycji stóp wynosi odpowiednio 20 ± 5°, 23 ± 3° i 26 ± 4° podczas przysiadu z niską sztangą. Jednakże Lorenzetti et al. sugerowali, że umiarkowany kąt ustawienia stóp (około 20°) w połączeniu z umiarkowaną szerokością pozycji stóp (ze stopami umieszczonymi około szerokości barków) powinien być używany. Umiarkowana pozycja stóp i obrotu stopy zmniejszyłaby zakresy ruchu obrotowego w stawie biodrowym i kolanowym, zakresy ruchu odwodzenia/przywodzenia w stawie biodrowym oraz zakresy ruchu zginania w stawie kolanowym. Ogólnie rzecz biorąc, istnieje ograniczona ilość badań na temat optymalnego kąta ustawienia stóp od pozycji środkowej i jak te pozycje wpływają na wydajność i aktywację mięśni.
Wnioski
Przysiad jest uważany za niezbędne narzędzie w treningu sportowym, często identyfikowany jako jedno z najważniejszych i najczęściej zalecanych ćwiczeń stosowanych przez trenerów w różnych dyscyplinach. Jest kluczowym elementem programów treningowych, mającym znaczący wpływ na rozwój siły dolnej części ciała oraz wydajności sportowe. Przysiad angażuje duże grupy mięśniowe i wiele stawów, co sprawia, że jest idealnym ćwiczeniem do kompleksowego rozwijania potencjału sportowego. Ważne jest stosowanie norm przysiadów w stosunku do masy ciała jako punktu odniesienia przy ocenie siły dolnej części ciała. Dobra siła w przysiadzie, wyrażona stosunkiem do masy ciała, może być kluczowym wskaźnikiem zdolności funkcjonalnych i wydajnościowych. Stosunek siły w przysiadzie do masy ciała na poziomie 1,5-2,0 lub więcej jest często uznawany za oznakę solidnego fundamentu siły dolnej części ciała. Przysiad może przybierać różne formy i techniki, takie jak przysiad klasyczny, przysiad na pudło, przysiad eksplozywny czy przysiad na jednej nodze. Każdy z tych wariantów ma swoje zalety i specyficzne zastosowania w treningu sportowym. Ustawienie stóp oraz kąt ustawienia stóp w przysiadzie mają istotne znaczenie dla efektywności i bezpieczeństwa ćwiczenia. Odpowiednie ustawienie stóp może wpłynąć na wzorce aktywacji mięśni oraz minimalizować ryzyko kontuzji.
Podsumowując, przysiad jest fundamentalnym ćwiczeniem w treningu sportowym, mającym kluczowe znaczenie dla rozwoju siły dolnej części ciała i poprawy wydajności sportowej. Dlatego warto zrozumieć jego różne warianty, techniki wykonania oraz normy oceny siły w przysiadzie, aby efektywnie wykorzystać to ćwiczenie w treningu sportowym.
Bibliografia
- Kellis, E.; Arambatzi, F.; Papadopoulos, C. Effects of load on ground reaction force and lower limb kinematics during concentric squats. Sports Sci. 2005, 23, 1045-1055.
- Li, G.; Zayontz, S.; DeFrate, L.E.; Most, E.; Suggs, J.F.; Rubash, H.E. Kinematics of the knee at high flexion angles: An in vitro investigation. Orthop. Res. 2004, 22, 90-95.
- Li, G.; Defrate, L.E.; Rubash, H.E.; Gill, T.J. In vivo kinematics of the ACL during weight-bearing knee flexion. Orthop. Res. 2005, 23, 340-344.
- Panariello, R.A.; Backus, S.I.; Parker, J.W. The effect of the squat exercise on anterior-posterior knee translation in professional football players. J. Sports Med. 1994, 22, 768-773.
- Lorenzetti, S.; G√ľlay, T.; Stoop, M.; List, R.; Gerber, H.; Schellenberg, F.; St√ľssi, E. Comparison of the angles and corresponding moments in the knee and hip during restricted and unrestricted squats. Strength Cond. Res. 2012, 26, 2829-2836.
- Charlton, P.C.; Bryant, A.L.; Kemp, J.L.; Clark, R.A.; Crossley, K.M.; Collins, N.J. Single-Leg Squat Performance is Impaired 1 to 2 Years After Hip Arthroscopy. PM&R 2016, 8, 321-330.
- Rossi, M.D.; Eberle, T.; Roche, M.; Brunt, D.; Wong, M.; Waggoner, M.; Blake, R.; Burwell, B.; Baxter, A. Use of a squatting movement as a clinical marker of function after total knee arthroplasty. J. Phys. Med. Rehabil. 2013, 92, 53-60.
- Sanford, B.A.; Williams, J.L.; Zucker-Levin, A.; Mihalko, W.M. Asymmetric ground reaction forces and knee kinematics during squat after anterior cruciate ligament (ACL) reconstruction. Knee 2016, 23, 820-825.
- Stone, M.H.; Hornsby, W.G.; Mizuguchi, S.; Sato, K.; Gahreman, D.; Duca, M.; Carroll, K.M.; Ramsey, M.W.; Stone, M.E.; Pierce, K.C.; et al. The Use of Free Weight Squats in Sports: A Narrative Review—Terminology and Biomechanics. Sci. 2024, 14, 1977. https://doi.org/10.3390/app14051977
- Basmajian, J.V. Muscles alive. Their functions revealed by electromyography. Med. 1962, 37, 802.
- Isear, J.A., Jr.; Erickson, J.C.; Worrell, T.W. EMG analysis of lower extremity muscle recruitment patterns during an unloaded squat. Sci. Sports Exerc. 1997, 29, 532-539.
